darlancs

Fora que algumas frutas tem fibras, reparo muito nas dietas do povo aqui do forum que se esquecem de fibras... Frutas que gosto de consumir (segue minha ordem de preferência) Banana Maçã Ameixa Uvas (as italias) Laranja Mexirica Pessego Mamão Limão gosto muito em forma de suco! No pré treino mando 2 bananas + leite em pó ou desnatado (sem açucar) + granola Light ou Mando 2 fatias de pão integral light com queijo branco ou mussarela e presunto light + Meio copo de leite com café + uma banana ou maçã! (meu pré é meio fraco pois estou secando) Se eu conseguisse faria AeJ, mas não consigo, passo mal!

Exato li essa coisa toda pois achei que as fotos iam ser postadas aqui (uma vez que o topico é enorme) Que raiva... E o pessoal não fala um nada sobre isso

Aleluia galera, consegui ir hoje para a academia!!! Vou copiar o esquema de postagem do colega do forum, achei bacana: Dia: O treino A para mim é o + mais puxado e acordamos atrasado Colocamos o Cel para despertar as 5:40 da manhã, mas justo a quarta feira estava desmarcado... então... não despertou e acordamo 6:25 com os cachorros da vizinhança tudo latindo (ainda bem que acordamos) Pré treino foi fraquissimo uma vez que estavamos atrasado, um suco de pessego + um pão integral com presunto e correr para a academia... Chegamos as 6:50 lá e eu com um mal humor pois estava super atrasado... Resolvi descontar nas maquinas esse mal humor, já que DESDE SEXTA FEIRA nâo ia na academia, e estava com uma puta vontade de ir e sentir até a alma! Para me animar um pouco as maquinas que usei hoje estavam todas vazias Treino: Peitoral + Antebraço + Trapézio + Panturrilha + Pernas (pouca coisa não) Aquecimento... não teve, normalmente faço de 10 a 15 min de spinning, mas estava atrasado... então fui direto para o alongamento!!! Peito acabei fazendo só 3 exercícios - Supino Reto 15/12/10/8 com aumento de carga (foi bacana senti bem) - Supino Inclinado 4x12 (foi complicado como caprichei no reto senti bastante na hora de fazer o inclinado, ultima série fiz até a fadiga) - Peck Deck (gosto muito dessa maquina, mas a sequencia 4x20 não me agrada nem um pouco, como meu humor estava meia boca pois não me sai bem no supino inclinado, meti a carga e descontei o supino inclinado no Peck Deck... sai satisfeito e sinto meu músculo quente até agora! Antebraço - Rosca punho 4x15 - Extensão Punho 4x15 Não tem muito o que comentar, é tacar peso e deixar queimar tudo... Trapézio - Remada alta com extensão 4x10 (ahhhhhhh como adoro esse exercício, trabalha bastante coisa, me queima inteiro (acido láctico safado!), é um exercício que considero a execução perfeita dele bem chata... mas fiz muito bem, com carga elevada, boa intensidade, gostei) - Elevação ombros...(bem aqui sempre morou um problema para mim, nunca senti NADA... o que eu fiz, pequei uma boa carga que tinha lá e fiz... confesso senti um pouco o ombro, mas não o que eu gostaria ) Resumindo o treino do ombro foi mais ou menos... Nota mental... Lembrar de fazer trapézio antes do antebraço... Como peguei firme no antebraço, queimava demais o antebraço qdo eu ia fazer a elevação e a remada com cargas altas... ou seja parece que trabalhei mais "a pegada" do que o trapézio Panturrilha - Em pé no Smith + Caneleira 4x20... sem comentários - Maquina sentado (burrinho) 4x20 (Ai sim meus amigos(as) que beleza, coloquei o peso, fiquei na duvida e fiz como o tio Arnold dizia "náq duvida coloque mais carga" rs, coloquei mais 10kg, confesso, minha "batata da perna" parecia que ia romper a pele, pqp que tesão e como dói a desgramada... da panturrilha, fiz com MUITA INTENSIDADE, nem muito rapido e nem muito lento... quero ver só amanhã!!! Vai ter de doer, se não desisto... tenho dificuldades em sentir as pernas...) Nesse momento olhei para o relógio e vi 7:40 da manhã e soltei um alto e sonoro "PQP estou atrasado"...rs Corri para as pernas Pernas Hoje só faço banco Adutor e Abdutor no treino C faço o restante! - Adutor 4x25 (não gosto muito dessa maquina, me dói a virilha, mas vamos lá né! Execução normal! Ultima sequencia (já que odeio essa maquina) mandei até a falha deu 4x32 a ultima... isso me leva a crer que na próxima seção vou aumentar uma plaquinha! - Abdutor 4x25 (Ao contário do abdutor, essa maquina eu gosto, rs! Fiz uma série com carga moderada para aquecer... na segunda série já aumentei 2 placas, na terceira mais uma, não contente aumentei mais 2 e fui até 4 de 40, levando até a falha... faltou só 2 placas para zerar a máquina... Sinto minhas pernas quentes até agora... Alongamento final... na correria lembrei só agora... Não alonguei no final... droga! Vamos ver, quero ver se amanhã alguma parte da minha perna queima Nutrição: Ontem foi bem bom café lanche da tarde, almoço bacana e jantar muito bom, peixe ao creme de leite light com salade de tomate, alface, cebola e xuxu! Agora pela manhão foi fraquissimo o pré treino no pós tomei meu shake e já já vou comer sólidos (por volta das 9:15 , são 9:00 agora) Resumo: Iniciei bem mal humorado o dia mas agora sinto que o dever foi cumprido, dá para trabalhar numa boa, o humor melhorou A esposa tb caprichou nos treinos dela hoje... fez Peitoral, Dorsal e Pernas Completas (com agachamento livre, leg e todo o tipo de banco...rs) Treino seguinte: Esposa: Ombros, Biceps, tríceps, Panturrilha, Glúteos e caprichar nos ABD (ela só faz AB 2x) Meu treino: é super light, Dorsais e biceps... e capricho nos ABD (só faço ABC) Valeu galera!

