marc01

Ae galera,

Resolvi me apronfundar sobre cutting, pois daqui um tempo irei fazer o meu primeiro. Como não gosto de salvar links e ler no pc eu tento sempre imprimir os artigos que julgo importante e os coloko em uma pasta. Ando imprimindo muitos artigos em ingles, o que na hora de ler da aquele trabalho/dor de cabeça, entao resolvi traduzir todos antes. Então como nao custa nada vou postar no forum para ajudar mais gente.

Obs: - Meu ingles NAO é fluente, portanto não sera uma tradução 'perfeita", mas garanto ser melhor que o Google.
- Pode demorar bastante para eu tradudir (pelas dificuldades no ingles), então nao se apressem
- Quem quiser traduzir algum da lista (nao esquece de avisar) ou adicionar algum artigo de relevancia sobre o tema fique a vontade
- Pretendo colocar todos nesse topico mesmo, para melhor organização, mas se começar a ter muita discussao em cima dos artigos eu os coloco em topicos separados
- Vou ter ajuda do mpcosta82 (Revisão)

Lista (em ordem):


All Diets Work: The Importance of Calories – aqui
Weight Training for Fat Loss Part 1 – aqui
Weight Training for Fat Loss Part 2 – aqui
The Fundamentals of Fat Loss Part 1 – aqui
The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 2 – aqui
Exercise and Weight/Fat Loss: Part 1 – aqui
Exercise and Weight/Fat Loss: Part 2 – aqui
How We Get Fat - aqui
Initial Body Fat and Body Composition Changes – aqui
What is Body Fat? – aqui
Insulin Sensitivity and Fat Loss – aqui
Nutrient Intake, Nutrient Storage and
Nutrient Oxidation – aqui
Metabolic Rate Overview – aqui
Problems with Measuring Body Composition ??
What Does Body Composition Mean? – aqui
Setting the Deficit - Small, Moderate or Large - aqui

Links editados por Aless.


Abraços

Montando o Déficit Calórico – Pequeno, Moderado ou Grande

Hoje eu vou falar sobre como criar um déficit calórico para perda de gordura.

Eu suponho que você esteja criando um déficit para perder peso ou gordura e que pode ser feito via dieta ou aeróbicos, no final os resultados são basicamente os mesmos. Note que isso não é uma boa suposição, mas evita confusão, eu vou trabalhar com uma suposição básica; mais para frente eu vou falar sobre esse problema.

Eu quero falar dos prós e contras de se usar um déficit pequeno, moderado e grande para perda de gordura. É normal achar pessoas argumentando que somente um deles é apropriado; mas eu tenho uma visão um pouco diferente: cada abordagem pode ser melhor ou não dependendo da situação.

Para esse argumento, eu vou definir os déficits como:


Pequeno: 10-15% abaixo da manutenção
Moderado: 20-25% abaixo da manutenção
Grande: qualquer um maior que 25% abaixo da manutenção
Note, eu não estou falando que essas definições são as corretas, são simplesmente como eu defino esses termos.

Já que eu vou examinar cada uma eu acho prudente colocar alguns números reais sobre o que estarei falando, eu vou usar dois tipos de pessoas em dieta. A primeira é uma mulher “normal” pesando 60 kg com um gasto calórico diário de 2000 kcal. O homem pesa 82 kg com um gasto calórico diário de 2700 kcal.

Finalmente, eu vou estimar a queima de gordura por semana para cada déficit que eu analisar. Eu vou usar a estimativa padrão de um déficit de 7700 kcal para perder 1kg de gordura. Eu noto que na realidade a perda de gordura nunca vai alcançar esse valor estimado, é sempre um pouco menor. Eu vou explicar isso em outro artigo, por agora simplesmente aceite que é assim que as coisas funcionam.

E vamos ao show


Déficit Pequenos: 10-15% Abaixo da Manutenção
Não é tão raro ouvir que atletas ou fisiculturistas usam déficits calóricos bem baixos para gerar perda de gordura. Além disso, alguns especialistas em nutrição tendem a recomendar déficits menores para as pessoas em geral. Antes de olhar os prós e contras, vamos ver como esse déficit ira causar impacto no consumo de calorias e estimar a perda semanal de gordura.

Dieter
Maintenance Calories
Total Deficit
Estimated Fat Loss
Female
2000 calories
200-300 calories
0.5 lbs. per week
Male
2700 calories
270-405 calories
0.5-0.8 lbs. per week


Note que o homem, por simplesmente ter uma manutenção maior vai terminar com um déficit maior que da mulher e perderá mais peso.

Primeiramente, alguns prós dessa abordagem. Claramente, por ser um déficit pequeno, pode ser relativamente fácil alcança-lo. Uma pequena restrição de comida vai conseguir realizar isso e, na maioria das vezes, o déficit pode ser conseguido mudando algumas quantidades (substituir leite com gordura por leite sem talvez salve 40 calorias e em 3 refeições chega a 120 kcal).

Mesmo se a ingestão de comida tenha que ser restrita, a diferença é relativamente pequena comparado a um padrão normal de alimentação. Para algumas pessoas, esse é comportamento benéfico desde que eles se deem melhor com pequenas mudanças.

Também se costuma argumentar que um déficit pequeno vai ter menor impacto em algumas respostas de regulação hormonal, desaceleração do metabolismo, coisas que podem acontecer em dieta. Existe uma verdade nisso, embora comprometa a perda de gordura, que será bem mais lenta.

Finalmente, relacionado ao fato que os ajustes são sempre pequenos, é normal afirmar que déficits menores são melhores do que dietas extremas em relação a aderência; desde que exista menos restrições envolvidas para começar, desta forma fica mais difícil a pessoa perder o controle. Novamente, tem algumas verdades nisso.

Finalmente, para atletas, já que nunca há uma restrição alimentar extrema, as chances da performance cair são menores. Déficits maiores podem destruir o treino ou pelo menos te faz modificar alguma coisa nele. Déficits menores normalmente evitam isso.

E quais são os contras? O maior problema nessa abordagem é que a perda de gordura é muito lenta. Normalmente quando eu vejo pessoas usando essa abordagem são relativamente magras e que não possuem muita gordura para perder.

Uma pessoa em pré-competição (fisiculturista ou fitness) que está bem perto do seu objetivo talvez precise perder apenas 4,5kg para ficar em forma. Com certeza, se for uma mulher, isso irá requerer 20 semanas de dieta. Mas para algumas pessoas, e principalmente para aqueles que conhecem o seu próprio corpo, isso talvez funcione melhor.

Para indivíduos maiores, mesmo aqueles que queimam gordura rapidamente, a taxa lenta de perdas pode ser frustrante. Indivíduos que possuem 25-50kg ou mais para perder tem que superar seu psicológico; perder apenas 500g-1kg por semana pode fazer com que a dieta pareça durar para sempre e levá-los ao fracasso.

O contra final dessa abordagem é: é muito fácil errar. O déficit pequeno faz com que qualquer escape da dieta cubra esse déficit.

Novamente, em minha experiência as pessoas que usam essa abordagem são muito precisas em sua dieta, eles medem tudo grama por grama. Do outro lado, é bem fácil pensar estar com um déficit de 300 kcal/dia, mas na realidade ser de 100 kcal/dia.

Para a maioria, eu acho que a abordagem que utiliza o déficit pequeno é melhor para pessoas avançadas em dietas e/ou atletas com menos gordura a perder que são extremamente precisos em sua dieta. Para os outros, um déficit moderado ou alto é provavelmente uma melhor escolha.


Déficit Moderado: 20-25% Abaixo da Manutenção
Agora vamos olhar para a abordagem que usa um déficit moderado que é o mais comum entre os fisiculturistas e atletas. Como eu notei, eu vou definir isso entre 20-25% abaixo da manutenção. Novamente, vamos ver a perda de gordura semanal.

Dieter
Maintenance Calories
Total Deficit
Estimated Fat Loss
Female
2000 calories
400-500 calories
0.8-1 lb. per week.
Male
2700 calories
540-675 calories
1.1-1.3 lbs. per week


Agora estamos falando de dietas tradicionais, com uma recomendação de perda entre 500 e 700g por semana de gordura. Logicamente, é necessário um déficit maior para isto.

Geralmente um déficit moderado é causado pela combinação de restrição alimentar e aeróbicos. Cerca de 250-300 kcal/dia de aeróbicos com 250-300 kcal/dia de restrição alimentar é possível e não requer nem muito aeróbico nem uma grande restrição alimentar. Logicamente, é perfeitamente possível conseguir todo o déficit apenas se alimentando menos.

Isso tende a permitir boa parte da flexibilidade de alimentos que dietas com pequeno déficit permitem, e isso é um ponto positivo; a dieta tem que mudar pouco para alcançar o déficit necessário. Mesmo assim, com déficits moderados você vai se sentir mais restrito (a não ser que você crie um déficit inteiro com aeróbicos).

Para atletas, isso é benéfico desde que cause pouco impacto na academia e no treino esportivo. Isso é especialmente verdade se forem utilizados refeeds e quebras na dieta.

Com certeza, uma vez que a queima de gordura é mais rápida, a dieta tende a acabar mais rapidamente também. Indivíduos maiores com muita gordura a perder talvez ainda achem a dieta muito longa, mas pelo menos ela vai acontecer muito mais rápido do que com déficits pequenos.

Em termos de fracassar a dieta, é bem possível diminuir parte do déficit moderado com uma dieta mal-medida, mas é bem difícil acabar com todo o déficit. Isso pode acontecer, sem dúvidas, mas é relativamente mais difícil (o que acontece normalmente é ter um déficit esperado de 500 kcal/dia e acaba sendo 250-300 kcal/dia, assim a queima de gordura será apenas metade do previsto).

Metabolicamente, um déficit moderado tem seus impactos, mas não vou discutir sobre isso aqui (já tem artigos sobre tal no site e livros meus). Mas entre a taxa de perda de gordura e o impacto da restrição calórica nos hormônios leptina, etc. o fato é que o corpo vai lutar contra esse déficit moderado (realisticamente: isso vai aparecer em qualquer dieta não importa o que você faça).

Francamente, tirando o fato de que um déficit moderado talvez se estenda por períodos muito grandes para pessoas obesas, eu digo que existem poucos contras em relação aos prós. Por isso essa abordagem tende a ser uma das mais recomendadas.

Com certeza, para algumas pessoas um déficit moderado, apesar de queimar gordura mais rapidamente que um déficit pequeno, pode não ser rápido o suficiente por diversos motivos.

Então, agora vamos falar de déficit grandes.


Déficit Grande: 25% ou mais Abaixo da Manutenção
Eu defino um déficit grande como algo igual ou superior a 25% abaixo da manutenção, mas para uma melhor discussão, eu vou usar um déficit massivo: 50% abaixo da manutenção.


Dieter
Maintenance Calories
Total Deficit
Estimated Fat Loss
Female
2000 calories
1000 calories
2 lbs. per week
Male
2700 calories
1350 calories
2.7 lbs. per week


Eu noto que para pessoas muito obesas, com algo gasto calórico, maiores taxas de perda de gordura são possíveis, algo como 200 a 300 gramas de gordura por dia quando as calorias ficam baixas o suficiente.

Agora, claramente o maior pró (para alguns) dessa abordagem é que a taxa de perda de gordura é máxima. Mesmo uma mulher menor está perdendo quantidades significativas de gordura por semana e o homem está perdendo gordura em uma taxa absurda. Como eu notei, para pessoas obesas, os números sobem bastante e perder 2-2,5 kg por semana não é tão raro de se ver.

Com certeza, um pró disso é que a dieta acaba muito mais rápido do que qualquer outra. Uma dieta que duraria 2-3 meses pode acabar durando apenas 1 mês. Para algumas pessoas, isso é uma grande vantagem.

Além disso, em algumas situações (reunião de classe, casamento próximo, etc), as pessoas possuem um tempo limitado para perder o máximo de peso/gordura possível; isso requer uma abordagem extrema.

Além disso, para pessoas com muita gordura a perder, um começo com grandes perdas pode promover um reforço positivo para continuar a dieta. Novamente, alguém com 25-50 kg para perder vai se desapontar se perder apenas 500g-1kg na primeira semana. Um déficit grande talvez gere uma queda na balança (e muito disso é retenção) de 3-5kg na primeira semana.

Isso pode ajudar na aderência a dieta a longo prazo. Mesmo 2-4 semanas com um déficit largo para perder bastante peso inicialmente e depois mover para um déficit mais moderado pode ser muito benéfico aqui.

E, assumindo que a dieta está bem montada (quantidade de proteína adequada) com o tipo de treino adequado (treino pesado), a perda de massa muscular é mínima. Eu sei que isso vai contra o que o povo acha, mas é 100% verdade.

Algumas pesquisas recentes sugerem que déficits maiores e ingestão muito limitada de calorias gera uma maior perda de massa muscular, mas elas invariavelmente utilizaram uma ingestão inadequada de proteínas e não tinham o treino de peso como parte do programa de emagrecimento. Quando alguém está ingerindo 300kcal/dia e metade disso provêm de carboidratos, bem, há apenas 40 gramas de proteína. Logicamente irá haver perda de músculos, mas não por causa das calorias por si só; é mais pelo fato da dieta estar muito mal montada.

O que nos leva a um dos contras: por causa do grande déficit envolvido, a maior parte dele tem que vir da dieta. A maioria não pode gastar horas por dia para com aeróbicos de forma a ter um déficit significativo, portanto, a grande parte tem que vir da dieta.

E uma vez que poucas calorias são consumidas, isso não permite muita flexibilidade na escolha dos alimentos. Minhas dietas com déficits elevados sempre tendem a acabar sendo com alta proteína, pouco carboidrato e pouca gordura, pois esse é o único jeito de conseguir esse tipo de déficit com a ingestão adequada de proteína. Não tem muito espaço para o resto.

Para uma melhor aderência a longo prazo, isso pode ser um problema. Com certeza, minhas dietas sempre possuem espaço para refeições livres, refeeds e quebras na dieta para evitar isso, mas alguns podem ficar loucos com a tamanha limitação de alimentos. Novamente, déficit grandes são raramente usados a longo prazo, e muitas vezes um período pequeno de restrição extrema parece “resetar” alguns problemas com comida para algumas pessoas. Elas perdem o gosto por muitas das coisas que costumavam comer exageradamente antes da dieta, e isto pode ajudar a longo prazo.

O que nos leva à questão da aderência. Novamente, contrariando o que o povo diz, existem pesquisas sugerindo uma melhor perda de peso a longo termo com perdas iniciais rápidas.

Mas isso depende da dieta ser montada em certos caminhos específicos: a dieta tem que mudar alimentos padrões a longo prazo (ou seja, ela deve ser baseada em comidas sólidas, não shakes de proteínas), deve incluir aeróbicos, deve trabalhar aspectos comportamentais da alimentação. Nem todas as dietas com déficit grandes são feitas desse jeito e essas estão destinadas ao fracasso. Dietas baseadas em shakes ou qualquer outra coisa são ditas como espetaculares para queimar gordura, mas elas não ajudam em nada a longo prazo, nada mudou em relação a hábitos alimentares a longo termo para ajudar a pessoa saber o que comer quando a dieta acabar.

Com certeza, com um déficit massivo, é praticamente impossível suprir o déficit sem grandes deslizes em termos de escolha dos alimentos. Sem dúvida, isso pode acontecer, as pessoas acabam escolhendo comidas com alta proteína que contem muita gordura e carboidratos e isso pode acabar com o déficit. Mas mesmo assim, o déficit ainda termina sendo bem grande causando grande e rápida perda de gordura.

Nessa nota, uma restrição severa pode ser muito para pessoas, embora muitas reportem que a fome na verdade não é um grande problema. Entre o efeito inibidor do apetite causado por grandes quantidades de proteínas e outras questões, a fome costuma diminuir. Estranho, mas verdade, e isto certamente não é universal.

Além disso, a aderência a longo termo pode ser um problema e retornar para a manutenção é um problema para muitos. Essa é a grande parte pelo qual déficits grandes são melhores ao serem montados tendo como base alimentos sólidos. Quando a dieta é baseada em shakes de proteínas, a pessoas não tem ideia de como “comer normalmente” quando a dieta acaba.

Quando a dieta é baseada em comidas sólidas, as pessoas simplesmente adicionam outros alimentos quando a dieta acaba (ou escolhem mover-se para um déficit moderado). Mesmo assim, muitas pessoas não conseguem fazer com que dietas com déficits grandes funcionem, elas terminam recuperando o peso perdido (efeito sanfona) e deveriam considerar outro tipo de dieta.

Com certeza, metabolicamente, déficits mais elevados podem causar um grande impacto nos parâmetros metabólicos. Mas esse é o preço a se pagar para queimar gordura rapidamente. Como eu sempre digo, a vida é cheio dessas complicações. Se você que ter um impacto mínimo na taxa metabólica use um déficit pequeno; o preço é simplesmente queimar gordura mais lentamente e uma dieta mais demorada.

Com certeza, refeeds bem feitos e dias do lixo ajudam a cobrir parte disso então déficits grandes podem funcionar se você fizer isso com sabedoria. Novamente, dietas assim não são para qualquer um.

Finalmente, déficits elevados têm o maior impacto no treino. Muito treino com esse tipo de déficit causa mais problemas do que resolve e, geralmente, o treino tem ser cortado drasticamente durante a dieta. Para pessoas que simplesmente amam treinar, ou treinam muito por outra razão, déficits grandes não funcionam. Elas têm que fazer outra coisa.

De novo, para alguns atletas, cerca de 2 semanas com um déficit grande (com o treino sendo cortado severamente) pode ser usado para deixá-los voltar ao treino e talvez tenha menos impacto no treino do que uma dieta com déficit moderado por 10 semanas. Isso depende do contexto.


Resumo
Então é isso, uma visão sobre três diferentes abordagens para montar um déficit calórico e seus prós e contras. Certamente nenhum deles é a melhor abordagem, mas, em geral, um déficit moderado é provavelmente o que possui mais prós em relação aos contras. Mesmo esse, há momentos onde até mesmo déficits pequenos ou grandes talvez funcionem melhor. Espero que eu tenha te ajudado a decidir o mais correto para você.



Link Original: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/setting-the-deficit-small-moderate-or-large.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82

Exercícios Aeróbicos e a Perda de Peso/Gordura PARTE 2

Na Parte 1, eu mostrei um pouco da realidade dos aeróbicos e a perda de peso/gordura em termos de impactos diretos no gasto energético. A conclusão desanimadora foi que quantidades moderadas/realistas de aeróbicos (para pessoas comuns) não produzem efeitos grandiosos em termos de peso corporal e gordura, ou no aumento da quantidade total de peso/gordura perdido quando adicionado a uma dieta.

Certamente, maiores quantidades de aeróbicos podem ser significante (quando as pessoas vão ficando mais em forma, elas passam a conseguir queimar mais calorias com o exercício), mas a ideia de que um pouco de aeróbico irá causar um grande impacto em alguma coisa é um engano. De qualquer forma, existem outros meios em que o aeróbico pode interferir positivamente na perda de peso/gordura (especialmente quando combinado com mudanças na dieta) e é disso que falaremos hoje.


Qualidade do Peso Perdido
Na Parte 1 eu fiz uma espécie de confusão entre perda de peso e gordura (principalmente usando a perda de gordura como uma forma de estimar o quanto os aeróbicos causam impacto nas coisas); a maioria das grandes meta-analises e muitos estudos se focaram mais na perda total de peso em resposta ao exercício com a maioria deles mostrando um impacto pequeno.

No entanto, qualquer um que lê esse site sabe que existe mais na equação do que apenas perda de peso. O corpo é feito de um tanto de componentes diferentes incluindo massa muscular, órgãos, água, tecidos conjuntivos, minerais, gordura, etc.

Somente olhar as mudanças no peso corporal pode ser enganoso; é mais importante olhar o que está acontecendo com sua composição corporal; ou seja, na maioria das vezes, as pessoas querem perder gordura enquanto minimizam ou evitam a perda de massa magra (especialmente massa muscular).

Os aeróbicos ajudam nesse sentido? Ou seja, a adição de aeróbico a uma dieta de cutting muda a proporção do que está sendo perdido? Isso muda a qualidade do peso perdido (perdendo mais gordura do que massa magra)? E quando você olha para os estudos a resposta depende. Muito disso tem haver com as especificidades da dieta (especialmente a ingestão de proteínas) e o tipo de exercício feito.

Na maioria dos estudos, o exercício parece ter um efeito de poupar massa magra, ou seja, menos massa muscular e mais gordura é perdida em resposta ao mesmo déficit calórico. Isso não é universal já que nem todos os estudos mostraram esse impacto (depende do tipo, frequência, duração e intensidade da atividade física), mas certamente tende a acontecer isso.

E é aqui onde parece haver uma diferença no tipo de atividade feita nos estudos (e experiência prática) que mostram que um treino de resistência (principalmente junto com uma ingestão adequada de proteínas) é superior aos aeróbicos (ou uma ingestão menor de proteína) para minimizar a perda de massa magra e, aumentar a queima de gordura em resposta a uma dieta. E quando misturados, alguns estudos sugerem que ajuda a limitar a queda do metabolismo que tende a acontecer com a perda de peso.

Falando de outro jeito, se existe um único tipo de exercício para se fazer em um cutting é o treino com pesos. Junto com uma ingestão adequada de proteínas, tende a limitar (ou eliminar) a perda de massa magra fazendo com que a maior parte do peso perdido (pelo déficit calórico) seja de gordura.

Mesmo se os exercícios não aumentassem a quantidade total de peso perdido, eles poderiam causar impacto na qualidade do peso perdido; causando uma maior queima de gordura e melhor preservação da massa muscular. Novamente, um treino com pesos, principalmente aliado a uma ingestão adequada de proteínas, parece ser superior que os aeróbicos ou dietas com pouca proteína.
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Responsabilidade/Adesão
Talvez um dos maiores benefícios dos exercícios em relação a perda de peso é com a adesão. Para a maioria das pessoas, o simples fato de fazer um exercício em alguns dias a deixam mais relaxadas quanto a dieta. A lógica destes é “Eu treinei hoje, porque eu arruinaria minha dieta?”

Por vários caminhos, esse talvez seja um dos aspectos mais importantes para se perder peso, aderência à dieta a longo prazo. Eu “brinquei” sobre isso antes, falando que a melhor dieta é aquela que você consegue seguir e tem muita verdade nessa piada. Se as atividades físicas diárias ajudarem o indivíduo a aderir melhor a dieta, esse único benefício talvez seja mais importante do que qualquer efeito metabólico.

Basicamente, para algumas pessoas parece que fazer um pouco de atividade com hábitos alimentares saudáveis regularmente ajuda no psicológico da pessoa, sendo esse um grande benefício. Com certeza, há um aspecto negativo que deve ser considerado: quando/se as pessoas pararem de se exercitarem constantemente, seus hábitos alimentares também pioram rapidamente.

Na verdade, um estranho estudo de anos atrás olhou esse problema comparando dieta, exercício e dieta+exercício tanto para resultados a curto prazo quanto a longo prazo. Eles descobriram que o grupo dieta+exercício enfrentou problemas quando os indivíduos pararam de se exercitarem, pois seus hábitos alimentares também caíram.

Também há um outro problema em potencial com relação a aeróbicos e dieta, que eu irei olhar a seguir.


Aeróbicos e o Apetite/Fome
O impacto dos aeróbicos na fome e/ou apetite é complicado. Isso porque a fome/apetite humano (eu não vou fazer a distinção deles aqui) é bem complexo e envolve a biologia, psicologia e o ambiente. Normalmente eles são separados por conveniência, mas todos se interagem.

Olhando somente para a biologia, os aeróbicos tendem a causar um impacto positivo na fome, mostrando uma diminuição a curto prazo (outros trabalhos mostraram que a fome/apetite funcionam melhor quando aliado a uma atividade física).

Isso parece ter relação com o aumento dos níveis de alguns hormônios envolvidos em se sentir satisfeito, além disso os aeróbicos podem aumentar o transporte de leptina para o cérebro (outros estudos sugerem que aeróbicos a longo prazo talvez melhore a sensibilidade a leptina o que é bom já que a obesidade é geralmente associada com a resistência à leptina no cérebro). Mas ainda se desconhece os mecanismos pelo qual os exercícios físicos causam impacto no apetite/fome.

Outro estudo sugere que mesmo se o exercício aumentasse a fome, qualquer aumento na ingestão de comida tende a ser menor que a energia gasta durante a atividade; ou seja, os aeróbicos continuariam com algum benefício. Vale a pena mencionar que mesmo aqui tende a haver uma individualidade, algumas pessoas compensam a energia gasta pelo aeróbico melhor do que outros e talvez isso contribua em parte com as diferenças individuais nos resultados.

Uma coisa que eu notei anos atrás foi que iniciantes sempre parecem ficar mais famintos após uma atividade física, pelo menos nas primeiras semanas de treino. Eu suspeito que isso se deve a excessiva dependência da glicose como fonte de combustível (a queda da glicose no sangue é um dos vários estímulos que te deixa com fome). Lá pela quarta semana, quando o corpo começa a se adaptar ao treino e começa a usar mais gordura como combustível esse efeito geralmente some.

Vale a pena notar que uma pesquisa emergente sugere que existam diferenças entre sexos nesse efeito (assim como em muitos outros) com as mulheres, normalmente, tendo mais problemas em relação aos aeróbicos e a regulação da fome. E isso é consistente com estudos antigos mostrando que, em condições não-controladas de alimentação, as mulheres são menos propensas a perderem peso em resposta ao aeróbico em comparação com os homens.

Com certeza, isso tende a interagir com o psicológico do individuo e se eles estão controlando conscientemente a ingestão de comida. Esse segundo problema gera confusão em vários estudos em que as pessoas tendem a esquecer disso ao comparar diferentes estudos.

Entretanto, esse nem sempre é o caso e uma armadilha que muitos exercícios físicos “armam” é achar que este queimou muito mais calorias do que realmente queimou (você vai escutar pessoas achando que queimaram 1000 kcal em uma hora de aeróbico moderado quando, na verdade, queimou cerca de 400-500 kcal) e achando que elas “merecem” um lixo após o aeróbico.

