Psurk

MENÇÕES IMPORTANTES:
@HeiseN_ @carlosfelipe.bas
@lorenzo_EP @Luizito123
 
- Quem sou eu
Meu nome é Tiago, mas podem me chamar de Psurk, tenho 16 anos é desde de pequeno gosto de treinar. Sou um cara ambicioso que sempre busca o melhor de si, por isso estabeleço metas e me esforço para alcançá-las
 
-Objetivo
Hipertrofia
Aumento de massa muscular
Fazer um clean bulk
 
-Informações sobre mim
Idade: 16 anos
Altura: 180 cm
Peso: 73 kg
BF: 12%
 
-Medidas
( PRECISO ATUALIZAR TODAS, QUANDO HOUVER TEMPO EU ATUALIZO, ESCOLA ESSE ANO TÁ PESADA KKKKK )
 
-Treino
Segunda: Peito e Tríceps
Terça: Muay Thai
Quarta: Costas e Biceps
Quinta: Perna e Ombro
Sexta: Muay Thai
Sabado: No sábado eu tento treinar tudo que eu consigo
Domingo: Descanso
 
-Dieta
Café da manhã (6h10): 110g de ovos mexidos - 55g de banana - 75g de pão integral - 15 g de aveia em flocos.
Lanche da manhã (9h40): 1 barrinha de proteína. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA.
Lanche da tarde (13h00): 55g de banana-
50g pão de forma - 34g de geleia. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA
Almoço (15h00): 150g de filé de frango - 250g de arroz branco - 130g de feijão - legumes e salada á vontade - 200ml suco de uva ou laranja.
Lanche da tarde (17h00): 300ml de suco de uva ou laranja.
Janta (20h00): 150g de filé mignon - 250g arroz branco - 130g de feijão - 200ml de suco de uva ou laranja.
 
-Suplementação:
- 6g Creatina
- 30g Whey Protein
-Pré-Treino (só quando eu to cansado ou preciso de mais energia em um treino mais pesado)
 
A escola está consumindo uma grande parte do meu tempo, então caso eu fique sem postar regularmente me perdoem.
 
Bora pra cima

 

Fala galera! Tempão sem postar aqui, mas continuei treinando.
 
Quarta passada: Bíceps e Costas
Segue exercícios:
 
•Barra: 16 barras
 
•Face pull: até a falha, carga: não lembro
 
•Crucifixo inverso: 3x10, carga: 52kg
 
•Remada serrote: 3x10 carga: 22kg
 
•Pulldown: 3x10 carga: 15kg ( primeira vez que eu fiz, estava mais concentrado na execução)
 
•Rosca direta na polia (barra): 3x4, descansando 10s carga: 25kg
 
•Rosca martelo na polia (corda): 3x15 segurando 5s na contração carga: 15kg
 
•Rosca direta unilatetal na polia: 3x10 sem descanso entre as séries, carga: 10kg
 
Quinta passada: Perna e ombro
Segue os exercícios:
 
•Leg press: 4x4 descansando 10s carga: 260kg
 
•Cadeira extensora: 1x12 carga: 50kg, 1x10 carga: 65kg, 1x8 carga: 80kg
 
•Agachamento Hack: 3x10 carga: 40kg
Cadeira flexora: 1x12 carga: 50kg, 1x10 carga: 65kg, 1x8 carga: 80kg
 
•Panturilha no degrau: 3x10
 
•Desenvolvimento na máquina: 3x10 carga: 20kg
 
•Elevação lateral: 3x10 carga: 9kg
 
•Elevação frontal: 3x10 carga: 7kg
 
•Lombar na mesa flexora: 3x10
 
 
Galera não fui à academia segunda e provavelmente não irei a semana toda, pq eu acho que to com dengue. Só esperando sair o resultado.
 

Melhoras meu mano, jajá tá zero novamente!
 

Fala galera! Tempão sem postar aqui, mas continuei treinando.
 
Quarta passada: Bíceps e Costas
Segue exercícios:
 
•Barra: 16 barras
 
•Face pull: até a falha, carga: não lembro
 
•Crucifixo inverso: 3x10, carga: 52kg
 
•Remada serrote: 3x10 carga: 22kg
 
•Pulldown: 3x10 carga: 15kg ( primeira vez que eu fiz, estava mais concentrado na execução)
 
•Rosca direta na polia (barra): 3x4, descansando 10s carga: 25kg
 
•Rosca martelo na polia (corda): 3x15 segurando 5s na contração carga: 15kg
 
•Rosca direta unilatetal na polia: 3x10 sem descanso entre as séries, carga: 10kg
 
Quinta passada: Perna e ombro
Segue os exercícios:
 
•Leg press: 4x4 descansando 10s carga: 260kg
 
•Cadeira extensora: 1x12 carga: 50kg, 1x10 carga: 65kg, 1x8 carga: 80kg
 
•Agachamento Hack: 3x10 carga: 40kg
Cadeira flexora: 1x12 carga: 50kg, 1x10 carga: 65kg, 1x8 carga: 80kg
 
•Panturilha no degrau: 3x10
 
•Desenvolvimento na máquina: 3x10 carga: 20kg
 
•Elevação lateral: 3x10 carga: 9kg
 
•Elevação frontal: 3x10 carga: 7kg
 
•Lombar na mesa flexora: 3x10
 
 
Galera não fui à academia segunda e provavelmente não irei a semana toda, pq eu acho que to com dengue. Só esperando sair o resultado.
 

WEEKLY 35 - 25/02/2024 
 
PESO ANTERIOR: 73,7kg
PESO ATUAL: 74,2kg
CALORIAS: 2600kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
Salve meus manos, bora para mais uma atualização semanal nesse manicômio!
 
Semana começou tranquila, porém teve um acontecimento bem filho da puta no dia de ontem que irei detalhar na aba de treino KKKKKKK. 
 
Minha lombar ainda não está 100% da semana passada, deu uma inflamada mas nada que esteja me prejudicando no dia a dia. Estou cuidando bem na execução dos movimentos e trabalhando bastante a mobilidade, acredito que logo mais os desconfortos irão sumir.
 
Sobre a dieta, peso voltou a subir conforme o esperado! O aumento de calorias se mostrou bem feito e já retornei para a média de 250g ganhos por semana, agora é só continuar e monitorar o feedback.
 
Introdução feita, bora acompanhar os detalhes da semana!
 
TREINO 
 
A semana foi super tranquila, tirando por um acontecimento no agachamento smith feito ontem que me deixou extremamente puto.
 
Irei conversar com o coach para fazer algumas leves alterações para a próxima semana. Basicamente quero incluir uma pausa de cerca de 1 segundo em alguns exercícios considerados "secundários" com o objetivo de dificultar a execução e consequentemente melhorar a técnica e a força. Irei dar mais detalhes sobre na próxima semana, porém os ajustes serão bem pequenos e pontuais visto que a progressão está a todo vapor!
 
Seguindo a cronologia da semana, vou deixar um vídeo de um supino inclinado feito na smith, gravado na última segunda-feira. Estou conseguindo progredir bem aqui, semana pós semana a carga vem aumentando sem prejudicar a qualidade do movimento.
 
Incline Smith Bench Press
 
Agora detalhando o tal agachamento de ontem KKKKKK. Basicamente como minha lombar ainda não está 100%, decidi usar o cinto, aumentar a carga e fazer menos repetições porém mais sólidas. Diante disso, é fato que utilizando o cinto a força de explosão aumenta consideravelmente, o que estava dentro dos planos para realizar pelo menos 4 repetições.
 
Fiz a primeira repetição de uma forma bem estável, subi sem tantas dificuldades e percebi que era possível realizar as repetições que havia proposto inicialmente mantendo a qualidade de execução. Entretanto, ao iniciar a fase concêntrica da segunda repetição a porra do smith se mexeu - ESSA MERDA NÃO É PRESA NO CHÃO.
 
De início fiquei puto porque achei que havia faltado força da minha parte, o que não fazia sentido, pois a primeira repetição havia sido relativamente tranquila. Contudo, ao olhar o vídeo percebi que o smith se mexeu e não foi pouco, algo que me deixou ainda mais puto KKKKKKK.
 
Após isso, descansei por alguns minutos e fui fazer a série novamente. Infelizmente saíram apenas 3 repetições, pois eu havia ficado meio abalado, além do desgaste gerado na primeira série. Acredito que se isso não tivesse ocorrido eu teria feito as 4 repetições que havia planejado.
 
Embora eu goste bastante de fazer no smith, é inviável permanecer nele com esse risco ao manipular maiores cargas, o que irá fazer eu optar pelo agachamento livre no próximo mesociclo.
 
Vou deixar o vídeo da desgraça abaixo para os senhores.
 
Tururu
 
Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira.
 
DIETA 
 
Ganhei cerca de 500g nesta semana, chegando na casa dos 74kg novamente.
 
Plano segue firme e o físico contínua a responder bem. Mesmo eu não tendo olhar crítico a respeito, ao analisar o espelho vejo que o BF ainda se mostra estável e até melhor em algumas regiões. É fato que alguma hora ou outra haverá algum acúmulo de gordura e alguns cortes irão sumir, todavia o objetivo de postergar isso ao máximo com a meta de me manter em bulking o ano todo está se concretizando.
 
Como bônus, relato que acabei saindo da dieta no dia de ontem, não foi nada demais, mas acredito que seja propício relatar aqui visto que foi parte da rotina. Fui ao shopping comprar umas roupas e acabei tomando um sorvete.
 
Sobre a refeição livre da próxima sexta-feira, acredito que vou encomendar umas pizzas estilo napolitana e também comer um pudim de sobremesa, mantendo o planejamento de ultrapassar no máximo 1000kcal da contabilização diária.
 
Até então essas refeições livres a cada 15 dias não estão atrapalhando o visual do físico, ao contrário, estão até dando um boost uma vez que são planejadas para serem feitas após um treino pesado e antes do treino de sábado realizado pela manhã. Estou bem contente com isso, visto que estou comendo o que tenho vontade até ficar satisfeito, mas sem libertinagem no restante dos dias.
 
CONSIDERAÇÕES 
 
That's all for today my folks!
 
Mais uma semana se encerrando e o bulking se mantém firme e forme. Ainda há um longo trajeto pela frente, mas acredito que estou em um bom direcionamento!
 
