Chad Balboa

Pode guardar fora normalmente

Soca carga e foca na execução como qualquer outro músculo, levando até a falha nas séries finais e descansando uns 2 min.

Cara, mesmo com um tempo curto você consegue mandar um treino completo sem problemas.
Com 40 minutos vc faz um treino de perna com 4 a 5 exercícios tranquilo, a questão é só saber administrar o tempo, não exagerar no volume e nem perder tempo pois o treino é seu momento pessoal de foco.
Mas já em relação ao agachamento livre, é um dos melhores exercícios de perna que tem, pra mim está junto do leg e mesa flexora, mas fazer só ele mesmo que várias vezes na semana não vai dar o descanso necessários pras pernas e sem falar no desfalque que as outras partes do quadríceps vão sentir.
Bons treinos.
 

Meu amigo, um caso isolado assim não tem porque ficar com essa preocupação, tu faz dieta o ano inteiro, vai sair com teus brothers não precisa ficar com essas neuras.
 
Come até passar mal e manda uma água com gás.
Poucas coisas nessa vida são tão boas quanto um rodízio de pizza com os manos.

Toma um chá de boldo.
 

Irei praticar, vamos vê no que vai dar.

Diz que é maratonista.

Genética influencia muito no tipo de estímulo. Vale o teste. A minha não saia dos 43cm até eu socar peso e fazer 6-8rep.

Ajuda bastante
Até bicicleta ajuda, conheço uns cara que só pedalam e tem panturrilha maior que 99,99% do pessoal da academia

Como dica de dieta, se você é magrelo deve ser porque também não gosta de comer.
Aqui vai ver o pessoal falando para cuidar com gordura, muito carbo, etc e tal. Um conselho, procure algo palatável, que goste de comer, e coma muito. Não se preocupe com ganhar gordura. Soca Hamburgão, pizza, pão com presuto em queijo, vitaminas variadas, aveia (muita aveia), leite, banana, abacate (quando estiver na época). E coma 3 ou 4 vezes o que come hoje, mesmo achando que come muito.
 
Não pule os dias de treino de pernas. Se quer ganhar peso, tem que treinar perna, porque as coxas que dão peso pro corpo.
 
Tirando isso, só treinar com o básico, sem firulas, sem querer fazer biceps arnold, bi-sets, rosca 21 😩 ("aih, meu ponto fraco é biceps!"). No momento tudo é fraco! Foca em exercícios básicos que funcionam. Se tiver máquina na tua academia, melhor! Não é o momento de querer ganhar conciencia corporal para fazer uma remada curvada ou um agachamento livre.
 
 

Reduz o volume de treino e avalie se sente dor. É provável que consiga correr algum volume sem dor. Estabeleça isso como ponto de partida e tente evoluir aos poucos. Os tendões, cartilagens, etc. demoram mais a adaptar do que os músculos e o aeróbico.
 
Fora isso, pesquise alguns educativos de corrida e faça alguns treinos na semana (pelo menos um) focados nisso.
 
Tem também alguns exercícios pre hab com elástico que são interessantes pro joelho. Dê uma pesquisada.

Qual o seu peso atual e BF?
Já praticou exercícios anteriormente? - Incluindo academia ou corrida?
Está utilizando um tenis de procedência confiável e de finalidade para corrida?
 
O fortalecimento sempre é recomendado, mesmo com algum problema local. Normalmente quem possui problemas de joelho, fazem exercícios específicos para fortalecimento.
 
Se voce de fato tem 20 anos, procure um ortopedista, estando tudo ok, é só uma questão de ajuste intensidade x frequência.
 
Muitas vezes vale mais voce correr todos os dias 1km e ir aumentando conforme o seu corpo for se adaptando a frequência x intensidade. Do que explosões em dias esporádicos, a não ser que você irá fazer algum teste especifico para isso.
 
Considere adicionar aos seus treinos, fortalecimento de canela/panturrilha e posterior de coxa.
 
Nos dias que ocorrerem as dores no joelho, verifique se a sua rotula ( parte frontal do joelho ) esta inchada. Adicione gelo no local ( com proteção óbvio ) e perna para cima durante 20 a 30m.
Evite ficar com a perna dobrada por muito tempo, seja sentado ou deitado e sempre priorize manter a perna mais reta possível.
 
Caso voce tenha algum problema na sua pisada, o ortopedista irá te recomendar tenis/palmilhas especificas. Pela sua idade é possível ainda reverter a pisada, caso seja esse o maior problema.
 
Corrida é de alto impacto para os joelhos, então saúde em 1º lugar sempre. Não precisa desistir, apenas vá adaptando conforme o desenvolvimento corporal for acontecendo.