Dan.gds

Cara, seu shape melhorou bastante mesmo. Não sei se lembra, mas eu falei algumas vezes aqui no seu diário e talz... Desde então eu tbm tenho treinado normalmente, nas três últimas semanas nem tanto assim, faltei alguns dias e alguns feriados atrapalhando, mas daí eu mudava um pouco o treino pra compensar os dias, até msm uns full body igual vc tá mandando, full body desgasta bastante, pelo menos pra mim kkkkk, mas é bom. Vc nunca testou um treino PowerBuilding? Pouco tempo depois de eu ter falado com vc aqui, eu comecei fazer, pois não gosto tanto de treinos de hipertrofia com muitas repetições e fazendo tudo devagarinho, não me dá prazer, daí eu comecei fazer um treino baseado no tópico de um cara aqui do fórum, talvez vc já tenha visto, e foi o q me deu um ânimo pa treinar, pois é uma mistura de força com hipertrofia. Os dois primeiros exercícios eu faço focado em força(de 3 a 5 reps, alternando de acordo com estagnação) e o restante mais focado em hipertrofia, com mais repetições e mais lento. Eu tenho pouco mais de 1 e 5 meses de treino, e nunca vi meu corpo evoluir tão rápido, sem falar na força. Cargas desde então subiram de (carga total de anilhas na barra) no Supino 60kg pra 84kg (5reps) Agachamento de 80kg pra 108kg (5reps) Terra de 120kg pra 162kg(3reps), fora a força na barra fixa, remadas e paralelas q são outros compostos que eu mando. Eu fiquei impressionado como meu corpo respondeu bem. Meu peso subiu de 75kg pra 82kg, eu tenho em torno de 1,78m, pouca diferença no BF, já q meu percentual não aumenta com facilidade, e eu sou meio radical com dieta, é raro eu vacilar. É isso velho, desculpa um texto grande desse, mas é q pra mim funcionou bem, obviamente nem sempre vai funcionar pra todos.

Salve galera aqui atualizando sobre nova periodização, desculpem a demora, correria absurda em meio a provas trabalhos e comecei a trampar tb de fim de semana dando aula, ta foda. Mas vamos la Treino anterior envolvia muitas pirâmides de 12-09-06 falha, no treino atual a ideia é fazer entre 4 a 8 repets nas 3 primeiras series e a ultima serie diminuir 50% da carga e ir até a falha ( não é um drop, há um descanso)
 
Treino A Peito Ombro triceps
 
-Flexão no COLETE ( Colete que pesa 15kgs, esitlo colete a prova de bala, visto essa porra e faco as flexões kk) 7 Séries até a FALHA.
-Supino reto barra olímpica 3x(4 a 8, venho fazendo 8-6-4, as vezes 6-6-4, 6-4-4... depende do dia, mas ao contrario do treino anterior venho trabalhando com cargas mais altas, achei mt bom ter feito esse 1 mês passado focando mais na técnica) e a ultima serie diminuo carga e faco até a falha
-Cross over 3x6-8 + 1xFALHA com menos carga
Supino Inclinado 4x4-6
-Tríceps francês na corda e no cross over, extensão TOTAL do tríceps, movimento MUITO BOM e carga máxima pra execução perfeita 4x(4 a 8, a minha escolha, aqui prefiro trabalhar com 6-8) +1 falha no final com menos carga
-Coice 4xFalha um lado após o outro sem descanso
-Paraleas com 10kgs em cada perna 4x4
-Desenvolvimento Militar 6x4-6
-Remada alta 5x(4a8)
-Isometria no colete ( visto colete de 15 kgs fico na posição que se faz flexão, porem com os bracos extendidos,) 3x60 segundos
 
Costas Bíceps Trap Pantus
-Barra fixa 4x4 com 10kgs em cada perna +3x FALHA sem carga extra, apenas peso corporal
-Puxador alto aberto 3x(4 a 8, aqui gosto de trabalhar com repets de 4) +1 falha com 50% carga
-Crucifixo inverso 3x(4 a 8) + 1 falha com 50% carga
-Remada Curvada 3x(4a8)+1 falha com 50% carga
-Serrote 3x6
-Duplo Bíceps na polia 3x(4 a 8 ) +1x falha 50% carga
-Rosca Martelo 3x(4 a 8 ) +1x falha 50%carga
-Rosca alternada banco 45 3(4 a 8 ) +1x falha 50% carga
-Encolhimento 6x6
 