A próxima semana será a última semana de trabalho antes das minhas férias. Acredito que durante as férias irei encaixar um cardio aos domingos, uma vez que meu gasto calórico semanal irá reduzir consideravelmente e não quero ter que reduzir as calorias. Ainda estou calculando e planejando como vai ser, vou dar mais detalhes a respeito na próxima atualização.
 
Vejo vocês no próximo domingo!
 
 
Obrigado aos que leram até aqui.
Desejos a todos um ótimo domingo!

 

Boa noite a todos! Começou a semana de prova, então caso eu fique sem postar e pq eu to tentando focar nos estudos. Continuarei treinando do mesmo jeito, inclusive hj foi tríceps e peito
 
Segue os exercícios:
 
•Crucifixo: 3x4 descansando 10s, carga:   84kg (quase zerei a máquina, faltou uma plaquinha 😭)
 
•Supino máquina: 3x5 descansando 5s, carga: 60kg
 
•Fly inclinado: 3x5, segurando 5s na contração, carga: 14kg
 
•Crucifixo halter: até a falha, carga: 6kg (aqui meu peito já estava muido kkkkk)
 
•Tríceps polia barra reta: 3x4 descansando 10s, carga: 45kg
 
•Tríceps máquina: 3x10, carga: 50kg
(fiz com menos carga na máquina, porque meu tríceps já estava muido do exercício anterior).
 
Ainda vou aprender a anexar as fotos (sou newbie no fórum kkkkk). Ai quando aprender vou colocar as fotos do shape pra vcs analisarem e me ajudarem a entender que ponto preciso melhor.
 
Boa noite galera! Bora com tudo!!!

Eai! Hj o treino foi de Costas e Bíceps
 
Segue os exercícios:
 
•Puley maquina: 3x10 carga: 55kg
•Crucifixo inverso: 3x10 carga: 52kg
•Remada sentada: 3x10 carga: 52kg
•Remada serote: 3x10 carga: 22kg
 
•Rosca direta halter: 3x10 carga: 8kg
•Rosca martelo: 3x10 carga: 8kg
•Rosca na polia: 1x12 carga: 15kg, 1x10   carga: 20kg, 1x8 carga: 25kg
 

Eai galera! Fiquei um tempo fora e peço desculpa por isso mas é que ta começando as provas na escola ent to focando nos estudos, mas ainda continuo indo na academia, so parei de postar aqui no meu diário. 
 
Mas resumindo a semana:
 
Segunda passada: Peito e Tríceps
Quarta passada: Costa e Bíceps 
Quinta passada: Perna e ombro
Sexta passada: 2 exercícios de cada membro superior e muay thai
 
ESTA SEMANA
 
Segue os exercícios de segunda:
 
•Crucifixo: 3x10 carga: 70kg
•Supino livre: 3x7 carga total: 15kg
 
No supino eu fazia: 7 da metade pra cima, 7 do peito até a metade e 7 completas.
 
•Fly inclinado: 3x10 carga: 16kg.
 
•Tríceps na polia (barra reta): 3x7 (mesmo esquema supino) carga: 20kg
•Tríceps máquina: 3x10 carga: 72.5
•Tríceps na polia (cabo da polia): 3x10 carga: 5kg
 
Quarta feira postarei o treino de Costas e Bíceps.
 

Fala galera! Fiquei um tempo sem postar pois fiquei meio zuado esses dias. Assim que me recuperei já comecei a treinar de novo, fiquei dois dias zuado kkkkkk
 
Sábado treinei perna e ombro
 
Segue os exercícios de sábado:
 
•Leg press: 3x10 - carga: 220kg
•Agachamento hack: 3x10 - carga: 40kg
•Desenvolvimento com halter: 3x10 - carga: 12kg
 
(Sei que fiz pouco, mas eu ainda estava me recuperando, acho que estava resfriado)
 
Hj eu treinei Peito e Tríceps (eu já estou 100%).
 
Segue os exercícios:
 
•Supino na máquina: 3x4 - carga: 57kg
•Supino reto no smith: 3x10 - carga total: 50kg
•Crucifixo na máquina: 3x15 - carga: 52kg
 
•Tríceps banco: 3x10
•Flexão com ênfase no triceps: 3x10
•Tríceps na polia (barra W): 3x10 - carga: 40kg
•Tríceps na polia (corda): 3x15 - carga: 20kg
 
Bora com tudo!!!

Só por tem uma luta no meio, vale à pena seguir.
 
Força bro!
 
Acompanhando!

Boa noite a todos! O treino de hj foi Costas e Bíceps, hj estava cansado, dormi mal a noite. Contudo dei meu máximo
 
Segue os exercícios:
 
•Remada sentado: 3x6 - carga: 52kg
•Puley frente: 3x12 - carga: 42kg
•Crucifixo inverso: 3x10 - carga: 52kg
•Remada articulada (máquina): 3x10 segurando 3 segundos na contração a cada repetição - carga: 30kg
 
•Rosca martelo: 3x6 - carga: 10kg
•Rosca direta com halter: 3x12 - carga: 7kg
•Rosca articulada (máquina): 3x7 - carga: 25kg
 
•Lombar: 3x15
 
OBS: Essa rosca articulada na máquina eu fazia 7 reps até a metade, depois mais 7 reps da metade pra cima e mais 7 reps completas. Não sei se entenderam
 
Apesar de estar cansado, tentei treinar no máximo, eu tomei o pré treino antes de ir, pump do bíceps foi foda
 
Boa noite galera! Bora com tudo!!!
 

Boa noite a todos! O treino de hj foi Costas e Bíceps, hj estava cansado, dormi mal a noite. Contudo dei meu máximo
 
Segue os exercícios:
 
•Remada sentado: 3x6 - carga: 52kg
•Puley frente: 3x12 - carga: 42kg
•Crucifixo inverso: 3x10 - carga: 52kg
•Remada articulada (máquina): 3x10 segurando 3 segundos na contração a cada repetição - carga: 30kg
 
•Rosca martelo: 3x6 - carga: 10kg
•Rosca direta com halter: 3x12 - carga: 7kg
•Rosca articulada (máquina): 3x7 - carga: 25kg
 
•Lombar: 3x15
 
OBS: Essa rosca articulada na máquina eu fazia 7 reps até a metade, depois mais 7 reps da metade pra cima e mais 7 reps completas. Não sei se entenderam
 
Apesar de estar cansado, tentei treinar no máximo, eu tomei o pré treino antes de ir, pump do bíceps foi foda
 
Boa noite galera! Bora com tudo!!!
 

Acompanhando.

Boa noite a todos! O treino de hoje foi Peito e Tríceps.
 
Segue os exercícios:
 
•Supino na máquina: 3x6 - carga: 55 kg
•Crucifixo na máquina: 3x12 - carga: 64 kg
•Fly banco inclinado: 3x10 - carga: 16 kg
•Flexão de braço: 3x15
 
•Tríceps na polia (barra reta): 3x6 - carga: 45 kg
•Tríceps na máquina: 3x12 - carga: 65 kg
•Tríceps na polia (corda): 3x15 segurando 5 segundos na contração - carga: 20 kg
 
Alguns exercícios eu utilizei menos carga do que custumo, pois estava utilizando mais carga em outros.
 
Agradeço a todos que estão me acompanhando, BORA PRA CIMA!
 

É uma honra ter você acompanhando o diário!

acompanhando

Foda irmão, vou acompanhar aqui!
 
Tu é novo e continuando assim tem um belo futuro pela frente.
 
Pra cima!
 

MENÇÕES IMPORTANTES:
@HeiseN_ @carlosfelipe.bas
@lorenzo_EP @Luizito123
 
- Quem sou eu
Meu nome é Tiago, mas podem me chamar de Psurk, tenho 16 anos é desde de pequeno gosto de treinar. Sou um cara ambicioso que sempre busca o melhor de si, por isso estabeleço metas e me esforço para alcançá-las
 
-Objetivo
Hipertrofia
Aumento de massa muscular
Fazer um clean bulk
 
-Informações sobre mim
Idade: 16 anos
Altura: 180 cm
Peso: 73 kg
BF: 12%
 
-Medidas
( PRECISO ATUALIZAR TODAS, QUANDO HOUVER TEMPO EU ATUALIZO, ESCOLA ESSE ANO TÁ PESADA KKKKK )
 
-Treino
Segunda: Peito e Tríceps
Terça: Muay Thai
Quarta: Costas e Biceps
Quinta: Perna e Ombro
Sexta: Muay Thai
Sabado: No sábado eu tento treinar tudo que eu consigo
Domingo: Descanso
 
-Dieta
Café da manhã (6h10): 110g de ovos mexidos - 55g de banana - 75g de pão integral - 15 g de aveia em flocos.
Lanche da manhã (9h40): 1 barrinha de proteína. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA.
Lanche da tarde (13h00): 55g de banana-
50g pão de forma - 34g de geleia. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA
Almoço (15h00): 150g de filé de frango - 250g de arroz branco - 130g de feijão - legumes e salada á vontade - 200ml suco de uva ou laranja.
Lanche da tarde (17h00): 300ml de suco de uva ou laranja.
Janta (20h00): 150g de filé mignon - 250g arroz branco - 130g de feijão - 200ml de suco de uva ou laranja.
 
-Suplementação:
- 6g Creatina
- 30g Whey Protein
-Pré-Treino (só quando eu to cansado ou preciso de mais energia em um treino mais pesado)
 
A escola está consumindo uma grande parte do meu tempo, então caso eu fique sem postar regularmente me perdoem.
 
Bora pra cima

 

MENÇÕES IMPORTANTES:
@HeiseN_ @carlosfelipe.bas
@lorenzo_EP @Luizito123
 
- Quem sou eu
Meu nome é Tiago, mas podem me chamar de Psurk, tenho 16 anos é desde de pequeno gosto de treinar. Sou um cara ambicioso que sempre busca o melhor de si, por isso estabeleço metas e me esforço para alcançá-las
 
-Objetivo
Hipertrofia
Aumento de massa muscular
Fazer um clean bulk
 
-Informações sobre mim
Idade: 16 anos
Altura: 180 cm
Peso: 73 kg
BF: 12%
 
-Medidas
( PRECISO ATUALIZAR TODAS, QUANDO HOUVER TEMPO EU ATUALIZO, ESCOLA ESSE ANO TÁ PESADA KKKKK )
 
-Treino
Segunda: Peito e Tríceps
Terça: Muay Thai
Quarta: Costas e Biceps
Quinta: Perna e Ombro
Sexta: Muay Thai
Sabado: No sábado eu tento treinar tudo que eu consigo
Domingo: Descanso
 
-Dieta
Café da manhã (6h10): 110g de ovos mexidos - 55g de banana - 75g de pão integral - 15 g de aveia em flocos.
Lanche da manhã (9h40): 1 barrinha de proteína. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA.
Lanche da tarde (13h00): 55g de banana-
50g pão de forma - 34g de geleia. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA
Almoço (15h00): 150g de filé de frango - 250g de arroz branco - 130g de feijão - legumes e salada á vontade - 200ml suco de uva ou laranja.
Lanche da tarde (17h00): 300ml de suco de uva ou laranja.
Janta (20h00): 150g de filé mignon - 250g arroz branco - 130g de feijão - 200ml de suco de uva ou laranja.
 
-Suplementação:
- 6g Creatina
- 30g Whey Protein
-Pré-Treino (só quando eu to cansado ou preciso de mais energia em um treino mais pesado)
 
A escola está consumindo uma grande parte do meu tempo, então caso eu fique sem postar regularmente me perdoem.
 
Bora pra cima

 

MENÇÕES IMPORTANTES:
@HeiseN_ @carlosfelipe.bas
@lorenzo_EP @Luizito123
 
- Quem sou eu
Meu nome é Tiago, mas podem me chamar de Psurk, tenho 16 anos é desde de pequeno gosto de treinar. Sou um cara ambicioso que sempre busca o melhor de si, por isso estabeleço metas e me esforço para alcançá-las
 
-Objetivo
Hipertrofia
Aumento de massa muscular
Fazer um clean bulk
 
-Informações sobre mim
Idade: 16 anos
Altura: 180 cm
Peso: 73 kg
BF: 12%
 
-Medidas
( PRECISO ATUALIZAR TODAS, QUANDO HOUVER TEMPO EU ATUALIZO, ESCOLA ESSE ANO TÁ PESADA KKKKK )
 
-Treino
Segunda: Peito e Tríceps
Terça: Muay Thai
Quarta: Costas e Biceps
Quinta: Perna e Ombro
Sexta: Muay Thai
Sabado: No sábado eu tento treinar tudo que eu consigo
Domingo: Descanso
 
-Dieta
Café da manhã (6h10): 110g de ovos mexidos - 55g de banana - 75g de pão integral - 15 g de aveia em flocos.
Lanche da manhã (9h40): 1 barrinha de proteína. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA.
Lanche da tarde (13h00): 55g de banana-
50g pão de forma - 34g de geleia. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA
Almoço (15h00): 150g de filé de frango - 250g de arroz branco - 130g de feijão - legumes e salada á vontade - 200ml suco de uva ou laranja.
Lanche da tarde (17h00): 300ml de suco de uva ou laranja.
Janta (20h00): 150g de filé mignon - 250g arroz branco - 130g de feijão - 200ml de suco de uva ou laranja.
 
-Suplementação:
- 6g Creatina
- 30g Whey Protein
-Pré-Treino (só quando eu to cansado ou preciso de mais energia em um treino mais pesado)
 
A escola está consumindo uma grande parte do meu tempo, então caso eu fique sem postar regularmente me perdoem.
 
Bora pra cima

 

PSYCHO'S LIFE: O INÍCIO - 29/06/2023
 
Seja bem-vindo ao meu diário de treino!
 
Para obter as atualizações mais recentes sobre o meu físico e minha evolução, navegue pelas páginas citadas abaixo.
 
ATUALIZAÇÕES 2023
O INÍCIO - Relato inicial com fotos, objetivo, treino e dieta.
WEEKLY 04 - Atualização com foto do shape.
BÔNUS 01 - Relato sobre a primeira lesão do diário.
BÔNUS 04 - Relato descontraído sobre lesões e problemas que tive durante minha trajetória.
BÔNUS 05 - Registro de vídeos de treinos referentes ao ano de 2023.
WEEKLY 08 - Atualização com vídeo do shape.
BÔNUS 06 - Planejamento para a reta final do cutting.
WEEKLY 14 - Atualização com vídeo do shape.
WEEKLY 19 - Atualização com foto do shape.
WEEKLY 22 - Final do cutting com fotos do shape.
BÔNUS 07 - Relato pós dia livre da dieta.
WEEKLY 23 - Relato da semana pós 10.000 calorias.
WEEKLY 25 - Atualização com foto do shape.
BÔNUS 08 - Planejamento para a fase de bulking.

ATUALIZAÇÕES 2024
WEEKLY 28 - Atualização com exames e foto do shape.
WEEKLY 30 - Atualização com exames referentes a sensibilidade à insulina.
WEEKLY 36 - Atualização com foto do shape.
BÔNUS 09 - Mr. Churras Edição 2024.
WEEKLY 46 - Atualização com vídeo do shape.
BÔNUS 10 - Novas aquisições.
WEEKLY 55 - Evoluções desde o início do ano e alterações no treino.
WEEKLY 64 - Cacetadas do Ruivão.
WEEKLY 66 - Medidas durante o bulking.
WEEKLY 69 - Atualização com vídeo do shape e meta de supino atingida.
WEEKLY 72 - Mudança de academia.
WEEKLY 74 - Atualização com vídeo do shape.
WEEKLY 79 - Final do bulking.

ATUALIZAÇÕES 2025
BÔNUS 11 - Planejamento para a fase de cutting.
WEEKLY 82 - Prêmios do campeonato PT1.
WEEKLY 83 - Prêmios do campeonato PT2.
WEEKLY 86 - Atualização com vídeo do shape.
WEEKLY 87 - Início do cutting com vídeo do shape.
WEEKLY 89 - Primeira vez agachando com 2BW.
WEEKLY 90 - Atualização com vídeo do shape.
WEEKLY 94 - Atualização com vídeo do shape.
WEEKLY 95 - Projetinho fellas.
WEEKLY 97 - Atualização com foto do shape.
WEEKLY 103 - Planejamento atualizado do cutting com vídeo do shape.
WEEKLY 104 - Atualização com vídeo do shape.
WEEKLY 106 - Atualização com foto do shape.
WEEKLY 107 - Final do cutting com vídeo do shape.
WEEKLY 109 - Atualização com comparação de fotos.
                                                                                                                                                                                               

INTRODUÇÃO
 
Boa tarde! Estou iniciando este diário na data de 29/06/2023. O diário tem como objetivo fazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta e todo o meu planejamento, como forma de ter um arquivo para analisar toda a minha evolução, ao mesmo tempo, espero que eu consiga mais conhecimento com os acertos e falhas que aqui irão ocorrer, assim como dicas e sugestões que irão surgir por parte de vocês.
 
ESTRUTURA DO DIÁRIO

Irei aqui relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas, assim como todas as mudanças feitas durante esse tempo, seja com treino, seja com dieta. Pretendo atualizar com fotos toda vez que ver alguma mudança relevante no físico. As atualizações serão lançadas nos domingos, caso não poste alguma atualização, farei na outra semana ou quanto antes.

RELATO

Início da Jornada
Primeiramente acho que é importante saber um pouco mais sobre mim.
Bom, atualmente estou com 20 anos, e prestes a completar 4 anos de academia. Sigo de forma natural com os seguintes dados atuais (29/06/2023):

PESO: 77kg
ALTURA: 172cm
 
Não tenho o costume de fazer medidas, nem de medir meu BF, minha orientação maior é o espelho. Para a minha alegria, última vez que medi o braço já havia passado dos 40 rsrs. 42cm no pump para ser exato.
 
Nesses quase 4 anos de academia, tive muitos erros e acertos. Sempre estudei e apliquei meus conhecimentos sozinho, sem auxílio de profissionais na área. Sempre focado na dieta e treino, sem paradas no caminho, 100% focado na maioria do tempo.
 
Iniciei na academia com 16 anos, com apenas 52kg. No início, estava aprendendo sobre dieta e treinamento, meus erros foram os mais comuns, treinar demais e achar que era isso. Embora meu volume tivesse sido excessivo nos primeiros meses, consegui ganhar cerca de 24kg no primeiro ano de academia, com uma dieta e treinamento totalmente estruturado por mim. Finalizei esse primeiro ano de treinamento com 76kg, obviamente com um BF mais alto, porém com um corpo totalmente diferente do meu início.
 
Janeiro 2020


Janeiro 2021


Após isso, iniciei meu primeiro cutting, finalizei com 70kg e um BF muito agradável, abdômen marcado e músculos aparentes, porém sem densidade e pouco volume, mas para 1 ano e meio de treinamento, eu considero uma evolução muito boa.

Junho 2021


Então, dei início ao meu segundo bulking. Não foi um bulking ideal, tive diversos problemas no caminho. Estava utilizando Roacutan (link para relato na assinatura), descobri uma lesão na lombar, então tive que tomar alguns remédios, incluindo corticoides, o que ajudou a acumular mais gordura que eu gostaria. Finalizei o bulking com 10kg a mais (80kg).

Abril 2022


Daí, decidi fazer mais um cutting e chegar em um nível de definição que não havia chegado ainda, sabia que iria ser duro pois havia juntado muita gordura. Foram 7 longos meses em déficit calórico, déficit muito pequeno e ajustado conforme estagnação. Perdi 10kg nesses meses e voltei aos 70kg que estava ao iniciar o bulking. Embora estivesse com o mesmo peso, a composição corporal estava muito melhor, mais denso e mais cheio. Cheguei na minha melhor condição em janeiro de 2023, após um mês em manutenção e o glicogênio tendo voltado ao corpo, com cerca de 72kg.

Janeiro 2023


A partir daí, iniciei um bulking, visando ser mais curto e mais controlado devido à experiência ruim do outro bulking. Fiz 5 meses em um superávit pequeno e aumentando conforme estagnação, ganhei cerca de 6kg, finalizei com 78kg e com um volume satisfatório, mas ao preço de perder definição. Nada comparado ao último bulking, a linha permaneceu, vascularização também, eu realmente gostei do resultado, dava para permanecer por mais tempo em superávit, mas decidi parar por aqui e dar uma limpada no shape.

