leoramos1998

Shape top , muito louco pq eu e vc temos quase msm altura e tudo mais, mas se a gente ficar lado a lado tu deve dar 2x de mim kkkkkkkkkk

ah ta, por ser area de diario de treino achei q vc ia postar eles frequentemente e suas cargas, etc... 

Pessoal, quanta treta desnecessária.
 
Gordo pode fazer abdominais? Sim, pode. O cara deve ter malinterpretado alguém que falou que abdominais não diminuem barriga.
 
Gordo DEVE fazer abdominais? Sinceramente, eu não recomendo nenhum exercício isolador nesse caso, a não ser que isso ajude na motivação pro gordo se manter treinando. É muito melhor fazer um treino só com exercícios compostos, que vão envolver muito mais músculos e ajudar no processo de emagrecimento.
 
Obs: alguns exercícios compostos livres fortalecem muito mais o core do que ficar fazendo abdominais.
 

Olá galera, meu nome é Matheus e este é meu diário de treino,
 
Treino a pouco tempo (desde Janeiro 2021) mas me dedico como se tivesse a anos na musculação, sempre me desafiando e buscando aprender mais. 
 
Treinos:
Como consegui deixar minhas pernas bem boas no ano de 2023, irei dar uma atenção maior para os pontos que preciso evoluir bastante (peito, triceps, costas, biceps e abdominal)
 
Divisão:
Segunda: Upper 1
Terça: Lowe 1
Quarta: Descanso
Quinta: Upper 2
Sexta: Lower2/Upper3
 
 
FOTOS 16/02/22:
https://ibb.co/1Q7hT0n 
https://ibb.co/k5nMCwQ 
https://ibb.co/Jj2wLYX 
 
22/11/22
Front double: https://imgur.com/XKNcR79
Side chest: https://imgur.com/ybPfiRc
Back double: https://imgur.com/LuSUaxA
 
24/07/23
 
27/01/2024
 

Não conhecia esse mano, pesquisei aqui e achei o shape dele muito foda!!
Mt obrigado pelas palavras irmão, TMJ!!
Tenho sim, mas estou pensando em continuar sozinho para aplicar meus conhecimentos e minhas próprias estratégias durante esse ano de 2024.
Utilizo 1ml de Testo contínuo, atualmente Dura, porém, querendo mudar para Enan, para essa finalização utilizei 30mg de stano por 5 semanas e 1ml de clembu durante 2 semanas.

Shape muito bom meu mano, parabéns!! A hora que jogar mais comida nele e bater em uns pontos vai ficar mto foda!
 
Parabéns!! AC

Shape foda tnc
Densidade do carai, e o seu shape parece muito do Erick Hoesel da integral.
Tem algum coach/treinador?
Hormonios?

Fala galera, tudo na paz? espero que sim.
Tomei vergonha na cara e resolvi montar um diário de treino relatando tudo referente aos meus treinos e dieta.
Segue umas fotos do meu shape no final do ano após uma finalização apenas para ver como ficaria o shape.
Tenho 1,75, nas fotos estava pesando por volta de 78,8.
Enviei também minha ficha de treino(a antiga perdi, então vai a atual rsrs) e a dieta utilizada nesta finalização.
Agradeço a todos que puderem me ajudar com dicas e críticas construtívas, se puderem me digam, pontos fortes e fracos.
Faço cardio todos os dias também 20 min. de bike pela manhã e a noite 20 de bike + 20 de escada ou esteira inclinada.
Por enquanto estou em off porém sem bulkar, estou meio fraco de grana e a comida está cara, lá pra abril quero startar meu bulking e vou relatando aqui pra vocês, TMJ!!

Pessoal tá ocupado tretando no tópico do mano do abdominal.
 
O que é mais importante? Um mano com um shape foda ou provar um ponto em cima do coleguinha? KKKKKKK 
 
Shape insano mano, meus parabéns! Vou estar aqui acompanhando.
 
 
Abraços.
 

Fala galera, tudo na paz? espero que sim.
Tomei vergonha na cara e resolvi montar um diário de treino relatando tudo referente aos meus treinos e dieta.
Segue umas fotos do meu shape no final do ano após uma finalização apenas para ver como ficaria o shape.
Tenho 1,75, nas fotos estava pesando por volta de 78,8.
Enviei também minha ficha de treino(a antiga perdi, então vai a atual rsrs) e a dieta utilizada nesta finalização.
Agradeço a todos que puderem me ajudar com dicas e críticas construtívas, se puderem me digam, pontos fortes e fracos.
Faço cardio todos os dias também 20 min. de bike pela manhã e a noite 20 de bike + 20 de escada ou esteira inclinada.
Por enquanto estou em off porém sem bulkar, estou meio fraco de grana e a comida está cara, lá pra abril quero startar meu bulking e vou relatando aqui pra vocês, TMJ!!

Fala galera, tudo na paz? espero que sim.
Tomei vergonha na cara e resolvi montar um diário de treino relatando tudo referente aos meus treinos e dieta.
Segue umas fotos do meu shape no final do ano após uma finalização apenas para ver como ficaria o shape.
Tenho 1,75, nas fotos estava pesando por volta de 78,8.
Enviei também minha ficha de treino(a antiga perdi, então vai a atual rsrs) e a dieta utilizada nesta finalização.
Agradeço a todos que puderem me ajudar com dicas e críticas construtívas, se puderem me digam, pontos fortes e fracos.
Faço cardio todos os dias também 20 min. de bike pela manhã e a noite 20 de bike + 20 de escada ou esteira inclinada.
Por enquanto estou em off porém sem bulkar, estou meio fraco de grana e a comida está cara, lá pra abril quero startar meu bulking e vou relatando aqui pra vocês, TMJ!!

Treinamento de força baseado em velocidade de execução não se trata de um método, mas de uma ferramenta aplicável a determinados exercícios. Tampouco se trata de cadenciar a execução de um movimento, o que vamos tratar é sobre medir a velocidade da fase concêntrica de alguns exercícios básicos, com trajetória de carga linear, sempre com máxima velocidade intencional – o que na prática é a velocidade que usamos quando a intensidade supera certo patamar, não controlamos a velocidade concêntrica no supino com 80% de intensidade, por exemplo.
 
Como surgiu a necessidade de aplicação dessa ferramenta? Pela dificuldade de estimar 1RM através dos métodos tradicionais. Testes de 1RM tomam muito tempo, não são nada práticos, e dependendo do exercício e nível de treinamento do indivíduo, o colocam em risco de lesão. Além disso, por flutuações individuais - variações em dieta, descanso, fadiga, etc - os valores de 1RM podem mudar a cada sessão de treinamento, o que nos faz trabalhar com intensidade acima ou abaixo do que planejamos.
 
A velocidade de execução demonstrou ser um parâmetro muito confiável para controlar as variáveis de carga, mostrando correlações quase perfeitas em sua capacidade de estimar tanto 1RM, quanto o percentual de 1RM a que corresponde uma carga.
 
Em 2010, Gonzáles Badillo publicou um estudo que demonstrou essa correlação aplicada ao supino reto:
 

 
Observamos que a correlação é de 0,98 – praticamente linear. Foram analisados 1596 dados (total de levantamentos realizados durante a fase experimental) extraídos dos 176 testes realizados. Ou seja, foi um estudo determinante para mostrar que a velocidade de execução é, de fato, um parâmetro confiável para quantificar com qual intensidade um indivíduo está trabalhando.
 
É uma ferramenta relativamente nova que tem ganhado relevância no âmbito do treinamento de força, aplicado tanto em esportes como o powerlifting, quanto em esportes em que a força não é a capacidade física principal a desenvolver, como o atletismo. O interessante é que em 1991, Gonzáles Badillo em uma publicação sobre levantamento olímpico para os jogos de 1992, já afirmava que a velocidade dos movimentos possivelmente seria o melhor ponto de referência para saber se a carga utilizada no treinamento de força é adequada ou não.
 
