luceN_

Manda seu personal a merda que ele não sabe o que tá fazendo e quer foder com sua vida

Por quê?

- Se a Oxan for de boa qualidade, acredito que com essa dosagem você vai ter bons resultados. Claro que aliado ao treino, deita, descanso, etc.
- Sobre o treino, achei um pouco volumoso, gosto de usar um volume menor de exercícios e séries, a fim de trabalhar progressão de cargas semanalmente. Mas, não que esteja errado seu split.
- Tá fazendo cardio?
- Como tá tua ingestão de água?
- Não vejo necessidade de usar leite e iogurte. 
- Não usa azeite?
- Pode incluir alguma fruta após as refeições. Gosto de usar 120g de abacaxi após almoço e jantar.
- Diminui essa quantidade de arroz: 200g já está bom. A medida que seu peso for estagnando você aumenta. 
 
 
 

https://www.twitch.tv/lukaodocafe
 
esse cara sempre transmite...
 
Infelizmente não irei comprar a transmissão do Arnold esse ano. achei meio caro convertendo 

Boa pergunta, só sei que começa hoje as 14hrs .-.

Alguém sabe onde vai passar a transmissão e os horários das categorias?

- Idade: 35
- Altura: 1,63
- Peso: 62,5kg
- Medidas: --
- Percentual de gordura: --
- Tempo de treino: ~15a
- Objetivo: Hipertrofia
- Estrutura do ciclo: Oxandrolona 5mg/dia (por enquanto)
                                 Semanas: xx
                                 Plano B: Primobolan
 
Iniciei o ciclo dia 01/03. Tive um pouco de dor de cabeça e retenção devido ao ciclo menstrual irregular (acho).
No mais, tudo certo.
                                    
 
Dieta
Ref. 1 e 3
1 pão de trigo
2 ovos
220g mamão ou 95g banana ou 160g maçã
200ml leite
Café preto sem açúcar/adoçante
 
Ref. 2 e 4
Salada
Legumes
300g arroz ou 450g batata ou 300g macarrão
130g frango ou 160g carne vermelha
 
Ref. 5
100ml iogurte de frutas
10g pasta de amendoim
 
 
Treino
A
2 x 10 Passada lateral c/ elástico
3 x 10 a 12 Cadeira flexora
3 x 8 a 10 Stiff c/ halteres
4 x 8 a 10 Terra sumo c/ barra
4 x 12 a 15 Cadeira abdutora 45°
4 x 10 Leg Press c/ pés altos
4 x 12 a 15 Mesa flexora
4 x 10 a 12 Pantrurrilha em pé
 
B
2 x 8 Rotação manguito interno e externo
3 x 8 a 10 Supino reto halter
3 x 8 a 10 Desenvolvimento halter
3 x 8 a 10 tríceps francês halter
5 x 10 a 12 elevação lateral
3 x 8 a 10 Crucifixo reto
2 x 12 a 15 extensão de tríceps na corda
 
C
3 X 5 Agachamento búlgaro c/ halteres (unilateral)
4 x 8 a 10 Leg press unilateral 45°
4 x 8 a 10 Agachamento
5 x 8 a 10 Leg press 45°
3 x 10 a 12 Cadeira extensora
4 x 8 a 10 Cadeira adutora
3 x 8 Passada c/ halteres
4 x 10 a 12 Panturrilha em pé
 
D
2 x 8 Rotação manguito interno e externo
3  x 10 a 12 Puxador alto pegada aberta
3 x 8 a 10 Remada baixa máquina
3 x 12 Pulldown na polia
3 x 8 Rosca alternada c/ halteres
3 x 8 Rosca direta polia
3 x 10 a 12 Extensão de lombar no banco
 
E
3 x 5 Elevação pélvica unilateral
3 x 8 Afundo no Smith
4 x 8 a 10 Agachamento sumô
4 x 10 a 12 Cadeira abdutora 45°
4 x 8 a 10 Glúteo na polia c/ a perna estendida
4 x 8 + isometria 10s Elevação pélvica barra
3 x falha Mesa flexora
3 X 10 A 12 Panturrilha em pé
 
 
Fotos
https://imgur.com/RtrWHBG
https://imgur.com/LsWt203
https://imgur.com/GKH72Tf
https://imgur.com/V39gsUF

Open - Curry, Brett Wilkin, Kuclo.
Classic - Ruff Diesel, Ramon/Breon e Urs. 

