lorenzo_EP

Não tenho porque não indico pra ninguém treinar assim. Não, com isso continuaria frequência 1x por semana. O ideal é pernas completas 2x por semana.

Normocalórica por 2 meses, e depois superávit leve (200-300kcal) pra construir massa muscular.

Péssimas escolhas: Frequência baixa, ou seja, cada grupo é treinado uma única vez na semana, menos ressíntese proteica, menos hipertrofia, menos progressão no treinamento. Quatro dias dedicados a superiores, e apenas um a inferiores, sendo temos 30-40% da nossa massa muscular nos membros inferiores. Seleção e distribuição ruim de exercícios, vários são redundantes (movimentos que se repetem), terra é um exercícios de inferiores, desequilibrados, excesso de isolares. Não tenta montar um treinamento sem ter conhecimento. Pede ajuda pra um professor na tua academia, ou paga alguém pra te ajudar, ou usa uma ficha pronta genérica. Sugestão?

Volume excessivo, exercícios que se repetem, desequilibrado. Pega uma ficha pronta, genérica, ou contrata alguém pra te ajudar, ou pede pra um bom professor/instrutor na academia te ajudar. Não tenta planejar teu treinamento sem ter conhecimento.

Normalmente é colateral de quem não tem estrutura (corpo) pra usar. "Quanto mais frango, mais colaterais".

15% e pouca massa muscular, por isso não aparece.

É bem fino o tornozelo, não dá pra esperar muito das panturrilhas mesmo. Mas dá pra melhorar, tenho 21cm, finos também, e as panturrilhas chegaram em 38.

Qual a medida dos teus tornozelos (parte mais fina, acima das "bolinhas" dos ossos)?

Só com um vídeo pra saber. Pode estar fazendo errado, ou pode só ter a lombar fraca (que vai acabar de reforçando com o próprio exercício).

Bioimpedância né?

Problema não tem, mas provavelmente não seja necessário.

Alex? Não penso, o objetivo é nunca precisar de reposição. Quanto mais tempo eu me mantiver ativo e saudável, mais vou prorrogar os efeitos do envelhecimento. Se por acaso isso não for suficiente, repenso.

@adolphojr21 se tu não pesa/registra tudo que come, tu não faz dieta. Se tu não faz dieta, nem deveria tomar suplementos, é jogar dinheiro no lixo.

Pelo título, achei que o cara teria dobrado de tamanho.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 43) Peso: ↓ 85,2 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3479kcal (189P 442C 106G) Cárdio: 1 x jogo de tênis 90min Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) * 6 108 8 98 7 98 Total reps./tonelagem: 21 2118 Carga média/intensidade: 100,86 79,78% Barra fixa * 6 111 8 105 8 105 Total reps./tonelagem: 22 2346 Carga média/intensidade: 106,64 80,80% Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Serrote (halteres) 3 x 6-8 52 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 122 7 114 6,5 114 Total reps./tonelagem: 18,5 2149 Carga média/intensidade: 116,16 80,45% Stiff (barra livre) * 6 126 8 116 6 116 Total reps./tonelagem: 20 2380 Carga média/intensidade: 119,00 81,01% Extensão (cadeira) 2 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) * progredir Observações: como disse, viajei ontem, então a semana ficou bem curta. Foram só dois treinos, porém muito bons, com progressões em todos os básicos. Agora são 3 dias sem treino e sem contar calorias, voltamos na segunda.

Muito cedo meu velho, tu tem só 60kg de massa magra com 1,83. Tem muito a ganhar só com treino e dieta, pelo menos uns 10kg.

E como tá o cardio? E a dieta? É isso que vai te ajudar a "não ficar mole fácil" nos treinamentos, não é fazer 20 barras fixas.

Desliga esse Caps lock, por favor. E esse é o padrão pedido no taf?

Iniciantes conseguem trocar gordura por massa muscular, mas isso é bem limitado, não dura muito. E outra coisa, "secar barriga" não existe, perdemos gordura como um todo, mas alguns pontos (nos homens quase sempre é barriga e flancos) são os últimos a diminuir. Dá uma lida aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700

A calculadora não tem problemas, talvez os dados que tu usou.

Tá muito baixo, provavelmente tão calculando errado. Tem a calculadora do fórum: https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/ Lembrando que o cálculo é uma estimativa, vai ter que testar na prática e ajustar.

Dificilmente teu corpo vai ter essa necessidade de 3g/kg, temos um limite pra síntese proteica, o resto acaba sendo desperdiçado mesmo (vira gordura ou é excretado). Pra 99% das pessoas, 2g/kg são mais do que suficientes em qualquer situação. E o bolso agradece.

A questão é que são os bons hábitos por si que aumentam esses aspectos da qualidade de vida, e a testosterona subir pode ser uma consequência disso, entendeu? Por isso é bobagem ficar fazendo exames toda a hora, e tão jovem. O número pelo número não muda nada. O cara pode adotar bons hábitos, sentir todas essas melhoras na qualidade de vida, e os exames de testo continuarem extamente iguais (400 antes e depois, por exemplo). Ou ainda, esse número pode subir com o uso de algum medicamento, mas se não mudar hábitos, o cara não vai sentir melhora alguma no dia a dia. EDIT: nem preciso falar das variações normais dentro dos níveis fisiológicos, posso testar e bater 700 hoje, e na semana que vem bater 400 sem mudar nada no meu dia a dia.

Por que? A minha é mais baixa que isso, há anos. E daí?

"Ectomorfo" não existe, esquece isso. Cuidado com esse ganho rápido de peso, não é bom, músculos demoram bastante pra crescer. Se tá perdido, começa por aqui: