Psurk

MENÇÕES IMPORTANTES:
@HeiseN_ @carlosfelipe.bas
@lorenzo_EP @Luizito123
 
- Quem sou eu
Meu nome é Tiago, mas podem me chamar de Psurk, tenho 16 anos é desde de pequeno gosto de treinar. Sou um cara ambicioso que sempre busca o melhor de si, por isso estabeleço metas e me esforço para alcançá-las
 
-Objetivo
Hipertrofia
Aumento de massa muscular
Fazer um clean bulk
 
-Informações sobre mim
Idade: 16 anos
Altura: 180 cm
Peso: 73 kg
BF: 12%
 
-Medidas
( PRECISO ATUALIZAR TODAS, QUANDO HOUVER TEMPO EU ATUALIZO, ESCOLA ESSE ANO TÁ PESADA KKKKK )
 
-Treino
Segunda: Peito e Tríceps
Terça: Muay Thai
Quarta: Costas e Biceps
Quinta: Perna e Ombro
Sexta: Muay Thai
Sabado: No sábado eu tento treinar tudo que eu consigo
Domingo: Descanso
 
-Dieta
Café da manhã (6h10): 110g de ovos mexidos - 55g de banana - 75g de pão integral - 15 g de aveia em flocos.
Lanche da manhã (9h40): 1 barrinha de proteína. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA.
Lanche da tarde (13h00): 55g de banana-
50g pão de forma - 34g de geleia. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA
Almoço (15h00): 150g de filé de frango - 250g de arroz branco - 130g de feijão - legumes e salada á vontade - 200ml suco de uva ou laranja.
Lanche da tarde (17h00): 300ml de suco de uva ou laranja.
Janta (20h00): 150g de filé mignon - 250g arroz branco - 130g de feijão - 200ml de suco de uva ou laranja.
 
-Suplementação:
- 6g Creatina
- 30g Whey Protein
-Pré-Treino (só quando eu to cansado ou preciso de mais energia em um treino mais pesado)
 
A escola está consumindo uma grande parte do meu tempo, então caso eu fique sem postar regularmente me perdoem.
 
Bora pra cima

 

Fala galera! Tempão sem postar aqui, mas continuei treinando.
 
Quarta passada: Bíceps e Costas
Segue exercícios:
 
•Barra: 16 barras
 
•Face pull: até a falha, carga: não lembro
 
•Crucifixo inverso: 3x10, carga: 52kg
 
•Remada serrote: 3x10 carga: 22kg
 
•Pulldown: 3x10 carga: 15kg ( primeira vez que eu fiz, estava mais concentrado na execução)
 
•Rosca direta na polia (barra): 3x4, descansando 10s carga: 25kg
 
•Rosca martelo na polia (corda): 3x15 segurando 5s na contração carga: 15kg
 
•Rosca direta unilatetal na polia: 3x10 sem descanso entre as séries, carga: 10kg
 
Quinta passada: Perna e ombro
Segue os exercícios:
 
•Leg press: 4x4 descansando 10s carga: 260kg
 
•Cadeira extensora: 1x12 carga: 50kg, 1x10 carga: 65kg, 1x8 carga: 80kg
 
•Agachamento Hack: 3x10 carga: 40kg
Cadeira flexora: 1x12 carga: 50kg, 1x10 carga: 65kg, 1x8 carga: 80kg
 
•Panturilha no degrau: 3x10
 
•Desenvolvimento na máquina: 3x10 carga: 20kg
 
•Elevação lateral: 3x10 carga: 9kg
 
•Elevação frontal: 3x10 carga: 7kg
 
•Lombar na mesa flexora: 3x10
 
 
Galera não fui à academia segunda e provavelmente não irei a semana toda, pq eu acho que to com dengue. Só esperando sair o resultado.
 

Melhoras meu mano, jajá tá zero novamente!
 

Fala galera! Tempão sem postar aqui, mas continuei treinando.
 
Quarta passada: Bíceps e Costas
Segue exercícios:
 
•Barra: 16 barras
 
•Face pull: até a falha, carga: não lembro
 
•Crucifixo inverso: 3x10, carga: 52kg
 
•Remada serrote: 3x10 carga: 22kg
 
•Pulldown: 3x10 carga: 15kg ( primeira vez que eu fiz, estava mais concentrado na execução)
 
•Rosca direta na polia (barra): 3x4, descansando 10s carga: 25kg
 
•Rosca martelo na polia (corda): 3x15 segurando 5s na contração carga: 15kg
 
•Rosca direta unilatetal na polia: 3x10 sem descanso entre as séries, carga: 10kg
 
Quinta passada: Perna e ombro
Segue os exercícios:
 
•Leg press: 4x4 descansando 10s carga: 260kg
 
•Cadeira extensora: 1x12 carga: 50kg, 1x10 carga: 65kg, 1x8 carga: 80kg
 
•Agachamento Hack: 3x10 carga: 40kg
Cadeira flexora: 1x12 carga: 50kg, 1x10 carga: 65kg, 1x8 carga: 80kg
 
•Panturilha no degrau: 3x10
 
•Desenvolvimento na máquina: 3x10 carga: 20kg
 
•Elevação lateral: 3x10 carga: 9kg
 
•Elevação frontal: 3x10 carga: 7kg
 
•Lombar na mesa flexora: 3x10
 
 
Galera não fui à academia segunda e provavelmente não irei a semana toda, pq eu acho que to com dengue. Só esperando sair o resultado.
 

WEEKLY 35 - 25/02/2024 
 
PESO ANTERIOR: 73,7kg
PESO ATUAL: 74,2kg
CALORIAS: 2600kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
Salve meus manos, bora para mais uma atualização semanal nesse manicômio!
 
Semana começou tranquila, porém teve um acontecimento bem filho da puta no dia de ontem que irei detalhar na aba de treino KKKKKKK. 
 
Minha lombar ainda não está 100% da semana passada, deu uma inflamada mas nada que esteja me prejudicando no dia a dia. Estou cuidando bem na execução dos movimentos e trabalhando bastante a mobilidade, acredito que logo mais os desconfortos irão sumir.
 
Sobre a dieta, peso voltou a subir conforme o esperado! O aumento de calorias se mostrou bem feito e já retornei para a média de 250g ganhos por semana, agora é só continuar e monitorar o feedback.
 
Introdução feita, bora acompanhar os detalhes da semana!
 
TREINO 
 
A semana foi super tranquila, tirando por um acontecimento no agachamento smith feito ontem que me deixou extremamente puto.
 
Irei conversar com o coach para fazer algumas leves alterações para a próxima semana. Basicamente quero incluir uma pausa de cerca de 1 segundo em alguns exercícios considerados "secundários" com o objetivo de dificultar a execução e consequentemente melhorar a técnica e a força. Irei dar mais detalhes sobre na próxima semana, porém os ajustes serão bem pequenos e pontuais visto que a progressão está a todo vapor!
 
Seguindo a cronologia da semana, vou deixar um vídeo de um supino inclinado feito na smith, gravado na última segunda-feira. Estou conseguindo progredir bem aqui, semana pós semana a carga vem aumentando sem prejudicar a qualidade do movimento.
 
 
Agora detalhando o tal agachamento de ontem KKKKKK. Basicamente como minha lombar ainda não está 100%, decidi usar o cinto, aumentar a carga e fazer menos repetições porém mais sólidas. Diante disso, é fato que utilizando o cinto a força de explosão aumenta consideravelmente, o que estava dentro dos planos para realizar pelo menos 4 repetições.
 
Fiz a primeira repetição de uma forma bem estável, subi sem tantas dificuldades e percebi que era possível realizar as repetições que havia proposto inicialmente mantendo a qualidade de execução. Entretanto, ao iniciar a fase concêntrica da segunda repetição a porra do smith se mexeu - ESSA MERDA NÃO É PRESA NO CHÃO.
 
De início fiquei puto porque achei que havia faltado força da minha parte, o que não fazia sentido, pois a primeira repetição havia sido relativamente tranquila. Contudo, ao olhar o vídeo percebi que o smith se mexeu e não foi pouco, algo que me deixou ainda mais puto KKKKKKK.
 
Após isso, descansei por alguns minutos e fui fazer a série novamente. Infelizmente saíram apenas 3 repetições, pois eu havia ficado meio abalado, além do desgaste gerado na primeira série. Acredito que se isso não tivesse ocorrido eu teria feito as 4 repetições que havia planejado.
 
Embora eu goste bastante de fazer no smith, é inviável permanecer nele com esse risco ao manipular maiores cargas, o que irá fazer eu optar pelo agachamento livre no próximo mesociclo.
 
Vou deixar o vídeo da desgraça abaixo para os senhores.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira.
 