Acho que o Giga passa o Bonac.

Sou iniciante e recentemente comecei a buscar por sugestões de programas de treino para iniciantes na gringa, embora já tivesse conhecimento de programas muito famosos como o Stronglifts 5x5, Starting Strength e Greyskull LP, que frequentemente são recomendados para quem está começando. No subreddit r/Fitness, por exemplo, indicam um programa desenvolvido pelos usuários do fórum chamado r/Fitness Basic Beginner Routine, que como podem ver também é muito parecido com os outros treinos que mencionei (no máximo 5 exercícios por dia, carga alta, poucas repetições). Até agora não encontrei nenhum programa para iniciantes na gringa onde os treinos fujam desse formato.
 
Já tive a experiência de levar para a academia pelo menos uns 2 desses treinos e pedir ajuda para o instrutor para executar, e nas duas vezes eles pareceram nunca ter visto nada parecido na vida e enfatizaram que não são treinos para novatos, e que 4 exercícios é pouco demais. Pediram para montar um treino para mim ao invés de seguirmos com esses, confiei e aceitei, e novamente fui surpreendido por um treino com pelo menos 9 exercícios/dia e que levo 01h30 para terminar (o que eu particularmente detesto). Acompanho alguns canais BR da maromba no YouTube, e sempre que os vejo falar sobre treinos também sempre parecem ir nessa linha que os instrutores seguem (muitos exercícios, muitas repetições, carga modesta). Programas como esses que mencionei parecem não existir por aqui, enquanto na gringa parecem ser quase indicações consensuais.
 
Minha dúvida é: Por quê? Por que treinos assim geram tanta estranheza por aqui? Há algo realmente errado com eles?

Pô, brother, aprende a comer melhor, a treinar, faz cardio 2x ao dia, se possível. Tá enchendo o cu de veneno e nem aprendeu o básico da musculação, não sabe como teu corpo responde. 
Aconselho a parar de gastar com os esteroides, investe a grana num nutricionista esportivo, paga um coach, faz terapia. 
É isso, irmão.

Parabéns por trazer esse tipo de conteúdo para o fórum, irmão. Tu não sabe o quanto fiquei feliz em ler isso aqui.
Eu apliquei as MR e deu super certo, até gostaria de compartilhar contigo o protocolo de exercícios que fiz.
Único "problema" é quanto a recuperação muscular, vejo que para natural não se aplica muito. Eu mesmo estava sempre cansado.
Mantém o foco que vai dar boa, só cuida para não se lesionar. Digo isso porque estava fazendo RDL com o elástico, e como o intervalo de descanso entre as séries é mínimo (~10s), acabei forçando a lombar, que desencadeou problemas no ciático. 
 
Bons ganhos!

Parabéns por trazer esse tipo de conteúdo para o fórum, irmão. Tu não sabe o quanto fiquei feliz em ler isso aqui.
Eu apliquei as MR e deu super certo, até gostaria de compartilhar contigo o protocolo de exercícios que fiz.
Único "problema" é quanto a recuperação muscular, vejo que para natural não se aplica muito. Eu mesmo estava sempre cansado.
Mantém o foco que vai dar boa, só cuida para não se lesionar. Digo isso porque estava fazendo RDL com o elástico, e como o intervalo de descanso entre as séries é mínimo (~10s), acabei forçando a lombar, que desencadeou problemas no ciático. 
 
Bons ganhos!

