SonVonOdin

Sobre mim
Altura: 170cm
Peso: @120kg
Bf%: não faço ideia
Idade: 21 anos
Treino desde os 14 anos, porém adolescente só faz merda na academia. Logo, estou treinando seriamente com foco em força por 2 anos, é o que acho que realmente conta nesse meu resultado até agora.
 
Sobre os treinos
Tenho uma academia em casa, fui comprando com o tempo o que precisava desde 2018.
Possuo uma barra maciça de 2 metros, que pesa pouco mais de 10kg e o máximo de peso que consigo colocar nessa barra é 200 kg, totalizando 210 kg.
Basicamente faço um ABCDEF
A - Supino 
B - Deadlift e Trapézio
C - OHP/PushPress e Antebraços
D - Remada Curvada
E - Agachamento e Panturrilhas
F - Braços
Começo todos os treinos com aquecimentos fazendo 20 reps só com a barra e vou aumentando o peso e diminuindo as reps até chegar nos meus PRs (ou quase) e faço três séries nesse peso.
Durante o aquecimento não descanso muito, mas entre as principais séries pesadas eu descanso exageradamente, mais de 20 minutos.
 
Exemplo de treino (feito essa semana)
Treino A (Supino)
Série 1 10kg (só a barra) 20reps
Série 2 50kg 10reps
Série 3 90kg 6reps
Série 4 130kg 6reps
Série 5 150kg 6reps
Série 6 160kg 3reps
Série 7 160kg 3reps
Série 8 160kg 3reps
Série 9 150kg 3reps
 
O mesmo formato se repete nos outros treinos, começo só com a barra e normalmente aumento o peso em 40kg até chegar nos meus pesos usuais
 
Meu PRs:
Supino reto: 160kg 4reps
Agachamento: 210kg 6reps
Deadlift: 190kg 6reps (kkkk)
 
Sobre o Agachamento: 
Faço tudo isso de repetição porque não cabe mais peso na barra, preciso comprar mais anilhas de 20kg
 
Sobre o Deadlift:
Adicionei os treinos de Deadlift em Junho deste ano pois acreditava que a prática deste ajudaria na intensidade do agachamento e eu estava correto. Então, julgo ainda estar aprendendo o movimento do Deadlift, optei por aprender e praticar o convencional.
 
Dieta:
É aqui o motivo desse diário, meu treino pode ser estranho, mas ele funciona muito bem para mim e consigo fazê-lo com muita constância. Entretanto, acredito que adotar uma boa dieta com macros contados e fazer um bulk limpo até os 125 kg conseguirei atingir minha meta dos 180kg no supino. Por enquanto estou estudando mais a dieta e atualizarei aqui quando achar algo consistente para mim.
 
Estarei postando semanalmente os números que consegui tirar nos treinos.
 
Vídeo de 3 meses atrás quando estava fazendo 150kg para 4 reps:
https://youtu.be/z3shhdscp-k?si=hqAF05ayPV7EWbn1
 
Vou deixar aqui umas fotos do barrilzão para poder comparar o tamanho da banha e das estrias no futuro 
 
https://imgur.com/a/nk4vPun
 
Quantos vcs acham que tem de bf%?
 
No mais, falem o que passar na cabeça de vocês, obrigado.

Para minha tristeza, o que mais ocorre nesse fórum são atletas que sofreram uma lavagem cerebral e que possuem uma mentalidade que JAMAIS vai permitir que façam algum progresso significativo na academia. Meu objetivo, portanto, é trazer um pouco de luz a essas pessoas e, quem sabe, fazer com que puxar peso seja uma atividade de resultados, como costumava ser.


Eu não sou ninguém, conheço muito pouco sobre musculação, passo longe de ser uma autoridade no assunto. Por outro lado, não é necessário saber muito para ter resultados na academia, só é preciso uma questão de MENTALIDADE.


O tópico baseia-se no livro Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development de Brooks Kubik.
Que está sendo traduzido por nosso amigo Iceman neste tópico








Note como um dinossauro se comporta, como ele se bate antes do exercício, como ele vai pra barra como se fosse enfrentar o exército mais poderoso do mundo, como sua determinação amedronta os que estão a sua volta, como ele encara a barra como seu inimigo mortal. E o que mais incomoda o atleta moderno, como pode esse cara com esse tamaninho levantar 200kg no supino se eu com meus 45cm de braço não levanto nem 120kg? (Situação hipotética e retórica)





A MENTALIDADE DINOSSAURO


Treinamento com pesos SEMPRE FOI UMA ATIVIDADE DE RESULTADOS. Os atletas até os anos 60, 70, simplesmente se exercitavam e tinham resultados impressionantes. Acontece que a indústria das barras e pesos não movimentava muito dinheiro, afinal de contas esses são produtos que duram, literalmente, para sempre. Acontece que alguém descobriu os suplementos alimentares, e com isso as empresas viram uma oportunidade enorme de lucro, a renda era de alguns dólares por um produto que o usuário precisava comprar uma ou duas vezes por mês. E onde tem dinheiro, meu caro, existe má intenção. Junto a isso veio a ideia da genética e apenas umas poucas pessoas eram dotadas da capacidade de ficar forte naturalmente. Com o dinheiro em mente e em mãos as revistas publicavam de um canto a outro que você era FADADO a ser fraco para sempre, a não ser que comprasse esse suplemento, tomasse aquele anabolizante. Mas pense bem, as pessoas desse ramo não querem que você fique forte, pois a partir do momento que se atinge o nível onde se quer chegar a quantidade de dinheiro que circula é muito menor, então eles te colocam pra se exercitar naquelas maravilhas milagrosas cheias de cabos e roldanas que nunca produzirão 1cm de músculo.


Pronto, aqui está você hoje em dia. Escravo de suplementos, tentando seguir um treino de bodybuilder e fraco, frango e ridículo após anos de treinamento.


Mas pera aí. Se os caras do passado tinham ganhos enormes sem nenhum desses artefatos, então será que eu também consigo?


Dinossauros são INDEPENDENTES, eles entendem que seu sucesso depende exclusivamente de TRABALHO DURO. Eles vivem por aquele quilo a mais na barra, aquela repetição extra. Eles vivem por uma BATALHA contra o peso. Eles vivem para construir uma força e um poder destruidores. E isso tudo POR CONTA PRÓPRIA, através de litros de suor e toneladas de esforço. Eles mentalizam o exercício, esquecem tudo a seu redor, se focam em nada além do peso e se determinam a levantar aquele peso além daquilo que julgava ser impossível.




UM DINOSSAURO TREINA DURO


Um dinossauro entende que seu corpo cresce da seguinte forma:


É preciso se exercitar ao ponto que seu corpo enfrente o seguinte dilema; (1) eu cresço e fico mais forte ou (2) eu morro.


O objetivo de cada treino é, então, obrigar nosso organismo a ligar o alerta de pânico e se tornar uma montanha de músculo, queira ele ou não.


Treinar duro vs Não treinar duro.


Treino de perna:


(1) Extensora, flexora, panturrilha 2x, adutor, abdutor. 3 séries cada, 18 séries total.


(2) 1x20 agachamento livre com o peso que faria 10 repetições


Bacana o treino 1, não é? Isoladores, pantu vai ficar sinistra, coxa inchadona, mulherada vai pirar.


Agora vamos ao treino 2, faça essa experiência algum dia. Faça as 20 repetições sem tirar a barra das costas, respire quantas vezes quiser respirar, faça pequenas pausas - mas lembre que o peso estará te esmagando - mas não importa como, faça as 20 repetições. Lute contra seu corpo como nunca fez antes, suba centímetro por centímetro nas últimas repetições. Quando acabar você vai desabar no chão, vai levar 5min até que consiga ficar agachado. Vai cambaleando até o lugar mais próximo onde possa se sentar.


Isso é treinar DURO. Qual dos dois vai crescer mais, ficar mais forte? A conclusão é obvia.


Quando um dinossauro treina, o típico membro da academia se agarra à sua coqueteleira e fica boquiaberto ao ver o que alguém pode fazer quando treina DE VERDADE.





UM DINOSSAURO FAZ UM TREINO CURTO E INFREQUENTE


Imagine que no mesmo dia do agachamento você pretenda fazer supino reto e desenvolvimento militar. Se você treinar realmente duro é óbvio que não conseguirá fazer qualquer outro exercício adicional para qualquer um desses grupos musculares. Você terá chegado à exaustão, você terá fornecido ao seu corpo um estímulo que 3 exercícios quaisquer não conseguiriam sequer fazer parecido. Contando as séries de aquecimento, o treino de um dinossauro nunca tem mais que 20 séries e raramente tem menos que 8.


Um dinossauro NUNCA treina mais que 3 vezes na semana, para ele é fisicamente impossível treinar em dias consecutivos.