Como eu mencionei na Parte 1 é fácil de superestimar o gasto calórico do aeróbico. Você pode consumir mais de 1000 kcal em uma refeição pós-treino facilmente, compensado mais do que você queimou com o aeróbico.

Mas, assim como qualquer coisa, eu sinto que isso se deve a falta de informação e educação; as pessoas precisam ser realistas sobre a quantidade de calorias que elas estão queimando com as atividades físicas. É simplesmente menos do que elas pensam e saber disso é o primeiro passo para evitar hábitos que tendem a reverter os impactos positivos dos aeróbicos no corpo.


Mantendo o Peso Perdido
Eu quero falar sobre um problema que talvez seja mais importante que tudo mais do que o peso perdido por si só. O simples fato que precisa ser reconhecido é que a perda de peso/gordura por si não é a parte mais difícil; as pessoas conseguem e podem perder peso/gordura a qualquer hora.

O problema é manter o novo peso. Ou seja, enquanto as pessoas perdem peso/gordura com sucesso a qualquer hora, elas acabando ganhando tudo de volta. Francamente, eu acho que as estratégias para perder peso/gordura não são o principal problema, tanto as pesquisas quanto a prática precisam descobrir o que faz as pessoas serem tão ruins em aderir novos hábitos alimentares saudáveis a longo prazo e achar soluções para isso. É biológico, psicológico, faz diferença ser um dos dois? E como nós consertamos isso?

Mas além desse problema, esse é um lugar onde os aeróbicos mostraram-se benéficos em programas para perda de peso/gordura. Ou seja, enquanto a maioria dos estudos não mostraram nenhum grande impacto dos aeróbicos para a perda de peso/gordura por si, o impacto na manutenção do peso perdido parece ser muito mais abrangente.

Tanto os estudos intervencionistas quanto os epidemiológicos mostram que as atividades físicas regulares ajudam a manter o peso (eu noto que manter a alta ingestão de proteínas também é benéfico), mas com um aviso: é preciso bastante atividade (assumindo que a dieta está relativamente incontrolável após o período de perda de peso).

Vários tipos de pesquisas sugerem que é preciso gastar cerca de 2500-2800 kcal por semana com atividades físicas para manter o menor peso. Assumindo uma média de 5-10 kcal/minuto de um aeróbico de baixa a moderada intensidade, isso dá em torno de 280-500 minutos de aeróbicos por semana ou 40-70 minutos (dependendo da intensidade e frequência) por dia.

Novamente, eu estou supondo que a dieta está relativamente mais fora de controle, o que não é uma boa suposição. Mas isso mostra o que é preciso em termos de atividades físicas para manter o peso perdido.
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Resumo
Então esse é uma abordagem breve sobre o impacto dos aeróbicos na perda de peso/gordura. Como eu discuti na Parte 1, a infeliz realidade é que os programas de exercícios mais utilizados não são suficientes para causar um impacto na quantidade absoluta de peso perdido, especialmente sem mudanças na dieta.

A maioria dos iniciantes/acima do peso simplesmente não conseguem queimar muitas calorias em quantidades reais de aeróbicos para haver algum impacto. Reduzir a ingestão de calorias por qualquer caminho vai quase sempre causar um maior impacto no balanço de energia.

Entretanto, isso não faz dos exercícios algo inútil e existem outro meios pelo qual os exercícios podem causar impacto positivo (ou negativo) na perda de peso/gordura. O primeiro deles é mudar a qualidade do peso perdido, mesmo se os exercícios não afetarem a magnitude das mudanças na balança, exercícios apropriados (com treino com pesos combinado com uma ingestão adequada de proteína sendo superior aos aeróbicos/poucas proteínas) podem diminuir a perda de massa magra e aumentar a perda total de gordura.

Existem benefícios para uma melhor aderência com muitas pessoas acoplando atividades físicas diárias com a adesão a dieta. Qualquer coisa que faça alguém aderir uma dieta a longo prazo só pode ser benéfico. Eu noto, que isso pode, as vezes, contra-atacar, onde a pessoa acaba com todos seus hábitos alimentares saudáveis se o programa de aeróbicos for interrompido por qualquer razão.

Em termos de apetite e fome, aeróbicos parecem causar um impacto benéfico, mas interações com o psicológico do individuo pode afetar bastante; muitas pessoas vão aumentar a ingestão de comida baseando no que pensam que gastaram de energia. Isso pode acabar com qualquer benefício dos aeróbicos em termos de energia gasta.

Finalmente, os aeróbicos parecem ter um grande benefício em termos de manter o peso perdido a longo prazo; aqui estudos mostraram que exercícios físicos regulares ajuda na manutenção do peso perdido a longo prazo. Entretanto, é preciso uma hora ou mais de aeróbicos por dia para evitar ganho de peso após a dieta.


Link Original: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/exercise-and-weightfat-loss-part-2.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82

Os Fundamentos para Perder Gordura PARTE 1

Eu fiz uma entrevista online a um tempo atrás e uma das questões que me fizeram foi “Quais são os componentes básicos para queimar gordura que você recomenda? Ou seja, se você tivesse que dar uma abordagem geral sobre uma dieta de cutting, qual seria?” Outro jeito de fazer essa mesma pergunta é: Qual é a dieta de cutting mais simples que você pode montar, com os mínimos detalhes possíveis?

Essa é uma pergunta muito boa e, enquanto eu posso simplesmente responder com 4 sentenças, eu vou dar meu melhor para estender isso a ponto de criar um artigo completo e muito bem explicado e, pelo menos, dar algumas opiniões sobre as diferentes recomendações.

Já que isso será longo, vou dividi-lo em 2 partes. Hoje vou focar na área mais controversa da dieta, e no próximo eu vou falar sobre os outros fatores que eu uso para montar uma dieta de cutting.

Complexidade vs Fundamentos
É bem comum, e isto é verdade em todos os aspectos, que as pessoas queiram pular direto para o avançado, complexo, sem antes entender os fundamentos. Eu vejo isso na dieta e no treino; claro que a indústria tende a alimentar isso com treinos e dietas bem complicadas que, para a maioria das pessoas, simplesmente não são necessários.

As pessoas sempre querem programas de treino avançados antes de entenderem o básico; e eles tendem a querer as mais complicadas dietas antes de tentarem as básicas.

Com certeza, algumas vezes, normalmente para pessoas já bem definidas e que querem perder o que restou de gordura (com todos os problemas envolvidos nisto), é preciso haver abordagens mais elaboradas. O UD2, por exemplo, é uma dieta avançada para pessoas avançadas; assumindo que os leitores desse livro já passaram pelos fundamentos básicos por anos. Se você não tiver uma base sólida você não está preparado para ele. Infelizmente, isso não impede que pessoas tentem segui-la de vez em quando.

No final, tanto em dieta quanto em treino, os fundamentos básicos são os mais importantes. Enquanto você não tiver isso, nenhuma abordagem avançada fará a diferença. E, geralmente, assim que você tiver uma base sólida, você verá que as abordagens avançadas não irão te acrescentar tanta coisa como você imaginava. Novamente, em situações específicas, os pequenos detalhes fazem a diferença (fisiculturistas naturais muito definidos tentando ficar extremamente rasgados); mas para a maioria das pessoas não.

Eu noto que muitas pessoas são obsessivas em relação ao treino e a nutrição. Elas querem saber sobre todos os mínimos detalhes. Essas pessoas querem saber todos esses detalhes independentemente se eles forem necessários ou não (normalmente não são).

No outro extremo, há pessoas que não querem se aprofundar, apenas querem saber sobre os termos gerais de fácil compreensão. E há as pessoas que estão no meio termo. Mas vamos seguir em frente.

Os Fundamentos para perder gordura
Tudo bem, antes de entrar em detalhes, vou mostrar como eu iria montar uma dieta bem básica para cutting. Esses critérios estão em ordem de importância:

1. Criar um déficit calórico adequado
2. Fixar a ingestão de proteínas
3. Fixar a gordura da dieta
4. Todo o resto depende

Nessa parte vamos nos aprofundar sobre o número 1.

Criando um Déficit Calórico Apropriado
Esse provavelmente vai ser o mais controverso, por isso ficarei mais tempo nele. Um dito constante e que nunca acaba, e que recentemente voltou a tona graças a alguns livros populares, é que as calorias não contam, que a termodinâmica não se aplica a humanos e outros absurdos. E, seguindo essa corrente de pensamento, muitos falam que a equação do balanço de energia é incorreta por várias razões.

Eu só vou falar que essas pessoas não entendem a equação de balanço de energia; na verdade eu vi vários exemplos disso em uma recente discussão em um fórum fitness, pessoas soltando bobagens em que desaprovavam a equação do balanço de energia, mas eles apenas conseguiram mostrar que eles não tinham nem ideia sobre o que estavam falando. Novamente, o problema não está na equação, o problema está nas pessoas que não a entendem.

Simplesmente, o ÚNICO jeito de forçar o corpo a queimar seus estoques de energia (gordura) é criando um desequilíbrio entre a ingestão de energia (comida) e a energia gasta. Esta é a explicação para este ser o critério principal em um cutting. Eu não estou nem ai para o resto que você faça, se não criar esse desequilíbrio nada mais importa.

Criando o Déficit: Diferentes Caminhos para o mesmo Objetivo
Existem diversas maneiras de criar esse desequilíbrio e isso pode causar confusão em algumas pessoas. Cada jeito abaixo pode funcionar, o que faz parecer que não é apenas uma questão de ingestão x gasto calórico. Mas é.

Por exemplo, um jeito tradicional é simplesmente reduzir a ingestão de alimentos, o que leva a uma menor ingestão de calorias em relação a quando você está comendo mais.

Outro é mudar a qualidade da comida, mas isso tende a confundir algumas pessoas: algumas comidas são relativamente mais difíceis de se abusar do que outras. Ou, é mais fácil abusar de certas comidas do que de outras.

Se mudar a qualidade da comida fizer as pessoas comerem menos, consequentemente levando a perda de peso/gordura, é fácil confundir a qualidade da comida com o total de calorias gastas. Mas não é a qualidade da comida por si só que causa a perda ou ganho de peso/gordura; é a mudança na ingestão total de calorias pelo fato de ter ocorrido a mudança na qualidade da comida.

Eu devo mencionar que mudar o conteúdo dos macros da dieta tem um pequeno impacto nisso. Para a maioria cortar/trocar os carboidratos e as gorduras não muda muita coisa. A diferença térmica entre carboidratos e gorduras é cerca de 3%, ou seja, para cada 100 calorias que você troca por outro, você terá uma diferença de 3 calorias no gasto de energia.

Eu noto que os carboidratos tem a vantagem de possuírem um efeito térmico de 6% comparado aos 3% da gordura. Mas a diferença tende a ser tão pequena que é irrelevante. Novamente, se você trocar 1000 calorias de gordura para 1000 calorias de carboidratos, você irá queimar 30 calorias a mais por dia. Ou seja, insignificante.

E como eu sei que alguém vai trazer para o debate a questão da gliconeogênese nas dietas cetogênicas (o corpo gasta um pouco de energia para produzir glicose), eu só vou apontar que o impacto disso é pequeno e desaparece após 2-3 semanas (quando o corpo começa a usar cetonas como combustível). Além disso, qualquer aumento do gasto feito dessa maneira é balanceado com uma diminuição do efeito térmico dos carboidratos.

Pesquisas diretas (de Brehm) mostraram que não há diferença no metabolismo basal de dietas cetogênicas vs dietas não-cetogênicas; o efeito térmico da comida foi maior na condição de muitos carboidratos. Se houvesse uma verdadeira vantagem no metabolismo em termos de energia gasta em dietas cetogênicas, alguém já seria capaz de medir. Eles não conseguem e nem conseguirão e toda a teoria por trás disso não muda o fato de que as pesquisas diretas não apoiam esse conceito.

Agora, as proteínas possuem o maior impacto em termos de efeito térmico, trocar carboidratos e gorduras por proteínas tende a aumentar o gasto calórico, mas você tem que fazer mudanças drásticas para que isso se torne algo significante. Eu noto que as proteínas são as que mais satisfazem, isso faz com que as pessoas ingiram menos calorias. Ai que entra outra confusão; o aumento na ingestão de proteínas faz as pessoas comerem menos, ai parece que são elas as responsáveis pela mágica. Mas não são, são as calorias.

Outro modo é usar as atividades físicas para gastar mais energia. Os aeróbicos não só queimam calorias como também causam impacto na qualidade do peso perdido (gordura vs músculo) e no apetite (ambos positivamente ou negativamente dependendo de outros fatores). Vou falar sobre isso em outro artigo.

O problema para a maioria é que a quantidade de calorias que podem ser gastas nos exercícios não é muita coisa. Uma ironia que eu mencionei acima é que as únicas pessoas que conseguem queimar tantas calorias em atividades são, normalmente, os atletas; e eles normalmente não precisam perder gordura. Uma hora de atividade física, para a maioria das pessoas, não irá fazer com que elas queimem calorias assustadoramente. Normalmente, a combinação do corte de calorias da dieta mais aeróbicos seria o modo mais realista.

Antes de você começar a falar várias besteiras como a de que a termodinâmica não se aplica a humanos, considere seguir essas realidades:


1. O número de pessoas que perderam gordura dando desculpas sobre a termodinâmica e outras besteiras: 0
2. O número de pessoas que perderam gordura criando um déficit calórico por qualquer meio: todos eles
Fim da discussão.

Com certeza, alguém vai dizer que alguns perderam gordura sem “contar calorias”, mas eles mudaram alguma coisa como eu já mencionei: mudou os tipos de comida que fez com que eles comessem menos. O que mostra que ainda estou correto; eles criaram um desequilíbrio entre a ingestão e queima de calorias, apenas fizeram isso de um jeito “diferente”. Mas o resultado final é o mesmo.

Não existe mágica para queimar gordura (infelizmente), a realidade é que devemos criar um déficit calórico.

Ajustando as Calorias
Ok, agora como você ajusta as calorias para montar uma dieta básica de cutting? Um valor usado por muitos anos é 22-26 kcal/kg. Essencialmente é uma redução de 20% em relação ao valor estimado para manutenção calórica, algo em torno de 33 kcal/kg.

Eu noto que esse é um déficit básico e moderado, pode haver vários prós e contras em usar um menor ou maior déficit. Mas, mais uma vez, aqui eu estou focando no básico e tentando evitar qualquer tipo de complicação.

Geralmente, 22-26 kcal/kg tende a ser um começo decente para dietas de cutting. Note que isso é apenas um inicio e você sempre terá que ajustar dependendo do que estiver ocorrendo na prática. Algumas pessoas que são muito ativas talvez precisem de mais calorias que isso, e pessoas menos ativas talvez precisem de menos.

No mundo moderno, com os níveis de atividades caindo (principalmente se você trabalha em algo sedentário, como em frente ao computador), uma menor ingestão de calorias é requerida. Eu conheço muitas pessoas que tiveram que chegar a 18 kcal/kg com uma hora por dia de aeróbicos de baixa ou moderada intensidade para queimar gordura efetivamente.

Eu noto que eu costumo usar o peso total para ajustar as calorias iniciais. Como você viu acima, você sempre terá que ajustar de acordo com as reais mudanças na sua composição corporal e é simplesmente mais fácil e rápido usar o peso total; isso impede problemas em tentar estimar sua gordura corporal e salva as pessoas dos tantos problemas dessa desagradável matemática. Em meus livros, eu sempre uso abordagens mais complicadas, mas esse artigo é sobre simplicidade, então eu uso o peso total.

Na Parte 2, eu vou falar sobre os pontos 2,3 e 4: requerimentos de proteínas, ingestão de gorduras, e a parte da dieta “que depende”.

Link Original: https://www.bodyrecom...ets-part-1.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82

Treino com pesos para perder gordura PARTE 2

Na parte 1, eu falei sobre alguns conceitos básicos sobre o treino com pesos em cutting. Primeiro eu falei sobre o objetivo principal em um cutting que, com apenas uma exceção, é perder gordura enquanto mantem a massa muscular (ou pelo menos minimizar sua perda).

Depois eu falei rapidamente sobre os dois principais “tipos” de treino que são sempre recomendados em um cutting: treino metabólico (mais repetições/intervalos curtos) e treino pesado (menos repetições/intervalos longos). Enquanto ambos possuem seus prós e contras em termos de impacto no objetivo do cutting, minha conclusão foi que se você fosse escolher entre um deles, seria o treino pesado. Não vou repetir as razões, vai ler a parte 1.

Eu terminei o artigo perguntando o porque de escolher um ou outro. Como eu mencionei não há nenhum motivo para que o treino em um cutting seja apenas de um tipo ou de outro. Melhor, não há nenhum motivo para excluir o treino metabólico ao criar um treino para cutting. É possível pegar os prós de cada e eliminar os contras ao mesmo tempo.

A pergunta é como combinar ambos e é disso que falarei hoje.


O que não fazer

Primeiramente, eu gostaria de falar sobre como as pessoas não deveriam tentar combinar os dois tipos de treino. Como eu mencionei na Parte 1, uma ideia comum durante um cutting é que o volume e/ou frequência deviam subir (comparado a quando a ingestão de alimentos é maior).

Isso é simplesmente idiota. A recuperação sempre será comprometida quando as calorias são restritas e tentar adicionar mais e mais treino talvez seja o motivo pelo qual as pessoas terminam em overtraining severo ao final de dietas: a combinação de muito treino e poucas calorias é ruim, muito ruim.

Então qual é a implicação disso: alguma coisa tem que ser cortada. E, nesse caso, pressupondo que alguém quer adicionar um treino metabólico junto com o treino pesado, o que tem que ser cortado é o volume e possivelmente a frequência do treino pesado.

Fazendo isso, vai haver mais espaço na semana para fazer o treino metabólico sem destruir o individuo. E isto me leva à discussão sobre treino para manutenção.


Adaptações de um Treino de Manutenção

Pesquisas e exercícios práticos durante anos mostraram uma recomendação muito importante para o treino: a quantidade de treino que é preciso para manter alguma adaptação é MUITO menor do que para desenvolver alguma coisa pela primeira vez. Isso significa que, enquanto é preciso bastante treino para desenvolver alguma capacidade (força, tamanho, resistência), você pode manter esse nível de adaptação com muito menos trabalho.

Isso na verdade é um princípio de alguns esquemas de periodização: é confirmado que se torna progressivamente mais difícil desenvolver qualquer coisa a medida que nos tornamos mais avançados, muitas abordagens de periodização de treino propõem alternar períodos onde alguma coisa está sendo focado (treinar com volume total) com períodos que se mantem (enquanto outra especialidade está sendo trabalhada).

Quando eu uso rotinas de especialização com as pessoas, eu movo partes do corpo que não estão sendo especializadas para serem mantidas usando recomendações que falarei adiante.

A conclusão básica, tanto em pesquisas quanto na prática é que o volume e a frequência de treino podem ser cortados em 2/3 (isso é, fazer apenas 1/3 do que você está acostumado), mas com um aviso muito importante: a intensidade do treino tem que ser mantido.

Ou seja, se você mantiver o volume e a frequência do mesmo jeito, mas cortar a intensidade você vai perder a adaptação. Basicamente qualquer combinação já feita só funcionou quando a intensidade foi mantida.

Isto é um fato chave e vai ao encontro de muitas coisas que eu falei na Parte 1, se você reduzir a intensidade do seu treino (aqui intensidade se refere aos pesos), você vai perder a adaptação que você trabalhou tão duro para conquistar (força e tamanho).

Vamos colocar isso em termos mais práticos. Vamos imaginar que você acabou de terminar uma fase de hipertrofia. Na média digamos que você fazia 6 séries pesadas de 6-8 repetições por grupo muscular duas vezes por semana (um upper/low, por exemplo).

Aplicando a regra dos 2/3, você pode cortar para 2 séries pesadas de 6-8 repetições (mantendo os mesmos pesos e sempre com execução perfeita) uma vez por semana e ainda manter seu tamanho e força. Ou seja, o volume (6 séries viram 2) e frequência (2 treinos viram 1) podem ser reduzidos por 2/3 só se você manter a intensidade (pesos).

Sim, duas séries pesadas apenas.

Eu devo mencionar que existe um limite para isso. Se alguém está fazendo apenas 2 séries por exercício, claramente ele não pode cortar para 0 séries. Eu espero que ninguém que esteja lendo isso faria uma suposição idiota dessas.

Eu noto que, nesse contexto, vários atletas usam uma abordagem similar quando eles saem de uma preparação geral e entram em período de competição. Quando o volume de trabalho para um evento especial aumenta, alguma coisa tem que ceder e é geralmente o treino com pesos.

Atletas descobriram anos atrás (e as pesquisas um pouco depois), que o volume e/ou frequência de treino de força poderiam ser cortados significantemente enquanto a força era mantida por períodos extensos, mas só se a intensidade do treino fosse mantida. A mesma coisa acontece aqui, só substituir a força pelo tamanho do músculo.

Agora, eu tenho tendência a deixar a frequência de treino um pouco maior mesmo em cutting mas, ao menos, este é um momento no qual eu não me preocuparia em ter alguém treinando uma parte do corpo apenas uma vez na semana.

Mas como você pode imaginar, isso acaba cortando bastante o volume do treino. Um treino de parte inferior do corpo com 20-24 séries que dura cerca de 1-1,5 hora para terminar a volume total vai acabar em muito menos tempo. Seis a oito séries totais devem durar de 30 a 40 minutos dependendo do aquecimento que você faz e quanto tempo você perde entre as séries conversando. Deixando tempo e energia para fazer outras coisas.

Essa é minha abordagem sobre treino durante um cutting mesmo se o treino metabólico não for adicionado. Em cutting, normalmente as pessoas acham que enquanto a força delas não sofre muito, a resistência e capacidade de treino sempre caem. Eles conseguem realizar algumas séries pesadas, mas do nada essa performance cai drasticamente. Eu prefiro fazer apenas as poucas séries com qualidade e ir adiante.

Tentar manter o mesmo volume pesado de treino que estavam fazendo antes da dieta é normalmente um erro, então o volume do treino pesado despenca. Novamente, a maioria da perda de gordura é feito pela dieta e/ou aeróbicos, então o treino pesado deve ser feito visando manter a massa muscular e essas regras para manter podem ser aplicadas sem levar em conta o que mais estiver sendo feito.

Mas o objetivo desse artigo é mostrar como combinar o treino metabólico com o treino pesado. Então vamos falar sobre isto.


Parâmetros do Treino Metabólico

Como eu falei na Parte 1, treino metabólico é aquele com muitas repetições e intervalos curtos. Frequentemente exercícios para grupos musculares grandes são os que mais queimam calorias. Vários tipos de complexos (exercícios seguidos feito com barras, estilo circuito), muitas vezes utilizando uma mistura de exercícios de força e levantamentos olímpicos podem ser utilizados, bem como movimentos com kettlebell (bola de ferro fundido com uma alça).

Eu noto que é melhor evitar exercícios de difícil execução, nos quais a forma piora muito com a fadiga, e mesmo cargas baixas podem causar lesões. Apenas pessoas com técnicas muito bem desenvolvidas podem fazer esses movimentos complexos sem se matarem.

Eu costumo defender um treino com máquinas para essa razão, eu acho que tende a ser mais seguro enquanto executa os mesmos objetivos; isso também faz com que você fique pouco tempo na academia e faz com que o intervalo seja mais fácil de ser seguido. Você ainda pode usar movimentos compostos (leg press, supino na máquina, remadas) nestas máquinas.

Melhor do que focar em uma modalidade específica ou exercício, eu quero falar rapidamente sobre alguns parâmetros de carga. Novamente, eles tendem a variar dependendo da filosofia do treinador, mas geralmente 2-4 séries de 15-20 repetições com 5-7 exercícios com intervalos curtos (60 segundos ou menos) seria bem comum nesse tipo de treino. Como você deve imaginar, isso não faz os treinos serem muito longos (20-40 minutos), mas eles podem ser bem cansativos. E essa é a ideia.

Frequência para um treino metabólico varia entre 2-4 treinos por semana. Com certeza, isso sempre irá depender do volume do treino sendo feito e o que mais esteja sendo feito. Você vai ver os reflexos disso na sequência de exemplos abaixo.


Sequenciamento

Então agora temos os parâmetros para montar uma semana de treino para queimar gordura tanto para treino metabólico (maior volume/menor intensidade) quanto para treino pesado (menor volume/alta intensidade).

Logicamente, existem duas abordagens básicas que podem ser feitas: você pode fazer os treinos no mesmo dia ou em dias diferentes.

Uma parte dessa escolha vai ter que ser feita individualmente, e eu noto com minha experiência que as pessoas tentam treinar demais em cutting. Na dúvida, erre para o lado do menos treino do que para mais. A longo prazo isso fará diferença.

Outra parte depende em como você divide o seu treino pesado. Alguns gostam de fazer 3 treinos curtos e pesados por semana. Ou até dois, treinando o corpo todo em cada. Com apenas algumas séries para cada parte do corpo, é passível que o treino dure cerca de 1 hora para acabar. Você provavelmente não vai querer colocar um treino metabólico depois disso, eles podem ser feitos em outros dois dias de treino.

Outra opção seria ter uma rotina mais tradicional, se alguém quer aderir um treino de 4 dias por semana com um treino upper/low, seria melhor juntar esses dois tipos de treino. Então vá para a academia, aqueça, faça seu treino pesado (30-40 min ou menos) e siga para um treino metabólico (e faça o treino metabólico com o limite inferior de volume recomendado acima, 2 séries, 15-20 repetições, 5 exercícios) para não aumentar demais a duração do treino.

Alguém com uma recuperação mais lenta talvez se de melhor com 3 dias na semana com treinos upper/low também combinando o treino metabólico com o pesado, mas ir apenas a academia 3 vezes por semana.

Com certeza, como eu falei acima, cutting é uma situação onde eu não tenho tantos problemas em fazer um treino por semana por grupo muscular e isso pode ser feito combinando o treino metabólico com o pesado juntos, uma vez que cada treino será mais curto, já que você irá treinar apenas um ou dois grupos musculares.

Eu tentei mostrar algumas dessas opções no quadro abaixo. H é o treino pesado, MET é o treino metabólico. Por nenhuma razão específica, eu vou assumir que não haja nenhum treino nos finais de semana devido ao fato de que as pessoas que podem treinar nesse período conseguem filtrar as coisas um pouco mais.



Tabela em: https://www.bodyrecom...oss-part-2.html (Não dá para colocar aqui)



As opções 1 e 2 são para pessoas que conseguem se recuperar de 4 treinos; qual elas escolherão, depende do quanto eles gostam ou não de treinos Full Body. A opção 3 é para pessoas que precisam de mais tempo para se recuperar. A opção 4 é uma de vários caminhos diferentes para usar uma rotina tradicional.

Um problema que aparece com esse tipo de coisa é que o treino metabólico tende a ser Full Body naturalmente e isso nem sempre sincroniza bem com rotinas de mais divisões. Se o treino metabólico na Segunda for de pernas (Opção 3) ele te deixará muito exausto para ir para o treino pesado na Quarta também para pernas, isso não seria uma boa opção.

A opção 5 é detalhada no meu livro the Ultimate Diet 2.0.

Eu noto que o esquema acima nem chega perto de mostrar todas as possibilidades. Eu tenho certeza que alguém que esteja lendo esteja pensando em fazer treinos pesados 3 dias na semana e treinos metabólicos em outros 3 dias na semana. Bom... isso pode ser feito? Talvez. Deve ser feito? Para a maioria não.

E sobre 2 dias de treinos pesados e 3 dias de treino metabólico por semana com 2 dias OFF? Isso é, pelo menos, um pouco melhor. Três dias com treino pesado e dois com treino metabólico entre os de treino pesado? Também um pouco melhor. Sempre fique atento a sensações como fadiga, inflamação, indisposição e outros sinais de overtraining.

Com certeza, o que foi dito acima não menciona os outros aspectos do treino. E os aeróbicos? E os intervalos? E sobre aqueles atletas que fazem mais coisas do que apenas treinar para “ficar rasgado”? Bem, isso será assunto para outro artigo.

Eu noto que existe um limite para quanto treino de alta intensidade pode ser feito em algumas circunstâncias, e isso tende a cair durante o cutting. Eu vi que muitas pessoas, em sua ambição para terem resultados EXTREMOS tem a tendência de tentar vários tipos diferentes de treino de alta intensidade sem prestar atenção na sobrecarga e na interação de componentes diferentes. E eles pagam o preço.

Simplesmente, se você quer incluir uma modalidade de alta intensidade, alguma outra coisa tem que diminuir para compensar. Mas isso é assunto para outro artigo.


Resumo

Então é isso, uma visão sobre o treino com pesos em um cutting. Como eu mostrei na Parte 1, existem prós e contras em cada tipo de treinamento durante um cutting. Assegurando que o objetivo principal seja manter a massa muscular, alguma forma de treino pesado deve ser feito no programa. Na verdade, se for para escolher apenas um tipo de treino, eu escolheria este (com exceção dos totalmente iniciantes).

Entretanto, o volume e a frequência podem (e, usualmente, devem) cair quando o objetivo é manter. A recuperação sempre será prejudicada em um cutting (a não ser que você esteja tomando anabolizantes) e isso significa que o treino deve ser reduzido para não matar a pessoa.

Desde que a intensidade (nesse caso, os pesos) seja mantida, o volume e a frequência podem ser reduzidas em 2/3 cada sem haver uma redução significante de força e massa muscular. Basicamente, sobre o ponto de vista de manter os músculos e a força, é muito melhor fazer 2 séries de alta qualidade do que 6 mal feitas.

Se desejado, isso irá permitir que outros tipos de treinamento, neste caso o treino metabólico, seja adicionado ao programa de treinos. A sequência vai depender do indivíduo, como é sua recuperação (lenta ou rápida) e as especificações da dieta, mas eu espero ter dado informações suficientes para que as pessoas possam fazer as coisas por conta própria.


Link Original: https://www.bodyrecom...oss-part-2.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82


Feliz Ano novo galera!!

Todas as Dietas Funcionam: A Importância das Calorias

Eu já li MUITOS livros sobre dieta. Todos seguem uma norma padrão (o primeiro capítulo sempre explica que A CULPA DE VOCÊ SER GORDO NÃO É SUA) e, com poucas exceções, a maioria fala “dietas restritas em calorias não funcionam para perda de peso” e que qualquer mágica que eles estejam vendendo é a chave para uma perda de peso rápida e fácil (e permanente, lógico).

Não importa se é a insulina, a gordura da dieta, a razão de proteína/carboidrato ou insulina/glucagon, particionamento ou qualquer outra besteira, eles vão tentar te convencer que a ingestão de calorias não é o principal aspecto para alguém ganhar ou não peso.

Na maioria dos casos, a ideia de que a ingestão de comida tem que ser restrita de alguma forma é improcedente; quando isso é mencionado é em alguma parte do livro onde ninguém olha.

Isso é simplesmente um truque psicológico; é uma droga ter que falar em uma restrição na ingestão de alimentos e isso causa um estresse mental. É muito ruim saber que você não poder comer o que você quer quando você quer. Muitas pessoas vão se sentir famintas simplesmente por saberem disso.

Ainda assim, o fato fundamental é que seu corpo não vai ter nenhum motivo para queimar seus estoques de gordura a não ser que você esteja queimando mais calorias do que esta ingerindo. Logicamente isto significa que, ou o consumo de energia terá que aumentar, ou a quantidade de calorias terá que diminuir (ou ambos).

Então como esses livros cumprem com sua função? É simples: todos escondem a restrição de calorias no que eles estão propondo. Basicamente, essa é a 1a Lei de Lyle para os livros de dieta:

“Todos os livros de dieta falam para você que não é preciso diminuir as calorias, mas eles te induzem a fazer isso de qualquer forma.”

Um dos meus exemplos favoritos é “Enter the Zone” do Barry Sears. Após explicar brevemente sobre a insulina e o glucagon, sobre o particionamento e como a restrição de calorias não funciona, ele monta uma dieta de 900-1200 calorias/dia. Mas logicamente não é a restrição de calorias que está causando a perda de peso, é a mágica da razão de proteínas/carboidratos.

Todas as regras, a combinação de comidas, a eliminação dos carboidratos e das gorduras, não comer XXX nunca (onde XXX é um alimento bem calórico), não comer YYY depois das 6 da tarde (é um alimento que as pessoas tendem a abusar à noite), etc são todos jeitos de fazer as pessoas comerem menos sem pensarem a respeito.

Agora, eu não tenho nenhum problema com isso, qualquer coisa que faz as pessoas comerem menos sem ficar se preocupando com detalhes é uma coisa boa desde que elimine o estresse psicológico causado pela dieta. E, nem que seja por um tempo, isso pode funcionar muito bem. Eu me lembro de um cliente anos atrás que queria perder peso e eu vi que ele estava tomando cerca de 4 refrigerantes por dia. Eu disse a ele para trocar por refrigerante diet; ele cortou enormes quantidades de calorias fazendo isso, e perdeu cerca de 450g/semana por um tempo. Isso sem ter se preocupado com a restrição.

Mas existe um enorme problema com esse tipo de abordagem, falar para as pessoas que as calorias não importam é sempre desastroso (sem falar na falta de sinceridade), por causa de um fator simples. E esse fator diz respeito a como nossos cérebros funcionam.

Deixando-os apenas com esses conselhos, a maioria das pessoas sempre acharão que “Você pode comer o tanto que quiser e quando quiser desde que não coma XXX” e acabam estragando tudo.
Pegue como exemplo a mania de low-fat dos anos 80. Após perceber que as gorduras possuíam mais calorias que os carboidratos, estudiosos descobriram que reduzindo a quantidade de gordura da dieta, as pessoas tinham a tendência de comer menos calorias e perder peso. MÁGICA!

Com a exceção de que, em algum lugar, a mensagem não foi muito bem assimilada e as pessoas escutaram que “Tudo que importa é você não comer gordura”.

Isso não seria um problema se as pessoas tivessem se prendido a comidas naturalmente com menos gordura. Mas as companhias de alimentos criaram comidas sem gordura, mas muito calóricas; uma dieta que devia ser naturalmente com menos comida e calorias acabou não acontecendo levando as pessoas a não perderem gordura e até ganhando mais.

Há também o fenômeno em que as pessoas subconscientemente permitiam a si mesmas comerem mais só por que sabiam que tais comidas possuíam pouca gordura. Um estudo clássico deu a pessoas normais um iogurte com gordura, mas falaram a algumas que eram sem. O grupo que achava que não havia gordura no iogurte acabou tomando mais do que o outro grupo.

Ao mesmo tempo, você pode ver coisas similares com os adoçantes artificiais (que deviam ajudar as pessoas a reduzirem as calorias). Em algum nível subconsciente, as pessoas compensavam as calorias que estavam poupando com os adoçantes se entupindo com outros alimentos mais calóricos. O resultado final é nenhum resultado.

Eu também destaco que o mesmo pode acontecer com a atividade física, mas isso é assunto para outro tópico. As pessoas tendem a superestimar quantas calorias elas estão queimando com as atividades e frequentemente vemos pessoas seguindo a seguinte lógica “Eu devo ter queimado umas 1000 kcal com esse aeróbico, agora eu mereço um hambúrguer e um milk-shake”. E, na verdade, elas queimaram apenas algumas centenas de calorias no treino e acabaram consumindo mais calorias do que queimaram.

Em qualquer caso, algo similar com o fiasco do low-fat aconteceu com o low-carb quando autores como Atkins falou para as pessoas que elas podiam comer o tanto que quisessem e poderiam perder peso sem uma dieta restrita em calorias. Pelo fato dos carboidratos, normalmente, representarem 50% ou mais da dieta diária, quando você diz para as pessoas para não ingerí-los, a ingestão de calorias decresce.

Sim, eu conheço pessoas que dizem comer certas quantidades de comida, mas alguns estudos nesse tópico mostraram que dietas cetogênicas ad-libidum (comer o quanto desejar) fazem as pessoas comerem cerca de 1700 kcal. Então elas perdem peso. Mágica!

A não ser que a mensagem que foi escutada acabou sendo “Calorias não importam desde que você não coma carboidratos”. Mas quando as pessoas descobriram um jeito de fazer comida sem carboidratos, mas com muitas calorias tudo começou a ir para um caminho errado. As pessoas acabaram comendo mais calorias no total e mesmo que “não comam carboidratos” há milhares de pessoas que não perdem peso.

Para que uma dieta para queimar gordura tenha alguma chance de funcionar, é preciso que ela preencha pelo menos esses dois critérios:

1. Tem que causar um desequilíbrio entre a energia ingerida e a gasta. A maioria dos livros de dieta foca na dieta em si, mas alguns usam a atividade para aumentar o gasto. Mas se não houver um déficit calórico, nada irá acontecer.
2. Tem que haver uma ingestão adequada de proteínas

Outras coisas como os ácidos graxos essenciais são importantes, mas outros aspectos da dieta (ingestão de carboidratos, horário e frequência das refeições) são controversos e dependem de outras especificidades. Eu gosto de frisar que todas as dietas (e livros) que eu escrevi aderem a tudo isso em algum momento. A quantidade de calorias é o principal aspecto, a quantidade de proteína é outro aspecto crucial, você toma seus ácidos graxos essenciais e depois você se preocupa com o resto.

Agora, a maioria das dietas efetivas em perda de peso vão aderir ao 1 e 2 em algum momento. Se a verdade sobre a restrição calórica é dita claramente ou não é algo irrelevante, desde que a restrição ocorra em algum momento. A maioria dos livros de dieta não recomendam uma ingestão suficiente de proteínas, mas isso está mudando.


Link original: https://www.bodyrecom...f-calories.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82


Obs: - Na verdade o mpcosta fez uma super revisão heheheeh
- O artigo é básico mas muita gente acaba se esquecendo do mais importante.

Gordura corporal inicial e mudanças na composição do corpo

Introdução
Durante muitos anos (décadas?) era comum a sugestão de que deveria-se tentar ganhar massa muscular antes de se começar uma dieta. Pessoas bem intencionadas sugeriam que você gastasse 3-4 semanas ou mais treinando pesado e comendo bem para ganhar massa muscular. O objetivo era aumentar o metabolismo para que a dieta funcionasse melhor.

No entanto, os dados atuais indicam que cada quilo de musculo queima apenas 13 calorias a mais (os valores antigos eram de 50-80 kcal/kg ou até mais) (1), esse argumento não é mais sustentável; para afetar o nível metabólico significantemente, seria necessário um ganho de massa muscular monstruoso, muito mais do que o possível em 3-4 semanas.

Mesmo se você ganhou 5 kg de musculo, o nível de calorias queimadas por dia iria aumentar em apenas 65 calorias, uma quantidade muito baixa para afetar a dieta. Não estou dizendo que as dietas não funcionam melhor após períodos curtos e médios de superalimentação, mas simplesmente não é por causa dos ganhos de massa muscular.

Uma ideia mais recente presente na nutrição de fisiculturismo é a de que antes de tentar ganhar massa magra, deve-se realizar uma dieta para perda de peso primeiro. Essa teoria é baseada em pesquisas que observaram as mudanças na composição corporal que ocorrem quando superalimenta-se um indivíduo magro ou gordo (ver referência 2).


UMA CARTILHA SOBRE O P-RATIO
A recomendação acima é baseada em pesquisas sobre o P-ratio (nível de particionamento) que basicamente representa a proporção de proteína (massa magra) ganha em relação ao peso total ganho (essa não é a definição técnica de P-ratio, estou apenas simplificando um pouco).

Muitos fatores controlam o P-ratio, incluindo genética, hormônios, dieta e treino (numa escala menor do que você imagina) e provavelmente algo que estou esquecendo (3). Mas em geral, o preditor do p-ratio é o seu nível de gordura corporal inicial. Basicamente, seu BF inicial prevê a grande maioria do que você vai perder/ganhar quando começar uma dieta hipo ou hipercalórica (4).

Então, quando se faz uma dieta para perda de peso, quanto mais gordo você é, menos massa magra (e mais gordura) irá perder. Faz sentido em termos evolucionários, quanto mais gordura você precisa perder, o corpo pode perdê-la sem ter de queimar tecido muscular; quanto mais magro você fica, menos gordura você possui e acaba perdendo mais músculo. Qualquer um que faz dieta e tem menos de 10% de BF sabe que isso é verdade: quanto mais magro, mais massa muscular é perdida.

E o overfeeding e ganho de peso? Basicamente, o processo é o mesmo, mas ao contrário: pessoas magras tendem a ganhar mais massa magra e menos gordura, enquanto pessoas gordas tendem a ganhar mais gordura e menos massa magra. Isso faz sentido. O indivíduo gordo perde muita gordura e pouca massa magra quando faz dieta e ganha muita gordura e pouca massa magra quando faz overfeeding enquanto com indivíduo magro acontece o contrário. O P-ratio é constante em ambas as direções. Ou seja, o P-ratio parece ser constante para um mesmo indivíduo (5).

Então, tipicamente, quando fazem “overfeeding”, indivíduos magros ganharão 60-70% de massa magra enquanto indivíduos gordos ganharão apenas 30-40% de massa magra. Notem que esses percentuais são sem a realização de exercícios, simplesmente com overfeeding de um BF inicial. Apesar da pesquisa não ter examinado o overfeeding tanto quanto o underfeeding, espera-se que um treino intenso possa melhorar esses números ainda mais.
Até agora tudo bem, parece que quanto mais magro você é, a sua composição corporal irá mudar com níveis melhores durante o overfeeding. Então fique magro, treine e coma e você deverá ganhar grande quantidade de massa muscular, certo?


O PROBLEMA: PESSOAS NATURALMENTE MAGRAS VS PESSOAS QUE FIZERAM DIETAS
O problema com a análise acima, é que existem diferenças significativas entre pessoas que são magras naturalmente (nas quais o teste de overfeeding foi feito) e indivíduos que emagreceram com dietas.

Vamos considerar, por um segundo a fisiologia dos que são magros naturalmente. Baseado na Hipótese Genética (3), nós esperaríamos status hormonais muito bons em termos de níveis de tireóide, cortisol baixo ou normal, talvez níveis decentes de testosterona, GH e IGF-1. Eles provavelmente possuem um sistema nervoso normal e a habilidade de aumentar oxidação de gordura quando as calorias são aumentadas.

Nós provavelmente esperamos que eles tenham um metabolismo rápido (6), um que acelera em resposta ao overfeeding para queimar as calorias em excesso. Não seria surpresa se eles fossem os que mostrassem um grande nível de Termogênese em repouso (NEAT, 7) que é o que permite que eles queimem o excesso de calorias sem ficarem gordos. Tudo isso, quase certamente com outros fatores contribuem para a falta de gordura durante overfeeding. É claro, se o ganho de gordura é limitada durante o overfeeding, significa que qualquer ganho de peso tende a ser massa magra, como os dados do P-ratio acima indicam.

O problema é que o perfil fisiológico acima não descreve os indivíduos que emagreceram para um percentual de gordura corporal baixo. Ao invés disso, indivíduos que emagreceram mostram uma biologia que se foca apenas em retornar a gordura corporal perdida. Tipicamente, as consequências metabólicas da dieta incluem um metabolismo reduzido, oxidação de gordura diminuída, atividade da lipase sensível a hormônio reduzida, atividade da lipase lipoproteina aumentada, status hormonais comprometidos (incluindo baixos níveis de testosterona e altos níveis de cortisol), termogênese diminuída devido a redução nos níveis de tireóide e da saída do sistema nervoso, além de outros defeitos metabólicos. Tudo isso contribui para tornar a perda de gordura mais lenta durante a dieta e fazer com que a gordura retorne rapidamente quando o indivíduo volta a comer normalmente.

Por exemplo, no estudo clássico de fome (o estudo de semi-fome de Minnesota) homens participaram de dietas durante 6 meses e alcançaram um nível de gordura corporal de 4-5% no fim da pesquisa. Eles foram realimentados e a composição corporal foi acompanhada. De acordo com a teoria, eles deveriam ganhar muita massa magra e pouca gordura durante este processo, eles estavam muito magros para começar. Mas isso absolutamente não aconteceu.

Como pode-se esperar, baseado nas adaptações metabólicas a dieta, seus corpos estavam preparados para repor os estoques de gordura. Redução no nível metabólico, oxidação de gordura e termogênese contribuíram para um ganho de gordura corporal e esses sistemas não pararam até que toda a gordura perdida foi recuperada (8). De fato, sinais da gordura corporal (leptina e o resto) são os mecanismos por trás dessa fisiologia (9).

A conclusão é de que, em indivíduos que fizeram dieta, o corpo está preparado para ganhar gordura ao custo de massa magra para repor o que perdeu durante a dieta. Novamente, isso é fundamentalmente diferente do que acontece quando indivíduos geneticamente magros comem mais.

E mesmo se essa pesquisa não fosse realizada, qualquer pessoa que fez dieta para alcançar um nível baixo de gordura corporal pode comprovar o que foi dito acima. Independente das teorias sendo defendidas pelos indivíduos olhando os dados na Forbes sobre P-ratio, o fim da dieta é o período em que se ganha gordura corporal mais facilmente. Até mesmo uma pequena observação do mundo real iria mostrar por que essa teoria está incorreta.


AGORA VEJA EU RECUAR UM POUCO
Tendo mostrado a você por que eu acho que a ideia de ficar magro primeiro irá magicamente permitir que você consiga ganhar massa magra sem ganhar gordura, eu vou recuar e dizer que isso não significa que eu pense que fazer dieta antes é sempre uma má ideia. De fato, podem existir razões muito boas para fazer dieta antes de ir para a fase de ganhar massa. Essa apenas não é a razão que muitos estão defendendo.

Uma das razões de fazer uma dieta antes de ganhar massa é a praticidade. Se você quer competir em um campeonato de fisiculturismo, você precisa ser magro o suficiente no começo (10-12% BF para homens) para ter uma chance de se preparar a tempo. Isso significa manter a gordura corporal controlada fazendo dieta antes de tentar ganhar massa muscular. Similarmente, se você quer ficar magro apenas pela estética, você precisa manter sua gordura corporal sob controle.

Explicando: se você começar uma fase de ganhos de massa com uma gordura corporal muito elevada (digamos 12-15%) você vai ganhar um pouco de gordura durante essa fase e acabar ficando gordo. Isso faz com que abaixar o seu percentual de gordura seja difícil. É melhor manter as coisas sob controle alternando períodos de ganho e de cutting.

Também, parece que quando a gordura corporal chega na margem dos 15% para os homens, os ganhos de gordura tendem a acelerar durante as fases de ganhos de massa. Eu suspeito que isso seja devido ao desenvolvimento de resistência sistêmica à insulina, o que faz com que as calorias se transformem em gordura mais facilmente. Mantendo o nível de gordura corporal abaixo disso pode ajudar.

Eu devo mencionar que foi sempre uma ideia baseada em observações que os ganhos de massa eram melhores com gordura corporal de aproximadamente 10-12% (para homens, 9-12% a mais para mulheres). Eu sempre considerei isso uma desculpa para continuar gordo, mas suspeito que provavelmente está próximo do correto. Baseado no que está acontecendo hormonalmente e fisiologicamente a níveis baixos e altos de gordura corporal, esse deve ser um ponto ótimo para ganhar massa muscular. Você está alimentado e saudável o suficiente para treinar bem e ter ganhos mas não tão gordo que outros problemas apareçam.


RECOMENDAÇÕES PRÁTICAS
Ok, chega de teoria. Baseado nas informações acima, aqui está o que eu normalmente recomendo a fisiculturistas ou atletas que querem ganhar massa muscular (ou seja, todos eles).

1 – Se você está acima de 15% de gordura corporal (24-27% para mulheres), faça uma dieta hipocalórica primeiro. Se você chegar aos 10-12%(19-24%), eu acho que você vai estar em uma melhor posição para ganhar massa muscular. Tentar ficar super magro irá acabar ferrando você a longo prazo porque seu corpo vai se forcar a recuperar a gordura perdida (e muitos outros sistemas fisiológicos são comprometidos também) quando se fica super magro.
2 – Após terminar sua dieta, independentemente do quão magro você fique, tire 2 semanas para comer a níveis de manutenção de caloria antes de começar a fase de ganhos de massa. Isso tem a ver com a adaptação fisiológica à dietas, descrita acima. Mesmo que você não possa reverter todas as adaptações, 2 semanas em manutenção, que devem ter mais calorias do que você estava comendo em sua dieta, ajudarão a normalizar algumas delas. Leptina, tireóide, saída do sistema nervoso simpático deve melhorar um pouco, junto com outros hormônios, colocando você em uma posição melhor para ganhar massa sem ter ganhos excessivos de gordura. Tenha certeza de ingerir pelo menos 100g de carbos por dia ou mais durante essa fase para a tireóide voltar à ativa.
3 – apenas tente ganhar massa até alcançar o topo da margem do nível de gordura corporal citada no item 1 acima. Isso é aproximadamente 15% de gordura para homens e 24-27% para mulheres. Isso significa que você deve fazer dieta até chegar a 10-12% de gordura para homens e 22-24% para mulheres, comer para manutenção por duas semanas para normalizar as coisas, então adicionar massa até que alcance 15% de gordura corporal para homens e 22-24% para mulheres; então faça dieta para descer o percentual novamente. Após um numero de ciclos, você terá aumentado sua massa muscular e mantido sua gordura corporal sob controle.


RESUMINDO:
Então aí está, uma olhada em como o percentual de gordura inicial pode afetar as mudanças na composição corporal. Ao contrário das interpretações da literatura, indivíduos que fizeram dieta para abaixar seus níveis de gordura corporal não ganham muita massa magra magicamente. De fato, o oposto acontece. Após uma dieta longa, o corpo prioriza ganho de gordura.

Porém, isso não significa que fazer dieta antes da fase de ganhos de massa seja uma má ideia e ficar magro antes do bulking é provavelmente a melhor estratégia para o bodybuilder natural.

Referências:
McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7.
Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. (2000) 904:359-65.
Bray GA. GENETICSS hypothesis of nutrient partitioning. Progress in Obesity Research:7 (1996) 43-48.
Dulloo AG, Jacquet J. The control of partitioning between protein and fat during human starvation: its internal determinants and biological significance. Br J Nutr. (1999) 82:339-56.
Dulloo AG. Partitioning between protein and fat during starvation and refeeding: is the assumption of intra-individual constancy of P-ratio valid? Br J Nutr. 1998 Jan;79(1):107-13
Weyer C et. al. Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 May;25(5):593-600.
Levine JA. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.
Dulloo AG et. al. Autoregulation of body composition during weight recovery in human: the Minnesota Experiment revisited. nt J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):393-405.
Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 1998 Sep;68(3):599-606.



Link Original: https://www.bodyrecom...on-changes.html
Tradução: Jlcs
Revisão: mpcosta82 e marc01


Excelente artigo, muito bom mesmo. Agradecimentos ao Jlcs.

Os Fundamentos para Perder Gordura PARTE 2

No artigo “Os Fundamentos para Perder Gordura Parte 1”, eu comecei a responder a seguinte questão: “Qual a dieta para perda de gordura mais simples que você pode seguir com o menor nível de detalhes para evitar que as pessoas fiquem obsessivas sobre ela?”

Naquele artigo, foram listados os seguintes 4 tópicos que fazem a base de uma dieta para perda de gordura, em ordem de importância:

1 . Criar um déficit calórico adequado
2 . Fixar a ingestão de proteínas
3 . Fixar a gordura da dieta
4 . Todo o resto depende
Na parte 1, foi falado sobre o problema do balanço de calorias e como fixar essas calorias apropriadamente. Como dito anteriormente, apesar de ideias contrárias em vários sites na internet, sem a criação de um déficit calórico (seja ela pela manipulação da energia ingerida ou energia gasta), a perda de gordura não pode ocorrer.

Na parte 1, também foi apresentado um ponto de partida de ingestão de 10-12 calorias por libra (lbs) de peso corporal. Como foi dito naquele artigo, esse é apenas um ponto de partida e, dependendo de casos específicos, relativamente maiores ou menores quantidades de calorias devam ser ingeridas.

Enquanto muito dessa variação se dá devido a diferenças no nível de atividade diária ou do organismo do indivíduo, existem vários prós e contras em usar maiores ou menores déficits, um tópico que eu discuti em “Setting the Deficit – Small, Moderate or Large”.

Nesse artigo vamos olhar outros dos 3 componentes listados anteriormente: Fixar a ingestão de proteínas, fixar a gordura da dieta e todo o resto “que depende”, sendo esse último a categoria onde a diferença de organismos entra.


Fixar a ingestão de proteínas
Depois do total de calorias, o aspecto mais importante de uma dieta de perda de gordura, como qualquer leitor dos meus livros já sabe, é a ingestão de proteínas total. Existe um número de razões para isso, sendo que um deles é: uma preocupação maior durante uma dieta de perda de gordura é a perda da massa muscular (o que inclui, mas não se limita a músculos esqueléticos como discutido em “What Does Body Composition Mean”).

Nos primórdios da ciência nutricional, pesquisadores trabalharam bastante para determinar coisas como se dietas de carboidratos ou gorduras poderiam ou não auxiliar na manutenção da massa magra (exemplo, se a ingestão deles prevenia ou não a perda de proteínas), mas eventualmente alguém teve a brilhante ideia de testar uma dieta com uma maior quantidade de proteínas. No que não parece ser surpresa alguma, o nutriente que melhor poupava a proteína do corpo humano era... a própria proteína. Isso significa que prover uma quantidade suficiente de proteínas na sua dieta é realmente o fator principal para evitar a perda de massa muscular durante uma dieta de perda de gordura.

Existem ainda várias outras razões para se ingerir mais proteínas em uma dieta de perda de gordura. Um outro grande benefício é que dentre os três macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), a proteína é o que mais sacia. Isto é, a proteína trata de atenuar o apetite muito melhor. Na verdade isso é de uma importância tão grande que eu classifiquei isso como o #1 na lista “9 Ways to Deal with Hunger on a Diet”.

Adicionalmente, uma pesquisa (primeiramente por um pesquisador chamado Layman) mostrou que, em contraste com carboidratos, aumentar a ingestão de proteínas consegue manter a glicose sanguínea mais estável numa dieta. Isso é muito importante, pois a queda de açúcar no sangue pode ocasionar a sensação de fome, principalmente de carboidratos.

Então, como mencionado anteriormente, prover quantidades suficientes de proteínas em uma dieta é a chave do sucesso, por isso eu considero esse o segundo fator mais importante em termos de preparar uma dieta para perda de gordura. Mas quanto seria o necessário?

Atualmente, pesquisadores tem uma irritante tendência de colocar proteínas e outros requisitos de uma dieta em termos de porcentagem, mas, como eu discuti em “Diet Percentages”, existem muitos problemas com isso. É por isso, que em todos os meus livros, você encontrará os requisitos de proteínas feitos relativamente para cada corpo, peso em termos de gramas/libras ou gramas/kilogramas.

Eu gostaria de apontar que, em geral, é melhor utilizar a quantidade de massa magra para determinar a ingestão correta de proteínas ao invés do peso corporal. Também ressalto que para indivíduos magros (exemplo homens com 10-12% BF), essa diferença é insignificante. Entretanto, para indivíduos com um BF maior, a diferença total entre a massa magra e o peso corporal faz uma grande diferença. Isso é discutido com mais detalhes em “The Protein Book”.

E quanta proteína é necessária? Isso depende. Uma variedade de fatores devem ser levados em conta quanto os requerimentos de proteína enquanto se está em uma dieta, os dois mais importantes são a quantidade inicial de gordura no corpo e o nível de atividades praticadas. Em geral, indivíduos gordos tendem a perder menos massa magra se comparados com indivíduos magros e isso significa que eles não precisam de tantas proteínas para evitar a perda de massa muscular. Isso é discutido com mais detalhes em “Initial Body Fat and Body Composition Changes”.

O que não necessariamente significa que eles não se beneficiarão de uma ingestão maior de proteínas (em termos de apetite ou controle de glicose no sangue), mas, estritamente falando, isso não é requisito para evitar a perda de massa magra. Na medida em que vão ficando magros, o requerimento para ingestão de proteínas aumenta e eu entendo que muitos nutricionistas não levam em conta esse fator, eles recomendam as mesmas quantidades de proteínas para indivíduos magros ou gordos.

O outro fator adicional é a atividade, sendo que a mesma é conhecida por também afetar o requerimento de proteínas. Ao contrário do que muitos pensam, algumas pesquisas antigas sugerem que atividades regulares (moderadas) requerem uma menor quantidade de proteínas (por melhorar a utilização das proteínas do corpo que estão sendo consumidas), mas eu diria que a maioria dos estudos mais atuais sugere que a quantidade de proteínas ingeridas deva aumentar, e eu concordo que em excesso é melhor do que em falta. Eu também gostaria de ressaltar que, e isso é tópico para outra discussão, que as atividades aeróbicas e treino com pesos tem diferentes efeitos na necessidade de proteínas.

Então, qual é o valor correto? Fisiculturistas vem usando a recomendação de 2.2g/kg, enquanto fazem dietas e isso com certeza é um bom número para se começar. Como eu disse anteriormente, eu prefiro pecar pelo excesso, então para pessoas já magras, uma ingestão inicial de 3.3g/kg me parece ainda melhor.

Novamente, existe uma variabilidade aqui, algumas pessoas parecem conseguir bons resultados ingerindo menos proteínas do que outros. Mas para indivíduos magros uma ingestão de 2.2-3.3g/kg é o correto. Gostaria de apontar que em situações extremas, como a minha dieta “Rapid Fat Loss Handbook”, uma ingestão ainda maior pode ser requerida, mas novamente, esse artigo é sobre a dieta mais genérica que eu recomendo.

Para indivíduos obesos, a quantidade de proteína necessária para suprir o que o corpo utiliza é menor. Considerando que o indivíduo não fará exercícios, 1.5g/kg deva ser o suficiente. Se houver treinamento com pesos ou qualquer outra atividade, isto deve subir. Francamente, o valor de 2.2g/kg de massa corporal deva ser perfeitamente suficiente.

Novamente, indivíduos com um BF maior devem usar a quantidade de massa magra corporal e não o peso total para determinar a quantidade ideal de ingestão de proteínas. Isso significa que deve ser calculado uma estimativa de BF e massa corporal, que podem ser feitas através de equações em “Body Composition Calculations”.

Fixar a gordura da dieta
Depois de fixadas as quantidades de calorias e proteínas, o próximo passo para uma dieta de perda de gordura é fixar a quantidade de gorduras a serem ingeridas. Novamente, existem várias razões para isso. Existe uma pequena, porém importante necessidade diária de ácidos graxos essenciais. Esse tópico é discutido em “A Primer on Dietary Fats” e em todos os meus outros livros, mas eu vou recapitular aqui.

Em resumo, existem dois ácidos graxos essenciais, isto é, gorduras que devem ser consumidas diariamente para manter a saúde e funções básicas. Esses dois ácidos graxos são, neste caso, o ômega-3 e o ômega -6. Eles são os ácidos graxos alfalinolênico e linoleico respectivamente. Esses ácidos são metabolizados extensivamente em outros ácidos.

No caso do ácido ômega-3, os principais metabólitos que devemos nos preocupar são os EPA e DHA, que são mais facilmente encontrados nos óleos de peixe. Eles são importantes em um número grande de coisas no corpo e, honestamente, se eu visse uma lista com todos os benefícios desses ácidos e não tivesse lido nenhuma pesquisa a respeito deles eu acharia que era propaganda enganosa.

Eles têm todos esses benefícios e mais: eles diminuem a inflamação, podem aumentar a perda de gordura, inibem o acúmulo de gordura e podem impactar positivamente no apetite. Os ácidos graxos ômega-3 são os que encontramos em menor quantidade nas dietas modernas, a não ser que seja possível comer bastante peixes gordurosos frequentemente. Gostaria de ressaltar que consumir coisas como óleo de linhaça ou similares (fontes de ALA) não é o ideal, pois a conversão EPA/DHA é muito pequena. Em geral, eu recomendo uma suplementação de olhos de peixe enquanto estiver fazendo sua dieta.

No caso do ácido linoleico (ômega-6) há um grande número de metabólitos incluindo ácido araquidônico e outros. Em geral, obter ácidos ômega-6 não é um problema, pois eles estão presentes na maioria das dietas. E enquanto eles não aparentam ter um impacto negativo massivo na saúde como alguns dizem (veja “A Primer on Dietary Fats Part 2” para saber mais sobre isso), não há problemas em obtê-los em uma dieta moderna. Qualquer pessoa comendo qualquer dieta vai satisfazer a necessidade de ômega-6.

Entretanto a necessidade dos ácidos acima é relativamente pequena, apenas poucos gramas por dia. A ingestão máxima de óleo de peixe que eu recomendo é de somente 6-10 cápsulas de 1grama (o equivalente a 1.8-3.0g de EPA+DHA) e a maioria de nós vai conseguir suficiente ingestão de ômega-6 da gordura ingerida em outras comidas. Isso não é muita gordura.

Mas essa não é a única razão para se consumir gorduras em uma dieta padrão de cutting e eu na realidade trato de começar com uma quantidade maior que essa. Porque? Existem duas razões principais e ambas estão relacionadas a você seguir corretamente a dieta. Isso é, na verdade mais importante do que a maioria das pessoas pensa: em qualquer dieta, não importa o quão boa seja, não adiantará de nada se as pessoas não as seguirem a risca.

As pessoas entenderam isso do modo mais difícil nos anos 80, dietas com quantidades de gordura extremamente baixas tendem a serem sem gosto, chatas e deixam as pessoas com fome todo o tempo. As pesquisam suportam essa ideia, dietas com ingestão moderada de gorduras tendem a ser mais facilmente seguidas a longo prazo do que dietas com poucas gorduras. Permitir a ingestão moderada de gorduras significa uma maior variedade de ingestão (quando você está limitado a quase zero de gorduras, a lista de alimentos que você pode consumir é muito pequena) e a ingestão de gorduras promove a sensação de que a comida tem um gosto melhor. Simples, as pessoas não aderem a dietas que tenham gosto ruim por muito tempo.

Um fator adicional, e eu mencionei isso em várias de meus livros é que quantidades moderadas de gorduras ajudam a diminuir a sensação de fome a longo prazo (por exemplo, entre as refeições). Agora, isso é mais complicado do que parece, mas não vou entrar em detalhes aqui. Basicamente, enquanto a ingestão de gorduras não mitiga a sensação de fome em um espaço curto de tempo (por exemplo, em uma única refeição), ela tende a deixar as pessoas mais satisfeitas durante as refeições, dando uma sensação de saciedade.

Adicionalmente, pesquisam mostram que gorduras moderadas (em oposição a refeições gordurosas ou com muito pouca gordura) mantém a glicose no sangue mais estável, provavelmente muito disso é ajudado pelo estômago estar vazio por menos tempo. Moderada nesse caso é em torno de 10-14 gramas de gorduras por refeição.

Então, na minha “mais genérica dieta”, eu trato de fixar os níveis de gordura em um padrão moderado; suficiente para se obter os benefícios citados acima sem prejudicar a quantidade de calorias ingeridas. Agora, apesar dos meus comentários sobre as porcentagens acima, a maioria das pesquisas usou apenas porcentagens e eu trato de fazer o mesmo, sugerindo 20-25% de gorduras como um ponto inicial para uma dieta genérica de perda de gordura.

Em 10-12cal/lb isso funciona em um alcance de 0.22-0.33 g/lb (0.48-0.72g/kg). Para uma pessoa de 200 lbs (90kg) em dieta isso significa 44-66 gramas de gordura por dia. Que entre as 4-6 refeições diárias significa 10-14 gramas de gordura por refeição. A matemática não é engraçada?

Mas essa quantidade não vai permitir somente uma fácil ingestão de ácidos graxos, mas também permitir que outras comidas e gorduras sejam incluídas na sua dieta para torná-la mais saborosa; isso também se encaixa com as pesquisas sobre a taxa de glicose e sensação de fome durante as refeições.

Agora, assim como os outros aspectos da dieta, haverá períodos onde uma maior ou menor ingestão de gorduras se fará necessária, e, sob o risco de me repetir novamente, o citado acima serve apenas para uma dieta genérica de perda de gordura.

Um rápido resumo
Ok, deixe-me recapitular os 3 primeiros componentes da dieta. Vou assumir que uma pessoa de 200lbs (90kgs) com 15% BF (então essa pessoa tem 30 lbs de gordura e 170lbs de massa corporal). Sua dieta básica e genérica de cutting seria:

1. Calorias: 200lbs * 12cal/lb – 2400 calorias/dia
2. Proteinas: 170lbs * 1.5g/lb – 255 gramas/dia (1020 calorias/dia)
3. Gorduras: 200lbs * 0.33g/lb – 66 gramas/dia (594 calorias/dia)

Você deve notar que a quantidade total de proteínas e gordura não é somada no total diário. Em vez disso, ele apenas ingere 1600 calorias por dia com eles. Isso deixa 800 calorias que podem ser genericamente designadas a carboidratos. Isso são 200 gramas ou 2g/kg de peso total, outro valor comum usado na confecção de uma dieta básica.

Até então esse pode ser uma grande dieta genérica para perda de gordura para essa pessoas, mas isso finalmente nos leva a:

Todo o resto depende
Essencialmente ao criar uma dieta genérica, eu fixo as calorias, proteínas e gorduras. Esses são os três aspectos de uma dieta que eu considero os mais importantes. Você pode pensar neles como os aspectos essenciais de uma dieta de cutting. Todo o resto, como você pode imaginar, depende.

No rápido resumo acima, eu calculei o que pessoas em dieta geralmente devem consumir tendo em vista calorias restantes que virão de carboidratos. Mas essa não é uma suposição automática. É aqui que tudo se complica. Questões como níveis de atividade, sensibilidade a insulina e especificidades da dieta estão todos relacionados em como eu determino se alguma modificação tem que ser feita nessa dieta genérica.

Eu trato essas especificidades em detalhes em um artigo de 4 partes entitulado “Comparing the Diets”. E, enquanto eu não posso me aprofundar nesse artigo (e eu tentei colocar todas as minhas considerações gerais em “A Guide to Flexible Dieting”) eu gostaria de olhar alguns exemplos para mostrar como “todo o resto depende” pode ser modificado dependendo das suas necessidades.

Claramente a atividade diária é um desses fatores e impacta em várias questões que eu discuti, sendo uma delas a ingestão calórica. Como previamente mencionado na parte 1 deste artigo, 20-25 kcal/kg tende a ser um bom ponto de partida para níveis calóricos, mas pode variar. Indivíduos com muitas atividades diárias (geralmente atletas em treinamento) tendem a achar esses valores muito baixos. Em contrapartida, indivíduos que praticam pouca atividade (sentados em frente ao computador) necessariamente precisam ingerir ainda menos do que isso para efetivamente perder gordura. Eu já vi indivíduos sedentários ingerindo até menos do que 18 kcal/kg (e isso com uma hora de exercício por dia) para efetivamente perder gordura.

Atividade também impacta na necessidade de carboidratos. Como discutido em “How Many Carbohydrates Do You Need”, os níveis de atividade podem afetar drasticamente a necessidade de carboidratos (e consequentemente calorias). Indivíduos envolvidos em longos períodos de atividade vão perceber que precisarão de mais do que os genéricos 25 kcal/kg e também mais do que 2g/kg de ingestão de carboidratos será necessário para o treino e a recuperação. Em contraste, alguém com atividades limitadas durante o dia vai perceber que reduzir os carboidratos (e substituí-los por gorduras) pode ser a melhor opção. Isso tudo com a possibilidade de reduzir também a ingestão calórica total.

Na mesma relação, a sensibilidade a insulina parece impactar em como os indivíduos se comportam, melhor ou pior, em dietas com mais carboidratos ou gorduras, como discutido em “Insulin Sensitivity and Fat Loss”. Agora, em geral, com um aumento de BF, a sensibilidade a insulina tende a diminuir (note que isso não é uma regra, indivíduos obesos podem ser sensíveis a insulina e indivíduos magros podem ser resistentes a mesma). Assim como indivíduos mais gordos frequentemente fazem pouca ou nenhuma atividade. A combinação desses dois fatores interagem para mostrar que dietas com menos carboidratos e mais gordura são frequentemente mais apropriadas.

Existem ainda outros fatores, é claro. Diferenças de organismo, preferências por comida, etc. Todos devem ser levados em conta ao se fazer uma dieta. Infelizmente não há espaço para tratar de todas essas variáveis, mas espero ter pelo menos dado uma ideia inicial. O formato de dieta genérica é exatamente isso, um resumo do que eu considero os 3 fatores mais importantes para toda a dieta de perda de gordura: Ingestão calórica, ingestão de proteínas e ingestão de gorduras. Esses 3 pontos tendem a ser pontos imutáveis nas minhas dietas (entretanto existem exceções, “The Rapid Fat Loss Handbook” é muito baixo em ingestão de gorduras, mas deve apenas ser usado a médio-prazo). Todo o resto depende desses fatores.

E isso é a cartilha das dietas de cutting.

Link Original: https://www.bodyrecom...ets-part-2.html
Tradução: Lpera
Revisão: mpcosta82 e marc01


Agradecimentos ao Lpera pela ótima tradução e por estar contribuindo com mais artigos.

Treinamento com Pesos para Perda de Gordura PARTE 1

Hoje, na Parte 1, eu vou falar sobre alguns conceitos básicos e mostrar o impacto de dois diferentes “tipos” de treinamento com pesos em uma dieta para queimar gordura. Como sempre, vou mostrar os prós e contras de cada um e você receberá uma recomendação prática no final.

Na Parte 2, eu vou postar algumas questões práticas de como ajustar o treinamento com pesos durante a dieta em termos de volume, frequência, agendamento, etc.


O Objetivo Fundamental de um Cutting
Para começar talvez seja útil falar sobre qual o objetivo de um cutting. Enquanto muitas pessoas se prendem apenas as mudanças na balança, o objetivo devia ser, primeiramente, ser focado na perda de gordura. O que está implícito nisso, e isto é especialmente verdade para quem treina com pesos, é que deve haver uma manutenção da massa muscular.

Então esse é o objetivo básico da dieta: perder gordura enquanto mantém (ou pelo menos minimize a perda) de massa muscular. Muito simples na teoria, mas bem mais complicado na prática.

Eu percebi que existe uma exceção aos fatos acima: em casos de obesidade mórbida várias pesquisas mostraram que é benéfico e necessário que, do total de peso perdido, 25% seja de massa magra. Deste jeito fica mais fácil alcançar o peso “normal” (qualquer que seja o significado de normal no contexto).

A razão disso é que, ao se tornar obeso, uma porção do peso ganho é de massa magra. Uma boa parte disso são tecidos conjuntivos e outros tecidos de “suporte” para o peso aumentado, mas um pouco disso também é massa muscular. Algumas pesquisas diferenciam massa magra não essencial (tecidos conjuntivos, etc) de massa magra essencial (órgãos, músculos) por essa razão.

Mas apesar dessa exceção, vamos começar com a suposição de que o principal objetivo da dieta é perder gordura e manter a massa muscular (ou pelo menos minimizar sua perda, que muitas vezes acontece).


Treino clássico para queimar gordura
A ideia que prevaleceu por bastante tempo (por 4 décadas ou mais) é que a natureza do treino de pesos devia mudar quando o objetivo mudava de ganhos musculares para perda de gordura. A ideia de usar altas repetições com intervalos curtos para “ficar rasgado” foi parte da subcultura do fisiculturismo por anos e também se mostrava presente na cabeça do público em geral.

Personal trainers falam sobre treinar para definir e eu suponho que qualquer um que esteja lendo isso está familiarizado com muitos tipos populares de treinos (Turbulence Training, Afterburn, etc) que são sempre sugeridos quando o objetivo é queimar gordura.

Isso sempre é acompanhando por mudanças na seleção dos exercícios: exercícios básicos como o supino e o agachamento são sempre substituídos por exercícios “para secar” como cadeira extensora e o crossover.

Mais uma ideia que veio do uso de anabolizantes por fisiculturistas do fim dos anos 70 e começo dos anos 80 é a de que devemos aumentar a frequência e o volume do treino enquanto estamos fazendo dieta. Antes de falar de qualquer outra coisa, gostaria de discutir isto. A ideia de aumentar tanto a frequência quanto o volume do treino durante um cutting é uma estupidez sem tamanho. Se existe um único momento no qual sua recuperação muscular será reduzida (a não ser que esteja usando esteróides), é quando você reduz a ingestão de calorias. Tentar treinar com pesos com maior frequência ou volume não faz sentido algum.

Eu vou voltar a falar sobre isso na Parte 2.


Treino Metabólico vs Treino Orientado para Tensão
Pelo propósito desse artigo, eu vou dividir o treino simplesmente em duas categorias diferentes: treino metabólico e treino orientado para tensão. Primeiro algumas definições.

Aqueles tipos de treino com muitas repetições e pouco intervalo que são sempre sugeridos em dietas para perder gordura são os treinos metabólicos a qual me referi. É algo em torno de 4 séries de 12-15 repetições (ou mais) com 30-60 segundos de intervalo ou menos entre as séries. Eu já descrevi esse tipo de treino, como no “The Ultimate Diet 2.0”. Nele eu usava esse tipo de treinamento no começo do ciclo visando esgotar o glicogênio muscular e maximizar a queima de gordura.

Treino de tensão se refere aos treinos tradicionais com pesos. Menos repetições com maior tempo de intervalo: isso gira em torno de 5-8 repetições com 1,5 – 3 min de intervalo entre séries ou algo do tipo. Simplesmente seu treino com altas cargas tradicional.

Agora, como você viu, cada um desses dois tipos de treino possuem certos tipos de prós e contras em termos de eficiência em um cutting. Vamos falar sobre cada um.

Treino metabólico tende a gerar uma maior queima de gordura em relação ao treino tradicional, o esgotamento do glicogênio que ocorre aumenta toda a oxidação de gordura do corpo, e a resposta hormonal é muito similar ao treino de intervalos (HIIT).

Logicamente, muitos dizem perder força durante um cutting; também, quando as pessoas ficam muito secas, as articulações não funcionam bem quando se usa cargas altas. As cargas menores usadas no treino metabólico podem ser benéficas nesse sentido também.

Então esses são os pros desse tipo de treino: aumentar a queima de calorias, uma boa resposta hormonal, maior facilidade para as articulações e o esgotamento do glicogênio aumenta a oxidação de gordura.

Aqui está a lado ruim.

Como eu sempre menciono no site, o estimulo fundamental para o crescimento muscular é aumentar os pesos constantemente. Sem me aprofundar em uma grande e velha discussão sobre a síntese de proteínas e quebra destas aqui; eu vou simplesmente dizer que aquela grande tensão que aumenta os músculos (aumentar os pesos) é a mesma tensão que vai manter sua massa muscular quando você está em cutting.

Então você pode imaginar o que acontece com sua massa muscular se você reduzir o peso e aumentar as repetições e diminuir os intervalos de descanso. Quando você remove o estimulo de alta tensão, você remove o sinal para aumentar (em cutting, manter) massa muscular. O que você acha que acontecerá depois? Certo, seus músculos diminuirão.

Muitos fisiculturistas naturais descobriram isso da pior maneira possível ao tentar copiar o treino de fisiculturistas usando drogas em pré-competição. Sem as drogas (que mantem a massa muscular e a síntese de proteína mesmo em cutting), fisiculturistas naturais viram seus músculos encolherem quando começaram esse treino mais brando com mais repetições. Sem a alta tensão muscular do treino pesado, o corpo simplesmente não tem razão para manter a massa muscular.

E esse é o lado ruim de um treino metabólico: enquanto ele possui alguns benefícios que eu listei acima, ele gera um estimulo insuficiente para manter a massa muscular (com uma exceção). Pelo menos ele é útil para alguma coisa.

Essa exceção são os iniciantes. Totalmente iniciantes, que ainda não possuem uma quantidade relevante de massa muscular não precisam se preocupar muito em perder músculos em cutting (pelo fato de que qualquer treino consegue manter isso).

Mas para indivíduos treinados que já passaram do estágio inicial, usar exclusivamente um treino metabólico em cutting é pedir para acontecer um desastre. Por favor, note que eu usei a palavra “exclusivamente” na frase anterior. Eu vou voltar nisso.

Eu imagino que você pode ver onde isso é importante: fora de qualquer pró ou contra de um treino pesado, a maior vantagem de todas de treinar pesado em cutting é que é o melhor jeito de manter a massa muscular. E esse é um objetivo explícito de um cutting....

Claro, os contras são, basicamente, o oposto do que eu listei sobre o treino metabólico: a queima de calorias é menor (em primeiro lugar, eu noto que a queima de calorias pelo treino com pesos é raramente significante), você não esgota muito glicogênio e você não tem a resposta hormonal.

Mas nesse caso, pelo menos no contexto do principal objetivo do cutting (perder gordura/ manter massa muscular), nada disso importa. Simplesmente, se alguém tem que escolher UM tipo de treino seria o treino pesado enquanto a dieta e os aeróbicos lidam com a queimar de gordura. Eu vou falar do parâmetros de carga na Parte 2.

Na verdade, é exatamente isso que eu recomendo no “The Rapid Fat Loss Handbook”: 2-3 treinos curtos e pesados por semana (para manter a massa magra) enquanto permito que o grande déficit calórico da dieta gere a queima da gordura. E isso funciona.

Como alternativa, você pode combinar 2-3 treinos curtos e pesados com aeróbicos e um menor déficit calórico. E isso funciona também. O que não funciona (para naturais) é remover completamente o estímulo de tensão e colocar no lugar altas repetições e cargas leves.

A não ser que você defina “funcionar” como perder massa muscular.

Mas porque tem que ser um tipo de treino ou outro? Realmente não precisa. Não há nenhum problema em usar ambos em cutting. Melhor, não há nenhum motivo para excluir o treino metabólico ao criar um treino para cutting. É possível pegar os prós de cada um e eliminar os contras ao mesmo tempo.

Então como fazemos isso: combinar os dois tipos de treino? Isso está na Parte 2

Link Original: https://www.bodyrecom...oss-part-1.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82

Excelente artigo!!

Ae galera,

Resolvi me apronfundar sobre cutting, pois daqui um tempo irei fazer o meu primeiro. Como não gosto de salvar links e ler no pc eu tento sempre imprimir os artigos que julgo importante e os coloko em uma pasta. Ando imprimindo muitos artigos em ingles, o que na hora de ler da aquele trabalho/dor de cabeça, entao resolvi traduzir todos antes. Então como nao custa nada vou postar no forum para ajudar mais gente.

Obs: - Meu ingles NAO é fluente, portanto não sera uma tradução 'perfeita", mas garanto ser melhor que o Google.
- Pode demorar bastante para eu tradudir (pelas dificuldades no ingles), então nao se apressem
- Quem quiser traduzir algum da lista (nao esquece de avisar) ou adicionar algum artigo de relevancia sobre o tema fique a vontade
- Pretendo colocar todos nesse topico mesmo, para melhor organização, mas se começar a ter muita discussao em cima dos artigos eu os coloco em topicos separados
- Vou ter ajuda do mpcosta82 (Revisão)

Lista (em ordem):


All Diets Work: The Importance of Calories – aqui
Weight Training for Fat Loss Part 1 – aqui
Weight Training for Fat Loss Part 2 – aqui
The Fundamentals of Fat Loss Part 1 – aqui
The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 2 – aqui
Exercise and Weight/Fat Loss: Part 1 – aqui
Exercise and Weight/Fat Loss: Part 2 – aqui
How We Get Fat - aqui
Initial Body Fat and Body Composition Changes – aqui
What is Body Fat? – aqui
Insulin Sensitivity and Fat Loss – aqui
Nutrient Intake, Nutrient Storage and
Nutrient Oxidation – aqui
Metabolic Rate Overview – aqui
Problems with Measuring Body Composition ??
What Does Body Composition Mean? – aqui
Setting the Deficit - Small, Moderate or Large - aqui

Links editados por Aless.


Abraços

Exercícios Aeróbicos e Perda de Peso/Gordura PARTE 1

Acho que foi no ano passado que o “Time Magazine” escreveu um artigo falando “Exercícios te farão entrar em forma, mas não farão você ficar magro”. Eu lembro que alguém me perguntou sobre isso (acho que foi minha mãe) e eu não tinha muita certeza sobre o que se tratava; eu já tinha escrito em meu primeiro livro “The Ketogenic Diet” sobre a realidade dos aeróbicos e a queima de gordura.

Eu suponho que o problema não era sobre a realidade dos aeróbicos e a queima de gordura, mas como a mensagem foi mal interpretada. Muitos se apressaram em considerar aeróbicos como uma forma de melhorar tudo, saúde, forma física e no que todos estão interessados: perder peso/gordura; foi então que eu suspeito que a mensagem ficou, como sempre, um pouco confusa: as pessoas acharam que ao fazer um pouco de aeróbico o peso iria simplesmente despencar.

A realidade, infelizmente, é um pouco diferente, nesse artigo eu vou falar sobre os impactos dos exercícios físicos na composição corporal. Enquanto muitos focam nos aeróbicos em relação a queima de gordura (via queima de caloria e gordura) eu vou falar também sobre os outros impactos dos aeróbicos no corpo.

Na maior parte do artigo, eu vou colocar todos os tipos de exercícios em um mesmo grupo para simplificar as coisas. Claramente treino de resistência e treino aeróbico não são a mesma coisa e ambos possuem efeitos diferentes; quando for preciso eu vou diferenciá-los. é importante mencionar que a maior parte das pesquisas sobre aeróbicos e queima de gordura foi feita com indivíduos obesos (as pesquisas não se interessaram em pessoas em forma tentando ficar ainda melhor) e isso possui impactos sobre tudo isso. Novamente, quando preciso, eu vou mencionar.

Nessa primeira parte do artigo eu só vou falar se os aeróbicos podem (ou não) causar impacto na composição corporal em termos de perda de peso como um todo; ou seja, a quantidade de peso perdido. Já falo de antemão que às vezes falarei de perda de peso e às vezes de gordura, embora não sejam a mesma coisa. Isso irá fazer mais sentido na Parte 2 quando eu vou falar sobre todos os outros impactos dos exercícios físicos no corpo.


Quantidade de Peso Perdido
Comumente, aeróbicos são considerados um caminho direto para perder peso/gordura ou para aumentar a quantidade de peso/gordura perdido quando aliado a uma dieta de cutting, durante o exercício ou depois. Como eu notei acima esse vai ser o mais longo e único problema que falaremos nessa Parte 1. Basicamente, eu vou dar uma revisão bem realista sobre o impacto dos aeróbicos no peso corporal e gordura corporal. E não é uma realidade muito animadora.

Eu já fiz esse comentário anteriormente: as únicas pessoas que conseguem queimar uma grande quantidade de calorias durante um exercício físico são os atletas; e eles não são aqueles que mais precisam disso. Esse comentário confundiu a cabeça de algumas pessoas, mas o que eu queria dizer é que o número de calorias que podem ser queimadas com quantidades realistas de aeróbicos, em iniciantes, é muito menor.

No livro “The Ketogenic Diet”, eu citei que a maioria das pessoas não treinadas conseguem queimar 5-10 kcal/minuto em um aeróbico de intensidade sustentável; talvez 15 kcal/minuto, mas com uma maior intensidade.

Contudo, a duração dessas atividades tende a ser bem limitada e o total de calorias gastas pela atividade vai ser menor devido aos períodos de descanso (em treinos de intervalos, com períodos de alta intensidade seguidos de períodos de descanso). Além disso, essa não é uma intensidade de treino que pode ser feita constantemente. Mesmo queimar 10 kcal/minuto seria bem desafiador para uma pessoa não treinada.

Com certeza, a medida que o status do treino aumenta, as pessoas passam a conseguir queimar mais calorias, proporcionalmente. Um indivíduo moderadamente treinado talvez consiga queimar 10 kcal/minuto com certa facilidade e alcançar 15 kcal/minuto por períodos extensos se quiser trabalhar um pouco. Por períodos curtos é possível chegar a marca de 20 kcal/minuto, mas, novamente, a queima total durante um aeróbico tem que ser balanceado com a baixa intensidade dos intervalos (HIIT).

No artigo “Steady State vs. Intervals and EPOC: Practical Application”, eu comparei sessões de intervalo com várias intensidades e treino steady state (aeróbico mantendo baixa intensidade o tempo todo). O gasto calórico total foi normalmente idêntico, porque, à medida que a intensidade dos treinos de intervalo aumentava, também aumentava o período de descanso necessário. Como se não bastasse, aeróbicos de baixa intensidade são bem mais fáceis de se completar e podem ser feitos com maior frequência.

Um atleta bem treinado talvez seja capaz de queimar 15 kcal/minuto, e 20 kcal/minuto em treinos de alta intensidade. Algumas vezes esses atletas precisam perder um pouco de gordura e eles possuem a vantagem de conseguirem queimar um número extremo de calorias mesmo com um aeróbico de pouca intensidade. Simplesmente dar uma corridinha a mais por 30-45 minutos pode queimar uma quantidade significativa de calorias fazendo com que a queima de gordura se transforme em algo relativamente fácil sem muitas mudanças na dieta. Mas esse não é o grupo que estamos falando sobre nesse artigo.

Eu noto que os valores acima são para atividades cardiovasculares (aeróbicos). As pessoas sempre perguntam sobre a queima de calorias durante um treino de pesos e é difícil falar em valores numéricos. Isso também depende do tipo de atividade feita (exercícios compostos x isoladores), intervalos entre as séries, quantidade de repetições, etc. Claramente uma repetição do clean and jerk (exercício de força) vai queimar muito mais calorias do que uma de rosca direta.

Na média, pesquisas descobriram que uma queima de 7-9 kcal/minuto é aceitável (com grande variação), mas isso só vale para o tempo real de treino; uma grande parte do tempo gasto na academia é gasto no período de descanso. Quando nós medimos a queima de calorias de vários tipos de treino com pesos (de levantamento olímpico a exercícios isoladores na máquina) com monitores como o Bodybugg/GoWearFit, a média foi de 300-400 kcal/hora.

Então com os valores a cima em mãos, vamos ver com um olhar bem realístico o que nós podemos esperar em termos de perda de peso usando os valores para alguém pouco treinado assumindo uma queima de calorias na faixa de 5-10 kcal/minuto em várias durações e frequências. Eu vou comparar 30 x 60 minutos e 3 x 6 dias/semana para estipular o total de calorias queimadas.

E é aqui que começa a confusão toda, para colocar os termos em valores reais eu vou mover de perda de peso para perda de gordura assumindo um déficit de 7700 kcal para perder um kg de gordura; claro assumindo que a perda seja 100% de gordura o que nem sempre acontece. Eu noto que o total de peso perdido vai ser maior se uma porção maior de músculos for perdido.

Eu noto que existe uma enorme suposição para os cálculos abaixo: que nada mais está mudando. Nem a dieta, nem as atividades em outras horas durante o dia (alguns estudos afirmaram que as pessoas compensam o gasto nos aeróbicos se exercitando menos no resto do dia), nem nada. A única mudança que estamos fazendo aqui é adicionando aeróbicos em uma situação estática. Isso não é uma boa suposição, mas faz as coisas ficarem mais fáceis.




Calorie Burn Duration Burn/Workout 3X/Week Estimated Fat Loss 6X/Week Estimated Fat Loss 5 cal/min 30 minutes 150 calories 450 calories 0.128 pounds 900 calories 0.25 pounds 5 cal/min 60 minutes 300 calories 900 calories 0.25 pounds 1800 calories 0.51 pounds 10 cal/min 30 minutes 300 calories 900 calories 0.25 pounds 1800 calories 0.51 pounds 10 cal/min 60 minutes 600 calories 1800 calories 0.51 pounds 3600 calories 1.1 pounds


Francamente, os resultados são bem sombrios e desanimadores; você não perde nem 450g de gordura por semana a não ser que você faça um exercício desafiador por uma hora em seis dias na semana. Certamente, as pessoas que achavam que, andando 30 minutos algumas vezes na semana, estariam causando um grande impacto sem uma dieta completa estão erradas; o impacto é mínimo.

Lembrando que os gastos calóricos mencionados acima são superestimados já que engloba as calorias que seriam queimadas simplesmente se você tivesse ficado sentado fazendo nada. Ou seja, se você não fizer nada durante uma hora, você talvez queime 60-100 kcal/hora aproximadamente. Os valores acima incluem o quanto você gastaria parado, então o atual impacto no gasto calórico em relação a não fazer nada é ainda menor.

Mas é fácil, baseando nos valores acima (que representa um tanto de suposições), concluir que os aeróbicos não possuem grande valor visando a queima de gordura. E, certamente, a maioria dos estudos (inclusive os maiores) chegaram a essa conclusão: comparado a dieta sozinha, aeróbicos tendem a adicionar muito pouco para uma maior perda de peso. Mesmo junto com uma dieta, os aeróbicos tendem a terem um impacto no peso total perdido muito pequeno; a dieta estará fazendo a maior parte do trabalho em termos da quantidade de peso perdido (lembre que estou falando apenas de peso total).

E é apenas uma simples matemática, remover 1000 kcal/dia da dieta é mais fácil (dependendo de quão ruim a dieta está desde o começo); os iniciantes não conseguem queimar isso tudo de calorias em um aeróbico. Em uma intensidade baixa e queimando 5 kcal/minuto, seria preciso 200 minutos de atividade por dia, mais de 3 horas. Em uma desafiadora queima de 10 kcal/minuto, seria preciso 100 minutos, 1 hora e 40 minutos. Isso é muito mais do que a maioria consegue fazer (ou tem tempo para fazer).

Esse é o motivo pelo qual eu mencionei a enorme suposição nas estimações acima em que a dieta não será mudada; outra conclusão é que os aeróbicos são pouco significantes na quantidade total de calorias gastas, em que um pequeno acréscimo na ingestão de calorias o “anularia”. Um pão médio contem 150 kcal (ou mais se for grande), você pode compensar a perda gerada pelo aeróbico com um acréscimo pequeno na comida ingerida.

Eu devo mencionar que o único impacto dos aeróbicos na perda de peso/gordura tende a ser pelo déficit criado; estudos onde as calorias dos aeróbicos foram substituídas pelo incremento na ingestão de comida não mostraram mudanças em nada. Ou seja, se você compensar o gasto da atividade comendo mais, nada vai acontecer.

Seguindo essa corrente de pensamento, a maioria dos aeróbicos e dieta estudados usaram quantidades baixas a moderadas de atividade (em linha com a tabela acima) e poucos tiveram algum progresso durante o estudo, volume ou intensidade; muitos tiveram efeitos negativos em algum ponto (mesmo os tão falados estudos de intervalos, como Tabata, só mostraram a perda de 500g-1kg de gordura em 12 semanas comparado ao treino estático).

Este último é um problema para min uma vez que nenhum bom programa fitness deveria ser tão estático sem algum progresso na frequência, duração, intensidade ou os 3 à medida que as pessoas forem ficando mais em forma e capazes de suportar treinos mais duros. Uma consequência de um treino fitness frequente é uma melhora no condicionamento, permitindo as pessoas treinarem em níveis mais avançados (ao mesmo tempo em que queimam mais calorias).

Então mesmo que uma quantidade realista de aeróbicos não é capaz de causar um grande impacto na perda de peso, alguma hora ele vai não apenas somar à perda de peso (embora em quantidades pequenas), mas também contribuirá mais à medida que o condicionamento aumenta. Isso em adição a outros meios indiretos o aeróbico talvez ajude no que eu falarei em breve. Finalmente, existe uma área enorme na qual exercícios se mostraram bastante importantes, e eu falarei disso na segunda parte do artigo.

Eu noto que alguns estudos que usaram quantidades maiores de aeróbicos (algo como 2 horas/dia por 6 dias/semana) mostraram um impacto maior na perda de peso/gordura. Mas essa quantidade de exercício é considerado um pouco irreal para a maioria das pessoas. Eu estou simplesmente mostrando que para pessoas que podem fazer muito aeróbico isso pode causar impacto.

Mas o fato mais simples é que, para os indivíduos não-treinados, quantidades realistas de aeróbicos não causam impactos massivos e diretos na perda de peso/gordura; as calorias gastas não são muito significantes para causar algum impacto. Além disso, mudanças na dieta tem um potencial muito maior de contribuição na criação do déficit calórico; remover 500 ou até mesmo 1000 kcal por dia da dieta pode ser alcançado muito mais facilmente do que adicionando aeróbicos. Pelo menos em certas populações.

Mas, como eu mencionei na introdução, existem muitos outros jeitos pelo qual os aeróbicos podem causar um impacto positivo na perda de peso/gordura. Eu vou falar disso na Parte 2.


Link Original: https://www.bodyrecom...oss-part-1.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82

Todas as Dietas Funcionam: A Importância das Calorias

Eu já li MUITOS livros sobre dieta. Todos seguem uma norma padrão (o primeiro capítulo sempre explica que A CULPA DE VOCÊ SER GORDO NÃO É SUA) e, com poucas exceções, a maioria fala “dietas restritas em calorias não funcionam para perda de peso” e que qualquer mágica que eles estejam vendendo é a chave para uma perda de peso rápida e fácil (e permanente, lógico).

Não importa se é a insulina, a gordura da dieta, a razão de proteína/carboidrato ou insulina/glucagon, particionamento ou qualquer outra besteira, eles vão tentar te convencer que a ingestão de calorias não é o principal aspecto para alguém ganhar ou não peso.

Na maioria dos casos, a ideia de que a ingestão de comida tem que ser restrita de alguma forma é improcedente; quando isso é mencionado é em alguma parte do livro onde ninguém olha.

Isso é simplesmente um truque psicológico; é uma droga ter que falar em uma restrição na ingestão de alimentos e isso causa um estresse mental. É muito ruim saber que você não poder comer o que você quer quando você quer. Muitas pessoas vão se sentir famintas simplesmente por saberem disso.

Ainda assim, o fato fundamental é que seu corpo não vai ter nenhum motivo para queimar seus estoques de gordura a não ser que você esteja queimando mais calorias do que esta ingerindo. Logicamente isto significa que, ou o consumo de energia terá que aumentar, ou a quantidade de calorias terá que diminuir (ou ambos).

Então como esses livros cumprem com sua função? É simples: todos escondem a restrição de calorias no que eles estão propondo. Basicamente, essa é a 1a Lei de Lyle para os livros de dieta:

“Todos os livros de dieta falam para você que não é preciso diminuir as calorias, mas eles te induzem a fazer isso de qualquer forma.”

Um dos meus exemplos favoritos é “Enter the Zone” do Barry Sears. Após explicar brevemente sobre a insulina e o glucagon, sobre o particionamento e como a restrição de calorias não funciona, ele monta uma dieta de 900-1200 calorias/dia. Mas logicamente não é a restrição de calorias que está causando a perda de peso, é a mágica da razão de proteínas/carboidratos.

Todas as regras, a combinação de comidas, a eliminação dos carboidratos e das gorduras, não comer XXX nunca (onde XXX é um alimento bem calórico), não comer YYY depois das 6 da tarde (é um alimento que as pessoas tendem a abusar à noite), etc são todos jeitos de fazer as pessoas comerem menos sem pensarem a respeito.

Agora, eu não tenho nenhum problema com isso, qualquer coisa que faz as pessoas comerem menos sem ficar se preocupando com detalhes é uma coisa boa desde que elimine o estresse psicológico causado pela dieta. E, nem que seja por um tempo, isso pode funcionar muito bem. Eu me lembro de um cliente anos atrás que queria perder peso e eu vi que ele estava tomando cerca de 4 refrigerantes por dia. Eu disse a ele para trocar por refrigerante diet; ele cortou enormes quantidades de calorias fazendo isso, e perdeu cerca de 450g/semana por um tempo. Isso sem ter se preocupado com a restrição.

Mas existe um enorme problema com esse tipo de abordagem, falar para as pessoas que as calorias não importam é sempre desastroso (sem falar na falta de sinceridade), por causa de um fator simples. E esse fator diz respeito a como nossos cérebros funcionam.

Deixando-os apenas com esses conselhos, a maioria das pessoas sempre acharão que “Você pode comer o tanto que quiser e quando quiser desde que não coma XXX” e acabam estragando tudo.
Pegue como exemplo a mania de low-fat dos anos 80. Após perceber que as gorduras possuíam mais calorias que os carboidratos, estudiosos descobriram que reduzindo a quantidade de gordura da dieta, as pessoas tinham a tendência de comer menos calorias e perder peso. MÁGICA!

Com a exceção de que, em algum lugar, a mensagem não foi muito bem assimilada e as pessoas escutaram que “Tudo que importa é você não comer gordura”.

Isso não seria um problema se as pessoas tivessem se prendido a comidas naturalmente com menos gordura. Mas as companhias de alimentos criaram comidas sem gordura, mas muito calóricas; uma dieta que devia ser naturalmente com menos comida e calorias acabou não acontecendo levando as pessoas a não perderem gordura e até ganhando mais.

Há também o fenômeno em que as pessoas subconscientemente permitiam a si mesmas comerem mais só por que sabiam que tais comidas possuíam pouca gordura. Um estudo clássico deu a pessoas normais um iogurte com gordura, mas falaram a algumas que eram sem. O grupo que achava que não havia gordura no iogurte acabou tomando mais do que o outro grupo.

Ao mesmo tempo, você pode ver coisas similares com os adoçantes artificiais (que deviam ajudar as pessoas a reduzirem as calorias). Em algum nível subconsciente, as pessoas compensavam as calorias que estavam poupando com os adoçantes se entupindo com outros alimentos mais calóricos. O resultado final é nenhum resultado.

Eu também destaco que o mesmo pode acontecer com a atividade física, mas isso é assunto para outro tópico. As pessoas tendem a superestimar quantas calorias elas estão queimando com as atividades e frequentemente vemos pessoas seguindo a seguinte lógica “Eu devo ter queimado umas 1000 kcal com esse aeróbico, agora eu mereço um hambúrguer e um milk-shake”. E, na verdade, elas queimaram apenas algumas centenas de calorias no treino e acabaram consumindo mais calorias do que queimaram.

Em qualquer caso, algo similar com o fiasco do low-fat aconteceu com o low-carb quando autores como Atkins falou para as pessoas que elas podiam comer o tanto que quisessem e poderiam perder peso sem uma dieta restrita em calorias. Pelo fato dos carboidratos, normalmente, representarem 50% ou mais da dieta diária, quando você diz para as pessoas para não ingerí-los, a ingestão de calorias decresce.

Sim, eu conheço pessoas que dizem comer certas quantidades de comida, mas alguns estudos nesse tópico mostraram que dietas cetogênicas ad-libidum (comer o quanto desejar) fazem as pessoas comerem cerca de 1700 kcal. Então elas perdem peso. Mágica!

A não ser que a mensagem que foi escutada acabou sendo “Calorias não importam desde que você não coma carboidratos”. Mas quando as pessoas descobriram um jeito de fazer comida sem carboidratos, mas com muitas calorias tudo começou a ir para um caminho errado. As pessoas acabaram comendo mais calorias no total e mesmo que “não comam carboidratos” há milhares de pessoas que não perdem peso.

Para que uma dieta para queimar gordura tenha alguma chance de funcionar, é preciso que ela preencha pelo menos esses dois critérios:

1. Tem que causar um desequilíbrio entre a energia ingerida e a gasta. A maioria dos livros de dieta foca na dieta em si, mas alguns usam a atividade para aumentar o gasto. Mas se não houver um déficit calórico, nada irá acontecer.
2. Tem que haver uma ingestão adequada de proteínas

Outras coisas como os ácidos graxos essenciais são importantes, mas outros aspectos da dieta (ingestão de carboidratos, horário e frequência das refeições) são controversos e dependem de outras especificidades. Eu gosto de frisar que todas as dietas (e livros) que eu escrevi aderem a tudo isso em algum momento. A quantidade de calorias é o principal aspecto, a quantidade de proteína é outro aspecto crucial, você toma seus ácidos graxos essenciais e depois você se preocupa com o resto.

Agora, a maioria das dietas efetivas em perda de peso vão aderir ao 1 e 2 em algum momento. Se a verdade sobre a restrição calórica é dita claramente ou não é algo irrelevante, desde que a restrição ocorra em algum momento. A maioria dos livros de dieta não recomendam uma ingestão suficiente de proteínas, mas isso está mudando.


Link original: https://www.bodyrecom...f-calories.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82


Obs: - Na verdade o mpcosta fez uma super revisão heheheeh
- O artigo é básico mas muita gente acaba se esquecendo do mais importante.

Treinamento com Pesos para Perda de Gordura PARTE 1

Hoje, na Parte 1, eu vou falar sobre alguns conceitos básicos e mostrar o impacto de dois diferentes “tipos” de treinamento com pesos em uma dieta para queimar gordura. Como sempre, vou mostrar os prós e contras de cada um e você receberá uma recomendação prática no final.

Na Parte 2, eu vou postar algumas questões práticas de como ajustar o treinamento com pesos durante a dieta em termos de volume, frequência, agendamento, etc.


O Objetivo Fundamental de um Cutting
Para começar talvez seja útil falar sobre qual o objetivo de um cutting. Enquanto muitas pessoas se prendem apenas as mudanças na balança, o objetivo devia ser, primeiramente, ser focado na perda de gordura. O que está implícito nisso, e isto é especialmente verdade para quem treina com pesos, é que deve haver uma manutenção da massa muscular.

Então esse é o objetivo básico da dieta: perder gordura enquanto mantém (ou pelo menos minimize a perda) de massa muscular. Muito simples na teoria, mas bem mais complicado na prática.

Eu percebi que existe uma exceção aos fatos acima: em casos de obesidade mórbida várias pesquisas mostraram que é benéfico e necessário que, do total de peso perdido, 25% seja de massa magra. Deste jeito fica mais fácil alcançar o peso “normal” (qualquer que seja o significado de normal no contexto).

A razão disso é que, ao se tornar obeso, uma porção do peso ganho é de massa magra. Uma boa parte disso são tecidos conjuntivos e outros tecidos de “suporte” para o peso aumentado, mas um pouco disso também é massa muscular. Algumas pesquisas diferenciam massa magra não essencial (tecidos conjuntivos, etc) de massa magra essencial (órgãos, músculos) por essa razão.

Mas apesar dessa exceção, vamos começar com a suposição de que o principal objetivo da dieta é perder gordura e manter a massa muscular (ou pelo menos minimizar sua perda, que muitas vezes acontece).


Treino clássico para queimar gordura
A ideia que prevaleceu por bastante tempo (por 4 décadas ou mais) é que a natureza do treino de pesos devia mudar quando o objetivo mudava de ganhos musculares para perda de gordura. A ideia de usar altas repetições com intervalos curtos para “ficar rasgado” foi parte da subcultura do fisiculturismo por anos e também se mostrava presente na cabeça do público em geral.

Personal trainers falam sobre treinar para definir e eu suponho que qualquer um que esteja lendo isso está familiarizado com muitos tipos populares de treinos (Turbulence Training, Afterburn, etc) que são sempre sugeridos quando o objetivo é queimar gordura.

Isso sempre é acompanhando por mudanças na seleção dos exercícios: exercícios básicos como o supino e o agachamento são sempre substituídos por exercícios “para secar” como cadeira extensora e o crossover.

