lorenzo_EP

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 08) Peso: ↑ 88,1 Microciclo: treino base (ciclo 06) Dieta (média diária): 3239kcal (167P 404C 105G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: INFERIORES 1 Tempo treino: 00:27 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 1 132 3 + 3 112 Total reps./tonelagem: 7 804 Carga média/intensidade: 114,86 74,64% Stiff (barra livre) 2 x 5 122 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 90 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 82 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: prioridade PR SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 112 5 102 Total reps./tonelagem: 9 958 Carga média/intensidade: 106,44 77,38% Serrote (halteres) 3 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 10-12 70 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:29 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 132 4 112 Total reps./tonelagem: 9 1108 Carga média/intensidade: 123,11 80,00% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 220 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: prioridade PR SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 6 114 6 114 Total reps./tonelagem: 12 1368 Carga média/intensidade: 114,00 79,61% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 76 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... Observações: semana finalizada, e essa foi a semana. Tudo nas últimas 6 semanas foi direcionado pra bater minha melhor marca no último treino antes do fim do campeonato do fórum. E o resultado tá aí: saí de 5x124kg com uma amplitude que não batia a paralela, pra 5x132kg com amplitude ótima. Acabo de editar os posts de treinos da página 73 pra cá, quem quiser pode conferir como foi essa progressão. Lembrando que já fazia 5 semanas que tinha ajustado meu movimento, e vinha fazendo uma progressão simples de 2 x 5 reps subindo o peso pouco a pouco (fui de 92 pra 110kg). Quando faltavam 6 semanas pro campeonato, fiz a seguinte programação: SEMANA TREINO 1 TREINO 2 1RM ESTIMADA (kg) 1 5 x 114 5 x 110 2 x 4 x 112 132,9 2 5 x 116 5 x 112 2 x 4 x 112 135,2 3 5 x 118 5 x 112 2 x 4 x 112 137,6 4 5 x 120 5 x 112 2 x 4 x 112 139,9 5 ? x 124 5 x 112 2 x 4 x 112 ?? 6 ? x 130 5 x 112 nova tentativa ?? Vejam que a meta era igualar meu PR em 5x124kg, com a possibilidade de melhorar ele na última semana, quando teria 2 tentativas pra, talvez, 130kg. Na prática, aconteceu o seguinte: SEMANA TREINO 1 TREINO 2 1RM ESTIMADA (kg) 1 5 x 114 5 x 110 2 x 4 x 112 132,9 2 5 x 116 5 x 112 2 x 4 x 112 135,2 3 5 x 118 5 x 112 2 x 4 x 112 137,6 4 5 x 120 4 x 112 cancelado 139,9 SEMANA TREINO 1 TREINO 2 1RM ESTIMADA (kg) 5 1 x 126 + 2 x 4 x 112 5 x 126 5 x 112 146,9 6 1 x 132 + 2 x 3 x 112 5 x 132 4 x 112 153,9 A gripe na semana 4 me vez mudar a ordem dos treinos das últimas duas semanas, o que me tirou uma tentativa pra PR. Mas eu vinha tão bem até os 120kg, sobrando, que resolvi aumentar um pouco a meta... ... e incluí aqueles singles no treino 1 pra pegar confiança pro próximo treino. Deu mais do que certo. Deixo a atualização das minhas melhores marcas: EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,39 Supino reto 5,0 118 137,57 1,56 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,19 Remada alta 3,0 86 93,72 1,07 Serrote 8,0 55 70,22 0,80 Barra fixa 6,0 119 143,19 1,63 Agachamento 5,0 132 153,89 1,75 Stiff 5,0 140 163,22 1,85 Vou fazer um post especial, detalhando bem como programei e executei esse plano. De antemão deixo um agradecimento especial ao @ThorMitologicamenteAcurado pela iniciativa de criar o campeonato, que foi um grande incentivo não só pra mim, mas pra uma galera do fórum, e aos amigos @Vitor_TW e @tmz, que tinham certeza que me superaria outra vez! Boa semana!