Sem me estender muito nos estudos, vou apenas citar outros que indicam a correção velocidade/intensidade:
 

 
Correlação na execução do agachamento, Sanchez Medina et al. (2017) – 80 indivíduos treinados, 644 dados obtidos, correlação de 0,95.
 

 
Correlação na execução do levantamento terra, Ruf et al. (2018) – 11 indivíduos treinados, 3 testes de 1RM separados por no mínimo 3 dias entre cada, correlação de 0,98.
 

 
Correlação na execução da remada pendley, Sanchez Medina et al. (2014) – 75 indivíduos treinados, correlação de 0,94.
 
Por fim, uma tabela sintetizando os exercícios e as correlações intensidade/velocidade de execução:
 
REP. POSSÍVEIS
 
%RM
VMP SUPINO
VMP AGACH.
VM
LEV. TERRA
VMP
PENDLEY
1
100
0,18
0,32
0,26
0,52
2
95
0,25
0,42
0,33
0,59
3-4
90
0,32
0,51
0,39
0,65
5-6
85
0,40
0,59
0,45
0,72
7-8
80
0,47
0,68
0,52
0,79
9-10
75
0,55
0,76
0,58
0,85
11-13
70
0,63
0,84
0,63
0,92
15
65
0,71
0,92
0,70
0,99
20
60
0,79
1,00
0,76
1,06
25
55
0,87
1,07
0,82
1,13
30
50
0,96
1,14
0,87
1,20
 
Velocidade em m/s. Nota-se que no levantamento terra utilizou-se velocidade média (VM) e não velocidade média propulsiva (VMP) como nos restantes, o que pode gerar pequenas variações, mas não são relevantes. Como mencionado, as correlações se aplicam a exercícios compostos com trajetórias da carga lineares.
 
A conclusão que se chega é que a literatura respalda a estimativa de RM através da velocidade de execução. Apesar de a tabela sugerir velocidades padronizadas que servem de orientação para estimar a intensidade sem que se necessite testes de 1RM, para um trabalho de individualização máxima – alto rendimento, por exemplo – é interessante elaborar para cada sujeito uma equação que relacione a velocidade com que mobiliza uma determinada carga em cada exercício. Minha opinião é que a ferramenta serve para indivíduos treinados, já que é necessário dominar a técnica de execução para chegar a um padrão de movimento.
 
Ok, mas por que expor todo esse conteúdo sobre uma ferramenta que, na prática, 99% das pessoas não vão usar, exigindo um equipamento especial?
 
Porque a partir disso surgiram outros estudos, relacionado a perda de velocidade durante a execução de uma série com resultados ótimos para hipertrofia e/ou performance. E a perda de velocidade tem relação direta com a falha concêntrica – quanto maior a perda de velocidade, maior a proximidade com a falha.
 
É comum ver os praticantes de musculação fazendo séries exaustivas, uma em cima da outra, muitas vezes não completando elas ou pedindo ajuda para um “spotter”, método que se popularizou com o fisiculturismo e que é adotado até por iniciantes que não têm domínio dos movimentos e nem conhecem suas limitações.
 
Porém literatura científica atual vem questionando se é necessário trabalhar até a falha concêntrica para atingir resultados.
 
Izquierdo et al. (2006) comparou dois grupos de trabalho com dois programas de treinamento de força, o primeiro trabalhando com falha concêntrica, o segundo sem falha, ambos com volumes e intensidades iguais, durante 16 semanas, com 2 sessões semanais, e concluiu:
 
- ganhos similares em 1RM e em potência muscular dos músculos de braços e pernas
- na fase de "peaking" (aumento de intensidade) se observaram maiores ganhos de em potência muscular nos membros inferiores no grupo que não utilizou falha concêntrica
- o grupo que trabalhou com falha concêntrica obteve maiores ganhos em repetições realizadas no supino
- o grupo que trabalhou com falha concêntrica experimentou redução nas concentrações de IFG-1 e elevação de IGFGB-3
 
A conclusão foi que, se queremos melhorar força e potência, treinar evitando a falha concêntrica é a melhor opção. Este estudo corrobora o de Hakkinen (1993) que demonstrou que treinar até a falha concêntrica reduz tanto a força gerada pela musculatura, quanto a capacidade do sistema nervoso de ativar a musculatura.
 
