spartan_gym

essa é uma sequencia bem inicial... possivelmente foi só pra vc aprender a executar os exercícios... Consulte seu professor sobre a possibilidade de mudar o treino. Após adquirir o treino novo posta novamente para que possamos avaliar

Bom dia Veve. As mulheres em geral tem a idéia de que os isoladores de glúteos e os exercícios de adução e abdução em aparelhos sejam cerejas no topo do bolo, mas não é bem por aí. Com essa mesma divisão de treino você poderia ter exercícios mais produtivos. Sugiro uma divisão de treinos seguinte: a) posteriores, glúteos, panturrilhas e abdômen: (faça agachamento profundo, adicione uma variação do agachamento "pode ser sumô", coloque stiff ou flexora para fechar e se tiver algum peso na consciência joga um glúteo 4 apoios com caneleira pra completar "na verdade não tem necessidade". Finalize com panturrilhas e abdomên) b)peitoral, ombro e tríceps: (2 exercícios compostos para peitoral, um para ombro e um para tríceps está ótimo se vc trabalhar com boa intensidade. Caso não consiga impor intensidade suficiente no treino adicione 1 isolador pra cada grupo muscular) c)quadríceps, panturrilhas e abdomen: (agachamento não pode faltar, adicione mais 2 compostos pra fechar quadriceps ou 1 composto e a extensora,podendo até manter o drop set. Coloque mais 1 exercício de panturrilha e 1 ou 2 para abdômen. Selecione exercícios abdominais que seja possivel aumentar a carga ou o nível de dificuldade. d) costas e bíceps: (seu treino de costas precisa melhorar bastante. Começar pelo levantamento terra seria ótimo caso já tenha experiência. Adicione um exercício de remada e finalize costas com um exercício de puxada vertical. Para bíceps somente a rosca direta bem executada estaria ótimo, mas caso não consiga atingir um bom nível de intensidade adicione a rosca martelo também. Esse é só um exemplo como vc poderia potencializar seu treino, Claro que se deve levar em consideração outros fatores, principalmente os dietéticos, mas em via de regra é uma forma simples de ter um treino eficiente. Boa sorte

treino bem típico usado em academias para uma sequencia de inciante. Não sei como conversou com o professor da academia e sobre seus objetivos. Só de olhar se vê que é um treino pra adaptação (passo este tipo de treino para pessoas que iniciam na musculação e que geralmente tem pouca ou nenhuma experiência com os exercícios) que no máximo vai servir pra vc conhecer como funciona os aparelhos da academia e como executa os exercícios. Se for um treino pra 2 a 4 semanas (no máximo) é válido. Passou disso já é perda de tempo. Aí seu treino tem que ser melhor dividido e os exercícios devem predominar em compostos com evolução de carga.

abc2x iniciante? Não que o treino esteja ruim, mas acho muito volumoso pra iniciante... Treina a quanto tempo?

Sim... volte com o agachamento livre... Geralmente as dores lombares são causadas pela musculatura interna do abdomen (core) e músculos paravertebrais enfraquecidos. Vi que vc postou uma foto de uma ressonância da sua lombar. Qual é o diagnóstico? Inclua exercícios de isometria para o abdomen, como pranchas frontal e lateral, e fortaleça sua lombar. Exercícios como hiperextensão e o popular super homem são bem vindos. Tem muitos exercícios de mobilidade e fortalecimento para lombar que podem ser usados e vão amenizar as dores. Se as dores permanecer te sugiro tentar fazer o agachamento frontal. É uma ótima variação nesses casos e de quebra vai pegar muito o quadríceps (local onde vc quer dar um up). Quanto a seleção de exercícios para seu treino, se você realizar o agachamento e uma variação como uma passada por exemplo mais um isolador para quadríceps e outro para posteriores numa rotina 2x semana já seria suficiente. Como muitos já falaram o que vai importar é a intensidade. Infelizmente muitos na academia pecam pelo excesso e acabam subestimando o potencial de um treino focado nos exercícios básicos. No seu caso que quer dar um up na parte inferior da coxa, cai bem um exercício específico para o objetivo, mas em suma o treino não deve ser tão volumoso.

Olá Lac... Sou novo aqui no fórum (na verdade é meu primeiro post) porém o acompanho por um bom tempo. Sou personal também, porém confesso que aprendi muito vendo o material daqui do fórum, me ajudando ampliar os horizontes sobre minhas idéias. Vi sua dúvida de como fazer para aumentar a circunferência da parte inferior da sua coxa. Como alguns colegas já mencionaram anteriormente, seria de bom proveito você utilizar passadas/afundos no seu treino (não sei se já está fazendo). Você pode tentar também utilizar o leg press unilateral ou o agachamento sissy. Este ultimo trabalha muito bem essa região que você quer, com a vantagem de tirar o foco do glúteo e posteriores de coxa. Certa vez trabalhei com uma modelo profissional que estava com as medidas de quadril bem dentro do limite e que chegou a perder alguns trabalhos devido a isso. Fiz um trabalho com ela voltado para exercícios unilaterais e atendeu ao objetivo dela. Lógico que no caso dela que era magérrima, o treino caiu bem para o padrão que ela precisava. Converse com seu personal (aliás é personal particular ou professor convencional de academia?) para tentar incluir o sissy no seu treino. E a propósito também sou a favor da opinião dos colegas aí, acho esse treino muito volumoso. Não sei a intensidade que está sendo usada, se o treino é periodizado ou não, mas pelo seu corpo você aguenta trabalhar com mais intensidade e menos volume.