Canutto

Acompanhando novamente.
Cargas insanas como sempre! 
Abraços!

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: softbulking permanente (semana 19)
Peso: ↑ 87,2
Microciclo: treino base (ciclo 03)
Dieta (média diária): 3487kcal (166P 469C 106G)
Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)
 
Treinos:
 

SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 116 7 102 Total reps./tonelagem: 11 1178 Carga média/intensidade: 107,09 77,85% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 80 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ...  

INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) * 5 92 5 92 Total reps./tonelagem: 10 920 Carga média/intensidade: 92,00 62,67% RDL (barra livre) 3 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: testando amplitude  

SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 119 6 111 Total reps./tonelagem: 10 1142 Carga média/intensidade: 114,20 81,81% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 OBS: ...  

INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 136 6 126 Total reps./tonelagem: 11 1436 Carga média/intensidade: 130,55 80,96% Agachamento hack (máquina) 3 x 10-12 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ...  
Observações: durante a semana passada percebi que precisava diminuir mais um pouco o volume dos treinos de superiores, porque senti que eles tavam muito puxados e não tava me recuperando bem entre o 1o e o 2o treino. Então ficamos com aquele volume que citei:
 
8 séries pra peito
8 pra costas
10 pra ombros
12 pra braços (6 pra bíceps + 6 pra tríceps)
 
Quem lê por cima pode perguntar "porque tem mais séries pra ombros do que pra peito ou costas?". Porque nas 10 séries pra ombros, são só 4 de compostos e 6 de isoladores. Então, detalhando esse volume em "movimentos" podemos falar em:
 
7 séries de empurrar (supino reto, supino inclinado, desenvolvimento)
7 séries de puxar (barra fixa, serrote, remada alta)
3 séries de isolador de peito (crucifixo)
3 séries de isolador de costas (pulldown)
6 séries de isoladores de ombros (elevação lateral e posterior de ombros)
12 séries de isoladores de braços (6 bíceps + 6 tríceps)
 
Viram o equilíbrio? Não é muito diferente do que tá lá na "fichinha básica", e sempre tem gente perguntando se o volume não seria insuficiente.
 
Agora vamos ao highlight da semana: eu vinha brigando e insatisfeito com minha amplitude no agachamento desde a vingança do @ThorMitologicamenteAcurado, quando ele falou que não batia a paralela, depois que fiz os Olhos de Águia na bunda dele durante aquele famigerado campeonato de supino. Amplitude meia-boca, duvidosa, não progredia, de repente pensei "porra, há 4 ou 5 anos eu descia tudo que dava, mas tinha uma retroversão considerável, mas hoje tô com o tronco bem mais forte, e ao mesmo tempo minha mobilidade melhorou bastante, vou testar".
 
Calcei as sandálias da humildade, tirei quase 30% do peso, e eis o resultado:
 
 
Sim, senhores, tava leve, foi surpreendentemente fácil, e foi BELO. O agachamento provavelmente nunca vai ser meu exercício mais forte, mas vai ser o mais bonito, sem dúvidas (e tô bem satisfeito com isso). Do jeito que as séries saíram limpas, devo progredir bem rápido nos próximos meses.
 
Aqui uma comparação, antes e depois:
 
 
É o legítimo "ass to grass", não temo como descer mais do que isso, e a retroversão na lombar é mínima.
 
Boa semana!
 
#voltanaturau

Acompanhando

Boa tarde galera
 
Quarta fiz upper1, segue:

Upper 1 
Long Pause Bench Press - 4/4/4x120kgs - RPE9.
Remada Curvada - 8x150kgs + 10/9/9x130kgs - +5kgs/+2reps - Top.
Elevação Lateral No Banco Inclinado - 12/10x18kgs - +2kgs.
Crucifixo Invertido -  11/11x20kgs - Ok.
Rosca Direta Invertida - 2x9x40kgs.
 
Treino foi bom, fiquei satisfeito.
 