Mais uma ideia que veio do uso de anabolizantes por fisiculturistas do fim dos anos 70 e começo dos anos 80 é a de que devemos aumentar a frequência e o volume do treino enquanto estamos fazendo dieta. Antes de falar de qualquer outra coisa, gostaria de discutir isto. A ideia de aumentar tanto a frequência quanto o volume do treino durante um cutting é uma estupidez sem tamanho. Se existe um único momento no qual sua recuperação muscular será reduzida (a não ser que esteja usando esteróides), é quando você reduz a ingestão de calorias. Tentar treinar com pesos com maior frequência ou volume não faz sentido algum.

Eu vou voltar a falar sobre isso na Parte 2.


Treino Metabólico vs Treino Orientado para Tensão
Pelo propósito desse artigo, eu vou dividir o treino simplesmente em duas categorias diferentes: treino metabólico e treino orientado para tensão. Primeiro algumas definições.

Aqueles tipos de treino com muitas repetições e pouco intervalo que são sempre sugeridos em dietas para perder gordura são os treinos metabólicos a qual me referi. É algo em torno de 4 séries de 12-15 repetições (ou mais) com 30-60 segundos de intervalo ou menos entre as séries. Eu já descrevi esse tipo de treino, como no “The Ultimate Diet 2.0”. Nele eu usava esse tipo de treinamento no começo do ciclo visando esgotar o glicogênio muscular e maximizar a queima de gordura.

Treino de tensão se refere aos treinos tradicionais com pesos. Menos repetições com maior tempo de intervalo: isso gira em torno de 5-8 repetições com 1,5 – 3 min de intervalo entre séries ou algo do tipo. Simplesmente seu treino com altas cargas tradicional.

Agora, como você viu, cada um desses dois tipos de treino possuem certos tipos de prós e contras em termos de eficiência em um cutting. Vamos falar sobre cada um.

Treino metabólico tende a gerar uma maior queima de gordura em relação ao treino tradicional, o esgotamento do glicogênio que ocorre aumenta toda a oxidação de gordura do corpo, e a resposta hormonal é muito similar ao treino de intervalos (HIIT).

Logicamente, muitos dizem perder força durante um cutting; também, quando as pessoas ficam muito secas, as articulações não funcionam bem quando se usa cargas altas. As cargas menores usadas no treino metabólico podem ser benéficas nesse sentido também.

Então esses são os pros desse tipo de treino: aumentar a queima de calorias, uma boa resposta hormonal, maior facilidade para as articulações e o esgotamento do glicogênio aumenta a oxidação de gordura.

Aqui está a lado ruim.

Como eu sempre menciono no site, o estimulo fundamental para o crescimento muscular é aumentar os pesos constantemente. Sem me aprofundar em uma grande e velha discussão sobre a síntese de proteínas e quebra destas aqui; eu vou simplesmente dizer que aquela grande tensão que aumenta os músculos (aumentar os pesos) é a mesma tensão que vai manter sua massa muscular quando você está em cutting.

Então você pode imaginar o que acontece com sua massa muscular se você reduzir o peso e aumentar as repetições e diminuir os intervalos de descanso. Quando você remove o estimulo de alta tensão, você remove o sinal para aumentar (em cutting, manter) massa muscular. O que você acha que acontecerá depois? Certo, seus músculos diminuirão.

Muitos fisiculturistas naturais descobriram isso da pior maneira possível ao tentar copiar o treino de fisiculturistas usando drogas em pré-competição. Sem as drogas (que mantem a massa muscular e a síntese de proteína mesmo em cutting), fisiculturistas naturais viram seus músculos encolherem quando começaram esse treino mais brando com mais repetições. Sem a alta tensão muscular do treino pesado, o corpo simplesmente não tem razão para manter a massa muscular.

E esse é o lado ruim de um treino metabólico: enquanto ele possui alguns benefícios que eu listei acima, ele gera um estimulo insuficiente para manter a massa muscular (com uma exceção). Pelo menos ele é útil para alguma coisa.

Essa exceção são os iniciantes. Totalmente iniciantes, que ainda não possuem uma quantidade relevante de massa muscular não precisam se preocupar muito em perder músculos em cutting (pelo fato de que qualquer treino consegue manter isso).

Mas para indivíduos treinados que já passaram do estágio inicial, usar exclusivamente um treino metabólico em cutting é pedir para acontecer um desastre. Por favor, note que eu usei a palavra “exclusivamente” na frase anterior. Eu vou voltar nisso.

Eu imagino que você pode ver onde isso é importante: fora de qualquer pró ou contra de um treino pesado, a maior vantagem de todas de treinar pesado em cutting é que é o melhor jeito de manter a massa muscular. E esse é um objetivo explícito de um cutting....

Claro, os contras são, basicamente, o oposto do que eu listei sobre o treino metabólico: a queima de calorias é menor (em primeiro lugar, eu noto que a queima de calorias pelo treino com pesos é raramente significante), você não esgota muito glicogênio e você não tem a resposta hormonal.

Mas nesse caso, pelo menos no contexto do principal objetivo do cutting (perder gordura/ manter massa muscular), nada disso importa. Simplesmente, se alguém tem que escolher UM tipo de treino seria o treino pesado enquanto a dieta e os aeróbicos lidam com a queimar de gordura. Eu vou falar do parâmetros de carga na Parte 2.

Na verdade, é exatamente isso que eu recomendo no “The Rapid Fat Loss Handbook”: 2-3 treinos curtos e pesados por semana (para manter a massa magra) enquanto permito que o grande déficit calórico da dieta gere a queima da gordura. E isso funciona.

Como alternativa, você pode combinar 2-3 treinos curtos e pesados com aeróbicos e um menor déficit calórico. E isso funciona também. O que não funciona (para naturais) é remover completamente o estímulo de tensão e colocar no lugar altas repetições e cargas leves.

A não ser que você defina “funcionar” como perder massa muscular.

Mas porque tem que ser um tipo de treino ou outro? Realmente não precisa. Não há nenhum problema em usar ambos em cutting. Melhor, não há nenhum motivo para excluir o treino metabólico ao criar um treino para cutting. É possível pegar os prós de cada um e eliminar os contras ao mesmo tempo.

Então como fazemos isso: combinar os dois tipos de treino? Isso está na Parte 2

Link Original: https://www.bodyrecom...oss-part-1.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82

Excelente artigo!!

Montando o Déficit Calórico – Pequeno, Moderado ou Grande

Hoje eu vou falar sobre como criar um déficit calórico para perda de gordura.

Eu suponho que você esteja criando um déficit para perder peso ou gordura e que pode ser feito via dieta ou aeróbicos, no final os resultados são basicamente os mesmos. Note que isso não é uma boa suposição, mas evita confusão, eu vou trabalhar com uma suposição básica; mais para frente eu vou falar sobre esse problema.

Eu quero falar dos prós e contras de se usar um déficit pequeno, moderado e grande para perda de gordura. É normal achar pessoas argumentando que somente um deles é apropriado; mas eu tenho uma visão um pouco diferente: cada abordagem pode ser melhor ou não dependendo da situação.

Para esse argumento, eu vou definir os déficits como:


Pequeno: 10-15% abaixo da manutenção
Moderado: 20-25% abaixo da manutenção
Grande: qualquer um maior que 25% abaixo da manutenção
Note, eu não estou falando que essas definições são as corretas, são simplesmente como eu defino esses termos.

Já que eu vou examinar cada uma eu acho prudente colocar alguns números reais sobre o que estarei falando, eu vou usar dois tipos de pessoas em dieta. A primeira é uma mulher “normal” pesando 60 kg com um gasto calórico diário de 2000 kcal. O homem pesa 82 kg com um gasto calórico diário de 2700 kcal.

Finalmente, eu vou estimar a queima de gordura por semana para cada déficit que eu analisar. Eu vou usar a estimativa padrão de um déficit de 7700 kcal para perder 1kg de gordura. Eu noto que na realidade a perda de gordura nunca vai alcançar esse valor estimado, é sempre um pouco menor. Eu vou explicar isso em outro artigo, por agora simplesmente aceite que é assim que as coisas funcionam.

E vamos ao show


Déficit Pequenos: 10-15% Abaixo da Manutenção
Não é tão raro ouvir que atletas ou fisiculturistas usam déficits calóricos bem baixos para gerar perda de gordura. Além disso, alguns especialistas em nutrição tendem a recomendar déficits menores para as pessoas em geral. Antes de olhar os prós e contras, vamos ver como esse déficit ira causar impacto no consumo de calorias e estimar a perda semanal de gordura.

Dieter
Maintenance Calories
Total Deficit
Estimated Fat Loss
Female
2000 calories
200-300 calories
0.5 lbs. per week
Male
2700 calories
270-405 calories
0.5-0.8 lbs. per week


Note que o homem, por simplesmente ter uma manutenção maior vai terminar com um déficit maior que da mulher e perderá mais peso.

Primeiramente, alguns prós dessa abordagem. Claramente, por ser um déficit pequeno, pode ser relativamente fácil alcança-lo. Uma pequena restrição de comida vai conseguir realizar isso e, na maioria das vezes, o déficit pode ser conseguido mudando algumas quantidades (substituir leite com gordura por leite sem talvez salve 40 calorias e em 3 refeições chega a 120 kcal).

Mesmo se a ingestão de comida tenha que ser restrita, a diferença é relativamente pequena comparado a um padrão normal de alimentação. Para algumas pessoas, esse é comportamento benéfico desde que eles se deem melhor com pequenas mudanças.

Também se costuma argumentar que um déficit pequeno vai ter menor impacto em algumas respostas de regulação hormonal, desaceleração do metabolismo, coisas que podem acontecer em dieta. Existe uma verdade nisso, embora comprometa a perda de gordura, que será bem mais lenta.

Finalmente, relacionado ao fato que os ajustes são sempre pequenos, é normal afirmar que déficits menores são melhores do que dietas extremas em relação a aderência; desde que exista menos restrições envolvidas para começar, desta forma fica mais difícil a pessoa perder o controle. Novamente, tem algumas verdades nisso.

Finalmente, para atletas, já que nunca há uma restrição alimentar extrema, as chances da performance cair são menores. Déficits maiores podem destruir o treino ou pelo menos te faz modificar alguma coisa nele. Déficits menores normalmente evitam isso.

E quais são os contras? O maior problema nessa abordagem é que a perda de gordura é muito lenta. Normalmente quando eu vejo pessoas usando essa abordagem são relativamente magras e que não possuem muita gordura para perder.

Uma pessoa em pré-competição (fisiculturista ou fitness) que está bem perto do seu objetivo talvez precise perder apenas 4,5kg para ficar em forma. Com certeza, se for uma mulher, isso irá requerer 20 semanas de dieta. Mas para algumas pessoas, e principalmente para aqueles que conhecem o seu próprio corpo, isso talvez funcione melhor.

Para indivíduos maiores, mesmo aqueles que queimam gordura rapidamente, a taxa lenta de perdas pode ser frustrante. Indivíduos que possuem 25-50kg ou mais para perder tem que superar seu psicológico; perder apenas 500g-1kg por semana pode fazer com que a dieta pareça durar para sempre e levá-los ao fracasso.

O contra final dessa abordagem é: é muito fácil errar. O déficit pequeno faz com que qualquer escape da dieta cubra esse déficit.

Novamente, em minha experiência as pessoas que usam essa abordagem são muito precisas em sua dieta, eles medem tudo grama por grama. Do outro lado, é bem fácil pensar estar com um déficit de 300 kcal/dia, mas na realidade ser de 100 kcal/dia.

Para a maioria, eu acho que a abordagem que utiliza o déficit pequeno é melhor para pessoas avançadas em dietas e/ou atletas com menos gordura a perder que são extremamente precisos em sua dieta. Para os outros, um déficit moderado ou alto é provavelmente uma melhor escolha.


Déficit Moderado: 20-25% Abaixo da Manutenção
Agora vamos olhar para a abordagem que usa um déficit moderado que é o mais comum entre os fisiculturistas e atletas. Como eu notei, eu vou definir isso entre 20-25% abaixo da manutenção. Novamente, vamos ver a perda de gordura semanal.

Dieter
Maintenance Calories
Total Deficit
Estimated Fat Loss
Female
2000 calories
400-500 calories
0.8-1 lb. per week.
Male
2700 calories
540-675 calories
1.1-1.3 lbs. per week


Agora estamos falando de dietas tradicionais, com uma recomendação de perda entre 500 e 700g por semana de gordura. Logicamente, é necessário um déficit maior para isto.

Geralmente um déficit moderado é causado pela combinação de restrição alimentar e aeróbicos. Cerca de 250-300 kcal/dia de aeróbicos com 250-300 kcal/dia de restrição alimentar é possível e não requer nem muito aeróbico nem uma grande restrição alimentar. Logicamente, é perfeitamente possível conseguir todo o déficit apenas se alimentando menos.

Isso tende a permitir boa parte da flexibilidade de alimentos que dietas com pequeno déficit permitem, e isso é um ponto positivo; a dieta tem que mudar pouco para alcançar o déficit necessário. Mesmo assim, com déficits moderados você vai se sentir mais restrito (a não ser que você crie um déficit inteiro com aeróbicos).

Para atletas, isso é benéfico desde que cause pouco impacto na academia e no treino esportivo. Isso é especialmente verdade se forem utilizados refeeds e quebras na dieta.

Com certeza, uma vez que a queima de gordura é mais rápida, a dieta tende a acabar mais rapidamente também. Indivíduos maiores com muita gordura a perder talvez ainda achem a dieta muito longa, mas pelo menos ela vai acontecer muito mais rápido do que com déficits pequenos.

Em termos de fracassar a dieta, é bem possível diminuir parte do déficit moderado com uma dieta mal-medida, mas é bem difícil acabar com todo o déficit. Isso pode acontecer, sem dúvidas, mas é relativamente mais difícil (o que acontece normalmente é ter um déficit esperado de 500 kcal/dia e acaba sendo 250-300 kcal/dia, assim a queima de gordura será apenas metade do previsto).

Metabolicamente, um déficit moderado tem seus impactos, mas não vou discutir sobre isso aqui (já tem artigos sobre tal no site e livros meus). Mas entre a taxa de perda de gordura e o impacto da restrição calórica nos hormônios leptina, etc. o fato é que o corpo vai lutar contra esse déficit moderado (realisticamente: isso vai aparecer em qualquer dieta não importa o que você faça).

Francamente, tirando o fato de que um déficit moderado talvez se estenda por períodos muito grandes para pessoas obesas, eu digo que existem poucos contras em relação aos prós. Por isso essa abordagem tende a ser uma das mais recomendadas.

Com certeza, para algumas pessoas um déficit moderado, apesar de queimar gordura mais rapidamente que um déficit pequeno, pode não ser rápido o suficiente por diversos motivos.

Então, agora vamos falar de déficit grandes.


Déficit Grande: 25% ou mais Abaixo da Manutenção
Eu defino um déficit grande como algo igual ou superior a 25% abaixo da manutenção, mas para uma melhor discussão, eu vou usar um déficit massivo: 50% abaixo da manutenção.


Dieter
Maintenance Calories
Total Deficit
Estimated Fat Loss
Female
2000 calories
1000 calories
2 lbs. per week
Male
2700 calories
1350 calories
2.7 lbs. per week


Eu noto que para pessoas muito obesas, com algo gasto calórico, maiores taxas de perda de gordura são possíveis, algo como 200 a 300 gramas de gordura por dia quando as calorias ficam baixas o suficiente.

Agora, claramente o maior pró (para alguns) dessa abordagem é que a taxa de perda de gordura é máxima. Mesmo uma mulher menor está perdendo quantidades significativas de gordura por semana e o homem está perdendo gordura em uma taxa absurda. Como eu notei, para pessoas obesas, os números sobem bastante e perder 2-2,5 kg por semana não é tão raro de se ver.

Com certeza, um pró disso é que a dieta acaba muito mais rápido do que qualquer outra. Uma dieta que duraria 2-3 meses pode acabar durando apenas 1 mês. Para algumas pessoas, isso é uma grande vantagem.

Além disso, em algumas situações (reunião de classe, casamento próximo, etc), as pessoas possuem um tempo limitado para perder o máximo de peso/gordura possível; isso requer uma abordagem extrema.

Além disso, para pessoas com muita gordura a perder, um começo com grandes perdas pode promover um reforço positivo para continuar a dieta. Novamente, alguém com 25-50 kg para perder vai se desapontar se perder apenas 500g-1kg na primeira semana. Um déficit grande talvez gere uma queda na balança (e muito disso é retenção) de 3-5kg na primeira semana.

Isso pode ajudar na aderência a dieta a longo prazo. Mesmo 2-4 semanas com um déficit largo para perder bastante peso inicialmente e depois mover para um déficit mais moderado pode ser muito benéfico aqui.

E, assumindo que a dieta está bem montada (quantidade de proteína adequada) com o tipo de treino adequado (treino pesado), a perda de massa muscular é mínima. Eu sei que isso vai contra o que o povo acha, mas é 100% verdade.

Algumas pesquisas recentes sugerem que déficits maiores e ingestão muito limitada de calorias gera uma maior perda de massa muscular, mas elas invariavelmente utilizaram uma ingestão inadequada de proteínas e não tinham o treino de peso como parte do programa de emagrecimento. Quando alguém está ingerindo 300kcal/dia e metade disso provêm de carboidratos, bem, há apenas 40 gramas de proteína. Logicamente irá haver perda de músculos, mas não por causa das calorias por si só; é mais pelo fato da dieta estar muito mal montada.

O que nos leva a um dos contras: por causa do grande déficit envolvido, a maior parte dele tem que vir da dieta. A maioria não pode gastar horas por dia para com aeróbicos de forma a ter um déficit significativo, portanto, a grande parte tem que vir da dieta.

E uma vez que poucas calorias são consumidas, isso não permite muita flexibilidade na escolha dos alimentos. Minhas dietas com déficits elevados sempre tendem a acabar sendo com alta proteína, pouco carboidrato e pouca gordura, pois esse é o único jeito de conseguir esse tipo de déficit com a ingestão adequada de proteína. Não tem muito espaço para o resto.

Para uma melhor aderência a longo prazo, isso pode ser um problema. Com certeza, minhas dietas sempre possuem espaço para refeições livres, refeeds e quebras na dieta para evitar isso, mas alguns podem ficar loucos com a tamanha limitação de alimentos. Novamente, déficit grandes são raramente usados a longo prazo, e muitas vezes um período pequeno de restrição extrema parece “resetar” alguns problemas com comida para algumas pessoas. Elas perdem o gosto por muitas das coisas que costumavam comer exageradamente antes da dieta, e isto pode ajudar a longo prazo.

O que nos leva à questão da aderência. Novamente, contrariando o que o povo diz, existem pesquisas sugerindo uma melhor perda de peso a longo termo com perdas iniciais rápidas.

Mas isso depende da dieta ser montada em certos caminhos específicos: a dieta tem que mudar alimentos padrões a longo prazo (ou seja, ela deve ser baseada em comidas sólidas, não shakes de proteínas), deve incluir aeróbicos, deve trabalhar aspectos comportamentais da alimentação. Nem todas as dietas com déficit grandes são feitas desse jeito e essas estão destinadas ao fracasso. Dietas baseadas em shakes ou qualquer outra coisa são ditas como espetaculares para queimar gordura, mas elas não ajudam em nada a longo prazo, nada mudou em relação a hábitos alimentares a longo termo para ajudar a pessoa saber o que comer quando a dieta acabar.

Com certeza, com um déficit massivo, é praticamente impossível suprir o déficit sem grandes deslizes em termos de escolha dos alimentos. Sem dúvida, isso pode acontecer, as pessoas acabam escolhendo comidas com alta proteína que contem muita gordura e carboidratos e isso pode acabar com o déficit. Mas mesmo assim, o déficit ainda termina sendo bem grande causando grande e rápida perda de gordura.

Nessa nota, uma restrição severa pode ser muito para pessoas, embora muitas reportem que a fome na verdade não é um grande problema. Entre o efeito inibidor do apetite causado por grandes quantidades de proteínas e outras questões, a fome costuma diminuir. Estranho, mas verdade, e isto certamente não é universal.

Além disso, a aderência a longo termo pode ser um problema e retornar para a manutenção é um problema para muitos. Essa é a grande parte pelo qual déficits grandes são melhores ao serem montados tendo como base alimentos sólidos. Quando a dieta é baseada em shakes de proteínas, a pessoas não tem ideia de como “comer normalmente” quando a dieta acaba.

Quando a dieta é baseada em comidas sólidas, as pessoas simplesmente adicionam outros alimentos quando a dieta acaba (ou escolhem mover-se para um déficit moderado). Mesmo assim, muitas pessoas não conseguem fazer com que dietas com déficits grandes funcionem, elas terminam recuperando o peso perdido (efeito sanfona) e deveriam considerar outro tipo de dieta.

Com certeza, metabolicamente, déficits mais elevados podem causar um grande impacto nos parâmetros metabólicos. Mas esse é o preço a se pagar para queimar gordura rapidamente. Como eu sempre digo, a vida é cheio dessas complicações. Se você que ter um impacto mínimo na taxa metabólica use um déficit pequeno; o preço é simplesmente queimar gordura mais lentamente e uma dieta mais demorada.

Com certeza, refeeds bem feitos e dias do lixo ajudam a cobrir parte disso então déficits grandes podem funcionar se você fizer isso com sabedoria. Novamente, dietas assim não são para qualquer um.

Finalmente, déficits elevados têm o maior impacto no treino. Muito treino com esse tipo de déficit causa mais problemas do que resolve e, geralmente, o treino tem ser cortado drasticamente durante a dieta. Para pessoas que simplesmente amam treinar, ou treinam muito por outra razão, déficits grandes não funcionam. Elas têm que fazer outra coisa.

De novo, para alguns atletas, cerca de 2 semanas com um déficit grande (com o treino sendo cortado severamente) pode ser usado para deixá-los voltar ao treino e talvez tenha menos impacto no treino do que uma dieta com déficit moderado por 10 semanas. Isso depende do contexto.


Resumo
Então é isso, uma visão sobre três diferentes abordagens para montar um déficit calórico e seus prós e contras. Certamente nenhum deles é a melhor abordagem, mas, em geral, um déficit moderado é provavelmente o que possui mais prós em relação aos contras. Mesmo esse, há momentos onde até mesmo déficits pequenos ou grandes talvez funcionem melhor. Espero que eu tenha te ajudado a decidir o mais correto para você.



Link Original: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/setting-the-deficit-small-moderate-or-large.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82

Ae galera,

Resolvi me apronfundar sobre cutting, pois daqui um tempo irei fazer o meu primeiro. Como não gosto de salvar links e ler no pc eu tento sempre imprimir os artigos que julgo importante e os coloko em uma pasta. Ando imprimindo muitos artigos em ingles, o que na hora de ler da aquele trabalho/dor de cabeça, entao resolvi traduzir todos antes. Então como nao custa nada vou postar no forum para ajudar mais gente.

Obs: - Meu ingles NAO é fluente, portanto não sera uma tradução 'perfeita", mas garanto ser melhor que o Google.
- Pode demorar bastante para eu tradudir (pelas dificuldades no ingles), então nao se apressem
- Quem quiser traduzir algum da lista (nao esquece de avisar) ou adicionar algum artigo de relevancia sobre o tema fique a vontade
- Pretendo colocar todos nesse topico mesmo, para melhor organização, mas se começar a ter muita discussao em cima dos artigos eu os coloco em topicos separados
- Vou ter ajuda do mpcosta82 (Revisão)

Lista (em ordem):


All Diets Work: The Importance of Calories – aqui
Weight Training for Fat Loss Part 1 – aqui
Weight Training for Fat Loss Part 2 – aqui
The Fundamentals of Fat Loss Part 1 – aqui
The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 2 – aqui
Exercise and Weight/Fat Loss: Part 1 – aqui
Exercise and Weight/Fat Loss: Part 2 – aqui
How We Get Fat - aqui
Initial Body Fat and Body Composition Changes – aqui
What is Body Fat? – aqui
Insulin Sensitivity and Fat Loss – aqui
Nutrient Intake, Nutrient Storage and
Nutrient Oxidation – aqui
Metabolic Rate Overview – aqui
Problems with Measuring Body Composition ??
What Does Body Composition Mean? – aqui
Setting the Deficit - Small, Moderate or Large - aqui

Links editados por Aless.


Abraços

Treino com pesos para perder gordura PARTE 2

Na parte 1, eu falei sobre alguns conceitos básicos sobre o treino com pesos em cutting. Primeiro eu falei sobre o objetivo principal em um cutting que, com apenas uma exceção, é perder gordura enquanto mantem a massa muscular (ou pelo menos minimizar sua perda).

Depois eu falei rapidamente sobre os dois principais “tipos” de treino que são sempre recomendados em um cutting: treino metabólico (mais repetições/intervalos curtos) e treino pesado (menos repetições/intervalos longos). Enquanto ambos possuem seus prós e contras em termos de impacto no objetivo do cutting, minha conclusão foi que se você fosse escolher entre um deles, seria o treino pesado. Não vou repetir as razões, vai ler a parte 1.

Eu terminei o artigo perguntando o porque de escolher um ou outro. Como eu mencionei não há nenhum motivo para que o treino em um cutting seja apenas de um tipo ou de outro. Melhor, não há nenhum motivo para excluir o treino metabólico ao criar um treino para cutting. É possível pegar os prós de cada e eliminar os contras ao mesmo tempo.

A pergunta é como combinar ambos e é disso que falarei hoje.


O que não fazer

Primeiramente, eu gostaria de falar sobre como as pessoas não deveriam tentar combinar os dois tipos de treino. Como eu mencionei na Parte 1, uma ideia comum durante um cutting é que o volume e/ou frequência deviam subir (comparado a quando a ingestão de alimentos é maior).

Isso é simplesmente idiota. A recuperação sempre será comprometida quando as calorias são restritas e tentar adicionar mais e mais treino talvez seja o motivo pelo qual as pessoas terminam em overtraining severo ao final de dietas: a combinação de muito treino e poucas calorias é ruim, muito ruim.

