[Troco o treino ou não?]

Em 21/11/2022 em 10:31, Schrödinger disse:

Vou dar uma sugestão aqui que pode trazer uma melhora técnica e de performance: no segundo dia tenta um agachamento pausado (pausa no fundo do agachamento por ~2s). Isso vai melhorar a mobilidade e o controle do movimento. Pode usar menos reps, algo como 4x4 ou até 3x5.

 

Aqui eu sugiro usar o RDL/STIFF numa faixa de 6-8 reps.

 

Não é nada obrigatório, mas no segundo treino pode variar pra extensora/flexora unilaterais pra trabalhar eventuais desbalanços.

Legal mano, ótimas sugestões. Onde vc sugeriu trocar o terra pelo stiff eu já havia pensado no stiff mas achei que o terra seria melhor por ativar mais músculos, mas vou colocar o stiff pq o terra é mais difícil pra mim

[Troco o treino ou não?]

Seguindo as dicas de vocês eu acabei chegando nesse treino:

Spoiler

 

Treino A1

 

A1. Supino Reto - 5x5

A2. Remada Curvada - 5x5

B1. Desenvolvimento - 3x10

B2. Pulley Frente - 3x10

C1. Rosca direta - 2x15

C2. Triceps corda - 2x15

(Aqui poderia colocar uma elevação lateral?)

 

Treino B1

 

A. Agachamento livre 3x4-6

B. Levantamento Terra 3x4-6

C. Afundo 2x10-12

D. Escalador 4x10-15

E. Prancha 4x45seg

F1. Cadeira extensora 3x10

F2. Cadeira flexora 3x10

G. Panturrilhas no leg 3x15

 

Treino A2

 

A1. Supino Inclinado 5x5

A2. Pulley frente - 5x5

B1. Supino com halteres 3x10

B2. Serrote 3x10

C1. Rosca alternada 2x15

C2. Tríceps francês 2x15

 

Treino B2

 

A. Terra 5x3

B. Agachamento Livre 3x8

C. Avanço 2x12

D. Prancha 4x45seg

E. Escalador 4x10-15

F1. Extensora 2x15

F2. Flexora 2x15

G. Panturrilha em pé 4x20

Se puderem dar uma olhada @Schrödinger  @Alex_83

[Troco o treino ou não?]

Em 21/11/2022 em 08:37, Schrödinger disse:

Como planejar a montagem do seu treino

Valeu mano, vou ler todos os tópicos pra tentar fazer da melhor forma, mas só lendo esse em específico já vi que o upper/lower é a melhor opção mesmo até por conta da frequência.

[Troco o treino ou não?]

Em 21/11/2022 em 08:39, Alex_83 disse:

 

Com esses dados, te concentra em baixar BF ganhando massa muscular. Se tu ficar fazendo déficit calórico não vai sair do lugar. Tem que manter, no mínimo, a manutenção calórica e ver progresso no treino.

 

Então, desde que comecei a treinar mantive um superávit de 100kcal acima da manutenção. Quando comecei eu era muito desproporcional (parecia uma ameba) porque inexistia ombros e a parte abdominal era redonda, já agora é mais proporcional, mas eu sei que poderia ter evoluído muito mais se tivesse me mantido constante, mas vamos pra cima, o importante é não parar

[Troco o treino ou não?]

Em 21/11/2022 em 08:29, Alex_83 disse:

 

Não sei. Depende do que tu espera disso.

 

O upper/lower é uma opção muito melhor do que o que tu vinha fazendo. Mas só vai funcionar se parar com as "idas e vindas".

Entendi mano. O cardio é recomendação da nutri, meu bf é na faixa dos 17~18% e eu tenho 1,77m com 73kg e eu curto fazer, então eu faço geralmente uma caminhada rápida até um trotezinho.

 

Com o upper/lower é até melhor pra mim porque está muito corrido e consigo dividir melhor na semana, valeu mesmo pela ajuda mano

[Troco o treino ou não?]

Em 21/11/2022 em 07:53, NattydeSeoul disse:

upper lower ou fullbody, 4x aprenda os movimentos basicos e evolua neles, aprenda o que realmente é falhar num exercício, e vai indo

entendi mano, vou trocar pro upper/lower que tem aqui na página (esse aqui) pra ver o que dá

 

Em 21/11/2022 em 07:55, Alex_83 disse:

Volume excessivo.

 

O treino A tem QUARENTA SÉRIES, duas vezes por semana!

E pernas, teu treino menos volumoso, é só uma vez por semana? Lógica zero.

pode crer mano. eu mantive esse treino pq postei algumas vezes aqui e falavam pra manter kkkkkkkkkk mas vou mudar pro que eu coloquei aí em cima, é melhor mesmo

 

 eu faço cardio moderado de 15~20 min, isso pode manter né?

[Troco o treino ou não?]

Em 21/11/2022 em 07:49, NattydeSeoul disse:

piorou

E o que você indica?

[Troco o treino ou não?]

Em 18/11/2022 em 16:11, NattydeSeoul disse:

gzus, 7 meses de treino treinando 6x por semana? raquitico 4ever

eu vou só 5x man kkkkkkkkk faço peito e costas 2x e perna 1x só

[Troco o treino ou não?]

Em 18/11/2022 em 15:40, Macho Opressor disse:

vc pode incluir mais tecnicas tbm, como bi-set, drop-set, rest 'n pause, no rest... pra deixar o treino mais intenso. 
No próprio fórum tem mta informação sobre treino. 
Mas o que fará a diferença é a sua frequência e dieta.

Então, já testei bi-set, drop e rest, mas como estou naquele "vai não vai" quero voltar a focar na frequência e dieta como vc disse.

 

Tenho um grande problema em achar que se não estou levando certinho a dieta, estou perdendo tempo treinando kkkkkkkkk mas estou lutando pra mudar esse pensamento

[Troco o treino ou não?]

Em 18/11/2022 em 15:30, GordãoLanches disse:

ABC2x é mais difícil de progredir carga mesmo, vai se guiando pelo espelho e seja realista.

Fechou mano, valeu por responder. Estou me guiando pelo espelho e mais ainda pelas roupas kkkkkkkk

[Troco o treino ou não?]

Em 18/11/2022 em 15:26, Ericles96 disse:

Sem necessidade de mudar. O que deve mudar é as cargas pra mais. Sempre tentar progredir, extrair o máximo dos exercícios.

Então mano, quanto às cargas, sempre vim progredindo, comecei pegando 5kg no supino e hoje já pego 12kg, mas vou manter assim então

[Troco o treino ou não?]

Salve gurizada, tô com uma dúvida aqui. Eu comecei a treinar em Janeiro e segui firme na dieta e no treino até Maio, depois foi nas idas e vindas, muita coisa pra resolver, estudar, etc e juntando todo esse tempo deve ter uns 7 meses contando direito.

 

Meu treino é ABC2x:

 

Treino A

Spoiler

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 4x10

Voador 4x10

Crossover 4x10

 

Desenvolvimento 4x10

Elev Lateral 4x10

Elev Frontal 4x10

 

Triceps corda 4x10

Triceps barra 4x10

Triceps testa 4x10

 

Coloquei 4x10 mas sempre faço 15/12/10/8 nesse e no treino B e C também 

 

Treino B

Spoiler

Puxada alta 4x10

Puxada alta com triângulo 4x10

Remada baixa 4x10

Remada serrote 4x10

 

Rosca direta 4x10

Rosca na polia alta 4x10

Rosca martelo 4x10

 

Crucifixo inverso 4x10

 

Treino C

Spoiler

Agachamento Livre 4x10

Cadeira extensora 4x10

Leg press 4x10

Afundo 4x10

Cadeira Flexora 4x10
Stiff 4x10

 

Gemeos em pé 4x25

Gemeos no leg 4x15

 

Minha dúvida é:

Eu faço esse treino desde Janeiro e queria mudar algumas coisas, ou por conta de ficar nas idas e vindas eu posso manter esse treino mesmo?

[Diário de um falso magro]

Boa noite fellas. Meio sumido por aqui, mas a vida está corrida e se não correr a gente fica pra trás hahahaha Entrei em uma academia aqui perto de casa pra ter uma gama maior de exercícios, poder variar um pouco, também pra fazer junto com a muié que começou comigo agora (não via a hora).

 

Fiz uma avaliação física dia 25/03, vou deixar uns dados básicos:

 

Altura: 1,79m

BF: 19,3% - estava com 22,7% antes de começar a treinar

Peso: 74,1kg - mantive meu peso desde o começo, abaixando o bf

Massa magra: 30,08kg (40,6%)

 

Medidas:

 

Antebraço: 27cm

Braço relaxado: 30cm

Braço contraído: 32cm

Coxa: 58cm

Panturrilha: 38cm

Peitoral: 94cm

Cintura: 80cm

Abdomen: 89cm

Quadril: 100cm

 

Bora que tamo no foco no treino e na dieta, só a rotina que está meio cansativa e estava sem cabeça pra dar uma atualizada aqui, mas continuamos 💪

[Diário de um falso magro]

Salve rapaziada, fiquei meio sumido por conta de estar sem internet, mas agora voltei.

 

Essa semana treinei segunda, quarta e ontem - peito/ombro/tríceps, perna e peito dnv kkkkk hoje vou treinar costas.

 

Destaques da semana - Cheguei a 11kg em cada lado no supino (na última série).

Cheguei a 17kg no agachamento livre.

Inventei de treinar peito ombro e bíceps ontem, agora meu ombro tá doendo, mas é bom que aprende a não fazer merda kkkkkkkkk.

 

Em relação a dieta, estamos seguindo certinho, alguns dias tomei um sorvetinho, mas estou bem satisfeito com a dieta que estou fazendo. Meu peso tem se mantido o mesmo e eu me sentindo mais leve (?).

 

Bora que hoje tem mais

[Melhor treino de abdômen]

Bom dia Fellas, queria perguntar pra vocês qual o tipo de exercício fazer para treinar abdominais? E quais são os melhores exercícios?

 

Ultimamente tenho feito um circuito composto de 5 exercícios: supra curtinho, remador, elevação de pernas, oblíquo com a perna dobrada e prancha.

 

Porém não tenho certeza se essa é a melhor forma de treinar esses gominhos malditos

[Diário de um falso magro]

E hoje, treinão de pernas. Começo do dia meio desanimador, uns problemas pessoais, problemas no trampo, mas depois que eu tomei meu pré-treino deu um gás.

 

Agachamento com barra - 1x12kg/1x14kg/1x15kg - consegui chegar nos 15kg cada lado

Cadeira extensora - 3x15/12/8-8-8 - 25/30/35-30-25kg

Leg Press - 3x15/12/10-50/55/60kg

Afundo - 3x15 - 6kg halter

 

Cadeira flexora - 3x15x30kg

Stiff - 3x15x10kg cada lado

 

Gêmeos livre - 3x15

Gêmeos no leg - 3x15x75kg

 

Bike - 20 min 

 

[Diário de um falso magro]

Boa noite rapa. Ontem acabei não postando por estar sem internet (geralmente posto no trampo), mas foi peito/ombro/tríceps. Ontem mesmo querendo muito treinei um pouco abaixo, uns 10% abaixo, mas mesmo assim deu um pump legal. 

