HeiseN_

Fala galera, blz?
 
Troquei o dia de SBD de segunda pra sexta, ai fiz sexta denovo, segue:
 
SQ+BP+DL
Agachamento Livre - 1x190kgs + 1x200kgs - Foi dificil.
Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs - Pesado.
Pause Sumo Deadlift - 5x1x225kgs - Curti, achei que foram boas reps.
RDL Pausado - 6x205kgs - Acabei não fazendo.
 
 
Tentando pausar bastante e manter a qualidade.
 
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
 
E de sabado, segue:

SQ+BP+Upper2
Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs + 0,75x150kgs - Acabei nao conseguindo finalizar os 150kgs e isso me deixou puto, de fato ta dificil progredir.
Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs - ok.
Pendlay Row - 6/6x150kgs - +5kgs.
Pullover Corda Unilateral - 7x32.5kgs + 12x28.5kgs - +1kgs.
Remada Alta Unilateral - 2x9x42kgs - Ok.
Tate Press - 10/8x34kgs - +1rep.
Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Subiu muito bem e fiquei satisfeito, mas nao tinha tempo pra fazer mais reps, mas foi os melhores 200kgs da semana.
 
Fds tive uma serie de compromissos e comecei a ficar resfriado ontem, hoje fiquei quebrado, paia.
Então nao vou treinar e volto só quarta feira.
 
Sobre o agacho e supino, vou manter os 200kgs todo dia e quando tiver easy tento 205 e 210kgs. Ja o supino vou adicionar as series de backoff do material do Lucas.
To tentando melhorar a ingestão de proteina e voltar a comer bem.
 
Valeu.

Segunda
 
Toda segunda é isso agora? SIM!
 
Supino reto - 1*1-95/3*4-79 - aumentei o volume das séries mais leves, vou subir a carga gradativamente até ficar entre 2-3 reps em cada série.
Remada curvada - 3*7-83kg - a execução saiu linda, foi uma remada aos modes da mesma que o Guimers faz, com foda-se.
Supino inclinado - 3*6-63kg - recuperei as séries, difícil é passar daí.
Puxada alta neutra - 3*6-75kg - tbm saíram muito mal feitas, mas fiz.
Elevação lateral halteres - 2*11-14kg(cada) - feito
Rosca direta pulley - 2*9-60kg - feito
Abdominal solo - 3*22
Cárdio 15min 
 
Que segunda maravilhosa, gostei muito do treino, destacar principalmente que hoje não passei vergonha tentando PR no supino, fui no que eu já faço 1*1-95kg e foi, depois disso fiz back off sets e fui feliz. É isso, amanhã tem agacho. Boa semana guys.

Bom dia!
 
Não fiquei em casa ontem e cheguei apenas pela noite, pensei até em atualizar ontem mesmo, mas como a planilha fica salva no Pc, e para colar a planilha somente por ele, preferi esperar, e cá estou eu atualizando mais uma vez o pior diário do fórum.

Não tenho muito a dizer, infelizmente só tirei 3 repetições com 192kg no deadlift, mas fiquei um bom tempo sem fazer, então está tudo bem.
Além disso, resolvi pôr uma série sem strap, porém tive que retirar 50kg, saíram 6 reps, mas é aquilo, se tivesse de strap, sairiam bem mais, acredito eu.
Faço sempre 4 treinos na semana, e venho testado esse treino há 3 semanas, consigo progredir e chegar em cada treino com vontade de treinar, essa semana foi uma exceção, infelizmente senti levemente o joelho e o treino de sexta foi uma merda, mas acredito que encontrei uma faixa boa de repetição e séries para mim.

TREINO

TREINO A1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Supino Reto 95KG 6 reps 85KG 9 reps     Sup.inc. maq. 92KG 10 reps 82KG 9 reps     Barra Fixa 30KG 6 reps 15KG 9 reps     Rem. fech. uni. 30KG 7 reps 25KG 10 reps     VOU MUDAR - - - -     Rosca scott ma. 30KG 10 reps 25KG 10 reps     Elev. lateral 20KG 9 reps 18KG n lembro 18KG n lembro
TREINO B1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Agachamento 126KG 7 reps 116KG 9 Reps     Leg press 200KG 10 reps 200KG 11 reps     Extensora 60KG 10 reps 60KG 11 reps     Flexora em pe 24KG 11 reps 24KG 9 reps     Panturrilha uni. 60KG 10 reps 60KG 11 reps     Pant. sentado 60KG 10 reps 50KG 14 reps                  
TREINO A2 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Deadlift 192KG 3 Rep 142KG 6 Reps     Supino pausado 89KG 8 Reps 79KG 5 Reps     Rem. Cavalinho 80KG 8 Reps 70KG 9-10 Reps     Dips 42KG 7 Reps 32KG 8 Reps     Puxada fechada 65KG 10 Reps 65KG 7 Reps     Elev. lat. sent. 18KG 9 Reps 18 Kg 7 Reps 16 KG 9 Reps triceps fra. pol. 45KG 9 Reps 40 KG 10-11 Reps     Elev. lat. sent. 16KG 10Reps 14KG 11 Reps      
 
Valeu rapaziada!

WEEKLY 108 - 20/07/2025
 
PESO ANTERIOR: 75,1kg
PESO ATUAL: 76,0kg
CALORIAS: 2700kcal

                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Um ótimo domingo brothers!
 
Primeira semana de dieta reversa concluída, com um rebote esperado, físico melhor e treinos rendendo bem! Irei dar mais detalhes nas abas de treino e dieta.
 
Essa semana cheguei a conclusão que nosso maior karma é ter nascido no Intankável Bostil. Quanto mais o tempo passa, mais eu percebo que vivemos em uma eterna matrix que reflete um grande episódio de The Office.
 
 
Vou trazer um pouco de The Offspring para a atualização de hoje!
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Em geral, tive uma ótima semana de treinos. Voltei a progredir em todos os exercícios que estava estagnado após a bomba calórica do domingo. Como exemplo, o hack que havia falhado na oitava repetição semana passada, fiz 9 repetições com um RPE 8,5 na quinta-feira.
 
Na top set do agachamento, infelizmente ainda mantive as 3 repetições com 160kg. Fé que amanhã eu recupero a 4ª repetição!
 
 
Já na back off set, consegui progredir mais uma repetição com maestria, totalizando 7 * 145kg.
 
 
Como vídeo final, vou deixar aqui essa puxada feita ontem, com 8 * 150kg. Essa máquina é muito confortável, consigo direcionar todo o foco para a dorsal exigindo basicamente nada do bíceps.
 
 
Por fim, seguem as progressões da semana.
 
 
Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos.
 
DIETA
 
Tive um rebote de quase 1kg na semana.
 
