lorenzo_EP

Consigo, inclusive eu faço cocô de cócoras em cima do vaso (brincadeira, mas não podia perder essa). Mas consigo, sim. Procura "malasana", vai te ajudar. A amplitude eu sempre tive, mas arredondava muito as costas, há uns 4 anos. Vim melhorando minha mobilidade de quadril / lombar desde que voltei a jogar tênis, acabou refletindo ali. Isso, somado com mais controle do core, fui testar, filmei, e vi que tava ótimo. Obviamente tive que tirar 25% da carga pra me readaptar, agora tô subindo aos poucos.

Alerta de spoiler Só pra alimentar a disputa de agacho mais profundo com a @Paulinha500.

Todos os exercícios com flexão/extensão de quadril, inclusive os que tu já faz: agachamento, terra, stiff, rdl, legpress, hack... não tem como "isolar a região", só segue fazendo.

Serve:

Não, totalmente contraprodutivas essas superséries, dropsets, etc. É muita firula desnecessária. Por isso sugeri o treino do link acima.

Iniciantes trocam gordura por músculos com certa facilidade. Pra quem já treina há mais tempo, é mais difícil. De qualquer forma, quem manda aí é a dieta, não o treino. Nenhuma mulher fica masculinizada sem usar hormônios pra isso. Sugestão:

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 21) Peso: ↑ 86,9 Microciclo: treino base (ciclo 05) Dieta (média diária): 3456kcal (171P 453C 108G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 116 7 102 Total reps./tonelagem: 11 1178 Carga média/intensidade: 107,09 77,85% Serrote (halteres) 3 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 10-12 70 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 102 5 102 Total reps./tonelagem: 10 1020 Carga média/intensidade: 102,00 69,48% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 210 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 119 6 111 Total reps./tonelagem: 11 1261 Carga média/intensidade: 114,64 82,13% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) * 6 136 7 126 Total reps./tonelagem: 13 1698 Carga média/intensidade: 130,62 81,01% Agachamento (barra livre) 2 x 5 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: * progredir Observações: mais uma semana pra conta, com destaque pro PR no stiff, subindo a 1RM estimada pra 164kg. O novo agachamento segue subindo fácil, acho que mais duas semanas e já começo a trabalhar dentro da meta do... ... então vou ter vários treinos pra me testar e, quem sabe, subir a meta. É o que resta, porque o prêmio de Agachamento Mais Profundo do Fórum, onde eu era o favorito, está ameaçado pela @Paulinha500. Se inscrevam, não sejam frutinhas ou arregões, sem desculpas! Boa semana! #voltanaturau EDIT: semana passada tive uns imprevistos, meus treinos atrasaram, então no resto dessa semana vou encaixar só dois treinos de recondicionamento, e deu pra bola (ombros e antebraços tão pedindo um descanso).

Tu realmente acredita que uma soneca de 20 min pode mudar teu corpo? O que muda corpo é treino, dieta, descanso (de verdade, não 20min de soneca) e consistência.

Mas era essa a intenção, não colocar um exercício tão pesado no final da sessão. Fechar com um RDL pra 10-12 repetições (especialmente se tu optou pela remada curvada antes). Enfim, teu corpo vai te dar as respostas.

Tá fazendo o "terra stiffado". O RDL que sugeri, seria sem botar o peso no chão: Fazer terra em final de treino, sendo um treino só de compostos, não é a melhor escolha. Lembrando que sugeri não fazer esse FBs em dias consecutivos, sempre tentar intercalar com dias de descanso ou de cardio/boxe. Abraço!

Acho que tô lesionado, @ThorMitologicamenteAcurado, infelizmente esse ano vou deixar passar.

Cara, o que vale é o "comigo funciona". Princípios do treinamento, fisiologia, é tudo baboseira!

Não cara, mais importante que volume, pra um iniciante, é frequência (repetição). Porque o objetivo é apreender a treinar.

Google / "remada aberta" / "imagens": https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSpTrhf25BUVfukZn-Y34gTk3SeNMNgWt7thA3CMV7iB6WHmX_tlvkTKeg&s=10

Não. Hahaha Serrote também é uma "remada baixa". Cotovelo rente ao corpo... Tem que ser com cotovelo aberto. Procura "remada aberta" no YouTube.

Remada aberta é o movimento, qualquer remada puxando em direção ao peito, com os cotovelos abertos (como se fosse o contrário do supino). Equipamento dá pra escolher, barra livre, máquina, polia..

Essa aqui não, cavalinho não é uma remada aberta, é uma remada baixa.

Se o treino render bem, conseguir se recuperar e progredir ao longo do tempo, nenhum problema. A questão é: precisa? Tu já tá com um corpo que tenha pontos fracos pra um trabalho adicional? Aí já não faz sentido, execução é prioridade sempre. Tá aumentando o volume sem justificativa válida.

Não e não. Exagero na restrição calórica, exagero na quantidade de treinos. Essa é a receita da frustração e da desistência.

Amigo, aqui é pra tirar dúvidas sobre a própria ficha do tópico. Se quiser ajuda no planejamento do teu treino, sugiro abrir um tópico próprio.

@cadumonteiro sabe que sou teu fã, sempre te chamo quando o assunto é nutrição. Mas dizer que treinar com frequência 1 serve "pra quem sabe treinar assim", é tipo falar em comer a cada 3 horas "pra não catabolizar". Uma crença superada. Abraço!

Pode trocar sim, essa é a ideia, escolher as variações que preferir.

Olha só, informação nova pra mim, a única forma de praticar musculação é usando drogas. Quem diria.

Eu gosto muito do unilateral na polia. Mas pode ser crucifixo ou voador invertidos, facepull, qualquer remada aberta...