mpcosta82

Olá Bruna, na primeira imagem que você postou o que está sendo mostrado é a diferença na base - a largura dos pés. Não está sendo mostrado se os joelhos ficam para fora ou não, porque na imagem o homem está de pé - você só tem como ver a posição dos joelhos quando está agachada (como nas fotos Good e Bad que eu postei antes). A melhor base é algo muito pessoal, varia de pessoa para pessoa; algumas se dão melhor com uma base mais aberta, outras com uma mais fechada. Experimente e veja com qual base você se adapta melhor, não precisa necessariamente ser a que está mostrada na figura B, pode ser um pouco mais aberta ou mais fechada. Os músculos trabalhados serão os mesmos, pode até ter uma pequena diferença, mas é pequena. Aquela figura que tem 4 imagens mostra apenas a diferença na amplitude durante o agachamento, também não é para se fixar na posição dos joelhos. Isso, tente descer mais, com os joelhos para fora. Ah, e se puder agache com um tênis com sola reta - esses tênis com amortecimento que quase todo mundo usa são ruins para agachar. Se puder use um tênis com sola reta (como all-star) e, se não tiver mobilidade para descer o suficiente no agachamento, coloque uma anilha de 1 kg embaixo dos calcanhares... e trabalhe a sua mobilidade para não precisar fazer isso no futuro bons treinos!

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Hahha, boa, Aless. Eu às vezes tenho feito uma refeição de manhã (um shake de whey - vai que o Layne Norton tem razão...), e no período em que fiz a saturação eu estava no final das férias, aí fazia umas 3-4 refeições por dia. Pois é, no sábado eu comi umas 800 kcal acima do meu gasto calórico, e ontem só umas 200. Bastante doce de leite, hahaha Essa minha retenção nunca fez muito sentido, às vezes eu ganho peso depois de ficar um dia com déficit, às vezes perco após um dia com superávit.... vai entender. Abraços! Olá Oblivion, não se preocupe. As calorias do carbo do leite condensado são iguais às do carbo do arroz integral (e dos outros). No meu último cutting eu comia algum doce todos os dias, e isso não me impediu de perder peso sem perder massa magra. Com moderação você pode comer um docinho todos os dias, especialmente se você compensá-los diminuindo calorias em outra refeição do dia. Abraços

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Oi Bia! Ah, mas eu nem faço nada fora do normal Eu também me sinto assim quando leio os diários dos outros. A vontade de mudar é sempre grande. É difícil controlar essa vontade........ Seu ganho de peso está excelente, parabéns!! Eu estou preocupado com meu peso, no domingo acordei 1 kg mais pesado do que no sábado... e hoje acordei 1 kg mais pesado do que ontem, hahaha se continuar assim, no final do mês estarei com 110 kg Beijos! Foi mal rabiskdo, não vi hehe Vou fazer uma analogia, veja o que você acha. Digamos que você tenha um balde com água. O balde são seus músculos e a água é a creatina que está dentro deles. O balde tem um furo na parte de baixo, e todo dia uma parte da água sai do balde. Se você quiser manter o nível de água no balde, o que você deve fazer? Deve enchê-lo um pouquinho todo dia, com a mesma quantidade de água que sai dele. Se você quiser enchê-lo até o máximo, você teria que colocar mais água dentro dele. Você pode fazer isso rapidamente (saturação, como chamam aqui) ou lentamente (os 5g por dia). Se você colocar mais água do que está sendo perdido pelo furo, o balde irá encher, mais cedo ou mais tarde. Uma vez que o balde estiver cheio, você só precisa colocar a mesma quantidade de água que está sendo perdida pelo furo. Colocar mais água apenas fará com que o balde transborde, ou seja, a água será perdida da mesma forma que pelo furo. Sendo assim, não faz sentido fazer a 'saturação' de tempos em tempos - se eu estiver ingerindo a mesma quantidade de creatina que é perdida por dia, os níveis de creatina muscular estarão sempre no máximo. Seria jogar dinheiro fora ingerir um monte de creatina por dia. 3g talvez sejam suficientes para elevar seus níveis de creatina muscular, mas vai demorar um bom bocado para atingir os níveis máximos. Para que esperar se você pode ter isso mais rapidamente? Abraços!

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Oi, Pa Saudade de você, faz tempo que não nos falamos. Pode deixar, não vou banir não, hahaha Ah, eu já estou com 31, já estou tão acostumado a me chamarem de 'tio' que não me importo se alguém chamar de 'pai', ahaha A Amanda é gente boa, não fala assim dela Realmente, belo six pack, mas deve ser difícil treinar com uma perna bem maior do que a outra, né? Olá Orphee, não gosto de supinos. Paralelas são um bom substituto. Por enquanto, tudo bem, estou conseguindo progredir bem as cargas. Mas resultados mesmo demora um pouco para notar (faz um mês que comecei o treino para bulking). abraços Olá Keeperr, Por que você quer aumentar a base no agacho? A sua atual não está boa? Onde dói? Para diminuir/evitar o arredondamento é bom você trabalhar a sua cadeia anterior, psoas, reto femoral e demais flexores do quadril. Veja as mobilizações lá do mobilitwod sobre cadeia anterior... o couch stretch deve te ajudar bastante. Alongar posteriores também é importante. Veja o episódio 11 do mobilitywod. Se você tiver uma banda, ajuda pra caramba nos alongamentos (se não tiver, faça uma com uma câmara de pneu de bicicleta usada). Faça flossing com ela nos posteriores (primeiro e segundo vídeos da segunda página deste artigo: https://www.t-nation.com/free_online_article/most.../break_up_those_hips_and_fix_that_squat) Abraços!

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Olá, por favor informe a quantidade de macronutrientes da dieta. Você pretende perder peso com uma dieta com 3000 kcal, é isso mesmo?

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até onde eu sei, a neutra ativa uma musculatura maior dos braços do que a supinada. Mas independente disso, algumas pessoas conseguem fazer mais repetições com pegada pronada do que supinada - mesmo a supinada ativando muito mais os bíceps, o que a tornaria, em tese, uma pegada mais 'forte'. Ou seja, não dá pra dizer que a pegada que trabalha mais músculos será sempre a mais forte. No final das contas, tanto faz a pegada, use a que você gostar mais. Eu prefiro usar supinada ou neutra pois assim trabalha mais bíceps (e diminui a necessidade de exercícios isoladores para bíceps). Mas sempre cuide a execução, é raro ver alguém que saiba fazer uma barra fixa corretamente... inclinando o tronco, com ombros para trás e para baixo, e subindo até a barra encostar no peito (ou talvez um pouco acima).

tanto faz, a ativação das costas é a mesma, o que muda é a ativação dos músculos dos braços. Faça a que achar melhor...

Ah, certo. Legal, Fabi, tem que treinar superiores com intensidade mesmo. Dá sim para fazer RDL com as anilhas, mesmo esquema mostrado no vídeo, segurando ao lado do corpo. O ideal é que elas não encostem nas pernas. Hahaha até parece... como diria a minha mãe, vergonha é roubar e não poder carregar, haha Também quero saber o que houve, Fabi

E aí Ricardo, sim, acabou sendo um pouco mais rápido do que o planejado. Ainda assim, acima do meu melhor tempo para 5 km (28 min se bem me lembro). Ih, foi mal, hoje de manhã não vi o seu post e o do rabiskdo quando fui postar. Segue abaixo. Ricardo, é normal sim não dissolver, até onde eu sei ela não dissolve em água. Mexa bem e beba, simples assim ehehhe se sobrar algo no fundo você coloca mais um pouquinho de água e bebe. Abraços! E aí Rabiskdo, eu tomei em torno de 10-15g por uns 10 dias. O protocolo 'padrão' de carga de creatina (creatine load) é de 20g por 7 dias. Sempre tomando em doses de no máximo 5g, ou seja, seriam 4 doses ao dia se tomar 20g. Assim que os níveis de creatina muscular estiverem no máximo, você não vai ter novos ganhos (porque eles estarão no máximo). A partir daí é só mantê-los assim. Você deve ser bem grande (ou o espaldar é pequeno), eu tenho 1.78m e fico a uns 30 cm do chão no espaldar com os braços esticados Abraços!