Panturrilhas no Leg 5x falha com isometria 15 segs fim de cada repet
Panturrilha no Gemeos 5x5 enfiando carga o máximo que der e com movimento LENTO
Panturrilha em pe no step 5x falha
 
Isometria na barra fixa ( faz o movimento e segura contraído 60 segundos) 3x60 segundos
 
Perna (O  treino mais volumoso da história)
-Cadeira extensora 3x(4a8)+1 falha)
-Cadeira flexora 3x(4a8)+1 falha)
-Agachamento no Smith 3x(4a8)+1 falha)
-Pistol squat 3x12
-Afundo no Smith 3x(4a8)+1 falha)
- Stiff 4x4-5
-Abdomen na prancha 4x8 com carga extra
-Abdomen na barra fixa infra 4xFalha
-Abdomen Militar remador
-Abdução 3x(4a8)+1 falha)  Bi set com glúteos maquina
-Leg press 4x8
 
 
Confessor que senti um baque, to fazendo esse treino a 3 dias e esse de perna foi matador. Gastei umas 500-600kcal brincando cargas altas, low reps e muitas series, sensação de pernas explodindos sem igual.
 
Dieta se mantem 3400kcal com pos treino rumo ao sinistro, 20g bcaa pos treino, to mandando multivit growth, creatina growht, vit d3, ômega 3, COQ 10 growth, beta alanina e arginina growth. To me sentindo bem, fazem 2 meses que voltei do mini cutting pro bulk e pulei de 83 pra 88-89 kgs aproximadamente 3kgs por mês, 0,75kg por semana, to me sentindo bem demais, disparado o melhor bulking que já fiz. A hora que eu começa a seca o bagulho vai fica loco
 
Em breve posto fotos agora to bem na correria, mas ta tudo seguindo firme, tenho mais 1 mês de bulk. Vamo que vamo, to bem animado !

Sobre treino:

Sexta-feira, como programado, foi treino de peitoral e tríceps, mas procurei focar em repetições, pouco descanso e  muito volume, o que foi suficiente para sentir que o trabalho foi positivo.

Sábado é prime, pq além de eu andar muito no período da manhã na rua (o sol apareceu), ainda tem treino de abdômen e aero em jejum .  O treino  de abdômen foi muito concentrado, com poucas repetições, o que me rendeu uma parede abdominal muito dolorida. Sinto que um dia terei um abdômen e já está bem mais perto do que antes (eu odeio minha barriga).

Já o aero foi difícil pq o corpo estava reclamando.

Domingo é dia atípico.  Eu danço muito de manhã (em jejum).  Não como uma atividade física, mas por prazer mesmo.  O resto do dia eu vi trocentos filmes (amo ver filmes), e comi, comi, comi, mas sem querer comer.

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Sobre dieta:

Tenho reparado que não agüento mais comer as mesmas comidas da dieta.  O mundo fora dela tem feijoada, lasanha, churrasco à gaúcha, farofa de banana, pão com manteiga e muito mais.  É muito mais sedutor.  Isso demonstra que estou entediada, o que é péssimo, mas não cometi um erro sequer (ainda).

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Sobre a vida:

E porque meu diário é de mulher, informo que o resultado da mamografia foi ótimo.  Indevidamente, eu posterguei o exame que deveria ter acontecido no início do ano, mas conviver com um nódulo não é fácil.  Eu penso nele todo dia, toco ele todo dia, deito com ele todo dia e acordo com ele todo dia. Em todo caso, por enquanto é apenas um nódulo que não estou querendo tirar.  Se for pra fazer cirurgia, que seja uma lipoaspiração ou  uma plástica, rsrsrsrs.

Meninas: não deixem de se cuidar NUNCA.

Meninos: tomem conta das mulheres de suas vidas: mãe, irmã, namorada, esposa.

Esse cuidado é extremamente necessário e significa saúde.

Bjs de uma Fê mais aliviada.

tem um monte pesquisa ae.
Pinch grip, farmers walks, ismotricos com a barra (tira seu maximo 30s ou 10s).

Sobre bater a barra no chão, não tem anda a ver.
Terra se começa no chão e termina no chão, qualquer coisa além disso são variações.

Ae galera, so para falar que estou vivo. Estou morando agora no Canada! Ja ja venho com um diario da vida aqui! Vcs vao se surpreender com a qualidade de vida e a facilidade de se manter uma vida fitness aqui! 

