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Buenas Galerinha, segue relato do treino de sexta e sábado. Na sexta depois do trabalho eu fui na Quiropraxista que tinha horário marcado, e descobri que estava com um leve desalinhamento da coluna, pois bem, foi pra já que ela alinhou o chassi de grilo, altos estalos, sai de lá zerado, com o ombro meio dolorido depois de tanto alongamento e outras paradas que ela fez. Curti pra caramba, e o resultado já foi notório, corrigi a postura no supino e o cotovelo e ombro não doeram NADA, nada mesmo e consegui colocar a mesma carga que eu já utilizava antes, fiquei contente pra caramba. SEXTA - Peito - Ombro - Tríceps Supino Reto 4X8 32-32 ** Na primeira série eu fui com cautela, coloquei 20kg-20kg e fiz umas 15reps bem slow para sentir a musculatura trabalhar valendo, e tbm para não sentir o cotovelo, depois fui sem dó nem piedade e soquei os 32-32. Sai felizão do supino por não ter sentido nada de dores. Fly Inclinado 4X8 16kg Halt. Aqui eu troquei o fly por supino declinado com halteres, rolou 3X10 com 20kg bem de boa, até ia mais peso, mas estava meio desajeitado para subir com os pesos no banco. Peck Deck 3X8 103kg Sem comentários, peitola saiu moída. OHP Militar 4X8 16-16 ** Barra estava ocupada, aproveitei e fiz um desenvolvimento Arnold com cotação, ficou bem de boa e pegou legal a parte anterior do ombro. Elevação Lateral 3X10 10kg Halt. Pulley 4X8 45kg Como já vinha fazendo com corda e estava sentindo pegar legal eu mantive, time que está ganhando não se mexe! hehehehe Paralelas 3X BW até a falha Essa porr@ está começando a ficar legal, na primeira série rolou 12 reps de boa, só não foi mais pq as mãos escorregaram Sabadão não rolou o pedal pq amanheceu caindo o mundo aqui na minha cidade, aproveitei para ir na gym e fazer um treino de perna bem boladão e sinistro haUAhUAhUhuaHAUHAUA Cheguei na gym e um personal amigo meu estava começando a treinar perna tbm, ele me convidou para treinar com ele, maldita hora que eu aceitei, fdp puxou pra caramba, mal consegui descer a escadas da gym para ir embora. Agacho 4X8 35-35 Antes de começar com pesos, fiz umas 2 séries de agacho BW para aquecer os músculos, tirar o sono e avisar que a pu¨&*%&¨ria vai começar. Consegui aumentar os pesos e de sobra rolou 10reps e todas as séries \0// Leg Press 45º 4X8 176 (50kg cada lado + peso do leg) Legzim com joelho batendo no peito e subindo beeeeem slow, quase saindo água dos zoio de tanto fazer força, cheguei a ver uns Gnomo do meu lado! ahUAhUAhUAHUhauha Extensora 4x8 68kg Estava com tanto gás que consegui aumentar o peso, e aproveitei e fiz uma isometria no final de cada série, sai da cadeira e as pernas pareciam pesar uma tonelada. Stiff/Terra 4x8 30-30 Falei que o gás tava forte, aproveitei e na ultima série coloquei mais 5kg de cada lado e encarei essa po@#$%. Panturrilha Gêmeos 4x12 120kg Rolou um bi-set com pantu BW na escada só para terminar o treino, ficou show de bola. Treino foi da hora, senti que a musculatura trabalhou beem legal, aproveitei que estava com o personal e pedi para ele dar uma cuidada nos movimentos para ver se estava tudo certo, se não tinha nada para corrigir, ele me deu alguns toques do que poderia melhorar, e falou que no mais estava indo muito bem. Já me intimou para no próximo find a gente fazer um treino de braço, quero só ver. Resultado do treino de perna ta batendo agora, DMT forte! ahUAhUAhuahUAHUAHaua Boa semana ai povo []'s.

Fala Squat, firmeza? Cara bike é mto tri, sou adepto de Mountain Bike e essa modalidade proporciona pedais em lugares incríveis. Falando a respeito de compra de bike, a dica que eu dou é de comprar uma bike pronta já, conforme uma determinada marca, quem desenvolve essas bike sabe casar os kits de peças da melhor forma possível. Por mais que vc pesquise a respeito, sempre passa alguma coisa batido. Abraços

Essa bike eu comprei faz 1 mês mais ou menos, TOP ela, curti pra caramba. A minha namorada tbm pedala, e a desgramada tem uma força nas penas que ta loko, ela sobe umas lombas muito de boa, o que ainda se perde um pouco é nas troca das marchas, as vezes faz muito esforço sem necessidade, mas o importante é que ela ta curtindo pedalar e ta se regrando. Eu tbm não fiz nada de aero essa semana, trampo terminou comigo, e ontem fiquei sabendo que vou ter viagem mês que vem.

Tem que ter uma motivação a mais né??? E também tenho que aproveitar quando a namo não ta junto. Sim, ela malha na mesma academia que eu, por isso tenho que ficar ligado! hehehehehe Pois é, eu sempre tive treinos volumosos, agora que estou fazendo esse teste, vamos ver como que o corpo vai corresponder, se estagnar soco mais exercícios e bora ficar ogro! Esqueci de comentar no início do diário, mas eu sempre fui seco, quando eu estava no quartel eu pesava uns 60kg e tinha 6~7% de gordura, era só o risco! Quando comecei a me dedicar de verdade eu estava com 66kg, hoje estou na faixa dos 73~74kg, já consegui ganhar uma MM. Bike já está pronta para o pedal amanhã!! AEJ vai ser pesado...

Da sim, próxima semana vai subir uns 2kg ai para dar uma moralzinha. Sai com um pump foda, cheguei no churras e meu brother perguntou se eu tava metendo "tóxicos"! ahUAhUAhUAHAUHAuHAUHAUAH Porra, o cara não pode dar uma evoluída que os cabeça de ostra já falam que é bomba. Toma nos zóio mesmo....

Buenas galerinha, segue relatinho do treino de ontem. Fui para a gym direto do trabalho, academia vazia toda pra mim, só tinha umas cocotas para dar aquela motivada ahUaHAUHauHuHUHAUa Barra Fixa 3XBW até a falha Saiu 8reps nas 3 séries, na última série rolou aquela roubadinha dando o impulso mas nada de exagero. Remada curvada 4X8 30-30 Estava tão leve na primeira série que consegui aumentar de boa 5kg de cada lado, lombar bem estabilizada, senti legal a dorsal como a muito tempo não sentia, fiquei felizão com essa série. Serrote 3X8 24kg Halt. Melhorei a postura, procurei ficar com a lombar bem na horizontal para trabalhar legal o músculo, e cuidar mais ainda da respiração. As vezes cuido mais da respiração e esqueço de contar as rep, dai vamos até a falha e tudo certo. Encolhimento Halteres 5X8 24kg Halt. Depois dessa série sai sem pescoço kkkkkkkkkkkkkkkk Rosca direta (Barra W) 4X8 10-10 Baixei o peso aqui, e procurei focar na execução, fiz o teste de ficar com a lombar escorada na parede para evitar aquele balanço tosco que acaba saindo sem a gente nem notar as vezes, caramba, foi muito phoda as rep, peso na medida e bíceps beeeem trabalho. Rosca Martelo 3X8 16kg Halt. Fiz uni lateral dessa vez e deixei o braço tensionando o músculo na parte baixa do movimento enquanto "descansava". Veias saltando do braço no final da série \0// Para fechar o treino fiz uns abs e partiu casa. À noite rolou um churrasco de aniversário de um brother, muita proteína, aquela picanha suculenta! hummmmmmm coisa boa. Tentação para tomar uma ceva foi grande mas resisti, só na água para dar uma controlada no sódio. É isso ai galera, apesar das correrias no início da semana consegui dar um foco legal nos últimos dois dias. Hoje tem treino de caniços, vai ter que ser de leve porque amanhã vai rolar um pedalzinho. Vou tentar tirar uma fotos no find e posto ai. Abraços

Acompanhando aqui Squat_fã Passa lá no meu diário e deixa sua opnião. []'s

Imagens falam mais do que palavras né! heheheheheh Valeu ai pelas dicas pessoal, sempre corrigindo pequenos erros e vamos que vamos.