Exato eu tb fico meio paranoico qdo uso roupa mais justa, apesar de estar melhor ainda minha cabeça é de gordinho, e fico achando que estou ridiculo... Meu problema tb são nas coxas... minhas calças estão tudo na base do cinto... preciso comprar umas novas... Preciso fazer mais agachamentos, pois depois da minha nova fase minha bunda anda meio esquisita!(meio mole demais) uhahuahuahua Legal saber que não sou o unico desproporcional segundo a "moda"!

Leandro! Rs, foi engraçado sim, mas dá dó do cara, mas realmente foi um EPIC FAIL! Coitado ele se desequilibrou, mas poderia ter ao menos caido na linha né... Sobre o video que vc postou, show de bola, muito bom mesmo!!!

To puto hoje Vacilamos na hora de colocar o relógio para despertar e ao invez de colocarmos 5:40, colocamos 6:40 da manhã... resultado... não deu tempo de ir para academia!!! Ao menos estou descansado, a merda é que não sei se dá para ir hoje de noite pois minha esposa trabalha até tarde e vou busca-la... pqp!!! E o peito sem treinar todo esse tempo!!! Que raiva!!! Vamos ver o que consigo ainda para hoje, nem que seja ao menos dar um rolê de bike para queimar graxa então!

Aproveitando que estava tranquilo por aqui recalculei, o meu TMB com o novo peso e com as novas atividades físicas TMB= 1992 Como malho 4x por semana e pego firme, além de num dia do FDS fazer Mountain bike pesado escolhi o meu tipo de atividade como "moderadamente ativo" Moderadamente Ativo = (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) - Use TMB x 1,55 Gasto calórico: 3087 (média diária) Aproveitando, fiz o calculo para minha esposa tb!!! TMB da patroa é de 1601 calorias Como ela malha e pedala junto comigo Gasto calórico: 2481 (média diária) Como a genética é má com as mulheres baixinhas, a diferença de caloria é enorme entre eu e minha esposa e olha que não me considero um homem alto! Sobre malhar hoje....devo malhar sim, odeio ir de noite, ainda mais me sinto bem cansado! Mas por outro lado tem a necessidade de puxar o ferro, "o peito" está pedindo! O que desanima mais ainda é que a noite a academia fica "estrumbada" Mas vamos que vamos, sem desanimar! Para quem quiser e não sabe, a fórmula do cálculo do TMB é: TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) Informações retiradas do tópico do Leandro Twin http://www.hipertrofia.org/forum/topic/23400-entrando-em-cutting/

Pqp li as 14 paginas tb... que raiva... Tem de colocar um TE ENGANEI pois ler tudo isso e não ver nada é uma baita sacanagem!

Po valeu pedroviski o incentivo de vocês é algo muito importante, só vendo os depoimentos e as fotos dos resultados do povo que me animaram e fizeram eu enxergar que "é possivel". Leva tempo claro, queremos resultados imediatos, mas com foco e atenção quero chegar perto dos 82 a 85kg bem definidos =) Aproveitando, hoje, por enquanto não rolou treino, o fim de semana foi exaustivo e precisavamos colocar o sono um pouco em dia! Na sexta as 21:00 fomos ensaiar e chegamos as 2:00 da manhã em casa (minha esposa é tecladista de bandas de rock anos 50,60 e 70 (Elvis presley) e de Soul Disco e funk (sendo o funk dos anos 70) Sabado de manhã como o tempo ficou ruim de sexta para sábado resolvemos fazer o rolê básico, abortamos a trilha em mairporã e fomos para o pico do jaraguá! E lá vai acordarmos as 6:30 da manhã (que sonoooo) comer bem, preparar a bolsa d ehidratação, capacete luva, verificar as bikes e bora pedalar... Entre ida e volta são 30km bem rodados, com um belo teste de resistência , são pouco menos de 4,5km de subida e no ultimo 1km a coisa judia legal pois fica um pouco mais ingrime! após 35min de subidas, chegamos no topo! Quem é de SP e nunca foi ao pico, aconselho a visita-lo! Ah e aproveite e visite o parque do jaraguá (que fica no pé do pico) é pequeno mas é muito bonito! Domingo, esposa trabalhou, eu fiquei em casa dando uma geral nela e cuidado dos filhos (é não é fácil) As 16:00 fui busca-la no serviço e fomos para a Z/L pois tinha ensaio da banda dela, resultado, chegamos em casa quase 23:00 Até comer (salda queijo branco, peito de peru e carnes), tomar banho e dormir já eram mais de 00:00, ai não havia condições de acordar as 5:40 da manhã!, dormimos até as 7:30! Vamos ver se de noite estivermos legal, vamos para academia lá pelas 21:00 ouuuu rodamos um pouco de bike só para queimar graxa... mas se estivermos ainda indispostos vamos dormir bem cedo para amanhã pegar no pique total! Abraços! Ps.: Sobre ensaio e banda, só para vocês entenderem estou falando disso (minha esposa é a tecladista) http://www.youtube.com/watch?v=yw-qVHwud08 http://www.youtube.com/watch?v=oB6Yuq0lPwQ http://www.youtube.com/watch?v=0g8DvhLQp0Q Se quiserem ver mais videos é só colocar: "fabi sozoli" na busca no youtube

Ah tá, foi mals achei que vc estava o achando ignorante, com esse fato (não ignorancia por desocnhecer) passa o link do forum para ele! Se ele não tiver interesse deixe quieto!!! "Sempre eu ensino as pessoas as pescarem e dou a vara na mão, mas pescar por elas jamais!!!"

Não sei qual seu intuito se é trocar idéia e etc sobre o ocorrido, mas cara se importe com vc, se ele é seu amigo ele vai ver os resultados em vc primeiro e vai te perguntar o que vc faz... Mas só de cara se ele não faz uma alimentação balanceada, mas comoe carbos e proteinas em ambundancia ela vai crescer sim, só não temco como ter idéia da "qualidade do crescimento" Se preocupe com vc, da vida dele cuida ele =)

Rodts mandou bem... Só precisa ver se o colega do topico consegue fazer o triceps no mesmo dia do peito... se conseguir ótimo! Agora os ABD é só pegar o dia que treina menos e encaixa-los (perna) Eu tenho outra sugestão.... caso não aguente fazer o peito e o triceps no mesmo dia. A- Peito + antebraço + trapézio + Panturrilha B- Dorsais + Biceps + ABD C Deltóide + triceps + Pernas Nesse caso afastou os ombros e o triceps © do peitoral (A) Não é perfeito mas ajuda se não rolar peito e triceps no mesmo dia!