Já esperava um rebote nessa magnitude, tendo em vista que eu estava sem refeições livres e todos os refeeds estavam bem controlados, ficando de fato bem depletado. O rebote não prejudicou o físico, ao contrário, melhorou. Em geral, a vascularização está maior, estou mais denso e maior, só lucro!
 
Como feedback do domingo, dei um belo prejuízo na churrascaria. Apetite não faltou, porém, não cabia mais nada no estômago KKKKKK. No restante do dia, comi apenas uma tigela de mais ou menos 1kg de frutas pela noite com um Gatorade.
 
Acabei saindo da dieta na quinta-feira, o que auxiliou o peso permanecer mais alto na média. Cheguei da academia e minha mãe havia feito um bolo de aveia com banana que o cheiro estava divino. Pô, fitness, não?! Acabei comendo duas fatias bem generosas no pós-treino.
 
Para essa semana, o plano é permanecer com a dieta reversa, aumentando o consumo para 2700kcal monitorando o feedback do físico no espelho.

CONSIDERAÇÕES
 
That's all folks!
 
Aos poucos a disposição vai melhorando e a saciedade e o apetite vão se normalizando. Devo me manter na disciplina para não sair comendo tudo o que vejo pela frente por agora, visto que os hormônios estão bem desregulados.
 
Como já havia dito, o plano agora é ficar tranquilo por um tempo, mantendo uma liberdade controlada na dieta (como exemplo de quinta-feira). O foco será em voltar a progredir bem nos treinos, melhorando meu ânimo e aliviando meu psicológico.
 
Ontem estava de bobeira e vi essa imagem no X, alguém pode perguntar para o Grok se é verídico? Rindo de desespero.
 
 
And all the girlies say I'm pretty fly for a white guy.
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 
 
 

WEEKLY 108 - 20/07/2025
 
PESO ANTERIOR: 75,1kg
PESO ATUAL: 76,0kg
CALORIAS: 2700kcal

                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Um ótimo domingo brothers!
 
Primeira semana de dieta reversa concluída, com um rebote esperado, físico melhor e treinos rendendo bem! Irei dar mais detalhes nas abas de treino e dieta.
 
Essa semana cheguei a conclusão que nosso maior karma é ter nascido no Intankável Bostil. Quanto mais o tempo passa, mais eu percebo que vivemos em uma eterna matrix que reflete um grande episódio de The Office.
 
 
Vou trazer um pouco de The Offspring para a atualização de hoje!
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Em geral, tive uma ótima semana de treinos. Voltei a progredir em todos os exercícios que estava estagnado após a bomba calórica do domingo. Como exemplo, o hack que havia falhado na oitava repetição semana passada, fiz 9 repetições com um RPE 8,5 na quinta-feira.
 
Na top set do agachamento, infelizmente ainda mantive as 3 repetições com 160kg. Fé que amanhã eu recupero a 4ª repetição!
 
 
Já na back off set, consegui progredir mais uma repetição com maestria, totalizando 7 * 145kg.
 
 
Como vídeo final, vou deixar aqui essa puxada feita ontem, com 8 * 150kg. Essa máquina é muito confortável, consigo direcionar todo o foco para a dorsal exigindo basicamente nada do bíceps.
 
 
Por fim, seguem as progressões da semana.
 
 
Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos.
 
DIETA
 
Tive um rebote de quase 1kg na semana.
 
Já esperava um rebote nessa magnitude, tendo em vista que eu estava sem refeições livres e todos os refeeds estavam bem controlados, ficando de fato bem depletado. O rebote não prejudicou o físico, ao contrário, melhorou. Em geral, a vascularização está maior, estou mais denso e maior, só lucro!
 
Como feedback do domingo, dei um belo prejuízo na churrascaria. Apetite não faltou, porém, não cabia mais nada no estômago KKKKKK. No restante do dia, comi apenas uma tigela de mais ou menos 1kg de frutas pela noite com um Gatorade.
 
Acabei saindo da dieta na quinta-feira, o que auxiliou o peso permanecer mais alto na média. Cheguei da academia e minha mãe havia feito um bolo de aveia com banana que o cheiro estava divino. Pô, fitness, não?! Acabei comendo duas fatias bem generosas no pós-treino.
 
Para essa semana, o plano é permanecer com a dieta reversa, aumentando o consumo para 2700kcal monitorando o feedback do físico no espelho.

CONSIDERAÇÕES
 
That's all folks!
 
Aos poucos a disposição vai melhorando e a saciedade e o apetite vão se normalizando. Devo me manter na disciplina para não sair comendo tudo o que vejo pela frente por agora, visto que os hormônios estão bem desregulados.
 
Como já havia dito, o plano agora é ficar tranquilo por um tempo, mantendo uma liberdade controlada na dieta (como exemplo de quinta-feira). O foco será em voltar a progredir bem nos treinos, melhorando meu ânimo e aliviando meu psicológico.
 
Ontem estava de bobeira e vi essa imagem no X, alguém pode perguntar para o Grok se é verídico? Rindo de desespero.
 
 
And all the girlies say I'm pretty fly for a white guy.
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 
 
 

Valeu meu mano! Brota aqui pra nós marcarmos um treino 🖤
 
 
 

Valeu meu mano! Brota aqui pra nós marcarmos um treino 🖤
 
 
 

Agora ele voltará a ser feliz e viverá em paz, pq cutting é um sofrimento que a vida de marombeiro te obriga a passar para ter um shape 'gostoso', ou vc pode passar só para sofrer mesmo e ficar sem shape...
 
 

Não sei se fico com mais inveja das cargas de agacho e afins ou da máquina de puxada. Vou roubar uma pra colocar lá na "minha" "amada" smart. 
 
Ótimos treinos, como sempre!

Tenho amiga que fica assustada quando levanto meus meros pesinhos, como se fosse algo até torturante. Sabe de nada. Pois bem, eu fico exatamente assim vendo o pessoal que consegue fazer o tal espacate ou coisas do tipo.
 
...Sempre penso: "caralho, que impossível. Deus me livre tentar isso de tão horrível que deve ser". Ao mesmo tempo, não deixa de ser invejável.
 
 
 
TREINOS RESISTIDOS 97 e 98/2025
 
 
Boa tarde, povo leitor!
 
 
Relatório dois em um.
 
PUSHlegs 1, feito na sexta-feira e PULLegs 1, feito ontem (sábado).
 
Faltou só tempo pra postar no diário. Tive um problema parcial de internet ontem e etc.
 
 
 
ANTES, O GERAL DA SEMANA
 
Hoje devo fazer vinte minutos de cárdio e quinze minutos de alongamento daqui a alguns minutos.
...Com isso, encerrarei "a semana" com o seguinte volume:
 
- quatro treinos resistidos: total de 7h ou quase.
- 1h30 de cárdio, no mínimo. Sem contar as poucas caminhadas eventuais, tipo ida ao mercado.
- 50m de alongamentos e afins.
 
Mais que semana passada até. Corpo parece ok com isso. Talvez tenha sentido 2% ou sei lá quanto mais.
 
Tem outras coisas que ando cogitando fazer na parte "alongamentos e afins". Não tão afins no caso. Vaccum? Prancha? Pliométrico? Algo que envolva equilíbrio. Talvez invente coisas do tipo de vez em quando. Deve ficar por uma hora semanal tudo.
 
Mas enfim, são de 9 a 10 horas semanais de atividade física, quase tudo intensa. Eu seria uma boa cobaia. Vou pedir pra OMS pagar meus exames, para a gente ter certeza de que isso faz bem. Lado bom é que tenho gostado (exceto alongamento).
 
 
 
ANÁLISE DO TREINO "PUSH..." (sexta-feira)
 
Foi aquele treino de sensações mistas. Inferiores tiveram melhoras e um ou outro PR. Superiores dessa vez estagnaram. Supino então... Esse está estagnado ou pior há vários meses. Vou até fazer mudanças.
 
 
SUPINO RPE ALTO
 
Sequer tentei a quarta rep, de tão pesado que achei a terceira rep. Os 85 kgs entraram na minha mente. Algum dia vou até testar o "setup antigo", pois minhas tentativas de arco estão levando a tremedeiras estranhas na fixação da perna.
 
...Ou então é cafeína no juízo batendo errado. Eu brinco, mas tomara que não seja psicológico. Farei menos testes. Chega de fazer testes toda semana. Inclusive pra eu não ficar neurótico, sei lá.
 
Lado "bom": fiz um teste "inédito" para 80kgs na segunda série e saíram cinco - ou quase cinco, pois guardei na parte mais baixa a barra em vez de brigar e tentar guardar normal. Isso é "bom", porque não é inédito. Foi praticamente o que consegui fazer, numa segunda série, quando pesava 75kgs (seis quilos a mais que atualmente) e estava em fim de bulking.
 
...Só que nessa época eu fazia cinco limpas na primeira série (85kgs). E é ruim não repetir isso. Talvez a força só volte a isso com o superávit calórico, mesmo leve.
 
Devo fazer algumas mudanças: todas as séries de supino serão até cinco reps. Ou seja, deixar de usar pesos 70 kgs pra baixo. E tentarei fazer maior número de séries semanais longe da falha possíveis, às custas das de voador e supino máquina possivelmente. Inclinado e paralelas devo manter, pra ter alguma diversão e hipertrofia nessa coisa de peitoral. Os testes de PR serão meio que entre 12 e 15 dias de distância um do outro. E uma série só. O resto só vou aceitar RPE 8 ou menos.
 
...Tudo isso visa ganhos neurais, de adaptação e tal. Força só deve crescer, com mais vigor mesmo, após o retorno dos ganhos de massa muscular. Tem seis meses que estou adiando o novo bulking, mas "agora vai".
 
 
AGACHAMENTO
 
Como aqui a coisa tem melhorado, eu quis quase que simular o campeonato de novo. Não exatamente, pois senão teria, por exemplo, começado o treino pelo agacho. Trazendo um SNC limpo. Supino é outro grupo, mas foram três séries no talo antes.
 
Pois bem, a série "pesada", 1º squat, lembrou muito a minha penúltima tentativa (também 125 kgs) do campeonato. Curiosamente lembro que foi mais polêmica que a última (130 kgs). Como tinha muito tempo que não usava mais que 120kg, valeu a experiência. Voltei a ganhar certa confiança, mas ainda há margem de melhora. Alguma irregularidade aleatória nas reps, por exemplo. No geral, achei as últimas reps inclusive melhores que as primeiras.
 
...Depois baixei pra 100kg pra poder fazer mais reps e flertar melhor com "cair pra trás" e alguma retroversão pélvica, espero que saudável rs. Fotos da 125kg e vídeo de ambas as séries em um só.
 

 
 
A "sexta" rep da primeira série foi algo de que me arrependi assim que desci. Foi só porque achei que a quinta não foi RPE 10, mas sei lá. Focar em melhorar as cinco, quando for fazer isso. Nem era o plano descer uma sexta.
 
Próxima semana só deve ter teste de força a cada nove dias ou mais. Prioridade será fazer mais séries longe da falha e mais profundas. Especialmente pra poder dizer que também treino glúteo e adutores rs
 
 
SUPINO INCLINADO MÁQUINA
 
Perdi o PR da semana passada. Talvez tenha sido a fadiga de ter pegado mais pesado no supino reto com barra. Nesse caso, é ter paciência. Uma hora volta.
 
 
MONOARTICULARES
 
Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: mais uma rep, mas chega de série eterna de mais de vinte reps. Vou usar caneleiras com bom peso.
 
Panturrilha pedal máquina: esse exercício quase deixa o sujeito tonto. Deve interromper a circulação, sei lá. De toda forma, nova melhora, já posso aumentar os pesos.
 
Extensora unilateral: recorde para essa ordem na 1a série. Enfim, doze reps. 2a ainda demora pra chegar nisso. Vou aumentar pra 72kgs a 1a. A perna esquerda é levemente mais fraca, mas mesmo ela conseguiu a última rep. Em câmera bem lenta, mas conseguiu.
 
Elevação lateral na polia: seis por meia dúzia. Tentei limitar a doze a primeira, mas não resultou em muito ganho na segunda. Só bem de leve. Exercício do capeta.
 
Tríceps na polia com a barra V: deixei a execução um pouco menos "tronco-inclinada". Pareceu mais difícil talvez? Não sei, mas foram as mesmas treze reps de sempre. Espero que tenha existido ganho de qualidade. Só filmando de novo pra ver...
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
 
1) SUPINO RETO RPE ALTO
Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r) 100kg ppa8s
3x3-"5"-"8"(7)   -   85kg 80kg 70kg
 - 0,5 rep na 1a. Perna tremeu demais, sei lá o porquê.
2a botei 80kg só pra ver quantas reps sairiam. PR dela era cinco, mais ou menos nessas condições aí.
3a não comparável, mas achei ok pra ordem.
D = um século e meio.
 
2) AGACHAMENTO RPE MISTO
Hoje cinco "aq". 20kg 60kg 80kg (4r) 100kg 120kg (1r). 
2x"6"(5)-7 -  125kg 100kg
fiz mais hoje, só que nem é PR. A força parece ter praticamente voltado, porém.
D = bastante. Fiquei vendo a filmagem.
 