Hoje é lower2, mas nao garanto nada, essa semana andei DEMAIS e to bem cansado kk, vou mandar o pre treino e veremos.
 
Valeu, boa sexta.
 

Ah, dei o trato na dieta, limei bastante pq eu confundi fim de ano com fim do mundo dei uma leve descontrolada no padrão de dieta e peguei um peso extra, mas com a dieta e os dias de luta e calistenia em casa (tenho TRX e to fazendo exercícios nele para não me lascar totalmente e descomprimir coluna) dei uma secada legal nesse mês de , semana passada, povo ter começado a perguntar o que tava fazendo pra emagrecer

Vamos por partes, li um post em inglês que serve para dar alimento à reflexão
 
1 - um atleta de verdade nunca irá te julgar por começar a se exercitar
2 - um músico de verdade nunca irá te julgar por querer cantar uma canção
3- um milionário não irá te julgar se você tentar abrir um negócio
 
Sempre será alguém meio frustrado que não obteve  nada disso que irá lhe falar um monte de merda e botar defeito em tudo que está tentando fazer
 
daí fica foda, pq chega o imbecil juvenil aqui que, graças a Deus, resolveu ir "malhar" pq viu o cariado num corte qq.
moleque chega aqui tentando se enturmar, usando vocabulário que aprendeu nesses cortes - muitas vezes fora do contexto, mas novato em arte marcial tb faz isso, todo mundo aqui fez isso, alguns numa época em que internet era coisa de filme gringo onde NERD de 17 anos entrava no sistema da nasa usando o DOS
 
ai o que acontece aqui:
 
1- povo, que tem seus motivos para já estarem full putasso,  já chega dando voadora no juvenil
2 - nego que vende consultoria e outras merdita, já chega sondando futoro cliente e deve é chover msg no inbox da criança pra ver se vendem algo
3 - maluco que tá com raiva de outro maluco aqui no fórum vê que o juvenil leu algo de um dos desafetos e, ao invés de ir no desafeto e chamar pra um "5 minutos sem perder a amizade" começam com uma guerrinha de putice passivo agressiva que faz aquelas "meninas" que usam camiseta escrito "ranço" parecerem frerinhas cantando salmos
 
isso assusta o sangue novo do fórum

saudades de quando o povo aqui se odiava e se ignorava - o Norton, sabe-se lá onde ele está - era odiado aqui e continuava nortando de boas, hoje povinho fica cheio de dodóizinho
 
por enquanto é isso
#peidei e saí da sala

Concordo com o @Power_tr00 e o @ThorMitologicamenteAcurado. Fóruns são ambientes típicos dos anos 2000, tanto que tem fóruns de outros nichos (ex: RPG) que participo até hoje e todos sofrem da mesma dor.
 
Tornou-se um nicho muito restrito. No fórum você precisa construir uma reputação, servir com conteúdo (= tempo) para ser reconhecido. A juventude atual quer dopamina rápida: curtidas e directs.
 
As interações são de poucas linhas e poucos se dão ao trabalho de ir às fontes. Não raro são fechados tópicos por falta de pesquisa. Temos conteúdos históricos e ainda atuais e todo santo dia tem tópico abrindo na área de EAs sobre os mesmos temas e as mesmas dúvidas e histórias.
 
Quem fura a bolha da superficialidade se cansa de dar muro em ponta de faca e para de contribuir. É muito fiscal de shape e replicador de conteúdo do google (schoolar ou não) raso. Pouca gente disposta a discutir assuntos com profundidade.
 
Não vejo mais canais assíncronos resolvendo esse problema. Para mim o fórum serve como consulta e como registro do meu diário e acompanhamento de pessoas que gosto e é isso.
 
Vez ou outra para dar umas risadas e umas reações e é isso. Está num bom lugar.
 
A reflexão que fica é: será se o fórum, e seus membros, tornam um ambiente receptivo à novas pessoas (atletas ou não)? Se não, por quê?
 