O que vai fazer vc não ganhar muita gordura em um bulking é a dieta. O hiit só vai fazer vc gastar mais calorias, ou seja, pra ganhar massa magra, vc teria que comer um pouco mais do que se não fizesse o Hiit pra ter ganhos. O Hiit no bulking eu acho legal pra melhorar o condicionamento físico. Se vc quer ganhar pouca gordura, ajuste a dieta pra pouca coisa acima do seu gasto calórico, que vc vai ganhar menos gordura.

Estamos verificando todos os detalhes para lançamento do novo produto (100% zinco + q.s.p).
Leva algum tempo, infelizmente não conseguimos lançar de forma tão rápida, precisamos verificar a qualidade das matérias-primas para importação.
Através da maior qualidade disponível, colocamos esta como padrão base, onde desta forma trabalharemos apenas com matérias-primas padrão base. 

Acreditamos que irá levar algo em torno de 2 meses para estar com o produto disponível para venda.

Estaremos trabalhando para que esteja disponível o quanto antes
 
 

não, este híbrido eu até aconselho..
na verdade treino para um natural ou hormonizado, o que muda muitas vezes  é o nível de intensidade que pode ser utilizado..
ambos podem fazer o mesmo treino muitas vezes..
o mesmo serve para a questão ecto, endo ou mesomorfo.
 
distribuições já é diferente, eu jamais aconselharia um natural treinar ABCDEF...

Vou dar minha opinião do que eu acho sobre treinos "Hipertrofia" "Força" "Resistência"

Não existe treino de hipertrofia, só existe treino de Força, Resistência e meio termo porem ambos são de hipertrofia, Comecem a pensar ou utilizar essa linha de raciocínio que seus treinos iram melhorar muito. Hipertrofia é pela dieta e tudo que você faz na academia gera hipertrofia não é aquele seu treino que se diz ser para hipertrofia que na verdade a grande maioria é o meio termo entre força e resistência.

O seu treino não é basico.

o peitoral esta de acordo com o resto do shape pela foto enviada. isso é neura.

eu reveria a dieta e aumentaria a frequência do treino.. abraços;

no começo plantar bananeira dá ótimos resultados...

tem área específica para avaliação de treino, não peça avaliação aqui....
 
você pode postar sugestões a serem incorporadas ao tópico apenas, ou dúvidas relacionadas a distribuições..
vou começar a alertar quem posta pedindo avaliação aqui dentro, parece ser o único jeito de alguém seguir as regras...
 
Vamos lá, nos últimos tempos venho acompanhando uma grande bagunça e reinvenção da roda quanto a distribuições de treino, então vou dar uma luz aos que andam meio perdidos.
 
-- distribuição FB ( dispensa meus comentários. )

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O número de séries deve ficar entre 20 e 25 por dia de treino..
isso com uma média de 6 a 10 reps, caso contrario o número de reps pode ou deve ser alterado.
 
-- distribuição AB
ela pode ser dividida entre:

upper / lower, ( inferior / superior )
push / pull ( empurra / puxa )

bem simples, mais nem por isso deve ser desprezada, muito pelo contrario, ótima para quem pretende desenvolver força, e também hipertrofia, sua frequência causa mudanças mais rápidas no shape, (principalmente iniciantes) dês de que o treino seja bem elaborado.
 
vou inserir aqui o link do tópico do amigo Shrödinger sobre esta distribuição..

 
-- distribuição ABC
com ela conseguimos uma melhor distribuição dos grupos musculares, mantendo uma boa frequência, o treino deve ser sempre sequencial, seus músculos não sabem que dia da semana é, então não importa se você vai treinar peito, costas ou perna na segunda feira.
apenas siga a sequencia...
 
A melhor distribuição para um bom ABC é:

A - peito / ombros / tríceps
B - costas / trapézio / bíceps
C - perna completa.

porque está é a melhor forma de distribuir?
porque assim você vai treinar sempre o grupo principal ( peito,costas e perna ) e seus sinergistas em um único dia, e o grupo completo terá no mínimo 2 dias de descanso absoluto...
 
-- distribuição ABCD
daqui em diante existem varias variações possíveis, vou citar duas.
 