Olá Fabi, Ontem eu me enganei, ela fazia afundo com um halter de 12 kg, não 2 (ela fazia apoiando uma mão em um suporte e segurando o halter na outra). Por que você tinha receio de machucar a lombar no treino de superiores? Ah, você pode fazer RDL com halteres: (apenas cuide a posição da cabeça - no vídeo a menina está olhando para a frente, fazendo aquele 'chicken neck' - e para que suas canelas fiquem na vertical, no vídeo os joelhos estão indo um pouco para a frente, isso tira o trabalho dos posteriores) Bons treinos, espero que o joelho não doa mais. E aí Aless, imagino que sinta mais o vasto lateral por abrir bem as pernas. Eu sinto demais eles no agachamento frontal. O que eu não gostei do sumo RDL foi que eu não consegui manter direito as canelas na vertical, é estranho, ahahha Abraços! ----- E aí pessoal. Hoje de manhã fui correr. Minha ideia inicial era fazer o treino de intervalos longos, que eu não fiz na quinta-feira. Seriam tiros de 1600m. Tentei fazer no mesmo ritmo do último treino desse tipo, mas não teve jeito, com 1 km eu já estava morto.... correr com sol é realmente muito pior, haha. Com isso descansei um pouco (caminhando) e depois corri em um ritmo mais lento. O treino longo da semana seriam 5 km a 85% do meu máximo de 5 km, isso daria em torno de 32 minutos. Acabei fazendo em 29'30", alternando corridas rápidas, caminhadas e corridas mais lentas... acabou sendo um fartlek. Essa semana farei um curso em Salvador, devo ficar lá entre terça e sábado, ou seja, muito provavelmente não poderei seguir os treinos à risca. Vou ver se acho alguma academia para treinar por lá, pelo que vi a mais próxima do hotel fica a uns 2 km. Que seja, melhor do que nada. Abraços e bom domingo a todos.

Olá Bruna, na primeira imagem você quis dizer para o afundo, né? No afundo não precisa ser muito aberto. Veja esse artigo aqui sobre o afundo, é muito bom e mostra todos os detalhes do exercício (no caso ele mostra com uma barra nas costas, mas serve também com halteres): https://www.bodyrecomposition.com/training/split-squat-technique.html Lá no final dele tem uma imagem mostrando a largura correta das pernas: Não é errado o joelho passar da ponta do pé, dependendo do agachamento isso vai acontecer. O que não pode é seus joelhos irem retos para a frente; como seus pés estarão um pouco abertos, se os joelhos forem para a frente eles estarão 'para dentro' dos seus pés - eles ficarão na mesma largura dos seus quadris, mas seus pés estarão mais abertos, e ficarão parecidos com a segunda figura que eu postei anteriormente. Já se você jogar os joelhos para fora, não importa se eles passarem da frente dos pés, desde que eles estejam acompanhando o meio dos pés. A figura que você postou mostra algo muito importante - a barra sempre tem de estar verticalmente acima do ponto de apoio dos seus pés. Se você se inclinar demais para a frente você acaba forçando a sua lombar, que tem que fazer um trabalho extra para 'trazer' seu tronco de volta para a posição normal. Na terceira figura que você postou, a foto 3 NÃO é um agachamento normal. O agachamento tradicional tem que ser feito até que a dobra do quadril esteja na mesma altura do topo dos joelhos - como é mostrado na segunda figura que você postou. A foto 3 acho que é o que chamam de 'meio agachamento'. Para fazer o agachamento completo você é obrigada a jogar os joelhos para fora; até onde eu sei ocorre um 'impedimento ósseo' em algumas pessoas, o fêmur não deixa que a pelve desça a partir de um certo ponto. Se você jogar os joelhos para fora o fêmur rotaciona e esse impedimento não ocorre mais. Experimente tentar descer jogando bastante os joelhos para fora, veja se você consegue descer mais. Protetores de joelho muito provavelmente não farão absolutamente nada para te ajudar. Se a dor está te incomodando, ir ao médico (ortopedista) é a melhor opção. Sobre o supino: não precisa levantar o abdome, apenas coloque os pés no chão, glúteos no banco, estufe o peito e cole a parte superior das costas no banco. Naturalmente vai ter uma elevação na parte da lombar, devido à curvatura natural da sua coluna. Segure a barra de tal forma que, quando descer, ela toque o seu peito na altura do esterno, com os cotovelos a 45º do corpo. Arrume a largura das mãos de tal forma que seus antebraços fiquem na vertical no momento em que a barra toca o seu peito.