Daqui uns dias trago minha visão sobre.
 
😉👌🏽

Treino de hj:
 
A. Agachamento 4x3x118kg - RPE 7-8.
B. Supino reto pausado 4x3x108kg - RPE 7,5-8,5.
C1. Good morning 2x8x60kg - Bem leve. Testando a lombar.
C2. Puxada ilíaca semi ajoelhado 12x35kg + 10x40kg
C3. Crucifixo invertido de lado no banco 45° 2x8x13kg
 
Vídeo do terceiro set de supino:
 
 
A puxada ilíaca que eu fiz foi essa abaixo (coloquei um halter em cima da perna pra dar suporte ao peso):
 

É isso. Já teve vídeo demais pra um dia kkk

Diz que é maratonista.

Detalhando Protocolo (16 semanas)
 
1 - Anabolizantes 
Durateston - 200mg Deca - 300mg E. Trem. - 100mg Diana - 60mg (20mg Pré-treino, 3x na semana)
Total - 660mg/semana 2 - Insulina
 
Serão 22 UI por dia, sendo 7 UI cedo em jejum da lenta, 5 UI pré treino e 10 UI pós treino.
 
3 - Alimentação
 
162g Proteinas 547g Carbo 52g Gordura   

 
Caso decida subir as calorias, irei adicionar mais algumas frutas na ceia, minhas preferidas estao sendo uva ou maçã verde.
 
Acho desnecessário detalhar consumo de vegetais em geral aqui visto q saladas costumam ser de calorias insignificantes no cenario de bulking.
 
4 - Treinos
 
Cardio - 120 minutos por semana apenas. Puxar ferro - 5x semana (ABC + LU)  
5 - Possíveis adições
 
Talvez faça o uso de T3 ou T4 após algumas semanas de protocolo, não visando evitar a gordura e sim testando uma teoria de acelerar a construção de massa magra, caso eu faça, terei de subir as calorias para balancear.
 
6 - Fotos do físico (Programadas para nao apagar)
 
https://ibb.co/NjZngQ7
https://ibb.co/svvF8N9
https://ibb.co/YBFR8PL
https://ibb.co/xg482R7
https://ibb.co/LShGWgx
 
 

Alguém pode perguntar pq estou indo em academia comercial:
algumas respostas
1 - eu tenho usos mais nobres para a grana da home gym
2 - academia comercial no interior , na pegada de academia de bairro, só tem essa unidade, sem putaria de academia de rede
3 - tá me ajudando a ter meu tempo
4 - ontem foi primeiro treino lá, a coisa mais leve que tocou no PA da academia foi deep purple
5 - academia raiz, tem garrafões de café espalhados por ela pra vc beber o néctar dos deuses enquanto treina

Sou nutricionista formado e pós graduado em nutrição esportiva 
ambos presencial
e posso te AFIRMAR que se você for depender só do que a facul te ensina você vai ser um bosta de um profissional
voce tem que estudar por fora
ate a pós de esportiva é limitada pra cacete
se acha que vai aprender algo de hormônio não vai nao, o bem basico
 
estuda por fora de qq forma, seja presencial ou nao.

Abrir mão de momento gostoso e a vontade com a família pra estar legal pra tirar foto na praia pqp.
 
Saio gordao e retido na foto, mas sorrindo por estar bem dentro do que mais importa.
 
 
Fato.

Basicamente isso.
Novamente reitero o que falei no meu post. Quem mais se preocupa com esses detalhezinhos (1,2,3 dias de jacada, como manter a dieta em festas com família, frequência alimentar, comer na hora certa e por ai vai ) é a pessoa que MENOS tem shape....
 

