Raudr
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Olá meus sheipados,
Upper 2:
- Pendlay Row: {1x12 50kg}{2x10 60kg}{1x8 70kg}{1x8 80kg}[RPE 9,5] (a última foi roubadíssima, me empolguei);
- Pulley: {1x10}{2x8}[RPE 9](não lembro o peso);
- Supino Inclinado Halteres: {1x12 22kg}{2x10,9 26kg}[RPE 9];
- Supino fechado c/pausa: {1x5 50kg}{2x7 54kg}[RPE 8,5];
- Remada Alta Polia: {1x12 35kg}{2x10 40kg}[RPE 9,5];
- Bíceps Halteres inclinado {1x12 8kg} {2x10 10kg};
- Tríceps Francês polia {1x15}{2x12}(sei lá botei um monte de tijolo).
Arrumar essa pendlay criminosa. E eu não sei se é normal, mas eu sou bem fraquinho de bíceps, vamos arrumar isso.
Flw
- Guimers e ThorMitologicamenteAcurado reagiu a isso
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Eu gosto de fazer dips, mas estou ainda com o tendão supraespinhal ferrado, ainda sinto dor ao fazer...
Quem sabe em outro momento.
- ThorMitologicamenteAcurado reagiu a isso
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Eai monstros,
Lower 2:
- Sumo Deadlift: {1x10 80kg} {1x10 100kg} {2x8 110kg} {1x10 120kg}[RPE 8,5] (tranquilão, eu acho que dava pra fazer +2);
- Pause Squat: {1x5 50kg} {1x5 70kg} {1x7 80kg} [RPE 8] (eu me subestimei nesse, porque nunca tinha feito com pausa, certeza que dava pra mais);
- Stiff-Leg Deadlift: {1x5 80kg} {2x5 100kg} [RPE 9] (Prefiro o RDL, foi mais experimento fazer desse jeito);
- Hack Squat: {1x10 60kg} {1x8 80kg} {1x8 100kg} [RPE 9] (mandar essa porra fim de treino é punk);
- Panturillha em pé: {3x10 90kg}
Eu vou trocar esse stiff-leg e fazer RDL com minhas straps(uso quase nunca), acho que falta mobilidade pra fazer ele bem. Quem sabe em outro momento.
Vamos marchando, sem estressar o corpo hard como eu fazia antigamente, e agora com um maior parâmetro das minhas cargas.
Amanhã eu vou fazer Pendlay.
flw
- ThorMitologicamenteAcurado reagiu a isso
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Olá fellas,
Upper 1:
- Supino Reto {1x12 40kg} {1x10 54kg} {1x8 60kg} {1x8 68kg} {1x9 70kg} [RPE 8,5]. (achei bem tranquilo de executar, estou basicamente testando cargas, eu vou limpar o treino na semana que vem)
- OHP {1x10 30kg} {2x10 40kg} [RPE 8,5]
- Pull Ups {3x6 BW} [RPE 9]
- Remada unilateral halt. {1x12 26kg} {2x10,9 28kg} [RPE 9]
- Elevação Lateral {3x10 12kg}
- Bíceps Martelo {3x12 12kg}
- Tríceps Pulley {3x12 40kg}
Nenhuma declaração adicional.
Flw.
- ThorMitologicamenteAcurado e Guimers reagiu a isso
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Em 09/04/2024 em 12:45, Guimers disse:
Não precisa periodizar, pode deixar isso mais pra frente. Inclusive periodização é algo MUITO complexo, só semanas as semanas assim não é periodização é apenas organizar as semanas de treino, o que tambem é dispensavel no momento.
Trabalho pra virar guindaste é facil, só progredir cargas.
Virar PL é outra coisa e o buraco é mais embaixo.
Tudo é uma questão gerencimanento de estimulo x fadiga x recuperação.
Da uma lida no conjugate method, the cube e texas method, tem bastante coisa que da pra tirar insigths.
Mas de modo geral se pegar TODOS os topicos do Lucas voce monta um treino insano e dai é só progredir cargas em cima dele.Enquanto venho lendo sobre PL, venho percebendo que é muita coisa...
Eu escrevi de forma descontraída, mas acredite, sou bem pé no chão e não sei muita coisa além de um praticante comum. Óbvio que não tenho muito conhecimento, tenho pouco tempo de treino e outras prioridades. Até hoje nunca anotei uma carga no papel, acho que cheguei naquela fase onde qualquer coisa não funciona. Até esse último mês, meu supino era 70kg pra 4 reps. Subiu pra 8, depois de me organizar. Mas como disse, estou aberto as dicas.
Vou dar uma lida sim, e controlar meu estresse durante as semanas.
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Olá senhores. Aconteceram muitas coisas, eu larguei muitas coisas, e deixei de postar...
Fiz terapia(achei uma bosta), venho então trazendo algum relato nesse velho diário.
Nos últimos dias, vim me interessando por powerlifting, e resolvi praticar, vi que o treino não é tão diferente assim da musculação, quero virar um guindaste humano.
Já pra dar um gostinho, vamos aos planos de treinamento: Resolvi fazer uma periodização(odeio) de 6 semanas, sendo 4 de base, uma de choque e uma de deload(se necessário). Como eu sou estressadão de natureza, certeza que vou precisar desse deload. Estou tentando treinar com a tal da RPE, estou lendo um pouco sobre...
O treino será realizado 4x por semana, mas não estou me prendendo a treinar assim, se ver que preciso de mais ou menos, vou fazer.
Lower 1, foco Squats:
- Squat low bar : {1x12 50kg}, {1x8 70kg}, {1x8 90kg}, {1x8 94kg}, {1x9 94kg} [RPE 8] (essa última era pra ser só 8, mas eu não contei e fiz outra, vi no vídeo depois kkkk).
- Split Squat(búlgaro) : {1x10 40kg}, {2x10 38kg} [RPE 8,5]
- Deficit Deadlift : {1x5 88kg}, {2x5 98kg} [RPE 9]
- Good Morning : {3x8 30kg} [RPE 9] (Eu tô aprendendo esse exercício
).
Não fiz panturrilha fds.
Eu nunca parei de treinar, mas tive que fazer um treininho biomechanics fisioterapia um bom tempo porque estourei meu ombro direito, estou voltando mas tem algumas coisas desconfortáveis.
O que leram até agora é apenas um esqueleto do treino, estou disposto a mudar, conforme for conhecendo mais o esporte e suas formas de treinamento, quem sabe me jogo num amador ainda nesse ano pra me divertir? haha
Me ajudem powerlifters do fórum.
flw.
- ThorMitologicamenteAcurado reagiu a isso
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Oi,
Depois da festança e comilança, eu vinha treinando, porém, depois de 14 dias sem treinar, voltei hoje.
Cargas menores, pelo longo tempo sem treinar, vou voltar melhor no treino seguinte.
- Supino Articulado unilateral 3x10 (top set com 40kg);
- Desenvolvimento articulado 3x10 15kg;
- Puxada Unilateral 3x10 (tinha 5 plaquinhas, não lembro);
- Remada unilateral halteres 3x9(26kg);
- Leg press 3x12 (top set 240kg);
- Cad. Extensora 2x12;
- Mesa flexora 3x11;
- Rosca alternada 3x8 (14kgx2);
- Tríceps pulley 3x12.
Fiz um pouco de tudo pra acordar o corpo, mas vou organizar um treino melhor.
Agora eu vou explicar, o porquê de tantas coisas unilaterais na parte superior do corpo: Infelizmente, aquela dor no ombro, que ignorei por quase 8 meses, era bem pior do que imaginava. Tendinopatia do supraespinhal e bursite no ombro direto. Sim, os dois.
Quando nós treinamos, acostumamos com as dores, mas teve um momento que ficou complicado tarefas básicas do dia-a-dia. Vou seguir com o tratamento e treinar o que der pra treinar sem usar o ombro de qualquer forma. Daqui a 10 dias, vou mostrar o ultrassom pro ortopedista, pra ele decidir a terapia.
flw.
- Tododuro96 e Guimers reagiu a isso
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Pra cocção eu uso qualquer coisa. Já que será apenas um fio, então opto pelo mais barato.
Nunca contei.
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Oi,
Lower 1:
- Back Squat 1x8 (90kg), 1x7, 1x8(100kg);
- Búlgaro 1x12, 1x11, 1x6(16kgx2)(já estava passando mal aqui, mesmo descansando 3 minutos);
- Stiff 3x10(28kgx2);
- Cad. Extensora 3x11.
Normalmente eu faria mais coisas, mas já estava quase vomitando, cai fora.
Upper 1:
- Supino máquina 1x12(80kg), 1x8, 1x9(100kg);
- Desenv. Sentado 1x10, 2x8(20kgx2);
- Crossover 3x12(medo do krl de ferrar o o ombro);
- Elevação lateral 3x12(10kgx2);
- Tríceps corda 3x10;
- Bíceps martelo polia 3x12;
- Abs Crunch corda 3x13;
- Panturrilha em pé 3x12.
Quase passei mal de novo, mas deu pra completar.
20 minutos cardio da vovó 6,7km/h
Hoje vou fazer 1hr de cardio, pra baixar a HBa1c.
Vlw
- Guimers e ThorMitologicamenteAcurado reagiu a isso
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Treino Lower 2:
- Deadlift 3x6 100kg, 120kg, 125kg(aqui eu reduzi, porém a execução perfeita, com a pegada olímpica);
- Leg Press 3x11 240kg;
- Cadeira Flexora 3x10 60kg,65kg,70kg;
- Mesa Flexora 3x12 34kg;
- Panturrilha sentado 3x12 50kg;
- Leg Raises 3x12.
Upper 2:
- Barra Fixa 3x9,7,6 BW;
- Remada unil. Halter 3x10 30kg;
- Remada Aberta polia 3x12(não lembro o peso);
- Supino Inclinado halter 3x12,10,10 20kgx2, 22kgx2(normalmente eu faço com 26kg, porém por conta do ombro está impossível, muita dor);
- Fly 3x12;
- Remada Alta 3x12 28kg;
- Tríceps francês corda 3x12;
- Rosca Scott Unil. 3x10.
Tenho que fazer cardio.
Vlw
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Em 21/11/2023 em 16:36, O Fantasma "1991" disse:
Pelo que vi de relance o que está fora é o colesterol total e hemoglobina glicata praticamente vc está pré diabético, porém isso é fácil de resolver, só apertar um pouco mais a dieta comer mais limpo e passar a introduzir cardio na tua rotina,o restante está dentro do normal .
Acredito que uma boa dieta resolva assim como introduzir o cárdio não vai só melhorar esses marcadores como também vai te trazer uma qualidade de vida melhor.
Eai meu querido, estou com a hemoglobina glicada também em 5,47%, 110,29mg/DL, porém estou comendo quase 3000kcal. Realmente eu não estou fazendo muito cardio por conta da rotina, deveria me preocupar?
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Acho que você quer reinventar a roda, meu caro.
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Eu acredito em alguns livros, vídeo aulas e experiências que pude absorver, e cheguei no seguinte: máximo volume recuperável, considerando que o indivíduo respeita os princípios do treinamento em questão.
Volume tolerável dependerá de algumas coisas, e considerando que o entusiasta comum (não atleta) não controla todas as variáveis que influenciam sua performance. Dormiu mal, brigou com a mulher, filho ficou doente, se estressou no trabalho, comeu mal, entre outros fatores que podem influenciar a performance no(s) dia(s).
Sugiro você experimentar um baixo volume, e ir aumentando conforme tolera o estímulo.
- Henrique... reagiu a isso
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Macarrão é barato, e é mais calórico do que o arroz. Além de descer mais fácil.
E tá rachando esse arroz quantas vezes ao dia?
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Deixa eu postar. Estava bem corrido nessas semanas:
Meu ombro está doendo, então estou tentando não forçar até poder ir ao médico ortopedista em janeiro (meu plano de saúde é um lixo). Meus movimentos estão limitados, pois sinto dor em alguns ângulos, provável algo de articulação, só com exames vou descobrir.
Ontem, lower day:
- Squat 1x10 60kg, 1x6, 1x7 100kg;
- Búlgaro 3x11 16kgx2;
- Cad. Extensora 3x11;
- Stiff 3x10 50kg;
- Panturrilha em pé 3x14 80kg;
- Abs Crunch corda 2x12(não fiz as 3 séries, estava passando mal. Não metabolizei o álcool do churrasco do domingo 🥴).
Hoje, upper day:
- Supino Articulado 1x15 80kg, 1x7, 1x8 100kg;
- Desenvolvimento halteres 3x8 20kgx2;
- Crucifixo Inclinado halter 3x10 14kgx2;
- Remada curvada 3x8 64kg;
- Pulley supinado 3x12(peso sei lá);
- Elevação lateral halter 3x12 12kgx2;
- Rosca Martelo halter 3x10 12kgx2;
- Tríceps corda 3x10;
- Cardio 20 minutos;
Estou fazendo de tudo pra não lesionar ainda mais esse ombro, muito incômodo, tem dia que jogo um Torsilax, quando está insuportável.
Subi 1,5kgs comendo 2800~3000kcal/dia. Deveria fazer mais cardio.
Flw
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Projetinho 90 dias com agente da PF em breve
- Mr_Santoxs reagiu a isso
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Atualmente, prefiro grindcore e derivados. Pois é um som bem pesado, porém bem sujo, assim não presto atenção nas letras e tenho toda a "motivação" vindo da música.
Tem outras playlists ainda mais ferradas que essa, mas não quero sujar o tópico, devo ter umas 10.
Comecei ouvindo Linkin Park, olha onde parei 😂👺
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Em 26/11/2023 em 14:15, StanoCoke disse:
Acontece pois seu metabolismo desacelera
Motivos da "desaceleração do metabolismo":
- Diminuição dos fatores intensidade e/ou volume do treino de musculação;
- Diminuição dos fatores intensidade e/ou treino aeróbico;
- Diminuição das atividades diárias;
- Desnutrição crônica, o que é mais improvável, já que um pacote de biscoito recheado deve ter ~1000kcal, e a maioria das pessoas tem acesso.