hahahahha é bom trollar de vez em quando A saturação é a elevação dos níveis de creatina até o limite máximo. Ela pode ser feita com ou sem uma semana inicial com uma carga maior de creatina. Essa carga maior (que aqui chamam erradamente de saturação) serve simplesmente para atingir a saturação mais rapidamente (uma semana ao invés de um mês). O consumo de creatina é ligeiramente maior assim, mas a diferença é pequena (acho que menos de 100g), e creatina é um suplemento muito barato. Agora estou usando 3g por dia, bem pouco, vai render bastante hehehe Ciclar creatina não faz sentido. Use ela sempre. Ou então não use As pernas não chegam a tocar na barra no HLR, mas pelo menos nas primeiras repetições elas sobem bastante. Antigamente eu fazia um movimento de pêndulo grande, por isso as costas batiam no espaldar.... agora eu tento fazer mais controladamente. Eventualmente na descida eu encosto com os pés no espaldar, mas as costas não bateram mais. Abraços!

Olá Bruna, a carga que você usa parece boa. Você faz a execução completa, né? Se puder filme a sua execução e compare com vídeos com execução correta, às vezes a gente erra em algum detalhe e não vê... só vai saber quando filma. Essa é uma ferramenta muito importante. O joelho não precisa passar o pé, ele tem que ficar na mesma linha do pé: Cuide para seus joelhos irem o suficiente para fora, de modo que fiquem na mesma direção do ponto de apoio - o meio dos seus pés. Quanto ao sissy..... olha, talvez seja melhor você não fazer esse exercício. Em primeiro lugar porque ele exige uma flexão de joelhos muito grande - dependendo da causa da sua dor no joelho, ele pode agravá-la. Em segundo porque ele me parece um exercício difícil de progredir. Acho que seria melhor você manter o leg. No leg cuide para não estender totalmente as pernas quando empurrar o suporte, e nunca deixe o seu quadril sair do encosto. Com relação ao treino de peito. Quantos homens você conhece que desenvolvem bem a musculatura do peitoral - sem o uso de anabolizantes? Poucos, provavelmente nenhum. Já é difícil para um homem hipertrofiar o peito, imagina para uma mulher. Os seios diminuem por uma simples razão - perda de gordura. Você perde gordura (quando faz uma dieta com essa finalidade) no corpo todo, inclusive nos seios. Leia esse post da Ana Carol, fisiculturista aqui do fórum: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/24682-musculacao-x-busto-mais-firme/?p=1630110 Você obviamente não precisa treinar peito se não quiser - mas não faça isso se for só por ter medo de ficar 'despeitada', rs. Fazer um exercício não vai hipertrofiar significativamente seu peitoral, mas vai fortalecê-lo. O supino realmente não é um bom exercício, se for feito como a maioria das pessoas faz - com os braços muito abertos. Sugiro que veja as dicas dessa série de vídeos traduzidos pelo Aless: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/84408-entao-voce-acha-que-pode-supinar/ O supino feito da forma que está nos vídeos é seguro e vai trabalhar principalmente seu tríceps (além de ombros e peito).

