lorenzo_EP

Não que não dê pra incluir eles (eu faço), mas como essa ficha é um "ponto de partida", eles não são necessários. Isso. Tem a versão masculina:

Cara, é um corpo magro e defino. Ele tem 1,80 e devia pesar no máximo uns 75kg ali. Mas é um corpo com maturidade muscular, de quem treina há anos. Primeiro tu vai ter que emagrecer, e depois treinar por uns bons anos e descobrir se dá pra ficar parecido. Não tem como saber, sem tentar.

Para de vender ilusão aqui, droga nenhuma causa esses efeitos em uma semana. Isso é um desserviço ao fórum.

Sugiro fullbody (só com os exercícios básicos) 2 ou 3x por semana. Dá pra montar treinos com 60min ou menos.

Cara, qualquer suplemento é inútil se tu não controla a dieta (pesando e registrando todas as refeições). Mas a pergunta é: quantos anos tu tem? Já paga as próprias contas? Se a resposta for não, tua prioridade no momento não deveria ser "shape".

Ah, sobre treinar gripado: pessoalmente prefiro parar, porque normalmente me recupero em 3 ou 4 dias. Quando tentei treinar doente, esse tempo dobrou.

Passou dos 30%, aí fica difícil estimar um número certo.

Só cuida na dose da nimesulida. Se não me engano, são só 2 por dia, por no máximo 5 dias. Esse medicamento funciona, mas é uma bomba pro fígado, tanto que foi proibido na Europa. Cara eu tava com o mesmo machucado nas costas pelo agachamento. E tava, a cada semana, mais feio, porque nunca cicatrizava. Sabe quando melhorou? Quando corrigi minha amplitude. Parece loucura, mas foi isso. Acho que na amplitude meia boca, eu fazia tanta força, tensionava tanto a musculatura das costas pra fazer a inversão do movimento num ponto que, hoje sei, era totalmente desfavorável, que me machucava ali. Agora que acertei o movimento, cicatrizou.

É um exagero. Por isso não precisa (nem deve) aumentar.

Comida de verdade. Pesar e registrar as refeições.

Uiii, olha só que veiudo...

Depende da minha vontade de tentar mudar o corpo ou não. Minha última manutenção durou um ano e meio.

Quando treinava assim, descansava entre o ABC e o UL.

Mas o @krebz não faz ciclo, faz TRT.

Tu faz questão de treinar de segunda a sexta, cinco vezes na semana? Nesse caso, eu montaria um ABCUL, com volume moderado pra baixo, pra aguentar treinar 5 dias seguidos sem descanso (pessoalmente, não gosto). Se quiser treinar 4 dias, descansando na quarta (o que acho muito melhor), parte disso aqui:

Achei absurdamente volumosa essa ficha. Não utilizaria. 5 dias por semana, sendo que: O treino de segunda, "focado em força", tem 30 séries, sendo 21 de compostos. O treino de terça, também "focado em força", 25 séries.... Quinta, "hipertrofia", 25... Sexta, "hipertrofia", 19... Sábado, "hipertrofia", 19... Isso só olhando por cima. Sem condições.

16-18%.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 01) Peso: ↑ 87,2 Microciclo: recondicionamento Dieta (média diária): 3420kcal (165P 450C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 2 x 5 108 Barra fixa 2 x 5 111 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Serrote (polia) 3 x 10-12 50 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 2 x 5 106 Stiff (barra livre) 2 x 5 126 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Adbutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 210 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... Observações: como comentei, encaixei 2 treinos mais leves só pra finalizar a semana passada. O agachamento segue subindo fácil, mesmo aumentando +4kg, essa semana subo mais um pouco. Quanto à dieta, entramos em manutenção calórica (3400-3500kcal), e vai pelo menos umas 10 semanas nisso. Boa semana! #voltanaturau

Não é uma "nova onda", é o que qualquer livro sobre treinamento ou fisiologia do exercício mostra, e isso faz tempo. O problema é que as pessoas ainda se prendem aos métodos popularizados por bodybuilders, com ideias ultrapassadas, porque "com eles funciona", sem perceber o óbvio: com eles, caras com genética diferenciada e usando todos os recursos, qualquer treino funciona. E mesmo sem se aprofundar no assunto, é bastante óbvio, o que vai render melhor: - fazer 16 séries pra peitoral num único treino? - ou fazer 8 + 8 em dias diferentes? Pode funcionar fazer 16 de uma vez, mas tá longe de ser ótimo, seja pra hipertrofia, seja pra performance. A questão é que atingir 10-12 séries semanais pra um grupo não é regra. Pode ser mais, pode ser menos, a depender do grau de esforço que tu vai colocar nessas séries (proximidade da falha).

Consigo, inclusive eu faço cocô de cócoras em cima do vaso (brincadeira, mas não podia perder essa). Mas consigo, sim. Procura "malasana", vai te ajudar. A amplitude eu sempre tive, mas arredondava muito as costas, há uns 4 anos. Vim melhorando minha mobilidade de quadril / lombar desde que voltei a jogar tênis, acabou refletindo ali. Isso, somado com mais controle do core, fui testar, filmei, e vi que tava ótimo. Obviamente tive que tirar 25% da carga pra me readaptar, agora tô subindo aos poucos.

Alerta de spoiler Só pra alimentar a disputa de agacho mais profundo com a @Paulinha500.

Todos os exercícios com flexão/extensão de quadril, inclusive os que tu já faz: agachamento, terra, stiff, rdl, legpress, hack... não tem como "isolar a região", só segue fazendo.

Serve: