laersso

18% pra bulking é muito, melhor reduzir para uns 12% aí começa o ganho de massa

coloca na sua dieta, frutas e legumes, vai aumentando aos poucos as calorias de 100 a 200 calorias , adiciona fruta de sua escolha 

não, o que faz estocar gordura é o excesso de calorias no dia, porque o arroz é uma otima fonte de carboidratos praticamente 99% dos bodybuilder, vai ter arroz branco na sua dieta, outra  vc sempre vai comer com uma fonte de proteina como frango etc

18% pra bulking é muito, melhor reduzir para uns 12% aí começa o ganho de massa

1.       A primeira coisa é saber qual o objetivo que se quer com a dieta: perda de peso bruto, ganho de massa muscular, perda de gordura, manutenção de peso, entre outros. Pois a partir disso vamos saber se a dieta deverá ter saldo calórico positivo ou negativo e podemos estipular a distribuição de macronutrientes dentro dessa dieta
Obs: saldo calórico é o Gasto energético total diário – ingesta calórica diária
2.       Determinado o objetivo da dieta, devemos agora realizar alguns cálculos (eu sei o que você pensou “calcular?”, essa parte também não é a minha favorita). O primeiro cálculo que devemos fazer é o GEB (gasto energético basal – energia diária necessária para o corpo manter suas funções vitais), usando a fórmula de Harris Benedict:
Para mulheres: 655 + (9,6 x P) + (1,9 x A) – (4,7 x I)
Para homens: 66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) – (6,8 x I)
P= PESO A=ALTURA I=IDADE
3.       Após calcularmos o GEB, iremos multiplicar o resultado pelo FA (fator de atividade física). Bom, aqui entra uma particularidade minha: opto por multiplicar por 1.2, isso é, sedentário, e calcular individualmente o gasto energético exato de cada atividade física do paciente, levando em conta seu peso, qual a modalidade de atividade e o tempo, isso é, os famosos MET’s. Parece-me mais fidedigno calcular dessa forma a usar uma fator genérico que não inclui todas singularidades do paciente
4.       Repassando para ninguém se perder, Calculamos o GEB e multiplicamos ele por 1.2. Esse resultado é o gasto energético basal, ou seja, aquilo que você precisa para manter as funções vitais. Agora iremos Calcular o GET (gasto energético total, que nada mais é do que GEB X 1.2(FA) + MET’s). Os met’s são calculados da seguinte forma: Energia gasta com a atividade (kcal) = MET da atividade física realizada x Peso corporal x Tempo de atividade (min). Exemplo: um indivíduo que pese 80 kg e pratique 30 min de musculação com média intensidade terá um gasto de: 4,5 (MET) x 80 x 30/60 = 180 kcal. O MET de cada atividade física pode ser encontrado facilmente na internet.
Obs: Importante salientar que o saldo calórico da dieta irá se basear no GET e não no GEB.
 