Então qual é a implicação disso: alguma coisa tem que ser cortada. E, nesse caso, pressupondo que alguém quer adicionar um treino metabólico junto com o treino pesado, o que tem que ser cortado é o volume e possivelmente a frequência do treino pesado.

Fazendo isso, vai haver mais espaço na semana para fazer o treino metabólico sem destruir o individuo. E isto me leva à discussão sobre treino para manutenção.


Adaptações de um Treino de Manutenção

Pesquisas e exercícios práticos durante anos mostraram uma recomendação muito importante para o treino: a quantidade de treino que é preciso para manter alguma adaptação é MUITO menor do que para desenvolver alguma coisa pela primeira vez. Isso significa que, enquanto é preciso bastante treino para desenvolver alguma capacidade (força, tamanho, resistência), você pode manter esse nível de adaptação com muito menos trabalho.

Isso na verdade é um princípio de alguns esquemas de periodização: é confirmado que se torna progressivamente mais difícil desenvolver qualquer coisa a medida que nos tornamos mais avançados, muitas abordagens de periodização de treino propõem alternar períodos onde alguma coisa está sendo focado (treinar com volume total) com períodos que se mantem (enquanto outra especialidade está sendo trabalhada).

Quando eu uso rotinas de especialização com as pessoas, eu movo partes do corpo que não estão sendo especializadas para serem mantidas usando recomendações que falarei adiante.

A conclusão básica, tanto em pesquisas quanto na prática é que o volume e a frequência de treino podem ser cortados em 2/3 (isso é, fazer apenas 1/3 do que você está acostumado), mas com um aviso muito importante: a intensidade do treino tem que ser mantido.

Ou seja, se você mantiver o volume e a frequência do mesmo jeito, mas cortar a intensidade você vai perder a adaptação. Basicamente qualquer combinação já feita só funcionou quando a intensidade foi mantida.

Isto é um fato chave e vai ao encontro de muitas coisas que eu falei na Parte 1, se você reduzir a intensidade do seu treino (aqui intensidade se refere aos pesos), você vai perder a adaptação que você trabalhou tão duro para conquistar (força e tamanho).

Vamos colocar isso em termos mais práticos. Vamos imaginar que você acabou de terminar uma fase de hipertrofia. Na média digamos que você fazia 6 séries pesadas de 6-8 repetições por grupo muscular duas vezes por semana (um upper/low, por exemplo).

Aplicando a regra dos 2/3, você pode cortar para 2 séries pesadas de 6-8 repetições (mantendo os mesmos pesos e sempre com execução perfeita) uma vez por semana e ainda manter seu tamanho e força. Ou seja, o volume (6 séries viram 2) e frequência (2 treinos viram 1) podem ser reduzidos por 2/3 só se você manter a intensidade (pesos).

Sim, duas séries pesadas apenas.

Eu devo mencionar que existe um limite para isso. Se alguém está fazendo apenas 2 séries por exercício, claramente ele não pode cortar para 0 séries. Eu espero que ninguém que esteja lendo isso faria uma suposição idiota dessas.

Eu noto que, nesse contexto, vários atletas usam uma abordagem similar quando eles saem de uma preparação geral e entram em período de competição. Quando o volume de trabalho para um evento especial aumenta, alguma coisa tem que ceder e é geralmente o treino com pesos.

Atletas descobriram anos atrás (e as pesquisas um pouco depois), que o volume e/ou frequência de treino de força poderiam ser cortados significantemente enquanto a força era mantida por períodos extensos, mas só se a intensidade do treino fosse mantida. A mesma coisa acontece aqui, só substituir a força pelo tamanho do músculo.

Agora, eu tenho tendência a deixar a frequência de treino um pouco maior mesmo em cutting mas, ao menos, este é um momento no qual eu não me preocuparia em ter alguém treinando uma parte do corpo apenas uma vez na semana.

Mas como você pode imaginar, isso acaba cortando bastante o volume do treino. Um treino de parte inferior do corpo com 20-24 séries que dura cerca de 1-1,5 hora para terminar a volume total vai acabar em muito menos tempo. Seis a oito séries totais devem durar de 30 a 40 minutos dependendo do aquecimento que você faz e quanto tempo você perde entre as séries conversando. Deixando tempo e energia para fazer outras coisas.

Essa é minha abordagem sobre treino durante um cutting mesmo se o treino metabólico não for adicionado. Em cutting, normalmente as pessoas acham que enquanto a força delas não sofre muito, a resistência e capacidade de treino sempre caem. Eles conseguem realizar algumas séries pesadas, mas do nada essa performance cai drasticamente. Eu prefiro fazer apenas as poucas séries com qualidade e ir adiante.

Tentar manter o mesmo volume pesado de treino que estavam fazendo antes da dieta é normalmente um erro, então o volume do treino pesado despenca. Novamente, a maioria da perda de gordura é feito pela dieta e/ou aeróbicos, então o treino pesado deve ser feito visando manter a massa muscular e essas regras para manter podem ser aplicadas sem levar em conta o que mais estiver sendo feito.

Mas o objetivo desse artigo é mostrar como combinar o treino metabólico com o treino pesado. Então vamos falar sobre isto.


Parâmetros do Treino Metabólico

Como eu falei na Parte 1, treino metabólico é aquele com muitas repetições e intervalos curtos. Frequentemente exercícios para grupos musculares grandes são os que mais queimam calorias. Vários tipos de complexos (exercícios seguidos feito com barras, estilo circuito), muitas vezes utilizando uma mistura de exercícios de força e levantamentos olímpicos podem ser utilizados, bem como movimentos com kettlebell (bola de ferro fundido com uma alça).

Eu noto que é melhor evitar exercícios de difícil execução, nos quais a forma piora muito com a fadiga, e mesmo cargas baixas podem causar lesões. Apenas pessoas com técnicas muito bem desenvolvidas podem fazer esses movimentos complexos sem se matarem.

Eu costumo defender um treino com máquinas para essa razão, eu acho que tende a ser mais seguro enquanto executa os mesmos objetivos; isso também faz com que você fique pouco tempo na academia e faz com que o intervalo seja mais fácil de ser seguido. Você ainda pode usar movimentos compostos (leg press, supino na máquina, remadas) nestas máquinas.

Melhor do que focar em uma modalidade específica ou exercício, eu quero falar rapidamente sobre alguns parâmetros de carga. Novamente, eles tendem a variar dependendo da filosofia do treinador, mas geralmente 2-4 séries de 15-20 repetições com 5-7 exercícios com intervalos curtos (60 segundos ou menos) seria bem comum nesse tipo de treino. Como você deve imaginar, isso não faz os treinos serem muito longos (20-40 minutos), mas eles podem ser bem cansativos. E essa é a ideia.

Frequência para um treino metabólico varia entre 2-4 treinos por semana. Com certeza, isso sempre irá depender do volume do treino sendo feito e o que mais esteja sendo feito. Você vai ver os reflexos disso na sequência de exemplos abaixo.


Sequenciamento

Então agora temos os parâmetros para montar uma semana de treino para queimar gordura tanto para treino metabólico (maior volume/menor intensidade) quanto para treino pesado (menor volume/alta intensidade).

Logicamente, existem duas abordagens básicas que podem ser feitas: você pode fazer os treinos no mesmo dia ou em dias diferentes.

Uma parte dessa escolha vai ter que ser feita individualmente, e eu noto com minha experiência que as pessoas tentam treinar demais em cutting. Na dúvida, erre para o lado do menos treino do que para mais. A longo prazo isso fará diferença.

Outra parte depende em como você divide o seu treino pesado. Alguns gostam de fazer 3 treinos curtos e pesados por semana. Ou até dois, treinando o corpo todo em cada. Com apenas algumas séries para cada parte do corpo, é passível que o treino dure cerca de 1 hora para acabar. Você provavelmente não vai querer colocar um treino metabólico depois disso, eles podem ser feitos em outros dois dias de treino.

Outra opção seria ter uma rotina mais tradicional, se alguém quer aderir um treino de 4 dias por semana com um treino upper/low, seria melhor juntar esses dois tipos de treino. Então vá para a academia, aqueça, faça seu treino pesado (30-40 min ou menos) e siga para um treino metabólico (e faça o treino metabólico com o limite inferior de volume recomendado acima, 2 séries, 15-20 repetições, 5 exercícios) para não aumentar demais a duração do treino.

Alguém com uma recuperação mais lenta talvez se de melhor com 3 dias na semana com treinos upper/low também combinando o treino metabólico com o pesado, mas ir apenas a academia 3 vezes por semana.

Com certeza, como eu falei acima, cutting é uma situação onde eu não tenho tantos problemas em fazer um treino por semana por grupo muscular e isso pode ser feito combinando o treino metabólico com o pesado juntos, uma vez que cada treino será mais curto, já que você irá treinar apenas um ou dois grupos musculares.

Eu tentei mostrar algumas dessas opções no quadro abaixo. H é o treino pesado, MET é o treino metabólico. Por nenhuma razão específica, eu vou assumir que não haja nenhum treino nos finais de semana devido ao fato de que as pessoas que podem treinar nesse período conseguem filtrar as coisas um pouco mais.



Tabela em: https://www.bodyrecom...oss-part-2.html (Não dá para colocar aqui)



As opções 1 e 2 são para pessoas que conseguem se recuperar de 4 treinos; qual elas escolherão, depende do quanto eles gostam ou não de treinos Full Body. A opção 3 é para pessoas que precisam de mais tempo para se recuperar. A opção 4 é uma de vários caminhos diferentes para usar uma rotina tradicional.

Um problema que aparece com esse tipo de coisa é que o treino metabólico tende a ser Full Body naturalmente e isso nem sempre sincroniza bem com rotinas de mais divisões. Se o treino metabólico na Segunda for de pernas (Opção 3) ele te deixará muito exausto para ir para o treino pesado na Quarta também para pernas, isso não seria uma boa opção.

A opção 5 é detalhada no meu livro the Ultimate Diet 2.0.

Eu noto que o esquema acima nem chega perto de mostrar todas as possibilidades. Eu tenho certeza que alguém que esteja lendo esteja pensando em fazer treinos pesados 3 dias na semana e treinos metabólicos em outros 3 dias na semana. Bom... isso pode ser feito? Talvez. Deve ser feito? Para a maioria não.

E sobre 2 dias de treinos pesados e 3 dias de treino metabólico por semana com 2 dias OFF? Isso é, pelo menos, um pouco melhor. Três dias com treino pesado e dois com treino metabólico entre os de treino pesado? Também um pouco melhor. Sempre fique atento a sensações como fadiga, inflamação, indisposição e outros sinais de overtraining.

Com certeza, o que foi dito acima não menciona os outros aspectos do treino. E os aeróbicos? E os intervalos? E sobre aqueles atletas que fazem mais coisas do que apenas treinar para “ficar rasgado”? Bem, isso será assunto para outro artigo.

Eu noto que existe um limite para quanto treino de alta intensidade pode ser feito em algumas circunstâncias, e isso tende a cair durante o cutting. Eu vi que muitas pessoas, em sua ambição para terem resultados EXTREMOS tem a tendência de tentar vários tipos diferentes de treino de alta intensidade sem prestar atenção na sobrecarga e na interação de componentes diferentes. E eles pagam o preço.

Simplesmente, se você quer incluir uma modalidade de alta intensidade, alguma outra coisa tem que diminuir para compensar. Mas isso é assunto para outro artigo.


Resumo

Então é isso, uma visão sobre o treino com pesos em um cutting. Como eu mostrei na Parte 1, existem prós e contras em cada tipo de treinamento durante um cutting. Assegurando que o objetivo principal seja manter a massa muscular, alguma forma de treino pesado deve ser feito no programa. Na verdade, se for para escolher apenas um tipo de treino, eu escolheria este (com exceção dos totalmente iniciantes).

Entretanto, o volume e a frequência podem (e, usualmente, devem) cair quando o objetivo é manter. A recuperação sempre será prejudicada em um cutting (a não ser que você esteja tomando anabolizantes) e isso significa que o treino deve ser reduzido para não matar a pessoa.

Desde que a intensidade (nesse caso, os pesos) seja mantida, o volume e a frequência podem ser reduzidas em 2/3 cada sem haver uma redução significante de força e massa muscular. Basicamente, sobre o ponto de vista de manter os músculos e a força, é muito melhor fazer 2 séries de alta qualidade do que 6 mal feitas.

Se desejado, isso irá permitir que outros tipos de treinamento, neste caso o treino metabólico, seja adicionado ao programa de treinos. A sequência vai depender do indivíduo, como é sua recuperação (lenta ou rápida) e as especificações da dieta, mas eu espero ter dado informações suficientes para que as pessoas possam fazer as coisas por conta própria.


Link Original: https://www.bodyrecom...oss-part-2.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82


Feliz Ano novo galera!!

Treinamento com Pesos para Perda de Gordura PARTE 1

Hoje, na Parte 1, eu vou falar sobre alguns conceitos básicos e mostrar o impacto de dois diferentes “tipos” de treinamento com pesos em uma dieta para queimar gordura. Como sempre, vou mostrar os prós e contras de cada um e você receberá uma recomendação prática no final.

Na Parte 2, eu vou postar algumas questões práticas de como ajustar o treinamento com pesos durante a dieta em termos de volume, frequência, agendamento, etc.


O Objetivo Fundamental de um Cutting
Para começar talvez seja útil falar sobre qual o objetivo de um cutting. Enquanto muitas pessoas se prendem apenas as mudanças na balança, o objetivo devia ser, primeiramente, ser focado na perda de gordura. O que está implícito nisso, e isto é especialmente verdade para quem treina com pesos, é que deve haver uma manutenção da massa muscular.

Então esse é o objetivo básico da dieta: perder gordura enquanto mantém (ou pelo menos minimize a perda) de massa muscular. Muito simples na teoria, mas bem mais complicado na prática.

Eu percebi que existe uma exceção aos fatos acima: em casos de obesidade mórbida várias pesquisas mostraram que é benéfico e necessário que, do total de peso perdido, 25% seja de massa magra. Deste jeito fica mais fácil alcançar o peso “normal” (qualquer que seja o significado de normal no contexto).

A razão disso é que, ao se tornar obeso, uma porção do peso ganho é de massa magra. Uma boa parte disso são tecidos conjuntivos e outros tecidos de “suporte” para o peso aumentado, mas um pouco disso também é massa muscular. Algumas pesquisas diferenciam massa magra não essencial (tecidos conjuntivos, etc) de massa magra essencial (órgãos, músculos) por essa razão.

Mas apesar dessa exceção, vamos começar com a suposição de que o principal objetivo da dieta é perder gordura e manter a massa muscular (ou pelo menos minimizar sua perda, que muitas vezes acontece).


Treino clássico para queimar gordura
A ideia que prevaleceu por bastante tempo (por 4 décadas ou mais) é que a natureza do treino de pesos devia mudar quando o objetivo mudava de ganhos musculares para perda de gordura. A ideia de usar altas repetições com intervalos curtos para “ficar rasgado” foi parte da subcultura do fisiculturismo por anos e também se mostrava presente na cabeça do público em geral.

Personal trainers falam sobre treinar para definir e eu suponho que qualquer um que esteja lendo isso está familiarizado com muitos tipos populares de treinos (Turbulence Training, Afterburn, etc) que são sempre sugeridos quando o objetivo é queimar gordura.

Isso sempre é acompanhando por mudanças na seleção dos exercícios: exercícios básicos como o supino e o agachamento são sempre substituídos por exercícios “para secar” como cadeira extensora e o crossover.

Mais uma ideia que veio do uso de anabolizantes por fisiculturistas do fim dos anos 70 e começo dos anos 80 é a de que devemos aumentar a frequência e o volume do treino enquanto estamos fazendo dieta. Antes de falar de qualquer outra coisa, gostaria de discutir isto. A ideia de aumentar tanto a frequência quanto o volume do treino durante um cutting é uma estupidez sem tamanho. Se existe um único momento no qual sua recuperação muscular será reduzida (a não ser que esteja usando esteróides), é quando você reduz a ingestão de calorias. Tentar treinar com pesos com maior frequência ou volume não faz sentido algum.

Eu vou voltar a falar sobre isso na Parte 2.


Treino Metabólico vs Treino Orientado para Tensão
Pelo propósito desse artigo, eu vou dividir o treino simplesmente em duas categorias diferentes: treino metabólico e treino orientado para tensão. Primeiro algumas definições.

Aqueles tipos de treino com muitas repetições e pouco intervalo que são sempre sugeridos em dietas para perder gordura são os treinos metabólicos a qual me referi. É algo em torno de 4 séries de 12-15 repetições (ou mais) com 30-60 segundos de intervalo ou menos entre as séries. Eu já descrevi esse tipo de treino, como no “The Ultimate Diet 2.0”. Nele eu usava esse tipo de treinamento no começo do ciclo visando esgotar o glicogênio muscular e maximizar a queima de gordura.

Treino de tensão se refere aos treinos tradicionais com pesos. Menos repetições com maior tempo de intervalo: isso gira em torno de 5-8 repetições com 1,5 – 3 min de intervalo entre séries ou algo do tipo. Simplesmente seu treino com altas cargas tradicional.

Agora, como você viu, cada um desses dois tipos de treino possuem certos tipos de prós e contras em termos de eficiência em um cutting. Vamos falar sobre cada um.

Treino metabólico tende a gerar uma maior queima de gordura em relação ao treino tradicional, o esgotamento do glicogênio que ocorre aumenta toda a oxidação de gordura do corpo, e a resposta hormonal é muito similar ao treino de intervalos (HIIT).

Logicamente, muitos dizem perder força durante um cutting; também, quando as pessoas ficam muito secas, as articulações não funcionam bem quando se usa cargas altas. As cargas menores usadas no treino metabólico podem ser benéficas nesse sentido também.

Então esses são os pros desse tipo de treino: aumentar a queima de calorias, uma boa resposta hormonal, maior facilidade para as articulações e o esgotamento do glicogênio aumenta a oxidação de gordura.

Aqui está a lado ruim.

Como eu sempre menciono no site, o estimulo fundamental para o crescimento muscular é aumentar os pesos constantemente. Sem me aprofundar em uma grande e velha discussão sobre a síntese de proteínas e quebra destas aqui; eu vou simplesmente dizer que aquela grande tensão que aumenta os músculos (aumentar os pesos) é a mesma tensão que vai manter sua massa muscular quando você está em cutting.

Então você pode imaginar o que acontece com sua massa muscular se você reduzir o peso e aumentar as repetições e diminuir os intervalos de descanso. Quando você remove o estimulo de alta tensão, você remove o sinal para aumentar (em cutting, manter) massa muscular. O que você acha que acontecerá depois? Certo, seus músculos diminuirão.

Muitos fisiculturistas naturais descobriram isso da pior maneira possível ao tentar copiar o treino de fisiculturistas usando drogas em pré-competição. Sem as drogas (que mantem a massa muscular e a síntese de proteína mesmo em cutting), fisiculturistas naturais viram seus músculos encolherem quando começaram esse treino mais brando com mais repetições. Sem a alta tensão muscular do treino pesado, o corpo simplesmente não tem razão para manter a massa muscular.

E esse é o lado ruim de um treino metabólico: enquanto ele possui alguns benefícios que eu listei acima, ele gera um estimulo insuficiente para manter a massa muscular (com uma exceção). Pelo menos ele é útil para alguma coisa.

Essa exceção são os iniciantes. Totalmente iniciantes, que ainda não possuem uma quantidade relevante de massa muscular não precisam se preocupar muito em perder músculos em cutting (pelo fato de que qualquer treino consegue manter isso).

Mas para indivíduos treinados que já passaram do estágio inicial, usar exclusivamente um treino metabólico em cutting é pedir para acontecer um desastre. Por favor, note que eu usei a palavra “exclusivamente” na frase anterior. Eu vou voltar nisso.

Eu imagino que você pode ver onde isso é importante: fora de qualquer pró ou contra de um treino pesado, a maior vantagem de todas de treinar pesado em cutting é que é o melhor jeito de manter a massa muscular. E esse é um objetivo explícito de um cutting....

Claro, os contras são, basicamente, o oposto do que eu listei sobre o treino metabólico: a queima de calorias é menor (em primeiro lugar, eu noto que a queima de calorias pelo treino com pesos é raramente significante), você não esgota muito glicogênio e você não tem a resposta hormonal.

Mas nesse caso, pelo menos no contexto do principal objetivo do cutting (perder gordura/ manter massa muscular), nada disso importa. Simplesmente, se alguém tem que escolher UM tipo de treino seria o treino pesado enquanto a dieta e os aeróbicos lidam com a queimar de gordura. Eu vou falar do parâmetros de carga na Parte 2.

Na verdade, é exatamente isso que eu recomendo no “The Rapid Fat Loss Handbook”: 2-3 treinos curtos e pesados por semana (para manter a massa magra) enquanto permito que o grande déficit calórico da dieta gere a queima da gordura. E isso funciona.

Como alternativa, você pode combinar 2-3 treinos curtos e pesados com aeróbicos e um menor déficit calórico. E isso funciona também. O que não funciona (para naturais) é remover completamente o estímulo de tensão e colocar no lugar altas repetições e cargas leves.

A não ser que você defina “funcionar” como perder massa muscular.

Mas porque tem que ser um tipo de treino ou outro? Realmente não precisa. Não há nenhum problema em usar ambos em cutting. Melhor, não há nenhum motivo para excluir o treino metabólico ao criar um treino para cutting. É possível pegar os prós de cada um e eliminar os contras ao mesmo tempo.

Então como fazemos isso: combinar os dois tipos de treino? Isso está na Parte 2

Link Original: https://www.bodyrecom...oss-part-1.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82

Excelente artigo!!

Treinamento com Pesos para Perda de Gordura PARTE 1

Hoje, na Parte 1, eu vou falar sobre alguns conceitos básicos e mostrar o impacto de dois diferentes “tipos” de treinamento com pesos em uma dieta para queimar gordura. Como sempre, vou mostrar os prós e contras de cada um e você receberá uma recomendação prática no final.

Na Parte 2, eu vou postar algumas questões práticas de como ajustar o treinamento com pesos durante a dieta em termos de volume, frequência, agendamento, etc.


O Objetivo Fundamental de um Cutting
Para começar talvez seja útil falar sobre qual o objetivo de um cutting. Enquanto muitas pessoas se prendem apenas as mudanças na balança, o objetivo devia ser, primeiramente, ser focado na perda de gordura. O que está implícito nisso, e isto é especialmente verdade para quem treina com pesos, é que deve haver uma manutenção da massa muscular.

Então esse é o objetivo básico da dieta: perder gordura enquanto mantém (ou pelo menos minimize a perda) de massa muscular. Muito simples na teoria, mas bem mais complicado na prática.

Eu percebi que existe uma exceção aos fatos acima: em casos de obesidade mórbida várias pesquisas mostraram que é benéfico e necessário que, do total de peso perdido, 25% seja de massa magra. Deste jeito fica mais fácil alcançar o peso “normal” (qualquer que seja o significado de normal no contexto).

A razão disso é que, ao se tornar obeso, uma porção do peso ganho é de massa magra. Uma boa parte disso são tecidos conjuntivos e outros tecidos de “suporte” para o peso aumentado, mas um pouco disso também é massa muscular. Algumas pesquisas diferenciam massa magra não essencial (tecidos conjuntivos, etc) de massa magra essencial (órgãos, músculos) por essa razão.

Mas apesar dessa exceção, vamos começar com a suposição de que o principal objetivo da dieta é perder gordura e manter a massa muscular (ou pelo menos minimizar sua perda, que muitas vezes acontece).


Treino clássico para queimar gordura
A ideia que prevaleceu por bastante tempo (por 4 décadas ou mais) é que a natureza do treino de pesos devia mudar quando o objetivo mudava de ganhos musculares para perda de gordura. A ideia de usar altas repetições com intervalos curtos para “ficar rasgado” foi parte da subcultura do fisiculturismo por anos e também se mostrava presente na cabeça do público em geral.

Personal trainers falam sobre treinar para definir e eu suponho que qualquer um que esteja lendo isso está familiarizado com muitos tipos populares de treinos (Turbulence Training, Afterburn, etc) que são sempre sugeridos quando o objetivo é queimar gordura.

Isso sempre é acompanhando por mudanças na seleção dos exercícios: exercícios básicos como o supino e o agachamento são sempre substituídos por exercícios “para secar” como cadeira extensora e o crossover.

Mais uma ideia que veio do uso de anabolizantes por fisiculturistas do fim dos anos 70 e começo dos anos 80 é a de que devemos aumentar a frequência e o volume do treino enquanto estamos fazendo dieta. Antes de falar de qualquer outra coisa, gostaria de discutir isto. A ideia de aumentar tanto a frequência quanto o volume do treino durante um cutting é uma estupidez sem tamanho. Se existe um único momento no qual sua recuperação muscular será reduzida (a não ser que esteja usando esteróides), é quando você reduz a ingestão de calorias. Tentar treinar com pesos com maior frequência ou volume não faz sentido algum.

Eu vou voltar a falar sobre isso na Parte 2.


Treino Metabólico vs Treino Orientado para Tensão
Pelo propósito desse artigo, eu vou dividir o treino simplesmente em duas categorias diferentes: treino metabólico e treino orientado para tensão. Primeiro algumas definições.

Aqueles tipos de treino com muitas repetições e pouco intervalo que são sempre sugeridos em dietas para perder gordura são os treinos metabólicos a qual me referi. É algo em torno de 4 séries de 12-15 repetições (ou mais) com 30-60 segundos de intervalo ou menos entre as séries. Eu já descrevi esse tipo de treino, como no “The Ultimate Diet 2.0”. Nele eu usava esse tipo de treinamento no começo do ciclo visando esgotar o glicogênio muscular e maximizar a queima de gordura.

