mpcosta82

E aí Aless, essas comidas aí estão top (só pra ficar na moda, haha). Mas é realmente sacanagem colocar isso no teu diário, tem gente aqui querendo emagrecer, e não dá pra emagrecer comendo isso aí, né? Tu acha sal grosso aí com facilidade? Ou trouxe do Brasil? Quanto ao treino, achei legal. Boa sorte em encontrar uma remada que você goste. A cavalinho deve ser mais tranquila, não tem que inclinar tanto o tronco quanto a pendlay/curvada, né? Abraços!

Aumente os carboidratos, proteína e gordura já estão bons. Coma algo à noite que seja constituído principalmente de carboidratos, o que vier de proteína e gordura será de "brinde". Você começou a dieta há pouco tempo? Se for isso talvez o que você nota como perda de massa magra seja apenas perda de retenção (o que tecnicamente é massa magra, mas não é massa muscular).

Algumas "regras" que se costuma usar é 2-2.5 g/kg de proteína, 0.7-1g/kg de gordura, e o restante de carboidrato. Logicamente quanto maior o déficit calórico da dieta, menor a quantidade de carboidrato. Você também não precisa se prender aos valores acima, embora 2 g/kg de proteína e 0.7 g/kg sejam bons limites inferiores para um cutting. Ou seja, pode ingerir mais se quiser, mas seria razoável não ingerir muito abaixo disso. Você disse que no final do dia ingeriu 120g de carboidrato, 190g de proteína e 70g de gordura, e ainda faltam 1000 kcal. Como é a distribuição de macros na sua dieta?

O problema que eu vejo do afundo no smith é que o movimento não me parece ser exatamente vertical. Pelo menos quando eu faço há um movimento natural para a frente, pouco mas existe. E no smith é impossível fazer isso. Como na imagem abaixo. Não sei se a imagem vai aparecer, caso não apareça o link é esse: https://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSplitSquat.html

Olá, a melhor fonte sobre dietas cetogênicas é o livro do Lyle, The Ketogenic Diet (bem fácil de encontrar na internet). Cuide para não consumir muito pouco carboidrato. Não há razão para consumir menos do que uns 30-50 gramas. Aliás nem é bom, durante o período de transição para a cetose seu cérebro ainda irá consumir em torno de 100 gramas de glicose por dia; se não houver carboidrato disponível ele irá produzir glicose a partir de aminoácidos. Reduzindo demais os carboidratos você teria que aumentar ainda mais as proteínas para compensar, não tem necessidade. Quanto ao refeed de carboidrato, o Lyle explica bem no livro, e fala também no livro Ultimate Diet 2.0. No caso desta dieta o refeed é maciço (em torno de 1 kg de carboidrato durante um período pouco maior do que 24 horas). Para a CKD você irá utilizar um valor menor, mas ainda assim considerável. O livro explica bem, provavelmente vai ficar na casa de uns 300-500 gramas de carboidrato em um período de 1-2 dias. Mantenha gorduras baixas neste dia (~50g) e tente não ingerir mais do que uns 50-100g de frutose. As fontes de carboidrato podem ser as que você quiser (sucrilhos por exemplo; o Lyle brinca no livro da UD 2.0 sobre o refeed, que as pessoas não vão acreditar que você está em dieta quando te virem comendo cereais). Abraços

Não, o organismo não absorve só 30 gramas de proteína. Pesquise mais, por favor. Tópico fechado por falta de pesquisa. Leia as regras do fórum: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules

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hahaha já respondi. Eu resumi acima o que os posts falam... algumas pessoas se sentem melhor em cetose, outras não. Só experimentando para saber. Pois é, certeza não tem não. Pode ajudar... ou não Na LG/WD durante o período de jejum há realmente essa melhora na concentração. Nada te impede de fazer as duas coisas (CKD com jejum intermitente). pode enviar MP se quiser, não tem problema algum, mas provavelmente é melhor perguntar por aqui, assim mais pessoas podem te ajudar. abraços

A tendência é você acostumar com o tempo. Hoje em dia eu faço refeições grandes e não tenho os mesmos problemas de antigamente (hoje comi 900g de comida no almoço - e estou em cutting). Se for o caso, tente fazer mais refeições durante o período de overfeeding... ou simplesmente faça mais uma refeição no dia, aumentando a janela de overfeeding. Jejum não faz diferença para ganho de massa muscular (pode fazer negativamente, se você não conseguir comer o suficiente prejudicará os ganhos). abraços

Legal Gremista. Tá no caminho certo, haha Muito legal o seu treino com fatgripz, e agora com este outro que, pelo que falou, é ainda mais foda. Tua pegada deve estar monstra. Abraços! E aí Shapudo, o descanso é para ser mínimo/inexistente, se conseguir não descansar, não descanse. Pelo que entendi o treino é feito para manter a frequência cardíaca bem elevada, e você varia os exercícios para não cansar demais (embora tenha alguns WODs que sejam só exercícios de pernas, por exemplo). Então enquanto eu faço os pullups eu estou "descansando" dos pushups e agachamentos, e assim por diante. Eu saio de um e vou direto para o outro, e quando não consigo fazer todas as repetições de uma só vez eu faço uma parte, respiro fundo algumas vezes e continuo. No início é tranquilo, o primeiro round saiu em uns 40 segundos. O último demorou o dobro do tempo...haha Abraços!

Olá, até onde eu sei durante o período de transição para a cetose você terá alguns problemas relacionados e esses aspectos. Esse período costuma durar 1-2 dias, mas à medida que você se mantém na dieta costuma ser mais rápido (vai acontecer este período a cada refeed de carboidratos). Estando em cetose a coisa muda de figura, algumas pessoas relatam melhora do foco, concentração. Veja bem, algumas pessoas. Se o concurso ainda vai demorar, a solução é bem simples. Faça CKD por umas 3 semanas. Se gostar você mantém, senão retoma a sua ieta habitual. Recomendo ler estes posts: https://forums.lylemcdonald.com//showthread.php?t=18966 https://forums.lylemcdonald.com//showthread.php?t=10728 https://www.bodyrecomposition.com/nutrition/ketosis-carbohydrates-and-the-brain-qa.html

Olá pessoal, hoje retomei os treinos de crossfit. Pretendo fazer pelo menos uma vez por semana, às segundas-feiras. Ficou assim: 10 rounds for time: 2 ring pull-ups, 8 push-ups, 15 squats --> 11:07. Nunca tinha feito 10 rounds antes, mas meu condicionamento melhorou um pouco; da última vez fiz 9 rounds em 10:33, hoje demorei 9:50 para fazer 9 rounds. abraços e boa semana a todos.

Este tópico foi fechado pois está fora do modelo padrão de postagem. Nesta seção do fórum existem regras específicas para postar tópicos. Tenha a certeza de estar criando o tópico na área correta. Tópicos sobre treino, deverão ser criados na seção de treino, dietas na seção de nutrição, etc...

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Olá, você pode começar seguindo as dicas de mobilização daqui: www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/ Com isso você deve melhorar a posição do agachamento. Esqueça o smith, faça livre mesmo, com o tempo você pega a técnica correta. Esqueça instrutores também, que indicam o smith por segurança... segurança para eles, o aluno que se dane. É possível que seus pectíneos sejam encurtados.... agachando corretamente você deve jogar os joelhos para fora, isso alonga bastante o pectíneo. Comece a alongá-lo regularmente, imagino que isso ajude a melhorar seu problema. Alongue também os demais flexores do quadril e adutores.

Que bom que foi uma conversa amigável..... incrível a falta de conhecimento dessas pessoas, que deveriam estar aí para te ajudar.

E aí Aless, ah, me expressei mal, eu quis dizer que pega mais a parte interna dos posteriores do que um RDL, não que pega principalmente essa parte eu vario a pegada, começo com overhand enquanto aguento, e depois ou uso straps (RDL e encolhimento) ou pegada mista (terra/terra sumô). Já ouvi falar mal e bem da hook grip... acho que, para alguns exercícios específicos (como levantamentos olímpicos) ela é interessante, para o resto nem tanto. Abraços! E aí Sprinter, valeu, mas eu acho o tempo horrível, hahaha. É duro saber que o pace que o recordista da maratona consegue manter por 42 km eu não consigo nem por 200 metros.. haha Nos 400m eu já estava bem cansado, sim, mas mesmo assim consegui igualar minha média anterior (no dia que fiz 5x400m). Correr tiros mais curtos é muito bom para as pernas. Você treina pernas 1 vez na semana no WS4SB, né? Dá para adicionar um dia de tiros curtos, deve ajudar sim, tanto para hipertrofia quanto ganho de força. Abraços!

olhar para a frente não é uma boa, você acaba hiperestendendo a cervical. O certo é manter a linha da coluna. Quanto à posição das costas, isso varia, depende do tamanho das suas pernas e tronco: Com isso a posição da cabeça muda também, quanto mais inclinadas as costas mais para baixo você irá olhar.

