lorenzo_EP

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 02) Peso: --- 87,2 Microciclo: treino base (ciclo 01) Dieta (média diária): 3406kcal (165P 453C 101G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 114 8 102 Total reps./tonelagem: 13 1386 Carga média/intensidade: 106,62 77,50% Serrote (polia) 3 x 8-10 65 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 10-12 70 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 110 5 110 Total reps./tonelagem: 10 1100 Carga média/intensidade: 110,00 71,48% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 210 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa * 6 119 7 111 Total reps./tonelagem: 13 1491 Carga média/intensidade: 114,69 80,10% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) * 2 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 OBS: * progredir INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 140 6 126 Total reps./tonelagem: 10 1316 Carga média/intensidade: 131,60 80,42% Agachamento (barra livre) 2 x 4 110 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 90 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 82 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: primeira semana do treino base finalizada. Destaques pro PR na barra fixa, que aumentou minha 1RM estimada pra 143kg, e pro stiff com 140kg na série principal. O agachamento segue subindo fácil, e a partir de agora é segredo de estado. Só abro o jogo depois de finalizado o... ... quando, na última semana, vou meter 5mg de oxan diários pra dar aquele up quase imediato na performece vou revelar minha progressão e veremos até onde ela me levou. Existe uma meta, existe um plano, vamos ver no que dá. Boa semana, donos do fórum!

Difícil responder velho, o quer seria o "histórico de lombar ferrada"? Alguma hérnia ou protrusão de disco?

Não coloco tempo de aquecimento ali, pode somar uns 10 a 12min a mais. Os treinos de superiores tão com 19 séries. Se eu descanso, em média, 2min e meio entre séries + 30-40s de execução, dá 60 min, não tem mistério.

Dieta.

Manipular só os carbos é o mais prático e lógico, é o que faço inclusive, mas não é regra. Subir proteínas sem limites não faz sentido, principalmente pensando no teu bolso. A partir de 2g/kg não vai fazer diferença, só deixar tua dieta mais cara. As gorduras, essas sim podem refletir no teu corpo se tu aumentar muito, sendo natural dá pra ir até 1,2-1,5g/kg sem maiores problemas, a partir daí já não é muito recomendado.

Não que não dê pra incluir eles (eu faço), mas como essa ficha é um "ponto de partida", eles não são necessários. Isso. Tem a versão masculina:

Cara, é um corpo magro e defino. Ele tem 1,80 e devia pesar no máximo uns 75kg ali. Mas é um corpo com maturidade muscular, de quem treina há anos. Primeiro tu vai ter que emagrecer, e depois treinar por uns bons anos e descobrir se dá pra ficar parecido. Não tem como saber, sem tentar.

Para de vender ilusão aqui, droga nenhuma causa esses efeitos em uma semana. Isso é um desserviço ao fórum.

Sugiro fullbody (só com os exercícios básicos) 2 ou 3x por semana. Dá pra montar treinos com 60min ou menos.

Cara, qualquer suplemento é inútil se tu não controla a dieta (pesando e registrando todas as refeições). Mas a pergunta é: quantos anos tu tem? Já paga as próprias contas? Se a resposta for não, tua prioridade no momento não deveria ser "shape".

Ah, sobre treinar gripado: pessoalmente prefiro parar, porque normalmente me recupero em 3 ou 4 dias. Quando tentei treinar doente, esse tempo dobrou.

Passou dos 30%, aí fica difícil estimar um número certo.

Só cuida na dose da nimesulida. Se não me engano, são só 2 por dia, por no máximo 5 dias. Esse medicamento funciona, mas é uma bomba pro fígado, tanto que foi proibido na Europa. Cara eu tava com o mesmo machucado nas costas pelo agachamento. E tava, a cada semana, mais feio, porque nunca cicatrizava. Sabe quando melhorou? Quando corrigi minha amplitude. Parece loucura, mas foi isso. Acho que na amplitude meia boca, eu fazia tanta força, tensionava tanto a musculatura das costas pra fazer a inversão do movimento num ponto que, hoje sei, era totalmente desfavorável, que me machucava ali. Agora que acertei o movimento, cicatrizou.

É um exagero. Por isso não precisa (nem deve) aumentar.

Comida de verdade. Pesar e registrar as refeições.

Uiii, olha só que veiudo...

Depende da minha vontade de tentar mudar o corpo ou não. Minha última manutenção durou um ano e meio.

Quando treinava assim, descansava entre o ABC e o UL.

Mas o @krebz não faz ciclo, faz TRT.

Tu faz questão de treinar de segunda a sexta, cinco vezes na semana? Nesse caso, eu montaria um ABCUL, com volume moderado pra baixo, pra aguentar treinar 5 dias seguidos sem descanso (pessoalmente, não gosto). Se quiser treinar 4 dias, descansando na quarta (o que acho muito melhor), parte disso aqui:

Achei absurdamente volumosa essa ficha. Não utilizaria. 5 dias por semana, sendo que: O treino de segunda, "focado em força", tem 30 séries, sendo 21 de compostos. O treino de terça, também "focado em força", 25 séries.... Quinta, "hipertrofia", 25... Sexta, "hipertrofia", 19... Sábado, "hipertrofia", 19... Isso só olhando por cima. Sem condições.

16-18%.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 01) Peso: ↑ 87,2 Microciclo: recondicionamento Dieta (média diária): 3420kcal (165P 450C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 2 x 5 108 Barra fixa 2 x 5 111 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Serrote (polia) 3 x 10-12 50 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 2 x 5 106 Stiff (barra livre) 2 x 5 126 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Adbutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 210 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... Observações: como comentei, encaixei 2 treinos mais leves só pra finalizar a semana passada. O agachamento segue subindo fácil, mesmo aumentando +4kg, essa semana subo mais um pouco. Quanto à dieta, entramos em manutenção calórica (3400-3500kcal), e vai pelo menos umas 10 semanas nisso. Boa semana! #voltanaturau