IntenseTrainBoy

Parar com cerveja e parar com salgadinho/ doces não quer dizer que você vai perder peso.
é inúmero o caso de pessoas que esquecem que o segredo pra perder perso é o balanço energético (quantas calorias come - quantas calorias gasta):
exemplo:
dietas de 0 carbo- pessoa come extremamente muita gordura
dieta de 0 gordura- pessoa come carbo alem do gasto energetico.

As vezes pode ser vc estimando suas calorias errado ou voce apenas dar um tempo de dieta por 2 semanas e comer no seu metabolismo para regular hormonios. Se for o caso e entender de ingles: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-full-diet-break.html/

Muscle-Up, Handstand, L-Sit, Dragon Flag, Human Flag,
Headstand Push-Up, Front Lever, Back Lever, Handstand Push-Up,
Planche, Front Lever Pull-Up, Planche Push-Up.

É importante saber que antes de começar se aventurar nestes movimentos, deve se ter construído uma base. Começar progredir no planche, antes mesmo de conseguir fazer uma paralela é um trabalho bem difícil. Vou mostrar rapidamente o que EU acho essencial dominar antes de começar a progressão de cada movimento. Vou listar mais ou menos pelo grau que eu dou de dificuldade em cada um.


•Muscle-up (com kipping)
Mínimo necessário:
1. Fazer pull-ups.
2. Fazer pelo menos uma pull-up batendo palma.
3. Conseguir fazer flexões.
4. Conseguir fazer bench dips.
5. Conseguir fazer dips.
6. Conseguir fazer dips em uma single bar (barra reta).
Exercícios básicos de progressão:
1. False grip pull-up.
2. Hanging leg raises. (ajuda no kipping também)
3. Explosive pull-up - uma ótima variação é a que você leva o umbigo na barra.
4. Single bar dips.
5. Negative Muscle-up.

•Handstand Off The Wall and Freestanding
Mínimo necessário:
1. Conseguir fazer frog stand.
Exercícios básicos de progressão:
1. Frog stand.
2. Handstand off the wall (de frente para a parede).
3. Handstand off the wall (de costas para a parede).
4. Handstand freestanding.
5. Repetir tudo.

•L-sit
Mínimo necessário:
1. Ter um bom alongamento na porção posterior da coxa.
2. Ter um bom alongamento na porção posterior da perna (panturrilha)
3. Aguentar pelo menos 2min no plank.
4. Aguentar sit-ups.
5. Aguentar hanging leg raises.
Exercícios básicos de progressão:
1. Hanging leg raises.
2. Plank.
3. Tuck L-sit no chão.
4. Tuck L-sit nas paralelas.
5. L-sit kicks nas paralelas.

•Dragon flag (hold and dynamic)
Mínimo necessário:
1. Aguentar algumas repetições no hanging leg raises.
2. Aguentar um bom tempo no plank,
3. Aguentar no L-sit por mais de 10seg.
Exercícios básicos de progressão:
1. Hanging leg raises.
2. Plank.
3. L-sit.
4. Negative Dragon flag.
5. Hold Dragon flag.

•Human flag
Mínimo necessário:
1. L-sit.
2. Handstand off the wall - força superior de empurrar suficiente para sustentar o seu corpo.
3. Pull-up - força superior de puxar suficiente para sustentar o seu corpo.
Exercícios básicos de progressão:
1. Hanging leg raises.
2. L-sit.
3. Windshield wipers.
4. Tuck human flag.
5. Cutch Flag.
6. Half lay human flag.
7. Negative human flag.

•Headstand push-up Off the wall and Freestanding
Mínimo necessário:
1. Handstand off the wall.
1,5. Handstand freestanding. - para o headstand push-up freestanding
2. Repetições suficientes na dips para você se sentir forte.
3. Conseguir fazer flexões com facilidade.
4. Conseguir fazer Hindu push-ups.
Exercícios básicos de progressão:
1. Handstand off the wall.
2. Dips.
3. Hindu push-ups.
4. Pike press.
5. Tripod Tuck Up to Headstand.
6. Tripod Straddle Up to Headstand.
7. Tripod Pick Up to Headstand.

•Front Lever
Mínimo necessário:
1. Conseguir fazer o L-sit.
2. Já estar progredindo no Dragon flag.
3. Aguentar fazer Pull-ups.
4. Aguentar fazer Australian pull-ups com facilidade.
Exercícios básicos de progressão:
1. L-sit.
2. Pull-ups.
3. Tuck front lever.
4. Advanced tuck front lever.
5. Dragon flag hold.
6. Dragon flag dynamic.
7. Straddle front lever - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui.
8. One leg front lever.
9. Half lay front lever.
10. Front pull. >> Vídeo mostrando a diferença
11. Front lever pulls. >> entre estes dois

•Back Lever
Mínimo necessário:
1. Aguentar chin-ups o suficiente para você se sentir forte.
2. Conseguir fazer flexões.
3. Conseguir fazer dips.
4. Aguentar um tempo razoável em back hyperextension.
5. Aguentar um tempo razoável em handstand on the wall.
6. Conseguir fazer um skin the cat.
Exercícios básicos de progressão:
1. Back hyperextension.
2. Skin the cat.
3. Dips.
4. Handstand.
5. Tuck back lever.
6. Advanced tuck back lever.
7. Straddle back lever - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui.
8. One leg back lever.
9. Half lay back lever.

•Handstand push-up
Mínimo necessário:
1. Um bom tempo no handstand - off the wall para push-up off the wall e freestanding para push-up free standing.
2. Push-up com facilidade.
2. Dips, conseguir pelo menos 20 ou então com algum peso perto de 0,6xbw.
3. Pike press sem dificuldade.
4. Hindu push-up sem dificuldade.
5. Diamond push-up sem dificuldade.
6. Conseguir headstand push-up - off the wall para push-up off the wall e freestanding para push-up free standing.
Exercícios básicos de progressão:
1. Dips.
2. Pike press.
3. Hindu push-up.
4. Diamond push-up.
5; Headstand push-up.
6. Headstand presses.
7. Negatives handstand push-ups.

•Planche
Mínimo necessário:
1. Push-up com facilidade.
2. Tempo bom no handstand (1min no mínimo).
3. Aguentar um tempo razoável em back hyperextension.
4. Aguentar segurar um tempo em reverse hyperextension.
5. Já fazer algum headstand press.
6. Já estar na progressão do advanced tuck back lever.
Exercícios básicos de progressão:
1. Back lever - todas as progressões.
2. Frog stand.
3. Back hyperextensions.
4. Reverse hyperextension.
5. Straight arm frog stand.
6. Tuck planche.
7. Headstand push-up.
8. Advanced tuck planche.
9. Straddle planche - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui.
10. Half lay planche.
11. One leg planche.

•Muscle-up (strict, sem kipping)
Mínimo necessário:
1. Muscle-up.
Exercícios básicos de progressão:
1. Muscle-up - usando false grip sempre que possível.
2. Negative muscle-up - usando false grip, feito o mais devagar possível.
3. Single-bar dips.
4. Mantis push-ups - Vídeo.
5. Pull-up - usando false grip.

•Front lever pull-up
Mínimo necessário:
1. Fazer com facilidade australian pull-up e variações.
2. Fazer sem dificuldade pull-ups
3. Já estar perto de concluir ou já ter chegado no fim do dragon flag.
4. Já aguentar o straddle/one leg front lever.
5. Aguentar fazer front lever pulls e front pull.
Exercícios básicos de progressão:
1. Australian pull-up - variações e básico.
2. Pull-ups.
3. Dragon flag.
4. Front lever - progressões e/ou completo.
5. Tuck front lever row.
6. Advanced tuck front lever row.
7. Straddle front lever row - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui.
8. One leg front lever row.
9. Half lay front lever row.

•Planche push-up
Mínimo necessário:
1. Já estar perto de fazer o planche completo.
2. Aguentar fazer pseudo planche push-up sem dificuldade.
3. Aguentar handstand push-up.
4. Aguentar o back lever.
Exercícios básicos de progressão:
1. Push-up.
2. Pseudo planche push-up.
3. Tuck planche push-up.
4. Advanced tuck planche push-up.
5. One arm push-up.
6. Headstand push-up.
7. Handstand push-up.
8. Planche - progressões e/ou completo.
9. Back lever.
10. Chest roll to planche - Vídeo
11. Straddle planche push-up.

Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0

Iniciando no BodyWeight Training (BWT)

Por: aGaBoY

 


•O que é o BodyWeight Training?
É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo.
Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua.

Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são:
Squats (agachamento)
Pull-up (barra-fixa)
Push-up (flexão)
Sit-up (abdominal solo)

***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries

•Aquecimento e alongamento.

É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível.


 
•Como devo me alongar?

Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos:


 
•Como devo me aquecer?

Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito:


 
•O que tem de novo na versão 2.0?

A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI

Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível.

Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura.


Treinamento básico para iniciantes, nível 1.
•Iniciante nível 1:
Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico.
Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)).

Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 2.
•Iniciante nível 2:
Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos.
Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios.
Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços).
Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 3.
•Iniciante nível 3:
Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2.
Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up.
Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício.
Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 1.
•Intermediário nível 1:
Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada).
Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume.
Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 2.
•Intermediário nível 2:
Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1.
Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados.
Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio.

Exercício pliométrico.
Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core.

Este é o nível do choque!
Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2:


 
Treinamento para intermediários, nível 3.

•Intermediário nível 3:

Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2.

Aqui é hora de dominar alguns movimentos.

Você começa focar um objetivo.

Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele.

Você pode fazer treinos de explosão e resistência.

A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar.

Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência:


 
Treinamento para integrados, nível 1.
•Integrados nível 1:
Aqui você já está íntimo dos movimentos.
Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina.
Aqui é onde você estará na maior parte do tempo.
Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer.
Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis.

Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos.
Agora suas dúvidas vão para outro tópico:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/

É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim:
 
Iniciante 1, 2 e 3
Intermediário 1, 2 e 3
Integrado 1, 2 e 3
Avançado 1 e 2
 
Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado!


 
Iniciando no BodyWeight Training (BWT)
Por: aGaBoY


 

 

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

ULTIMO UPDATE: 24/06/2010




* Corrigido o problema em que as calorias das proteinas vegetais nao eram somadas as calorias totais da refeição.
* Adicionada versão feminina com o calculo de gasto calorico diário corrigido.



Eai galera...

Ai vai uma contribuiçao minha pra galera do forum. Essa aqui é a tabela que eu uso pra calcular minhas dietas e tal. Ela ajuda e muito na hora de montar a dieta, pois ela calcula sozinho varias coisas...

se eu for explicar cada coisa aqui vou ficar 2 horas escrevendo...enfim, eu coloquei junto no arquivo um mini tutorial para ensinar como usar todas funçoes da tabela.algumas imagens no spoiler pra voces verem como funciona.

Imagens da tabela no Spoiler abaixo...




Dowload:
Masculino: LINK
Feminino: LINK
Dentro do arquivo .rar estao: Versao 2008, Versao 97-2003 e Mini Tutorial
(Atençao, a tabela para a versao 97-2003 tem algumas incompatibilidades com essa versao 2008 do Excel, as formulas vao funcionar normalmente, mas algumas cores vao ficar diferentes e a tabela vai ficar feia...porem, a funcionalidade continua a mesma!)
TABELA ATUALIZADA!(24/06/2010)

Espero que ajude a galera...qualquer duvida que tiverem so perguntar...

Abrazz a todos e bons treinos!

Fazendo algumas correçoes ao post do Draggo, ja que em 2 anos o forum e as informaçoes da internet melhoram:

-Volume muscular mais bruto acho que nao eh um bom termo. O texto fala que em epocas fora de competiçao deve se priorizar a hipertrofia Miofibrilar pois ela eh mais consistente (duradoura e util) e mais dificil de se conseguir. Voce conseguira um volume MENOR no tamanho dos seus musculos, entretanto, atingira uma MAIOR densidade e qualidade MUSCULAR, ja que essa hipertrofia eh oaumento da área de secção transversa de um músculo e nao so acumulo de metabolitos.


Melhor deveria ser trocado por MENOR. Com a hipertrofia Sarcoplasmatica, a citada pelo Draggo a cima, vc ganha maior volume e tamanho, mas esse tamanho se deve ao acumulo de METABOLITOS, pq um treino com o foco na Hipertrofia Miofibrilar ganhara mais peso em MUSCULOS, sendo assim tendo maior densidade e qualidade muscular.
Nao tem como fazer 80% de 1 RM com 10 e 15 reps, isso esta errado.

A hipertrofia sarcoplasmatica = mais rapida de se conseguir, facil de se perder, EXTREMAMENTE estetica por nao gerar muita FORÇA e ser facil de se perder. Por ser muito estetica, eh indicada pelo texto em epocas perto de competiçoes.
Hipertrofia miofibrilar = mais lenta de se conseguir, mais duradoura, mais util e vem NECESSARIAMENTE junto com aumento da força, sendo assim a Hipertrofia Mio proporcional a SUA força.

Abraços

Qual o objetivo de fazer um topico desses?

Voce quer chear num forum de musculacao, postar uma foto com 27 de braco e nao ser chamado de magrelo
lol... Comeca a treinar logo

queria fazer uma sugestao para tentar resolver uma possivel injustiça que esta ocorrendo com usuarios antigos do forum, com relaçao aos ''alertas''
ja tivemos inumeros banimentos por essa razao. Ao meu ver, muitos acarretaram em perdas de bons usuarios que acrescentavam ao forum. O problema, é que um usuario que esta ha mais tempo cadastrado, recebe um alerta aqui , outro ali. Ao longo dos anos, a caixinha de alertas vai se enchendo. As vezes nao ocorre nada, porem acaba que muitos sao banidos dessa forma, mesmo tendo recebido alertas ha 1, 2 anos. e usuarios novos, aos quais geralmente acrescentam menos ( E PRINCIPALMENTE TÊM MENOS CONHECIMENTO QUE OS ANTIGOS) acabam nao sendo banidos. Talvez no futuro ,quando alcançarem um nivel maior de conhecimento, por uma ou outra discussao besta, acabam tendo o mesmo fim dos ''antigos antigos''. Entendem o problema????

Minha sugestao é que depois de x meses sem alertas, um seria removido, ou algo do tipo. Se o cara ''se comportasse'', teria alertas removidos; Isso estimula tambem de certa forma a ''paz'' no forum, caso o mesmo queira que seus alertas sejam apagados. Em minha opiniao, e de muitos outros com certeza, o forum só tem a ganhar com isso.

Caralho, mas nego é muito escroto mesmo, não respeita nem gente morta, ninguém cresce aqui não?

quantas calorias ta sua dieta?
vc deveria ver os resultados e nao insistir no erro né, insistir no erro é burrice
ja que ta perdendo massa, aumente as calorias



"esqueça os numeros" pior conselho que existe
entao está ok perder massa em cutting? e como que o cara vai saber se ele precisa ajustar a dieta dele? desde quando espelho te mostra se voce perdeu tecido magro?

cara, desse jeito nao dá

Nossa que legal que ate hoje esse relato é visto, bem nao vou continuar relatando mesmo 1 por que relatar todo dia ia mais encher o saco do que outra coisa e 2 que quase nao tenho tempo de treinar imagina escrever sobre o treino, mas posso dar meu feedback de um ano e meio de crossfit.
Força: acho que tenho RMs consideráveis para alguem pesando 80 kgs.
Terra 172 kgs
Agachamento 152 kg
Supino 110
Desenvolvimento 70
Arranque 65
Arremesso 90

Aeróbico:
Muito bom, nunca pensei que ia conseguir chegar a esse ponto. To correndo uma milha em 6'35" e o mais importante aprendi a correr e hoje sinto prazer nisso.

Corpo: no geral o método cumpriu o prometido, fiquei com aque shape 300, visivelmente forte mas parecendo mais um lutador de mma do que um fisiculrurista. Uma diferença importante é que a distribuição da massa fica bem diferente de um cara que treina com uma rotina split. Meus ombros parecem duas bolas de basquete, e isso somado a quantidade de barras realizadas meu deu formato em V bem legal, além disso ganhei um par de gluteos bem grande, que os machistas vão ficar de mimimi, mas é bem elogiado pelas minas.
Em contrapartida bíceps e peito ficaram bem aquém do que poderiam ficar se seguisse uma rotina normal, nao que eles tenham atrofiados mas a proporção funcional dos músculos é diferente do que estamos acostumados a ver.

