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Nbrk

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  • Data de Nascimento 30/09/1992

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  1. upeve reagiu a uma resposta no tópico: Rotina - Treino + Dieta Feminino - 30 dias FOCADA
  2. Nbrk
    ATT. evolução. Medidas: outubro;2016 Cintura: 73cm Coxa direita: 59 cm Coxa esquerda: 59 cm Glúteo: 105 cm Busto: 92 cm Pantu direita: 38 cm Pantu esquerda: 37,5 Medidas: agosto;2017 Cintura: 70cm Coxa direita: 61cm Coxa esquerda: 61 cm Glúteo: 106 cm Busto: 92 cm Pantu direita: 37 cm Pantu esquerda: 37 cm
  3. Nbrk
    Nbrk alterou sua foto pessoal
  4. pivateli reagiu a uma resposta no tópico: Rotina - Treino + Dieta Feminino - 30 dias FOCADA
  5. pivateli reagiu a uma resposta no tópico: Rotina - Treino + Dieta Feminino - 30 dias FOCADA
  6. pivateli reagiu a uma resposta no tópico: Rotina - Treino + Dieta Feminino - 30 dias FOCADA
  7. Batataney reagiu a uma resposta no tópico: Rotina - Treino + Dieta Feminino - 30 dias FOCADA
  8. Nbrk
    e ai, tudo bem? faz direito tbm? pra OAB não to estudando! To estudando pra delegada, não precisa da carteirinha dai, dai tambem o motivo da probreza momentânea kkkkkkkkkk com mto orgulho Vou no meu açougue preferido (me dão desconto) ver se tem isso ai em ...
  9. Nbrk
    trabalho e estudo, to no ultimo ano da faculdade de direito, ta foda mas mudei pra seg/quarta/quinta/sexta
  10. TrintãoSarado reagiu a uma resposta no tópico: Rotina - Treino + Dieta Feminino - 30 dias FOCADA
  11. TrintãoSarado reagiu a uma resposta no tópico: Rotina - Treino + Dieta Feminino - 30 dias FOCADA
  12. Nbrk
    até que melhorou! dieta é tudo, obrigada
  13. celotreze reagiu a uma resposta no tópico: Rotina - Treino + Dieta Feminino - 30 dias FOCADA
  14. Nbrk
    Postado, os macros da dieta, depois atualizo pq to modificando umas coisas no cardápio, passei um pouco de fome esses dias ai =s Como estão meus treinos: Treinos de Segunda/ Quarta/ Quinta/ Sexta Segunda: Quadríceps/Glúteos/Panturrilha Agachamento livre: 4x14/barra - 15kg Agachamento sumô: 4x14/haltere 14kg Lep Press: Pés laterais 3x14 + drop 3x3x3 - 120kg Extensora-4x14 + drop 3x3x3 - 28kg Flexora-4x14 + drop 3x3x3 - 25kg Pantu em pé: 4x14 + drop Gluteo caneleira + intercalado com banco 4x14 - 12kg Terça: Descanso absoluto Quarta: Costas/Tríceps/Lombar Quinta: Peito/Bíceps/Abdomem + Treino Hit (circuito) máx: 25min Sexta: Quadríceps/Panturrilha Agachamento Hack: 4x14 Stiff: 4x14 - 10kg Adutor + Abdutor (intercalado): 3x14 + falha Agachamento livre: 4x14/barra - 15kg Passada lateral na barra: 4x14 - 10kg Pantu em pé: 4x14 + drop 3x3x3 obrigada Deu um pouco! To atualizando colocando datas, ai fica mais organizado ^^ obrigada
  15. Nbrk
    Modificação da Dieta - (passando fome + mudança de horários na rotina) Muito pesada minha rotina, tava ficando 0 energia, recuperação um lixo, exaustão total, mudei meus horários, segue adaptação da dieta: Antes explicando minha dieta: Cálculo BMR: Total: 1.500 aprox. Fórmula usada: Mulheres: TMB = 655 + ( 4.35 x peso em libras ) + ( 4.7 x altura em polegadas ) - ( 4.7 x idade em anos ) Ajuste de acordo com minhas atividades/necessidades: muito ativo: (x1.7): 2.500 aprox. Dieta: Slow-Bulk (objetivo: aumento muscular significativo com mínimo de ganho de gordura). Cálculo Macros: (Calorias para Training Day e Rest-day) Variação do Carbo 4 TR - Aumento de 40% - 2.500kCal 3 RT - Redução de 10% - 1.500Kcal Cálculo Proteinas: 2.5g/kg LBM - Total diário: 172g apróx. Total de refeições: 6 - Dividas em: 25g prot em 4 refeições + 36g prot. em 2 refeições (pré-treino, pós-treino). Cálculo Carboidratos: Fórmula básica: 1gproteina = 4kcal Carboidrato Cálculo Gorduras: Total de kcal gastos em Prot. + 30% dividido por 9 = 75g/gordura apróx.