Valeu White, vou fazer esse teste no próximo treino! Valeu Rick, eu já tinha visto essa imagem, e também já vi documentos que falam ao contrário, afirmando que o cotovelo na linha no ombro recruta um número maior de fibras e blá blá blá....vou esperar dar uma melhorada no cotovelo e vou testar dessa forma novamente. Meu receio é virar uma tendinite crônica ainda. Estou tratando com compressas de gelo e o milagroso salompas! hehehehe

Fala Fezo, tudo firmeza?? Cara é ótimo, ainda mais para quem estava vindo de 3 dias de descanso, o corpo estava zeradinho. eu tenho a mania de deixar eles o mais reto possível, não sei se é o correto, já li muito a respeito e até agora fico em dúvida, o que vc acha? O mais engraçado é que só incomoda no supino reto e com uma carga alta próximo da falha.

Valeu ai Feliphe, já pensei em deixar pro final sim, é algo que tenho estudado e estou cogitando colocar em prática. Em um outro ciclo de treinos, quando eu fazia bíceps e tríceps no mesmo dia, eu intercalava os exercícios, fazia 1 por músculo, dava uma descansada e conseguia manter as cargas altas e a intensidade também para ambos os músculos, sem contar que dava um pump da hora!

Buenas galerinha, segue relatinho do treino de ontem, deu tudo certo e consegui treinar bem de boa, treino intenso pra caramba, fui recompensado com um pump sinistro ahuhuhuhauhauhauhauaH Supino Reto Halteres 4X8 24-24 Acabei optando por fazer com halteres pois o meu cotovelo está com um certo desconforto, ao descer com a barra eu sinto uma dor forte bem em cima do ossinho do cotovelo, me parece ser alguma coisa com tendão ou ligamento, e só incomoda no supino. Supino Inclinado 4X8 55kg Ao contrário do supino reto, aqui eu não sinto nada de dor, vai entender né!! 4x foram bem de boa sem ajuda na execução e o pump começou a pegar. Peck Deck 3X8 103kg Na ultima série acabou saindo só 6reps e falhei, mas saiu com qualidade, já ta valendo o esforço OHP Militar 4X8 16-16 ** Desenvolvimento em Slow rep, sentindo a ombrera trabalhar valendo, curto pra ca$%¨$%¨esse exercício. Elevação Lateral 3X10 10kg Halt. Saiu tão de boa que acabei fazendo mais uma série com 6kg até a falha Pulley 4X8 35kg Acabei fazendo Pulley com corda pq as barrinha simplesmente sumiram na academia!! Paralelas 3X BW até a falha Esqueci e acabei deixando as paralelas pro final. Saiu 2x8 e 1x6 bem puxado, fazendo as rep em slow, com a braçaria tremendoooo parecia que eu tava com parkinson! ahuahauhauhAUHAUHAUHAUA Para sábado agora já tem um pedal confirmado com o pessoal, serão 50km bem de leve só para entrar em forma e recuperar o fôlego.

