Indyo

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23).
 
INFORMAÇÕES BÁSICAS
 
Nascimento: mar/1983
Tempo de treinamento: desde 2000
Objetivo: ganho de massa muscular
 
Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x
Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem)
 
Dieta de manutenção (abr/25): 150g proteínas / 400g carboidratos / 100g gorduras = 3100kcal
 
DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 09/06/25)
 
UPPER 1
Supino reto (barra livre)    2 x 6-8
Serrote (halteres)    3 x 10-12
Desenvolvimento pausado (barra guiada)    2 x 8-10
Crucifixo (polia)    3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16
Tríceps testa unilt. (halteres)    3 x 10-12
Rosca martelo (halteres)    3 x 10-12

LOWER 1
Agachamento (barra livre)    2 x 6-8
RDL (barra livre)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Abdutor (máquina)    2 x 15-20
Panturrilhas no legpress    5 x falha

UPPER 2
Barra fixa    2 x 6-8
Supino inclinado (barra guiada)    3 x 10-12
Remada alta pausada (barra livre)    2 x 8-10
Remada aberta (articulada)    3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)    3 x 12-16
Rosca direta (barra W)    3 x 10-12
Francês unilt. (polia)    3 x 10-12

LOWER 2
Stiff (barra livre)    2 x 6-8
Agachamento (barra livre)    2 x 8-10
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x 15-20
Panturrilhas em pé (barra guiada)    5 x falha
 
Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.
 
VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 8 12 costas pernas 8 20 ombros panturrilhas 10 8  
MELHORES MARCAS (atualizado em 13/05/25)
 
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,39 Supino reto 5,0 118 137,57 1,56 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,19 Remada alta 3,0 86 93,72 1,07 Serrote 8,0 55 70,22 0,80 Barra fixa 6,0 119 143,19 1,63 Agachamento 5,0 132 153,89 1,75 Stiff 5,0 142 165,55 1,88  
AVALIAÇÕES E OBJETIVOS
 
DATA 03/07/2020 09/09/2021 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 23/05/2025 peso (kg) 78,70 82,30 82,40 81,30 84,20 87,60 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,35 11,50 9,26 9,81 11,60 massa magra (kg) 71,78 72,96 72,92 73,77 75,94 77,44 massa gorda (kg) 6,92 9,35 9,48 7,53 8,26 10,16 DOBRAS (mm)             subescapular 9,10 12,00 11,20 11,10 11,20 10,90 triciptal 7,00 8,00 9,00 6,80 7,00 9,00 axilar média 6,40 6,50 7,00 6,20 6,20 6,00 supra-ilíaca 8,40 13,00 13,50 9,30 9,80 12,50 peitoral 3,30 2,50 2,50 2,30 2,50 2,00 abdominal 10,90 14,00 14,00 10,90 10,90 14,00 coxa 10,30 15,00 14,80 10,20 11,90 14,00 CIRCUNFERÊNCIAS (cm)             pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 123,50 124,50 122,00 125,00 126,20 tórax relaxado 104,50 107,00 106,50 109,00 109,50 113,00 abdominal 81,50 86,00 84,50 83,50 86,00 88,50 cintura 78,50 82,50 83,50 83,30 84,70 84,20 quadril 98,50 xx 102,00 101,00 103,50 105,00 braço direito contraído 40,00 41,50 41,50 40,50 41,20 42,00 braço esquerdo contraído 40,00 41,00 41,50 40,90 41,60 42,00 coxa direita 59,00 59,50 62,00 60,70 63,10 64,80 coxa esquerda 58,00 59,50 61,50 59,50 62,10 64,00 panturrilha direita 36,00 37,50 37,50 36,50 37,60 37,80 panturrilha esquerda 36,50 37,00 37,50 36,50 37,80 38,20 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00   * O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses.
 
Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) :
 
 
O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas.
 
Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) :
 
 
Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores.
 
Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo.
 
Fotos do final do bulking, out/23:
 
 
Fotos out/24:
 
 
Fotos abr/25:
 
 
OBSERVAÇÕES FINAIS
 
Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa.
 
Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.
 
O plano é postar atualizações no início de cada semana.
 
Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas.
 
Bora pros 85kg!
 
***
 
RESULTADOS DO BULKING (OUT/23)
 
Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23):
 
  PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81%  
***
 
Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg.
 
***
 
Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem.
 
***

Boa, ta evoluindo rápido nos pesos.

03/05/2023
Quadriceps
 
Semana 10   S1 kg S2 kg S3 kg S4 kg S5 kg Intensidade Pregressão Extensor 25/20/15/12/10 25 40 21 52 16 62 13 72 11 75 4770 6,00% V-squat frente 4x12 12 140 12 160 12 180 12 204     8208 11,52% Leg press 45 (pes baixo) 4x15 15 230 15 250 15 270 15 300     15750 12,18% Agachamento livre 4x10 13 130 11 140 12 150 12 160     6950 7,59%  
Comecei a fazer esse sistema de progressão, assim sei qdo estou melhorando ou piorando em referencia da semana anterior.
 

Sem cardio - 55~60min treino.
Com cardio - 45min treino + 25min cardio.

Em primeiro lugar tem que ter coragem de se avaliar e caso esteja perdendo rendimento assumir pra si mesmo que o treino ta ruim (se tiver ruim né, as vezes ta bom, mas digo que é dificil a gente dar o braço a torcer e falar que erramos né).

Acho que parametros bons são, ta se recuperando bem entre as series e exercicios? E a cabeça como fica quando ta na metade pro fim do treino? Voce nos ultimos exercicios tem progredido ou só feito de qualquer jeito? 

Eu mesmo quando fazia 4 series de RDL por treino, puta que pariu, fritava o cerebro, um sacrificio absurdo e sem igual, não raramente eu ficava um inutil após ele e o restante do treino ficava uma bosta total. Fora que era 1 semana com dor.

Talvez pegar 1 semana, dividir em 2 e fazer 2 treinos de pernas completo, dai voce compara os rendimentos. 1 treino completo X 2 treinos.
Com certeza absoluta o rendimento vai ser melhor no treino dividido.
Mas dai é gosto e avaliar se realmente precisa disso.

Ou é um ou é outro, loucura fazer os dois juntos.

.

Se o box de crossfit que você vai, foca em movimentos de LPO, e você quer o que eles propõem (condicionamento e força) - Pode ficar só no crossfit. 
 
 
Se o box de crossfit que você vai, foca em erguer pneu, balançar na barra correr na rua, bater corda no chão, fuja imediatamente e fique na musculação. 

Opa, boa noite gente!
Esses dias a minha irmã me pediu ajuda para montar uma dieta pra ela. Como ela vai pedir ajuda de um treinador em relação aos exercícios, eu fiquei só com a parte mais difícil mesmo. Lembrando que não sou profissional, apenas curiosa e tentei usar todos os meus neurônios para fazer os cálculos e montar essa dieta pra ela. Queria a opinião de vocês só pra ter certeza de que não estou fazendo algo errado e também porque queria abrir a mente sobre outros possíveis caminhos pra ela. 
Logo abaixo estão todas as informações dela:
 
Dados:
Idade: 26
Altura: 1,78
Peso: 90
 
Histórico com alimentação: 
Desde pequena ela sempre foi um pouco acima do peso e lembro que desde cedo ela tem o costume de comer bastante. Não sei o BF dela, mas julgando pela rotina alimentar que ela vem tendo e pelo corpo dela acredito que deve ser um tantinho alto. Pelo o que ela já me contou, ela já tentou fazer muitas coisas pra emagrecer, desde ficar sem comer por bastante tempo, até ir pra academia de dia e usar cinta modeladora de noite, só que ela nunca se mantinha nessas rotinas.
Considerando a rotina atual dela e o fato dela estar iniciando nessa caminhada novamente, na hora de montar a dieta eu pensei que ela talvez esteja acostumada a comer um número muito grande de calorias, então decidi fazer com que ela se acostume primeiramente com um número um pouco próximo das calorias que ela vai gastar com os treinos. Pensei em fazer isso com ela por pelo menos 2 semanas para depois diminuir até chegar em um déficit moderado.
Fiz os cálculos usando tanto a fórmula de Harris-Benedict quanto calculadoras online que, no caso, foi a do gorgonoid e a que o fórum oferece.
Obs.: como não tenho noção da intensidade dos exercícios que ela vai fazer ainda, nas calculadoras eu estimei que ela fosse praticar tudo de uma forma leve/moderada.
 
1720kcal s/atividades
2120-2200kcal c/atividades 
com um déficit de 300kcal ela consome 1800kcal por dia (não sou profissional, então não quero arriscar um déficit muito alto)
 
*Sendo assim, pensei que seria uma boa ela começar com 2000kcal antes de começar com déficit de 1800kcal de fato, até porque pra quem costuma comer muitas kcal por dia, calorias essas que vêm na maioria das vezes de alimentos processados, já vai ser uma grande mudança. 
Sobre a divisão de macros, pelo fato de ser iniciante assim como eu (e também pelo dimdim dela), pensei em dividir assim:
 
2000kcal/dia
Prot (1,7-1,8g/kg) = 150-160g
Gord (0,8g/kg) = 72g
Carbo (resto das kcal) 
 
Rotina dela & Minhas considerações: 
 

Se chegar na falha vai ter a mesma finalidade.
Seu Upper/Lower2x vai ser espaçado? Ex:
Seg: Upper
Ter: Lower
Quarta: Descanso
Quinta: Upper
Sexta:Lower
 
Ou fará o descanso só depois de realizar o treino 2x na semana? Se for o caso, faria o primeiro da semana com foco em intensidade e deixar o segundo bloco pra usar reps mais altas já que provavelmente não vai ter tempo de se recuperar 100%.

menos de 2 minutos só se tiver muito pouco tempo pra treinar ou estiver trabalhando condicionamento
 
se tiver pouco tempo pra treinar eu já prefiro usar myo reps ou rest pause

Opa, é oq eu comecei a fazer depois de fazer esse video, é a melhor alternativa que encontrei.
Vc tem razão foi mais interessante essa troca de exercicos

Fala Dougao, blz? Uma opnião, sem querer desmerecer seu exercício ou movimento. Será que não seria interessante vc fazer um terra sumo, com a barra? Ajuda com essa questão da falta de um halter pesado.

22/03/23
 
Treino de peito e ombro

Supino inc. articulado 4x12 13 100 12 110 11 116 10 120 Supino inclinado 4x12 12 100 12 100 12 104 12 110 Crucifixo 30° 3x15 16 24 16 24 16 24     Voador cabo 3x15 15 60 15 65 14 65     Des. Maquina 4x12 12 50 11 50 8 50 7 50 Elevaçao lateral halter 4x12 13 16 13 18 12 18 11 20 Elevação frontal corda 3x15 15 25 15 27 15 30      
Força parece q ta voltando, senti uma melhora do articulado e no inclinado, no desenvolvimento consequentemente a força caiu.

Blz pessoal
Me animei para fazer um diario aqui de treino e das coisas que faço. 
Começando contando sobre mim fiz academia na adolescência (2003) por uns dois anos em academia de powerlifters,  e dai pequei o gosto por treinar pesado mas nessa epoca não tinha recursos para continuar apesar de nunca deixar de acompanhar o fisiculturismo, voltei a treinar em 2020, mais maduro e agora tenho estrutura e recursos para ir longe, mesmo não estando mais novo hj estou com 37 anos.
não tenho fotos novas mas vou postar algumas pra mostrar de onde comecei;
 
tenho 175cm de altura e hj estou com 89kg.
Protocolo atual comecei ontem;
-Hormônios: 
600mg testo
300mg mast
200mg trembo
DIETA:
JEJUM: 15mcg T3, 100mcg T4, 10mg yoimbina Hcl
8h: 40gr whey, 60gr aveia, 120gr mamao, 80gr banana, 2 ovos, 1 multivitaminico, 500mg glifage xr
11h: 120gr peito de frango, 160gr arroz, 100gr vegetais, 4gr omega-3
14h: 120gr peito de frango, 120gr arroz, 100gr vegetais, 210mg cafeina
17h: 150gr peito de frango, 280gr arroz, 70g abacaxi, 200mg coenzima Q10 
20h: 150gr frango, 200gr arroz
23h: 150gr peito de frango, 2 ovos, 100gr vegetais, 120g arroz
 
Treino 27/02/2023
  Semana 01   S1 kg S2 kg S3 kg S4 kg S5 kg Extensor 25/20/15/12/10 25 30 21 35 16 45 14 55 10 65 V-squat frente 4x12 13 100 12 105 13 116 15 120     Leg press 45 (pes baixo) 4x15 16 300 14 340 15 340 13 380     Agachamento livre 4x10 12 140 12 150 10 150 13 160     Panturrilha 25 50 18 60 16 70 14 70    

É mano. Vai na fé. Vai dar certo!

Bom dia 

Ontem era dia de upper1. Durante o dia eu tava maneirão, trabalhando bastante até, mas pro fim da tarde começou a me bater um sono do cacete, e geralmente eu durmo 25mins no fretado, so que ontem como o treino é mais longo eu fui de carro e acabei não dormindo. Cheguei na academia morto de sono e com -10 de motivação.
Antes de fazer a topset do supino fui no banheiro e joguei agua na cara mas não ajudou muito.

Upper 1
Panturrilha Sentado - 7x77kgs + 2x9x72kgs - +2kgs.
Supino Reto Articulado - 6x112kgs + 7x110kgs - +1 rep. Era pra ser 2x7 com 112kgs, mas comecei a escorregar no banco e perdi a primeira serie, ai na segunda reduzi pra 110kgs e dei um jeito de expremer a regata atras tentando encostas a pele das costas no banco e melhorar a aderencia, ai rolou a 7° rep.
T Bar Row Machine - 7/7x65kgs - +2 reps.
Desenvolvimento Sentado - 6/4x38kgs - Aqui me senti mais fraco, e perdi 1 rep.
Remada Unilateral com Halter - 8x72kgs + 12x67kgs - +3 reps.
Elevação Lateral - 10/8x18kgs.
Facepull - 10/11x50kgs - +3 reps.
Triceps Unilateral Corda - 2x6x35kgs + 8x30kgs - +1 rep.
Paralelas Pausadas - Não fiz, porque o desanimo bateu forte e estava bem atrasado, devido a fadiga fiquei descansando mais do que deveria, ai me atrasei.
28mins esteira a 5,5km/h. 

Treino pode ter sido bom em 80% dos exercicios, mas se os exercicios de press (supino e desenvolvimento) for ruim, o mau humor se instala e fica aquela raiva, sensação de perda de tempo.
Mas faz parte.
Como medida, vou tentar trazer pre treino quando eu não dormir no fretado, ver se da uma acordada e mascara a fadiga.

Hoje to de mau humor tambem, acho que meu fisico não está evoluindo e o peso não abaixa, amanha é dia de feedback e dia 9 tem retorno, vou mandar mensagem pro nutricionista falando que estou de saco cheio já. Ou tira comida pra eu secar logo ou poe comida pra eu treinar melhor logo. 

Hoje tem sumo, irei trabalhar sem pausa de 5 a 7 reps, começando com 210kgs e subindo 2kgs por semana. 
Percebi que só fazer com pausa parece que atrapalha um pouco a curva de resposta neurologica de potencia, fico mais lento sabendo que vou parar no meio do caminho. Então vou tentar dar uma treinada sem pausa pra reaprender a por 100% de potencia no movimento. 
 
Valeu.

Postei isso no meu diário há uns meses. Como volta e meia vemos usuários em dúvida sobre conceitos como "resistência", "força", "séries explosivas", "cárdio", etc, decidi compartilhar esse tópico. Conteúdo retirado do livro Fisiologia do exercício resistido (Alex Souto Maior, 2013).
 
Começando com o conceito de força e tipos de força.
 
O conceito básico de força muscular é a tensão gerada por um músculo, ou grupo muscular, contra uma resistência. Exercícios de contrarresistência buscam condicionar respostas fisiológicas para certa atividade física realizada, específica ou recreativa, para atingir um objetivo. 
 
Para gerar força, é necessário que ocorra a contração muscular. A capacidade contração não garante, por si só, que a aplicação da força seja suficiente para um bom desempenho. Essa eficiência depende:
 
- da capacidade individual de ativar o maior número possível de unidades motoras dos músculos agonistas
- da capacidade de coordenar a ação dos músculos agonistas e antagonistas
- da capacidade biomecânica dos segmentos do corpo em relação aos movimentos desejados
 
As contrações musculares dividem-se em:
 
- estáticas, quando não há movimentos articulares
- dinâmicas, quando há movimentos articulares, com contração e estiramento dos músculos
 
Na contração concêntrica a força gerada pelo músculo é maior do que a resistência, resultando no movimento de alavanca do sistema ósseo. A contração excêntrica gera tensão muscular durante o estiramento, com aumento longitudinal do músculo, e um efeito ativo inverso de desaceleração do movimento.
 
Com esse resumo, podemos partir para os tipos de força muscular.
 
FORÇA PURA OU FORÇA MÁXIMA: força muscular máxima que o indivíduo pode alcançar em consequência de uma tensão muscular contra uma resistência, com ou sem movimento articular. O desenvolvimento da força pura é um fator concomitante da progressão no treinamento, através das adaptações relacionadas à área da seção transversa do músculo e à melhora das coordenações intra e intermusculares. Podemos observar a força pura por duas formas, estática e dinâmica, cada qual com características próprias.
 