5.       Pronto, o mais chato já passou, mas acreditem, essa parte é crucial para que a dieta tenha êxito. Agora vamos a parte que interessa, comida! Para estruturar sua dieta, o primeiro passo, pelo menos na minha visão, é botar no papel, literalmente, sua rotina, isso é, hora que acorda, hora que faz as refeições, hora que treina, hora que dorme, hora que tem disponibilidade de comer entre os turnos (meio da tarde e meio da manhã), entre outros. Rotina e dieta tem que ser conciliadas de forma harmoniosa, caso contrário tu vai acabar comendo qualquer coisa de uma padaria ou deixar de comer porque não se planejou corretamente, em outras palavras, disciplina!
Obs: quer dieta muito flexível? Espere resultados muito flexíveis também.
·         Antes de começar a montar propriamente dita a dieta, devemos estipular a quantidade de macronutrientes (g/Kg) para nos nortearmos. Devemos saber que cada grama de carboidrato e proteína tem aproximadamente 4Kcal e que cada grama de gordura tem 9Kcal. A partir disso, podemos fazer nossa distribuição de macronutrientes, a qual pode ser feita em percentual ou em números absolutos
·         Dietas hipercalóricas, que visam o ganho de massa muscular ou apenas performance em atletas de endurance, geralmente a proporção é 2g/Kg de proteínas, 0,8-1g/Kg de gordura e x g/Kg de carboidratos. O ponto variável na dieta hipercalórica são os carboidratos, pois são eles que irão completar as calorias que faltam para fechar o saldo calórico positivo. Por exemplo, um indivíduo com 98Kg, com o GET de 3000kcal, vai ingerir 196g de proteínas (784Kcal), 98g de gordura (882Kcal) e para ficar com um saldo calórico positivo de 400Kcal deverá ingerir 433g de carboidratos, o que contabiliza 4,4g/kg de carboidratos por dia. Então, o que irá variar será a quantidade de g/kg de carboidratos, que por sua vez irá depender do GET e do saldo calórico positivo desejável (saldos calóricos positivos excessivamente altos sem dúvidas irão aumentar a velocidade do ganho de peso, no entanto certamente esse ganho não será limpo).  Um bom parâmetro para saber se o saldo positivo está adequado é o ganho de peso por semana, um ganho de até 500g semana, ao meu ver, é um ganho razoável e que reflete que a dieta está bem ajustada, no caso do paciente não estar ganhando peso ou estar ganhando muito pouco, pode-se aumentar a ingesta de carboidratos, aumentando 0,5g/Kg e esperar o feedback do paciente.
·         Dietas hipocalóricas, que visam a perda de gordura corporal, geralmente a proporção é 2g/Kg de proteínas, 0,8-1g/Kg de gordura e x g/Kg de carboidratos. O ponto variável na dieta hipocalórica são, novamente, os carboidratos, os quais irão ser calculados de acordo com o GET e o saldo calórico negativo desejado. Usando o mesmo exemplo anterior, um indivíduo com 98Kg, com o GET de 3000kcal, vai ingerir 196g de proteínas (784Kcal), 98g de gordura (882Kcal) e para ficar com um saldo calórico negativo de 400Kcal deverá ingerir cerca de 1,8-2g/Kg de carboidratos por dia.
6.       Calculados os macronutrientes agora é só montar a dieta! A tabela nutricional dos alimentos é facilmente encontrada em app e sites.
7.       Algumas dicas para quem nunca montou um dieta:
·         Primeiro monte as refeições pelas proteínas e gorduras, por fim adicione os carboidratos.
·         Cuidar com as gorduras residuais, ou seja, as gorduras advindas da cocção dos alimentos, por isso sempre usar o mínimo de óleo possível, sobretudo se a dieta for restritiva em termos calóricos.
·         As proteínas existentes nas fontes de carboidratos, como arroz, batata e pães, devem ser contabilizadas, isso vale para as gorduras também.
·         Provavelmente os macronutrientes não vão fechar de forma perfeita com o que foi calculado previamente, não te enlouquece porque é assim mesmo, eles são um norte que se deve chegar o mais próximo possível.
·         Uma vez montada a dieta não significa que você precisa comer rigorosamente todo santo dia a mesma coisa, nas mesmas quantidades! Depois de aprender a calcular os macronutrientes você verá que todo alimento pode ser substituído por outro, o único requisito é que se faça as adequações em quantidades para que o alimento substituído seja nutricionalmente equivalente
·         Para aqueles que estão em dieta restritiva, a dica é optar por alimentos de baixa densidade calórica (poucas calorias em grandes volumes de alimento) e rico em fibras, o que irá lhe trazer maior saciedade.
·         Água deve ser ingerida no mínimo 35ml/Kg
 
Qualquer dúvida, ou dificuldade, em montar um plano dietético, chama !

brother 
continua com bulking, se o seu objetivo e ganhar massa muscular, vc está seco, não tem necessidade em cutting.  

vamos lá, primeiro voce precisa calcular seu gasto energetico total, isso quer disser que quantas calorias seu corpo precisa ingerir de calorias por dia, vamos supor que vc precisa 2500 calorias por dia, para voce hipertrofiar seu corpo precisa comer mais de 2500 calorias  começa com umas 200 calorias acima do que voce estipulou ( esse 2500 calorias foi só um chute talvez vc gaste mais ou menos por isso que vc precisa calcular). utiliza essa para calculadora : https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/
suplementos o unico que ajuda é creatina.  whey, voce não precisa comprar basta comer proteinas animal 
sobre a divisão dos macro faça assim 
proteínas: 1.8 a 2.5 gramas , multiplica pelo seu peso. 
gorduras: 1 gramas, multiplica pelo seu peso
carboidratos: o restante das calorias
lembrando que 1 grama de proteinas e carboidratos= 4calorias.
gordura 1 grama= 9 calorias

impossível avaliar sem saber o seu objetivo...  faltou muita coisa aliás (TMB, GET, macros por refeição, objetivo)
mas olhando "por alto" faltou mais variedade de frutas/vegetais (fibras) e alguns alimentos davam pra ser inseridos de forma esporádica

certeza  bulking, voce precisa de ganhar músculos, coma 2 a 2,5g de proteina o seu peso, foca nos carboidratos ele que vai fazer vc ganhar peso, coma limpo, e treine pesado que voce consegue o shape tenha paciência os resultados vem a longo prazo 

Comece calculando seu gasto calórico, use: https://tdeecalculator.net/
 
Depois, use o MyFitness Pal para contar os macros, lembrando, há diferenças entre o alimento cru e cozido, especifique quando for montar, a sequência é essa:
 
 
Esse app do site é excelente tb: https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/
 
Siga estudando o fórum, ele é uma fonte inesgotável de conhecimento, tem caras muito crânio aqui oferecendo conhecimento de graça, basta pesquisar.
 

não tem como perder localizado, mas vai perder no corpo todo (e barriga costuma ser o mais chato de perder). Pra tentar manter a massa muscular é bom consumir bastante proteinas E não exagerar no deficit calórico da dieta (sem loucurada de diminuir 1000 kcal do que vc gastaria de calorias para manter seu peso atual e achar que isso vai ser sustentável e não vai perder musculo junto)
 
o ideal (Não é regra):
1.6g até 2.2g de proteina por kg corporal
0.8 até 1g de gordura por kg corporal
o resto em carbo pra completar as calorias diárias.
 
de resto: prefira alimentos mais naturais (não industrializados), muitos vegetais/legumes/etc, carnes/ovos de sua preferencia. Isso é o "se possível" né, depende do seu dinheiro e tempo pra preparar as refeições

Claro que da para um dia ou outro na semana pra comer alguma porcaria (hamburgao, etc) sem problemas, é melhor ter um dia desses do que passar vontade e sabotar a dieta toda compensando essa vontade de forma exagerada 

Primeiro. vc precisa saber quantas calorias seu corpo gasta por dia. Vamos supor que vc gasta 2500 calorias por dias entre treino e atividade do dia- dia. Se vc comer menos que as 2500 calorias você pede peso, e se vc comer mais que isso vc ganha peso. Se você é iniciante na academia comesse com as calorias de manutenção ou seja mantém as 2500, no início nosso corpo troca gordura por músculo, se caso não diminuir. Vai tirando 200 calorias do total. 
No próprio fórum tem como vc calcular as calorias gasta por dia.
Coma o básico arroz, feijão, macarrão, aveia, batata, mandioca,tapioca, leite, frutas, saladas, ovo, frango, carne bovina e suína, azeite extra virgem, amendoim, castanhas e etc. 

O @MadrugaDentista falou tá perfeito, fórmula é uma referência pra você se guiar não é exato, cada metabolismo é único e o que mais varia é o fator de atividade.
 

 
Estas são todas fórmulas que um Nutricionista usa, deixei grifado as fórmulas que usam peso total, mais indicado para seu caso, e abaixo tem referências de fator de atividade.
Você diz que só faz musculação como atividade, mas procure observar as demais atividades, legar um ônibus, ir ao mercado e padaria, caminhar até a academia, tudo isso conta.

Como você parece ter um percentual de gordura baixo analisando somente peso e altura, indicaria começar pela fórmula de Harris Benedict com um GET leve, 2124kcal e para ganho de peso adiciona 500kcal, começando então com cerca de 2600kcal.

Mas te recomendo seguir o mais certo a dieta, pesando os alimentos sempre que possível, pois isso vai ajudar a ver se está errando pra mais ou pra menos e poder fazer os ajustes necessários.