Achei massa esse cantinho do diário é uma coisa que falei na minha dieta o ano passado!!!http://www.hipertrof...44&#entry280544bem vou começar meu diário contando minha história (que tb está no tópico acima!) Em setembro do ano passado estava pesando 103 kg, (sim 103 kg, tenho 29 anos e 1,81 de altura) enfim sedentarismo total, muito videogame, já sou casado, tenho 2 filhos e esposa... Um verdadeiro Provolone todo amarrado, mas bem mais molenga... Comecei a me sentir desconfortável com essa situação, confesso que senti minha performance para fazer qualquer esforço fisico absurdamente afetada, qualquer esforcinho a mais me davam náuseas, vontade de vomitar ...) Inconformado com essa situação, resolvi entrar numa boa academia aqui do bairro (mais precisamente no dia 22 de setembro), peguei um instrutor muito bacana que me passou segurança fizemos a avaliação e a fichinha, me explicou como funciona e bora malhar! Peguei super leve mas mesmo assim me estourei inteiro nas 2 primeiras semanas, mesmo fazendo aquecimento (30 min de esteira) e alongamento correto!!! (mas não deixe-me desanimar) Treino iniciava (e inicia-se até hoje) as 6:30 da manhã com meia hora de esteira (diminui a esteira para 15min e alterno com spinning bem pesado), depois musculação e encerrava-se com meia hora de bicicleta (hoje não mais por falta de tempo), alongamento completo antes e depois dos exercícios! Fiz a academia até dia 23 de dezembro indo uma média de 3x por semana (cheguei a maravilhosos 98kg, já me sentia um modelo!!!) e me sentindo com mais vigor, um pouco menos flácido e um pouco mais forte! ("pero no mucho") Voltei para academia somente em março, pois fui viajar e tem muitos feriados nessa epoca, fora a grana curta (IPVA impostos e etc e pretendo A claro claro, não comentei mas minha querida esposa me acompanha tb na academia! Ta pegando super firme e está super empolgada tb! Pena ela não ter muito tempo, mas eu imprimo direto os artigos que tem no forum (principalmente o da area feminina) e levo para ela ler na condução, esta aprendendo muito! Na primeira vez (de setembro a dezembro) Enquanto fazia academia não seguia uma boa dieta (minha vida estava uma loucura!), somente comia menos porcarias e mais saladas! Não entendia nada disso de "dieta" e como havia dado um tempo de 2 meses na academia, eu não poderia voltar a ganhar peso, então resolvi pesquisar em foruns e descobri que aqui no hipertrofia tem a MARAVILHOSA SEÇÂO NUTRIÇÃO, li muita matéria tecnica na internet tb e resolvi montar a minha dieta, tentei cortar GORDURA, CARBOS e CALORIAS ao máximo, sem ficar subnutrido ou ainda anêmico, tentei colocar + Proteina e Fibras... (mas fibra é muito dificil) E manter o minimo de carboidrato para manter a parte energética funcionando tudo direitinho!!!Alias não devia se chamar DIETA e sim REEDUCAÇÃO ALIMENTAR, pois dieta ao menos na cabeça das pessoas é algo que tem começo, meio e fim! Qdo as pessoas que não me vêem a bastante tempo falam, nossa como vc emagreceu, esta bem hein!? E perguntam: - O quer vc esta tomando? Já faço aquela cara de bunda (pois não estou tomando remédios) e respondo: - É só dieta e exercícios... Ai explico como é a MINHA DIETA e as pessoa sempre perguntam: Qdo acaba a sua dieta? Ai respondo: Nunca, vou comer sempre dessa forma agora, é uma reeducação alimentar, dieta é só o que comemos, e não quer dizer "regime"... as pessoas me chamam de louco depois... Enfim, começamos a dieta hipocalorica que vc pode ver no link sitado citado no inicio desse post:Estava perdendo em média de 500 a 1000gr por semana desde que iniciei com vigor essa dieta, e o melhor NÂO PASSAVA E NÂO PASSO FOME, alias nunca me senti TÂO SATISFEITO O DIA TODO No tempo OFF da academia, para auxiliar na perca de Peso comprei uma bicicleta nova para minha esposa e revisei a minha e começamos a fazer ciclismo (que sempre andei qdo mais jovem e sempre adorei) A modalidade é cicloturismo e trilhas leves (era né pois já nos enfiamos em cada "biboca" já até comprei 2 bikes bem mais apropriadas, são Moutain Bikes, para Cross Country e MarathonSegue umas fotinhos Abaixo, depois de subirmos o pico do jaragua pedalando (eu estou batendo a foto, esposa de preto + 2 amigos) Agora No meio de uma trilha!!! (sou o do capacete torto...rs de camisa azul esposa branco) Isso sim que é Visual!!! Enfim esse paraíso acima fica na região da melhoramentos, entramos por Perus e pedalamos até Caieiras (pelo meio do mato) e dá para esticar até Cajamar, o rolê com a esticada até Cajamar da 37km de muita terra, mato, cascalho, e morro, muito morro mesmo!!! Bem agora que vocês já conhecem um pouco sobre mim... do que gosto vamos a uma ótima noticia!!! ************************************************************ O verdadeiro motivo de eu ter aberto esse diário são as minhas: BOAS NOTICIAS!!! Fui para academia hoje cedo, como faço ABC 1x, e vou 4x na semana, hoje dei aquele trato na panturrilha e nos ABD e mandei uns aeróbicos... Mas logo que cheguei o instrutor me chamou e disse, cara, vamos tirar umas medidas, faz tempo já! Vamos lá: 09/2009 - 04/2010 PESO 103kg - 90,6kg Biceps relaxado 35cm - 35cm Coxas 63cm - 66cm Panturrilha 37cm - 39cm Peito... nao lembro exatamente mas aumentou uns 2 ou 3 cm Ombros... Mantiveram-se Barriga... Diminui 10cm Cintura... diminui Xiii esse não lembro mesmo, só sei que diminuiu!!! Poxa gente, vc´s não tem idéia da minha alegria em saber que perdi mais de 10kg e consegui manter as medidas importantes e ganhei até um pouco de perna e panturrilha!!! Acho que estou no caminho certo, fiquei até com um "gás" maior agora, é muito bacana eu ver meu braço com "formato de braço" ver minhas mãos e elas não parecerem inchadas, é muito bom vc sair no final de semana fazer um pedal e sentir que esta rendendo, não passo mais mal, me sinto mais disposto para tudo... só está complicado as calças, só no cinto mesmo para elas não caírem , fico parecendo que estou usando um saco! Sobre minha alimentação atual, mudou pouca coisa com relação a dieta do inicio, aumentei mais carnes variadas e tenho debulhados frutas e tomado muito leite desnatado, e comendo um pocuo mais de bananas e ovos em média 2 por dia! Pós treino não tenho como comer sólidos, eu faço um shake de Whey + Malto no leite desnatado e mando bala (só de leve)! (Sou adepto a "minha suplementação é minha comida!") Mal espero a hora de emagrecer perto dos 85kg e fazer um bulking até os 94 e depois um cutting de 8 semanas porreta!!! Pqp, feliz pra kct gente, esse forum é muito bom, muito provavelmente se não fosse por vocês, mesmo que indiretamente, eu já teria desistido pois pra mim, eu tinha que comer as mesmas porcarias de sempre e diminuir o peso pq estou fazendo exercícios!!! A sim meus rolês de final de semana... Galera já comprei mais 2 bikes, ta a familia inteira rodando, as trilhas leves já viraram mais radicais, vou pra mairiporã, atibaia, e região atras de trilhas bacanas, meu cardiaco melhorou muito, minha pedalada esta impressionantemente melhor... Pqp!!! Obrigado mesmo gente!!! Aos que ajudaram nos meus topicos, aos que ajudaram com artigos, com palavras de incentivo, ou com o seu proprio depoimento dizendo, é dificil é lento, mas é possivel! A partir de hoje sempre que possivel vou contar um pouco do meu treino, das minhas vitórias na academia e das minhas dificuldades tb! Obrigado DCS

Grande dá para evitar, sinergista fica impossivel manter um prazo adequado...

Obrigado pela dica VanDamme, não havia me atentado no terra com costas... Assim as puxadas na barra, atualmente eu não aguento fazer nem meia sequência! Digamos que não vou prioriza-las ainda (não estou forte o suficiente e ainda tenho panceps). Talvez com ajuda eu consiga fazer algumas a mais, mas minha intensão, é no final dos 3 meses de ficha estar fazendo sem grandes dificuldades a puxada, e deixando o pulley mais de lado. Os dropsets estão anotados (DROPSET NA ULTIMA SEQUENCIA. ATÉ 2X A DIMINUIÇÃO DE CARGA). É um pouco complicado de fazer os dropsets pelo simples fato da maioria das maquinas lá usarem Halters e não placas (por isso o Drop esta só no peck deck), então até sair do aparelho e retirar o peso, já se foi o dropset! Resumindo vou fazer terra, pulley frente e costas e tentar a barra... sempre dando intensidade ao terra e o pulley para fortalecer a musculatura, musculatura estando mais pronta, começo a colocar mais as puxadas e deixo de lado o pulley... 5 exercícios no mesmo dia não vou fazer, vou variando eles! Sobre o triceps, vc acha legal o W, beleza... vou testar e conversar com o instrutor... devo levar esses exercícios na segunda que vem para ver se tenho o aval final dele, mas ele é tranquilo, se mudar vai ser bem pouco! Obrigado pela dica Van Damme, Abraços DCS

GALERA, TREINO ATUALIZADO!

Havia comentado com meu instrutor hoje sobre o ABCD, ele achou um pouco precoce (tenho 4 meses tb), mas mediante minha falta de tempo (ABC fica muito carregado e não dá para caprichar nos exercícios e sempre algum grupo muscular fica em débito, fora que meu que treino não é ABC2x, fica ABCA na outra semana fica BCAB na outra semana CABC e assim sucessivamente...) Resumindo, conversando com bastante calma ele acha que pode ser uma boa o ABCD pois dou boa intensidade e não brinco com os exercícios... já minha esposa ele quer segurar no ABC mais uns 3 meses.... Amanhã levo a ficha de exercícios que montei com os amigos aqui, e vou ver o que ele acha, mas é quase certeza dele aprovar 100%, ele é super tranquilo!! Xchesterx o treino que vc montou esta muito bom, eu mesmo peguei seu treino e adaptei a minha realidade... mal vejo a hora de fechar essa ficha para começa-lo! Abraços

Dá para ganhar mais pelo que vejo por ai (eu sei que eu ganho mais fácil rs!) Rodrigo não se preocupe só em ganhar rapido, mas se preocupe com a qualidade e continuar ganhando, se ganhou 0,5 ou 1,5 não se preocupe! Coma muitas carnes, frutas, verduras, legumes, raízes, ovos, leite, laticinius de boa qualidade, como queijos e iogurtes (os bons não os de chocolate hehehe) capricha na variedade se legumes não é o forte vai pras verduras, e para as carnes variadas tb... aproveita que vc pode comer a vontade, e abuse desses alimentos cheio de conteúdo, obvio que uma pizza com coca-cola no fim de semana não vai te matar pq ningume é de ferro! Mas não se prive de comer... e coma com qualidade, comendo qualidade seu corpo vai ter qualidade para queimar e transformar em musculos de qualidade... ta no caminho certo... Vc suplementa já!? Se não suplementa e esta tendo esse ganhos, segure a onda, e espere para usar o suplemento na hora que o corpo não estiver rendendo muito mais... eu sou adepto da comida, só suplementar se for algo extremamente necessário... Meu suplemento é o "Rango" rs Sobre o treino não é de todo mal... pega as dicas do povo, coloca um triceps a mais, e vai testando... Eu sou da seguinte opinião, malhar o que temos maios fraco, trabalhar + nas deficiencias! Tem dado muito resultado... E todos tem percebido meu esforço! agora falta só perder uns 5kg de panceps aqui, quer emprestado!? Abraços

Como assim!? Não tem halteres... não precisa ser barras, só os pesos já ajudam... DCS

Leg é composto!? Brincadeira filho vivendo e aprendendo! Agora to no corre corre aqui (trampo apareceu do nada e já estou com sono) mas amanhã eu deixo o treino final no inicio! Vlw mesmo rafael foi de grande ajuda as dicas!