Por fim tenho que ressaltar também o ganho que tive de postura e flexibilidade. Minha rotação interna dos ombros sumiu, minha lordose diminuiu e deixei de ser um cara desajeitado para ter movimentos elegantes.

Quanto ao programa atual: atualmente estou treinando em casa e nos parques, esperando a CrossFit SP abrir. Mas antes estava seguindo o program da Crossfit Cookeville, acho o programa da Crossfit.com aleatório de mais, então prefiro seguir alguma afiliada que tenha um comprometimento com a criação de atletas de alta performance

Como citado uns posts atrás, quero fazer um rapido esclarecimento sobre essa questao de treino de base/forca para iniciantes, treinos básicos em si e o PowerBuilding.

Depois do relato negativo que o Eduardostz postou sobre treino low rep, resolvi conversar sobre a experiencia que ele teve com tal método pra ver o treino que ele havia seguido. A principio era apenas uma questao de curiosidade, já que eu imaginava que ele tinha feito PowerBuilding em si para estar atacando tao diretamente os treinos low rep... foi ai que ele revelou que tinha feito por aproximadas 7 semanas o StrongLifts. Quando eu li aquilo, a minha primeira resposta foi ao estilo "LOL, e dai seu n00b, SL é treino pra estetica agora? Obvio que nao LOL" e a resposta, super resumidamente, foi que alguns posts meus davam a entender que era, e que mais pessoas estavam fazendo StrongLifts, Starting Strength e similares visando o shape.

Foi ai que eu vi a confusao que estava sendo feita. Starting Strength, StrongLifts, varias rotinas 5x5, Texas Method e semelhantes NAO sao treinos PowerBuilders e muito menos treinos que focam a estética! Todos esses supracitados sao apenas treinos que visam garantir o que o proprio nome sugere: forca e base para a pessoa. A ideia, como já dita algumas paginas atrás desse tópico, é apenas ensinar a pessoa a realizar os basicos e a executar exercicios com poucas repeticoes; para APÓS essa fase (que geralmente fica entre 4-12 semanas, mas nao que seja obrigatorio) a pessoa entrar no low rep focando em estética propriamente dito.

Em todos esses de base/forca, nao existe apenas uma reducao de repeticoes, mas uma reducao drastica de volume e de exercicios. Enquanto a maioria está acostumada a fazer 12-18 series pra peito/semana com 3-6 exercicios diferentes, por ex, nesses métodos o volume chega a cair pra 3-5 series de peito a cada 4-5 dias, com 1 ou 2 exercicios. Nesse caso, volta ao que estava sendo discutido no inicio do topico: mudar o treino de 4 exercicios para 2 e manter as series é uma coisa; fazer a mesma modificacao porem diminuindo o volume de treino, é outra.

O treino basico em si remete apenas a escolha de exercicios, e nao ao volume ou numero de repeticoes. Se eu for treinar peito/triceps e optar por fazer apenas 15x3 no supino OU 10x10 no supino e 2x10 nas paralelas, ambos treinos podem ser considerados basicos pois, independente de repeticoes, a escolha de exercicios é bem restrita. Tal método era o que estava sendo discutido nas origens deste tópico, porem sempre aliado da equivalencia de volume (logo, nao reduzir o n° de exercicios E o volume, mas apenas o primeiro). Já SS/SL/5x5/TM/afins podem ser considerados básicos (em alguns casos) POREM eles nao vem com a equivalencia de volume.

Apenas interrompendo antes de adicionar o PowerBuilding no contexto, alguns poderiam questionar: mas se nao sao treinos que visam estética, como existem relatos tanto positivos quanto negativos? A resposta é mais simples do que parece. No caso dos relatos positivos, provavelmente a pessoa se adaptou (por N motivos) ao volume reduzido através da progressao frequente de cargas; enquanto nos relatos negativos, tal adaptacao nao ocorre (a pessoa provavelmente nao tem resposta boa com treinos de volume reduzido, entre outras possibilidades nao tao provaveis). A moral é: nao dá pra alguem sair de um método convencional, entrar no StrongLifts, estagnar ou até mesmo regredir esteticamente e afirmar com certeza que foi culpa exclusiva das repeticoes. As low reps sao apenas uma das varias modificacoes estruturais que ocorrem, dentre elas - repetindo - a reducao de volume e de quantidade de exercicios; logo, qualquer um (ou a soma) desses pontos podem causar tanto a regressao ou a propria evolucao da pessoa.

Já no caso do PowerBuilding, a grande modificacao que ocorre em relacao aos métodos convencionais é maior atencao as low reps, assim como maior atencao a exercicios livres e composto. O volume PODE (nao que vá) ser o mesmo de um método convencional assim como a quantidade de exercicios. No caso, um exemplo de treino PowerBuilder para peito/triceps:

5x5 Supino Inclinado
4x6 Floor Press
3x10 Mergulho nas paralelas com peso adicional

3x6
2x10

Ou seja, o volume/n° de exercicios/frequencia PODE (novamente: nao que vá ou deva) ser o mesmo do método convencional, apenas modificando a escolha de exercicios assim como o foco nas low reps. Pra concluir o post gigante (mas prefiro assim do que depois ficar um milhao de duvidas ), a ideia nao é querer invalidar os relatos negativos aqui postados, mas sim deixar tais diferencas explicadas pra caso mais alguem resolva aplicar na pratica algum desses métodos.

PS: os posts discutindo exclusivamente Starting Strength infelizmente foram apagados, assim como as duvidas genericas sobre tempo de descanso etc; já que existem tópicos especificos para essas duvidas. Peco desculpas a quem postou, mas faz parte do que eu havia dito 1 ou 2 paginas atrás sobre manter o tópico sem discussoes - muito - paralelas ou que nao afetem diretamente a proposta original do tópico. Se abrir muito espaco pra duvidas genericas, o topico vira FAQ sobre treino de forca/Starting Strength/afins.

Abracos

Podia zerar os alertas ne bronco

Cara, o meu tambem é... mas as saladas resolveram o problema... por que nao tenta fazer usando saladas + enzimas digestivas?

Abraço



Cara, nem esquenta com isso. Vc precisa regular ainda o corpo, depois vc não sente mais fome, eu fico o dia inteiro só com 2 shakes de proteina e não sinto fome nenhuma!!
Creio eu que seja algo relacionado com a grelina.

Abraço



Cara, eu não conto não, por que tem comidas que eu pego de casa, tem suples que ganhei, etc. Mas pra calcular, o que eu uso é isso:
- Caseina Growth Supplements
- Whey Concentrado Growth Supplements
- Albumina Saltos
- Bcaa Growth Supplements
- Vitamina C EMS (eu acho que é isso)
- Complexo B EMS (agora nao to usando)

Isso eu acho bem básico pra dar um UP bom na dieta. Agora seria legal usar tambem fish oil, enzimas... eu ainda uso o whey iso no pós e creatina universal (melhor usuário do mês, troquei o Syntha na Creatina com o Gusmão)...

Comida eu gasto só com o iogurte e ovos, o resto pego de casa... as vezes quando to com vontade compro alguma coisinha extra.

Abraço




Galera, vou relatar o que estou comendo (caso tenham interesse).
Ontem ficou assim:

Under
2 shakes de 200ml de suco de laranja + 30g de proteina em pó (10g de cada: albumina, whey, caseina) + 250mg de vitamina c

Treino
15g de bcaa

Over
Pós-treino - 30g de malto + 15g de whey iso
1,5kg de salada com azeite (mais ou menos por ai)
300g de frango grelhado
1 litro de iogurte
arroz a grega (200-300g) + 1 batata inglesa cozida
1 bolo de banana de microndas (6 ovos + 40g de farinha + 20g de açúcar + 1 colher de óleo + fermento + 2 bananas grandes + 50ml de leite integral)

E ta sendo mais ou menos assim todos os dias... não to contando calorias, carbos... só gorduras e proteinas. Como 2,2g de proteina (ou mais) e 1g/kg de gordura (ou mais) e o resto de carboidrato à vontade.
Faz quase 1 semana que to comendo bolo todo dia hahahah, bom demais.