3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL
Sentado e joelho estendido.
Aq só uma de 80kg sei la (8r).
3x17i-"15"e.-14f.n.al.   -   120kg
+ 1 rep na 1a de novo. Botar peso na proxima. Muita rep.
+ 1,7 rep na 2a, melhorei o ajuste hoje dela.
+ 0,3 reps na 3a.
T.U.T. = 32s - 29s - ?s
D = 90 a 100s
 
4) SUPINO INCLINADO MÁQUINA
Aqueci uma com 20x2 e só hoje.
2×6f-"7"(6) -  35x2kg 30x2kg
- 1 rep na 1a. "Vortemo" a ser fraco
- 0,5 rep na 2a.
(Padrão = não contar a "saída".)
(Fiz mais três a quatro parciais pra ficarem 10 reps na última.)
D = 180s. Marquei.
 
5) EXTENSORA UNILATERAL
Um aq. 87kg bilateral. Bem menos na próxima.
2x12-8/9  -   70kg cada perna
+ 1 rep na 1a.
igual na 2a.
Nos limites.
T.U.T. = maquina pifada hoje
D = 60s entre as unilaterais.
 
6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA
Sem aq.
2×12-"10"(9?)/"9"   -   8.75kg
- 0,5 rep na 1a.
+ 0,3 rep na 2a. 
Polia baixa na 1a.
Segunda média.
D = 60s entre as uni. 
 
7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA
Sem aq praticamente.
2x13  -  33.7kg 28.7kg
Se algo tiver melhorado, foi a execução. Pouca certeza.
D = 95s.
 
8 ) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU
Sem aq.
Descansei bem antes.
2x"23"-"14"(10f)  -  B.W. (70 kg)
+ 1 rep na 1a.
Dor terrível. Boa altura do pé.
Primeira mata o resto. igual na 2a.
D = 120s.
 
E é isso. Pelo menos o outro PUSH da semana foi melhorzinho.
 
 
ANÁLISE DO TREINO "PULL..." (ontem)
 
A única insatisfação foi que estava com glúteo dolorido de leve dos agachamentos de menos de 24 horas antes. Então senti um pouco na hora das remadas pendlay. Fiz as mesmas reps da última vez, mas creio que saíram melhor semana passada. Tronco mais estável lá.
 
O resto do treino foi bom. Encerrei o dia estreando a máquina de cárdio de remar. Uns 12 a 15 min. Já meio exausto. Parece remada baixa. Depois vou pesquisar se fiz certo. Hoje acordei com algum leve desconforto, meio novo, entre o fim da lombar e a parte alta do quadril. Talvez eu tenha me inclinado demais nessas remadas. Ou então o colchão tá ruim rs. Vai ver é costume também. Várias hipóteses.
 
...Como cárdio, achei bom. Dá uma canseira mais geral/distribuída. Quando tiver perna dolorida, vai ser nele. 
 
 
MEU PESO HOJE = 69,5Kg. Leve oscilação pra cima. Manutenção acabando já.
 
 
PENDLAY ROW
 
Já reclamei acima. Mesmas reps, mas não gostei. Na próxima vez, creio que deve voltar ao normal.
 
 
BARRA FIXA RPE BAIXO
 
Achei menos difícil hoje. RPE só ficou bem alto na terceira e última série. Nem briguei pela décima rep. Execução bem controlada. Difícil de filmar, mas qualquer dia mais vazio eu filmo.
 
 
ROSCA DIRETA BARRA W NA PAREDE
 
Foi a melhor primeira série que já fiz nessa ordem. A oitava quase "esmagou" como eu queria. Na segunda série esqueci de baixar o peso e saiu quase nada hehe. Na próxima corrijo.
 
 
PUXADA TRIÂNGULO
 
Fui tentar filmar e o celular escapou.
 
A série "low reps" foi a primeira que fiz e a segunda do vídeo aí, na verdade. Pelo menos dá pra ver bem o que eu chamo de 4,5 reps hehe. Peso sobe bem/ok nas quatro primeiras e pouco mais que a metade na quinta rep. Gostei que ao menos foi meia rep melhor que semana passada. 
 
 
A primeira do vídeo, segunda série de puxada, foi quase que exatamente como eu queria. A última achei muito brigada já e não quis fazer mais às custas de muita piora da concêntrica. Foco são as dorsais, mas essas alongadas na excêntrica são porque reza a lenda (ou a ciência, sei lá) que fazem bem pra upper back.
 
Quanto aos ângulos ruins do vídeo... O primeiro é por falta de lugar bom que não atrapalhe os outros mesmo. O segundo foi porque o celular virou com o baque de uma máquina em que ele estava encostado na lateral. Num dia de academia mais vazia, devo ter mais sorte.
 
 
ISOLADORES RESTANTES
 
Novamente progressões na cadeira solear; no crucifixo inverso na máquina e na rosca punho. Boas surpresas.
 
Cadeira flexora senti leve melhora nas tradicionais quinze reps. Após a décima a coisa é sempre meio na dor extrema porém. Menos controle da excêntrica etc. Faço pela boa fama das alongadas.
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
(Todas as máquinas são da Life Fitness na minha academia)
 
1) PENDLAY ROW
Aqueci tres: 20kg, 60kg e 80kg (2r). 
3x8f?-4-9ou10  -  85kg 85kg 65kg
igual, mas talvez pior. Não tava 100%
na última série perdi as contas. Talvez tenha feito uma a mais sem querer. Bem explosivas. Vou aumentar.
D = 180s.
 
2) BARRA FIXA
Sem aq.
3×10-10-"10"(9)   -   69 a 70kg (BW)
mais reps, mas nem é a ideia aqui.
D = 180s ou menos.
 
3) CADEIRA SOLEAR
Fiz um aq com 20x2kg.
2x12  -  32.5x2kg (anilhas)
+ 1 rep sofrida em ambas.
(Execução controlada e com picos.)
D = 100s.
 
4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)
Um aq de 26 kg. Umas oito ou nove reps.
2x"8"-4  -   34kg
+ 0,25 rep na 1a. Passou de noventa a última, mas quero limpar mais. 
novo e errado peso na 2a. Voltar pra 30kg nela.
D = 120s. 
 
5) PUXADA TRIÂNGULO
Aqueci duas. 61kg, 82kg (2r). 
2x"5"(4)-9  -   96kg 68kg
+ 0,5 rep na 1a, pra nova execução.
D = 180s. 
 
6) CADEIRA FLEXORA
Aqueci uma. 9r de 65kg. Exagero, achei.
Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).
2x15  -   87.5kg e 77.5kg
Máquina conta quinze até. Eu não. Mas talvez um pouco melhor "hoje".
T.U.T = 37s - 36s
D = 120s.
 
