lorenzo_EP

O ideal é um dia de descanso no meio, mas dá pra fazer, sim.

Alô @fome coleman, tem algum motivo específico pra negativar o diário de pessoas alheias? @krebz tá valendo metralhar negativadas?

Tem alguma opinião, @fome coleman?

Escolhe dois dias da semana, e faz no fim do treino.

Boa tarde. Nesse caso, seria melhor organizar o treino de outra forma, isso já foi discutido no tópico da fichinha masculina.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 16) Peso: ↓ 85,7 Microciclo: recondicionamento Dieta (média diária): 3198kcal (160P 413C 101G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 01:10 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 5 108 Barra fixa 3 x 5 110 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 8 72 Serrote (halteres) 3 x 8 47 Elevação lateral (halteres) 2 x 12 14 + 14 Posterior ombros unilt. (polia) 2 x 12 20 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12 25 Rosca martelo (halteres) 3 x 10 16 + 16 OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 2 x 5 112 Stiff (barra livre) 2 x 5 122 Extensão (cadeira) 3 x 10 100 Flexão (mesa) 3 x 10 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Adbutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 92 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... Observações: semana de retorno, fiz só esses dois treinos pegando mais leve. Mesmo assim, senti bastante perda de rendimento, principalmente no agachamento. Devo demorar duas a três semanas pra voltar ao ritmo. Na dieta passei uns dias sem contar calorias, e uma semana já contando, mas nos dias sem treinar (metade dessa semana) tava comendo só 3 mil kcal, por isso a média ficou baixa. Nessa brincadeira meu peso baixou 1kg. Boa semana! #voltanaturau

Ganho de peso com 2200kcal? Acho bem difícil. Cara, é só comerem as mesmas coisas, em quantidades diferentes, não tem porque complicar.

Não é questão do que tu confia, é um fato. O método de avaliação mais preciso é o dexa. Seguido por adipômetro 7 dobras, depois 3 dobras e, por último, bioimpedância.

Dexa é mais preciso que adipômetro.

Só esse aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/profile/240334-lorenzo_ep/content/?type=forums_topic&change_section=1

Sugiro ler todos os textos desse tópico.

Todas. 😂😂😂 Minha dieta é muito flexível. Carbo: aveia, frutas (banana, mamão, abacaxi, manga), tapioca, pão caseiro, arroz, aipim, macarrão, suco de uva integral, doce de leite.. Gordura: ovos, pasta de amendoim, azeite de oliva, queijo, requeijão, chocolate 70%..

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 14) Peso: ↑ 86,8 Microciclo: treino base (ciclo 07) Dieta (média diária): 3554kcal (175P 478C 108G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:43 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4,5 114 7 102 Total reps./tonelagem: 11,5 1227 Carga média/intensidade: 106,70 77,56% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: treino interrompido INFERIORES 1 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6,5 116 Total reps./tonelagem: 10,5 1242 Carga média/intensidade: 118,29 80,57% RDL (barra livre) 2 x 8-10 106 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 92 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 118 6 110 Total reps./tonelagem: 11 1250 Carga média/intensidade: 113,64 81,41% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 136 6 126 Total reps./tonelagem: 11 1436 Carga média/intensidade: 130,55 80,96% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 210 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: ainda não tinha postado a semana passada, última de treino do ano. Foi um 2024 bem positivo, terminei pesando +2,5kg e aparentemente sem mudança significativa de BF. Além disso, boas progressões nos exercícios, talvez eu faça um resumo disso nos próximos dias. Agora tô fora até o dia 01, sem treinar e sem contar calorias. Volto no dia 02 renovado e com sede de treino. Aquele abraço pra quem cria conta anônima pra me provocar e acha que não dá nada. Que molecagem! Boa semana e feliz 2025! #voltanaturau

Leia todos os textos do tópico que indiquei.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/?do=findComment&comment=3391280 Sugiro ler não só esse, mas todos os textos do tópico.

Editado: tinha escrito 6 + 4, mas são 5 + 4. Total 9 séries semana pra peito, e o mesmo pra costas.

Se for 2x por ano, ainda é muito.

Já sugeri isso aqui no teu outro tópico. Vou insistir: lê todos os textos que postei lá, com bastante atenção, tu precisa.

De preferência, nos dias anteriores aos treinos de pernas.