Kaique Coutinho

Valeu, queremos mais  

Ta show mano, parabéns @Bath

Como ele segue o Stronglift 5x5, o terra é só uma série pra lombar(que já é muito usada no agachamento 3x na semana, fora os outros exercícios) não ficar muito sobrecarregada e não acabar com a recuperação dele.
 
Parabéns pelo progresso, vai tirar fotos do shape de novo quando?

Como ele segue o Stronglift 5x5, o terra é só uma série pra lombar(que já é muito usada no agachamento 3x na semana, fora os outros exercícios) não ficar muito sobrecarregada e não acabar com a recuperação dele.
 
Parabéns pelo progresso, vai tirar fotos do shape de novo quando?

Valeu por acompanhar ?

Muito legal o diário,  parabéns bro, acompanhando.

Artigo do fórum Hipertrofia.org
Usuário que postou:http://www.hipertrofia.org/forum/profile/19300-jorge-whey/
Link do tópico original: Tópico original
 
Apresentação
 
 
Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5.
 
É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding.
 
Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura.
 
O e-book pode ser encontrado aqui:
(link retirado do post de final de ano do Craw69)
 
O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível.
 
 
 
Introdução
 
 
Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora.
 
 
 
Vantagens
 
 
- Ganho de massa muscular
- Perda de gordura
- Ganho de força
- Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis
- Maior motivação, afinal todo treino será um desafio
- Cargas progressivas
- Exercícios eficientes
- Treinamento curto
 
 
 
O que significa o método 5x5?
 
 
5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante.
 
Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas.
 
Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift.
Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos.
 
 
 
 
Treino
 
 
O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo:
 
Segunda: Treino A
Quarta: Treino B
Sexta: Treino A
 
 
Divisão
 
Treino A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
 
Exercício de assistência *
 
Treino B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5         
Deadlift 1x5
Exercício de assistência *
 
* : Opcional (citado mais a frente)
 
Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.
 
Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga.
 
É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”.
 
O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões.
 
A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar.
 
É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal.
 
 
 
 
Motivos de não se usar halteres e máquinas
 
 
O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras.
 
Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso.
 
Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses.
 
Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo?
 
 
 
Deadlift 1x5 porque?
 
 
Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5.
 
O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela.
 
 
 
Descanso
 
 
Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos.
 
Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min.
 
A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar.
 
 
 
Carga em excesso
 
 
Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego.
 
Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil.
Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra.
 
 
 
Progressão de carga
 
 
A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:
Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)
Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
 
Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado.
 
Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo:
 
Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1.
 
Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload.
 
Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *
- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa
- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2
- Conseguindo iremos tentar 10x3
- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5
- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.
- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5
- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino
 
*Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições.
 
 
 
Deload
 
Se divide em dois, um deload leve e um deload hard.
 
O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo :
4/4/3/2/2
Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.
 
Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente.
 
O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior.
 
Exercícios de Assistência
 
 
No final dos três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5.
 
Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições.
 
Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries
 
Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade.
 
Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:
A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1
B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2
 
Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência.
 
Abdominais
 
Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite.
 
Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores.
 
 

divisão de macros mais utilizada:
2g de prot por kg
1g de gord por kg
completa com carb até chegar no seu GCD
se quer emagrecer deixa com deficit calórico
se quer ganhar peso (massa magra, e vem um pouco de gordura junto o q é normal) deixa em superavit como o colega disse.
vc tem q definir o q vc quer primeiro, ganhar massa ou perder gordura, se vc ja tem massa magra consideravel, pode fazer um cutt. do contrário faça um bulk.
o superavit vem de todos os macros.
respeitando a divisão dos macros, normalmente vc aumenta ou diminui o carboidrato.
tem outras estratégias de dieta, essa é a mais comum.

Porque tu não viu o B que postei aqui hoje, dá uma olhada! Só jesus na causa!

Seria interessante colocar fotos do antes e depois, pra dar uma comparada, mas boa sorte aí mano, torcendo por ti @igor1010.

Ok, vamos lá, então você quer aprender né? Conhecimento tem de graça, não alimente mentirosos.
 
Treinar naturalmente: https://www.youtube.com/watch?v=h5wHFpvwO6o -  Artigo. - Artigo 2.
Biotipo: bullshit, mas se quiser https://www.youtube.com/results?search_query=biotipo
anabolismo x catabolismo: https://www.youtube.com/results?search_query=anabolismo+catabolismo
 
Dicas de rotinas: Como montar sua periodização - ICF 5x5 - 5-3-1 - PTW - SL 5x5 - GS LP - SS 3x5 E mais um monte aqui no fórum mesmo.
Deload: Ver como montar sua periodização.
Falha: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/210372-dica-quando-treinar-até-a-falha/
Bulk x cut: http://www.hipertrofia.org/forum/forum/31-artigos-sobre-nutrição-e-suplementos/
 
 
 
 

Boa amigo!
Melhorou muito em.
 
Uma mudança que eu faria aqui eh o desenvolvimento.
Ele eh um dos 4 big lifts junto com terra agacho e supino.
Vc TEM que dar um foco nele maior que esse ate pra ganhar força e progressao no supino. Ombro forte = supino bom.
E convenhamos fazer ele por ultimo depois de esgotar o triceps não eh la a melhor idéia.
 
De resto, esta ok como ja disse e faço questao de reiterar, MUITO melhor do que antes.
Baixou um pouco as reps de 4x12 pra 6-8 (e eu baixaria do supino e agacho pra 4-6 tb, btw), diminuiu o volume, tirou tantas tecnicas avancadas que tinha e focou mais no básico...
Eu tb tiraria crossover, rosca direta e triceps pulley desse treino (mas confesso que isso eh pessoal, EU prefiro sem tanto isolador, mas nao esta ruim do jeito que esta nao).
 
Assim como te critiquei antes agora te patabenizo meu amigo, todos tinham que fazer isso que vc fez, pesquisar! Estudar! Aprender! Nao custa nada, o forum ja da quase de mao beijada e os caras ainda assijm querem tudo pronto na bokinha...vc fez o que tinha que fazer, e agora alem de um treino bem mais coeso e fundamentado vc de quebra ganhou mais conhecimento intuicao e clarividência pra montar os proximos treinos!
 
Continue assim, conte comigo e com todos aqui, jornada ta so começando fera, agora vc juntou os cacos e ta rumando no caminho certo pode ter certeza..
 
Abs. 
 

obs1: sei que meu relato não envolve esteroides anabolizantes, mas drogas que sequer precisam de receita, só que não encontrei nas regras nada que impedisse de fazer esse tipo de relato ou que informasse sobre em qual categoria ele deveria ficar, então estou colocando aqui mesmo;
obs2: não como carne de vaca/porco/frango, só de peixe;
obs3: breve background:
Até os 20 anos de idade, era gordo e muito fraco (não conseguia sequer fazer 1 flexão, sem brincadeira) e aí fiz 2 anos de academia e melhorei bastante. No auge, cheguei a pesar 83kg (tenho 1,84 de altura) e ter 15% de bf, um corpo com o qual eu estava bem satisfeito. Então, durante o ano passado tudo foi por água abaixo. Fazendo duas faculdades e estagiando durante as tardes, absolutamente não sobrava tempo para malhar. Além disso, descontei o estresse da rotina pesada na comida e engordei demais, além de começar a sentir efeitos como queda de cabelo e baixa na auto-estima. Até março desse ano eu devo ter perdido quase toda a massa magra que havia ganho e ganhei muita gordura.
Pois bem. Me formei e voltei a ter bastante tempo livre para praticar atividades físicas. Dia 15 de março voltei a fazer academia e mesmo fazendo uma dieta levemente hipocalórica eu ganhei um pouco de massa magra e estou subindo a carga em todos os exercícios (já estou fazendo supino com 28kg de cada lado [4 séries de 8] e legpress 45º com 220kg [4 séries de 10], sendo que quando eu voltei só conseguia fazer com bem menos). A minha dieta até então estava bem permissiva (bastante proteína, gordura boa e carboidrato) para que eu pudesse me readaptar bem à academia. Agora que me sinto readaptado (mesmo sabendo que ainda não estou tão forte quanto já fui), vou começar a fazer um cutting usando cafeína, iombina e fazendo aeróbicos em jejum (mais ou menos às 8 da manhã de todos os dias), além de malhar normalmente na hora do almoço;
obs4: nunca utilizei esteroides anabolizantes.
 
