lorenzo_EP

Três semanas não são nada. Pelo menos 90 dias pra cada período.

Sim, é bobagem. Depois que tu supinar teu próprio peso, pra 8-10 repetições, dá pra pensar em porções.

Isso é só uma lista de exercícios, não tem como opinar. Sempre é necessário detalhar todo o contexto (todos os treinos, com séries, repetições, etc). De qualquer forma: já consegue fazer a remada curvada com teu peso corporal, pra 10 repetições? E a puxada alta, ou barra fixa, com teu peso, pra 10 repetições? Se a resposta pra essas perguntas for não, esse é teu objetivo.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 05) Peso: ↑ 86,2 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3542kcal (180P 474C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 114 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 18 1896 Carga média/intensidade: 105,33 76,57% Serrote (halteres) 3 x 6-8 54 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Supino pegada fechada (barra guiada) 3 x 10-12 52 Rosca martelo (halteres) 3 x 12-16 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 16 1832 Carga média/intensidade: 114,50 78,00% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 OBS: abdominais pedurado + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 116 7 106 7 106 Total reps./tonelagem: 19 2064 Carga média/intensidade: 108,63 80,33% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca scott unilt. (halteres) 3 x 12-16 12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 134 7 118 7 118 Total reps./tonelagem: 19 2322 Carga média/intensidade: 122,21 76,94% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: e a fadiga pegou na semana passada. Ombros e adutores moídos, algumas noites mal dormidas. Então vou fazer um deload com três treinos regenerativos essa semana. Abaixo, alguns spoilers com 86kg: Como disse mais cedo, manter o BF sob controle é fundamental pra não crescer virado numa mortadela (e é um caminho bem mais inteligente). Fotos mais completas só vou postar quando o peso estabilizar e eu fizer uma nova avaliação física. Pra avaliação, gosto de esperar uns 2 meses com o peso estabilizado, isso dá tempo pra consolidar os ganhos, e acontecer alguma recomposição corporal. Posso adiantar que minhas coxas, pela primeira vez, tão batendo 64cm (não é muito, mas pra quem sempre brigou com esse ponto fraco, é uma pequena vitória). Minhas bermudas tão apertando e minha mulher já criticou. Vamos acompanhando, o peso continua subindo aos poucos, espero que estabilize quando chegar em 87-88kg. Boa semana!

É isso.

Simplificando: sim. Por isso iniciantes não devem montar treino por conta própria.

Segue a ficha por 6 meses, depois reavalia. Tá te complicando de graça.

Se eu deixasse meu BF passar dos 15, se aproximar dos 20%, entraria num dos casos que falei onde o cutting é válido, estaria gordo. Exatamente, cutting é andar pra trás.

Não cara, eu ganho pouca gordura porque sempre me mantive com BF controlado, faz exatamente 10 anos que ele não sobe acima da casa dos 11,xx%. Porque quando faço superávit é leve e longo. Do mesmo jeito que sou anti-cutting, sou contra bulking exagerado. Não adianta nada ganhar 8-10kg em 6 meses e ficar parecendo um leitão. Minha dieta é variada e flexível, porém pesada e registrada. Proteínas não passo de 2g/kg, não há necessidade pra isso. Cutting serve pra dois casos: gordos e atletas.

Tá em fase de crescimento meu velho, não te preocupa com isso enquanto teu corpo não tiver pronto.

Não, eu sou anti-cutting. Minha abordagem sempre foi bulking leve -> manutenção -> repete..

Tá vendo os links na minha assinatura? Sugiro ler todos, vai resolver grande parte das tuas dúvidas.

Desde os 17 anos.

Antes não, tem fotos de 1 ano atrás no meu diário, com 84kg. Hoje tô com 86, comecei com 59kg (bem menor do que tu, porque tenho 1,79).

Calcular o GET (procura isso no Google que tu acha). O GET é o que tu precisa comer pra manter teu peso, mas é só uma estimativa. Tu vai ter comer o GET por umas 4 semanas e observar a balança, se teu peso não mudar, tá certo. Sabendo o GET, fica fácil colocar 200-300kcal a mais.

200-300kcal.

Esses caras nem sabem o que é treinar natural. Prestam um desserviço. Tá bacana cara, parece eu quando tava começando. É o tipo de corpo bom pra ir crescendo limpo, pouco a pouco. Segue a ficha que te deram ali, capricha na dieta por um ano (superávit leve), que tu vai ver a mudança.

Não é um caso, a matéria cita alguns (todos recentes). Volta e meia tem notícia de gente se fodendo em taf. As probabilidades são baixas? Sim. Só quero dizer que não vale a pena aumentar essas probabilidades em troca de nenhum retorno.

A questão é que a prova por si só já é arriscada pra quem tá destreinado: https://www.correiobraziliense.com.br/euestudante/concursos/2024/01/6795010-jovem-que-morreu-durante-taf-da-pmdf-entenda-riscos-da-prova.html "É raro, mas acontece com frequência". Aí o cara ainda bota um ingrediente a mais...

Afinal, pode ou não pode matar?

Não, longe disso. O que aumenta a capacidade cardiorrespiratória é a densidade mitocondrial nos músculos, e isso vem COM TREINO. Circular uma maior quantidade de oxigênio no corpo não muda nada quando tuas células não conseguem captar esse oxigênio.

Cara, um sedentário posto pra correr sem estar treinado, já se coloca em risco de infarto. Imagina estando ansioso, e com um estimulante que causa taquicardia no corpo. Não seja irresponsável.

Infarto serve?

Se tu não te preparou o suficiente até agora (treino), nenhuma droga vai compensar. Só vão te colocar em risco.