As barras lá na academia têm 12kg. Foram 53kg de cada lado.

Contraído fica mais difícil avaliar, mas imagino que tá nuns 14-15%. De qualquer forma, o resultado parece bom pra um ano e pouco de treino, segue natural que tá funcionando e ainda tem muito pra tirar daí.

Pode postar nesse site: https://postimages.org/ Ou um similar, e colar o link aqui.

Com esses dados, tá melhor que eu que treino há décadas, mas com apenas 1 ano e pouco de treino, parabéns! Nesse caso não precisa usar nenhuma droga, só segue o que vem fazendo, porque o resultado tá sensacional.

15-18%. BF não deveria ser tua preocupação agora, fala muita massa muscular aí.

Nome: lorenzo Idade: 42 Categoria: velho, natural e fraco Peso corporal: 88,0kg Carga: 132kg Reps: 5 1RM estimada: 154kg Wilks: 119,52 Setup de 132kg: 60kg de cada lado (20+20+20kg em anilhas), mais a barra de 12kg (pesada na balança). PR anterior: 5x124kg (com amplitude de VAR) PR obtido: 5x132kg (com amplitude ótima) Aquele abraço.

Idealmente se ajusta o volume de treino pra não precisar fazer deload nunca. Mas a gente se empolga, né? Acaba puxando uma ou outra séries mais pra falha, sem contar a rotina, que volta e meia atrapalha a recuperação. E aí entra o deload, conforme ti sentir que precisa de um descanso.

Cara, qualquer supino VAI FUNCIONAR pra desenvolver o peitoral. Por isso falei: Só discordei quando tu falou que "com barra é melhor e não tem discussão". Porque isso não tá certo. Depende do objetivo. Obs: óbvio que os BBs antigos faziam supino com barra, com faziam várias outras coisas que, hoje em dia, sabemos que não são ótimas pra quem pensa só em hipertrofia.

Pô meu velho, quando falamos em "melhor exercício" estamos imaginando a situação ideal. Não estamos falando no "exercício mais prático nas condições da minha academia". De novo, pensando em hipertrofia, supino com halteres ou numa boa máquina articulada são superiores, pelo motivo que já citei. Meu peitoral e ombros sempre foram os grupos que vieram com mais facilidade. Mas uma coisa te garanto, se meu peitoral fosse fraco, eu não estaria tentando melhorar ele no supino com barra.

Porque sou velho. E sinto tesão em ver a barra com peso (tô falando sério). Racionalmente, eu deveria fazer outro, porque não sou powerlifter.

Como assim, não tem discussão? Qualquer exercício é iniciado do zero, e quem usa halteres desde o princípio não vai ter problemas pra estabilizar, e nem nos punhos. Supino com halteres permite maior amplitude, tanto na posição alongada, quanto na contração máxima, ou seja, melhor pra hipertrofia. O único "contra" é que pode ser difícil se posicionar sozinho quando a carga começar a ficar muito alta. Eu só faço supino com barra, por preferência, mas tenho noção que se eu pensasse apenas em hipertrofia, não é a melhor opção.

Não é obrigatório, qualquer variação do supino cumpre o papel. (pensando apenas em hipertrofia, o com halteres é até melhor)

Vejo sim, diferença de luz. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

Isso não existe cara. Massa muscular não se cria nem se perde em uma semana, leva vários meses. Paranoia tua. Falta massa e maturidade muscular, como um todo, isso vem com tempo, dedicação e paciência. Tu tem só 18 anos. OBS: com esses treinos-maratona vai ser difícil evoluir.

4200kcal é bastante, tá certo isso? Pra 79kg? Teu trabalho é braçal? É um exagero, carbos são nossa fonte prioritária de energia. É muito mais fácil pro corpo transformar carbos em energia do que transformar gordura em energia. E a gordura em excesso, não aproveitada como energia... se acumula. Isso não prejudica só a composição corportal, mas traz vários riscos pra saúde (gordura em excesso se acumula nos vasos sanguíneos, órgãos...). Tu é natural? Até 1,5g/kg tá ok.

Quando mais próximo da falha, mais tempo vai precisar descansar pra próxima série, sim. Caso contrário, se não perder muito rendimento de uma série pra outra, significa que tá treinando muito fofo. Atletas não servem de parâmetro pra pessoas normais, que treinam por hobbie (tô falando de atletas de verdade). Minha abordagem não é diferente da maioria, abre os diários aqui do fórum mesmo, procura quem tem bons resultados seja em termos de força, hipertrofia, ou ambos, e me diz se tem algum que treina com volume alto e com frequência 1. Acho que os tópicos que tu andou lendo sobre volume de treino tão bem desatualizados. Do jeito que tu tá imaginando, talvez dê. Treinando sério, não, meus treinos duram em média 50-60 min, fora tempo de aquecimento.

Tá no forno, Thorzão, tá no forno. Aliás, já tenho um pão pronto, só tô tentando sofisticar a receita! @projetohuck2 já sabemos que tu consegue chegar na amplitude, agora para de porralouquice de tentar 1RM e grava uma série pra 5 reps. logo! @Rambaoretorno idem! @Marcos Silveira e aí Marcão, tá escondendo o jogo que nem eu? Cuida pra não deixar pra última hora e esquecer! @Oliveiralan câmbio?

Frequência baixa (1x na semana) não é ótima pra ninguém, especialmente avançados. Em poucos casos essa frequência baixa pode ser vantajosa pra iniciantes, mas só nas primeiras semanas de treino, porque quem tá parado pode ter uma maior dificuldade na recuperação de um treino pro outro. Pelo contrário, quanto menos tu descansar entre séries, e mais séries fizer, PIOR fica chegar na falha ou próximo. Na prática quem treina há mais tempo (avançado), acaba diminuindo bastante o volume, porque sabe aproveitar melhor cada série realizada, e não precisa colocar um monte de volume no treino.

ABCUL. Começa com volume baixo, e vai aumentando conforme necessidade. Tipo esse: https://www.hipertrofia.org/blog/2024/02/29/treino-upper-lower-push-pull-legs/

Tô baixando aos poucos e vendo como meu peso se comporta. Pra encontrar a manutenção. Não quero subir de 87-88kg por enquanto (e talvez nunca mais, porque enchi o saco de comer tanto quando tava em 3600kcal).

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 07) Peso: --- 88,0 Microciclo: treino base (ciclo 05) Dieta (média diária): 3208kcal (164P 418C 95G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: INFERIORES 1 Tempo treino: 00:40 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 1 126 4 + 4 112 Total reps./tonelagem: 9 1022 Carga média/intensidade: 113,56 73,79% Stiff (barra livre) 2 x 6 122 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 90 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 82 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: panturrilha dolorida SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 112 5 102 Total reps./tonelagem: 10 1070 Carga média/intensidade: 107,00 77,78% Serrote (halteres) 3 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 10-12 70 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 126 4 112 Total reps./tonelagem: 9 1078 Carga média/intensidade: 119,78 77,83% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 220 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 6 114 6 114 Total reps./tonelagem: 12 1368 Carga média/intensidade: 114,00 79,61% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 76 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... Observações: ótima semana de treinos pós-gripe. Consegui manter a progressão no agachamento, com novo PR, superando o meu antigo PR, com amplitude desprezível. Então, já posso dizer que a correção que fiz no agachamento me ajudou, inclusive, na performance (esse PR saiu bem mais fácil que o antigo). Nessa semana vou tentar melhorar essa marca, tudo isso tá de acordo com a programação que fiz. O resto... é o resto, só cumprindo tabela. Semana que vem abro os números do agachamento, e vou detalhar como planejei e coloquei em prática essa progressão. Boa semana!

Que tal dar os créditos?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/page/4/#findComment-3399562

Hipercalórico é basicamente só açúcar. O que ajuda é comer mais comida de verdade.