RTiago

Fiz uma planilha bem completa aqui em casa antes de começar o Lean Gains, ta bem completa e dá para manter um acompanhamento diário do que comi, quantas calorias deu no total, e o total de calorias gastas. Gosto de fazer o treino e dieta bem detalhadas, fica melhor pra analisar depois o que funciona ou não para o meu corpo. Dieta continua tranquila, e o treino também. Meu corpo já acostumou com o treino em jejum (AEJ, cardio) e semi-jejum (musculação). Quanto a dieta também está de boa, não sinto fome hora nenhuma, e estou usando o IIFYM para poder coisas que gosto (tipo chocolate) bem moderamente todos os dias. Domingo vai ser Refeed. Como estou em déficit calórico todos os dias, vou usar um Refeed uma vez ou outra (ainda não sei se vai ser toda semana). Hoje foi cardio day. Cardio: 0:45:00 || 6 km/h (300 calories burned) Aeróbico em jejum (esteira) A dieta vai ficar assim: Protein: 163,9g Carbs: 84,5g Fat: 61,0g Cals: 1544,7

Eu sou revoltado com história de ajudar a levantar o peso, e fazer mais força do que o próprio cara. Um dia um cara pediu ajuda para mim (só tinha nos dois na academia, uma mulher, e o instrutor, que tinha ido no banheiro). Ele pede ajuda para todo mundo, por que ele quer fazer exercício com o dobro de peso que aguenta, aí galera faz mais força que o cara, ajudando desde a primeira série. Já tinha ajudado ele outras vezes, ele não levanta nada, e depois diz que a gente não ajudou o suficiente. Ajudei ele a tirar o peso do supino, ele desceu bem rápido, e aí gritou "Ajuda!!!!", para ajudar a levantar. Fui beber uma água com todo a calma do mundo e soltei um: "Se vira aí Schwarzenegger, não mandei você tentar levantar 100kg no supino!". Ele (com muito custo!!!) coloco a barra de volta no apoio. Demorou uns 20 segundos pra levantar a barra (levantou lentamente com toda sua força). Fiquei lá rindo dele, hoje ele pede ajuda pra todo mundo... MENOS EU!!! kkkkkkkkkk

Foda hein?! Mas deve passar logo, já senti uma puta dor no ombro durante um treino de peito. A barra acabou indo pra trás no supino inclinado. Na hora doeu para caramba, mas dois dias depois tava tranquilo.

Não, também já procurei em vários lugares, mas o Martin nunca especificou numericamente o quanto são essas proporções das quais ele sempre fala. A esperança é que no livro que nunca chega ele especifique mais, tipo xg/kg, ou tanto %.

Valeu Saintgraal! Mas sabe que eu to tranquilo! Nos cutting em que comia a cada 3 horas sentia muita fome, por isso ficava ansioso para acabar logo e voltar para hipertrofia. Já com o IF não sinto fome alguma durante o dia, além de poder comer grandes refeições. Também não sinto moleza durante o treino como senti nos outros cuttings. Então ta de boa, o cutting pode durar o tempo que for!

Cara que começou academia na semana passada tava olhando para folha de treino hoje parecendo meio perdido. Perguntei se ele precisava de ajuda e mostrei para ele o exercício que ele não sabia qual era (rosca direta). Achei estranho a folha dele ter tantos exercícios, devia ter uns 15 exercícios, divididos em treino AB. Perguntei o motivo, e ele falou: Ele: To querendo ganhar uma massa rápido, então pedi para instrutor passar bastante exercícios para ganhar massa logo. E ta divido em AB por assim posso treinar todos os músculos umas 3 vezes na semana, assim vai ainda mais rápido. Não sei o que é pior, o cara pedir para o instrutor montar uma ficha gigante para ele fazer 6x na semana, ou o instrutor atender. Não, pensando bem o instrutor é pior, o cara é formado em educação física, e trabalha na academia há 2 anos. Já o coitado do garoto é um frango sem instrução nenhuma. Além de ter uns 15 exercícios por dia, todos são de 4 séries. O cara tava me falando que ta demorando 2~2,5horas para terminar o treino. Isso porque começou a academia semana passada. Pensei em falar alguma coisa, mas hoje em dia simplesmente ignoro as bobagens que escuto na academia.

Nossa, nem me fala. Esse final de semana acho que vou fazer um Refeed no domingo. Já to programando uma pizza grande e uma torta, mas posso esperar. kkkkkkk Hoje o treino foi um dia focado em dorsal. 18/jan/2012 ● Barbell Deadlift 40kg x 10 reps (Warm up) 40kg x 10 reps (Warm up) 50kg x 10 reps 50kg x 10 reps 50kg x 10 reps ● Barbell Rows 40kg x 10 reps 44kg x 10 reps 44kg x 10 reps ● Pulldown 40kg x 10 reps 40kg x 10 reps 40kg x 10 reps ● Bíceps Curl 40kg x 10 reps 40kg x 10 reps 40kg x 10 reps 40kg x 10 reps Devo ter fechado o treino em uns 35min, descansei pouco e estava bem animado! Na semana passada tinha falado que tinha achado o treino em jejum difícil, meu corpo já acostumou. Hoje achei o treino até melhor do que quando comia antes, tive facilidade enorme de fazer os exercícios, descansei muito pouco entre as séries. Tava bem animado mesmo. Chegando em casa tinha um belo pos treino me esperando: * Um pratão de salada bem grande * Macarronada (devia ter mais ou menos 1kg de macarronada com bastante carne moída) * Pão de forma (o que eu compro é bem macio e desce fácil fácil!) * Chocolate (é algo que adoro, então to comendo um pouco todo dia, mas bem pouco, e só depois do pos treino, pra matar a vontade de doce) Hoje a dieta vai ficar assim: Protein: 160,4g Carbs: 317,4g Fat: 31,3g Cals: 2192,4 Domingo eu fiquei com curiosidade de ver os resultados, então me pesei e tirei meu BF (tenho balança, adipômetro, fita de precisão e programa para cálculo de BF aqui em casa). Os dados do dia 08/jan (um dia antes de comerçar o cutting), e o dia 15/jan (uma semana de cutting) ficaram assim: Foi 1,2kg na primeira semana, segundo o teste não perdi massa. Nas medidas perdi somente cintura e quadril. Peito, braços e pernas continuaram iguais. Provavelmente parte desse valor de ter sido água ou alguma outra coisa, dificilmente eu perdi 1,2kg em uma semana. Mas até minha mãe e o pessoal do meu serviço disseram que já começou a dar uma diferença. 2cm de cintura foram embora também. Então já ta começando a dar resultado. Semana passada a relação de calorias gastas x calorias consumidas ficou assim: Essa semana vou fechar com um déficit um pouco maior (coisa de umas 300cals) já que semana passada só fiz um cardio day.

Problema não tem, mas também não precisa (e nem vejo a vantagem) em zerar os carbos. Não são os carbos que vão te engordar, mantendo o défict calórico você perderá gordura. O recomendado do Lean Gains é abaixar as calorias e os carbos nos dias sem treino, não precisa zerar. Eu estou em cutting lean gains e estou perdendo gordura com 350~400g de carbos em dias de treino, e uns 100g em dias sem treino. Sem falar que carbos são necessários para manter e ganhar massa, manter muito pouco carbs nos dias de treino pode te prejudicar, também não recomendo zerar nos dias de descanso. Pro seu peso também acho muitas poucas calorias nos dias off.