Um dinossauro treina DURO, e as consequências para quem treina duro é uma dor imensa no dia seguinte, dificuldade de andar, dificuldade de levantar da cama. Ninguém que treina realmente duro tem a capacidade fisiológica de repetir o feito no dia seguinte, a não ser que use anabolizantes. Se não concorda, faça o teste. Faça as mesmas 20 repetições do agachamento no dia seguinte, mas lembre-se de adicionar pelo menos 2kg à barra. Vai lá, campeão, mostre seu potencial.





UM DINOSSAURO TREINA APENAS COM OS BÁSICOS


Um dinossauro só faz os básicos, e os básicos são:


Agachamento, desenvolvimento militar, power clean, power snatch, high pulls, clean com alteres, desenvolvimento com alteres em pé, push presses, jerks, one arm cleans, one arm snatchs, barbell bent-over rowing, bent-legged deadlifts, bench presses in the power rack (starting at the bottom), barbell curls, shrugs, bent-legger situps, leg raises, neck work, side bends and calf raises.


Fiquei com preguiça de traduzir tudo, fiquem à vontade para googlear.


Um exercício básico feito de maneira DURA e com a execução perfeita torna inútil e completa perda de tempo qualquer exercício isolador, até mesmo porque quando se trabalha pesado não sobra energia para algo deste tipo.


Só para frisar, dinossauros NÃO PERDEM TEMPO COM ISOLADORES. Ponto final.





UM DINOSSAURO FAZ PROGRESSÃO DE CARGAS


O treino de um dinossauro é sempre um desafio de vida ou morte.


A partir do momento que se consegue fazer o número de repetições desejada com a execução correta esse treino torna-se fácil demais para um dinossauro, e um dinossauro não gosta de nada fácil. É necessário ADICIONAR PESO À BARRA SEMPRE QUE POSSÍVEL.


Só assim é possível crescer, é apenas desafiando seu corpo a cada treino que é possível ter algum resultado. Se você prefere adicionar 2kg a cada treino tudo bem, se você pretende adicionar 10kg e trabalhar até atingir o número de repetições desejado, tudo bem também. Existem diferentes maneiras de se conseguir o mesmo objetivo.


Esse é o fator mais importante do treinamento, é preciso expor seu corpo a uma resistência crescente, sempre maior, algo desafiador.


A única maneira de fazer seus tendões e ligamentos se tornarem realmente fortes é levantando pesos realmente pesados. Estimular o crescimento do músculo em detrimento dos tendões e ligamentos é o caminho mais rápido para uma lesão.


Qualquer homem normal tem a capacidade física de levantar 140kg no supino, 180kg no agachamento e 230 kg no levantamento terra.


Eu disse QUALQUER HOMEM. Não pense que pesos elevados são coisa para outras pessoas, isso está a seu alcance, depende apenas de você querer e trabalhar REALMENTE DURO nesse sentido.


Informações adicionais:


Dinossauros gostam de treinar com barras grossas, dinossauros fazem muito trabalho de pegada. É possível reconhecer um dinossauro por suas mãos e antebraços.


Espero que possam tirar algum proveito desse humilde resumo dos princípios de um dinossauro que fiz para vocês. O livro é uma obra-prima no que tange o IRON GAME.

Mano toma cuidado com a procedencia desse ligandrol pq se for undreground esquece... melhor guardar seu dinheiro e estudar um pouco mais! Se ja comprou, jogue fora!
Eu particularmente só confio em sarms manipulado em drogaria de procedencia.
 
Tenho um post aqui no forum onde relato 8 semanas utilizando 10mg de ostarine + 5mg de ligandrol e o que posso te dizer é que a necessidade de utilizar silimarina na TPC é ZERO (pode olhar nos meus exames GGT/TGO/TGP), porém vai rolar uma inibição do teu eixo hormonal (sim, sarms inibe o eixo HHG)!
 
E cá pra nós amigão, tu administrar 10mg de ligandrol durante 8 semanas pra depois tu fazer TPC e depois voltar pro natural não faz sentido nenhum... tu só vai gastar grana e ferrar seu eixo (e de quebra ainda perder o pouco de ganho muscular que vc tiver... isso se dieta e treino estiverem alinhados!)
 
 

ligandrol -  8 semanas 10mg dia 
 
tpc
tamoxifeno 20mg/dia - 30 dias 
silimarina 200mg - 1 cp dia
sera que  é valido o uso da silimarina durante  tpc como  precaução considerando que ligandrol é hepatotóxico

vc tem shape e hormonio suficientes para treinar 2 horas de musculaçção. pq será o tempo que vc vai conseguir terminar isso tudo fazendo pesado e com qualidade cada série

no treino de perna vc faz isolados primeiros depois compostos ?  faz agachamento primeiro ,que porra e essa 100 elevacoes pelvicas antes do agachamento ? nem faz agachamento então ta muito volume também igual falaram e as ordens do exercicio pra mim tá zoada.

Particularmente, também prefiro menos volume e mais carga. Porém, se eu postar um treino desse no fórum, a turma cai de pau, dizendo que é treino "fofo".

Olá,
Tenho 16 anos, sou falso magro e finalmente comecei a treinar sério num plano FB3X com uma pequena academia em casa (comecei na segunda, mas fiquei totalmente massacrado nos dois primeiros dias), com isso estou criando esse diário no fórum.

Treino: Inicialmente estou focando em realmente aprender os movimentos (nessas duas primeiras semanas) e usando cargas bem baixas (estou com dúvidas em como definir a minha carga ideal para treinar e como realizar uma progressão adequada). Não uso nenhuma técnica especial, mas tento fazer o movimento completo e mais lento, para realmente manter a tensão muscular. Nos spoilers, segue meu treino (uso como base o treino do blog do Hiper, mas com leves alterações para realizar em casa).
 

Dieta: sendo um falso magro, mantenho a alimentação em dieta de manutenção, com 2,5g/kg de proteína, 0,8g/kg de gordura e o resto de carboidrato (body recomp), com um leve déficit calórico (coisa de 200kcal) do gasto calórico diário.

Estarei postando integralmente a dieta e as medidas, assim que eu conseguir me organizar.

Haltere é o caralho, o agachamento de verdade é feito com barra livre.
Muda tudo. Vc recruta uma porrada de músculos estabilizadores quando faz o movimento livre, além de treinar o foco mental, coordenação motora e equilíbrio. É um exercício totalmente diferente. É um exercício pra vc não fazer até a falha, é um exercício pra vc dar o foco em progressão de carga e tensão mecânica. 
 
Isso serve não só pro agachamento, mas pra todos os exercícios. Como eu disse antes, há o princípio da intencionalidade. Pense no porque de vc escolher um exercício ao invés de outro. Faz lá o agachamento com barra livre, soca peso nessa porra (depois que vc aprender o movimento, obviamente), faz 5x5. Depois disso, vai pra máquina, vai pro hack, vai pro leg press, ou qualquer coisa parecida onde vc precise de menos concentração na coordenação do movimento, te deixando mais à vontade pra fazer cada série até passar mal, até a falha, até pedir arrego.
 
Quando vc faz o agachamento com a barra livre, vc recruta quadríceps (extensão de joelho), glúteo (extensão de quadril), eretor espinhal, abdômen, adutores (estabilização do movimento), etc etc etc. Tem muita coisa envolvida.
Quando vc faz o exercício na máquina, o envolvimento desses outros músculos é menor, quando não é zero. Quer dizer então que o agachamento é melhor? Não! São exercícios diferentes que podem ter aplicações diferentes, daí eu reitero: por quê você escolhe este e não aquele? O melhor exercício é aquele que te entrega o que vc quer/precisa, e isto depende da programação como um todo.
 
O que eu escrevi até aqui é um misto de fatos com opinião, o que eu vou escrever abaixo é só opinião.
 
Eu acho interessante ter no treino diferentes tipos de estímulo. Algo com poucas reps e mais carga, e algo com mais reps e menos carga. O agachamento livre é bom pra meter peso e se manter mais longe da falha, e tem todos aqueles benefícios que eu falei, de ativar um monte de músculo, de ser funcional, de trabalhar a coordenação e tal... É claro que dá pra construir boas pernas sem o agachamento, mas eu acho legal colocar ele no treino.

bodybuilder e saúde são coisas completamente opostas!
 
Comer 4000kcal é saudável pra quem?
Saúde é comer frutas, legumes, saladas, uma carne magra nas principais refeições, fazer uma caminhada.. um treino pra manter as articulações funcionando..
 
Agachar com 150kg nas costas é saudável onde?
 
Cara ta tomando 1g de droga por semana e ta falando em saúde no instagram.
 
Nonsense total!
 
Existem pouco material conclusivo sobre maconha, infelizmente, mas a maioria das pessoas que relatam alguma sequela com o uso de maconha já eram meio sequeladas antes do uso, o que tem de cara devagar por ai que nunca fumou... 
Nem todo mundo que infarta é por conta do esteroide.
 

Dá nada não.
No meio fitness o que mais tem é abuser de drogas recreativas pois elas não tem calorias conversíveis em gordura.
Aliás, existe uma super hipocrisia no meio maromba de que maromba é "saúde, unicamente porque é a imagem que precisam passar pois os patrocínios são de marcas de suplementos. Porra nenhuma, os caras abusam de drogas (todas), bebem, fazem o diabo, além dos treinos super lesivos e outras doideras.
Para mim o que define um atleta é o contrário do conceito de saúde, no sentido de viver bem e moderadamente: O atleta é o radical, o destemido, aquele que não mede consequências para atingir objetivos. Então é uma personalidade propícia a abusos.

3 exercícios para panturrilhas.
 
Avançado***

Cara, eu tenho dó. Às vezes é um iniciante que nem sabe o que está fazendo e dependendo da academia o professor não corrige nada.
Eu não falo com a pessoa, pq às vezes ela se ofende, então prefiro me poupar. Só se for meu amigo e der liberdade, aí tudo bem.
 
E tem muitas vezes que o cara já é experiente e orgulhoso, não aceita opinião. Quantas vezes os caras postam em grupos do facebook "olha eu erguendo 500 kg de cada lado", aí tu vai ver e ele tá igual uma varinha de bambu puxando um dourado de 20kg, tremendo inteiro como se fosse ter um chilique. E se vc fala alguma coisa... já sabe o que vai ouvir.
 
A dica do colega aí em cima é boa, se for um caso muito necessário, dá um toque no instrutor da academia, ele que vá lá e converse com a pessoa.
 
Outra coisa: já vi vídeo no YT de canal bem conceituado trazendo uns exercícios lixos. É aquilo, o cara quer ibope no canal dele e precisa trazer novidade, daí sai inventando exercício maluco pq se for falar sobre o básico que funciona vai só ficar chovendo no molhado. Coitado de quem assiste e não sabe filtrar as informações que vê.

Exato.
 
Já aconteceu de me darem toco por eu estar fazendo CGBP e virem me dizer que eu tava "fazendo supino" errado.
Idem pra RDL: "que eu tinha de usar também as pernas pra fazer levantamento terra".
Rosca 21 (essa é antiga): que a rosca tinha de ser feita com amplitude total.
Snatch Pull: que eu eu não podia erguer os ombros "no levantamento terra" e que a pegada era fechada.
Agachamento: que não poderia passar de 90 graus.
 
--//--
 
Mas eu mesmo não ajudo porque é meio tenso o ambiente atualmente. Desde a década de 2010, com o surgimento de algumas letras de rap maromba do tipo "num revezo com ninguém", "não quero ajuda", blá, blá, blá, o ambiente de camaradagem deu lugar a uma guerra de egos. Vaidade, um querer impressionar mais que o outro, sempre houve, mas agora a coisa anda meio esquisita. A gente vai querer ajudar e o "ajudado" se sente "desafiado".

Rapaz já fui de ajudar mais. Hoje em dia só faço quando vejo que a pessoa tá realmente, mas realmente colocando a saúde em risco. Mas é aquilo, não sou da área da saúde então me limito muito. Um outro que fui ajudar na forma do DL, que nitidamente estava sendo ensinada errada, olhou pra mim e mandou um: com esse shape aí, valeu vou na palavra do coach. Aí tomei de graça, nunca mais, e falou coach pra mim piorou tudo, coachémezovo

terra e agachamento leg press no mesmo dia , acho dificil você ter alguma progressão de cargas boa nesses exercicios, realizando todos no mesmo dia, vc não vai manter o padrão de execução que vc conseguiria no terra com cargas pesadas se meter um agachamento antes, eu mudaria o terra pro dia de costas mesmo ele sendo pernas e faria algum outro exercicio de perna no dia de costas como sldl , goodmorning etc , mas ai eu mudaria o treino de costas pra o 1 treino da semana, mas se você não busca tanto evoluir cargas assim , acho que o treino tá bom , se fosse pra body builder eu só colocaria elevacao lateral , ele que deixa o ombro grande elevacao lateral ,  o dia de pernas e cansativo pq c faz legpress , agacho e , terra , quando eu faço terra eu  faço aquecimentos antes ,e já saio cansado pra caralho no 1 exercicio do dia que é o terra , vc poderia remover o leg press e cadeira extensora pra não ficar tão cansado

Faça um exame de imagem (se ñ tiver) , leve num bom profissional de educação física.
Dependendo do grau com mobilidade e fisio dá até pra melhorar 100%.
Seu corpo é todo interligado e essa escoliose pode gerar futuras lesões severas em outras partes do corpo.

Embora o levantamento terra seja um dos meus exercícios favoritos e super completo, nessa construção de treino e considerando vc iniciante eu não deixaria ele, e trocaria por  stiff, mas... eh soh opinião minha mesmo, o treino não está ruim.

Consegue mandar o treino C 2 vezes na semana? Caso consiga, eu dividiria 1 dia com foco nos quad e outro post/glúteo.
Foco em quad: agacho/extensora/leg45/adutora/panturrilha (dá pra desconsiderar a adutora e colocar uma passada até a falência, pra esgotar tudo)
Foco em post: terra/leg45/stiff/mesa ou cadeira/abdutora/panturrilha
 
Quanto aos demais treinos: 
A-
Começaria dia de peito fazendo inclinado, movimento mais difícil que o reto e onde mais se tem falha no peito.
Não tem exercício pra lateral de ombro, nesse caso acho a elevação frontal um desperdício se já faz o desenvolvimento, colocaria desenvolvimento sozinho e elevação lateral sozinha tbm, pra não comprometer as cargas.
Eu curto exercícios livres, trocaria esse tríceps arremesso por paralela ou tríceps testa na barra livre. Acho desnecessário trocar as pegadas do tríceps na polia, substituiria esse inverso por coice na polia ou até mesmo deixaria sem.
Obs: um pull over feito com uma boa carga pode fadigar demais seus tríceps, o que comprometeria o exercício seguinte que é o desenvolvimento, porém, tendo em vista que você é iniciante, talvez a carga que você utilize não vai atrapalhar.
 
B-
Faria a remada curvada sozinha, sem bi set, é um exercício livre que de acordo que você for aumentando as cargas aumentará demais o grau de dificuldade. Esse bi set pode atrapalhar na sua progressão nesse exercício que pra mim é o segundo melhor pras costas, perde só pra barra fixa.
 
Tudo depende se você consegue realizar ABC 2x na semana, daí você conseguiria montar 2 treinos ABC distintos, com exercícios um pouco diferentes, conforme opinei no treino C logo acima.
 

deixo queto  só ajudo se o cara tiver fazendo  com uma tecnica fudida , e socando peso , pq se ele se machucar do meu lado e, eu nao corrigir ele, vou me sentir culpado , mas vai de você né

queria opinião principalmente sobre o treino de pernas, saio bastante cansado no dia. com o tempo devo me adaptar? vai ficar menos cansativo? 

A capacidade de ganhar massa magra eh a mesma, a diferença que com menos massa o menor enche mais rápido. 
 
Reduza as cargas de treino e comece a trabalhar fortalecimento. Mais repetições, menos carga. Vá subindo a carga e diminuindo as repetições aos poucos, principalmente pra ir ganhando consciência corporal nos exercícios, ela não vem rápido, vejo marombeiros de anos de estrada e ainda malhando errado.

Acho um equivoco na hora de formar o pensamento...
 
Desconsiderando diferenças genética individuais, venenos e afins, considerando 2 homens um alto e um baixo, ambos tendem a construir o mesmo tanto de massa magra no mesmo intervalo de tempo, a questão é apenas que uma pessoa baixa vai necessitar de menos massa magra que uma pessoa alta para aparentar ser grande, então num cenário onde ambos ganharam 5kg de massa magra no mesmo tempo, a pessoa baixa vai parecer (apenas visualmente) ter ganho mais massa e ser maior.
 
Sobre a dor nas costas q acabou acontecendo recentemente... Voce ja havia treinado perna alguma outra vez ou essa foi a primeira? Será que a carga nao foi alta dms pro seu core como um todo e por ter a escoliose acabou sobrando mais pra lombar? Vale lembrar que alem da carga execução em treino de pernas é crucial pra nao ter dor, os mais prejudiciais costumam ser agachamentos, leg (alta carga gera pressão no banco), rack, stiff.

Ninguém desenvolve bons braços sem um tronco forte.
Foca muito nos compostos. São eles que constroem massa muscular.

seu shape melhorou drasticamente parabens, keep doing it!