Agora ao que interessa, bem devido a certas mudanças nos meus planos precisarei trancar a aula de natação (nas terças e quintas). Para dão "desaprender" o movimento, vou tirar os domingos para fazer um percurso em alguma das praias daqui (são de 800 a 1000m), o mar em ambas é bem tranquilo. Continuarei correndo nas segundas e quartas, só que agora tenho as terças e quintas livre. Gostaria de sugestões de treinos alternativos (que não musculação ou corrida) para fazer em pelo menos 1 desses dias no horário de almoço. Não queria ter de voltar a caminhar, mas também não ligo se tiver de voltar. Estou cogitando em comprar uma bike (estrada ou mountain) para praticar nesses dias (mas só cogitando r$r$r$). PL Ironman módafóca sqn rsrsrsrsr EDIT.: Esqueci de mencionar, tenho essa semana e mais semana que vem de natação, a partir da segunda semana de fevereiro não. Além disso talvez eu tenha de mudar minha janela de alimentação para iniciar às 18 horas, e daí em diante (geralmente vou dormir às 22:30), ficaria quase que um warrior diet com o ciclo de calorias e macros do LG. Com isso muitas variáveis serão manipuladas, e terei de ficar em "recomp" por mais tempo do que planejava, até ajeitar tudo, para então começar o bulk É isso aí moçada, tenham uma ótima terça E ae Rick, tudo firmeza? Pow cara que pena que vai ter que trancar as aulas, agora que estava nadando livre leve e solto igual um golfinho kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Cara se precisar de algumas dicas com bike me avisa que te dou uma força, eu ando de bike já faz alguns anos e acredito que possa te dar uma ajuda, inclusive estou pensando em dar uma alterada no meu treino para colocar 1 dia de pedal na semana, só nos sábados está complicado pq a DMT bate forte no resto da semana. Abraços e bons treinos ai EDIT: Segunda semana de Fev, estou chegando ai pelas tuas quebradas Rick, provavelmente eu fiquei por Macaé ou Rio das Ostras no find, quem sabe podemos fazer um pedal, meu colega mora em RDO e tem 2 bike sobrando! hehehehe

E ae Bruno, fera essa sua evolução ai com a Oxan, pra 8 semanas o resultado foi muito satisfatório, no meu ponto de vista. Se fosse você já socava um clean bulk direto mesmo, inclusive eu estou no mesmo dilema haUAhUAhUAhUAHUAHAUH

E ae povo, tudo tranquilinho? Infelizmente surgiu alguns problemas no trampo e não consegui ir na gym essa semana ainda, tivemos a "sorte" de ficar sem internet 2 dias, todos os sistemas fora, ninguem trabalhando, e era dia de fechamento, loucura total!! Estou sedento por um treino puxado, e hoje é o dia dele!! Mais tarde passo aqui para relatar o treino de hoje.

Buenas povo, não esqueci do diário não, estava com um problema de internet em casa e na empresa, agora que o provedor resolveu, bom vamos ao relato do treino de sexta então... Barra Fixa 4XBW até a falha Parecia fácil no começo, mas na última série o bixo pegou, saiu só 5 reps, e os dorsais e bíceps já tinham dado sinal e o pump começou a pegar. Remada curvada 4X8 25-25 ** Ainda estou ajustando a melhor postura, senti um leve desconforto na última série pq eu cansei e acabei segurando o peso na lombar. Serrote 3X8 24kg Halt. Encolhimento Halteres 5X8 24kg Halt. Foi muito de boa, final da série parecia que estava sem pescoço ahUaHUAHUahuahuHA Rosca direta (Barra W) 4X8 12-12 ** Depois do treino puxado de dorsal, o bíceps já estava com uma certa fadiga mas foi de boa, no final da 4x parecia q ia explodir os braços Rosca Martelo 3X8 16kg Halt. Para fechar o treino com chave de ouro e deixar as braçola monstra, foi bem de boa as 3x série, aproveitei e fiz uma série com metade do peso até a falha para fechar o treino. Sábado não consegui ir na gym era aniversário da sogra, rolou churrasco meio dia (resisti a cervejada), e depois só um banho de rio para soltar a musculatura e dar uma relaxada. Domingão aniversário do meu pai, outro churras outra resistencia a cervejada, sobrevivi porém a tentação do doce foi mais forte e acabei comendo um pedacinho do bolo, até porque o velho meteu pressão e não poderia fazer pouco caso. Nas demais refeições consegui manter uma base boa e não lixar. Hoje tem treino B - Peito - Deltoides e Tríceps, amanhã cedo passo para relatar e comentar nos diários porque agora é hora de trabalhar um pouco!! Abraços

