lorenzo_EP

Tá válido e sobrando, só segue. Isso só precisa no vídeo final, valendo.

@ThorMitologicamenteAcurado, posso agachar assim?

Tudo meu velho, não tem como arrumar.

Muito ruim: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/?do=findComment&comment=3399562

Não tem como avaliar treino sem todo o contexto. Mas, em geral, três movimentos resolvem: uma puxada alta, uma remada baixa, e uma remanda aberta (pode escolher a variação de cada que quiser). Depois que evoluir bem trabalhando isso, se precisar melhorar algum ponto, dá pra adicionar um quarto exercício mais específico.

Mas é isso velho, cinturão não evita lesão, não é essa a função. Deixo maiores explicações pra galera do PL.

Cinturão é pra performance, por isso o Thor vetou.

Peso: 87kg Altura: 179cm Idade: 41 anos Quanto pretende levantar: 110 a 120kg

Em teoria dá, se tu progredir no treino estando em manutenção. Mas o processo é mais lento.

O BF tá um pouco alto pra fazer bulking. Eu ficaria uns meses em manutenção, ou até em déficit leve (200kcal), pra chegar e manter o BF entre 12 e 15%.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 20) Peso: ↓ 86,8 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3483kcal (170P 460C 107G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) * 5 110 6 102 Total reps./tonelagem: 11 1162 Carga média/intensidade: 105,64 76,79% Serrote (halteres) 3 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 10-12 70 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: *banco improvisado INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 98 5 98 Total reps./tonelagem: 10 980 Carga média/intensidade: 98,00 66,76% RDL (barra livre) 3 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 210 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 119 7 111 Total reps./tonelagem: 12 1372 Carga média/intensidade: 114,33 81,91% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 136 7 126 Total reps./tonelagem: 12 1562 Carga média/intensidade: 130,17 80,73% Agachamento hack (máquina) 3 x 10-12 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: no primeiro treino da semana, o banco/suporte do supino tava em manutenção, tive que improvisar num banco normal com um suporte pequeno, por isso ficou abaixo, não senti segurança pra tentar progredir. No segundo treino, aumentei 6kg naquele agachamento profundo, e novamente saíram fácies as 2x5 reps., na semana que vem já devo subir mais 4kg. De resto, barra fixa e stiff progrediram mais repetições. Ainda não voltei pras 3600kcal, e nessa faixa perto das 3500 aparentemente entrei em manutenção, tô com o peso estável ao redor de 87kg há várias semanas. Boa semana! #voltanaturau

Tá tudo ok, só continua.

ATENÇÃO! Bom pessoal, já que essa ficha teve no meio de polêmicas e discussões nos últimos dias, gostaria de esclarecer algumas coisas. Ela foi pensada pra maioria (atentem-se ao título) dos iniciantes (ver a definição de iniciante no link abaixo), independente do objetivo, que estejam começando na academia e não tenham condições de pagar por um treino individualizado. É uma ficha genérica, fato, e não poderia ser de outra forma. "Mas meu foco é força.." - musculação é um treino de força. "Mas meu foco é performance.." - iniciantes não treinam visando performance, treinam pra aprender a treinar. É claro que depois de algum tempo, quando o cara dominar a execução dos exercícios básicos, com cargas medianamente boas (dá pra pensar no próprio peso corporal, pra 6 a 10 repetições), pode partir pra treinos mais específicos, conforme sua preferência. Isso aqui não é a "ficha mágica", não serve "pra todo mundo" em "qualquer situação". Por favor, parem de distorcer, eu nunca falei isso. É só uma ferramenta pra quem tá perdido e precisa de algo pra usar como base. E o mais irônico na história foi que ninguém pediu minha opinião nas discussões. Definição de iniciante: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/?do=findComment&comment=3399562 OBS: aproveito o espaço pra me defender de acusações mentirosas, eu nunca chamei alguém no privado pra impor esse ou aquele treino, pelo contrário, fui chamado e tentei explicar exatamente o que coloquei acima. Da mesma forma, nunca chamei alguém no privado pra tentar avacalhar ou diminuir a pessoa, isso não faz parte do meu caráter. Se alguém contestar, tenho os prints e posso postar eles aqui pra deixar tudo às claras.

O @ThorMitologicamenteAcurado chegou no fórum supinando quase 200kg, perguntem se ele acha que tava num nível avançado.

Esse já andou pelo meu diário, também, é um cara bastante frustrado: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/page/69/#findComment-3398656

Não, todas próximas da falha.

Faz o padrão: 1,6 a 2,0g de proteínas, 0,8 a 1,0g de gorduras, e o resto com carbos. Mas se tu tem uma nutri, conversa com ela.

Não, de jeito nenhum. Manutenção calórica. Falta constância, então, tá aí a resposta. Tu não treina pesado (sem ofensa), porque ninguém treina pesado em dois anos de "idas e vindas". E ir até a falha, se sentir cansada, não significa treinar pesado. Segue uma dieta de manutenção, procurar melhorar os treinos, e mantém constância, em 1 ano teu corpo vai ser outro.

Em mulheres é bem normal ter BF de 20 a 30%, mesmo pesando pouco, por ter pouca massa muscular. O positivo é que tu tá com um corpo que dá pra trabalhar trocando gordura por MM, não precisa pensar em "secar" agora.

Pô, não era pra espalhar, acabou com meu segredo.

Acontece por aqui também?

Literalmente, de um dia pro outro. Resolvi testar e deu certo.

Aquilo lá é minha conta dupla, tu tá por fora. 🏆

Qual a lógica de um "relato" que mostra só um suposto resultado final, sem mostrar o antes e o durante? Simplesmente deixa de ser um relato, é um conto.

Bora! Críticas construtivas são pra isso, absorver e procurar formas de melhorar. Funcionou pro @ThorMitologicamenteAcurado no supino, funcionou pra mim no agacho.