Andreu Almeida

1g de gordura por quilo 
2g de proteína por quilo 
o resto de carboidratos ( se for bulking é 10% de superávit calórico) 
 
Dieta básica seria
63g de gordura
126g de proteína
295g de carbo
Total de calorias: 2253kcal
 
Por exemplo para bater os macros de proteína:
Vc pesa só 63Kg 
1 bandejinha de filé frango - 600g - dá 120/130g de proteina
3 claras antes de dormir são 18g de proteína
Total de 130g de proteína E SEM USO DE SUPLEMENTO
 
Para dieta de baixo custo :
O frango é essencial na sua dieta.
Ao inves de comprar File de Frango, compra Peito com osso, é 7 Reais o quilo. Você faz mais ou menos 11 ou 12 files com os 2 peitos!!!
Arroz Branco, Batata Doce ou normal, Macarrao , alguma fonte de gordura boa (abacate, amendoim, castanha, azeite).
 
Vídeo:
https://www.youtube.com/watch?v=iTIF3w81BT4
 
Bons ganhos!

Quanto antes começar a praticar, mais rápido terá os benefícios, simples assim.
 
No geral benefícios iguais a de uma pessoa de outra idade.

Você acha que um cara que tá em dúvida entre fazer 3 ou 5 séries de supino vai entrar em overtraining?
Pode ter certeza que não, falta muuuuuito estímulo pra ele chegar nesse excesso que falou. Por isso prefiro sempre que a pessoa peque pra mais do que pra menos, é muito mais difícil ele errar pra mais. 

Eu faço com o Leandro Twin e é muito boa, consegui bons resultados e ele até que consegue dar uma boa atenção aos alunos sim, para mim vale muito a pena, na minha opinião, a dedicação de 15% do Leandro já vale mais que os 100% de muitos profissionais que tem por aí. 

Está baixa, mas o primeiro passo é identificar o motivo pelo qual ela baixou.
 
Fez alguma dieta maluca? Perdeu muito peso? Está em cutting a muito? Stress?
 
Pode dizer quais os principais sintomas que você sente e a quanto tempo?
 
Testo baixa é horrível!

Eu não sei se sou eu, mas vejo umas respostas muito cruéis nesse tópico. Eu tô em jejum, de extremo mau humor, em cutting e ainda assim acho que o autor do tópico tá levando tijolada e ele pode estar se sentindo por baixo, ninguém percebeu eu acho. cara, vou te dar um conselho: se tu tiver um amigo que saiba treinar, ele vai estruturar uma dieta pra ti e te mostrar como treinar sem tu te lesionar todo (cargas boas, menos repetições). caso tu não tenha e tu puder pagar, vai a um endocrinologista "esportivo" e abre o jogo sobre os teus objetivos. se tu quer se manter natural, tudo bem...há creatina, vai te ajudar. se tu quer ir pra rota dos esteróides anabolizantes depois que tu perder um peso é claro, faz isso com orientação médica pra evitar transtornos.
 
é isso, no mais acho que eu tenho visto pessoas dando porrada até em mulher aqui, deveriam respeitar os outros, esse forum é pra ajudar e não pra destruir a auto estima de ninguém... 

Primeiramente calcule a sua taxa metabólica basal e adicione os exercícios, com isso chegará a uma estimativa que serve como ponto de partida.
 
Dívida os macros em:
Proteínas: 2g/kg
Gorduras: 1g/kg
Carboidratos: variam de acordo com o teu objetivo, quer ganhar massa muscular ou perder peso?
 
Eu particularmente acho desnecessário o uso do hipercalórico, a menos que você não consiga ingerir os macronutrientes diários, aí poderíamos pensar em suplementar com hipercalórico.
 
Aqui tu vai aprender tudo sobre como fazer isso: 
 
Abraços e bons resultados!

Fiz a pergunta porque fui pedir um treino de abs pro professor da academia e ele mandou fazer 600 abs durante o treino todo, sem carga até a falha, entre cada série. Ele manda todas as mulheres fazerem isso e ai eu fiquei tipo hã? Detalhe: ele sabe que eu to em bulk, ou seja, minha intenção não é perder calorias e sim hipertrofiar sapoha