Aqui posso te dar 100% de certeza que NUNCA na vida deixei de comer fora da dieta com a família por causa de shape. Muito pelo contrário, eu sempre achei que quanto mais bitolada a pessoa é na dieta, PIOR o shape que ela tem. 
O que sempre fui “bitolado” é com o treino, treinar o máximo e mais pesado possível e isso sim, é o motivo de eu ter o corpo que tenho, mesmo cagando na dieta over and over again.
O que vejo é que a maioria treina fofo e ai fica com essa mentalidade de ser bitolado e deixar de aproveitar festividades por causa do shape (que muitas vezes nem tem).

Terapia e rever seus conceitos
 

Credo, como é que tu naum tá conseguindo comer 1600 kcals?
Eu aqui fazendo Warrior Diet e mandando 3500 kcals em uma refeição só no dia e ainda fico com fome....kkkkkkkkkkkkk

vamos por partes
 
1 - mina deu mole, você vacilou e passou a "janela de oportunidade"
neste caso, pegue a lição aprendida e não dê mole no futuro
2 - você tem 15 anos - foque em estudar, em virar gente, no melhor sentido da coisa - estude, forme, aprenda a ganhar grana, seja independente, não fique na asa de seus pais, assumas seus problemas que antes dos 23 anos vc estará bem - e não pare de treinar
3 - não lembro se mencionou idade da mina, mas já deve estar (ou preenchendo os papeis para estar) no carrossel - se não sabe o que é isto, procure saber, a novela do SBT kkk
4 - namoro é um trem feito pra acabar

Oq é pura ignorância deles, já que não existem evidências nesse sentido…

ontem foi dia de dips no TRX - dips seguidas de iso-holds no meio do movimento por 10 segundos - a mea é fazer cada hold de 30 segundos, mas falta força - esses dips estão fazendo tríceps ficarem largos
 
e remadas trx
e rosca biceps (adaptação de remada onde força mais bíceps do que costas)
 
e vão fazer algo fantástico com suas vidas

- Cutting leve, 300 kcal de déficit.
- Proteína 2.2g/kg no mínimo
- Cardio 40 a 60 minutos moderado.
- Treino com cargas altas e sem firulas.
 
E talvez algum estimulante.

Geralmente qd o estudo é ad libitium o jejum é superior pra perda de peso, oq significa na prática que com jejum intermitente as pessoas tendem a ingerir menos calorias.

Se do que eles usam tem algo que fode muito a barriga eh insulina. Algumas pessoas tem mais sensibilidade, por uso em curto espaço de tempo já dilata bem.
Caso deles eh constante quase.
Fisiculturismo se transformou, hj pra ficar o mais gigante possível o cara usa praticamente tudo que está a disposição, ou fica muito pra trás em volume. 
Barriga sai bem prejudicada.

gostei, besta é quem treina sem se furar

Pois é, irmão.

De fato, 0,8 é um fator de conversão de uso genérico, mas pode variar um pouco pra mais ou pra menos. O que todos podem fazer é criar o seu próprio fator de conversão. Dá pra tirar uma média tentando fazer um teste da seguinte forma:

- Utilizem uma mesma quantidade de carne para uma refeição considerando o seu peso cru para 3x que forem fazer o processo. Exemplo: 3 refeições, cada uma com 150 gramas de carne pesado crua.
- Pesem a carne após o preparo. O peso pronto deverá ser dividido pelo peso cru. Se as 150 gramas do exemplo que dei virarem 120 gramas numa refeição, 110 em outra e 130 em outra, então temos 120 / 150 = 0,8 | 110 / 150 = 0,733 | 130 / 150 = 0,866. Fazendo a média... 0,8 + 0,733 + 0,866 / 3 = 0,8 (arredondando) 
- Dessa forma, sempre poderá multiplicar o peso cru por 0,8 para obter o peso pronto.
 
A questão é que, desde que você não queime a carne, a quantidade proteína após o preparo é a mesma de quando estava cru, sendo que o alimento perde pratica só água (pode perder um pouco de gordura se fizer sem óleo ou pode ganhar se fizer com óleo). Se você faz mal passado, cai menos o peso. Se você faz bem passado, cai mais. Porém a proteína ainda será a mesma.