 A - quadríceps - bíceps
 B - peito           - ombro   - tríceps
 C - costas        - trapézio - femoral
 D - ombro        - tríceps
=============================
A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa
D - tríceps / bíceps / antebraço
=============================
A - femoral / bíceps / antebraço
B - peito / ombro
C - costas / trapézio
D - quadríceps / tríceps
=============================
A / bíceps / quadriceps
B / peito/ femoral
C / costas/ trapézio
D / ombro/ tríceps
-- distribuição ABCDE

A - peito / ombro
B - femoral
C - costas / trapézio
D - quadríceps
E - tríceps / bíceps / antebraço
=======================================
A - femoral / Panturrilha
B - Peito / Tríceps
C - Costas / Trapézio
D - quadríceps / Panturrilha
E Ombro /Bíceps / Antebraço
=====================================
A - tríceps / bíceps
B - Ombros / trapézio
C - Perna completa
D - Costas
E - Peitoral
=======================================
-- treino hibrido do nosso amigo MrFera ( pode ser feito até sequencial. )
 
A - Empurrar ---------------------- [força]
B - costas / trapézio / bíceps -- [hipertrofia]
C - Pernas completas ------------ [força/hipertrofia]
D - peito / ombros / tríceps ------ [hipertrofia]
E - Puxar -------------------------- [força]
 
=======================================
 
-- treino hibrido do nosso amigo KawaNx
 
Um treino para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os músculos. - ABC/Upper/Lower

( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros
( B ) Terça - Costas e Biceps
( C ) Quarta - Pernas completas
(Upper) Quinta - parte superior apenas com compostos
(Lower) Sexta - treino de pernas   =======================================  
estes são apenas exemplos, caso você utilize algum que seja interessante poste aí que eu coloco na lista...
 
=====================================================================================
=====================================================================================
dando sequencia ao tópico agora vamos começar com alguns exemplos de bases de treinos usando estas distribuições..
 
distribuição AB
push / pull
 
-- push
agachamento livre ----------------------
leg 45° ou extensora -------------------
supino ---------------------------------
crossover ------------------------------
desenvolvimento -------------------------
paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ]
abdome ----------------------------------
 
-- pull
barra fixa pegada aberta ou fexada [ a sua escolha ]
remada baixa, cavalo, curvada ----- [ a sua escolha ]
encolhimento pela frente ----------
levantamento terra ----------------
flexora ou stiff ------------------ [ a sua escolha ]
rosca direta ou alternada ---------
panturrilha ----------------------- [ falha ]

===========================================
 
upper / lower,
 
-- upp
barra fixa
remada
supino
paralelas

desenvolvimento
encolhimento

rosca direta
sup fechado

-- low
agacho
leg
extensora

avanço afundo
stiff
flexora
 
panturrilha
===============================================
-- distribuição ABC
 
A: - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

C: - perna completa

5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ]
5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )
--------------------------------------------------------------------------
 
outra opção.

=======================================================================
-- distribuição ABCD
 
A - costas / trapézio

4 X barra fixa ou puxador articulado
3 X remada baixa
2 X remada serrote
4 X terra
4 X encolhimento pela frente
3 X elevação posterior

================================================

B - peito / ombro / panturrilha

5 X supino 45 com ponte
4 X crossover em fly
2 X supino máquina

3 X desenvolvimento ou militar
2 X elevação lateral
2 X elevação anterior
2 X power press ou remada alta aberta

5 X panturrilha

=================================================

C - perna completa

5 X agachamento livre afundo
4 X leg 45
2 X extensora

3 X afundo ou avanço
3 X terra ou stiff
3 X flexora

5 X panturrilha no leg
 
================================================
d - tríceps / bíceps / antebraço

4 X supino fechado
3 X cross com banco polia baixa
3 X cross com banco polia alta

4 X rosca alternada com alteress
4 X rosca scot na polia

3 X rosca punho inversa
3 X rosca punho
=======================================================================
-- distribuição ABCD -- segunda opção.
 
--- A / bíceps / quadriceps/ panturrilha

5 X Rosca com alteres no banco a 45°
5 X Rosca na polia + rosca inversa
5 X Agachamento completo
5 X leg 45° amplitude máxima
3 X extensora

panturrilha

========================================================================

--- B / peito/ femoral

4 X Supino
4 X fly com alteres ou voador
4 x paralelas

5 X stiff
5 X flexora

abdomem

========================================================================

--- C / costas/ trapézio / panturrilha

3 X Barra fixa ou puxador articulado
4 X remada articulada / baixa / curvada
2 X remada unilateral
5 x terra
 
3 X encolhimento barra pela frente
3 X elevação POSTERIOR

5 X panturrilha

========================================================================

--- D / ombro/ tríceps/

5 X desenvolvimento arranque
3 x elevação lateral sentado
3 x elevação anterior ou power press

3 X tésta
4 X supino fexado + apoio banco
4 X polia com corda ou barra

abdomem
=======================================================================
-- treino hibrido
 
-- A (empurrar ) força
5 x 5 Agachamento
5 x 5 Supino
5 x 5 Des. Ombro
5 x 5 Paralelas
==================================================

-- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia
4 x barra fixa
4 x Remada curvada
3 x serrote
 
5 x encolhimento
5 x Rosca direta
==================================================
 
-- C (pernas completas)
5 x Agachamento
3 x leg
2 x Extensor -- fazer isometria em cima em toda rep.
 