Depois dessas séries de panturrilha ai eu vou subir na bike e o que tiver de morro na minha frente eu vou engolir kkkkkkkkkkkkkkkkkkk Como eu comentei no inicio do diário, eu curto anda de bike, faço MTB temos um grupo que anda junto semanalmente e tals, e nesse grupo tem um senhor de +- 52anos que pedala junto, cara as panturrilha do véio é F@U*(*&, sério mesmo, a gente costuma falar que ele tem 1 picanha em cada perna, é gigante e definida pra caramba, só de pedalar! kkkkkkkkkkkkk

Valeu pelas dicas

Valeu ai Fezo, acabei de atualizar os dados.

Tamo junto Rick, depois deixa teu comentário sobre o treino.

Fezo, aderi aos diários também (já estava na hora =] ), da uma passada lá...

Demorei, me enrolei mas saiu o diário!! Acompanha lá Zana... Abraço

Ta lááááá Rick, diário criado!! \0//

Buenas povo, estamos de volta na área, fazia mto tempo que não atualizava o Diário, mta coisa mudou, mtas novidades vamos desenrolando ao longo do tempo, vamos a um resumo breve. Continuo treinando na mesma academia, não parei os treinos, mto pelo contrário, o foco está 110%, comecei a fazer consultoria com um coach em abril/2016, e mantenho essa consultoria firme e forte, inclusive ele me convidou para treinar com ele em novembro, e desde então venho treinando diariamente com ele. Muitoo aprendizado, muitas novidades e diversos paradigmas quebrados, pancadaria violenta nos treinos, aprendi diversas técnicas, MMT, SST, MTUT, rest pause e por ai vai. Fizemos um off consistente no ano passado, onde subi de 68kg para 76kg, foram +- 7 meses de off, aumentando a dieta aos poucos. Em jan 2017 iniciamos um cutting para dar uma secada no bacon e ver como que ficava o shape, avaliar pontos fracos para prioriza-los, corrigir pequenas assimetrias, e acabei baixando o peso para 67kg e com um Bf de 8,5% (natural), e parecia que estava maior do que antes, talvez pela qualidade e maturidade muscular adquirida. Fazem 8 semanas que estamos mudando a dieta, subindo um pouco o carbo e controlando o Bf para nao disparar, é um trabalho planejado a longo prazo, enfim, é um breve resumo de como que estão indo as coisas. Peso atual ~69kg em jejum com bf de 9,6% ~ Medidas vou pegar elas da última avaliação e posto aqui. Dieta: Café da manhã 3 ovos Leite 100ml Banana 60g Aveia 40g Whey 10g Canela 5g Lanche I pão integral 2 Fatias Queijo mussarela 15g Castanha 20g Banana 60g Almoço Carne 100g Arroz 160g Vegetais **Tem as substituições ao arroz, mas não me lembro de cabeça agora kkk Lanche II Banana 60g Castanha 20g Pré Treino Arroz 150g Carne 100g Pós Treino Whey 30g Waxy Maize 50g Creatina 8g Janta Arroz 240g Carne 100g Vegetais Suplementação é apenas o que está contemplado dentro da dieta, e nada a mais, simples e que funciona =) Treinos Como treino todos os dias com o coach, não tenho registrado exatamente todos os treinos,mas estamos treinando um músculo por dia, e repetindo pernas pq é um ponto fraco que preciso melhorar, fizemos isso com dorsais e tivemos um resultado bem satisfatório.Vou ir postando os relatos de treino durante os dias para a galera ir vendo e comentando o que acham, para tirar o "ferrugem" do diário acho que ta de bom tamanho kkkkkk Valeuuu!!!

xiiiiiiiiiiiii o modo Zuera Never Ends está acabando caro Zana? kkkkkkkkkkkkkkk