Sánchez Medina e González Badillo (2011) analisaram diferentes respostas do organismo frente a vários tipos diferentes de séries e repetições, com diferentes caracteres de esforço, repetições e intensidades, e algumas conclusões são interessantes para o que vamos tratar a seguir:
 
- a amônia mostrou um aumento de concentração curvilínea à medida que as repetições se executavam, enquanto o lactato mostrou uma tendência linear
- as séries que resultaram em maior aumento de amônia no sangue foram 3x12(12), 3x10(12), 3x10(10), 3x8(8) no agachamento e 3x12(12), 3x10(12), 3x10(10), 3x8(10), 3x8(8) e 3x6(6) no supino, ou seja, são as séries com maior caráter de esforço que desencadeiam maior aumento de amônia no sangue
- as maiores perdas de velocidade se relacionaram com variações em hormônios como a testosterona, o hormônio do crescimento e a insulina, e se associaram com maior estresse mecânico, metabólico e hormonal
 
O estudo não estabeleceu qual era a perda de velocidade ou o caráter de esforço ótimo para gerar adaptações de força, mas foi importante no desenvolvimento desse tema. O estudo, sim, estabeleceu uma perda de velocidade máxima para prevenir o aumento da amônia no sangue, 30% para o agachamento e 35% para o supino (perda entre a primeira e a última repetição). E aqui já começamos a perceber a aplicação prática disso, porque uma perda de velocidade de 30-35% indica trabalhar com RIR 3 a 5.
 
González Badillo et al. (2017) indicou que o aumento de amônia no sangue poderia aumentar consideravelmente o tempo de recuperação necessário após cada sessão de treinamento, e a frequente repetição dessas sessões exaustivas possibilitaria uma redução crônica no conteúdo de ATP do músculo.
 
Pareja Blanco et al. (2017) comparou dois grupos de indivíduos treinados, executando agachamento com a mesma intensidade relativa, o primeiro até perder 20% de velocidade, o segundo até perder 40% de velocidade, e concluiu:
 
- ganhos de força similar em ambos os grupos
- melhora no salto vertical no grupo de 20%, apesar do grupo de 40% haver realizado um total de 40% de repetições e 36% de trabalho a mais
- maior ganho de massa muscular no grupo de 40%
 
Na prática, esse estudo indica que para ganhos de força o ideal é realizar metade das repetições possíveis em uma série (3/6, 4/8, 6/12...) e que para melhores resultados em hipertrofia, devemos trabalhar com RIR 2 a 5.
 
Concluindo:
 
Se quisermos melhorar nossa força não é necessário trabalhar com esforços exaustivos, as séries com perda de até 20% de velocidade se mostraram como estímulos ótimos, o que corresponde a trabalhar longe da falha concêntrica, realizando aproximadamente metade das repetições possíveis. Se o objetivo for hipertrofia muscular, trabalhar com séries chegando a 35-40% de perda de velocidade se mostrou mais efetivo, o que corresponde a trabalhar com RIR 2 a 5. Obviamente, os grupos que obtiveram maior hipertrofia muscular também obtiveram ganhos de força, resultados que podem se explicar pelo maior volume de trabalho (mais repetições).
 
Outra conclusão importante é que séries que se aproximam da falha concêntrica aumentam a concentração de amônia no sangue, exigindo maior tempo de recuperação entre sessões. Ou seja, utilizar RIR 2 a 5 nas séries possibilita treinar com mais frequência, gerando estímulos mais frequentes, com maior volume de trabalho semanal e consequentemente maiores ganhos em hipertrofia.
 
Na prática, minha opinião: é muito difícil durante uma série estimar RIR5, a chance de errar e fazer RIR7 ou RIR3 é grande. Então o ideal seria trabalhar com RIR2. Lembrando: tratamos de exercícios básicos, com ativação de vários grupos muscular. Não houve contraindicação para trabalhar próximo da falha concêntrica em exercícios mais analíticos, com maior número de repetições.

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23).
 
INFORMAÇÕES BÁSICAS
 
Nascimento: mar/1983
Tempo de treinamento: desde 2000
Objetivo: manutenção
 
Treino: 4x/semana - Upper/Lower 2x
Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem)
 
Dieta de manutenção (abr/25): 160g proteínas / 410g carboidratos / 100g gorduras = 3200kcal
 
DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 22/09/25)
 
UPPER 1
Supino reto (barra livre)    2 x 4-8
Barra fixa (c/ peso)    3 x 8-10
Desenvolvimento pausado (barra guiada)    2 x 6-8
Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12
Crucifixo (polia)    3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16

LOWER 1
Agachamento (barra livre)    2 x 6-8
RDL (barra livre)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas no legpress    4 x falha

UPPER 2
Remada pendley (barra livre)    2 x 4-8
Supino inclinado (barra guiada)    3 x 8-10
Remada alta pausada (barra livre)    2 x 6-8
Puxada triângulo (polia) 3 x 10-12
Pulldown (polia)    3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)    3 x 12-16

LOWER 2
Levantamento terra (barra livre)    2 x 1-4
Agachamento (barra livre)    2 x 6-8
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas em pé (barra guiada)    4 x falha
 
Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.

VOLUME TOTAL GRUPO MUSCULAR / SEMANA

Peito: 11 séries (8 compostos, 3 isoladores)
Costas: 11 séries (8 compostos, 3 isoladores)
Ombros: 10 séries (4 compostos, 6 isoladores)
Pernas: 20 séries (8 compostos, 12 isoladores)
Panturrilhas: 8 séries

MELHORES MARCAS (atualizado em 10/09/25)
 
EXERCÍCIO
REPS.
CARGA (kg)
1RM ESTIMADA (kg)
Supino inclinado
2,0
116
122,00
Supino reto
5,0
118
138,00
Desenvolvimento frontal
3,0
96
105,00
Remada alta
3,0
86
94,00
Remada pendley
4,0
112
126,00
Serrote
8,0
55
70,00
Barra fixa
5,0
122
142,00
Agachamento
5,0
132
154,00
Levantamento terra
1,0
172
172,00
Stiff
5,0
142
166,00

AVALIAÇÕES E OBJETIVOS
 
DATA
03/07/2020
09/09/2021
16/12/2021
22/02/2023
25/10/2023
23/05/2025
peso (kg)
78,70
82,30
82,40
81,30
84,20
87,60
altura (m)
1,79
1,79
1,79
1,79
1,79
1,79
BF (%)
8,79
11,35
11,50
9,26
9,81
11,60
massa magra (kg)
71,78
72,96
72,92
73,77
75,94
77,44
massa gorda (kg)
6,92
9,35
9,48
7,53
8,26
10,16
DOBRAS (mm)
 
 
 
 
 
 
subescapular
9,10
12,00
11,20
11,10
11,20
10,90
triciptal
7,00
8,00
9,00
6,80
7,00
9,00
axilar média
6,40
6,50
7,00
6,20
6,20
6,00
supra-ilíaca
8,40
13,00
13,50
9,30
9,80
12,50
peitoral
3,30
2,50
2,50
2,30
2,50
2,00
abdominal
10,90
14,00
14,00
10,90
10,90
14,00
coxa
10,30
15,00
14,80
10,20
11,90
14,00
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
 
 
 
 
 
 
pescoço
39,50
39,50
39,50
39,50
39,50
39,50
ombros
120,00
123,50
124,50
122,00
125,00
126,20
tórax relaxado
104,50
107,00
106,50
109,00
109,50
113,00
abdominal
81,50
86,00
84,50
83,50
86,00
88,50
cintura
78,50
82,50
83,50
83,30
84,70
84,20
quadril
98,50
xx
102,00
101,00
103,50
105,00
braço direito contraído
40,00
41,50
41,50
40,50
41,20
42,00
braço esquerdo contraído
40,00
41,00
41,50
40,90
41,60
42,00
coxa direita
59,00
59,50
62,00
60,70
63,10
64,80
coxa esquerda
58,00
59,50
61,50
59,50
62,10
64,00
panturrilha direita
36,00
37,50
37,50
36,50
37,60
37,80
panturrilha esquerda
36,50
37,00
37,50
36,50
37,80
38,20
punho
16,50
16,50
16,50
16,50
16,50
16,50
tornozelo
21,00
21,00
21,00
21,00
21,00
21,00
 
* O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses.
 
Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) :
 
Spoiler
 

 








 
 
O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas.
 
Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) :
 
Spoiler








 

Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores.
 
Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo.

Atualizado, set/25:

Spoiler






 
Fotos do final do bulking, out/23:
 
Spoiler
 
84kg




 

 





 

 
 
Fotos out/24:
 
Spoiler
 
86kg
 





 
 
Fotos abr/25:
 
Spoiler
 
88kg
 

 
 
OBSERVAÇÕES FINAIS
 
Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa.
 
Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.
 
O plano é postar atualizações no início de cada semana.
 
Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas.
 
Bora pros 85kg!
 
***
 
RESULTADOS DO BULKING (OUT/23)
 
Bulking finalizado, metas pulverizadas:
 
 
PESO (kg)
M. MAGRA (kg)
M. GORDA (kg)
BF (%)
DADOS INICIAIS
81,3
73,77
7,53
9,26%
METAS
85,5
74,8125
10,69
12,50%
RESULTADOS
84,2
75,94
8,26
9,81%

Mais detalhes aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-m%C3%A1quina-%C3%A9-velha-mas-n%C3%A3o-obsoleta-manuten%C3%A7%C3%A3o-eterna-game-over/page/8/#findComment-3332215 

***
 
Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg.
 
***
 
Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem.
 
***

Minha opinião de quem não tem nem 1/3 do teu shape:
Quadríceps engoliu seu posterior, isso que o posterior é gigante, mas o quadríceps tá com cada cabeça em um DDD diferente.
 
Posterior de ombro parece (e talvez seja só a luz) tá um pouco pra trás do resto do ombro.
 
Acompanhando, shape muito bom.

Fala galera, tudo na paz? espero que sim.
Tomei vergonha na cara e resolvi montar um diário de treino relatando tudo referente aos meus treinos e dieta.
Segue umas fotos do meu shape no final do ano após uma finalização apenas para ver como ficaria o shape.
Tenho 1,75, nas fotos estava pesando por volta de 78,8.
Enviei também minha ficha de treino(a antiga perdi, então vai a atual rsrs) e a dieta utilizada nesta finalização.
Agradeço a todos que puderem me ajudar com dicas e críticas construtívas, se puderem me digam, pontos fortes e fracos.
Faço cardio todos os dias também 20 min. de bike pela manhã e a noite 20 de bike + 20 de escada ou esteira inclinada.
Por enquanto estou em off porém sem bulkar, estou meio fraco de grana e a comida está cara, lá pra abril quero startar meu bulking e vou relatando aqui pra vocês, TMJ!!

