PARA UMA MELHOR VISUALIZAÇÃO SEGUE ANEXO
Cutting
Pedro Artur Nóbrega de Abreu Whey Protein
16 Anos Óleo de Cártamo
68,8 Kg L-Carnitine
Data: 22/04/2015 Gold Standard 100% Caseín
1,81 m Polivitamínico
Objetivo: Eliminar gordura e definir, perder massa gorda e ganhar massa magra.
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
66 + 959 + 895 – 102
Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário = Use TMB x 1,2
Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) = Use TMB x 1,375
Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) = Use TMB x 1,55
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) = Use TMB x 1,725
Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) = Use TMB x 1,9
TMB = 1818 x 1,55
TMB = 2817 – (1000 ~ 500)
TMB = 1817 [aproximadamente]
[Consumir 3g/kg (2,5 – 15~16 anos) de Proteína, ou seja aproximadamente 175g de Proteínas Diárias]
Agora deve-se dividir pelo número de refeições por dia, logo:
Deve-se: Desjejum, Pré Treino, Pós Treino = Proteína Animal + Carboidratos; Demais Refeições: Gorduras + Proteínas
Café da Manhã - [Proteína Animal + Carboidratos]
Almoço - [Gorduras + Proteínas]
Lanche - [Proteína Animal + Carboidratos] [PRÉ TREINO]
Jantar - [Proteína Animal + Carboidratos] [PÓS TREINO]
Ceia - [Gorduras + Proteínas]
Logo, temos que 5 Refeições, ou seja (1817/5) = 363 Calorias pro Refeição (supostamente)
Tabela de Alimentos (Proteínas)
- Clara de Ovos
NUTRIENTES EM
6 CLARAS GRAMAS
(G)
CARBOIDRATOS 2
PROTEINAS 21
GORDURAS 0
FIBRAS 0
CALORIAS 99
- Alcatra
NUTRIENTES EM
100 GRAMAS GRAMAS
(G)
CARBOIDRATOS 0
PROTEINAS 21
GORDURAS 4
FIBRAS 0
CALORIAS 124
- Salmão
NUTRIENTES EM
100 GRAMAS GRAMAS
(G)
CARBOIDRATOS 0
PROTEINAS 23
GORDURAS 12
FIBRAS 0
CALORIAS 207
- Peito de Frango
NUTRIENTES EM
100 GRAMAS GRAMAS
(G)
CARBOIDRATOS 1
PROTEINAS 33
GORDURAS 5
FIBRAS 0
CALORIAS 187
Tabela de Alimentos (Carboidratos)
- Batata Doce
NUTRIENTES EM
100 GRAMAS GRAMAS
(G)
CARBOIDRATOS 24
PROTEINAS 2
GORDURAS 0
FIBRAS 3
CALORIAS 103
- Arroz Integral
NUTRIENTES EM
100 GRAMAS GRAMAS
(G)
CARBOIDRATOS 24
PROTEINAS 2
GORDURAS 1
FIBRAS 2
CALORIAS 112
- Aveia
NUTRIENTES EM
3 COLHERES DE SOPA (30g) GRAMAS
(G)
CARBOIDRATOS 16
PROTEINAS 5
GORDURAS 3
FIBRAS 4
CALORIAS 107
Tabela de Alimentos (Gorduras)
- Azeite de Oliva
NUTRIENTES EM
1 COLHER DE SOPA (15ml) GRAMAS
(G)
CARBOIDRATOS 0
PROTEINAS 2
GORDURAS 14
FIBRAS 2
CALORIAS 125
- Gema do Ovo
NUTRIENTES EM
1 GEMA DE OVO (1 UN) GRAMAS
(G)
CARBOIDRATOS 0
PROTEINAS 3
GORDURAS 6
FIBRAS 0
CALORIAS 65
- Castanha de Caju
NUTRIENTES EM
10 UN (20g) GRAMAS
(G)
CARBOIDRATOS 6
PROTEINAS 3
GORDURAS 9
FIBRAS 0.6
CALORIAS 110
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- Segunda-Feira: Alto 100
Café da Manhã: 1 Sheik de Whey Protein e um Copo de Leite Desnatado (240ml)
Almoço: Óleo de Cártamo, 100g de Arroz integral e 1 Bife de alcatra com uma colher de azeite
Lanche: Pedaço de Salmão e 100g de Batata Doce
Jantar: Óleo de Cártamo, 100g de Batata Doce e 1 Pedaço de Peito de Frango e Azeite de Oliva
Ceia: 6 Claras de ovos e 3 Gemas com 10 Castanhas
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- Terça-feira: Médio 70
Café da Manhã: : 3 Claras de Ovos e um Copo de Leite Desnatado (240ml)
Almoço: Óleo de Cártamo, 100g de Arroz integral e 1 Salmão com uma colher de azeite
Lanche: 1 Banana ou 1 Peito de Frango
Jantar: Óleo de Cártamo, 100g de Batata Doce e 1 Pedaço de Alcatra
Ceia: 4 Claras de ovos e 1 Gemas com 5 Castanhas
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- Quarta-feira: Baixo 50
Café da Manhã: 2 Claras de Ovos e um Copo de Leite Desnatado (240ml)
Almoço: 100g de Arroz integral e 1 Alcatra com uma colher de azeite
Lanche: 1 Banana
Jantar: 100g de Batata Doce e 1 Salmão
Ceia: 3 Claras de ovos e 5 Castanhas
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- Quinta-feira: Alto 100
Café da Manhã: 1 Sheik de Whey Protein e um Copo de Leite Desnatado (240ml)
Almoço: Óleo de Cártamo, 100g de Arroz integral e 1 Bife de alcatra com uma colher de azeite
Lanche: Pedaço de Salmão e 100g de Batata Doce
Jantar: Óleo de Cártamo, 100g de Batata Doce e 1 Pedaço de Peito de Frango e Azeite de Oliva
Ceia: 4 Claras de ovos e 2 Gemas com 20 Castanhas
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- Sexta-feira: Baixo 50
Café da Manhã: 2 Claras de Ovos e um Copo de Leite Desnatado (240ml)
Almoço: 100g de Arroz integral e 1 Alcatra com uma colher de azeite
Lanche: 1 Banana
Jantar: 100g de Batata Doce e 1 Salmão
Ceia: 3 Claras de ovos e 5 Castanhas
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- Sábado: Baixo 50
Café da Manhã: 2 Claras de Ovos e um Copo de Leite Desnatado (240ml)
Almoço: 100g de Arroz integral e 1 Alcatra com uma colher de azeite
Lanche: 1 Banana
Jantar: 100g de Batata Doce e 1 Salmão
Ceia: 3 Claras de ovos e 5 Castanhas
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- Domingo: Zero 0
Café da Manhã: Copo de Leite Desnatado (240ml)
Almoço: Salada e 1 Alcatra com uma colher de azeite
Lanche: 500ml de Água
Jantar: Salada e Salmão
Ceia: 3 Claras de ovos e 5 Castanhas
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