Oi Paulynha, também acho que você poderia treinar pernas segunda e quinta, e superiores na terça e sexta. Entendo que seu treino está volumoso demais... você não vai ter mais resultado por treinar com volume maior. Se você pretende focar na hipertrofia dos glúteos, você deveria começar cada treino de pernas com exercícios específicos para eles. Como está lá no tópico sobre glúteos, um dos principais problemas para quem os têm pouco desenvolvidos é a baixa ativação muscular. Você faz um exercício que trabalha glúteos e outros músculos (agachamento, por exemplo), mas a ativação dos glúteos é pequena, e os demais músculos acabam fazendo praticamente todo o trabalho. Começando o treino com exercícios específicos para glúteos irá ativá-los e aumentar a participação deles nos demais exercícios. Entendo que você deveria basear o seu treino naquele tópico sobre glúteos. Durante o seu aquecimento/alongamento faria o alongamento para os flexores do quadril (hip flexor stretch), seguido do Clam ou lying abduction, e depois elevação pélvica sem peso, os dois exercícios segurando a contração ao final do movimento. Se você arranjar uma banda elástica faça a elevação pélvica com a banda entre os seus joelhos, forçando eles para fora, isso aumenta bastante a ativação dos glúteos. Depois faria o treino de pernas normalmente (apenas com um volume bem menor do que o que você postou), começando pelos exercícios compostos, de preferência os de glúteos. Poderia ser algo assim: Elevação pélvica 3x8 (aumente a carga neste; faça pelo menos uma série de aquecimento com 8 repetições e a sua carga anterior) Agachamento livre 3x8 34 kg (pirâmide eu entendo que prejudica o seu treino; a série mais importante, a com maior carga, é a última; a fadiga prejudica um pouco a progressão de cargas) Stiff 3x12 Afundo 3x12 (mantenha a perna da frente com a canela na vertical, isso aumenta a contribuição dos glúteos) Panturrilha no leg 3x6 com carga maior (cuide a cadência, leia esse artigo) Abdominal - siga o que a Amanda falou Elevação de pernas -> você consegue fazer 30 repetições neste exercício? Está flexionando o quadril também? Se consegue tudo isso, coloque caneleiras e tente ficar na faixa de 12-15 reps; 2-3 séries está de bom tamanho Para superiores, também dá pra diminuir um pouco o volume. Você não vai perder peito por treinar peito, já é difícil para homens hipertrofiarem este grupo muscular, imagina mulheres. Você poderia fazer pelo menos exercícios compostos para peito, estes trabalham bastante ombros e tríceps (e às vezes mais tríceps do que peito). Ou seja, não faça crucifixo, faça supino (qualquer variação que você quiser, pode ser no chão com halteres se você não gosta de fazer no banco) com os cotovelos a 45º do corpo (ou então paralelas). Também é uma boa fazer alguns exercícios com menos repetições, ficar na faixa de 6-10 repetições. Puxador com triângulo, remada baixa, supino/paralelas são bons exercícios para se trabalhar com menos repetições. Deixe as repetições altas para exercícios isoladores. Por sinal, se você pretende hipertrofiar costas também poderia trocar os exercícios de bíceps por costas. Exercícios de costas trabalham bíceps também. No meu entendimento seu treino de superiores poderia ser algo assim (igual nos dois dias): Puxador com Triângulo 3x8 (aumente a carga) Remada Baixa 3x12 Supino ou Paralelas 3x8 Desenvolvimento com Halteres 3x12 Elevação Lateral com Halteres 2x12 Mergulho entre bancos 3 x 10 (aumente a carga) Quanto ao aeróbico.... como está sendo o seu ganho de peso? Você está conseguindo ganhar peso sem problemas durante o seu ciclo? Se não estiver, reduza a intensidade e a frequência dos aeróbicos, eles aumentam o seu gasto calórico e podem afetar seus ganhos. Ah, você comentou que vai seguir esse treino por 4 semanas e depois muda. O mais importante para a hipertrofia é a progressão de cargas; ficar variando exercícios e repetições em tão pouco tempo acaba te tirando a noção da progressão de cargas. Entendo que você teria mais resultado seguindo um mesmo treino por mais tempo, aumentando cargas sempre que possível (quando a execução estiver boa e você completar todas as repetições). Obviamente vai chegar um ponto em que a progressão ficará complicada, aí você pensa em ou fazer um deload (reduzindo em uns 20% as cargas por umas 2 semanas, depois aumentando novamente) ou trocar os exercícios ou faixas de repetições. no aguardo da dieta. boa sorte com o treino!

Sua FC em repouso está excelente, Amanda. Quem dera a minha fosse assim boa semana para você!

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É duro não ter argumentos eu imaginei que você fosse inventar alguma história maluca pra justificar a besteira que falou, mas nem a isso você se deu o trabalho. Deixa pra próxima. Continue acompanhando o seu peso, isso é o mais importante. Se a partir de agora você estiver ganhando consistentemente em torno de 500 gramas por semana, estará no caminho certo. E continue progredindo as cargas na academia sempre que puder, e a execução estiver correta.