Rami Ritter

Como Aumentar Sua Força em Pull-Ups

por Dan John



original em: http://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power

Aqui está o que você precisa saber...

 As pull-ups estão sendo batidas até a morte por levantadores e atletas que tentam a todo custo aumentar suas repetições totais mais e mais. Eles deviam adicionar carga alternativamente.

 Apenas se segurar na barra é uma importante forma de aumentar a dificuldade. Se você quer fazer 25 pull-ups, você pode ao menos segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las?

 A roda abdominal contém muitas chaves para pull-ups adequadas.

 O Programa Russo de Pull-Up do lutador Pavel lhe permite deslocar-se a um numero maior de repetições.


Eu tenho pena das pull-ups. Na década passada, este maravilhoso movimento foi detonado e batido por entusiastas que tentavam a todo custo aumentar suas repetições mais e mais. Claro, altas repetições tem seu lugar, mas muitos de nós precisamos de uma abordagem mais inteligente, mais racional.

Após um certo tempo, as pessoas começaram a se incomodar com as pull-ups. Para muitos de nós, existe uma dor no cotovelo que só vai embora quando evitamos as pull-ups. Algumas semanas ou meses depois, parece se curar e o único modo de se lesionar novamente é por fazer mais altas repetições nas pull-ups e .... nós conseguimos! Nós temos um nome para isso na minha academia. Nós chamamos de Síndrome de Pull-Up da Idade Média. ''Você também pode nos ajudar a curar essa doença. Por favor envie dinheiro agora para....''


Melhorar seus resultados nas pull-ups, seja com mais repetições ou mais carga - normalmente eu o recomendo ao invés de mais repetições - isso está sendo um estudo na balança. Se você força mais repetições e mais volume, você pode eventualmente aumentar seu recorde pessoal no movimento mas nunca mais arremesse uma bola ou penteie o cabelo. Você pode manter seu cabelo bem curto, ou você pode treinar pull-ups usando algumas ideias contrárias.


Quanto tempo você consegue se segurar?

Eu aprendi uma coisa interessante de Gray Cook. Gray e eu fizemos workshops juntos em capacidade de trabalho e ele me disse recentemente algo que mudou minha visão de treino da pull-up: apenas se segurar na barra é uma forma importante de ''aumentar a carga''.
Depois que eu assisti o famoso vídeo do gibão insultando os filhotes de tigre na internet, eu aprendi o poder essencial de ficar dependurado por um braço(como o de um macaco de galho em galho). Eu também sei que nós temos ombros móveis e polegares opositores, e anos atrás eu achei que barras de macaco, que eram uma parte maravilhosamente ignorada do equipamento, pareceu ressurgir de atiradores de dardo. A auto-observação de Gray sobre se segurar na barra sendo uma excelente forma de eu conectar todos os pontos e eu acordei com um desafio significativo:


Quanto tempo você consegue se segurar?

Sério, se você deseja fazer 25 pull-ups, você consegue se segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las? Não sabe? Teste isso. Simplesmente se segure na barra o máximo que conseguir. Agora dobre esse tempo! Como você fará isso, eu não me importo, mas se você consegue se segurar na barra apenas 30 segundos, dobrar esse tempo talvez seja a ''manobra'' para ser bem-sucedido na sua meta de pull-up. É simples, para tornar isso mais desafiador, tente ficar o máximo de tempo segurando seu queixo acima da barra. Depois, progrida para se segurar em uma mão. Apenas trabalhar nas barras de macaco seja o suficiente parate manter progredindo por mais um pouco.


Parece Estranho, Mas Funciona



Na minha academia, durante as sessões matinais, nós raramente fazemos mais que 5 pull-ups em seguida. Devido ao tamanho e idade de alguns dos nossos homens, nós preferimos mixar repetições de pull-up com a roda abdominal, porque isso contém muitas chaves para pull-ups adequadas: abdômen firme, core profundo e a explosão após o topo no final.
Quando eu faço pull-ups, eu gosto de acabar com os polegares em minhas axilas e então eu tento conduzir os cotovelos para trás de mim. Trabalhar na roda abdominal parece e sente como uma tentativa adequada em uma pull-up, daí a sinergia. Além disso, a roda abdominal, enquanto trabalha pesado no abdômen, é fácil para os cotovelos e você pode se mover para trás entre os dois movimentos por um instante.


Com a mecânica da roda abdominal fresca na sua mente e sistema nervoso, faça uma pull-up com pés cruzados e joelhos espremidos juntos e faça o movimento da roda abdominal com você mesmo acima da barra e faça a pull-up. Isso irá parecer que você está rolando acima da barra, não puxando-a. Eu descobri que 5 movimentos da roda abdominal em super-set com apenas UMA pull-up excelente é repetitivel e fácil para os cotovelos. Isso, obviamente, fica mais difícil quando você vai progredindo, então você decide fazer mais que 10 series totais de roda abdominal / pull-ups, faça 3 movimentos da roda abdominal ao invés de 5.


Programa do Pavel para Lutadores Russos
Meu ultimo conselho envolve repetições e cargas. Anos atrás, Pavel introduziu a ideia de um Programa de Pull-Ups para lutadores russos. É um programa de algumas semanas que envolve ''esconder'' algumas repetições nas pull-ups. Se o seu máximo são 5 pull-ups com boa forma, tente isso:

O Programa Russo de 5RM de Pull-Ups:

Dia 1: 5, 4, 3, 2, 1
Dia 2: 5, 4, 3, 2, 2
Dia 3: 5, 4, 3, 3, 2
Dia 4: 5, 4, 4, 3, 2
Dia 5: 5, 5, 4, 3, 2
Dia 6: Descanso
Dia 7: 6, 5, 4, 3, 2
Dia 8: 6, 5, 4, 3, 3
Dia 9: 6, 5, 4, 4, 3
Dia 10: 6, 5, 5, 4, 3
Dia 11: 6, 6, 5, 4, 3
Dia 12: Descanso
Dia 13: 7, 6, 5, 4, 3
Dia 14: 7, 6, 5, 4, 4
Dia 15: 7, 6, 5, 5, 4
Dia 16: 7, 6, 6, 5, 4
Dia 17: 7, 7, 6, 5, 4
Dia 18: Descanso
Dia 19: 8, 7, 6, 5, 4
Dia 20: 8, 7, 6, 5, 5
Dia 21: 8, 7, 6, 6, 5
Dia 22: 8, 7, 7, 6, 5
Dia 23: 8, 8, 7, 6, 5
Dia 24: Descanso
Dia 25: 9, 8, 7, 6, 5
Dia 26: 9, 8, 7, 6, 6
Dia 27: 9, 8, 7, 7, 6
Dia 28: 9, 8, 8, 7, 6
Dia 29: 9, 9, 8, 7, 6
Dia 30: Descanso

Descanse alguns dias e teste seu novo máximo de pull-ups.

Se, no entanto, você consegue fazer mais de 5 repetições boas, eu fortemente recomendo adicionar carga. O teste seria o máximo de peso para 3 repetições com carga. Então, se você pode fazer 3 repetições com digamos 6kg em volta de sua cintura, siga o simples programa de 12 dias abaixo. Use a mesma carga em todos os 12 dias.

O Programa Russo de Pull-Ups pra 3RM
Dia 1: 3, 2, 1, 1
Dia 2: 3, 2, 1, 1
Dia 3: 3, 2, 2, 1
Dia 4: 3, 3, 2, 1
Dia 5: 4, 3, 2, 1
Dia 6: Descanso
Dia 7: 4, 3, 2, 1, 1
Dia 8: 4, 3, 2, 2, 1
Dia 9: 4, 3, 3, 2, 1
Dia 10: 4, 4, 3, 2, 1
Dia 11: 5, 4, 3, 2, 1
Dia 12: Descanso

Descanse alguns dias e teste o novo máximo de pull-ups com carga.