DIETA 
 
Ganhei cerca de 500g nesta semana, chegando na casa dos 74kg novamente.
 
Plano segue firme e o físico contínua a responder bem. Mesmo eu não tendo olhar crítico a respeito, ao analisar o espelho vejo que o BF ainda se mostra estável e até melhor em algumas regiões. É fato que alguma hora ou outra haverá algum acúmulo de gordura e alguns cortes irão sumir, todavia o objetivo de postergar isso ao máximo com a meta de me manter em bulking o ano todo está se concretizando.
 
Como bônus, relato que acabei saindo da dieta no dia de ontem, não foi nada demais, mas acredito que seja propício relatar aqui visto que foi parte da rotina. Fui ao shopping comprar umas roupas e acabei tomando um sorvete.
 
Sobre a refeição livre da próxima sexta-feira, acredito que vou encomendar umas pizzas estilo napolitana e também comer um pudim de sobremesa, mantendo o planejamento de ultrapassar no máximo 1000kcal da contabilização diária.
 
Até então essas refeições livres a cada 15 dias não estão atrapalhando o visual do físico, ao contrário, estão até dando um boost uma vez que são planejadas para serem feitas após um treino pesado e antes do treino de sábado realizado pela manhã. Estou bem contente com isso, visto que estou comendo o que tenho vontade até ficar satisfeito, mas sem libertinagem no restante dos dias.
 
CONSIDERAÇÕES 
 
That's all for today my folks!
 
Mais uma semana se encerrando e o bulking se mantém firme e forme. Ainda há um longo trajeto pela frente, mas acredito que estou em um bom direcionamento!
 
A próxima semana será a última semana de trabalho antes das minhas férias. Acredito que durante as férias irei encaixar um cardio aos domingos, uma vez que meu gasto calórico semanal irá reduzir consideravelmente e não quero ter que reduzir as calorias. Ainda estou calculando e planejando como vai ser, vou dar mais detalhes a respeito na próxima atualização.
 
Vejo vocês no próximo domingo!
 
 
Obrigado aos que leram até aqui.
Desejos a todos um ótimo domingo!

 

Boa noite a todos! Começou a semana de prova, então caso eu fique sem postar e pq eu to tentando focar nos estudos. Continuarei treinando do mesmo jeito, inclusive hj foi tríceps e peito
 
Segue os exercícios:
 
•Crucifixo: 3x4 descansando 10s, carga:   84kg (quase zerei a máquina, faltou uma plaquinha 😭)
 
•Supino máquina: 3x5 descansando 5s, carga: 60kg
 
•Fly inclinado: 3x5, segurando 5s na contração, carga: 14kg
 
•Crucifixo halter: até a falha, carga: 6kg (aqui meu peito já estava muido kkkkk)
 
•Tríceps polia barra reta: 3x4 descansando 10s, carga: 45kg
 
•Tríceps máquina: 3x10, carga: 50kg
(fiz com menos carga na máquina, porque meu tríceps já estava muido do exercício anterior).
 
Ainda vou aprender a anexar as fotos (sou newbie no fórum kkkkk). Ai quando aprender vou colocar as fotos do shape pra vcs analisarem e me ajudarem a entender que ponto preciso melhor.
 
Boa noite galera! Bora com tudo!!!

Eai! Hj o treino foi de Costas e Bíceps
 
Segue os exercícios:
 
•Puley maquina: 3x10 carga: 55kg
•Crucifixo inverso: 3x10 carga: 52kg
•Remada sentada: 3x10 carga: 52kg
•Remada serote: 3x10 carga: 22kg
 
•Rosca direta halter: 3x10 carga: 8kg
•Rosca martelo: 3x10 carga: 8kg
•Rosca na polia: 1x12 carga: 15kg, 1x10   carga: 20kg, 1x8 carga: 25kg
 

Eai galera! Fiquei um tempo fora e peço desculpa por isso mas é que ta começando as provas na escola ent to focando nos estudos, mas ainda continuo indo na academia, so parei de postar aqui no meu diário. 
 
Mas resumindo a semana:
 
Segunda passada: Peito e Tríceps
Quarta passada: Costa e Bíceps 
Quinta passada: Perna e ombro
Sexta passada: 2 exercícios de cada membro superior e muay thai
 
ESTA SEMANA
 
Segue os exercícios de segunda:
 
•Crucifixo: 3x10 carga: 70kg
•Supino livre: 3x7 carga total: 15kg
 
No supino eu fazia: 7 da metade pra cima, 7 do peito até a metade e 7 completas.
 