  16. Batataney reagiu a uma resposta no tópico: Rotina - Treino + Dieta Feminino - 30 dias FOCADA
  17. Nbrk
    Atualizando colocando as datas, já repasso aqui algumas informações e modificações que fiz, realmente deu uma LEVE mudada. vlw! bem-vindo kkkkkkkkkkk sindrome de pobreza, por mim tava só na tilápia e salmão ja ja atualizo aqui
  18. TrintãoSarado reagiu a uma resposta no tópico: Rotina - Treino + Dieta Feminino - 30 dias FOCADA
  19. Nbrk
    Evolução 1 semana -
  20. Nbrk reagiu a uma resposta no tópico: Diário do Trintão - Home Gym 5/3/1
  21. Nbrk
  22. Nbrk
  23. Nbrk
    lateral
  24. Nbrk
    hahahaha to passando fome comendo só essas refeições, passei fome nesse primeiro dia ... vou revisar de novo a dieta Insônia da p. 3:50 estragando meu descanso ... durmi só 2horas, sorte que trabalho só a tarde amanhã Tirei as fotos atuais, to no pior shape da minha vida, mas isso vai mudar. tem que postar as fotos de verdade? foda em ... mas la vai hahaha
  25. Nbrk
    Acompanhando e roubando algumas de suas dicas (sem sua permissão,é claro) vlw
  26. Nbrk
    18/10/2016 - 4:22 Atrasadinha no horário pra fazer a postagem do tópico ... 1 Refeição do dia - pré treino A unica bosta de treinar de manhã é ter que olhar pro lado e ver gente esquelética treinando ... porra, beleza tbm ja fui assim hahaha mas eu me pego pensando, caramba, será que a pessoa gosta de ser fino/a? Enfim, treino de hoje: Terça - Quadriceps - Gluteo Depois posto o treino, to sem paciencia agora (falo mesmo) Fotinha da refeição ai, faltou o café 200ml
  27. Nbrk
    – REFEIÇÃO 1 (04:00 am) PRÉ-TREINO - 1 Cap. Centrum + Vit c – 100g Batata Doce – 1 ovo inteiro + 4 claras – 1 Banana Prata com 5g de Canela em pó - 200 ML Café – REFEIÇÃO 2 (06:00 am) PÓS-TREINO – 50g Arroz Integral – 50g Grão de Bico – 100g Carne bovina magra – Salada (verduras e legumes) – Azeite extra virgem – REFEIÇÃO 3 (10:00am) – 1 medidor de Whey – 5g Cacau em pó – 15g Semente de Linhaça – 15g Farelo de Aveia – 3 unidades Castanhas do Pará – REFEIÇÃO 4 (13:00 pm) – 100g Batata doce – 100g Frango - Sobremesa: Granola – REFEIÇÃO 5 (16:00pm) – 100g Batata Doce – 100g Frango – ½ mamão com semente de chia – REFEIÇÃO 5 (19:00pm) – 100g Batata Doce – 100g Frango – REFEIÇÃO 6 (22:00) – 150g Sardinha – Salada (verduras e legumes) – 100g mamão – ANTES DE DORMIR (22:30) - 50g Albumina - 50g aveia
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