Reconstrua seus números nas pull-ups com alguns treinos razoáveis. Tente aumentar seu tempo em segurar na barra e depois comece com o trabalho na roda
abdominal. Depois, dê a si mesmo algumas semanas nas pull-ups com ou sem carga e veja se consegue aumentar seus números.

1. Introdução

Eae galera!

É meu primeiro diário/relato em fóruns sobre minha até então vida na musculação então se alguma coisa estiver errada aceito críticas e sugestões! Tenho 18 anos, pratico musculação desde os 16 e sempre gostei deste esporte. Antes dos 16 anos sempre pratiquei natação, lutas e futebol, sempre me mantendo em forma e procurando comer bem desde cedo. Atualmente estou estudando, mas sempre tenho tempo para dieta e treino, sempre dando o meu jeito para que sempre tudo ocorra como no planejado.

Desde minha infância sofri sendo obeso e aquele gordinho da sala, então com 12 anos eu decidi que não era mais isso que eu queria pra minha vida e por conta própria começei meus primeiros passos principalmente com alimentação e esportes que antes eu nunca tinha me dedicado. A partir deste ponto eu sempre tentei levar uma vida saudável e praticar esportes, o que me levou a emagrecer bastante e eu ficar bem magro (eu tinha 1,66 de altura com 55kg). Nesse momento eu resolvi começar com a musculação que no início eu não levava tão a sério mas conforme os resultados foram vindo eu vi que aquilo era o que eu gostava de fazer e seria a minha "saída". Com 4 meses de treino aproximadamente eu realmente começei a treinar sério com nutricionista e dieta todo santo dia, comprando suplementos e investindo em mim.

2. Objetivo

Atualmente estou em cutting (12/11/2014) e vou passar pra vocês todas minhas medidas, dieta, treino e sempre que possivel atualizar aqui postando meus pesos e fotos.
Meu objetivo é alcançar um BF baixo até 12/02/2014 totalizando 3 meses de dieta.

3. Medidas e informações (12/11/2014)

Composição corporal

Peso atual: 75kg
Altura: 171cm
% Gordura: 14,03%

Perímetros (todas as medidas relaxadas)

Tórax: 98
Cintura: 86
Abdome: 85
Quadril: 101
Antebraços: 27 e 27,5
Bíceps: 34 e 34
Coxas: 57 e 57
Panturrilha 38 e 38

4. Ao cutting

Observações:

Estou em dieta desde 23/10/2014 na qual começei com 80kg

Suplementação: Whey protein, BCAA, Glutamina, Dextrose, Vitamina C e Polivitamínico.
Quantidade de água por dia: Em média 4 litros.
Drogas: Começei hoje (12/11/2014) com o EC (efedrina + cafeína) e vou fazer 15on 15off 15on 15off, após o término vou ficar apenas com o termogênico.
Exercícios: AEJ, aeróbico comum e a musculação.

Minha dieta está dividida de uma forma bem geral da seguinte forma:

200g de proteína
140g de carboidrato
35g de gordura boa
1750 kcal

Tento equilibrar sempre a quantidade em cada refeição tendo a proteína em todas as refeições ao longo do dia.

Basicamente minha rotina é o seguinte:

(5:20) Acordo e ja deixo preparado o que irei comer.
(5:55) Tomo 2 caps de BCAA, 2 copos de água gelada, 15mg de efedrina, 150mg de cafeína e faço 25 minutos de AEJ de baixa a média intensidade.
(6:25) Volto para casa e vou direto para o banho e me arrumar para a escola.
(6:45) Tomo whey protein, vitamina c, chá verde e faço meu café da manhã.
(9:40) Faço minha segunda refeição no dia, sempre com proteínas.
(12:40) Horário de almoço, como salada a vontade apenas com azeite (alface e brócolis) e como peito de frango grelhado com arroz integral.
(15:30) Faço meu lanche da tarde, tomo vitamina c novamente e chá verde
(17:30) (pré-treino) Tomo 15mg de efedrina e 150mg de cafeína, 2 caps de BCAA e um suco da fruta sem açucar.
(19:00) (pós-treino) Tomo whey protein com dextrose, glutamina e vou para o banho.
(19:15) Faço minha refeição da noite igual a do almoço porém esta sem carbo.
(20:30) Faço minha ceia e me preparo para dormir.