Porque vc não coma frutas? Sua dieta falta frutas , fibras, legumes e saladas

Eu acho pouco as calorias , subi para 2400 calorias deixa a proteína 2g, e sobe o carbo tbm. Faça 1 hora de esteira por dia, vai aumentar seu gasto total. Depois vai diminuindo as calorias se caso não baixa o peso

o arroz a pesagem  cru ou cozido? as calorias mantem se não tiver tendo resultado vai p baixando aos poucos

oie, arrumei agora!! vê oq acha
 
café da manhã 
1 iogurte integral 9,1c 7g 6,8p 
50g morango 3,4c 0,2g 0,4p
20g granola 12,5c 2,5g 2,2p
15g whey 1,8c 0,5g 8,9p
10g mel 8c
T= 34,8c 10,2g 18,2p 309kcal
 
almoço
100g patinho 7,3g 35p
15g chia 1,1c 4,7g 3p
T= 1,1c 12g 38p 277kcal
 
lanche 1
1 banana da terra 38,9c 0,2c 1p
20g pasta de amendoim 2,4c 7,7g 6,5p
30g whey 4c 0,9g 24p
T= 45,5g 8,8g 31,5p 363kcal
 
jantar
100g patinho 7,3g 35p
15g chia 1,1c 4,7g 3p
salada a vontade
T= 1,1c 9,2g 25p 191kcal
 
lanche 2
2 fatias de pão wickbold 20c 0,8g 6,3p
1 ovo 1c 6g 6p 80
70g peito de frango 2,2g 22,4p
T= 22,4c 6,6g 35,3p 301kcal
 
ceia
30g flocos finos de aveia 17c 2,4g 4,5p
1 maçã 19,9c 0,5g 0,2p
25g castanha de caju 7,2c 11,6g 2,5p 
T= 44,9c 15,6g 17,9p 397kcal
 
TOTAL
carbo 147,6g
gord 65,7g
prot 168,3g
kcal 1858

Há uma tabela chamada TACO (Tabela de Composição de Alimentos) proposta em 2011. Na época de sua implantação começaram a ter estes questionamentos como os seus, por exemplo, quanto de óleo foi acrescentado deva ser considerado ou o caldo do feijão.
 
Ocorre que surgiu agora uma tabela mais completa que imita a tabela do departamento de agricultura dos americanos (USDA). Chama-se Tabela de Composição Química dos Alimentos, que pode ser acessada a partir de https://tabnut.dis.epm.br/ . Nesta nova tabela já foram levados em consideração essa questão do óleo no arroz.
 
Porém a treta do caldo do feijão não. Se eu fosse você usaria a concha com mais feijão do que caldo e pronto. Até porque tem feijão com muito e com pouco caldo. Tinha vezes que eu zerava o caldo segurando a concha na parede da panela pra ficar só feijão. Daí eu colocava no prato/marmita e pesava. Depois dava uma outra conhcada só pra pegar o caldo e não pesava. Era só pra pegar o caldo mesmo.
 
Nesta nova tabela os dados do arroz são:
https://tabnut.dis.epm.br/alimento/20045/arroz-branco-grao-longo-normal-cozido
 
E do feijão são:
https://tabnut.dis.epm.br/alimento/16005/feijao-cozido-preparo-caseiro

sua dieta esta ok. caso não aumenta o peso vai adicionando 200 calorias

Esse aumento que vc informou, talvez nem seja de gordura corporal, como vc é iniciante na musculação, esse ganho de peso no início pode ser de massa magra. A sua dieta está ok só poder adiciona frutas e verduras coma fibras que é importante

Fisiculturistas não comem muitas frutas por desinformação e por haver diversos mitos em torno de frutose. É cultura maromba mesmo, a galera só enxerga macro e calorias. Se quiser treinar melhor e viver mais, consuma frutas.

Não existe nenhum alimento essencial na alimentação. Qualquer proteína de origem animal é de alto VB, pode substituir tranquilamente.
 
Valor Biológico é um método de mensurar a qualidade da proteína através de alguns critérios como digestibilidade, biodisponibilidade e aminograma.

O ideal seria voce mesmo montar o seu, caseiro. Mais gostoso, saudavel e voce ainda pode manipular as calorias. Abaixo exemplo de alimentos que podem ser usados:
Aveia
Amendoim
Proteina em pó que voce desejar: soja, whey, albumina.
Leite
Banana ou outra fruta do seu gosto
Se precisar de mais calorias pode adicionar um achocolatado em pó

Desconheço um produto com essas características. Pode até encontrar alguns que tem uma boa quantidade de proteína (o preço não vale), mas CHO de baixo IG é complicado. Mais fácil você mesmo criar o seu, assim como a galera disse. Muito mais qualidade e economia.

Aumenta a gordura. 0.6 a 1g por kilo  corporal está muito baixo,  diminua um pouco a proteína e aumentar o carbo. E adiciona cardio 1 hora de esteira por dia.