 

Todas são com reps 15/12/10/8

 

Aquecimento manguito - 3x15x5kg

Aquecimento no supino - 2x4kg/1x6kg

 

Supino Reto - 1x8kg/2x9kg/1x10kg

Supino inclinado - 2x9kg/2x10kg

Peck Deck - 4x40/45/50/55kg

 

Desenvolvimento - 3x8kg

Elevacao lateral - 3x5/3kg

 

Triceps corda - 3x18/20kg

Triceps pulley - 3x25/30kg

Triceps frances - 3x9kg halter

 

Remador - 3x20

Elev Pernas - 3x20

Oblíquo - 3x20

Prancha - 1 min

 

Cardio - 20min

 

[Diário de um programador tentando deixar de ser frango]

Em 17/03/2022 em 19:18, Holt disse:

Treino de hoje foi de peito, ombro e tríceps. Pump bom demais hoje.

 

Difícil subir essas cargas do ombro. Já machuquei meu ombro duas vezes no passado de não poder levantar muito o braço e sempre fico com receio de aumentar.

 

Supino inclinado com halteres - 4x 18kg

Supino declinado - 4x 34kg

Voador - 4x 60kg

Elevação lateral - 4x 8kg

Desenvolvimento com halter - 4x 10kg

Triceps corda - 4x 38kg

Triceps barra na polia - 4x 48kg

 

Cardio - 30m

 

Ce tá louco mano, eu não consigo subir a carga da minha elev lateral. Faço desenvolvimento com 8kg, mas elev lateral fico nos 5kg 🤦‍♂️

[Diário de um falso magro]

Em 17/03/2022 em 16:02, Guimers disse:

Eu acho que vai deboa, eu ja chegaria na academia e adicionaria +2kgs cada lado.

Se doer o antebraço, voce pega a barra W.

 

Eu já faço na W, curto bem mais ela. Acho que dá pra já adicionar mesmo kkkkkkk a primeira que eu fazia ia de boa, o problema são as últimas

[Diário de um falso magro]

Em 17/03/2022 em 10:52, Guimers disse:

Mano, eu não gosto da rosca 21, é dificil progredir nela.
Por que não usa uma faixa de reps de 6 a 15 +-? 
 

Pode crer mano, vou testar fazer a rosca normal com a carga que estou usando (5kg cada lado) e aí se for 15 de boa eu aumento. 

[Projeto 90 dias sem errar]

Pra cima, mano! Melhor coisa que você faz é mudar teus hábitos. Pega essa motivação e transforma em constância e disciplina, você vai ver como a cada dia vendo sua saúde melhorar, seu corpo melhorar, sua mente, vai te dar um gás que você nunca teve

[Você dá uma desbeiçada no ânus pra limpar ou passa o papel só na parte de fora?]

Em 06/02/2022 em 19:15, hitmaker disse:

Sempre tive essa dúvida.

Eu faço uma força pra ele sair pra fora e dai passo o papel. Acho mais higiênico.

Mas às vezes esfola e tenho que passar bepantol.

E vcs?

Se não for com lencinho umedecido pelo menos umedece o papel, senão fica com o fureba irritado

[Diário de um falso magro]

Em 16/03/2022 em 19:33, Bignos disse:

Dá-lhe, o negócio é persistir 
hoje mesmo desanimei, mas lembrei do muzy: 97% é compromisso, 3% é motivação
 

Sempre lembro do que ele fala: motivação vem através da constância e da disciplina, não o contrário.

[Diário de um falso magro]

Depois que fiz as marmitas pra congelar e comer durante a semana ficou tudo muito mais fácil, agora tenho tempo pra estudar, treinar, trabalhar. Isso dá uma motivação extra muito boa, só não pode desanimar que o caminho é longo. 👹

[quanto tenho de bf?]

Em 16/03/2022 em 18:37, Alex_83 disse:

 

 

 

O cara é carente mano, deixa ele achar que ta arrasando com esse abdômen monstruoso. Ainda é ignorante com o Torfzera 🤦🏻‍♂️