Vamos às informações obrigatórias:
 
- Idade: 24
- Altura: 1.84m
- Peso: 87kg
- Medidas(braço,peito etc)
Tórax: 100cm
Braços: 34cm
Coxas: 70cm
- Percentual de gordura(BF): 20%
- Tempo de treino
Treinei sério por 2 anos e parei. Depois de 1 ano e 3 meses parado, voltei há 4 meses.
- Objetivo
Perder gordura tentando manter o máximo de massa magra possível.
- Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc)
1ª semana - iombina 5,4mg 
2ª semana - iombina 10,8mg + 420mg cafeína
3ª semana - iombina 16,2mg + 420mg cafeína
4ª semana - iombina 16,2mg + 420mg cafeína
5ª semana - iombina 16,2mg
 
Dieta: 
 
Refeição pré-treino:
Tapioca; três ovos; requeijão light; 1 fio de azeite
 
Refeição pós-treino
Whey Growth Suplements; leite desnatado
 
Almoço:
Duas colheres rasas de servir de arroz integral; uma concha pequena de feijão; filé de tilápia cozida; legumes e verduras à vontade; 1 colher de sopa vinagre de maçã; farinha de linhaça
 
Lanche 1:
uma batata doce cozida; 1 lata de sardinha
 
Lanche 2:
3 colheres de sopa de PTS (proteína texturizada de soja [tem um bom teor de proteínas e não estou convencido de que abaixa a testosterona, como alguns dizem]; um pouco de queijo ralado e brócolis
 
Jantar:
Três ovos cozidos; salada de alface, cenoura e brócolis
 
Ceia:
Soy protein Growth Suplements; leite desnatado; uma banana
 
Antes de dormir, tomo 2 cápsulas de ZMA da Growth
 
Treino:
Todos os dias: aeróbicos de baixa intensidade em jejum.
 
Musculação de segunda à sábado na hora do almoço:
Segunda - peito/tríceps
Terça - costas/bíceps
Quarta - perna/ombros
Quinta - peito/tríceps
Sexta - costas/bíceps
Sábado - pernas/ombros
 
Fotos:

 

Vou tentar atualizar aqui todos os dias para dizer o que senti e se segui a dieta e treino certinho. Além disso, vou tentar postar fotos a cada 7 dias para verem se está havendo evolução.
 

Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum, existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história.

 
Os assuntos serão divididos da seguinte forma:
Siglas;
As variáveis a serem analisadas;
Calculando sua Taxa Metabólica Basal;
Achando sua Necessidade Calórica Diária;
Para Fechar;
Extras;
Referências.
 
 
 
Neste >>>LINK<<< poderão encontrar a versão de download deste tópico, conforme novas atualizações forem sendo realizadas uma nova versão de download será disponibilizada. A versão do tópico será sempre a mais atual.
IMPORTANTE: O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração diferenciada, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças, além disso possui uma formatação diferenciada.
 
1 - Siglas

 
2 - As variáveis a serem analisadas

 
3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal

 
4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária

 
5 - Para fechar

 
6 - Extras

 
7 - Referências
 
Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo, perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”.
 
Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por favor me retifiquem.
 
Abraços

vamos la
tenho 174cm + ou - 11% de BF
75kg com roupa 
tenho a vida um pouco corrida trabalho/faculdade e fica complicado para mim, fazer dieta com certos alimentos, então montei algo mais ou menos nesse sentido
Alimentos 
Banana da prata
Amendoin torrado 
Frango 
arroz
batata
esses seriam os unicos alimentos a usarem na dieta...
dividi mais ou menos assim
Desjejum -
Vitamina ( Leite/nescau/aveia/banana )
 
 
Lanche 10h -
200G de frango
3 bananas medias 
 
Almoço 12:30 -
Farofa 
70 G de arroz
200 G de frango 
 
Pre-treino 15h
4 Bananas medias 
 
 
Pos-Treino 16h
100g de batata  doce ou a normal 
200 g de frango
 
Lanche 21h - 
200g de frango 
3 bananas
 
Ceia - 00:00 ( quando chego da faculdade, estudo em outra cidade )
4 Ovos+100 g de amendoin 
Motivo de usar muita banana, é a praticidade e correia de minha vida, já li alguns artigos que ela é tao bom quanto a batata doce, com pouquíssimas diferença 
Alta quantidade de proteína  vou começar um blast agora.
calculei os macros por cima e coloquei na media de:
4g de proteina por KG
4g de carbo por KG
1G de gordura por KG.