Tem foruns que tem isso sim! HTforum.com.br Realmente essa das barras é o canal!!! Pegar uma receita que gosta e fazer uma qtidade grande e deixar lá sempre que precisar, lanchinho da tarde tumultuado, a barrinha seria muito bem vinda... Ao autor: Dessas barras ai qual seria a que tem a melhor consistencia depois de pronta, para transporte e etc, tenho dificuldades no trabalho de fazer lanche da tarde... eles não gostam que comam aqui e só to comendo fruta de tarde...

Hahuauhhauhuaa, pega leve!!!!

To com o Rafa, a não ser que vc tenha MUITO POUCO TEMPO pois sua ficha é curta! Perna dá para meter pelo menos um banco extensor... (O que acontece o pessoal não gosta de Adutor e Abdutor aqui no forum!? rs!) Cara, na sua academia não tem a cordinha!? Triceps com cordinha pega bem mais que fazer no pulley ou na polia alta... Gosto muito do triceps no banco tb, como sou pesadão judia muito! Chegar SEMPRE A FALHA, a não ser que vc seja um cara muito avançado, não creio que seja aconselhável... mas vc pegar o ultimo exercício de cada grupo e chegar a falha e fazer o dropset, pode ser bacana... mas use essa técnica no máximo 3 meses depois mude ok... Peito, o supino sempre é igual só muda a prancha!? Eu mudaria um deles... tipo crucifico em banco declinado... pois fazer 3 supinos com barra ninguém merece =) Uma coisa que acho legal e ninguém faz é flexão... aberta pega o triceps e o peito e fechada pega bem mais o triceps...

Vi que vc tem 1,84 e pesa 65, ou seja é magrinhooooooooo magrinhooooo (e eu sou gordinho gordinhooo...rs) Qtos anos tem!? vc é novo né!? Outra coisa filho, qto tempo vc treina!? Pois to achando seu treino para quem está começando na academia e esta preparando os músculos para receber mais cargas e mais sofisticados posteriormente, até mesmo pela quantidade de repetições, creio eu, que teu instrutor vai acabar colocando mais exercícios depois na sua ficha, tipo daqui 1 mes e meio se vc estiver dando conta de tudo! Agora sobre os exercícios que eu gosto... Triceps, o músculo que eu ADORO ARREGAÇA-LO (no bom sentido) Cara eu só faço 3 exercícios de triceps atualmente e são: - Triceps com Halter trocaria para o triceps Banco, vc pode fazer com os pés no chão, mas como vc é magro acho que vai ficar fácil, se realmente ficar fácil coloque os pés sobre outro banco (esse aqui pra quem é gordinho ou tem muita massa é embaçado!) - Triceps com corda (tem de deixar o cotovelo colado e sem se mover se não os outros musculos roubam o triceps. coloque boa intensidade, é um exercício que sempre volto a fazer...rs) - Triceps Testa, é um exercício chato, vc tem de colocar uma carga razoável e manter o equilibrio o tempo todo, acho um exercício muito válido, mas tem de colocar intensidade e prestar atenção no equilibrio, de enfase a fase em que vc abaixa, não o faça com pressa, faça lentamente, vc vai ver seu triceps querer pular pra fora do braço...rs @Pedroviski, triceps nas barras paralelas dependendo como for pode ser extremamente pesado para ele (apesar que 65kg, ele deve fazer, bem é só ele experimentar né!?) mas o banco eu concordo plenamente com vc, alias o triceps paralela pode se ruma evolução do banco! Pernas: - senti falta dos exercícios Leg press45 e Hack Machine... leg press 45 com boa intensidade deixa sua coxa bacana - Agachamento é ótimo cara, é um exercício chato do kct, mas se vc souber a qtidade de beneficios dele vc faz com vontade, pois ajuda MUITO a hipertrofiar, mete intensidade nesse agachamento...! - Cade a panturrilha!? Quer virar frango é!? Costas: Como disseram, está faltando: - pulley frente e costas, vc pode fazer "biset" (emendando) com Pull down...) - remada cavalinho (se vc nunca fez é muito bacana!) Cara... tem certeza que vc escreveu tudo!? Vc esta com a ficha em mãos ou escreveu o que lembrou!? Pois parece incompleto o treino, ou o seu professor está te preparando para algo futuro se vc for iniciante (leia-se menos de 6 meses de academia) Cara ir tb nas dicas dos topicos de treino é complicado, tem muita gente com 2 anos ou mais de treino aqui, fica esperto com isso! Outra coisa, capricha na dieta rapaz... tenho um amigo que tem 1,85 e pesa 74kg e ele é Bemmmm magro, se vc ainda tem 1,84 e 65 kg imagino que vc seja extremamente magro... Se não tiver dieta adequada, vá na seção de nutrição e pegue dietas para hipertrofiar, pois vc precisa ganhar cerca de 20kg!!

Entendo, tem de ir testando até achar o que funcione bem para mim!? Sim, mas isso é só no final de semana, e como disse chego a pedalar até 100km, mas isso é qdo pego uma bandeirantes da vida vou até o shopping Serro azul e volto! (no máximo uma vez por mês rola isso!) Mas normalmente eu pedalo OFF ROAD mesmo de Mountain bike, é bem diferente de bike speed ou triathlon, as vezes pedalo só 20km e estou morto de tanta subida e descida, no mountain bike é exigido uma esforço absurdo numa subida, daqui a pouco a subida ameniza, depois é uma descida, ai pega outra subida, ai paramos pra tomar um ar e uma agua e fica repetindo isso, não é como bike de speed que pega velocidade média de 30km/h e vai embora nesse ritmo durante 4 horas de pedal, diria que praticar Moutain bike chega a parecer um exercício anaeróbico, pois tem picos de força e depois descansamos, mesmo que seja numa descida! No meio da semana pedalo no máximo umas 2x sócom percurso entre 8 a 14km, somente treino recuperativo, marcha leve e girar um pouco o pedal, mesmo pq ajuda a perder um pouco a graxa... meu BF ainda é alto (nunca medi, mas crei que seja lá pra casa dos 18 a 22%) O que me salva é que minha caixa torácica é larga então não fico com aquele aspecto horrivel! Hummm boa, quais exercícios compostos vc me recomendaria, olhando minha lista percebi que tenho poucos exercícios compostos... Minha dieta é hipocalórica ainda, digamos que ela está perto do que eu gasto mas ainda é hipocalórica... ela está postada na seção de nutrição, o que mudou foi a qtidade dos alimentos que aumentei e a suplementação pós treino de Whey! Ando comendo cerca de 2500 cal/dia... agora Sobre ter pernas "bitelas" não é bem essa minha intenção somente um pouco maiores e mais trabalhadas (tenho 67 de coxas medido logo abaixo da virilha e 42 de panturrilha medido na parte maior, sei que não são medidas nada impressionantes mas estou contente com elas, se chegar a uns 72 de coxas e uns 46 de paturrilha já ficaria super feliz)... meu intuito principal é definição, crescer um pouco tb, claro pq não!? Mas primeiro tenho de baixar um pouco mais a quantidade de graxa! Tenho medo de resolver crescer um pouco agora com meu BF alto e ser prejudicial a minha saúde! (fora de brincadeira tenho uns 8kg de banha completamente indesejáveis na região abdominal!) Resumindo queria chegar a uns 80 kg, crescer saudavelmente até uns 95kg, e depois fazer um cutting de verdade e cair para uns 85 kg e ficar definido... projeto para uns 8 meses, rs Bem rafael obrigado pelas dicas, estão sendo bem valiosas, aguardo novos comentários e as dicas de exercícios compostos mais funcionais a fim de atualizar a programação do treino! Abraços Darlan