GuitarndIron2

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
https://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
https://www.hipertrofia.org/forum/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
https://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
https://www.hipertrofia.org/forum/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Então, vou te dizer que o problema é não captar os princípios e aplicar o que se fala para o equipado. Tem uma rapaziadinha nos YT gringo que vêm fazendo com sucesso o Método Conjugado para Raw e Natural. Mas os pontos fracos são diferentes, as variações devem ter amplitude completa de movimento e as bandas elásticas, se forem usadas, devem ser em %s baixas da carga. 
 
Resumindo, se entender os princípios e aplicar isso para o Raw tem tudo para funcionar. O pessoal que vejo faz o DE com Agachamento Livre mesmo, estilo competição, e com Pendulo Wave de 3 semanas: 75%x10x2, 80%x8x2 e 85%x6x2. Usar variações que sejam mais difíceis do que a variação de competição (supino com pés levantado ao invés de supino com 3 boards, por exemplo) e não uma variação que o cara ocnsegue pegar cargas muito além da 1RM do levantamento de competição, treinar músculos como peito, ombros e quads (que para os equipados não são tão relevantes).
 
Nas antigas o pessoal do fórum fazia o Método Conjugado baseado no que se deveria fazer para um equipado, daí você via nego ficar semanas sem fazer um agachamento livre só agachando na caixa, ou fazendo Good Mornings para 1RM no ME sem fazer séries extras para acumular mais volume (o que é necessário para o Raw, natural ainda mais), fazendo DE com 50% da 1RM do supino, treinando o tríceps acima de qualquer músculo para o supino (o que faz sentido apenas para equipado), entre outras coisas.
 
A parte que tô traduzindo agora, dos vídeos do Massthetics explica bem essa questão de como fazer o sistema para o Raw e natural.
 
Entendendo o porquê das coisas, as particuliridades do raw, fraquezas do indíviduo como atleta, vejo como um bom sistema de treino!
 
 

Então, vou te dizer que o problema é não captar os princípios e aplicar o que se fala para o equipado. Tem uma rapaziadinha nos YT gringo que vêm fazendo com sucesso o Método Conjugado para Raw e Natural. Mas os pontos fracos são diferentes, as variações devem ter amplitude completa de movimento e as bandas elásticas, se forem usadas, devem ser em %s baixas da carga. 
 
Resumindo, se entender os princípios e aplicar isso para o Raw tem tudo para funcionar. O pessoal que vejo faz o DE com Agachamento Livre mesmo, estilo competição, e com Pendulo Wave de 3 semanas: 75%x10x2, 80%x8x2 e 85%x6x2. Usar variações que sejam mais difíceis do que a variação de competição (supino com pés levantado ao invés de supino com 3 boards, por exemplo) e não uma variação que o cara ocnsegue pegar cargas muito além da 1RM do levantamento de competição, treinar músculos como peito, ombros e quads (que para os equipados não são tão relevantes).
 
Nas antigas o pessoal do fórum fazia o Método Conjugado baseado no que se deveria fazer para um equipado, daí você via nego ficar semanas sem fazer um agachamento livre só agachando na caixa, ou fazendo Good Mornings para 1RM no ME sem fazer séries extras para acumular mais volume (o que é necessário para o Raw, natural ainda mais), fazendo DE com 50% da 1RM do supino, treinando o tríceps acima de qualquer músculo para o supino (o que faz sentido apenas para equipado), entre outras coisas.
 
A parte que tô traduzindo agora, dos vídeos do Massthetics explica bem essa questão de como fazer o sistema para o Raw e natural.
 
Entendendo o porquê das coisas, as particuliridades do raw, fraquezas do indíviduo como atleta, vejo como um bom sistema de treino!
 
 

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
https://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
https://www.hipertrofia.org/forum/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
https://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
https://www.hipertrofia.org/forum/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
https://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
https://www.hipertrofia.org/forum/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
https://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
https://www.hipertrofia.org/forum/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
https://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
https://www.hipertrofia.org/forum/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
https://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
https://www.hipertrofia.org/forum/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
https://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
https://www.hipertrofia.org/forum/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
https://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
https://www.hipertrofia.org/forum/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
https://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
https://www.hipertrofia.org/forum/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Este tópico já é uma vontade antiga de trazer algo que julgo relevante ao conhecimento de todos companheiros de fórum. Venho pesquisando e lendo a respeito há alguns meses sobre esta abordagem aos treinos para o powerlifting raw (sem equipamentos). Acredito que possa interessar a muitas pessoas conhecer, entender e, possivelmente, aplicar estes conceitos integralmente ou parcialmente. Deixando claro que, apesar de ter surgido no powerlifting, o método não se restringe somente ao powerlifting podendo ser aplicado à calistênia, strongman e outros objetivos com algumas adaptações.
 
 
Objetivo
 
O objetivo deste tópico é compilar, contextualizar, resumir e explanar uma série de informações a respeito do Método Conjugado, com o expoente mais famoso sendo o Westside Barbell Club. Mais especificamente, este tópico terá como objetivo trazer informações, prezando pela neutralidade na escrita do mesmo, sobre como adaptar o Método Conjugado para o atleta raw. Também serão recomendados atletas, vídeos, instagrams e canais de YT para quem desejar se apronfundar mais no assunto e acompanhar alguns atletas que o praticam. Ressaltando que haverá uma pluralidade de informação e, possivelmente, as diferentes abordagens do método possam ser contraditórias entre si em alguns pontos.
 
 
Dinâmica do Tópico
 
Como não será possível trazer todo o corpo de informação que pretendo em um único post, vou completando o post inicial com subsequentes traduções, vídeos, resumos e afins. Assim, peço que quem mais se interesse pelo tópico poste nesse tópico contribuições e vou atualizando o tópico inicial. A ideia é realmente centralizar toda a informação do assunto neste post, como uma "bíblia" que facilite aos usuários localizar a informação que precisa em um só lugar.
 
 
 
Contexto histórico da Westside Barbell e do Método Conjugado
 
Extraído de forma integral do blog do Denilson Costa: https://dcpurepower.blogspot.com.br/
 
 
"Frequentemente amigos e atletas do Rio de Janeiro e outros estados, comentam sobre a WESTSIDE BARBELL CLUB e seus métodos nada convencionais de treinamento. Resolvi escrever essa matéria para discutir alguns de seus conceitos com os atletas brasileiros, uma vez que não existe nada em português sobre o assunto, exceto o blog “Esportes de força” de Carlos Motta, que vem abordando de forma bem didática alguns de seus conceitos. A primeira vez que ouvi falar deles foi através da revista PowerliftingUSA, e da revista/vídeo Powerlifting Vídeo Magazine, ainda em 1995. Com o advento da Internet e a globalização, hoje é impossível achar um fórum internacional onde atletas não discutam suas metodologias diretamente, ou adaptações das mesmas.
 
 
 
A WSBC não é exatamente uma academia e sim um clube fechado onde só treinam atletas. Quando digo atletas não me refiro apenas a powerlifters, embora seja esse o foco e a raíz. O clube é procurado por jogadores e técnicos de futebol americano, lutadores de MMA, praticantes de atletismo, e até o bodybuilder Michael François já estiveram por lá. Seu criador, Louie Simmons, acompanhou o nascimento de nosso esporte ainda nos anos 60. Tendo iniciado como levantador olímpico, Louie experimentou muita coisa, errando e acertando. Hoje trás no corpo as cicatrizes pra contar essa história, que inclui 2 bíceps rompidos, um tendão patelar, uma ruptura de abdomen e 2 fraturas de vértebras lombares (talvez eu tenha esquecido de mais alguma coisa, desculpem).
 
 
 
Muito do que se faz hoje no powerlifting como boards pra supino, correntes e elásticos, é baseado nos métodos de Louie. Infelizmente ao contrário dele, que cita suas raízes russas, muitos adaptam suas idéias e apenas batizam com um novo nome, sem lhe dar crédito. O WSBC é possivelmente o clube (ou academia se preferirem) mais forte do mundo em powerlifting, não me refiro a especialistas em supino, mas a homens que tem um mostruoso total de agachamento, supino e terra:
 
 
 
57 membros totalizam acima de 900 kg!
 
9 membros totalizam acima de 950 kg (incluindo Louie já na faixa dos 60 anos)...
 
4 membros totalizam 1181 kg (entre eles Chuck Vogelpohl)...
 
6 membros totalizam 1136 kg...
 
1 membro fez 1227 kg (Tony Bolognone)...
 
 
 
57 membros agacham com mais de 360 kg...
 
17 membros agacham acima de 400 kg...
 
14 membros agacham acima de 450 kg (Matt Smith fez 527 kg)...
 
 
 
68 membros supinam de 270 kg pra cima!
 
4 supinam 363 kg...
 
26 supinam com 318kg...
 
...lembrando que são atletas de TOTAL, e não especialistas de supino!
 
 
 
16 fazem terra com 363 kg ou mais...
 
1 fez com 388kg!
 
 
É com essa elite que Louie faz suas experimentações de treinamento, e vem ao longo dos anos descartando algumas técnicas e acrescentando novas, de forma que seu sistema está em constante estado de mudança.
 
O termo MÉTODO CONJUGADO, freqüentemente mencionado em seus artigos, deriva se da terminologia Russa, fonte sempre mencionada por Louie como base inicial de suas idéias. “Conjugado” nesse caso, não se refere aos exercícios executados combinados sem intervalo, como nos métodos da musculação bodybuilding, mas sim a uma forma muito mais arrojada de planejamento de treino, que somente poucos anos atrás passou a ser conhecida mundialmente como “periodização não linear”.
 
 
Tudor Bompa, com seus livros traduzidos para o português (Treinamento de força consciente, Periodização no treinamento desportivo,etc. ) popularizou as idéias do russo Matveev, considerado por muitos o pai da PERIODIZAÇÃO. O modelo descrito por Bompa, no entanto, chegou ao Brasil e ao ocidente com muitos anos de atraso. Isso não impediu que as idéias descritas em seus livros fossem transformadas em “dogma”, quando se fala em treinamento “cientificamente” planejado.
 
Yuri Verkhoshansky, outro nome também mundialmente conhecido graças ao método de choque popularizado no ocidente como “pliométricos”, é um dos maiores críticos a esse modelo. A periodização linear, clássica, consiste basicamente em 3 períodos: Base, específico, pré competição. A idéia básica é que deve sempre haver um OFF-SEASON e só depois um PRÉ-CONTEST específico. Após competições, o alteta estará novamente em OFF-SEASON...
 
 
Exemplificando:
 
OFF-SEASON (período em que nos esportes realiza se o trabalho de base ou tira se férias)
 
 
Powerlifters treinam 8 a 12 semanas de musculação para hipertrofia (bodybuilding).
 
PRÉ-CONTEST (período em que nos esportes se treina especificamente)
 
4 a 6 semanas seriam dedicadas ao treinamento específico com cargas entre 80 A 85 %, e as ultimas 4 a 6 semanas incluiriam finalmente as cargas pesadas, acima de 90%, pelas quais nosso esporte é conhecido.
 
 
 
 
Como periodização é um conceito aplicado a todos os esportes, a questão é: Qual atleta de alto nível pode estar em “off-season”? Com a presença da mídia e de patrocinadores, os calendários estão cada vez mais recheados de eventos, sejam oficiais, ou não. O atleta não pode mais se dar ao luxo de estar bem fisicamente apenas 1 vez por ano.
 
É essa a principal crítica feita por Louie a Periodização clássica linear. Para ele, treinar dessa forma é como passar meses tentando escalar uma montanha e ao chegar ao topo, simplesmente descer tudo de uma vez, para em seguida ter que passar vários meses tentando percorrer o mesmo caminho íngreme ate o alto...
 
 
Por outro lado “burn out” ou “overtraining”, seguido de lesões, pode ser a conseqüência de um treinamento onde altas intensidades são utilizadas ininterruptamente ao longo do ano...
 
 
 
O MÉTODO CONJUGADO
 
 
Para resolver esse conflito, Louie montou o seu método conjugado, que consiste num sistema de treinamento onde a base e o específico são trabalhados continuamente ao longo do ano. Uma vez que os maiores benefícios para força pura estão nas cargas de 90% e acima, mas nelas também reside o maior potencial de rápido “burn out”, Louie criou um enorme complexo de exercícios que mimetizam os movimentos de competição e trabalham músculos envolvidos nos 3 powerlifts ou partes de seus arcos de movimento. O atleta treina em intensidade máxima no movimento escolhido e ao atingir “burn out”; que se traduz em estagnação da força ou mesmo em regresso, ele simplesmente substitui por outro exercício similar iniciando um novo mini ciclo de treinamento (2 a 4 semanas). Dessa forma, intensidades altas são utilizadas continuamente ao longo do ano, uma vez por semana, sem que o atleta fique estressado de sempre ter que fazer agachamento, supino e terra clássicos com cargas máximas.
 
 
 
Dias para ESFORÇO MÁXIMO: (90% e acima)
 
O terra e o agachamento são beneficiados em maior ou menor grau por alguns exercícios comuns, que incluem:
 
Bom dia e suas variações
 
Terra acima do solo no rack
 
Terra abaixo do solo sobre steps
 
 
 
O agachamento é beneficiado diretamente por essas variações:
 
Agachamento em caixas de alturas diversas
 
Agachamento com barras especiais (cambered bar, safety, buffalo, etc.)
 
Agachamento com Manta Ray
 
Agachamento pela frente com ou sem suporte (front squat harness)
 
 
 
O supino é beneficiado diretamente por essas variações:
 
Boards de alturas diversas (boards são madeiras colocadas sobre o peito limitando amplitude de descida)
 
Carpete, colchonete ou tapete, também colocados sobre o peito
 
Supino no chão
 
Parciais de supino (últimos 10 a 3 cm) no rack, saindo da inércia dos pinos.
 
 
 
No sistema, um dia da semana é dedicado a cargas máximas para o supino e um dia é dedicado a cargas máximas de agachamento/terra (mesmo dia). O atleta nesse dia tenta sempre quebrar um recorde de 5, 3 ou 1 RM. Escolha SOMENTE UMA das 3 faixas de repetições.
 
 
Dias para força DINÂMICA:
 
 
Esses dias também têm sido apelidados de “velocidade”, mas não sei se essa qualidade física descreve muito bem o que se passa em nosso esporte, uma vez que força e velocidade são diametralmente opostas. De qualquer forma, recomendam se percentuais entre 60 até 40% da melhor marca de competição. É nesse dia que se costumam utilizar elásticos e correntes, embora isso não seja uma regra.
 
 
 
AGACHAMENTO
 
8 a 10 séries de 2 reps (podendo ser o mínimo de 6 e máximo de 12 ou 15 séries). Normalmente agacha se na caixa.
 
 
 
TERRA
 
Realizado opcionalmente após o agachamento, embora nem sempre:
 
8 a 15 séries de 1 rep – 50 % em média
 
 
 
SUPINO
 
Nesse dia o movimento é completo, com barra até o peito ou barriga:
 
8 séries de 3 reps, 40 a 50%
 
 
 
Ocasionalmente, após a ultima série de supino ou agachamento, realizam se 1 ou 2 séries de 1 a 3 reps (agachamento nunca mais do que 2 reps) com percentuais mais altos que o previsto, embora RARAMENTE MÁXIMOS, uma vez que existe um dia específico da semana para treino máximo e a idéia é combinar estímulos diferentes (método conjugado) para compor a força nos 3 powerlifts, e não causar overtraining!
 
 
 
 
 
FORMATO BÁSICO: (exemplo)
 
 
Segunda:
 
ESFORÇO MÁXIMO TERRA/AGACHAMENTO (90 a 100%)
 
1- Terra acima do solo 1 RM (100%) = quebra de recorde
 
2- Exercício de assistência de terra ou agachado (60 a 80%)
 
3- Exercício de assistência para lombares/abdômen
 
4- Exercício de musculação de costas
 
 
Quarta:
 
ESFORÇO MÁXIMO PARA SUPINO
 
1- Supino no chão 1 RM (100%) = quebra de recorde
 
2- Exercício de tríceps (extensões)
 
3- Exercício de costas
 
4- Exercícios de ombros
 
Sexta:
 
DINÂMICO DE TERRA/AGACHAMENTO
 
1- Agachamento 10x2 (50 a 60%)
 
2- Exercício de assistência para agachameto ou terra
 
3- Exercício de assistência pra posteriores de coxa e/ou lombares
 
4- Abdominais e/ou musculação de costas
 
 
Domingo:
 
DINÂMICO DE SUPINO
 
1- Supino 8x3 (40 a 50%)
 
2- Exercício de tríceps (extensões, boards altos, etc.)
 
3- Exercício de costas
 
4- Exercícios para ombros
 
 
 
 
 
SUBSTITUIÇÃO DE EXERCÍCIOS:
 
Os movimentos que abrem o dia de esforço máximo são substituídos por outros sempre que não for mais possível quebrar um recorde.
 
 
 
ASSISTÊNCIA E SESSÕES EXTRA:
 
O atleta pode incluir outras mini sessões em jornada dupla ou tripla, sempre tomando cuidado para o volume e a intensidade não interfiram nas sessões principais.
 
Trabalho aeróbio, aneróbio e regenerativo podem ser incluídos em sessões curtas de 10 a 20 minutos incluindo caminhadas em aclive, arrastar trenós, mini circuitos, musculação moderada, levantamento olímpico, etc.
 
 
 
CONCLUSÃO:
 
O sistema vai muito além disso, e inclui outras ondulações anuais de volume e intensidade, mas o formato básico é exatamente esse. Para maiores informações, bebam direto da fonte:
 
 https://www.westside-barbell.com/ "
 
 
Vídeos dos treinos o Westside Barbell Club (WSBC)
Vídeos dos treinos do WSBC são postados neste canal do Youtube. 
 
Exemplo de treino de Esforço Máximo Supino (como o Denilson traduziu) ou Esforço Máximo Superior (como utilizarei, visto que o método poderia ser usado para outros esportes de força como Strongman):
 
 
 
 
Considerações sobre o Westside Barbell Club:
 
Dentro dos tipos de periodização, abordado de forma brilhante neste tópico, o Método Conjugado utiliza-se da conjugação paralela. Em que você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo, ao invés de focar em uma das qualidades em cada bloco de treino. O WSBC compete no Powerlifting Equipado Multiply, ou seja, equipamento (camisas de supino, macaquinhos de agachamento e de terra) com várias camadas. O  WSBC é famoso pelos seus atletas equipados. O WSBC é um laboratório, ou seja, apenas quem está lá hoje sabe de fato o que eles estão fazendo. A estrutura postada como exemplo não necessariamente refleti tudo o que eles fazem e modificam dentro do método. Ainda que fantástico para o Powerlifting Equipado, treinar da mesma forma para o Powerlifting Raw não se mostra a melhor escolha. Como o Dan Green deixa bem claro aqui.  O sistema basea-se no treino dos pontos fracos do atleta, assim faz-se necessário conhecê-los! Sem o diagnóstico dos mesmos, o treino não trará os melhores resultados possíveis. Para o atleta equipado os pontos fracos tendem a ser os mesmos devido à curva de força dos equipamentos, enquanto que para o atleta raw o programa deve ser mais customizável já que os pontos fracos variam mais.  
Então, fica a questão: como adaptar o Método Conjugado para o atleta raw e obter grandes resultados?
 
 
 
Atletas Raw que Usam o Método Conjugado com Sucesso:
 
Massthetics - Garret Gonzales (instagram) e Simon Otero (instagram).
 