3 x avanço ou afundo
5 x Terra
3 x flexora -- fazer isometria em cima em toda rep.
 
Panturrilha
==================================================
-- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia
4 x Supino Halter
4 x Paralelas
3 x CrossOver
 
3 x Desenvolvimento livre
3 x elevação Lateral
5 x supino fechado ou paralelas
 
se optar pelas paralelas para peito, usa o sup fechado para triceps, ou coloca um fly pra peito e usa paralelas para triceps.
===================================================
 
-- E (puxar) força
5 x 5 barra fixa
5 x 5 Terra
5 x 5 Remada curvada.
5 x ? Kroc Rows ( serrote )
reps entre 6 e 10 ( exceto onde está marcado 5 X 5 )
 
são apenas exemplos, cabem diversas adaptações quanto a séries e exercícios...
um abraço do Stein.
 

ABCDEF..........................
 
logo vem o verão, não que ocorra apenas nesta época, mais a coisa fica mais feia agora, tenho visto vários iniciantes vindos direto de canais do YouTube trazendo consigo treinos de baixa frequência, com toneladas de isoladores...
 
tenho perguntado a algumas pessoas, principalmente novatos, o porque deles usarem treinos de baixa frequência, e não recebo uma resposta se quer que seja coerente com a realidade..
 
será que por ver um atleta treinando com vários isoladores pensam que isto é o melhor.?
- Se ele que treina a tempo usa isso é porque é o melhor né !!!
- Olha o tamanho desse cara, eu quero ficar assim, vou treinar igual ele !!!
Pobres mortais.....
 
Vamos entender de modo fácil e rápido os principais motivos pelos quais você não deve copiar o treino deles...
1- provavelmente vc não vai conseguir treinar com a mesma intensidade que eles..
2- você não usa a mesma quantidade de recursos hergogênicos que eles..
3- vc não tem a quantidade nen qualidade muscular deles..
 
Porque isso? bem vou explicar.
 
1- As chaves para que você desenvolva seus músculos nos primeiros anos, quando o assunto é treinamento, é intensidade e freqüência.
Se você não conseguir aliar estes dois fatores terá ganhos, mais serão ganhos inferiores a sua capacidade total, todos sabem que no começo os ganhos são sempre mais fáceis, como eu sempre digo, primeiro ano se ganha músculos até plantando bananeira, mais seus ganhos sempre podem ser melhores, com uma rotina de treino melhor..
 
2- ok digamos que você treina a um ano e está fazendo um ciclo básico com uma grama de aes, pode ter certeza que não esta chegando nen perto das doses que seus atletas do youtube usam...
e você leu em algum lugar que distribuições de baixa freqüência são utilizadas por quem faz uso de aes, mais quem disse que essa baixa frequencia é o melhor para você?
Nen de longe..
 
3- quantidade e qualidade muscular:
Se você não está nen no seu limite genético, o correto é você focar em adquirir a maior quantidade de massa magra possível, para que depois tenha o que esculpir..
 
Ok, distribuições de baixa freqüência não servem de nada então.?!?!?!?
Também não é assim, podem não servir a você no começo, mais tais distribuições tem seu lugar no treinamento de várias pessoas, eu acho muito útil em um Cruise ou até TRT, visando dar mais descanso ao corpo, ou quando já se tem uma quantidade de massa considerável, pode ser usado para corrigir algumas falhas, assimetrias, ou até mesmo para melhorar os cortes...
 
Também indicaria um treinamento de baixa frequência a pessoas que estão realmente contentes com o shape atual, e que querem continuar treinando apenas por esporte.
Distribuições de baixa freqüência costumam inflar com um pump animal tanto os músculos quanto o ego, é realmente prazeroso tirar um dia só para quadríceps, um dia só para braços, etc.
Você pode estar destruído por dentro, mais está inflado e sorrindo por fora..
Então pense nisto, e deixe para usar tais distribuições quando for o momento correto.
 
abraço do tio stein..