Lennon Kaos

Ninguém liga se você tem 5% de bf ou 20%

As pessoas só se importam se o shape tá bom ou não tá, ninguém anda com número de BF pendurado na testa justamente pq ninguém tá nem aí.
 
se preocupa com espelho, não com número.

percebe-se

Heresia não ter o terra... 
 
Sim, eu sei que o stiff é uma variação. 

Oque acontece é que maioria do pessoal do fórum relata q obteve melhor volume muscular com menos repetição , mais séries e maior frequência . Eu obtive melhores também porém chega uma hora que vc cansa de fazer tanta força e busca mais reps... Enfim o tópico veio em boa hora pra mim.

Fala mano, tudo bem contigo? Poderia disponibilizar essa estrutura, para que eu use de base para a minha, por gentileza?

Upper/Lower 2x + dia extra de braços 
Menor frequência, menor tempo passando raiva com tiktokers na academia. 

Ajudou sim mano, obrigado tamo junto

Comecei a treinar faz uns 7 meses e to atualmente com esse treino aqui que me passaram:
 
Treino Peito - Tríceps
Supino Inclinado Barra Progressão de carga 5 x 10
Flay Halter 4 x 10 + Peck Flay 4 x 10
Crucifixo Inclinado Cross 4 x 10 com 3 seg Isometria
Supino Reto Barra 4 x 10
Peck Deck Progressão de carga 5 x 10
Supino Declinado Barra 4 x 10
Crossover inferior de peito 4 x 10
Tríceps Barra Progressão de carga 5 x 10 + 1 Drop
Coice Cross 4 x 10
Francês Barra Cross 4 x 10 + Tríceps Corda 4 x até a falha
 
 Treino Costa - Bíceps
Cavalinho Livre Progressão de carga 5 x 10
Serrote 4 x 10
Remo Cabo Baixo Triângulo 4 x 30 - Rest n Pause
Remada Curvada 4 x 10
Pulley Frente Barra 4 x 10
Puxada Graviton 4 x 10 + Pulldown Barra 4 x 10
Rosca Direta Barra W 4 x 10
Rosca Direta Barra 4 x 10
Rosca Scott 4 x 10 + Rosca Corda 4 x 10
 
 Treino Quadríceps - Posterior de coxa
Cadeira Extensora 1 x 20 + 4 x Drop
Agachamento Smith 4 x 10
Leg 45 4 x 10 + Agachamento Hack 4 x até a falha
Cadeira Extensora - Super Bomba 4 x 10
Rosca Femoral 5 x 8
Mesa Flexora 4 x 10 + Passada 4 x 30 passos
Cadeira Flexora 4 x 30 - Rest n Pause
Cadeira Abdutora 4 x 10
Panturrilha em Pé 4 x 10 + Panturrilha Sentada 4 x 10
 
 Treino Ombro - Posterior de Ombro - Trapézio
Elevação Lateral Cross 5 x 10
Desenvolvimento Maq Progressão de carga 5 x 10
Desenvolvimento Arnald 4 x 10
Elevação Lateral Halter 4 x Drop
Desenvolvimento Frontal Barra H 4 x 10 + Elevação Frontal Corda 4 x 10
Elevação Frontal Barra 4 x 10
Posterior Polia Alta 4 x 10
Peck Deck Invertido 4 x 10 + Posterior Halter 4 x 10
Remada Alta Barra W 4 x 10
Encolhimento 4 x 10

Não assista Renato Cariani
 
Acompanhe caras como Vitor Bizzo, Rodrigo Silva, Luiz Salles
 
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Bjs de luz Estevão Ferreira

O treino está péssimo. Muito ruim mesmo. Vai ai uma lista nao exaustiva dos problemas:
1. Muito volumoso. Certamente vc nao faz todas esses exercícios com intensidade suficiente. Vai ficar fazendo exercícios fadigado sem render. Isso ai eh cardio, nao eh treino para hipertrofia. Kkkk
2. Exercícios redundantes. Ex supino inclinado smith e com halteres; panturrilha em pé e panturrilha leg press.
3. Começa treino de perna com exercícios "bunda" (exercícios molezinha que nao servem pra muita coisa - salvo alguma finalidade bem específica). O ideal eh que apos o aquecimento se aproveite para fazer os exercícios mais puxados no início, quando ainda se esta com a energia toda.
4. Faz mais sentido treinar deltóide anterior (elevacao frontal) junto com peito, pois ele tambem eh exigido no supino, por exemplo. O mesmo vale para o desenvolvimento, que trabalha deltóide. O biceps, faz mais sentido colocar junto com costas, já que ele eh trabalhado tambem nas remadas e puxadas.
Como o colega falou acima, joga esse treino fora e busca um upper lower, ABC ou full body prontos aqui no site. 

isso é insanidade
hoje ele tá cheio de lesão, fumando maconha e fazendo yoga 

Esse vídeo pra mim (e pra muitos, acredito) é uma boa definição sobre
 
 

O cara tentou pegar as variáveis de volume/intensidade e isolar cada uma delas. Baita aula.
Pra mim o melhor video de execução é o Dorian fazendo remada unilateral na máquina, no blood and guts. Tem tudo que ele fala ai.
1s alongado
concêntrica explosiva com consciencia
1s contraido
3s excentrica

Fonte: vozes da minha cabeça 🤣

Galera desse fórum aqui é fodona mesmo, um monte de cientista de 80kg que sabe mais que o Kay Greene👏
 

Me sinto privilegiado por, bem no meu início (pouco mais de 1 mês), ter lido isso, ter encontrado esse fórum. Já estou pondo em prática diversas coisas que estou aprendendo aqui, sinto que estou no caminho certo. Só tenho à agradecer.