Ipad sucks

Ipad sucks

Posts que estavam fugindo do assunto foram deletados.

Quem quiser fazer criticas pessoais a outros usuarios, MP está ai para isso. Nao estaguem o tópico por favor.

Quisso lendo o topico:


@on claro que da!

FODELAO VC EM

Opa, tamo ae Maahx
Sobre o a la Rippetoe:
Mano vc ate pegou rapido, so que vc imaginar o cara abaixando as costas vc nao vai conseguir entender direito. Imagina que o cara joga a bunda pra traz (sempre empinada pela lombar ereta). A ideia eh alongar bem os musculos posteriores para eles contrairem mais forte (forca elastica de rebote maior)
exemplo:


Sobre dorzinha nos joelhos:
acredito que vc tenha os adutores da coxa fracos e falta de flexibilidade neles. Tenta jogar o joelho um pouco mais pra fora no squat. Va treinando em casa agachando com o peso do corpo e empurrando os joelhos pra fora com os cotovelos, assim:

bota em 0:39 q tem esse agachamento/ alongamento q falei (apesar de o video ser bom pd ve-lo todo dps)


Sobre o Stiff:
Sim, joelhos travados. Lombar tambem

A questao nao eh o peso chegar no chao e o estilo do Yates.
Eu prefiro o estilo do Yates mesmo, pq vc mantem o joelho rigido as costas tambem e desce ate onde sua flexilibade permite (que pra vc provavelmente nao vai ser ate o chao). Se vc consegue encostar os pesos no chao desse jeito vc eh bem flexivel e n quer dizer que sua forma esta errada...
Resumindo, sim use o jeito do Yates e desca ate onde conseguir mantendo joelho e lombar rigido que nem ele fala.

Abracos

Cara nao achei sua tecnica do Agachamento ruim nao.
Nao esta perfeita, mas esta no caminho. Com essa execucao ai nao acho que voce possa lesionar as costas como o povo falou, pois ela se manteu bem ereta durante todo movimento.
Sugestoes:
Jogue os joelhos um pouco para fora acompanhando as coxas, no final do movimento vc ta puxando os joelhos pra dentro e isso pode trazer lesoes pro joelho. Resumindo aponte os joelhos um pouco mais para fora e mantenha-os rigidos la.

Nao sei qual eh seu objetivo de execucao final do Agachemnto. Mas se tu quiser que nem o Layne faz (low bar squat a la rippetoe) vc deveria focar mais em dobrar o quadril e nao o joelho, assim alongando a cadeira posterior da perna de maneira efetiva (o que por consequencia melhora a contracao da mesma) ajudando a ficar mais forte.
Isso que eu falo e dificil falar em so um post, mas os videos/ livro do Rippetoe sao muito bons, se vc se interessar mano.

Sobre a tecnica do Stiff:
Realmente tente dobra-los menos. Mantenha a lombar rigida como sempre (vc fez bem no video, mas com o joelho mais estreito vai ver que eh um pouco mais dificil) e desca com o joelho sem mudar a posicao.
No inicio tu vai comecar a descer menos que o normal, mas vai ser melhor, vc tem que sentir aquela queimacao do posterior de perna alongando todo (tesao )
HAUHAUAHU


Abracos e acompanahndo

Porra Craw, não sei mais do que ninguém não.

Bem é indiscutivel que é sempre mais fácil seguir um programa de alto volume com dedicação integral e drogas.

Mas esse artigo do Bell me chamou atenção justamente ao contrario, ele fala que para ele deload é desnecessário, por que na supertraining eles trabalham com underload. Pare para pensar,por mais que ele agaca com 900lbs nas costas toda semana, coisa que ele não faz, ele esta trabalhando com 90% da sua Rm ao contrario do average joe que faz todas suas séries até a falha e ainda coloca uns drop sets no meio. Outro fator importante é que ele muda os movimentos do treino a cada duas no máximo três semanas, muito diferente das 6 semanas comuns num treino de hipertrofia, o que reduz consideravelmente o desgaste articular.

Em resumo, a lição do artigo é "treinar com qualidade não significa treinar pesado todos os dias" e isso evita um monte de problemas, inclusive o periodo de deloading

Mas a verdade é que tem pouquissima gente treinando assim, o que mais se ve em academias é gente com uma mobilidade horrivel, padrão de movimentos caóticos, tuchando peso na barra até não poder mais e dai dá no que dá.