21/fev - semana tier II EXERCÍCIO CARGA   SÉRIES   REP    TIPO AGACHAMENTO HACK PÉS ADUZIDOS 140KG 2 10 e 8  LOAD EXTENSORA 100KG 1 9 LOAD STIFF 95KG 1 8 LOAD ADUTOR 80KG 1 12 LOAD PANTURRILHA 180KG 4 12 LOAD PUXADA ABERTA  40KG 2 25 e 23 PUMP FLY INVERSO 35KG 2 25 e 23 PUMP ADMN SUPRA DECLINADA 0KG 2 25 e 20 PUMP BICEPS POLIA PARTE ALTA 40kg 1 21 PUMP TRICEPS CORDA  30kg 1 24 PUMP

17/fev EXERCÍCIO CARGA        SÉRIES       REP    TIPO LEG PRESS PÉS ADUZIDOS 440KG  6 4   MR ABDUTOR 45KG 1 23   PUMP FLEXORA DEITADO 40KG 1 25   PUMP PANTURRILHA SENTADO 30KG 6 4   MR BICEPS SCOTH 21KG 1            23   PUMP ANTEBRAÇO POLIA 50KG 6 4   MR ABDM INFRA PARALELA 6KG 6 4   MR PASSADA 10 MINUTOS 0kg 1                         

15/fev EXERCÍCIO CARGA SÉRIES    REP TIPO REMADA CUVADA PEGADA ABERTA 115KG 2x 10 e 8   LOAD SUPINO HALTERES INCLINADO 32KG cada 1x 8  LOAD DESENVOLVIMENTO HALTERES 30KG cada 1x 7  LOAD AGACHAMENTO HACK  50KG 1x 20  PUMP EXTENSORA  50KG 1x        24  PUMP FLEXOR EM PÉ 15KG uni 1x 25  PUMP PANTURRILHA  90kg 1x 23  PUMP                              

14/fev
  EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP  TIPO AGACHAMENTO HACK PÉS ADUZIDOS 140KG 1x 7  LOAD EXTENSORA 100KG 1x 9  LOAD STIFF 95KG 1x 8  LOAD ADUTOR 70KG 1x 18  LOAD PANTURRILHA 180KG              2x  12 LOAD     PUXADA ABERTA  40KG 1x 25 PUMP FLY INVERSO 35KG 1x 25 PUMP ADMN SUPRA DECLINADA 0KG 1x 25 PUMP BICEPS POLIA PARTE ALTA 30KG 1x 25 PUMP TRICEPS CORDA  20KG 1x 25 PUMP

TREINO TIER I,II e III
 
https://ibb.co/1JXVXCy

DIETA:
https://ibb.co/4MhByBS kcal alta
https://ibb.co/dQpr4W8 kcal baixa

COSTAS:
https://ibb.co/MCXVhbb
 
FRENTE:
https://ibb.co/XCLdJrz
 
*fotos tiradas antes do ciclo.

Qual teu objetivo com este plano alimentar e protocolo de treino?
 
Vi que tu usa alguns suplementos, então, colocaria whey e jogava junto com iogurte, aveia e alguma fruta.
Acrescentaria 15ml de azeite.
Prefiro usar peito de frango. Essas 440g que tu usa durante o dia, seria interessante dividir ela em 3 refeições com 150g, sendo uma delas: 250g de batata + 150g de frango. As outras 2 refeições pode manter as 200g de arroz.
Não há necessidade de contabilizar os macros dos vegetais, legumes, verduras, etc,. salvo as frutas.
 
Sobre o treino: 
Tu treina um dia e já folga no próximo. Gosto de treinar 3 dias seguidos, aí folgo 1.
Falta exercícios para posterior de ombro.
Acrescentaria mais um exercício para peito: pec deck ou algum realizado em cabos.
Acho mais interessante fazer 40 min de esteira do que pular corda...
Enfim, tem mais outras coisas, mas, tô com preguiça de escrever mais. Rsrs.
Espero ter ajudado.
 

Exatamente, um agachamento livre ou um extensora
 

Como o foco é em inferiores, você pode acrescentar algum exercício no treino C para quadríceps, a fim de dar mais um estímulo para o músculo.
Cadeira extensora, por exemplo, seria uma boa opção.

Eu só não entendi como você defende a confiabilidade da sua fonte se você toma e não bate nada, mas, enfim...

Passei a informação de forma confusa.
Essa é a dieta atual de cutting.
vou anotar isso no post principal.
 
A dieta de bulking será montada ainda.
Tenho duas semanas nesse cutting.
 
Coloquei aqui sobre o ciclo antes de eu entrar nele pra readequar possíveis cagadas.

deixa ela no sustanon que logo terá um esposo em casa