Treino de tensão se refere aos treinos tradicionais com pesos. Menos repetições com maior tempo de intervalo: isso gira em torno de 5-8 repetições com 1,5 – 3 min de intervalo entre séries ou algo do tipo. Simplesmente seu treino com altas cargas tradicional.

Agora, como você viu, cada um desses dois tipos de treino possuem certos tipos de prós e contras em termos de eficiência em um cutting. Vamos falar sobre cada um.

Treino metabólico tende a gerar uma maior queima de gordura em relação ao treino tradicional, o esgotamento do glicogênio que ocorre aumenta toda a oxidação de gordura do corpo, e a resposta hormonal é muito similar ao treino de intervalos (HIIT).

Logicamente, muitos dizem perder força durante um cutting; também, quando as pessoas ficam muito secas, as articulações não funcionam bem quando se usa cargas altas. As cargas menores usadas no treino metabólico podem ser benéficas nesse sentido também.

Então esses são os pros desse tipo de treino: aumentar a queima de calorias, uma boa resposta hormonal, maior facilidade para as articulações e o esgotamento do glicogênio aumenta a oxidação de gordura.

Aqui está a lado ruim.

Como eu sempre menciono no site, o estimulo fundamental para o crescimento muscular é aumentar os pesos constantemente. Sem me aprofundar em uma grande e velha discussão sobre a síntese de proteínas e quebra destas aqui; eu vou simplesmente dizer que aquela grande tensão que aumenta os músculos (aumentar os pesos) é a mesma tensão que vai manter sua massa muscular quando você está em cutting.

Então você pode imaginar o que acontece com sua massa muscular se você reduzir o peso e aumentar as repetições e diminuir os intervalos de descanso. Quando você remove o estimulo de alta tensão, você remove o sinal para aumentar (em cutting, manter) massa muscular. O que você acha que acontecerá depois? Certo, seus músculos diminuirão.

Muitos fisiculturistas naturais descobriram isso da pior maneira possível ao tentar copiar o treino de fisiculturistas usando drogas em pré-competição. Sem as drogas (que mantem a massa muscular e a síntese de proteína mesmo em cutting), fisiculturistas naturais viram seus músculos encolherem quando começaram esse treino mais brando com mais repetições. Sem a alta tensão muscular do treino pesado, o corpo simplesmente não tem razão para manter a massa muscular.

E esse é o lado ruim de um treino metabólico: enquanto ele possui alguns benefícios que eu listei acima, ele gera um estimulo insuficiente para manter a massa muscular (com uma exceção). Pelo menos ele é útil para alguma coisa.

Essa exceção são os iniciantes. Totalmente iniciantes, que ainda não possuem uma quantidade relevante de massa muscular não precisam se preocupar muito em perder músculos em cutting (pelo fato de que qualquer treino consegue manter isso).

Mas para indivíduos treinados que já passaram do estágio inicial, usar exclusivamente um treino metabólico em cutting é pedir para acontecer um desastre. Por favor, note que eu usei a palavra “exclusivamente” na frase anterior. Eu vou voltar nisso.

Eu imagino que você pode ver onde isso é importante: fora de qualquer pró ou contra de um treino pesado, a maior vantagem de todas de treinar pesado em cutting é que é o melhor jeito de manter a massa muscular. E esse é um objetivo explícito de um cutting....

Claro, os contras são, basicamente, o oposto do que eu listei sobre o treino metabólico: a queima de calorias é menor (em primeiro lugar, eu noto que a queima de calorias pelo treino com pesos é raramente significante), você não esgota muito glicogênio e você não tem a resposta hormonal.

Mas nesse caso, pelo menos no contexto do principal objetivo do cutting (perder gordura/ manter massa muscular), nada disso importa. Simplesmente, se alguém tem que escolher UM tipo de treino seria o treino pesado enquanto a dieta e os aeróbicos lidam com a queimar de gordura. Eu vou falar do parâmetros de carga na Parte 2.

Na verdade, é exatamente isso que eu recomendo no “The Rapid Fat Loss Handbook”: 2-3 treinos curtos e pesados por semana (para manter a massa magra) enquanto permito que o grande déficit calórico da dieta gere a queima da gordura. E isso funciona.

Como alternativa, você pode combinar 2-3 treinos curtos e pesados com aeróbicos e um menor déficit calórico. E isso funciona também. O que não funciona (para naturais) é remover completamente o estímulo de tensão e colocar no lugar altas repetições e cargas leves.

A não ser que você defina “funcionar” como perder massa muscular.

Mas porque tem que ser um tipo de treino ou outro? Realmente não precisa. Não há nenhum problema em usar ambos em cutting. Melhor, não há nenhum motivo para excluir o treino metabólico ao criar um treino para cutting. É possível pegar os prós de cada um e eliminar os contras ao mesmo tempo.

Então como fazemos isso: combinar os dois tipos de treino? Isso está na Parte 2

Link Original: https://www.bodyrecom...oss-part-1.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82

Excelente artigo!!

Ae galera,

Resolvi me apronfundar sobre cutting, pois daqui um tempo irei fazer o meu primeiro. Como não gosto de salvar links e ler no pc eu tento sempre imprimir os artigos que julgo importante e os coloko em uma pasta. Ando imprimindo muitos artigos em ingles, o que na hora de ler da aquele trabalho/dor de cabeça, entao resolvi traduzir todos antes. Então como nao custa nada vou postar no forum para ajudar mais gente.

Obs: - Meu ingles NAO é fluente, portanto não sera uma tradução 'perfeita", mas garanto ser melhor que o Google.
- Pode demorar bastante para eu tradudir (pelas dificuldades no ingles), então nao se apressem
- Quem quiser traduzir algum da lista (nao esquece de avisar) ou adicionar algum artigo de relevancia sobre o tema fique a vontade
- Pretendo colocar todos nesse topico mesmo, para melhor organização, mas se começar a ter muita discussao em cima dos artigos eu os coloco em topicos separados
- Vou ter ajuda do mpcosta82 (Revisão)

Lista (em ordem):


All Diets Work: The Importance of Calories – aqui
Weight Training for Fat Loss Part 1 – aqui
Weight Training for Fat Loss Part 2 – aqui
The Fundamentals of Fat Loss Part 1 – aqui
The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 2 – aqui
Exercise and Weight/Fat Loss: Part 1 – aqui
Exercise and Weight/Fat Loss: Part 2 – aqui
How We Get Fat - aqui
Initial Body Fat and Body Composition Changes – aqui
What is Body Fat? – aqui
Insulin Sensitivity and Fat Loss – aqui
Nutrient Intake, Nutrient Storage and
Nutrient Oxidation – aqui
Metabolic Rate Overview – aqui
Problems with Measuring Body Composition ??
What Does Body Composition Mean? – aqui
Setting the Deficit - Small, Moderate or Large - aqui

Links editados por Aless.


Abraços

Ae galera,

Resolvi me apronfundar sobre cutting, pois daqui um tempo irei fazer o meu primeiro. Como não gosto de salvar links e ler no pc eu tento sempre imprimir os artigos que julgo importante e os coloko em uma pasta. Ando imprimindo muitos artigos em ingles, o que na hora de ler da aquele trabalho/dor de cabeça, entao resolvi traduzir todos antes. Então como nao custa nada vou postar no forum para ajudar mais gente.

Obs: - Meu ingles NAO é fluente, portanto não sera uma tradução 'perfeita", mas garanto ser melhor que o Google.
- Pode demorar bastante para eu tradudir (pelas dificuldades no ingles), então nao se apressem
- Quem quiser traduzir algum da lista (nao esquece de avisar) ou adicionar algum artigo de relevancia sobre o tema fique a vontade
- Pretendo colocar todos nesse topico mesmo, para melhor organização, mas se começar a ter muita discussao em cima dos artigos eu os coloco em topicos separados
- Vou ter ajuda do mpcosta82 (Revisão)

Lista (em ordem):


All Diets Work: The Importance of Calories – aqui
Weight Training for Fat Loss Part 1 – aqui
Weight Training for Fat Loss Part 2 – aqui
The Fundamentals of Fat Loss Part 1 – aqui
The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 2 – aqui
Exercise and Weight/Fat Loss: Part 1 – aqui
Exercise and Weight/Fat Loss: Part 2 – aqui
How We Get Fat - aqui
Initial Body Fat and Body Composition Changes – aqui
What is Body Fat? – aqui
Insulin Sensitivity and Fat Loss – aqui
Nutrient Intake, Nutrient Storage and
Nutrient Oxidation – aqui
Metabolic Rate Overview – aqui
Problems with Measuring Body Composition ??
What Does Body Composition Mean? – aqui
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Links editados por Aless.


Abraços

Todas as Dietas Funcionam: A Importância das Calorias

Eu já li MUITOS livros sobre dieta. Todos seguem uma norma padrão (o primeiro capítulo sempre explica que A CULPA DE VOCÊ SER GORDO NÃO É SUA) e, com poucas exceções, a maioria fala “dietas restritas em calorias não funcionam para perda de peso” e que qualquer mágica que eles estejam vendendo é a chave para uma perda de peso rápida e fácil (e permanente, lógico).

Não importa se é a insulina, a gordura da dieta, a razão de proteína/carboidrato ou insulina/glucagon, particionamento ou qualquer outra besteira, eles vão tentar te convencer que a ingestão de calorias não é o principal aspecto para alguém ganhar ou não peso.

Na maioria dos casos, a ideia de que a ingestão de comida tem que ser restrita de alguma forma é improcedente; quando isso é mencionado é em alguma parte do livro onde ninguém olha.

Isso é simplesmente um truque psicológico; é uma droga ter que falar em uma restrição na ingestão de alimentos e isso causa um estresse mental. É muito ruim saber que você não poder comer o que você quer quando você quer. Muitas pessoas vão se sentir famintas simplesmente por saberem disso.

Ainda assim, o fato fundamental é que seu corpo não vai ter nenhum motivo para queimar seus estoques de gordura a não ser que você esteja queimando mais calorias do que esta ingerindo. Logicamente isto significa que, ou o consumo de energia terá que aumentar, ou a quantidade de calorias terá que diminuir (ou ambos).

Então como esses livros cumprem com sua função? É simples: todos escondem a restrição de calorias no que eles estão propondo. Basicamente, essa é a 1a Lei de Lyle para os livros de dieta:

“Todos os livros de dieta falam para você que não é preciso diminuir as calorias, mas eles te induzem a fazer isso de qualquer forma.”

Um dos meus exemplos favoritos é “Enter the Zone” do Barry Sears. Após explicar brevemente sobre a insulina e o glucagon, sobre o particionamento e como a restrição de calorias não funciona, ele monta uma dieta de 900-1200 calorias/dia. Mas logicamente não é a restrição de calorias que está causando a perda de peso, é a mágica da razão de proteínas/carboidratos.

Todas as regras, a combinação de comidas, a eliminação dos carboidratos e das gorduras, não comer XXX nunca (onde XXX é um alimento bem calórico), não comer YYY depois das 6 da tarde (é um alimento que as pessoas tendem a abusar à noite), etc são todos jeitos de fazer as pessoas comerem menos sem pensarem a respeito.

Agora, eu não tenho nenhum problema com isso, qualquer coisa que faz as pessoas comerem menos sem ficar se preocupando com detalhes é uma coisa boa desde que elimine o estresse psicológico causado pela dieta. E, nem que seja por um tempo, isso pode funcionar muito bem. Eu me lembro de um cliente anos atrás que queria perder peso e eu vi que ele estava tomando cerca de 4 refrigerantes por dia. Eu disse a ele para trocar por refrigerante diet; ele cortou enormes quantidades de calorias fazendo isso, e perdeu cerca de 450g/semana por um tempo. Isso sem ter se preocupado com a restrição.

Mas existe um enorme problema com esse tipo de abordagem, falar para as pessoas que as calorias não importam é sempre desastroso (sem falar na falta de sinceridade), por causa de um fator simples. E esse fator diz respeito a como nossos cérebros funcionam.

Deixando-os apenas com esses conselhos, a maioria das pessoas sempre acharão que “Você pode comer o tanto que quiser e quando quiser desde que não coma XXX” e acabam estragando tudo.
Pegue como exemplo a mania de low-fat dos anos 80. Após perceber que as gorduras possuíam mais calorias que os carboidratos, estudiosos descobriram que reduzindo a quantidade de gordura da dieta, as pessoas tinham a tendência de comer menos calorias e perder peso. MÁGICA!

Com a exceção de que, em algum lugar, a mensagem não foi muito bem assimilada e as pessoas escutaram que “Tudo que importa é você não comer gordura”.

Isso não seria um problema se as pessoas tivessem se prendido a comidas naturalmente com menos gordura. Mas as companhias de alimentos criaram comidas sem gordura, mas muito calóricas; uma dieta que devia ser naturalmente com menos comida e calorias acabou não acontecendo levando as pessoas a não perderem gordura e até ganhando mais.

Há também o fenômeno em que as pessoas subconscientemente permitiam a si mesmas comerem mais só por que sabiam que tais comidas possuíam pouca gordura. Um estudo clássico deu a pessoas normais um iogurte com gordura, mas falaram a algumas que eram sem. O grupo que achava que não havia gordura no iogurte acabou tomando mais do que o outro grupo.

Ao mesmo tempo, você pode ver coisas similares com os adoçantes artificiais (que deviam ajudar as pessoas a reduzirem as calorias). Em algum nível subconsciente, as pessoas compensavam as calorias que estavam poupando com os adoçantes se entupindo com outros alimentos mais calóricos. O resultado final é nenhum resultado.

Eu também destaco que o mesmo pode acontecer com a atividade física, mas isso é assunto para outro tópico. As pessoas tendem a superestimar quantas calorias elas estão queimando com as atividades e frequentemente vemos pessoas seguindo a seguinte lógica “Eu devo ter queimado umas 1000 kcal com esse aeróbico, agora eu mereço um hambúrguer e um milk-shake”. E, na verdade, elas queimaram apenas algumas centenas de calorias no treino e acabaram consumindo mais calorias do que queimaram.

Em qualquer caso, algo similar com o fiasco do low-fat aconteceu com o low-carb quando autores como Atkins falou para as pessoas que elas podiam comer o tanto que quisessem e poderiam perder peso sem uma dieta restrita em calorias. Pelo fato dos carboidratos, normalmente, representarem 50% ou mais da dieta diária, quando você diz para as pessoas para não ingerí-los, a ingestão de calorias decresce.

Sim, eu conheço pessoas que dizem comer certas quantidades de comida, mas alguns estudos nesse tópico mostraram que dietas cetogênicas ad-libidum (comer o quanto desejar) fazem as pessoas comerem cerca de 1700 kcal. Então elas perdem peso. Mágica!

A não ser que a mensagem que foi escutada acabou sendo “Calorias não importam desde que você não coma carboidratos”. Mas quando as pessoas descobriram um jeito de fazer comida sem carboidratos, mas com muitas calorias tudo começou a ir para um caminho errado. As pessoas acabaram comendo mais calorias no total e mesmo que “não comam carboidratos” há milhares de pessoas que não perdem peso.

Para que uma dieta para queimar gordura tenha alguma chance de funcionar, é preciso que ela preencha pelo menos esses dois critérios:

1. Tem que causar um desequilíbrio entre a energia ingerida e a gasta. A maioria dos livros de dieta foca na dieta em si, mas alguns usam a atividade para aumentar o gasto. Mas se não houver um déficit calórico, nada irá acontecer.
2. Tem que haver uma ingestão adequada de proteínas

Outras coisas como os ácidos graxos essenciais são importantes, mas outros aspectos da dieta (ingestão de carboidratos, horário e frequência das refeições) são controversos e dependem de outras especificidades. Eu gosto de frisar que todas as dietas (e livros) que eu escrevi aderem a tudo isso em algum momento. A quantidade de calorias é o principal aspecto, a quantidade de proteína é outro aspecto crucial, você toma seus ácidos graxos essenciais e depois você se preocupa com o resto.

Agora, a maioria das dietas efetivas em perda de peso vão aderir ao 1 e 2 em algum momento. Se a verdade sobre a restrição calórica é dita claramente ou não é algo irrelevante, desde que a restrição ocorra em algum momento. A maioria dos livros de dieta não recomendam uma ingestão suficiente de proteínas, mas isso está mudando.


Link original: https://www.bodyrecom...f-calories.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82


Obs: - Na verdade o mpcosta fez uma super revisão heheheeh
- O artigo é básico mas muita gente acaba se esquecendo do mais importante.

Todas as Dietas Funcionam: A Importância das Calorias

Eu já li MUITOS livros sobre dieta. Todos seguem uma norma padrão (o primeiro capítulo sempre explica que A CULPA DE VOCÊ SER GORDO NÃO É SUA) e, com poucas exceções, a maioria fala “dietas restritas em calorias não funcionam para perda de peso” e que qualquer mágica que eles estejam vendendo é a chave para uma perda de peso rápida e fácil (e permanente, lógico).

Não importa se é a insulina, a gordura da dieta, a razão de proteína/carboidrato ou insulina/glucagon, particionamento ou qualquer outra besteira, eles vão tentar te convencer que a ingestão de calorias não é o principal aspecto para alguém ganhar ou não peso.

Na maioria dos casos, a ideia de que a ingestão de comida tem que ser restrita de alguma forma é improcedente; quando isso é mencionado é em alguma parte do livro onde ninguém olha.

Isso é simplesmente um truque psicológico; é uma droga ter que falar em uma restrição na ingestão de alimentos e isso causa um estresse mental. É muito ruim saber que você não poder comer o que você quer quando você quer. Muitas pessoas vão se sentir famintas simplesmente por saberem disso.

Ainda assim, o fato fundamental é que seu corpo não vai ter nenhum motivo para queimar seus estoques de gordura a não ser que você esteja queimando mais calorias do que esta ingerindo. Logicamente isto significa que, ou o consumo de energia terá que aumentar, ou a quantidade de calorias terá que diminuir (ou ambos).

Então como esses livros cumprem com sua função? É simples: todos escondem a restrição de calorias no que eles estão propondo. Basicamente, essa é a 1a Lei de Lyle para os livros de dieta:

“Todos os livros de dieta falam para você que não é preciso diminuir as calorias, mas eles te induzem a fazer isso de qualquer forma.”

Um dos meus exemplos favoritos é “Enter the Zone” do Barry Sears. Após explicar brevemente sobre a insulina e o glucagon, sobre o particionamento e como a restrição de calorias não funciona, ele monta uma dieta de 900-1200 calorias/dia. Mas logicamente não é a restrição de calorias que está causando a perda de peso, é a mágica da razão de proteínas/carboidratos.

Todas as regras, a combinação de comidas, a eliminação dos carboidratos e das gorduras, não comer XXX nunca (onde XXX é um alimento bem calórico), não comer YYY depois das 6 da tarde (é um alimento que as pessoas tendem a abusar à noite), etc são todos jeitos de fazer as pessoas comerem menos sem pensarem a respeito.

Agora, eu não tenho nenhum problema com isso, qualquer coisa que faz as pessoas comerem menos sem ficar se preocupando com detalhes é uma coisa boa desde que elimine o estresse psicológico causado pela dieta. E, nem que seja por um tempo, isso pode funcionar muito bem. Eu me lembro de um cliente anos atrás que queria perder peso e eu vi que ele estava tomando cerca de 4 refrigerantes por dia. Eu disse a ele para trocar por refrigerante diet; ele cortou enormes quantidades de calorias fazendo isso, e perdeu cerca de 450g/semana por um tempo. Isso sem ter se preocupado com a restrição.

Mas existe um enorme problema com esse tipo de abordagem, falar para as pessoas que as calorias não importam é sempre desastroso (sem falar na falta de sinceridade), por causa de um fator simples. E esse fator diz respeito a como nossos cérebros funcionam.

Deixando-os apenas com esses conselhos, a maioria das pessoas sempre acharão que “Você pode comer o tanto que quiser e quando quiser desde que não coma XXX” e acabam estragando tudo.
Pegue como exemplo a mania de low-fat dos anos 80. Após perceber que as gorduras possuíam mais calorias que os carboidratos, estudiosos descobriram que reduzindo a quantidade de gordura da dieta, as pessoas tinham a tendência de comer menos calorias e perder peso. MÁGICA!

Com a exceção de que, em algum lugar, a mensagem não foi muito bem assimilada e as pessoas escutaram que “Tudo que importa é você não comer gordura”.

Isso não seria um problema se as pessoas tivessem se prendido a comidas naturalmente com menos gordura. Mas as companhias de alimentos criaram comidas sem gordura, mas muito calóricas; uma dieta que devia ser naturalmente com menos comida e calorias acabou não acontecendo levando as pessoas a não perderem gordura e até ganhando mais.

Há também o fenômeno em que as pessoas subconscientemente permitiam a si mesmas comerem mais só por que sabiam que tais comidas possuíam pouca gordura. Um estudo clássico deu a pessoas normais um iogurte com gordura, mas falaram a algumas que eram sem. O grupo que achava que não havia gordura no iogurte acabou tomando mais do que o outro grupo.

Ao mesmo tempo, você pode ver coisas similares com os adoçantes artificiais (que deviam ajudar as pessoas a reduzirem as calorias). Em algum nível subconsciente, as pessoas compensavam as calorias que estavam poupando com os adoçantes se entupindo com outros alimentos mais calóricos. O resultado final é nenhum resultado.

Eu também destaco que o mesmo pode acontecer com a atividade física, mas isso é assunto para outro tópico. As pessoas tendem a superestimar quantas calorias elas estão queimando com as atividades e frequentemente vemos pessoas seguindo a seguinte lógica “Eu devo ter queimado umas 1000 kcal com esse aeróbico, agora eu mereço um hambúrguer e um milk-shake”. E, na verdade, elas queimaram apenas algumas centenas de calorias no treino e acabaram consumindo mais calorias do que queimaram.

Em qualquer caso, algo similar com o fiasco do low-fat aconteceu com o low-carb quando autores como Atkins falou para as pessoas que elas podiam comer o tanto que quisessem e poderiam perder peso sem uma dieta restrita em calorias. Pelo fato dos carboidratos, normalmente, representarem 50% ou mais da dieta diária, quando você diz para as pessoas para não ingerí-los, a ingestão de calorias decresce.

Sim, eu conheço pessoas que dizem comer certas quantidades de comida, mas alguns estudos nesse tópico mostraram que dietas cetogênicas ad-libidum (comer o quanto desejar) fazem as pessoas comerem cerca de 1700 kcal. Então elas perdem peso. Mágica!

A não ser que a mensagem que foi escutada acabou sendo “Calorias não importam desde que você não coma carboidratos”. Mas quando as pessoas descobriram um jeito de fazer comida sem carboidratos, mas com muitas calorias tudo começou a ir para um caminho errado. As pessoas acabaram comendo mais calorias no total e mesmo que “não comam carboidratos” há milhares de pessoas que não perdem peso.

Para que uma dieta para queimar gordura tenha alguma chance de funcionar, é preciso que ela preencha pelo menos esses dois critérios:

1. Tem que causar um desequilíbrio entre a energia ingerida e a gasta. A maioria dos livros de dieta foca na dieta em si, mas alguns usam a atividade para aumentar o gasto. Mas se não houver um déficit calórico, nada irá acontecer.
2. Tem que haver uma ingestão adequada de proteínas

Outras coisas como os ácidos graxos essenciais são importantes, mas outros aspectos da dieta (ingestão de carboidratos, horário e frequência das refeições) são controversos e dependem de outras especificidades. Eu gosto de frisar que todas as dietas (e livros) que eu escrevi aderem a tudo isso em algum momento. A quantidade de calorias é o principal aspecto, a quantidade de proteína é outro aspecto crucial, você toma seus ácidos graxos essenciais e depois você se preocupa com o resto.

Agora, a maioria das dietas efetivas em perda de peso vão aderir ao 1 e 2 em algum momento. Se a verdade sobre a restrição calórica é dita claramente ou não é algo irrelevante, desde que a restrição ocorra em algum momento. A maioria dos livros de dieta não recomendam uma ingestão suficiente de proteínas, mas isso está mudando.


Link original: https://www.bodyrecom...f-calories.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82


Obs: - Na verdade o mpcosta fez uma super revisão heheheeh
- O artigo é básico mas muita gente acaba se esquecendo do mais importante.

Ae galera,

Resolvi me apronfundar sobre cutting, pois daqui um tempo irei fazer o meu primeiro. Como não gosto de salvar links e ler no pc eu tento sempre imprimir os artigos que julgo importante e os coloko em uma pasta. Ando imprimindo muitos artigos em ingles, o que na hora de ler da aquele trabalho/dor de cabeça, entao resolvi traduzir todos antes. Então como nao custa nada vou postar no forum para ajudar mais gente.

Obs: - Meu ingles NAO é fluente, portanto não sera uma tradução 'perfeita", mas garanto ser melhor que o Google.
- Pode demorar bastante para eu tradudir (pelas dificuldades no ingles), então nao se apressem
- Quem quiser traduzir algum da lista (nao esquece de avisar) ou adicionar algum artigo de relevancia sobre o tema fique a vontade
- Pretendo colocar todos nesse topico mesmo, para melhor organização, mas se começar a ter muita discussao em cima dos artigos eu os coloco em topicos separados
- Vou ter ajuda do mpcosta82 (Revisão)

Lista (em ordem):


All Diets Work: The Importance of Calories – aqui
Weight Training for Fat Loss Part 1 – aqui
Weight Training for Fat Loss Part 2 – aqui
The Fundamentals of Fat Loss Part 1 – aqui
The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 2 – aqui
Exercise and Weight/Fat Loss: Part 1 – aqui
Exercise and Weight/Fat Loss: Part 2 – aqui
How We Get Fat - aqui
Initial Body Fat and Body Composition Changes – aqui
What is Body Fat? – aqui
Insulin Sensitivity and Fat Loss – aqui
Nutrient Intake, Nutrient Storage and
Nutrient Oxidation – aqui
Metabolic Rate Overview – aqui
Problems with Measuring Body Composition ??
What Does Body Composition Mean? – aqui
Setting the Deficit - Small, Moderate or Large - aqui

Links editados por Aless.


Abraços

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