7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA
Um com 50kg. (Demais?)
1x"12"(11) -  67.5kg
+ 0,666... rep. Limpar décima segunda.
T.U.T = não vi.
 
8 ) ROSCA PUNHO 
Sem aq. 
1x"9"   -  20×2kg
1x13f   -  14×2kg
 + 0,25 rep na 1a. Nova melhora e gostei da execução. 
D = 75 a 90s. 
 
 
Próximo treino de força deve ser segunda-feira mesmo. O "PUSH...2".
 
 
Foi uma boa semana. Muito mais pontos positivos que negativos (queixas). Que continue assim.
 
 
Até breve e tudo de bom pra quem leu parte dessa "bíblia"!
 

WEEKLY 108 - 20/07/2025
 
PESO ANTERIOR: 75,1kg
PESO ATUAL: 76,0kg
CALORIAS: 2700kcal

                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Um ótimo domingo brothers!
 
Primeira semana de dieta reversa concluída, com um rebote esperado, físico melhor e treinos rendendo bem! Irei dar mais detalhes nas abas de treino e dieta.
 
Essa semana cheguei a conclusão que nosso maior karma é ter nascido no Intankável Bostil. Quanto mais o tempo passa, mais eu percebo que vivemos em uma eterna matrix que reflete um grande episódio de The Office.
 
 
Vou trazer um pouco de The Offspring para a atualização de hoje!
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Em geral, tive uma ótima semana de treinos. Voltei a progredir em todos os exercícios que estava estagnado após a bomba calórica do domingo. Como exemplo, o hack que havia falhado na oitava repetição semana passada, fiz 9 repetições com um RPE 8,5 na quinta-feira.
 
Na top set do agachamento, infelizmente ainda mantive as 3 repetições com 160kg. Fé que amanhã eu recupero a 4ª repetição!
 
 
Já na back off set, consegui progredir mais uma repetição com maestria, totalizando 7 * 145kg.
 
 
Como vídeo final, vou deixar aqui essa puxada feita ontem, com 8 * 150kg. Essa máquina é muito confortável, consigo direcionar todo o foco para a dorsal exigindo basicamente nada do bíceps.
 
 
Por fim, seguem as progressões da semana.
 
 
Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos.
 
DIETA
 
Tive um rebote de quase 1kg na semana.
 
Já esperava um rebote nessa magnitude, tendo em vista que eu estava sem refeições livres e todos os refeeds estavam bem controlados, ficando de fato bem depletado. O rebote não prejudicou o físico, ao contrário, melhorou. Em geral, a vascularização está maior, estou mais denso e maior, só lucro!
 
Como feedback do domingo, dei um belo prejuízo na churrascaria. Apetite não faltou, porém, não cabia mais nada no estômago KKKKKK. No restante do dia, comi apenas uma tigela de mais ou menos 1kg de frutas pela noite com um Gatorade.
 
Acabei saindo da dieta na quinta-feira, o que auxiliou o peso permanecer mais alto na média. Cheguei da academia e minha mãe havia feito um bolo de aveia com banana que o cheiro estava divino. Pô, fitness, não?! Acabei comendo duas fatias bem generosas no pós-treino.
 
Para essa semana, o plano é permanecer com a dieta reversa, aumentando o consumo para 2700kcal monitorando o feedback do físico no espelho.

CONSIDERAÇÕES
 
That's all folks!
 
Aos poucos a disposição vai melhorando e a saciedade e o apetite vão se normalizando. Devo me manter na disciplina para não sair comendo tudo o que vejo pela frente por agora, visto que os hormônios estão bem desregulados.
 
Como já havia dito, o plano agora é ficar tranquilo por um tempo, mantendo uma liberdade controlada na dieta (como exemplo de quinta-feira). O foco será em voltar a progredir bem nos treinos, melhorando meu ânimo e aliviando meu psicológico.
 
Ontem estava de bobeira e vi essa imagem no X, alguém pode perguntar para o Grok se é verídico? Rindo de desespero.
 
 
And all the girlies say I'm pretty fly for a white guy.
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 
 
 

WEEKLY 108 - 20/07/2025
 
PESO ANTERIOR: 75,1kg
PESO ATUAL: 76,0kg
CALORIAS: 2700kcal

                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Um ótimo domingo brothers!
 
Primeira semana de dieta reversa concluída, com um rebote esperado, físico melhor e treinos rendendo bem! Irei dar mais detalhes nas abas de treino e dieta.
 
Essa semana cheguei a conclusão que nosso maior karma é ter nascido no Intankável Bostil. Quanto mais o tempo passa, mais eu percebo que vivemos em uma eterna matrix que reflete um grande episódio de The Office.
 
 
Vou trazer um pouco de The Offspring para a atualização de hoje!
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Em geral, tive uma ótima semana de treinos. Voltei a progredir em todos os exercícios que estava estagnado após a bomba calórica do domingo. Como exemplo, o hack que havia falhado na oitava repetição semana passada, fiz 9 repetições com um RPE 8,5 na quinta-feira.
 
Na top set do agachamento, infelizmente ainda mantive as 3 repetições com 160kg. Fé que amanhã eu recupero a 4ª repetição!
 
 
Já na back off set, consegui progredir mais uma repetição com maestria, totalizando 7 * 145kg.
 
 
Como vídeo final, vou deixar aqui essa puxada feita ontem, com 8 * 150kg. Essa máquina é muito confortável, consigo direcionar todo o foco para a dorsal exigindo basicamente nada do bíceps.
 
 
Por fim, seguem as progressões da semana.
 
 
Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos.
 
DIETA
 
Tive um rebote de quase 1kg na semana.
 
Já esperava um rebote nessa magnitude, tendo em vista que eu estava sem refeições livres e todos os refeeds estavam bem controlados, ficando de fato bem depletado. O rebote não prejudicou o físico, ao contrário, melhorou. Em geral, a vascularização está maior, estou mais denso e maior, só lucro!
 
Como feedback do domingo, dei um belo prejuízo na churrascaria. Apetite não faltou, porém, não cabia mais nada no estômago KKKKKK. No restante do dia, comi apenas uma tigela de mais ou menos 1kg de frutas pela noite com um Gatorade.
 
Acabei saindo da dieta na quinta-feira, o que auxiliou o peso permanecer mais alto na média. Cheguei da academia e minha mãe havia feito um bolo de aveia com banana que o cheiro estava divino. Pô, fitness, não?! Acabei comendo duas fatias bem generosas no pós-treino.
 
Para essa semana, o plano é permanecer com a dieta reversa, aumentando o consumo para 2700kcal monitorando o feedback do físico no espelho.

CONSIDERAÇÕES
 
That's all folks!
 
Aos poucos a disposição vai melhorando e a saciedade e o apetite vão se normalizando. Devo me manter na disciplina para não sair comendo tudo o que vejo pela frente por agora, visto que os hormônios estão bem desregulados.
 
Como já havia dito, o plano agora é ficar tranquilo por um tempo, mantendo uma liberdade controlada na dieta (como exemplo de quinta-feira). O foco será em voltar a progredir bem nos treinos, melhorando meu ânimo e aliviando meu psicológico.
 
Ontem estava de bobeira e vi essa imagem no X, alguém pode perguntar para o Grok se é verídico? Rindo de desespero.
 
 
And all the girlies say I'm pretty fly for a white guy.
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 
 
 

WEEKLY 108 - 20/07/2025
 
PESO ANTERIOR: 75,1kg
PESO ATUAL: 76,0kg
CALORIAS: 2700kcal

                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Um ótimo domingo brothers!
 
Primeira semana de dieta reversa concluída, com um rebote esperado, físico melhor e treinos rendendo bem! Irei dar mais detalhes nas abas de treino e dieta.
 
Essa semana cheguei a conclusão que nosso maior karma é ter nascido no Intankável Bostil. Quanto mais o tempo passa, mais eu percebo que vivemos em uma eterna matrix que reflete um grande episódio de The Office.
 
 
Vou trazer um pouco de The Offspring para a atualização de hoje!
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Em geral, tive uma ótima semana de treinos. Voltei a progredir em todos os exercícios que estava estagnado após a bomba calórica do domingo. Como exemplo, o hack que havia falhado na oitava repetição semana passada, fiz 9 repetições com um RPE 8,5 na quinta-feira.
 
Na top set do agachamento, infelizmente ainda mantive as 3 repetições com 160kg. Fé que amanhã eu recupero a 4ª repetição!
 
 
Já na back off set, consegui progredir mais uma repetição com maestria, totalizando 7 * 145kg.
 
 
Como vídeo final, vou deixar aqui essa puxada feita ontem, com 8 * 150kg. Essa máquina é muito confortável, consigo direcionar todo o foco para a dorsal exigindo basicamente nada do bíceps.
 
 
Por fim, seguem as progressões da semana.
 
 
Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos.
 
DIETA
 
Tive um rebote de quase 1kg na semana.
 
Já esperava um rebote nessa magnitude, tendo em vista que eu estava sem refeições livres e todos os refeeds estavam bem controlados, ficando de fato bem depletado. O rebote não prejudicou o físico, ao contrário, melhorou. Em geral, a vascularização está maior, estou mais denso e maior, só lucro!
 
Como feedback do domingo, dei um belo prejuízo na churrascaria. Apetite não faltou, porém, não cabia mais nada no estômago KKKKKK. No restante do dia, comi apenas uma tigela de mais ou menos 1kg de frutas pela noite com um Gatorade.
 
Acabei saindo da dieta na quinta-feira, o que auxiliou o peso permanecer mais alto na média. Cheguei da academia e minha mãe havia feito um bolo de aveia com banana que o cheiro estava divino. Pô, fitness, não?! Acabei comendo duas fatias bem generosas no pós-treino.
 
Para essa semana, o plano é permanecer com a dieta reversa, aumentando o consumo para 2700kcal monitorando o feedback do físico no espelho.

CONSIDERAÇÕES
 
That's all folks!
 
Aos poucos a disposição vai melhorando e a saciedade e o apetite vão se normalizando. Devo me manter na disciplina para não sair comendo tudo o que vejo pela frente por agora, visto que os hormônios estão bem desregulados.
 
Como já havia dito, o plano agora é ficar tranquilo por um tempo, mantendo uma liberdade controlada na dieta (como exemplo de quinta-feira). O foco será em voltar a progredir bem nos treinos, melhorando meu ânimo e aliviando meu psicológico.
 
Ontem estava de bobeira e vi essa imagem no X, alguém pode perguntar para o Grok se é verídico? Rindo de desespero.
 
 
And all the girlies say I'm pretty fly for a white guy.
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 
 
 

SÁBADOOO 
 
Terra - 1*2-149kg/3*3/2/2-135kg - hoje foi muito bom, eu vinha reclamando de dores na lombar e no terra a dor piorava, hoje melhorei um pouco a execução e foi ZERO  dor no pós terra.
Agachamento livre - 3*4-99kg - como passei muito tempo no terra, resolvi baixar as reps para agilizar.
Mesa flexora - 2*7-45kg - mantive
Afundo com halteres - 2*6-22kg - nova carga
Paralelas - 3*6-bw+8kg - nova carga 
Remada alta livre - 3*8-43kg - progredir na próxima semana
Cárdio 15min 
 
Na próxima semana vou começar a fazer terra pausado nas séries mais leves, preciso melhorar a execução quero está com o movimento bem alinhado para conservar a malvada da lombar. Tbm tem uma pessoa, gente muito boa, que está me dando muitas dicas para melhorar no terra ❤️
 
Gravei e só mostrei a minha família, eles quase tiraram meu nome da herança, se eu colocar aqui no fórum vou perder a amizade de vocês ou vão excluir minha conta.
 
É isso, vou descansar de treino e segunda volto com a programação normal. 

Treino de hoje:
 
Upper:
 
Supino reto - 1x2 - 38 kg + 3x7 - 31 kg de cada lado
Barra fixa - 1x3 - 32 kg + 3x7 - 10 kg
Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x7 - 12,5 kg de cada lado
Remada curvada (Yates) - 4x8 - 31,25 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 17/12/15/12 - 9/7/5/5 placas
Rosca de punho - 15/12/12/12 - 6/5/3/2 kg de cada lado

WEEKLY 107 - 13/07/2025
 
PESO ANTERIOR: 75,2kg
PESO ATUAL: 75,1kg
CALORIAS: 2600kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Fala aí meus manos, que dia feliz esse!
 
Vocês acreditam que o cutting acabou? Pô, nem eu estou acreditando.
 
Após 140 dias em déficit calórico, 358.100 calorias consumidas, 3.840 minutos de cardio realizados, 79 treinos feitos, 0 refeições livres e 0 gramas fora da dieta, o resultado foi esse aqui:
 
Julho 2025
 
 
O YouTube acaba com o HDR e o 4K, mas mesmo assim a qualidade do vídeo ficou razoável. Estou extremamente satisfeito com o resultado, estando com o melhor shape da vida.
 
Para hoje, trouxe mais um pouco de Linkin Park ao diário.
 
 
Por fim, agradeço a todos que acompanharam mais esse projeto no Pyscho's Life!
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Iniciei a semana perdendo uma repetição na minha top set do agachamento por pura cuzisse. Mental pesou logo na primeira repetição e acabou faltando gás para a 4ª repetição. Em contrapartida, aumentei 5kg na back off set, totalizando 6 * 145kg.
 
 
Já na quinta-feira, decidi testar o limite do hack. Descobri que o limite foi construído para anões e fica quase no chão KKKKKKKKK. Até tentei lutar contra a falha, mas no final só aceitei o fracasso. Se liga no meu desespero achando que ia ficar preso na máquina.
 
 
Aqui vai uma dica de como classificar um RPE 11: caso vocês sintam sangue escorrendo da cabeça enquanto fazem a execução, é um RPE 11. Caso contrário, pode fazer mais 2 repetições.
 
Tentaram me eliminar desse mundo antes de finalizar o cutting, mas não deu muito certo! Cá estou eu, ainda vivo — ou quase isso.
 
 
Deixo a seguir as progressões realizadas na semana.
 
 
Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos.
 
DIETA
 
Na semana final, perdi mais 100g.
 
Agregando as informações, foram um total de -7,2kg desde o peso inicial registrado no final do bulking. Isso me coloca em um patamar final de 75,1kg que é 3,2kg de peso total a mais que meu último cutting realizado em 2023.
 
Acredito que o peso tende a subir quando começar a encher de carbo. Estimo que desde o último cutting, eu tenha colocado um total de 5kg a mais de massa muscular e cerca de 2kg a menos de gordura. Basicamente, estou com uma composição corporal muito superior ao registrado um ano atrás.
 
Agora, meu foco é realizar a dieta reversa até encontrar minha manutenção. Já aumentando 100kcal no consumo diário, conforme a atualização WEEKLY 103.
 
Para hoje, finalmente vou fazer uma refeição livre após 5 meses. Marquei uma churrascaria com meus amigos e espero aproveitar ao máximo. Para o resto do dia, não vou me preocupar em contar calorias. Já fiz minha primeira refeição como de costume, e provavelmente só farei mais uma refeição pela noite como sempre (macarrão, brócolis, frango e abacaxi).
 
CONSIDERAÇÕES
 
That's all for today folks!
 
O plano para agora é ficar em manutenção por um tempo, dando um bom alívio para o psicológico. Irei aceitar um leve superávit que gere um ganho de peso pequeno ao longo dos meses. Mas o foco principal é simplesmente manter o percentual de gordura conquistado nesse cutting.
 
Já tenho planejado os próximos passos com 2026 inteiro estruturado. Porém, só vou compartilhar aqui o projeto quando estiver próximo de iniciar, visto que muitas coisas podem mudar até lá. Preciso alinhar minha vida pessoal e profissional em conjunto com os treinos e dieta para obter os melhores resultados possíveis.
 
Encerro a atualização de hoje com a sensação de dever comprimido. Dando sempre meus 100% e conquistando 1% dos meus objetivos a cada dia que passa! Falando em porcentagem...
 
 
Took what I hated and made it a part of me.
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 

 

não da, o bronze nao tá em dia ( foto fica muito clara, perde detalhes)

Treino de hoje:
 
Lower:
 
Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 12/5/12 - 260/260/250 kg
Cadeira flexora - 15/12/14 - 47,5/42,5/32,5 kg
Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 12/16/15/17 - 10/10/9/8 placas
Panturrilha sentado - 17/15/16/16 - 45/40/35/35 kg
Hiperextensão lombar isométrica - 3x55s - 11,25 kg de cada lado
Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg
 
Mudei a cadeira adutora, agora faço 60s de isometria antes da primeira série do exercício e logo depois faço a série completa. O objetivo é limitar a carga do exercício pra não doer tanto o tendão do adutor.

Sexta - não vou sextar, ontem não treinei e vou ter que ir sábado 
 
Barra fixa - 1*5-bw+24kg/2*8-bw+4kg - na top set as repetições foram bem duvidosas kkkk mas vou progredir 
Desenvolvimento barra livre - 3*6-51kg - minha nova carga kkkk as anilhas de 1kg são muito bem vindas nos meus treinos de empurrar 
Remada pulley neutra - 3*8/8/6 - hoje gravei (mas não postei) achei a execução péssima, vou rever o tópico do Lucas sobre costas e ver se estou pelo menos dentro de uma margem aceitável. Desconfio que não.
Supino reto com pausa - 3*6-69kg - PROGREDIR que felicidade! Eu tava amarrado nessa carga há um tempo, daí resolvi aumentar uma série e já vinha com 4 séries há 3 semanas, daí semana passada saíram 4*5 então hoje fui arriscar as 3*6 e saíram easy easy
Crucifixo invertido máquina - 2*11-40 - tou sentindo perda de rendimento aqui, observar.
Tríceps francês polia - 2*9-45kg - esse exercício vai ficar oficial no meu treino
Abdominal solo 3*22
Cárdio 15min 
 
Ontem a noite no trampo inventei de tentar fazer o 'pistol' kkk saiu, mas hoje tou com os tornozelos doendo pra caralho.
 
É isso, amanhã tem DL, agacho, remada alta e paralelas.

Chama no pv, faço no precinho pra você!
 

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: COMO FAZER A TRANSIÇÃO ENTRE FASES?
 
Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo.

TÓPICOS
 
[GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7]

                                                                                                                                                                                               
 
Como fazer a transição entre fases?
 
A Importância da Manutenção
 
Entendemos que seu corpo é uma máquina de buscar o equilíbrio. Aprendemos o conceito da homeostase nos tópicos passados, e é nesse contexto que a manutenção tem uma grande importância no processo de consolidação.
 
Imagine o cenário: você iniciou seu cutting com sua manutenção em 2500 calorias. Calculou seu déficit em 300 calorias e acabou comendo 2200 calorias, finalizando o processo todo em 2000 calorias. Agora você pensa: “Estou finalmente seco, agora é hora de crescer!”. Você inicialmente pode pensar que como sua manutenção era 2500 calorias, agora é só pular de 2500kcal para cerca de 2800kcal e automaticamente boom! Porém, veremos que não é bem assim.
 
O cenário contrário também é um exemplo válido. Você iniciou seu bulking com 2800 calorias e finalizou próximo às 3200 calorias. Ah, para iniciar o cutting é só calcular um déficit em cima da minha suposta manutenção e pronto né, HeiseN? Também não. Vamos agora nos aprofundar um pouco na importância que a manutenção tem nesse processo.
 
Já entendemos que seu corpo está constantemente buscando o equilíbrio para gastar a mesma quantidade que de calorias que você estava ingerindo. Então no primeiro cenário, embora sua manutenção inicial fosse de 2500kcal, muito provavelmente seu metabolismo não está gastando mais as 2500kcal para sobreviver, ele se adaptou para sobreviver com menos que isso. Diante disso, temos que ter cuidado para evitar o rebote de peso comendo uma quantidade muito maior que nosso corpo precisa, por calcular erroneamente nossa manutenção atual.
 
No bulking o mesmo processo ocorre, mas na direção inversa. Além do seu corpo buscar gastar mais calorias, o ganho de massa muscular proporcionou o aumento da sua TMB, muito provavelmente aumentando sua manutenção calórica. Então concorda comigo que calcular com base em sua manutenção inicial pode gerar um déficit muito mais agressivo que você está planejando?
 
Com tudo isso em mente, vamos aprender agora a de fato fazer a transição de bulking x cutting e de cutting x bulking visando maximizar nosso potencial e mitigar potenciais erros.
 
Transição Bulking x Cutting
 
Imaginando o primeiro cenário: você já está há meses em bulking, seu físico não está respondendo tão bem ou simplesmente você optou por parar porque quer chegar bem para o final do ano.
 
Como já aprendemos, não podemos simplesmente cortar as calorias de um dia para o outro. Após um período de bulking, o corpo pode estar mais suscetível à perda de massa muscular, especialmente se houver uma redução drástica nas calorias, lembre-se, seu corpo não quer você musculoso.
 
Temos que dar tempo para nosso corpo se estabilizar, buscar o equilíbrio novamente. Por isso, é consenso que após um período de bulking, devemos buscar nossa nova manutenção e permanecer dentre 6~8 semanas nela a fim de consolidar nossos ganhos. Seu corpo precisa se adaptar ao novo patamar de peso atingido.
 
Mas HeiseN, como faço esse processo de consolidação? Como já falamos, também é errado simplesmente considerar sua manutenção atual sendo a mesma que você iniciou seu bulking. Seu metabolismo muito provavelmente está gastando mais calorias devido às adaptações metabólicas que sofreu. Você tem mais tecido, o que também aumentou sua TMB.
 
Nesse caso, o que eu sugiro inicialmente é observar seus últimos ganhos das semanas. Por exemplo, caso estivesse ganhando na média de 200~300 gramas por semana, inicialmente faria um corte de 200 calorias no seu consumo diário e observaria o peso por 2 semanas. Muito provavelmente já seria o suficiente para estabilizar seu peso e de fato entrar na manutenção.
 
Caso seu peso continuasse a aumentar, faria uma redução de mais 100kcal e observaria. Entende que aqui é que você vai desenvolver uma conexão direta com seu corpo? É em momentos de transição que de fato você aprende a escutar seu corpo, sendo esse um processo vital na sua evolução.
 
Também não seria incomum seu peso despencar de uma semana para a outra, mesmo com esse corte pequeno. Caso isso ocorra, não se preocupe, lembre-se que a cada carboidrato retém até 4 gramas de água, sendo muito provável que apenas seja seu balanço hídrico se estabilizando. Nesse caso, o peso tende a estabilizar conforme o passar das semanas.
 
Passado o período de 6~8 semanas, você pode começar a planejar seu cutting conforme aprendemos no tópico 4. Nada impede de ficar mais tempo em manutenção se esse for seu objetivo. Sendo esse um período ótimo para se estabilizar psicologicamente e fisicamente, se preparando para dar seus próximos passos.
 
Transição Cutting x Bulking
 
Durante o final de um cutting, o processo é um pouco diferente da transição do bulking x cutting. Nosso corpo está sedento por calorias, e o ambiente metabólico que proporcionamos a ele torna possível adquirir massa muscular de forma limpa, sem ganhos relevantes de gordura. Entretanto, não podemos acelerar esse processo, pois no caso de perder a mão aqui, vamos acabar juntando toda a gordura que perdemos. Não queremos jogar nosso esforço no lixo, não é?
 
Já entendemos que no objetivo de não morrer, nosso corpo tende a gradualmente reduzir nosso gasto calórico passa se equalizar com nosso consumo calórico por meio de processos como a homeostase. Então, muito provavelmente, aumentar suas calorias de um dia para o outro para sua antiga manutenção pode ser um choque muito grande, gerando um acúmulo indesejado de gordura.
 
Além disso, você em um final de cutting muito provavelmente vai estar querendo comer até o reboco da parede devido à desordem em seus hormônios. Manter o controle aqui é essencial para evitar compulsões, que podem estragar seu trabalho de meses. Subir as calorias de forma drástica, pode fazer com que você não consiga ter o autocontrole suficiente para se manter focado em seu plano.
 
Embora tenha mais de uma maneira de fazer essa transição de forma gradual evitando rebotes, a forma que iremos aprender neste guia será o conceito de Dieta Reversa.
 
A dieta reversa é uma estratégia que propõe um aumento gradual da ingestão calórica após um período de déficit calórico. A ideia central é estimular o metabolismo aos poucos e evitar o temido efeito rebote.
 
Nesse caso, ao invés de aumentar as suas calorias para o que você estima ser sua manutenção de uma vez, você faz um aumento gradual semana após semana até seu peso estabilizar. Geralmente, esse processo dura de 4~6 semanas, saindo do seu déficit atual até chegar em um momento que seu peso estabilize.
 
É normal e esperado você ganhar certo peso no processo, é apenas seu físico enchendo com o glicogênio sendo formado. É aqui que seu corpo apresentará a melhor versão após o cutting, quando seus músculos irão ficar mais densos e com pouca gordura corporal.
 
Sugiro fazer aumentos de 100~150 calorias por semana, até voltar para sua manutenção. No momento em que você chegar em uma quantidade de calorias para manter seu peso, você pode optar por simplesmente ficar em manutenção por mais um tempo para regularizar seus hormônios e seu psicológico ou pode dar sequência ao aumente gradual de 100~150 calorias e entrar definitivamente em seu bulking.
 
~ HeiseN © 2024.
 

Projeto anti-retenção aprovado pelo INMETRO mano.
 
 
O foda é quando esqueço de tomar água e a garrafa tá cheia, desce tudo numa golada só KKKKKKKK.
 

Projeto anti-retenção aprovado pelo INMETRO mano.
 
 
O foda é quando esqueço de tomar água e a garrafa tá cheia, desce tudo numa golada só KKKKKKKK.
 

Projeto anti-retenção aprovado pelo INMETRO mano.
 
 
O foda é quando esqueço de tomar água e a garrafa tá cheia, desce tudo numa golada só KKKKKKKK.
 

Projeto anti-retenção aprovado pelo INMETRO mano.
 
 
O foda é quando esqueço de tomar água e a garrafa tá cheia, desce tudo numa golada só KKKKKKKK.