Ta indo bem cara, já perdeu 4 cm de barriga nesse tempo. Pelas fotos parece que perdeu esses 1,8kg só em gordura mesmo, não parece ter perdido massa. A falta de intensidade no treino pode ter sido por não ter dormido bem mesmo. Eu não consigo treinar com força total se durmo mal. Obs: Rachei nas últimas duas fotos com o meme tampando o seu rosto! kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Faço com a pegada assim: Mas no início é difícil mesmo, leva um tempo pra pegar o jeito dessa pegada. Hoje foi cardio day. ● Cardio (45min de esteira em velocidade moderada) A dieta vai ficar assim: Protein: 162,1g Carbs: 81,8g Fat: 61,0 Cals: 1524,8 Ontem não deu tempo de relatar direito, mas fiz um pos treino violento. Joguei praticamente todas as calorias da dieta nele, deu 1,6kg de comida. Só de batata doce tinha 750g. foi um mexidão com carne, batata doce, milho, palmito, arroz, berinjela, tomate e cenoura. O prato tava tão grande que até eu tive dificuldade de terminar o danado! kkkkk Já no final, depois de uma hora mandando o dito cujo pra dentro nem aguentava mais comida, olhei pro prato, bati a mão e peito e falei: - Finaliza esse prato agora é pessoal! kkkkkkk

Ainda não setou 100%, mas também não estou bem gripado, então ainda estou treinando. Bom, hoje foi o primeiro dia com os novos suplementos. Foi tomar o BCCA, que gosto horrível. Tem um gosto bem amargo é bem ruim, mas pelo custo x benefício não tem problema. 16/jan/2012 Squat Day Lift General warm up (5min de esteira) ● Barbell Front Squat 40kg x 10 reps (Warm up) 40kg x 10 reps(Warm up) 50kg x 10 reps 50kg x 10 reps 50kg x 10 reps 50kg x 10 reps ● Barbell Good Morning 40kg x 10 reps 40kg x 10 reps ● Smith Squat 40kg x 10 reps 40kg x 10 reps 40kg x 10 reps ● Barbell Lunges 30kg x 10 reps 30kg x 10 reps 30kg x 10 reps A dieta vai ficar assim: Protein: 162,9g Carbs: 318,2g Fat: 30,3g Cals: 2130,4 Fui fazer o Front Squat, nisso passa o instrutor atrás de mim e diz a pérola: - Que macumbá é essa??? Na hora eu ri.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Hoje, domingo, também está sendo rest day. To aproveitando o tempo livre para ver novos treinamentos, embora ainda contituarei no Growth Stimulus Training (GST) por mais dois meses. Acho que vou fazer um Westside for Skinny Bastards em seguida, mas ainda estou olhando com calma. De todos os treinos que tenho visto esse é um dos que mais chamaram minha atenção. Hoje a dieta vai ficar assim: Protein: 155,2g Carbs: 102,9g Fat: 58,4g Cals: 1557,9

Nunca comprei suplementos da Growth para saber, mas quem compra fala muito bem. Depois talvez compre um whey lá para testar. Hoje, sábado, foi rest day. Sentar a coçar tá 100% até agora. kkkkkkk A dieta vai ficar assim: Protein: 161,8g Carbs: 82,6g Fat: 63,4g Cals: 1548,2

Espero que você tenha engasgado com essa torta deliciosa que fiquei morrendo de vontade de comer Você comprou a torta pronta ou fez ela?

kkkkkkkkkkkkk

Sentiu mais tontura ou alguma outra coisa durante o dia, ou foi só nessa vez? Talvez você tenha levantado rápido demais. Ás vezes acontece comigo. Levanto de uma vez e fico tonto por um segundo, a vista escurece, em seguida volta ao normal. To ansioso pelas fotos, que ver como foi o resultado do ciclo.

Ôpa! Seja bem vindo! Vou seguir seu diário também, ainda não tinha visto!

Hoje chegou um frango cara novo na academia. O maluco tem minha altura + ou -, 1,75m, e deve ter uns 52kg, sem zoação. Não to exagerando, era só a palha mesmo. Tava fazendo puxada na frente, e ele veio revezar. Primeiro exercicio de musculação da via dele. Eu: Ta começando hoje? Ele: Pois é! To querendo da uma inchada pro carnaval! Eu: Ta querendo ganhar quanto até lá? Ele: Vou tomar umas paradas que um amigo me passou! Quero ver se ganho uns 10kg pro carnaval. Eu: Só... Esses frangos de verão, não sei se rio ou choro! Fiquei até com medo de perguntar o que eram "as paradas" que o amigo receitou.

Na academia perto da minha casa também tem esse aparelho, apoio para agachamento livre, aparelho para agachamento hack, e vários outros aparelhos que não tem na academia que faço. O problema é que minha academia atual é a academia gratuita do trabalho, que também funciona melhor para mim por causa do horário. Já a academia perto de casa, cheio de aparelhos novos, pesos novinhos, e tudo mais, é R$80/mês só a musculação, e ficaria pior para mim por causa do horário. Aí o jeito é me virar na academia basicona mesmo. Tendo barras e pesos ta bom, o resto eu me viro! rsrs

Comigo já aconteceu fazendo panturrilha. Tava fazendo panturrilhas sentado no smith, aí na última esqueci de virar a barra, e simplesmente tirei as pernas e soltei (coisa que faço após prender a barra virando o preendedor). Fez um barulhão na academia na hora. Uma bicha que tinha lá deu um grito na hora: - Noooossaaaaaa!!!! Tomo mundo raxou, fiquei numa vergonha na hora!

Hoje acordei com o nariz um pouco escorrendo, na hora não liguei, achei que era normal, ta chovendo muito aqui, a umidade faz mofo em tudo que é lugar. Porém não melhorou durante o dia, tava espirrando algumas vezes. Perto da hora do treino melhorei, então fui na academia. Depois porém, tava chovendo quando sai, e esqueci meu guarda chuva em casa. Tava aquela chuva fraca e que não passa fácil, então fui na chuva mesmo. Tomei um banho bem quente chegando em casa. Mas meu nariz ainda está escorrendo e continou espirrando, acho que to gripando. Ou pode ser alergia, como eu disse, por causa do mofo. Tomei um anti-alérgico depois do almoço, espero estar melhor até segunda. Bom, deixando isso de lado, meus suplementos chegaram ontem, foram entregues no serviço da minha mãe, ela só tinha esquecido de trazer. kkk São aqueles suplementos que falei no início do diário: BCAA 5000 Powder (Optimum Nutrition) https://www.corpoperf..._Powder_Optimum Daily Fórmula (Universal Nutrition) https://www.corpoperf...rmula-universal Fish Oil 1000 (Sundown) https://www.corpoperf...o_Peixe_Sundown Calcium 600mg + Vitamina D (Sundown) https://www.corpoperf...amina_D_Sundown O treino hoje foi pull day lift. 13/jan/2012 Pull Day Lift General warm up (5min de esteira) ● Let Pulldown 20kg x 10 reps (Warm up) 30kg x 10 reps(Warm up) 40kg x 10 reps 40kg x 10 reps 40kg x 10 reps ● Back Pulldown 30kg x 10 reps 30kg x 10 reps 30kg x 10 reps ● Grip Cable Rows 40kg x 10 reps 40kg x 10 reps 40kg x 10 reps ● Pullover 30kg x 10 reps 30kg x 10 reps 30kg x 10 reps 30kg x 10 reps A dieta vai ficar assim: Protein: 146,2g Carbs: 308,5g Fat: 41,8g Cals: 2195,2 Bom apesar desse início de gripe gostei do treino, e fiquei animado que meus suplementos finalmente chegaram. Sábado e domingo não faço cardio, ambos vão ser rest day.

Pode ser região pouco desenvolvida mesmo. Segunda fiz deadlift depois de duas semanas parado, minha lombar parou de doer ontem. Nos primeiros dias quando eu comecei a fazer deadlift sentia dor na lombar no dia seguinte, hoje não sinto nada, a não ser que fique um tempo sem fazer. O deadlift pega muito a lombar, então é normal sentir um porco de dor. Mas se a dor for muito grande e sempre que fizer, aí provavelmente é má execução mesmo.

E quando a nossa hora de ganhar massa chegar vai ser coisa dos céus... mais comida!!! Escorreu uma lágrima só de imaginar. rsrsrs A dieta hoje vai ficar assim: Protein: 166,5g Carbs: 80,9g Fat: 61,4g Cals: 1542,2 Amanhã vai ser dia de pull day lift no treino.

Pô, menos de 100kcals? Passa a receita aí pra gente?