DIETA
 
Estrutura da Dieta
Atualmente (29/06/2023), estou no meio de um cutting com um pequeno déficit de cerca de 200kcal (2300kcal/dia). Normalmente ajusto quando começo a estagnar ou próximo disso.
 
Não tenho uma dieta extremamente fixa na questão de horários e alimentos, embora quase todo dia seja igual, pela praticidade.
 
O que quero dizer com isso? Basicamente, dependendo da disponibilidade, substituo alguns alimentos por outros, diminuo quantidade de um e aumento do outro conforme a vontade, enfim, pequenos ajustes conforme necessário, logo, a maioria dos dias são parecidos, porém com pequenas alterações entre eles. A regra básica é, ALIMENTOS LIMPOS e ATINGIR OS MACROS, dentro dessas duas regras, é flexível.
 
Atualmente estou fazendo apenas 4 refeições distribuídas ao longo do dia. Como preferência, prefiro fazer menos refeições, porém mais volumosas, isso me gera mais prazer e mais saciedade. Basicamente faço uma refeição ao acordar, uma no almoço, uma ao chegar em casa, que às vezes é antes da faculdade e às vezes depois do treino, dependendo do dia eu treino pela noite após a faculdade, e às vezes pós-trabalho antes da faculdade, e por fim, uma refeição antes de dormir.
Os macros ficam basicamente em 160~180g de proteína, 50~60g de gordura e o restante em carboidratos.
 
Como suplementos, consumo o básico, duas cápsulas de multivitamínico da Growth por dia, 5g de creatina por dia, e às vezes adiciono whey na dieta simplesmente por praticidade ou alguma receita diferente. Fora isso, faço a utilização de alguns manipulados para o controle da acne e oleosidade da pele, todos especificados no meu relato contra a acne (link para relato na assinatura).
 
Além disso, é um total de 5 litros de água diários divididos ao longo do dia.
 
É extremamente raro eu fazer alguma refeição livre, principalmente quando estou focado, é mais uma questão de psicológico e não querer errar ou se dar ao trabalho de ajustar a dieta, pois gosto de fazer refeições livres mais volumosas. Entretanto, pretendo começar a incluir algumas refeições nessa fase de déficit, para aliviar o psicológico.

TREINO
 
Estrutura do Treino
Na presente data (29/06/2023), estou fazendo um mesociclo mais volumoso. Estou me utilizando de um ABCDEF sendo dividido em:

A - Quadríceps
B - Peito + estímulo lateral de ombro
C - Costas
D - Posterior + panturrilha
E - Braços
F - Ombros + estímulo peito
Cardio - 120m semanais divididos em 30x4 no pós treino C, D, E, F.
 
Sim, realizo panturrilha apenas 1 vez na semana e apenas um estímulo leve. Tenho muita facilidade com panturrilhas, qualquer estímulo a mais é 1~2cm. (Atualmente com 43cm de panturrilha). Estou deixando ela de lado, para focar no quadríceps e posterior, e dar um aspecto maior para as pernas (melhorar a proporção).
 
Sim, coloco um estímulo no ombro no treino de peito pois valorizo demais o ombro.
 
Sim, estou realizando séries de peito ao final do treino de ombros, pois é um ponto no meu físico que quero melhorar, realizei isso durante o bulking e obtive uma melhora significativa do meu peitoral, pretendo manter em parte dessa periodização no cutting.
 
Resumindo o treino, as duas primeiras working sets chego ao limite de repetições estabelecidas, com 1~3 repetições na reserva, a terceira busco chegar no limite mas com uma margem de falhar entre 8~10 repetições. Já a última série é onde busco me desafiar, fazer aquela repetição a mais ou aquele kg a mais, se não consigo, melhoro a execução, porém a evolução deve ser constante.
 
Ao finalizar esse mesociclo, pretendo dar início a um ABC sequencial com descansos fixos na quinta-feira e no domingo. Darei mais detalhes sobre o planejamento nas atualizações futuras.

OBJETIVO
 
Desejo buscar a melhor versão do meu físico cada vez mais. Meus objetivos são puramente estéticos. Não busco um shape "freak", mas também não busco apenas um shape de praia, quero um diferencial, algo que me orgulhe de conquistar, se tornar a melhor versão de mim é o que me motiva todos os dias, disciplina é diária.
 
Deixo aqui minhas considerações finais ao abrir esse diário, espero que todos tirem proveito assim como eu irei tirar.
 
Dúvidas e sugestões, fique a vontade para comentar.
 
Obrigado e até breve!

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23).
 
INFORMAÇÕES BÁSICAS
 
Nascimento: mar/1983
Tempo de treinamento: desde 2000
Objetivo: manutenção
 
Treino: 4x/semana - Upper/Lower 2x
Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem)
 
Dieta de manutenção (abr/25): 160g proteínas / 410g carboidratos / 100g gorduras = 3200kcal
 
DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 03/09/25)
 
UPPER 1
Supino reto (barra livre)    2 x 4-8
Barra fixa (c/ peso)    3 x 8-10
Desenvolvimento pausado (barra guiada)    2 x 6-8
Crucifixo (polia)    3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16
Tríceps testa unilt. (halteres)    3 x 10-12
Rosca martelo (halteres)    3 x 10-12

LOWER 1
Agachamento (barra livre)    2 x 6-8
RDL (barra livre)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas no legpress    4 x falha

UPPER 2
Remada pendley (barra livre)    2 x 4-8
Supino inclinado (barra guiada)    3 x 8-10
Remada alta pausada (barra livre)    2 x 6-8
Pulldown (polia)    3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)    3 x 12-16
Rosca direta (polia)    3 x 12-16
Tríceps francês unilt. (polia)    3 x 12-16

LOWER 2
Levantamento terra (barra livre)    2 x 1-4
Agachamento (barra livre)    2 x 6-8
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas em pé (barra guiada)    4 x falha
 
Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.
 
VOLUME TOTAL SEMANAL
peito
braços
8
12
costas
pernas
8
20
ombros
panturrilhas
10
8
 
MELHORES MARCAS (atualizado em 10/09/25)
 
EXERCÍCIO
REPS.
CARGA (kg)
1RM ESTIMADA (kg)
Supino inclinado
2,0
116
121,97
Supino reto
5,0
118
137,57
Desenvolvimento frontal
3,0
96
104,62
Remada alta
3,0
86
93,72
Remada pendley
4,0
112
126,33
Serrote
8,0
55
70,22
Barra fixa
5,0
122
142,23
Agachamento
5,0
132
153,89
Levantamento terra
3,0
152
165,65
Stiff
5,0
142
165,55

AVALIAÇÕES E OBJETIVOS
 
DATA
03/07/2020
09/09/2021
16/12/2021
22/02/2023
25/10/2023
23/05/2025
peso (kg)
78,70
82,30
82,40
81,30
84,20
87,60
altura (m)
1,79
1,79
1,79
1,79
1,79
1,79
BF (%)
8,79
11,35
11,50
9,26
9,81
11,60
massa magra (kg)
71,78
72,96
72,92
73,77
75,94
77,44
massa gorda (kg)
6,92
9,35
9,48
7,53
8,26
10,16
DOBRAS (mm)
 
 
 
 
 
 
subescapular
9,10
12,00
11,20
11,10
11,20
10,90
triciptal
7,00
8,00
9,00
6,80
7,00
9,00
axilar média
6,40
6,50
7,00
6,20
6,20
6,00
supra-ilíaca
8,40
13,00
13,50
9,30
9,80
12,50
peitoral
3,30
2,50
2,50
2,30
2,50
2,00
abdominal
10,90
14,00
14,00
10,90
10,90
14,00
coxa
10,30
15,00
14,80
10,20
11,90
14,00
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
 
 
 
 
 
 
pescoço
39,50
39,50
39,50
39,50
39,50
39,50
ombros
120,00
123,50
124,50
122,00
125,00
126,20
tórax relaxado
104,50
107,00
106,50
109,00
109,50
113,00
abdominal
81,50
86,00
84,50
83,50
86,00
88,50
cintura
78,50
82,50
83,50
83,30
84,70
84,20
quadril
98,50
xx
102,00
101,00
103,50
105,00
braço direito contraído
40,00
41,50
41,50
40,50
41,20
42,00
braço esquerdo contraído
40,00
41,00
41,50
40,90
41,60
42,00
coxa direita
59,00
59,50
62,00
60,70
63,10
64,80
coxa esquerda
58,00
59,50
61,50
59,50
62,10
64,00
panturrilha direita
36,00
37,50
37,50
36,50
37,60
37,80
panturrilha esquerda
36,50
37,00
37,50
36,50
37,80
38,20
punho
16,50
16,50
16,50
16,50
16,50
16,50
tornozelo
21,00
21,00
21,00
21,00
21,00
21,00
 
* O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses.
 
Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) :
 
Spoiler
 

 








 
 
O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas.
 
Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) :
 
Spoiler








 

Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores.
 
Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo.

Atualizado, set/25:

Spoiler






 
Fotos do final do bulking, out/23:
 
Spoiler
 
84kg




 

 





 

 
 
Fotos out/24:
 
Spoiler
 
86kg
 





 
 
Fotos abr/25:
 
Spoiler
 
88kg
 

 
 
OBSERVAÇÕES FINAIS
 
Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa.
 
Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.
 
O plano é postar atualizações no início de cada semana.
 
Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas.
 
Bora pros 85kg!
 
***
 
RESULTADOS DO BULKING (OUT/23)
 
Bulking finalizado, metas pulverizadas:
 
 
PESO (kg)
M. MAGRA (kg)
M. GORDA (kg)
BF (%)
DADOS INICIAIS
81,3
73,77
7,53
9,26%
METAS
85,5
74,8125
10,69
12,50%
RESULTADOS
84,2
75,94
8,26
9,81%

Mais detalhes aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-m%C3%A1quina-%C3%A9-velha-mas-n%C3%A3o-obsoleta-manuten%C3%A7%C3%A3o-eterna-game-over/page/8/#findComment-3332215 

***
 
Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg.
 
***
 
Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem.
 
***

Imagina irmão, estamos aqui pra isso.
 
 
Pode deixar rs!
 
 
Há uma opção quando vai criar tópico "Diário de treino".
 

Blz! Obrigado por compartilhar teu conhecimento
 
Depois acompanha o diário
 
So estou com dúvida, como crio um diário? Eu coloco em off-tópicos?

Claro mano.