FORÇA DE POTÊNCIA: o principal parâmetro observado não é o valor da força, e sim a velocidade com que a força muscular pode ser produzida, com o tempo como um fator limitante. A força de potência pode ser definida como a mais rápida velocidade imposta pelo sistema neuromuscular em determinado período de tempo. Pode ser calculada pela relação força x distância / tempo. Quanto mais alta a velocidade da ação concêntrica, menor será a força produzida, ainda que a força de potência seja produzida em velocidades intermediárias do movimento (aprox. 30% da velocidade de encurtamento máxima). Velocidades lentas intencionais ocorrem com cargas submáximas em que o próprio indivíduo controla a velocidade de tensão, proporcionando menor tempo de tensão e menor desenvolvimento de potência muscular. Por outro lado, velocidades lentas não intencionais são observadas em movimentos dinâmicos com cargas superiores a 70% de 1RM, e constituem fatores importantes para o desenvolvimento de força de potência.
 
FORÇA DE RESISTÊNCIA (essa vou detalhar mais, porque é a que traz mais dúvidas): capacidade do sistema neuromuscular de produzir o maior somatório de impulsos possíveis, sob condições metabólicas aeróbicas e anaeróbicas. Pode ser representada pela relação massa (m) x mudança de velocidade (V2 - V1). Considerando que as categorias de base alática dizem respeito ao treino das qualidades físicas força e velocidade, para o treinamento de resistência surgem claramente quatro áreas funcionais de características diferenciadas, correspondentes a diferentes adaptações funcionais: limiar anaeróbico, potência aeróbica, tolerância lática e potência lática.
 
Fatores condicionantes de desempenho e duração média do esforço:
 
Capacidade aeróbica: > 15'
Potência aeróbica: 2' a 15'
Capacidade anaeróbica lática: 30" a 3'
Potência anaeróbica lática: 3" a 45"
Capacidade anaeróbica alática: 10" a 30"
Potência anaeróbica alática: 1" a 5"
 
Existem dois tipos de resistência: a resistência muscular geral (RMG) e a resistência muscular local (RML). A RMG engloba mais do que um sexto ou um sétimo da massa muscular total, sendo limitada pelo sistema cardiorrespiratório. A RML engloba a participação de menos de um sexto ou um sétimo da massa muscular total. Melhores adaptações na RML elevam as capacidades contráteis, oxidativas e elásticas dos grupos musculares. Algumas recomendações para treinar força de resistência:
 
- Enfatizar a escolha dos exercícios, padrões de movimentos específicos e tipos de ação muscular necessárias
- Utilizar intensidades de 60 a 70% de 1RM
- Para séries de altas repetições, descansos de 2 a 3' / para séries de poucas repetições, descansos de 30 a 60"
- Número moderado de séries (4)
 
Assim, a força de resistência apresenta melhoras nas condições fisiológicas de acordo com as adaptações no treinamento (aumento da concentração de mioglobina, dos capilares, da capacidade de consumo de oxigênio, menor acúmulo de produtos metabólicos, melhor consumo energético, maior resistência à fadiga).
 
Observamos que um treinamento convencional de musculação, normalmente, trabalha com os três tipos de força. Por isso, falar em "treino de força", "treino de resistência" ou "treino de potência" pode não ser a melhor definição. Na prática, podemos direcionar o treinamento de exercícios resistidos para desenvolver um tipo específico de força em detrimento aos outros, podemos trabalhar todos os tipos de força dentro uma periodização planejada, ou até mesmo incluir exercícios específicos para cada tipo de força dentro da mesma sessão de treinamento.

É bem comum mesmo, mas tem uns poucos bons, que conseguem ter treinos bem interessantes. Eu mesmo treinei com um coach excelente por um tempo e depois q esse cara saiu os treinos ficaram uma bosta. Então depende mto disso.

Vai me desculpar, mas não vi um Cross que não seja um circuito, pesado é verdade, com música muito alta.
É lesivo pq vão te botar pra correr com peso, fazer barra, depois terra, depois correr e depois agachar. Tudo isso com uma música insanamente alta. Vc fica cansado pra porra e desconcentrado, aí vai fazer tudo errado e lesionar.

Acredito que esse tópico possa dar rumo a alguns que estão na mesma situação: sempre tive muita dificuldade em manter os déficits calóricos das calculadoras por causa do meu apetite, mesmo com muitas fibras e verduras. Sempre via em vídeos no YouTube que, como um gordo, precisava necessariamente fazer um cutting, mas toda vez que comecei, tive extrema dificuldade para manter por mais que 1-2 semanas. 
 
Até que em um momento encontrei diversos tópicos aqui sobre a dieta de manutenção (só de curioso, nem tinha login) e resolvi testá-la a longo prazo, tendo ciência de que os resultados não seriam dos mais rápidos/otimizados, na verdade estava até descrente kkk.  
 
Tenho 1.78m e 21 anos, no começo estava com quase 90Kg e fui totalmente sedentário durante a vida, com o passar dos meses nessa estratégia passei a variar entre 74 e 78Kg. Durante a maior parte do tempo consumi entre 2400 e 2600kcal (manutenção dava 2500 nas calculadoras) e na semana fazia cerca de 60-100 minutos de cardio intenso, sempre bati ao menos uns 1.8g/kg de proteína, as vezes que errei na dieta foram pra cima, sem utilização de suplementos. Por vezes no meio do caminho tentei implementar cuttings (com 2200kcal pra menos), mas não tive constância e sempre voltei para algo muito próximo da manutenção. 
 
Ainda assim, felizmente consegui deixar a obesidade para trás, no começo foram 9 meses de calistenia em casa, treino apenas 4x na semana (AB-off-AB), mas tive uma grande inflamação nos músculos romboides e fui obrigado a ficar 4 meses completamente parado. Depois disso passei para a academia, agora estou há 6 meses, faço ABC-off-ABC-off
Primeiros meses (todas as fotos com abdômen contraído): 
Agora, completando 6 meses de ABC:
Estou em 2800kcal e prestes a ir para 3000, agora em busca de sair da franguisse kkk, extremamente feliz em poder comer muito. Agradeço a todos pelas ajudas aqui no fórum, depois de 20 anos completamente sedentário pensava que seria impossível ficar minimamente decente sem passar fome, ainda mais sem poder gastar em consultas com profissionais, mas a informação colocada nesse fórum foi como ouro 

Alguns caras que acho que vale seguir nas redes sociais:
 
Brad Schoenfeld
Alan Aragon
Layne Norton
Eric Helms
James Krieger
Greg Nuckols
Chris Beardsley
Menno Henselmans (um tanto enviesado, mas sempre traz conteúdo interessante)
Lyle McDonald (posta pouco, melhor entrar no grupo do FB bodyrecomposition)
DeSalles
Evaldo Jr
Ney Felipe
Dudu Haluch

Aqui do fórum tem o coach.wagner e o fabriciozanchetta.
 
Se quiser alguns conteúdos mais mastigados, pode ter algo interessante nos tópicos que eu criei, na minha assinatura, que são basicamente resumos e traduções de coisas que eu li desses e de outros caras importantes da área. Abaixo alguns que acho que podem ser interessantes:
 
Dieta:
 
Como calcular o gasto calórico diário
Dieta Flexível by Schrödinger
Como fazer bulking e cutting limpos
[Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas
Vamos conversar sobre carboidratos
Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?
Ultimate Diet 2.0
Protocolo Rapid Fat Loss
Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?
Dietas cetogênicas: o que são e como fazer
 
Treino:
 
Como planejar a montagem do seu treino
[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
Upper/Lower by Schrödinger
Progressão de cargas pra intermediários
Tópicos sobre periodização e progressão de cargas
[Versão 2.0] Periodização by Schrödinger

KKKKK

A meta era fazer 200 até fim do ano, mas pelo jeito pode ocorrer mes que vem.
Vou ter que atualizar pra 220 KAKAKA

Muito forte mano. Você vai conseguir muita evolução ainda. Parabéns.

É a história da padaria que contei no outro tópico. A galera quer o pão sem precisar caminhar até a padaria. Procuram um caminho teoricamente mais fácil, não se dão conta dos problemas podem encontrar no caminho.
 
Vou falar uma coisa: pouca gente GOSTA de treinar e fazer dieta, mas pouquíssima mesmo. Chutaria que só 5% dos frequentadores de academia, nem vou falar em população geral, porque seria um número irrisório. O que todo mundo gosta são os possíveis resultados, a ilusão. Mas quem tem bons resultados é essa minoria que realmente gosta de treinar e fazer dieta, usando ou não usando hormônios.
 
Edit: parei por aqui, daqui a pouco começam a me chamar de moralista.