Canal do Youtube, ambos terram com mais de 300 kgs, sendo que o Garret têm algo em torno de 80 kgs (compete na categoria té 74 kgs):
 
 
 
Bryce Lewis
 
Um dos melhores PLs raw na categoria 105 kgs dos EUA, finalizou em terceiro no último campeonato nacional, utilizou por mais de um ano o Método Conjugado com grande sucesso. Segue um dos vídeos (há vários dos treinos do Método Conjugado no canal dele) de um treino Esforço Máximo Inferiores:
 
 
 
Burley Hawk
 
Um dos poucos a treinar no WSBC e competir RAW (acredito que ele ia começar a treinar equipado). Ele aumentou algo como 50 kgs no total depois de alguns meses treinando no WSBC:
 
 
 
Brandon Lilly
 
Ex-WSBC e powerlifter de elite raw (se recuperando de lesão no momento) usa o Método Conjugado em uma versão própria chamado de The Cube. Vídeo. Instagram.
 
 
Matt Wenning
 
Powerlifter raw de elite, autor, proprietário do Ludus Magnus e técnico reconhecido que utiliza o Método Conjugado. Instagram. Vídeo.
 
 
Mike James
 
Strongman competitivo, na categoria até 105 kgs, que utiliza o Método Conjugado. Instagram.
 
 
 
 
Como Adaptar o Método Conjugado para o Atleta Raw
 
O intuito tópico, como adaptar? A partir de uma série de artigos, vídeos e resumos do mesmo trarei algumas abordagens para fazer isso.
 
 
Como Eu Faria Westside - por Chad Wesley Smith
*tradução e adaptação por mim. Extraído de: https://www.jtsstrength.com/
 
Os métodos usados por uma certa academia de powerlifting em Columbus, Ohio, estão entre os mais populares no powerlifting, treinamento de força e condicionamento nos dias de hoje. Tal academia produziu alguns dos mais fortes powerlifters equipados na história através do uso de good mornings pesados, box squats, treinamento com bandas elásticas de resistência, correntes e variações de supino com amplitude parcial. Além do excelente técnico e atmosfera de treino.
O dono da academia (Louie Simmons) tem contribuído de forma grandiosa à comunidade dos esportes de força através da publicação de artigos detalhados sobre o estilo de treino realizado em sua academia no seu website e em publicações como a Powerlifting USA (uma das maiores revistas sobre powerlifting nos EUA).
Ainda que esses métodos sejam excelentes para produzir força para o powerlifting equipado multiply (equipamentos com várias camadas de suporte), eu vejo que eles são frequentemente utilizados de maneira errônea para desenvolver força para o powerlifting raw (sem uso de equipamentos). É inegável que powerlifting raw e equipado são duas coisas diferentes, as curvas de força (resumidamente, onde o atleta deve exercer mais força no movimento. Exemplo: no supino com camisa a parte do movimento que mais exige do atleta é a parte final, lockout, onde a camisa não oferece muita assistência) são diferentes e os meios usados para desenvolvê-las devem ser diferentes
 
Diferenças entre treinar raw e equipado:
1- Movimentos com Amplitude Completa: O atleta raw deve ter maior atenção em desenvolver força através da amplitude completa de um levantamento. Camisas de supino de várias camadas e macaquinhos de agachamento ajudam tremendamente na parte baixa de cada levantamento, de forma que a força do atleta na parte final do movimento torna-se mais importante. Você raramente verá atletas raw não completar supinos na parte final do movimento (lockout) ou agachamentos na última metade do movimento, então eles devem despender mais energia para treinar o movimento através da amplitude completa de movimento do que atletas equipados. 
 
2- Prática dos Levantamentos de Competição: Existe uma gama muito maior de movimentos que têm correspondência para o atleta equipado do que para o atleta raw, de modo que o atleta raw deve utilizar uma quantidade menor de exercícios para os treinos de Esforço Máximo e deve realizar os exercícios de competição (agachamento, supino e terra) mais frequentemente.
 
3- O Levantamento Terra: Em 2012 (época em que o artigo foi escrito), grandes totais equipados eram construídos com grandes agachamentos e supinos; grandes totais raw são contruídos com grandes agachamentos e levantamentos terra. Há uma piada frequente no meio powerlifter de que a academia de Ohio não se atenta muito ao terra (o que não quer dizer que eles não tiverem alguns excelentes atletas no levantamento terra). A estrutura típica do Método Conjugado está repleta de box squats e good mornings, mas o levantamento terra não é comumente um pilar. Se você quer ser excelente no levantamento terra, você tem que fazê-lo.  O levantamento terra tem que ser parte dos seus exercícios de Esforço Máximo e têm que ser focados no seu trabalho suplementar e nos seus dias Esforço Dinâmico.
 

O recorde do levantamento terra de 460,4 kgs, feito por Benedikt Magnusson, foi feito raw e é possivelmente o maior feito de força na história.
 
 
4-Volume: O atleta raw não suporta as mesmas cargas que o atleta equipado e por isso ele deve e precisa treinar com mais volume (peso x séries x repetições). O atleta raw precisa construir volume, particularmente no início do ciclo de treino; através de séries back downs (feitas após a série principal de trabalho, abaixando o peso e realizando mais algumas séries para acumular mais volume) e variações dos movimentos de competição. 
 
Não é incomum de se ver grandes atletas raw realizando feitos de força em faixas maiores de repetições. Misha Koklyaev, atleta capaz de levanter mais de 408 kgs e um badass no mundo do esportes de força (atleta que já competiu em alto nível em LPO, Strongman e Powerlifting) faz coisas como 342,5 kg x10 em seus treinos! Aumento o volume do seu treino e veja seus levantamentos raw decolarem.
 
 
 
ESTRTURA DE PERIODIZAÇÃO DO MÉTODO CONJUGADO DO CHAD WESLEY SMITH
 
Dia 1 - Esforço Máximo Superior
  
 1. Variação Pliométrica da Flexão – Esta é a melhor forma de se construir força explosiva na parte superior do corpo e terá grande transferência para sua velocidade na barra.  
 
 
2. Movimento Max Effor Upper Body – Uma rotação de 3 exercícios será utilizada aqui.
 
3.Variação do Moovimento de Empurrar com Halter – A variação a ser escolhida servirá para complementar seu movimento de Max Effort através da utilização de uma amplitude de movimento diferente.
 
4.Variação de Remada Horizontal – Treinar pesado suas costas é crítico para construir um grande supino. Remadas horizontais são excelentes por permitirem treinar diretamente os antagonistas dos seus músculos de empurrar.
 
5.Ombros/Bíceps/Tríceps – Este treino utilizará o Repetition Effort Method e objetivará construir hipertrofia nestes grupos musculares
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Dia 2 - Esforço Máximo Inferior
.     1.Variações de Box Jump – Exercícios de pulo irão construir grande explosão e o melhor jeito de passar por um sticking point atravessando-o com velocidade. Fazê-los antes dos agachamentos ou levantamento terra irá deixar seu SNC (Sistema Nervoso Central) afiado através de um efeito de potenciação posterior e te preparará melhor para lidar com cargas altas (em relação a % da 1 RM).  
 
      2.Max Effort Lower Body Movement – Uma rotação de 3 exercícios será utilizada aqui.
 
3.Movimento Suplementares para Inferiores – Este movimento irá complementar o movimento de Esforço Máximo. Quando utilizar uma variação de agachamento como seu movimento principal, utilizaremos uma variação do levantamento terra e vice-versa. Isto permitirá o fortalecimento de pontos fracos, adicionando volume e melhorando a técnica através da repetição.
 
4.Trabalho para Cadeia Posterior. – Grandes agachamento e terras requerem gandes posteriores de coxa, glúteos e eretores, treino-os pesado.
 
5.Treino para Abdômen – Um core forte é crítico para suportar grandes cargas nas suas costas e mãos, não negligencie o treino do abdômen e treino-o pesado.
 
 
 
Dia 3 - Esforço Dinâmico Superior
 
1.Supino Velocidade - Velocidade no supino é crítica, assim como no agachamento. Treino seu Supino Speed com uma variedade de pegadas (aberta, média e fechada) para melhorar seu poder de empurrar.
 
2.Variação de Desenvolvimento – O desenvolvimento é ótima para construir um grande supino raw, inclua variações dele no seu treino e veja seus números decolarem.
 
3.Variação de Remada Vertical – Atinja suas costas de todos os ângulos para fazer ela crescer e manter ombros saudáveis.
 
4.Trabalho para Tríceps – Tríceps fortes são essenciais para um grande supino equipado ou raw, treine-os pesado.
 
5.Trabalho Direto para o Peito – Treinar diretamente o peito não irá somente construir tamanho e força neles, também irá lhe ajudar a se manter saudável.
 
6.Supersérie de Posterior de Ombros/Bíceps/Costas – Força e tamanho nos posteriores de ombros e costas são críticos para um grande supino e ombros saudáveis. Trabalho para o bíceps é frequentemente menosprezado pelos atletas nos dias de hoje, mas alguns dos melhores de todos os tempos como Bill Kazmaier e Doug Young definitivamente não eram tímidos quanto a treinar seus braços.
 
 
 
Dia 4 - Esforço Dinâmico Inferior
1. Variação do Levantamento Terra Esforço Dinâmico – Levantamento Terra Esforço Dinâmico é uma ótima maneira de trabalho na tua técnica do Levantamento Terra sem causar overtraning.
 
2.Variação do Agachamento Esforço Dinâmico – Grande velocidade na barra é essencial para um bom agachamento. O trabalho de esforço dinâmico para o atleta raw deve ser feito sem a caixa.
 
3.Treino Unilateral para Pernas – Focado nos quadríceps, o trabalho de pernas unilateral irá construir quadríceps fortes (essenciais para um grande agachamento raw) e estabilidade.
 
4.Trabalho para Cadeia Posterior.
 
