Quintus

Saudações a todos, Alguns me devem conhecer de postagens anteriores: nunca consegui botar o shape por falta de consistência e vinha para o forum chorar procurando soluções milagrosas. Em 2025 aumentei 10 quilos de banha por conta de compulsão alimentar: comia tudo o que via à frente, sem travão. Saía da mesa com o estômago explodindo. Até que em fevereiro decidi iniciar um cutting para tirar toda a banha e perdi 10 kg (17.6 bf). Tenho 29 anos, 185cm e trabalho de escritório. Eu queria ir até aos 75 para baixar meu bf até aos 14% mas aqui surge o problema: toda gente à minha volta diz que estou excessivamente magro, com aparência de doente até! Minha família considerou falar com um psiquiatra por conta da minha aparência e baixa de peso em poucos meses. Eles me veem com roupa, dizem que minha roupa ficou larga... Eu não me sinto mal, até gosto de continuar a dieta pois desenvolve a minha disciplina (que nunca tive muita ao longo da vida...). Desde fevereiro que mantenho uma rotina de treino sem falhar e me sinto motivado a tal. Agora, eu não tenho bem noção do que devo fazer, porque na verdade, meu peso não baixa faz umas 3 semanas (atualmente estou com 77.4 kg) e para baixar mais calorias vou sofrer mais pela fome... Já pensei em fazer um período de manutenção e mais tarde jogar calorias num bulk limpo e bem controlado, pesando-me toda a semana, e ir aumentando de peso lentamente. Mas também gostava de iniciar um bulk com um bf mais baixo, porque de todas as vezes que iniciei bulk, a compulsão aliemntar vinha (aliada à ideia errada do "bulk = comer tudo" e rapidamente meu bf disparava e eu em poucas semanas estava com +10kg novamente). Fico aguardando algum feedback construtivo da galera do forum a fim de tentar encaixar na minha próxima fase. Foto antes - 88 kg Foto depois - 78 kg Pescoço atual: 38cm Cintura atual: 88cm Dieta: BMR: 1718 (Katch-Mcardle - Calculator.net) TDEE: Rest days 1.2 - 10% = 1855 Kcal Workout Days 1.3 - 10% = 2000 Kcal Ovo cozido 40g nozes 100g aveia 300 ml leite meio-gordo 400g clara de ovo mexida (ou 200g de peixe cozido) ovo cozido (ou nada) peça fruta tangerina 100g manga laminada 200g arroz cozido 135g costeleta (pesada crua) (ou 200g peixe grelhado) 3 bolachas de arroz ---

Sendo fixo mas aumentando as cargas, vai haver uma altura que estagno. É aí que faço deload?

Cara, parabéns pelo seu esforço. Vi as fotos do shape e estou vendo progressão. Mas também gostava de saber o que o fez baixar 600kcal do seu tdee? E onde foi buscar esse tdee? Eu achei uma forma mais fácil de calcular. Sabendo o bmr, aplique entre 1.2 a 1.5 consoante a atividade diária. Depois subtrai 10%. Isto sou eu apenas tentando ajudar...mas se está vendo resultados, perfeito! Abraço

Mas se mesmo treinando para hipertrofia as cargas forem aumentando consequentemente, não haverá uma altura em que o volume será muito grande e eu estagnarei no aumento de cargas ou de ganhos?

Ok 👍

Na rua

Eu atingi uma vez essa meta com um cutting muito prolongado. Fiquei muito fino mas muito seco. Shape praia daqueles mlk subnutrido kkk mas era MT difícil de manter esse shape vou tentar encontrar foto

Obrigado pela resposta. Na minha resposta acima postei o meu treino e algumas informações que gostava que comentasse para me ajudar a melhorar. Obrigado

Meu treino atual A Dips 5x10 Flexoes 4x15 Barra fixa 4x5 Remada paralela ao chão 4x10 Leg raise 5x10 B Agacho 5x10 Lunges 4x15 Single leg squat c apoio 4x10 Panturrilha 5x20 Repeat 2x semana. Todas as series em aprox. 3~1 RIR, quando quase não consigo mover o peso, a execução fica extremamente difícil, ou a minha forma fica comprometida. Atenção que o ano passado treinava em academia, com upper lower e como referi na primeira página, não aguentava muito tempo esse treino porque precisava de deload ou sentia que o SNC fritava a meio do mês... Nesse treino atual, se um dia me empolgar e aumentar as series de um tal exercício ou dobrar elas, posso esquecer que próxima semana já nem treino...

O que é para si treinar tanto quanto acha? Refere-se ao volume, intensidade, falha...?

Sim, sempre tive dificuldades com sono. Tentei abordagens diferentes: dormir mais cedo, dormir mais tarde, 8 horas, 10 horas, 12 e na grande maioria das vezes parecia que acordava cansado na mesma...

Estou começando a perceber. Então mesmo treinando até à falha, tem vezes que não é necessário fazer deload? Essa é uma nova abordagem para mim que aprendi com o cara do Renaissance Periodization. Lá ele diz que no fim do mesociclo, na penúltima semana, VC treina até a falha e testa o limite, aí na última semana tu faz deload e começa com x% do peso no novo meso. Não é viável para si?

Obrigado pela resposta, mas fiquei com uma dúvida: porque não é necessário deload em hipertrofia?

Sobre o efeito cagaço: fiquei confuso. Não descurando o que disse e achando que incluir o vídeo pode funcionar perfeitamente, na última semana antes do deload eu vou ate a falha ou por vezes depois dela (c ajuda de parceiro), e aí eu testo meus limites. O exercício fica extremamente difícil ao ponto de a execução ser afetada. Mas isso afeta muito o meu SNC, tanto que se não fizer deload, posso esquecer treinos futuros. Já nas outras semanas de treino normal, eu mantenho entre 3 a 1 reps antes da falha e mantenho a Joa execução. Agora, eu devo considerar apenas a "minha vontade para fazer o exercício" naquela semana da falha antes do deload?

Não, não fiz.

Excelente, obrigado pela informação! O meu peso no perfil está errado. Tenho 29 anos, 83kg e 185cm. Fiz um cut leve para chegar a essa foto de 3 meses em que baixei poucos KGS e de forma muito difícil, mesmo regrado e pesando comida, evitando restaurantes e outras comidas processadas... No final, passei uma semana de férias em que comi muita comida e aumentei o peso do final do cut para o ínicio dele, foi bizarro kkkk mas o shape até ficou ligeiramente melhor... Até então tenho feito manutenção para entrar em cut em setembro até atingir 75kg ou 14% bf

Calma homem, li agora rsrrs

Muito bom contributo. É isso

Percebo e eu já tive uma fase assim, mas facilmente me descontrolada e comia besteira e muito açucar que me faziam aumentar descontroladamente de peso. Nessa fase que vc referiu como era o seu treino? Ia até a falha ou mantinha ela longe? Via progressão nas cargas?

Neste caso, dieta para aumento de peso ou perda de gordura?

Fala galera, Treino faz quase uma década e admito que nunca botei o shape. É vergonhoso mas eu já aceitei e estou decidido a mudar. Ao longo destes 10 anos tentei imensos métodos, desde bulk a cut, treinos com maior e menor volume, cargas, dietas, sono, calistenia, 5x5, 531, high reps, low reps e nada funcionou. O mais difícil até agora foi receber comentários sobre mim como "então deixou de treinar?" enquanto estava "na dieta". Tinha gente inclusive que dizia que eu nem parecia musculado. Pessoas da minha família, muito próximas...! Isso para mim afetou a minha auto-estima como é óbvio. Fui então tentando perceber qual seria o problema. Estudei, testei outros métodos e mesmo assim não saí do mesmo sítio. Percebi que houve sempre um fator que nunca mudou nestes quase 10 anos: progressão. Eu SEMPRE estagnei numa determinada carga em todos os movimentos. Exemplo: agachamento: 100kg estagnei. Terra: 120 kg estagnei. Flexoes: 35 reps estagnei (vergonha kkkk) Barra fixa: 10 reps estagnei Aí eu pensei: cara, tu tá fraco pra k7! Pedreiro é mais forte que tu! Tentei deload weeks, aumentei as kcal e quando batia aquele peso, ESTAGNADO. Agora preciso da vossa ajuda para identificar as razões para isto ter acontecido: treino demasiado leve? Não treinar até a falha? Treino mal montado? Dieta? O problema é que eu sinto que tentei de tudo. Mas se tivesse tentado, não estaria fazendo este post. Na verdade, sinto que o treino está leve. Antes treinava até a falha e não aguentava mais de 2 semanas a treinar até o meu SNC acusar fadiga extrema ao ponto de eu ter de descansar mais 1 a 2 semanas. Só treinava meio mês, ridículo. Agora estou tentando treinar com 1 a 3 reps antes da falha. Reps controladas e sinto alguma progressão, mas mínima e logo quando chega aquele ponto estagna e não sobe mais. Não sei realmente o que possa ter criado isto tudo... Sei que para alguém que só lê este post será difícil ajudar, mas se conseguirem, agradeço. Foto shape (após treino pumpado):

Olá galera, estou em bulk há 1 mês e há 5 dias que tenho meu shape embassado, meu abdômen está dilatado, definição sumiu e minha digestão está MUITO lenta! A dieta manteve-se mas houve um dia que exagerei e comi McDonald's kkkk 3 hambúrgueres (nesse dia meu peso subiu 5 quilos kkk) No dia seguinte fui fazer 30m de corrida, melhorou, mas logo que consumi carbos entupiu novamente. Água: 3L/dia. Minha digestão está muito desregulada. Sinto-me cansado durante o dia e muito cheio. Faço uma refeição e parece que a comida não vai pra baixo. P exemplo: comi minha 2 refeição as 14h, são 20h e ainda estou cheio, sem vontade de comer. Devo fazer uns dias de carno baixo para normalizar? Medidas: 183cm 28 anos 84kg Obrigado pelas dicas!

Então como fiquei tapado só com 2400kcal?

ATENCAO, este é o shape com luz boa, 85kg após acordar - nas mesmas condições do shape no início do bulk. Shape atual

Minha dieta