•Fly inclinado: 3x10 carga: 16kg.
 
•Tríceps na polia (barra reta): 3x7 (mesmo esquema supino) carga: 20kg
•Tríceps máquina: 3x10 carga: 72.5
•Tríceps na polia (cabo da polia): 3x10 carga: 5kg
 
Quarta feira postarei o treino de Costas e Bíceps.
 

Fala galera! Fiquei um tempo sem postar pois fiquei meio zuado esses dias. Assim que me recuperei já comecei a treinar de novo, fiquei dois dias zuado kkkkkk
 
Sábado treinei perna e ombro
 
Segue os exercícios de sábado:
 
•Leg press: 3x10 - carga: 220kg
•Agachamento hack: 3x10 - carga: 40kg
•Desenvolvimento com halter: 3x10 - carga: 12kg
 
(Sei que fiz pouco, mas eu ainda estava me recuperando, acho que estava resfriado)
 
Hj eu treinei Peito e Tríceps (eu já estou 100%).
 
Segue os exercícios:
 
•Supino na máquina: 3x4 - carga: 57kg
•Supino reto no smith: 3x10 - carga total: 50kg
•Crucifixo na máquina: 3x15 - carga: 52kg
 
•Tríceps banco: 3x10
•Flexão com ênfase no triceps: 3x10
•Tríceps na polia (barra W): 3x10 - carga: 40kg
•Tríceps na polia (corda): 3x15 - carga: 20kg
 
Bora com tudo!!!

Só por tem uma luta no meio, vale à pena seguir.
 
Força bro!
 
Acompanhando!

Boa noite a todos! O treino de hj foi Costas e Bíceps, hj estava cansado, dormi mal a noite. Contudo dei meu máximo
 
Segue os exercícios:
 
•Remada sentado: 3x6 - carga: 52kg
•Puley frente: 3x12 - carga: 42kg
•Crucifixo inverso: 3x10 - carga: 52kg
•Remada articulada (máquina): 3x10 segurando 3 segundos na contração a cada repetição - carga: 30kg
 
•Rosca martelo: 3x6 - carga: 10kg
•Rosca direta com halter: 3x12 - carga: 7kg
•Rosca articulada (máquina): 3x7 - carga: 25kg
 
•Lombar: 3x15
 
OBS: Essa rosca articulada na máquina eu fazia 7 reps até a metade, depois mais 7 reps da metade pra cima e mais 7 reps completas. Não sei se entenderam
 
Apesar de estar cansado, tentei treinar no máximo, eu tomei o pré treino antes de ir, pump do bíceps foi foda
 
Boa noite galera! Bora com tudo!!!
 

Boa noite a todos! O treino de hj foi Costas e Bíceps, hj estava cansado, dormi mal a noite. Contudo dei meu máximo
 
Segue os exercícios:
 
•Remada sentado: 3x6 - carga: 52kg
•Puley frente: 3x12 - carga: 42kg
•Crucifixo inverso: 3x10 - carga: 52kg
•Remada articulada (máquina): 3x10 segurando 3 segundos na contração a cada repetição - carga: 30kg
 
•Rosca martelo: 3x6 - carga: 10kg
•Rosca direta com halter: 3x12 - carga: 7kg
•Rosca articulada (máquina): 3x7 - carga: 25kg
 
•Lombar: 3x15
 
OBS: Essa rosca articulada na máquina eu fazia 7 reps até a metade, depois mais 7 reps da metade pra cima e mais 7 reps completas. Não sei se entenderam
 
Apesar de estar cansado, tentei treinar no máximo, eu tomei o pré treino antes de ir, pump do bíceps foi foda
 
Boa noite galera! Bora com tudo!!!
 

Acompanhando.

Boa noite a todos! O treino de hoje foi Peito e Tríceps.
 
Segue os exercícios:
 
•Supino na máquina: 3x6 - carga: 55 kg
•Crucifixo na máquina: 3x12 - carga: 64 kg
•Fly banco inclinado: 3x10 - carga: 16 kg
•Flexão de braço: 3x15
 
•Tríceps na polia (barra reta): 3x6 - carga: 45 kg
•Tríceps na máquina: 3x12 - carga: 65 kg
•Tríceps na polia (corda): 3x15 segurando 5 segundos na contração - carga: 20 kg
 
Alguns exercícios eu utilizei menos carga do que custumo, pois estava utilizando mais carga em outros.
 
Agradeço a todos que estão me acompanhando, BORA PRA CIMA!
 

É uma honra ter você acompanhando o diário!

acompanhando

Foda irmão, vou acompanhar aqui!
 
Tu é novo e continuando assim tem um belo futuro pela frente.
 
Pra cima!
 

MENÇÕES IMPORTANTES:
@HeiseN_ @carlosfelipe.bas
@lorenzo_EP @Luizito123
 
- Quem sou eu
Meu nome é Tiago, mas podem me chamar de Psurk, tenho 16 anos é desde de pequeno gosto de treinar. Sou um cara ambicioso que sempre busca o melhor de si, por isso estabeleço metas e me esforço para alcançá-las
 
-Objetivo
Hipertrofia
Aumento de massa muscular
Fazer um clean bulk
 
-Informações sobre mim
Idade: 16 anos
Altura: 180 cm
Peso: 73 kg
BF: 12%
 
-Medidas
( PRECISO ATUALIZAR TODAS, QUANDO HOUVER TEMPO EU ATUALIZO, ESCOLA ESSE ANO TÁ PESADA KKKKK )
 
-Treino
Segunda: Peito e Tríceps
Terça: Muay Thai
Quarta: Costas e Biceps
Quinta: Perna e Ombro
Sexta: Muay Thai
Sabado: No sábado eu tento treinar tudo que eu consigo
Domingo: Descanso
 
-Dieta
Café da manhã (6h10): 110g de ovos mexidos - 55g de banana - 75g de pão integral - 15 g de aveia em flocos.
Lanche da manhã (9h40): 1 barrinha de proteína. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA.
Lanche da tarde (13h00): 55g de banana-
50g pão de forma - 34g de geleia. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA
Almoço (15h00): 150g de filé de frango - 250g de arroz branco - 130g de feijão - legumes e salada á vontade - 200ml suco de uva ou laranja.
Lanche da tarde (17h00): 300ml de suco de uva ou laranja.
Janta (20h00): 150g de filé mignon - 250g arroz branco - 130g de feijão - 200ml de suco de uva ou laranja.
 
-Suplementação:
- 6g Creatina
- 30g Whey Protein
-Pré-Treino (só quando eu to cansado ou preciso de mais energia em um treino mais pesado)
 
A escola está consumindo uma grande parte do meu tempo, então caso eu fique sem postar regularmente me perdoem.
 
Bora pra cima

 

MENÇÕES IMPORTANTES:
@HeiseN_ @carlosfelipe.bas
@lorenzo_EP @Luizito123
 
- Quem sou eu
Meu nome é Tiago, mas podem me chamar de Psurk, tenho 16 anos é desde de pequeno gosto de treinar. Sou um cara ambicioso que sempre busca o melhor de si, por isso estabeleço metas e me esforço para alcançá-las
 
-Objetivo
Hipertrofia
Aumento de massa muscular
Fazer um clean bulk
 
-Informações sobre mim
Idade: 16 anos
Altura: 180 cm
Peso: 73 kg
BF: 12%
 
-Medidas
( PRECISO ATUALIZAR TODAS, QUANDO HOUVER TEMPO EU ATUALIZO, ESCOLA ESSE ANO TÁ PESADA KKKKK )
 
-Treino
Segunda: Peito e Tríceps
Terça: Muay Thai
Quarta: Costas e Biceps
Quinta: Perna e Ombro
Sexta: Muay Thai
Sabado: No sábado eu tento treinar tudo que eu consigo
Domingo: Descanso
 
-Dieta
Café da manhã (6h10): 110g de ovos mexidos - 55g de banana - 75g de pão integral - 15 g de aveia em flocos.
Lanche da manhã (9h40): 1 barrinha de proteína. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA.
Lanche da tarde (13h00): 55g de banana-
50g pão de forma - 34g de geleia. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA
Almoço (15h00): 150g de filé de frango - 250g de arroz branco - 130g de feijão - legumes e salada á vontade - 200ml suco de uva ou laranja.
Lanche da tarde (17h00): 300ml de suco de uva ou laranja.
Janta (20h00): 150g de filé mignon - 250g arroz branco - 130g de feijão - 200ml de suco de uva ou laranja.
 
-Suplementação:
- 6g Creatina
- 30g Whey Protein
-Pré-Treino (só quando eu to cansado ou preciso de mais energia em um treino mais pesado)
 
A escola está consumindo uma grande parte do meu tempo, então caso eu fique sem postar regularmente me perdoem.
 
Bora pra cima

 

MENÇÕES IMPORTANTES:
@HeiseN_ @carlosfelipe.bas
@lorenzo_EP @Luizito123
 
- Quem sou eu
Meu nome é Tiago, mas podem me chamar de Psurk, tenho 16 anos é desde de pequeno gosto de treinar. Sou um cara ambicioso que sempre busca o melhor de si, por isso estabeleço metas e me esforço para alcançá-las
 
-Objetivo
Hipertrofia
Aumento de massa muscular
Fazer um clean bulk
 
-Informações sobre mim
Idade: 16 anos
Altura: 180 cm
Peso: 73 kg
BF: 12%
 
-Medidas
( PRECISO ATUALIZAR TODAS, QUANDO HOUVER TEMPO EU ATUALIZO, ESCOLA ESSE ANO TÁ PESADA KKKKK )
 
-Treino
Segunda: Peito e Tríceps
Terça: Muay Thai
Quarta: Costas e Biceps
Quinta: Perna e Ombro
Sexta: Muay Thai
Sabado: No sábado eu tento treinar tudo que eu consigo
Domingo: Descanso
 
-Dieta
Café da manhã (6h10): 110g de ovos mexidos - 55g de banana - 75g de pão integral - 15 g de aveia em flocos.
Lanche da manhã (9h40): 1 barrinha de proteína. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA.
Lanche da tarde (13h00): 55g de banana-
50g pão de forma - 34g de geleia. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA
Almoço (15h00): 150g de filé de frango - 250g de arroz branco - 130g de feijão - legumes e salada á vontade - 200ml suco de uva ou laranja.
Lanche da tarde (17h00): 300ml de suco de uva ou laranja.
Janta (20h00): 150g de filé mignon - 250g arroz branco - 130g de feijão - 200ml de suco de uva ou laranja.
 
-Suplementação:
- 6g Creatina
- 30g Whey Protein
-Pré-Treino (só quando eu to cansado ou preciso de mais energia em um treino mais pesado)
 
A escola está consumindo uma grande parte do meu tempo, então caso eu fique sem postar regularmente me perdoem.
 
Bora pra cima

 

PSYCHO'S LIFE: O INÍCIO - 29/06/2023
 
Seja bem-vindo ao meu diário de treino!
 
Para obter as atualizações mais recentes sobre o meu físico e minha evolução, navegue pelas páginas citadas abaixo.
 
ATUALIZAÇÕES 2023
 

ATUALIZAÇÕES 2024
 

ATUALIZAÇÕES 2025
 
                                                                                                                                                                                               

INTRODUÇÃO
 
Boa tarde! Estou iniciando este diário na data de 29/06/2023. O diário tem como objetivo fazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta e todo o meu planejamento, como forma de ter um arquivo para analisar toda a minha evolução, ao mesmo tempo, espero que eu consiga mais conhecimento com os acertos e falhas que aqui irão ocorrer, assim como dicas e sugestões que irão surgir por parte de vocês.
 
ESTRUTURA DO DIÁRIO

Irei aqui relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas, assim como todas as mudanças feitas durante esse tempo, seja com treino, seja com dieta. Pretendo atualizar com fotos toda vez que ver alguma mudança relevante no físico. As atualizações serão lançadas nos domingos, caso não poste alguma atualização, farei na outra semana ou quanto antes.

RELATO
 

DIETA
 

TREINO
 

OBJETIVO
 
Desejo buscar a melhor versão do meu físico cada vez mais. Meus objetivos são puramente estéticos. Não busco um shape "freak", mas também não busco apenas um shape de praia, quero um diferencial, algo que me orgulhe de conquistar, se tornar a melhor versão de mim é o que me motiva todos os dias, disciplina é diária.
 
Deixo aqui minhas considerações finais ao abrir esse diário, espero que todos tirem proveito assim como eu irei tirar.
 
Dúvidas e sugestões, fique a vontade para comentar.
 
Obrigado e até breve!

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23).
 
INFORMAÇÕES BÁSICAS
 
Nascimento: mar/1983
Tempo de treinamento: desde 2000
Objetivo: ganho de massa muscular
 
Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x
Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem)
 
Dieta de manutenção (abr/25): 150g proteínas / 400g carboidratos / 100g gorduras = 3100kcal
 
DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 22/07/25)
 
UPPER 1
Supino reto (barra livre)    2 x 6-8
Barra fixa (c/ peso)    3 x 8-10
Desenvolvimento pausado (barra guiada)    2 x 8-10
Crucifixo (polia)    3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16
Tríceps testa unilt. (halteres)    3 x 10-12
Tríceps francês unilt. (polia)    3 x 12-16

LOWER 1
Agachamento (barra livre)    2 x 6-8
RDL (barra livre)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas no legpress    4 x falha

UPPER 2
Remada baixa (articulada)    2 x 6-8
Supino inclinado (barra guiada)    3 x 8-10
Remada alta pausada (barra livre)    2 x 8-10
Remada aberta (polia)    3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)    3 x 12-16
Rosca direta unilt. (polia)    3 x 12-16
Rosca martelo (halteres)    3 x 10-12

LOWER 2
Stiff (barra livre)    2 x 6-8
Agachamento (barra livre)    2 x 8-10
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas em pé (barra guiada)    4 x falha
 
Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.
 
VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 8 12 costas pernas 8 20 ombros panturrilhas 10 8  
MELHORES MARCAS (atualizado em 13/05/25)
 
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,39 Supino reto 5,0 118 137,57 1,56 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,19 Remada alta 3,0 86 93,72 1,07 Serrote 8,0 55 70,22 0,80 Barra fixa 6,0 119 143,19 1,63 Agachamento 5,0 132 153,89 1,75 Stiff 5,0 142 165,55 1,88  
AVALIAÇÕES E OBJETIVOS
 
DATA 03/07/2020 09/09/2021 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 23/05/2025 peso (kg) 78,70 82,30 82,40 81,30 84,20 87,60 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,35 11,50 9,26 9,81 11,60 massa magra (kg) 71,78 72,96 72,92 73,77 75,94 77,44 massa gorda (kg) 6,92 9,35 9,48 7,53 8,26 10,16 DOBRAS (mm)             subescapular 9,10 12,00 11,20 11,10 11,20 10,90 triciptal 7,00 8,00 9,00 6,80 7,00 9,00 axilar média 6,40 6,50 7,00 6,20 6,20 6,00 supra-ilíaca 8,40 13,00 13,50 9,30 9,80 12,50 peitoral 3,30 2,50 2,50 2,30 2,50 2,00 abdominal 10,90 14,00 14,00 10,90 10,90 14,00 coxa 10,30 15,00 14,80 10,20 11,90 14,00 CIRCUNFERÊNCIAS (cm)             pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 123,50 124,50 122,00 125,00 126,20 tórax relaxado 104,50 107,00 106,50 109,00 109,50 113,00 abdominal 81,50 86,00 84,50 83,50 86,00 88,50 cintura 78,50 82,50 83,50 83,30 84,70 84,20 quadril 98,50 xx 102,00 101,00 103,50 105,00 braço direito contraído 40,00 41,50 41,50 40,50 41,20 42,00 braço esquerdo contraído 40,00 41,00 41,50 40,90 41,60 42,00 coxa direita 59,00 59,50 62,00 60,70 63,10 64,80 coxa esquerda 58,00 59,50 61,50 59,50 62,10 64,00 panturrilha direita 36,00 37,50 37,50 36,50 37,60 37,80 panturrilha esquerda 36,50 37,00 37,50 36,50 37,80 38,20 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00   * O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses.
 
Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) :
 
 
O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas.
 
Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) :
 
 
Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores.
 
Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo.
 
Fotos do final do bulking, out/23:
 
 
Fotos out/24:
 
 
Fotos abr/25:
 
 
OBSERVAÇÕES FINAIS
 
Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa.
 
Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.
 
O plano é postar atualizações no início de cada semana.
 
Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas.
 
Bora pros 85kg!
 
***
 
RESULTADOS DO BULKING (OUT/23)
 
Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23):
 
  PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81%  
***
 
Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg.
 
***
 
Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem.
 
***

Imagina irmão, estamos aqui pra isso.
 
 
Pode deixar rs!
 
 
Há uma opção quando vai criar tópico "Diário de treino".
 

Blz! Obrigado por compartilhar teu conhecimento
 
Depois acompanha o diário
 
So estou com dúvida, como crio um diário? Eu coloco em off-tópicos?

Claro mano.