Com certeza (e como tudo) existem a linhas que divergem. John Broz, por ex, que treina os oly lifters dele de altissimo nivel com 2 sessoes por dia, resultando em 4-6h totais diarias, acha que deload é viadisse e frescura; o Thibaudeau do T-Nation acha que tirar um dia OFF é pior pra recuperacao do que ir treinar e por ai vai.

O problema é que geralmente quem é "contra" deload, ou é porque pode viver pro esporte ou porque está usando algo. Nao é a toa que o time bulgaro de lev. olimpico (o qual segue a mesma linha de treinamento do Broz) inteiro já foi pego em exame anti-doping; geralmente (e estou ressaltando bem o "geralmente") quem foge de deload é porque tem alguma carta na manga (seja um conhecimento teorico e pratico absurdo pra saber dosar perfeitamente intensidade/volume/frequencia; seja porque o cara nao tem nada mais pra fazer além de treinar; seja porque ele injeta alguma coisa).

Mas voce, Ed, manja muito mais do que eu, sem duvidas se voce acha desnecessario deload, assumo que é mais recomendado te seguir. Só mantenho minha opiniao de que, pro "average joe" (aquele cara natural comum) como eu e boa parte do forum, é mais vantajoso aplicar um deload a cada X tempo do que tentar compreender toda fisiologia humana, estudar diversas periodizacoes e por ai vai.

Abracos

Muito obrigado pelo apoio Pessoal....

2 Lugar no camp , to muito feliz , pelo simples motivo que acabei nao entrando na categoria under 20 (sub 20) por 2 meses de diferença na data do meu nascimento... acabei tendo que competir no sub 24, com nego 4 anos mais velho que eu... mesmo assim esse segundo lugar ta com gostinho de primeiro , porque realmente o nivel nao era baixo , e eu um sub 20 fiquei em segundo em uma categoria com outros 13 competidores que eram todos de sub 24

O camp atrasou , eu tinha que me apresentar as 19:30 , mais a organizacao do evento teve a brilhante ideia de passar a minha categoria para a ultima a se apresentar , entao nos subimos no palco somente as 01:30 da manha...

O Refeed e carb up acabou durando 6 Horas a mais do planejado e acabei ficando 6 horas a mais sem beber agua (totalizando mais de 48 h) na minha opniao isso acabou atrapalhando bastante na qualidade do shape , porque eu tinha programado tudo pra subir no APICE as 19:30 , tanto que as 17:30 nas fotos que eu tirei no Hotel , meu shape tava MUITO mais riscado e denso do que nas fotos do camp...
Sem contar que nao tive Nem 10 minutos pra fazer Pump , tomar whisky , etc... Na verdade tive 5 minutos pra faze uns levantamento lateral com um Halter de 0,5kg eheuahuehuh e so... Porque primeiro falaram : Teremos a categoria under 40 , depois under 50 e em seguida Under 24.
Logo eu pensei : blz , tem mais 2 categorias na frente , vou comecar a aquecer quando tiver somente 1 ...
Na Under 50 sò um corno se aprensentou , entao a categoria do cara foi a com menos lero lero , ele chego , subiu no palco , pego o trofeu e foi embora...
Nisso eu tinha COMECADO a aquecer , Nao tinha feito nem 1 flexao , Absolutamente nada... Quando derrepente a mulher fala : todos do under 24 subam ao palco , e foi aquela correria...
Acho que se eu tivesse tido a chance de subir no palco as 19:30, quando meu shape realmente tava no limite e no top , e tivesse feito um Pump DIREITO E BEM FEITO ,eu poderia atè ter pego o primeiro lugar... Mais ta suave , to muito feliz
Segue abaixo algumas fotos [TO UPANDO AS FOTOS JAJA POSTO E EDITO] , Quem quiser ver o resto add no facebook , ou esperem eu ir adicionando de pouco em pouco aqui , Semana que vem posto os videos do Posedown e tal..

"não tem preço" mas pra chegar até la tem q gasta mtaaaaaaa grana...