5. Trabalho para Abdômen.
 
 
 
 
 
CICLO COMPLETO DE TREINO PARA 12 SEMANAS
Idealmente este treino será feito na Segunda-feira, Quarta-feira, Sexta-feira e Sábado ou uma divisão parecida dos dias. Agora que você sabe como eu configuraria o treino, vamos o ciclo de treino para um campeonato feito para um atleta raw:
 
SEMANAS 1-4
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1- Flexão Explosiva para uma Caixa-4×2 1- Flexão Explosiva para uma Caixa -5×2 1-Flexão Explosiva para uma Caixa-6×2 1-Flexão Explosiva para uma Caixa-3×2 2- Board Press com 2 Boards- para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2-Floor Press- para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2Supino-para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2-Supino com Banda Elástica Ajudando-75% do Supino da Semanas 3 para 3x5
3-Supino Inclinado com Halteres-2×12 3-Supino com halteres-2×12  3-Floor Press com Halteres-2×12 3-Remada Horizontal com apoio para o peito-3×10 4a-Remada Horizontal com apoio para o peito (normalmente em alguma máquina, seal rows, escolher uma) -5×15 4a-Remada Horizontal com apoio para o peito-5×12 4b-Remada Horizontal com apoio para o peito-5×10 4-Braços e Ombros-2×15-20 do que você quiser 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20   5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×20 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×15 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×12   5b-Rosca Martelo com Halteres-3×20 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×15 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×12   5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12   Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs (pode ser peso com halteres também ou que tiver acesso) -6×3 de 75% da maior altura 1- Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs -5×2 de 85% da altura máxima 1- Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs-4×1 até a altura máxima (pirâmide) 1-Seated Box Jump-3×3 de 75% da altura máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar (Pode ser substituído pelo Agachamento Frontal)-Até uma 3RM 2-Levantamento Terra-Até uma 3RM 2-Agachamento-Até uma 3RM 2-Agachamento com Ajuda das Bandas Elásticas-75% do Agachamento da Semana 3 para 3x5 3-Rack Pulls-3×5 entre 55-75% da 1RM do Terra 3-Dead Squats (Substituir com um movimento com dinâmica parecido como Hack Deadlifts ou Terra com Halteres ou Levantamento Terra com Déficits bem altos)-10×1 em 60% com descanso de 1 minuto entre as séries 3-Levantamento Terra em Déficit-3×5 entre 55-75% da 1RM do Terra 3-GHRs-3×10 4-GHRs (substituir por algo similar, dá de fazer elas em máquinas lat pulldowns ou usar Good Mornings ou um Híbrido na Máquina de Hiperextensão fazendo uma hiperextensão e depois uma GHR)-5×15 4-GHRs-5×12 4-GHRs-5×10 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×15 5a-Ab Wheel-3×12 5a-Ab Wheel-3×10   5b-BB Twists-3×15/15 5b-BB Twists-3×12/12 5b-BB Twists-3×12/12   Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade (sem correntes)-6×3 em 50% da 1RM do Supino 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×12 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×10 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×8 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×5 (Light) 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-2×5 com peso corporal 5-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12 5-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12 6-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12   6a-DB 90/90 Swings (Pode ser com Kettlebell, quem tem acesso)-2×20   6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12   6b-Rosca Direta com Barra-2×20 6b-Rosca Direta com Barra-2×15 6b-Rosca Direta com Barra-2×12   6c-Encolhimento com Halteres-2×20 6c-Encolhimento com Halteres-2×15 6c-Encolhimento com Halteres-2×12   Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 50% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 55% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 60% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade -3×3 em 50% da 1RM do Terra 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 50% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 55% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 60% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Movimento de Agachamento Unilateral (Avanço, Step Ups, Bulgarian Squats, Pistol Squat, etc) -2×8 cada perna 3-Movimento de Agachamento Unilateral -2×7 cada perna 3-Movimento de Agachamento Unilateral -2×6 cada perna 3-Reverse Hypers (adaptar com algum movimento que treine um padrão de movimento parecido ou dar aquela improvisada)-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12   5a-Wide Leg Situps-3×15 5a-Wide Leg Situps-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×12   5b-DB Side Bends-3×15/15 5b-DB Side Bends-3×12/12 5b-DB Side Bends-3×12/12           Utilizar-se de séries de backdown, como os 75%x3x5-8 após o Supino Esforço Máximo no dia 1, é uma ótima força de construir massa muscular e praticar técnica.
 
Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1-Drop Pushups-4×2 1-Drop Pushup-5×2 1-Drop Pushup-6×2 1-Drop Pushup-3×2 2-Board Press com 2 boards- Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Floor Press-Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Supino-Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Supino com Ajuda de Banda Elástica-80% do Supino da Semana 3 para 3x3 3-Supino Inclinado com Halteres-2×10 3-Supino com Halteres-2×10 3-Floor Press com Halteres-2×10 3-Remada Horizontal com apoio para o peito -3×10 4a-Remada com Halteres-5×15 4a-Remada com Halteres-5×12 4b-Remada Horizontal com apoio para o peito -5×10 4-Arms and Shoulders-2×15-20 of whatever you want 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20   5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×20 5aElevação Frontal de Ombros com Halteres-3×15 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×12   5b-Rosca Martelo com Halteres-3×20 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×15 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×12   5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12   Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Seated Box Jump-6×3 de 80% da altura máxima 1- Seated Box Jump-5×2 de 90% da altura máxima 1- Seated Box Jump-4×1 até uma nova altura máxima 1-Seated Box Jump-3×3 de 75% da altura máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar-Até uma 2RM 2- Levantamento Terra-Até uma 2RM 2-Agachamento-Até uma 2RM 2-Agachamento com Ajuda de Banda Elástica-80% do Agachamento da Semana 3 para 3x3 3-Rack Pulls-3×3 entre 60-80% da 1RM do Terra 3-Dead Squats-6×1 com 70% da 1RM do Terra- Intervalo de 90 segundos entre as séries 3-Levantamento Terra em Déficit-3×3 entre 60-80% da 1RM do Terra 3-GHRs-3×10 4-GHRs-4×12 4-GHRs-4×10 4-GHRs-4×8 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×12 5a-Ab Wheel-3×10 5a-Ab Wheel-3×8   5b-BB Twists-3×12/12 5b-BB Twists-3×10/10 5b-BB Twists-3×8/8   Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas -6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade (sem Bandas Elásticas)-6×3 em 50% da 1RM do Supino
2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×8 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×7 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×6 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 (Light) 3- Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3- Chinups-4×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3- Chinups-3×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4- Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-2×5 com peso corporal 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 6- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12   6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12   6b- Rosca Direta com Barra -2×20 6b-Rosca Direta com Barra-2×15 6b-Rosca Direta com Barra-2×12   6c- Encolhimento com Halteres -2×20 6c- Encolhimento com Halteres -2×15 6c- Encolhimento com Halteres -2×12   Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1- Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 50% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 55% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 60% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Terra 2- Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas  -5×2 em 50% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×2 em 55% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×2 em 60% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Avanço com Barra-2×8 cada perna 3-Avanço com Barra-2×7 cada perna 3-Avanço com Barra-2×6 cada perna 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12   5a-Wide Leg Situps-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×10 5a-Wide Leg Situps-3×10   5b-DB Side Bends-3×12/12 5b-DB Side Bends-3×10/10 5b-DB Side Bends-3×10/10           Para exercícios em que a porcentagem não é especificada ou guiada através de RMs, você utilizará pesos que sejam desafiadoras mais submáximos. Nunca falhe em reps em exercícios suplementares ou acessórios.
 
SEMANA 9-12
Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1-Rebound Pushups-4×2 1-Rebound Pushup-5×2 1-Rebound Pushup-6×2 1-Rebound Pushup-3×2 2-Board Press com 2 Boars-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Floor Press-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Supino-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Supino com Ajuda da Banda Elástica-85% do Supino da Semana 3 para 3x1  3-Supino Inclinado com Halteres-2×8 3-Supino com Halteres-2×8 3-Floor Press com Halteres-2×8 3- Remada Horizontal com apoio para o peito -3×10 4a-Reverse Band Rows-5×15 4a-Reverse Band Rows-5×12 4b-Reverse Band Rows-5×10 4-Braços e Ombros-2×15-20 do que você quiser 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20   5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×20 5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×15 5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×12   5b- Rosca Martelo com Halteres -3×20 5b- Rosca Martelo com Halteres -3×15 5b- Rosca Martelo com Halteres -3×12   5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12   Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Depth Jumps  de 18 Polegadas de Altura-3×5 1- Depth Jumps de 21 Polegadas de Altura -3×4 1- Depth Jumps de 24 Polegadas de Altura-3×3 1-Seated Box Jump-3×3 para 75% da Altura Máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar-Até uma 1RM 2-DLevantamento Terra-Até uma 1RM 2-Agachamento-Até uma 1RM 2-Agachamento com Ajuda de Bandas Elásticas-80% do Agachamento da Semana 3 para 3x3  3-Rack Pulls-5, 3, 1 entre 65-85% 3-Dead Squats-3×1 entre 70-80%-120 segundos de descanso 3-Levantamento Terra em Deficit-5, 3, 1 entre 65-85% 3-GHRs-3×10 4-GHRs-3×10 4-GHRs-3×8 4-GHRs-3×6 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×10 5a-Ab Wheel-3×8 5a-Ab Wheel-3×6   5b-BB Twists-3×10/10 5b-BB Twists-3×8/8 5b-BB Twists-3×6/6   Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade-6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 50% da 1RM do Supino 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×4 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×3 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 (Light) 3- Chinups-3×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×4 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×3 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4- Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-2x5 com peso corporal 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 6- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12   6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12   6b- Rosca Direta com Barra -2×20 6b-Rosca Direta com Barra -2×15 6b-Rosca Direta com Barra -2×12   6c- Encolhimento com Halteres -2×20 6c- Encolhimento com Halteres -2×15 6c- Encolhimento com Halteres -2×12   Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 50% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 55% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 60% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Terra 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 50% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 55% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 60% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Step Ups com Barra-2×8 cada perna 3-Step Ups com Barra-2×7 cada perna 3-Step Ups com Barra-2×6 cada perna 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12   5a-Wide Leg Situps-3×10 5a-Wide Leg Situps-3×8 5a-Wide Leg Situps-3×6   5b-DB Side Bends-3×10/10 5b-DB Side Bends-3×8/8 5b-DB Side Bends-3×6/6    
Considerações Finais
 