Fala galera, tudo na paz? espero que sim.
Tomei vergonha na cara e resolvi montar um diário de treino relatando tudo referente aos meus treinos e dieta.
Segue umas fotos do meu shape no final do ano após uma finalização apenas para ver como ficaria o shape.
Tenho 1,75, nas fotos estava pesando por volta de 78,8.
Enviei também minha ficha de treino(a antiga perdi, então vai a atual rsrs) e a dieta utilizada nesta finalização.
Agradeço a todos que puderem me ajudar com dicas e críticas construtívas, se puderem me digam, pontos fortes e fracos.
Faço cardio todos os dias também 20 min. de bike pela manhã e a noite 20 de bike + 20 de escada ou esteira inclinada.
Por enquanto estou em off porém sem bulkar, estou meio fraco de grana e a comida está cara, lá pra abril quero startar meu bulking e vou relatando aqui pra vocês, TMJ!!

Adora ver um macho pelado, pqp! kkkkkkkkkkk

Ótimo físico, parabéns!
 
Faz um diário para nos acompanharmos aí, sempre bom!
 

Shape massa
Abre um diario se tiver interesse, joga as infos, tempo de treino, o treino, dieta, drogas e etc.
 

Fala galera, bom dia boa tarde boa noite, me chamo Leonardo e sou novo no fórum..
Atualmente oscilando entre 82,3~86,3. (Devido alguns deslizes na dieta rsrs)
Altura 175.
Minha atual meta é ficar o mais seco possível para iniciar um off bolado no ano que vem, por voltar de fevereiro ou março.
Meu foco será aumentar o máximo a largura das dorsais e a densidade nas costas.
 
Double de frente
 
Peitoral melhor lado
 
double de costas
 
Abs e Coxa

Fala galera, bom dia boa tarde boa noite, me chamo Leonardo e sou novo no fórum..
Atualmente oscilando entre 82,3~86,3. (Devido alguns deslizes na dieta rsrs)
Altura 175.
Minha atual meta é ficar o mais seco possível para iniciar um off bolado no ano que vem, por voltar de fevereiro ou março.
Meu foco será aumentar o máximo a largura das dorsais e a densidade nas costas.
 
Double de frente
 
Peitoral melhor lado
 
double de costas
 
Abs e Coxa

Fala galera, bom dia boa tarde boa noite, me chamo Leonardo e sou novo no fórum..
Atualmente oscilando entre 82,3~86,3. (Devido alguns deslizes na dieta rsrs)
Altura 175.
Minha atual meta é ficar o mais seco possível para iniciar um off bolado no ano que vem, por voltar de fevereiro ou março.
Meu foco será aumentar o máximo a largura das dorsais e a densidade nas costas.
 
Double de frente
 
Peitoral melhor lado
 
double de costas
 
Abs e Coxa

Fala galera, bom dia boa tarde boa noite, me chamo Leonardo e sou novo no fórum..
Atualmente oscilando entre 82,3~86,3. (Devido alguns deslizes na dieta rsrs)
Altura 175.
Minha atual meta é ficar o mais seco possível para iniciar um off bolado no ano que vem, por voltar de fevereiro ou março.
Meu foco será aumentar o máximo a largura das dorsais e a densidade nas costas.
 
Double de frente
 
Peitoral melhor lado
 
double de costas
 
Abs e Coxa

Fala galera, bom dia boa tarde boa noite, me chamo Leonardo e sou novo no fórum..
Atualmente oscilando entre 82,3~86,3. (Devido alguns deslizes na dieta rsrs)
Altura 175.
Minha atual meta é ficar o mais seco possível para iniciar um off bolado no ano que vem, por voltar de fevereiro ou março.
Meu foco será aumentar o máximo a largura das dorsais e a densidade nas costas.
 
Double de frente
 
Peitoral melhor lado
 
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Abs e Coxa

Fala galera, bom dia boa tarde boa noite, me chamo Leonardo e sou novo no fórum..
Atualmente oscilando entre 82,3~86,3. (Devido alguns deslizes na dieta rsrs)
Altura 175.
Minha atual meta é ficar o mais seco possível para iniciar um off bolado no ano que vem, por voltar de fevereiro ou março.
Meu foco será aumentar o máximo a largura das dorsais e a densidade nas costas.
 
Double de frente
 
Peitoral melhor lado
 
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Abs e Coxa