Oi Fabi, a distância entre os pés pode ser até um pouco menor do que a largura dos ombros - por exemplo, pode ser na largura dos quadris. Ela só não pode ser muito pequena, como se você estivesse andando em cima de uma corda - isso exigiria muito mais equilíbrio e tiraria o trabalho dos músculos principais. Você não tem que jogar as duas pernas para fora. A única coisa que você precisa fazer é garantir que o joelho da frente fique na mesma direção que o meio do seu pé. Ele não pode ficar para dentro. É o mesmo raciocínio do leg e do agachamento. Eu falo para jogar o joelho para fora porque 99% das pessoas não se preocupam com os joelhos, aí eles invariavelmente 'caem' para dentro. Pensando em jogá-los para fora acaba deixando eles na posição correta. Só não precisa exagerar e passar do meio dos pés. Veja na foto abaixo a posição correta dos joelhos: Claro que a posição 'bad' está exagerada, mas é algo parecido que ocorre com a maioria das pessoas (dá pra ver isso muito bem no leg press). Resumindo, então: force seus joelhos para fora (no caso do afundo, o joelho da frente; o de trás vai tender a ficar para dentro porque você está indo um pouco com seu corpo na direção do joelho da frente) o suficiente para que eles fiquem na mesma linha dos pés. A não ser que você tenha algum problema na perna, acho muito difícil que seja fraqueza. Minha namorada começou a treinar este ano, e com menos de 2 meses de academia fazia afundo com halteres de 10 kg... e ela é bem magrinha. Também não parece ser caso de pouco descanso, você descansa bem. Cuida pra não exagerar nos alongamentos - tem que ser com calma. Não é para doer (muito, haha) Abraços E aí Aless, pois é, e gosta da versão sumo, né Cara, genial a sua entrevista com o Dorian. Tá de parabéns. Abraços!

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Legal, Sprinter. O treino funciona sim, só não esquece de comer o suficiente para ganhar peso, hehehe Abraços! E aí Ricardo, não afeta não. Eu costumo fazer o encolhimento 'normal' depois do RDL. O encolhimento na posição de front squat eu faço antes, mas ainda assim não afeta. HLR são hanging leg raises. Filmei a minha execução, olha só: Abraços! Opa, valeu. Espero continuar assim Abraços! E aí Aless, ah, gosto muito dele. Ontem eu tentei fazer sumo RDL, como você disse que faz, mas não gostei.... achei estranho a mecânica dele. Eu agora estou com 80 kg. Terminei o cutting com uns 77, voltei das férias com 78.5 e comecei a tomar creatina. Estou tentando manter as calorias só um pouco acima da manutenção. Meu peso estabilizou na última semana (após a saturação da creatina), a partir de agora vou acompanhar direitinho para tentar ganhar um pouco menos de 1 kg por mês. Abraços! e aí Rabiskdo, ontem eu fiz com as pernas esticadas. No início elevava elas até a cabeça, no final elas mal e mal passavam do quadril, haha Eu mudei um pouquinho o treino desde que comecei o bulking. Retirei o afundo e coloquei leg press unilateral no lugar dele. Acho que foi basicamente isso, você viu algo diferente? Abraços! ---- e aí pessoal, hoje o treino foi upper. Ficou assim: push press - 52 kg - 3x6 chinups - 93 kg - 4/4/3 + 1x6 (80 kg) dips - 88 kg - 3x8 remada aberta - 5 placas - 21/14/10 elev. lateral, parciais - 14 kg - 1x19 No final, ao invés de fazer 2 séries de flexões fiz um WOD - 5 rounds for time de 10 pushups + 10 squats. Terminei em 03:06. Abraços e bom sábado a todos.