Não há nada muito mirabolantes ou inventive nesse programa. Três semanas de 3 RMs (RM = Repetição Máxima, 3 RMs significa o máximo de peso que você pode fazer para 3 repetições), 3 semanas de 2 RMs, 3 semanas de 1 RMs; diminuindo o volume de exercícios suplementares e exercícios de assistência feitos com barra para causar ganho de massa muscular e manter o atleta saudável. Usa a seguintes equação para comparar sua 3, 2 e 1 RM e definir objetivos para cada semana:
 
0,033x(Carga usada x Repetições) + Carga usada = 1 RM Projetada
 
Por exemplo se faz um supino de 140 kg x3 na semana 3, uma 1 RM projetada de 153,9 kgs; durante a semana 6 você deveria ter como objetivo 148x2 lhe dando uma 1 RM projetada de 157,8 kgs. Vá para cada treino com um objetivo em mente e se mantenha no plano elaborado. Outro coisa importante a ser tem em mente em treinos Esforço Máximo é NUNCA FALHAR EM NENHUMA REPETIÇÃO! Falhar em repetições não te faz mais forte, completa-las sim, além disso falhar repetições é um mau hábito para se adquirir e vai demolir sua confiança. Se o planejado do dia pede uma 3 RM você estará melhor fazendo algo mais leve sabendo que poderia fazer 4 reps do que fazer 2 reps e falhar na terceira. O sucesso constrói confiança. A periodização conjugada é um sistema provado para tornar as pessoas brutalmente fortes, tenha certeza de escolher seus movimentos de Esforço Máximo sabiamente, utilizando uma pequena variedade de exercícios que você pode realmente controlar e medir o progresso e conseguindo um amplo volume para aprimorar seu aprendizado motor. Faça todas estas coisas e o Método Conjugado também pode produzir grandes números para o atleta raw.
 
 
 
Westside For Skinny Bastards - Westside Para Magrelos 
 
Criado pelo Strength Coach Joe DeFranco, é uma adaptação do Westside ou Método Conjugado para atletas iniciantes e intermediários. Tem como um dos objetivos principais ajudar a construir massa muscular e força em quem segue o treino. DeFraco trabalho muito com atletas do ensino médio, pelo que pude ver, e o método se mostra muito efetivo em construir massa muscular, explosão e força. É um programa mais generalista, não tão específico para o powerlifting, ainda que vá construir uma ótima base para o atleta iniciante e avançado. Recomendo fortemente (muito mais do que a versão para powerlifting) para quem treina com o objetivo de melhorar sua performance em esportes (lutas, futebol americano, basquete, handebol o que for)!
 
No fórum temos um tópico de alto nível explicando esta abordagem, discutindo-a e trazendo muita coisa traduzida a respeito. Portanto, vou deixar o link para o tópico orignal: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/
 
Site do Coach Joe DeFranco: https://www.defrancostraining.com/
 
 
 
 
Resumo e tradução séries de vídeos Massthetics - Como fazer seu ME Lower (Esforço Máximo Inferior), ME Upper (Esforço Máximo Superior), DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior) e DE Upper (Esforço Dinâmico Superior)
*traduzido e adaptado por mim
 
Parte 1 - ME Lower (Esforço Máximo Inferior)
 
Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=fM-Q8WiOVHw
 
Introdução:
 
Antes de iniciar a falar da estrutura do ME Lower, há uma explanação sobre a divisão dos treinos da semana que eles utilizam: Segunda - ME Lower, Terça – Treino Hipertrofia Costas (opcional, pelo que falaram eles fazem de vez em quando), Quarta – ME Upper (Esforço Máximo Superior), Quinta – Trabalho de recuperação ativa (muito opcional), Sexta – DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior), Sábado (DE Upper – Esforço Dinâmico Superior) e Domingo (Descanso).
 
Eles deixam claro que o requerido, de fato, são 4 dias na semana. E, eles mesmos, raramente utilizam-se dos dias opcionais. Para eles, muitas vezes descansar é uma melhor ideia do que fazer um treino extra.
 
 
Estrutura do ME Lower:
 
Para o movimento principal do dia, o primeiro, eles fazem uma single pesada (1RM ou algo bem perto disso, uma rep com grind. Algo como RPE 9.5-10 para quem entende o conceito). Depois disso, diminuem o peso para 75-80% e fazem 3x5 ou 5x3 naquele movimento, o parâmetro de 3x5 ou 5x3 depende de quão cansados eles se sentem. Esse movimento para o ME quase nunca é o levantamento estilo de competição.
 
Eles trabalham o movimento principal do ME alternando, uma semana sim outra não, entre uma variação do Levantamento Terra e outra do Agachamento. No total, cada levantamento é feito 2 vezes na mês como movimento principal do ME Lower. Eles procedem explicando como isso ajuda no psicológico em lidar com cargas altas e que tirar uma PR no movimento de competição (agachamento, levantamento terra e supino) se torna algo banal.
 
 
Variações do Levantamento Terra:
Levantamento Terra em Déficit (em diferentes alturas)
Levantamento Terra sobre Blocos (em diferentes alturas)
Levantamento Terra sobre o Rack (em diferentes alturas)
Levantamento Terra com Pausa *sumô e convencional (diferentes pontos de pausa e tempo de pausa)
Levantamento Terra Stiff (com pernas esticadas)
Levantamento Terra Sumô
Levantamento Terra Convencional * ou seja, alternar o tipo de Levantamento Terra do que você faz normalmente
** Eles combinam ou não, depende do atleta e dos pontos fracos dele, essas variações com correntes e bandas elásticas
** Essas são as variações que eles usam e acreditam ser efetivas, podem haver outras que sejam interessantes para outros atletas.
 
Após isso, eles explicam que as variações vão ser diferentes de acordo com os pontos fracos do atleta. Um atleta que tem dificuldade na saída do chão deve se utilizar mais de variações com Déficit e já uma atleta que tem como ponto fraco o lockout (porção do Levantamento da Altura do Joelho para cima) deve se utilizar de variações nessa altura ou variações com bandas e correntes naquela altura. A questão de saber o ponto fraco é essencial para escolher os exercícios que irão trabalhar na fraqueza do atleta.
 
 
Variações do Agachamento:
Agachamento Frontal
Agachamento Pausado (variando onde a pausa é feita e o tempo)
Agachamento High-bar
Agachamento Low-bar
Agachamento com Safety Squat Bar (muito difícil achar no Brasil)
Agachamento das Barras de Segurança do Rack
** Eles combinam ou não, depende do atleta e dos pontos fracos dele, essas variações com correntes e bandas elásticas
** Essas são as variações que eles usam e acreditam ser efetivas, podem haver outras que sejam interessantes para outros atletas.
 
Eles explicam que asa variações não precisam ser mirabolantes e, muitas vezes, algo como uma pequena diferente do agachamento (agachamento com pernas mais ou menos afastados do que o usual, por exemplo) é o suficiente.
 
 
Variações que ajudam os dois levantamentos:
Agachamento Frontal
Good Mornings
Levantamento Terra Stiff
Estilo oposto no Levantamento Terra (Sumô para quem usa Terra Convencional e vice-versa)
*Este são apenas exemplos e talvez não ajudem seu Terra e Agachamento, visto que isto varia para cada indíviduo.
 
Eles procedem explanando que o atleta deve entender e descobrir quais desses exercícios mais ajudam eles. Isso tem muita relação com os pontos fracos e os grupos musculares que são mais fracos. Exemplo: alguém que usa muito a cadeia posterior no Agachamento e Terra e é limitado pelo Quadríceps, não vai se beneficiar tanto de Good Mornings, Levantamento Terra Stiff como alguém que é limitado pela cadeia posterior.
 
Eles deixam claro que você tem que descobrir o que funciona para você, o que funciona para eles não necessariamente vai funcionar para você. Esta é a beleza e a razão de o Método Conjugado funcionar tão bem, o fato de você customizar ele para suas necessidades como atleta.
 
 
Acessórios e Trabalhando nos Pontos Fracos:
 
Os exercícios acessórios não escolhidos aleatoriamente, eles têm o objetivo específico de trabalhar os pontos fracos do atleta.
 
O Simon explica que para ele os quadríceps são um ponto forte, mas os glúteos e posteriores de coxas devem ser trabalhados para serem o mais fortes possíveis e vão trazer grande impacto nos levantamentos dele.
 
O Garret, que levanta mais de 300 kgs no Terra pesando algo em torno de 80 kgs, explica que ele tem posteriores de coxas extremamente fracos e que o Terra dele é absurdo devido mais a técnica e as alavancas naturais dele (genética) do que qualquer outra coisa. Ele diz que isso se reflete no fato de ele sempre falhar no lockout do Terra. Comenta que não conseguia fazer 1 Glute Ham Raise com o peso do corpo quando começou a fazer elas, e já tinha um Terra com cargas altas. Isso é algo bom, pois ao fortalecer esse ponto fraco ele verá os levantamentos dele subirem.
 
Eles deixam claro que o Método Conjugado pode ser feito com qualquer tipo de equipamento. Claro que, para eles, ter acesso a uma academia voltado ao powerlifting e com bastante equipamento ajuda e te dá mais opções. Mas eles falam que você não precisa de uma academia dessas, muita gente que eles conhecem usam o Método Conjugado em academias normais.
 
 
Estrutura do ME Lower:
Primeiro: Movimento Principal (Squat ou DL) para Single Pesada + 75-80% dessa singles para 3x5 ou 5x3.
Depois disso são feitos 3-5 exercícios complementares para os pontos fracos. 
Aqui eles deixam claro que o número de exercícios e acessórios vai depender do atleta e quantos pontos fracos ele quer trabalhar. Algo como 3-5 exercícios é o que vejo sendo feito mais comumente (Guitar). É interessante, como proposto pelo Chad Wesley Smith, usar o segundo movimento como um Agachamento quando o ME Lower for uma variação do Terra e vice-versa (Guitar).
 
 
Exemplo de ME Lower (vídeo): 
A partir de 18:20 do vídeo eles mostram um exemplo de um treino de ME Lower deles (no canal têm mais vídeos de treinos dele).
 
 
 
 
Parte 2 - ME Upper (Esforço Máximo Superior)
 
Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=x67nu_Vc3jo

Contexto deles usando o Método Conjugado para o Supino:
Então vamos explicar os pontos principais para estruturar um ME Upper. Nenhum de nós tem um supino insano, mas quando começamos com o Método Conjugado e nos tornamos conscientes das nossas fraquezas nos  tivemos bons ganhos de força no supino. Simmon - meu supino foi de algo como 147-150 kgs para 168 kgs com pausa. Garret - eu estou fazendo o Método Conjguado para o supino há 6 semanas, antes eu fazia só para o Terra e Agachamento. Acabei de bater uma PR de 150 kgs no supino com pegada fechada, mais do que qualquer coisa que eu já supinei.

Principais variações para o ME Upper:
Floor Press
Supino com Pegada Fechada
Board Press (de diferentes alturas)
Supino Inclinado
Spoto Press
Desenvolvimento em Pé
*AMRAP (aqui você pega uma % da 1RM e faz o máximo
de reps com ela)
*Correntes e Bandas Elásticas
*Pausas longas
*Barras Especiais
 
No ME Upper você não precisa fazer coisas mirabolantes, algo como uma série de AMRAP com 80-85% vai te fazer mais forte. Esse é o ponto principal, construir força de forma geral (general strength, em posição à força específica em apenas alguns movimentos)  com o Método Conjugado. Além disso, há as pausas longas, barras diferentes (que talvez muita gente não tenha acesso). As variações que nos percebemos que tiveram um impacto enorme no nosso supino são o Floor Press e o Supino com Pegada Fechada. Eu treino tudo com pausa e é algo que sinto que tem ajudado meu
supino de competição. Assim como no Terra, esse tipo de variação vai trabalhar a força no lockout. A força no tríceps é muito importante para melhorar o supino. Não só do tríceps, mas dos músculos do lockout, ainda que o tríceps seja o  músculo predominante no lockout. (Guitar) eles falam muito disso, por terem como ponto fraco o lockout no Supino, o que pode ser ou não o seu caso.
 
Estrutura Geral do ME Upper que eles seguem:
1. Exercício ME Principal: Top Set (1RM,2RM,3RM, escolher) + Séries Backdown (75-80% do Top Set para 3x5 ou 5x3)
2. Trabalho com Halteres (Supinos de diferentes ângulos)
3. Exercícios de extensão para tríceps (das mais variadas formas, até coisas como 100 reps nos pushdowns com bandas elásticas)
 
No nosso caso, o nosso ponto fraco é o lockout no 1/4 final do movimento. Então nossas variações e treino vão trabalhar nesse ponto. Cada um terá fraquezas diferentes e terá que fazer coisas diferentes, mas acredito que todo mundo pode se beneficiar de tríceps o mais fortes possível. E claro, se você fizer tudo isso e mesmo assim seu supino não estiver subindo, o consenso geral é que você terá que ganhar peso. Hipertrofiar o peito e costas, para diminuir a amplitude do movimento um pouco. Mas do ponto de vista de treinamento, essas são as coisas que se transferiram, no nosso caso, para um supino de competição mais forte.
 
Estrutura do ME Upper geral:
*Escolhar uma variação
*Escolha a faixa de reps: 1RM, 2RM, 3RM, etc
*Baixa o peso para 75-80% para 3x5 ou 5x3 dependendo
do nível de fadiga
*Acessório para Ponto Fraco 1
*Acessório para Ponto Fraco 2
*Acessório para Ponto Fraco 3
Nota: O número de acessório vai variar de acordo com o atleta. Aqui é onde você consegue uma boa quantidade de volume.
 
A estrutura do ME Upper é basicamente a mesma do ME Lower: 
 
Escolha um movimento principal, trabalha até uma 1RM, 2RM, 3RM, AMRAP ou o que você escolher; abaixe o peso para 75-80% e faço 3x5 ou 5x3 para acumular mais volume no movimento.
 
Escolha acessórios que vão trabalhar os seus pontos fracos. Para nos isso inclui muito trabalho para o tríceps. Normalmente fazemos Floor Press logo após o movimento principal, pois trabalha o movimento que estamos tentando melhorar. O que eu gosto de fazer é, após o movimento principal
e as séries de backdown, escolher um movimento com a barra. Normalmente é o Floor Press ou o Supino com Pegada Fechada. Eu alterno entre os dois como meu primeiro acessório, porque eu acredito que eles têm muito mais transferência para tríceps fortes no contexto do supino.
 
Depois disso, vamos aos outros acessórios. Para a gente, normalmente é algo para tríceps, mas você pode usar  acessórios para os ombros, isoladores para o peito e trabalho para as costas.
 
Para finalizar, eles comentam que a estrutura é essa e é importante entender seus pontos fracos e escolher variações que vão trabalhar eles.

 
Desenvolvimento
Uma variação que causa polêmica é o desenvolvimento. Há quem jure que é o exercício que teve maior impacto no seu supino. O que eu percebi é que quem tem um  desenvolvimento que progredi bem e não tem muito potencial para melhorar em questão de forças, não vai transferir muito para o seu supino. Para quem nunca treinou muito o desenvolvimento e tem muito espaço para progredir nele, é aí que você vai ver uma transferência maior para o seu supino. Mas não se concentre em uma variação por muito tempo, escolha variações diferentes a cada semana para poder construir força de forma geral e não específica para aquela variação. Pois assim seu corpo vai se acostumar com aquela variação e você não verá tanta transferência para o movimento de competição.
 
 
Exemplo de ME Upper (vídeo): a partir de 14:50
 
 
Parte 3 - DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior)
*nota: acredito ser esse o "pulo do gato" dos caras ao adaptar o Método Conjugado para RAW
 
Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=jklgIJxXMBc
 
O que é Dynamic Lower:
 
A fundação do DE Lower é o Agachamento, que você fará para série de 2 reps. Não obrigatoriamente de 2 reps, mas normalmente de 2 reps e é uma wave (periodização linear que vai aumentando as %s da 1RM). Nós fazemos assim:
 
Semana 1: 75%x10x2
Semana 2: 80%x8x2
Semana 3: 85%x6x2
 
Importante lembrar que não é recomendando usar bandas elásticas de resistências e correntes para o atleta raw (em oposição ao que se faz no WSB).Bandas elásticas, correntes e variações diferentes do agachamento no DE Lower só são recomendadas para  atletas avançados.Para atletas inciantes e intermediários, será o agachamento de competição que será feito no DE Lower. 
 
Você pode se tornar mais forte usando os mesmos pesos, mas movendo-os com mais velocidade. Nos tornando mais fortes nos movimentos de ME isso vai acontecer e daí você pode recalibrar os pesos do DE Lower, quando eles estiverem muito mais fáceis do que quando os fez pela primeira vez.
Uma das críticas ao Método Conjugado é o fato de você não estar praticando o padrão de movimento dos levantamentos. No entanto, o DE Lower tem justamente esse intuito. Vai ser nesse dia que você poderá praticar a técnica nos levantamentos de competição.
 
Simmon - Eu mantenho sempre o agachamento de competição no meus DE Lower e tenho tido bons resultados. Algumas coisas eu experimentei e modifiquei: 1. Na última série do agachamento DE, eu fazia ela para AMRAP (quantas reps forem possíveis);2.Depois das séries de DE eu fazia 3 singles
pesadas aumentando 5% (no caso se ele fez 75%x2x10, ele faria mais 80%x1,85%x1,90%x1). Ambas as modificações trouxeram bons resultados.
 
 
 
Pêndulo Wave:
 
Como mostrado acima a Pêndulo Wave segue a seguinte estrutura:
 
Semana 1: 75%x10x2
Semana 2: 80%x8x2
Semana 3: 85%x6x2
 
É uma forma de manipular volume e intensidade para lhe deixar trabalhar com cargas consideráveis, mas podendo ainda focar na velocidade. A única coisa que não pode acontecer é tornar o DE Lower em uma sessão de ME Lower.O foco deve estar na velocidade e técnica, pois o ME Lower e DE Lower têm objetivos diferentes. É importante tratar as série de 2 reps como duas séries de uma rep. Ou seja, resetar após a primeira rep, se concentrar e fazer mais uma com foco em velocidade e técnica.
 
 

Movimentos de Agachamento:
 
Agora nos vamos falar do nosso movimento de agachamento primário, o movimento principal que vamos usar no DE Lower.
 
Garret- A minha filosfia para o DE Lower é me tornar mais forte nos movimentos mais díficeis. Para isso, você precisa da 1RM tirada nos ME Lower na variação utilizada. Assim eu uso uma Pêndulo Wave de 3 semanas para uma variação diferente do agachamento. Se eu sinto que posso extrair algo a mais de uma variação talvez eu faça mais uma semana com ela. Sempre seguinte os 75%, 80% e 85% da Pêndulo Wave. Na ordem do que eu faço, começando pelo mais díficil e indo para o mais fácil:
 
1. uma wave com Agachamento Frontal,
2. uma wave com Agachamento na Safety Squat Bar
3. uma wave com Agachamento na Sefaty Squat Bar com Bandas Elásticas
4. uma wave com Agachamento High-bar 
5. uma wave com Agachamento High-bar Pausado
6. uma wave com Agachamento Low-bar pausado
7. uma onda com Agachamento Low-bar.
 
O raciocínio é me tornar mais fortes nas variações muito mais difíceis para quando eu voltar ao Agachamento Low-bar, no qual sou mais forte, ele terá decolado.
 
Simon - O exemplo do Garret é o extremo  de alguém que frequenta uma academia com todos os tipos diferentes de equipamentos e barras, voltada ao método conjugado. Mas ainda que eu tenha acesso a tudo isso, eu estruturo meu DE Lower totalmente diferente do Garret.  Eu faço o agachamento livre e sigo a Pêndulo Wave. Eu comecei a experimentar no meu DE Lower depois de um tempo. A primeira coisa que fiz foi fazer uma série AMRAP (fazendo repetições até quase a falha com o peso) na minha última série do Agachamento Livre do DE Lower. Outra coisa que fiz foi adicionar 3 singles pesadas depois das minhas séries do Agachamento Livre do DE Lower. O que venho fazendo agora é utilizar exclusivamente o Agachamento Pausado no meu DE Lower e vem dando muito certo. Eles trabalham justamente a parte mais díficil do agachamento para o atleta raw.
 
O que eu quero deixar claro é que o DE Lower não deve ser uma coisa mirabolante. Ele pode ser  tão simples como fazer o Agachamento de Competição, sem AMRAPs ou singles pesados como eu fiz. Se você tem acesso a coisas como equipamentos e barras especiais, você pode experimentar um
pouco mais.
 

Levantamento Terrra para Velocidade:
 
Muitas pessoas nos perguntam quantas vezes nos agachamos e fazemos o terra na semana. Nos fazemos, usando variações na maior parte, os movimentos duas vezes na semana. O Levantamento Terra para Velocidade é feito depois do agachamento DE Lower, com o foco em velocidade, técnica e, em alguns casos, pontos fracos. Se você acredita que sua técnica em seu terra de competição está perfeita, você pode utilizar o estilo contrário ao seu do terra para velocidade (sumô para convencional e vice-versa). Você também pode trabalhar no seu sticking point, eu e o Simon gostamos de fazer Block Pulls a 3 polegadas do chão com bandas (onde eles têm um sticking point).
 
Você pode usar entre 75-90% da 1RM para 6-12 singles. O jeito mais simples de fazer é não usando bandas ou correntes, com 75% da 1RM do terra no seu estilo de terra de competição. Faça algo entre 9-12 singles com 75%.
 

Acessórios para Ponto Fracos:
 
Não se deve confundir acessórios com variações dos movimentos principais. Acessórios são específicos para grupos musculares que se mostram como fraquezas, em oposição aos movimentos que são focados nos sticking points dos levantamentos de competição. Depois do terra para velocidade, nos escolhemos 2-3 acessórios para trabalhar nossos pontos fracos. Normalmente, nos começamos com um movimento com barra. Ultimamente, nos trabalhamos no nosso terra sumô, que é muito mais fraco que nosso levantamento terra sumô. Isso em si é uma mina de ouro, pois ao aumentar nosso
sumô nosso terra e agachamento irão subir.
 
Garret - eu tenho tanto certeza das minhas fraquezas que eu utilizo muito Romanian Deadlifts Pausados com Bandas na altura do meu stikcing point.
 
Simmon - Eu gosto muito também de Sumô Romanian Deadlifts com Pausa. Eu fiz esse exercício por 3 semanas aumentando a carga e quando vi que estava mais forte, comecei a fazer Levantamento Terra Sumô normal.  Na última sessão de DE Lower eu fiz 5x5 com ~225 kgs no Levantamento Terra Sumô. Depois do movimento com barra, você escolhe mais 2 acessórios que não utilizam barra. A gente usa a Reverse Hyper e a GHR (Glute-ham Raise). Se você não tiver acesso, pode usar Good Mornings, Hiperxtensões, Stiff, Flexor de Posterior de Coxa, GHR no Aparelho de Hiperxtensão de Lombar (Guitar), Dimel Deadlifts.
 
Exemplo DE Lower: a partir de 19:17 no vídeo.
 
Parte 4 - DE Upper (Esforço Dinâmico Superior)
 
Vídeo: 
 
 
Nota: o vídeo é eles treinando e explicando o que fazem, assim vou resumir o que é dito porque o vídeo tem um cunho mais de entretenimento que de informação.
 
No DE Lower, será utilizado o Supino de Competição. Aqui eles não recomendam nenhuma variação ou uso de bandas.
 
A Pêndulo Wave será a mesma que a do DE Lower: 
 
Semana 1 - 75%x10x2
Semana 2 - 80%x8x2
Semana 3 - 85%x6x2
 
No entanto, haverá a opção de adicionar uma quarta e quinta semana. Isso será feito apenas se a velocidade na barra estiver boa na últimana semana. O DE nunca deve ser ME.
 
Wave opcional:
Semana 4 - 90%x5-6x1
Semana 5 - 95%x3-5x1
 
Nessa caso também, veja se a velocidade da barra da semana 4 está satisfatória para ir para a semana 5. No vídeo dá de ver fisicamente esses conceitos. Foco na velocidade e exploso no supino de competição.
 
Caso ache necessário ou queira, pode fazer o últime set do DE Upper no supino para AMRAP (máximo de repetições bem próximo a falha).
 
Após o supino de competição eles fazem um acessório que utiliza a barra para o ponto fraco no supino. O esquema séries e repetições pode ser 5x5, 5x3 ou 3x5.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
https://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
https://www.hipertrofia.org/forum/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
https://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
https://www.hipertrofia.org/forum/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
https://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
https://www.hipertrofia.org/forum/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
https://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
https://www.hipertrofia.org/forum/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
https://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
https://www.hipertrofia.org/forum/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Texto extraído de: www.liftbrasil.com
 
 
Princípios fundamentais do treinamento para powerlifting – Parte 1
Introdução
Ao surgir o interesse pelo powerlifting, muito buscam treinos específicos para o powerlifting visando melhorar como atletas. Nesse contexto, é muito comum a pergunta: o meu treino é bom? Ou, mais precisamente, o treino “Starting Strength”, “Stronglifts 5×5”, “5/3/1”, etc, é bom?
Este artigo tem como objetivo, justamente, apresentar-lhe conceitos que vão fazer com que você possa responder a esta pergunta sozinho diante de qualquer treino para powerlifting.
Para maior aprofundamento nos conceitos que serão abordados recomendo, como livro introdutório aos princípios do treinamento de força, o livro Practical Programming for Strength Training (ainda não traduzido para o português). Em português, o Metodologia Científica do Treinamento Desportivo também aborda alguns dos tópicos do treinamento para força, ainda que não seja tão específico.
 
A diferença entre bom, excelente e o melhor
O primeiro equívoco a ser eliminado é o de classificar os treinos para powerlifting de forma binária como “bons” ou “ruins”.
A verdade é que o fato de um programa funcionar ou não depende mais de você do que qualquer outro fator. O melhor programa de treino já elaborado não trará resultados sem a disciplina, a consistência e a vontade de dar o melhor que são exigidos para se obter resultados excelentes neste esporte chamado powerlifting. Na maior parte das vezes, os melhores atletas em qualquer esporte obtém os melhores resultados apesar dos treinos que eles utilizam e não por causa deles.
 

Eu aposto que os treinos do Usain Bolt não têm nada de muito diferente ou revolucionário em relação aos outros atletas de ponta dos 100 metros rasos.
 
Exemplificando a questão entre o bom e o melhor: podemos pegar alguém sedentário que passa a maior parte do dia sentado e fazer com a pessoa aumente a máxima (quanta carga a pessoa pode levantar para uma repetição) do seu agachamento apenas praticando ciclismo ou jogando futebol. Também poderíamos fazer com que essa pessoa faça séries pesadas de agachamento entre 3 e 5 repetições. Ambos os métodos vão aumentar a máxima do agachamento, no entanto é claro que uma abordagem é melhor do que a outra.
Quando estavamos avaliando um treino para powerlifting, vamos estar avaliando entre “bom”, “excelente” e “o melhor” (em alguns casos o “ruim” também).
A questão é: como vamos diferenciar entre “bom”, “excelente” e “o melhor”? Antes de mais nada, devemos definir qual o propósito de um treino para powerlifting: melhorar o seu total (soma dos 3 levantamentos básicos: agachamento, supino e levantamento terra). Reforçando: o único objetivo de um treino para powerlifting é o de melhorar o total nos levantamentos básicos.
Ou seja, o objetivo de um treino para powerlifting não é ficar “trincado”; o objetivo de um treino para powerlifting não é ganhar músculo; o objetivo de um treino para powerlifting não é te fazer mais rápido ou explosivo; o objetivo de um treino para powerlifting não é “#fikgrandeporra”; um treino para powerlifting pode atingir estas coisas indiretamente, porém o objetivo de um treino para powerlifting é fazer você levantar mais peso em competições de powerlifting.
 

Mas sim, se tornar brutalmente forte nos levantamentos básicos, em um saldo calórico positivo, irá construir uma boa quantidade de massa muscular.
 
Feitas as considerações acima, o ponto primirário a ser analisado em qualquer programa de treino para powerlifting é se ele irá ou não melhorar o seu total nos levantamentos básicos.
 
A Síndrome da Adaptação Geral (SAG)
Antes de apresentarmos os princípios científicos dos treinos para powerlifting que vão nos ajudar a classificar os treinos entre “bom”, “excelente” e “o melhor”, nos precisamos discutir o processo pelo qual gera-se a adaptação de ganho de força.
Grande parte das teorias mais aceitas sobre como a adaptação (e o treinamento, consequentemente) de ganho de força funcionam giram em torno da teoria da Síndrome da Adaptação Geral (SAG), desenvolvida por Hans Seyle. Segundo a SAG, o treinamento funciona através de um processo conhecido como resposta stressor-recuperação-adaptação.
 

Stressor—>Recuperação—>Adaptação. Foto: Practical Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014.
 
Em suma, um “stressor” externo é aplicado ao corpo em uma determinada dose. Estes stressores são tóxicos e, em doses altas o suficiente, possivelmente letais. Imagine o bronzeamento gerado pela exposição ao sol. Quando a pele pálida, não adaptada, é exposta à luz do sol, ocorre a danificação da mesma (“stressor”). Uma vez removida do stressir, o corpo não somente irá reparar a danificação (“recuperação”), mas a estrutura fisiológica é melhorada para prevenir mais danos vindo de um stressor semelhante (“adaptação”). Agora, a pele bronzeada (adaptada) não irá ser danificada com a mesma facilidade. A SAG é uma das nossas principais vantagens evolucionárias em funcionamento.
Em termos de treinamento, a questão é fácil de entender. Ir à academia e levantar cargas pesadas causa microrupturas nas fibras musculares, gerando várias reações hormonais, e aciona uma variedade de outros sinais metabólicos que comunicam ao coropo que o “stressor” ocorreu e que o dano causado precisa ser reparado. Através da alimentação, sono e ficando longe da academia, podemos nos “recuperar” deste “stressor”. A recompensa por completar este processo é uma maior “adaptação”: nos tornamos mais fortes.
 
Princípio 1: Especificidade
Anteção, é importante ter em mente que o SAG só funciona ao nosso favor para o powerlifting se nos estivermos treinando para o powerlifting. Se, por exemplo, seu treino não exige uma boa frequência no agachmento, supino e levantamento terra, o treino pode não ser específico o suficiente para maximar a adaptação que estamos buscando. Da mesma forma que se você não está levantando cargas altas com frequência, seu treino pode não ser específico o suficiente para maximizar a adaptação.
 

As diferentes faixas de repetições e como elas afetam as adaptações causadas.
 
Especificidade no treino é um tópico em si e a abordagem total dele está além do escopo deste artigo. No entanto, é imperativo que você entenda que se você quer se tornar um powerlifter melhor, você deve treinar com um treino que foi elaborado pensando em aumentar sua performance no powerlifting. Isto quer dizer que você deveria usar um treino para powerlifting e não um treino para “força”. Isto são duas coisas diferentes.
O corpo adapta-se apenas ao stressor ao qual ele é exposto. Se você expor seu corpo principalmente a séries de altas repetições, bastante aeróbico e exercícios feitos em máquinas, ao invés de agachamento, supino e levantamento terra, você não deve esperar os melhores resultados para o powerlifting.
Princípio 1 é de que o seu treino deve ser específico ao powerlifting.
 
Princípio 2: Sobrecarga
A SAG só continuará a funcionar se nos expormos o nosso corpo a doses adequadas de stressores. Uma vez que o corpo adapta-se a uma determinada dose, você irá receber resultados cada vez menores aplicando aquela mesma dose de stressor. Por exemplo, todos nos já vimos aquele cara que chega na academia e supina a mesma carga para a mesma quantidade de repetições toda semana. Não por acaso, após um certo ponto, este cara não ganhará mais nenhuma força.
Lembre-se, a razão para a SAG existir é prevenir o corpo de um dano causado por um “stressor” semelhante ao se deparar com ele em uma nova ocasião. Após um certo ponto, seu corpo irá se adaptar complemente a usar uma certa quantidade de peso, uma certa quantidade de repetições ou uma certa quantidade de séries. Eventualmente, você terá que ir além do que você já fez; você tem que gerar uma “sobrecarga” sobre o seu corpo.
 

Quanto mais avançado o atleta, mais complexa deve ser a administração de fadiga. Foto: Practical Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014.
 
Para um progresso contínuo no powerlifting, você terá que consistentemente levantar mais peso e fazer mais séries e repetições para gerar uma quantidade de “stressor” alta o suficiente para desencadear como reposta o processo de stressor-recuperação-adaptação. Quão mais adaptado o seu corpo se torna, maior se torna a dose de stressor necessária.
Princípio 2 é que você deve gerar no seu corpo uma “sobrecarga” em relação ao stressor que você apresentou ao seu corpo no passado; ao longo do tempo, você terá que levantar mais peso e/ou realizar mais séries e repetições.
 
Princípio 3: Administração da fadiga
Como em qualquer coisa, no powerlifting ou você pratica algo ou você desaprende aquilo. Se você parar de treinar, você lentamente começará a perder as adaptações conquistadas com muito suor. Se você não pratica um certo levantamento, sua habilidade irá se deteriorar naquele levantamento.
Este fato se torna extremamente importante ao persarmos sobre a administração da fadiga. Quão maior for a dose de stressor relativa à capacidade de recuperação do atleta, mais longo será o tempo necessário para processo de recuperação. Se você administrar mal o volume (peso x repetições x séries) do seu levantamento terra realizando uma quantidade pequena de volume, você pode precisar de pouco tempo para completar o processo de recuperação e você começar a destreinar (perder as adaptações) ao esperar pelo próximo treino de levantamento terra. O stressor deve ser acumulado de forma inteligente para maximizar a recuperação e prevenir qualquer destreino desnecessário.
Ou seja, o tempo é crucial. Uma vez que você completou o processo de stressor-recuperação-adaptação, você quer aplicar mais uma dose de stressor antes de que o seu corpo tenha tempo de destreinar de novo. Assim, você precisa garantir que o treino não ultrapasse a capacidade do processo de stressor-recuperação-adaptação, não permitindo que a adaptação ocorra. Não seja enganado pelos extremistas: tanto o undertraning (treinar abaixo da capacidade do corpo de se recuperar) e o overtraning (treinar além da capacidade do corpo de se recuperar, acumulando excesso de fadiga) são muito reais.
Administração de Da fadiga, Princípio 3, é vital para o treino: utilize o espaço de tempo entre seu stressor e períodos de recuperação de uma forma que você maximize a adaptação ao longo dos seus anos de treinos.
 
Princípio 4: Diferenças individuais
Uma das facetas mais ignoradas dos treinos de powerlifting é a lei das diferenças individuais. A lei das diferenças individuais diz que, devido a incontáveis fatores, cada indivíduo irá responder a um estímulo de treino de uma forma levemente diferente. Cuidado, isso não quer dizer que o supino irá tornar um cara o Arnold e outro cara em um bambu; apenas significa que o nível preciso de stressor, as adaptações exatas, e a necessidade de tempo de recuperação, entre outras coisas, serão diferentes de indivíduo para indivíduo. Os ganhos de cada um serão diferentes.
Cada indíviduo precisa de volumes levemente diferentes para progredir. Cada indivíduo pode suportar volumes totais levemente diferentes. Cada indivíduo tem biomecânicas diferentes que tem seu papel na escolha dos movimentos e na execução dos mesmos. Para ser sincero, para o treino ser o melhor possível, ele terá que ser individualizado.
 

Layne Norton que, devido às suas proporções, agacha com bastante inclinação do tronco e com pouco avanço dos joelhos.
 

Bryce Lewis que, também devido às suas proporções, agacha com o tronco vertical e  com bastante avanço dos joelhos.
 
No entanto, os treinos mais populares para powerlifting ignoram este fato por serem elaborados para as massas. Estes treinos são criados como uma receita de bolo para que você possa segui-lo sem ter que quebrar a cabeça e consiga progredir nos seus levantamentos. Se eles fossem individualizados para cada atleta, provavelmente não seriam populares. Neste caso você não teria um treino; você teria um sistema.
Não quero ser mal interpretado: programas feitos para as massas frequentemente funcionam muito bem. Porém, como dito antes, eles não são a melhor solução possível pois tendem a ignorar o princípio 4 – a lei das diferenças individuais.
 
Recapitulação
Recapitulando, ao analisarmos alguns dos treinos mais populares, eu quero que você tenha em mente a ideia de “bom, execelente e o melhor”. Dizer que um treino não funciona é tolice, o que nos queremos saber é se ele funciona da melhor maneira possível.
A base para a análise disto é pautada no entendimento da Síndrome da Adaptação Geral (SAG) de Hans Seyle. No caso, o treinamento funciona através do processo de stressor->recuperação->adaptação. Nos intruduzimos o stressor, nos recuperamos, e nos tornamos mais fortes e repetimos este processo inúmeras vezes.
Ao analizar algum treino para powerlifting, iremos utilizar os quatro princípios apresentandos que devem estar contidos em qualquer treino bom para o powerlifting.
 
1.  Especificidade
Você tem que treinar para o powerlifting. O seu treino deve incluir agachamento, supino e levantamento terra feitos com cargas altas.
 
2.  Sobrecarga
Se você não está constantemente progredindo nas cargas, repetições, séries e volume total que você faz, você parará de expor o seu corpo ao stressor. Quando o corpo não possui um stressor, ele não adapta. Você tem que fazer mais do que fez antes.

3.  Administração da fadiga
O ciclo de treino deve considerar o tempo necessário entre estímulo e descansaço. Queremos criar um efeito sinérgico entre nossos stressores e nossos períodos de recuperação. Se demorarmos demais entre as sessões de treino, começaremos a perder a destreinar (perder as adaptações feitas). Se não esperamos o suficiente, começamos a causar o overtraining.
 
4.  Diferenças individuais
 Cada indivíduo é diferente.  Cada indivíduo precisa de um nível de estímulo levemente diferente para forçar o corpo a adaptar e  cada indivíduo adapta-se aos estímulos de maneiras um pouco diferentes. Se o treino não é individualizado para você pessoalmente, ele não é o melhor possível porque não leva em consideração diferenças individuais.
 
Próximos Artigos
No próximo artigo da série, irei cobrir assuntos como as variáveis de treino:  intensidade, volume, frequência, seleção dos movimentos, e mais. Sem a compreensão dessas variáveis ainda não será possível entender o que constitui o melhor programa possível.
 
Adaptado, complementado e traduzido de: https://www.powerliftingtowin.com

Exato, é o que mais vejo tanto aqui no fórum e na academia. Acredito que o caminho ideal é esse: começa a se preocupar com 50% primeiro, depois de um tempo 70%, depois de um tempo 80% e asim por diante. Essa abordagem gradual é muito mais sustentável no longo prazo do que uma coisa extrema para quem está começando. 
 
Essa semana um cara que tava iniciando me perguntou: "Quando tempo você treina?", "4 anos" eu repespondi. Daí ele perguntou: "Você toma suplemento? Fui numa loja do shopping e os cara me indicaram um monte de coisa, até pasta de amendoim". Daí eu procedi em explicar pro cara esse Pareto aí, e aproveitar falar que não precisa gastar dinheiro com isso.
 
Na verdade, quando se conhece mais a fundo, quase toda indústria usa a desinformação como meio de lucro. Vide indústria imobobialiária, banco, fianciamento de qualquer coisa e afins. Realmente espero que no futuro, no Brasil, a gente tenha mais marcas éticas na indústria fitness e com uma proposta de valor honesta que coloca a satisfação do cliente como prioridade.
 
Abraço!
 
 
 

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
https://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
https://www.hipertrofia.org/forum/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
https://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
https://www.hipertrofia.org/forum/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
https://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
https://www.hipertrofia.org/forum/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.