Todos esses fatores estão ligados a dieta extremamente restritiva, ou simplesmente uma falta de aderência por maus hábitos. Um platô em 30 dias é simplesmente "fisiologia de boteco" como dizem por aí.
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Em 26/11/2023 em 13:44, StanoCoke disse:
Como que nao existe essa situação cara. Todo mundo sabe que deficit por longo tempo uma hora voce para de perder gordura, mesmo estando em deficit.
Isso acontece porque as pessoas não tem aderência não só a dieta, mas também a rotina.
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Treino de ontem:
- Barra Fixa 3x8,7,6 reps, BW(finalmente, reps acima de 5);
- Remada unil. Halter 1x13 28kg, 2x11 30kg(+2kg);
- Remada Aberta máquina 3x12(carga n lembro);
- Supino Inc. halter 3x10 26kgx2(dava pra fazer mais, porém não estou indo no limite por causa do ombro);
- Dips 3x8(usei graviton, se eu tivesse começado nele, dava pra fazer BW);
- Remada alta 3x12 25kg;
- Rosca Direta 3x10;
- Tríceps francês 1x13 20kg, 2x10 24kg(nada de unilateral, não confio no ombro ferrado).
15 minutos bike. Cardio como sempre no máximo. Prefiro assim do que ficar igual uma velha reumática na esteira.
Dias complicados, muita correria e facul batendo na porta todo dia, mas seguimos 👍
Pump maneiro: https://imgur.com/a/vVxOMNl
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Hoje é off, e preciso de mais tempo. Fim de semestre, estou estudando mais.
Mas vou deixar uma foto do shape, pra atualizar:
Continuo nos 80kg.
- Tododuro96 e ander.amt reagiu a isso
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Meu ombro está pior do que nunca. Por isso não estou seguro de fazer gpp + e algo de lutas, sigo apenas na musculation.
Ontem:
-Supino Reto 1x6 60kg, 1x6 70kg, 1x8 70kg(como pode ver, estou com cagaço de ferrar meu ombro mais ainda);
-Desenvolvimento sentado halter 1x12 16kgx2, 2x10 18kgx2;
-Fly 3x12;
-Remada curvada 3x10 64kg;
-Puxada supinada 3x12;
-Elevação lateral 3x12 10kgx2;
-Martelo 3x10 14kgx2;
-Tríceps pulley 3x12.
Cardio 15 minutos, precisei passar no mercado.
Hoje:
-DL 1x5 90kg, 1x5 110kg, 1x5 130kg;
-Leg press 1x12 230kg, 2x10 280kg;
-Mesa flexora 1x13 40kg, 2x10 45kg;
-Cad. Flexora 3x12, zerei, máquina leve.
-(Nesse dia faria panturilha sentado, mas a máquina estava quebrada).
Eu subi todas as minhas cargas, ou reps, a semana off me fez super bem.
Voltei pra casa, pra estudar e comer. Agora melhor lidando com as merdas da minha cabeça, sigo na terapia e subindo cargas, comendo bem e guardando dinheiro pra comprar uma moto, quero sair do transporte público.
vlw
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Vamos guerreiro.
Acompanhando.
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Se está preocupado com isso, pese cru. Aí não vai importar a forma de cocção dependendo do que usar junto.
Diário do Raudr - Afegão médio, voltando dos mortos
em Diário de Treino
Postado · Editado por Raudr
Hola señores, eu fiquei bem ocupado e esqueci de postar:
Lower 1:
- Agachamento 100kg 8 reps(top set) @9,5;
- Búlgaro 3x10 18kgx2@9,5;
- Pause Deadlift 1x5 100kg, 1x3 100kg, 1x5 70kg@10;
- Mesa Flexora 3x11;
Até aqui, eu acho que não estava bem, forcei no agachamento e ferrei tudo, não foi tão inteligente...
Upper 1:
- Supino Reto 74kg 5 reps(top set) @9;
- OHP 1x10 30kg, 2x8 34kg @9;
- Pull Ups 3x5 BW;
- Remada unilateral halt. 3x12 26kg;
- Elevação Lateral 3x12 10kgx2;
- Rosca Martelo polia 3x12(alguém pegou os halteres);
- Tríceps Corda 3x12.
Ainda cansado, dei dois dias pra descansar, mesmo assim não estava 100kg pro treino de hoje, que vou passar em seguida.
Lower 2:
- Sumo DL 130kg 6 reps(top set) @9;
- Pause Squat 1x5 70kg, 2x5 80kg @9;
- Hack Squat 3x9 80kg @9;
- RDL 3x6 88kg @9,5.
Semana zuada.
Flw