Não quis especificar a minha dieta exatamente com o que eu como pois varia muito! Mas eu sempre equilibro proteínas em todas as refeições e os carbos variam durante o dia.

Para finalizar aqui galera deixo aberto para críticas e sugestões, farei o possível para todo dia vir aqui compartilhar com vocês como foi o meu dia, pesagens e postarei umas fotos!

Valeu!

4% de bf? Vens da Somália?

aqui em poa a dúzia sai 5 pila no mercado. tem que partir para as feirinhas e compra uma bandeja com 30 ovos por 8 pila.

Aqui em POA 12 ovos não sai menos de R$4 reais :/

Comecei com o intuito de largar o cigarro, me reerguer de um acidente de moto, botar um shape descente e economizar.
Em menos de 1 ano larguei completamente o cigarro, começou a mudança notável no shape (pouca mas há) e em Dezembro consigo me livrar de dívidas que até então, no ritmo que estava (boates, bebidas, comidas caras, sem disciplina em nada), só conseguiria em 2016!!!

Sério mesmo: tudo isso do final do Carnaval pra cá!!!

Tá seguindo legal. (reapareci, dei a sumida básica)
As cargas pra inferiores estão indo. Fora que esse agachamento livre aí, cara, tá top. Queria eu ver mais pessoas com esse seu empenho. Vou na minha gym, tranquilamente, né... Eu vejo gente levantando mais peso que eu (esperado, já que sou Grilo), mas o pessoal faz no livre sem descer nada (isto é, eles nem chegam a fazer o paralelo) ou mesmo fazendo no smith. É triste. Tu merecia uma medalhinha por isso.
Fora, claro... Esse jumpset de extensora+flexora. Já fiz isso e, cara... Eita negócinho do capiroto pra queimar eaheauhueaueaa
Falhou no supino? Falhar é bom, só precisa estar atento pra ou mandar a barra pra cima ou estabilizar pra conseguir mandar pras pernas. É comum eu falhar no supino, mas já tive duas falhas supremas ao ponto de não subir por nada.... E dá-lhe sensação de fraqueza e corpo subindo com a barra indo parar em cima das coxas.
Nah. Falei demais. Até horinha dessas. Continua aí, que estamos aqui.

Pessoal ai ta de parabéns, ser gordomofo é fod###

Todo dia é uma luta contra o psicológico de gordo,

Tem muitas formas de aumentar a intensidade:
diminuir a velocidade de execução,
aumentar peso
aumentar repetições.

Costumo fazer repetições de 8 a 12, quanto to fazendo 12 a 13 repetições eu aumento a carga.
Se faço menos que 8, diminuo o peso.

Mais ou menos isso, as repetições não são regras para se seguir e sim orientações.
Vc não vai fica menos forte se na ficha tiver 10 repetições e vc fizer 9, nem vai ganhar muito músculo se na ficha tiver 10 e vc fizer 11, o que importa é fadigar o músculo alvo.

abs

Dá gosto ver a pessoa se dedicando, sério. Continue firme assim que o negócio vai render, na boa.
Treino rendeu legal, tava inspirado pra fazer esses extras aí? Será que vai sentir alguma dorzinha básica amanhã por causa disso? eahuehaueuaheahueuhaea
E sim, faz sentido. A progressão nem sempre acontece por carga, aumentar repetições ou aprimorar a execução também é válido. Aumentar as repetições é bom pra você se acostumar com o peso ou corrigir alguma imperfeição. Então, é até bom você subir repetições e depois subir carga. Mas vai do seu feeling nesse ponto também, vai que.... Né?
Seguindo aqui. Some de novo não.

Devagar nós vamos =)
Sou esforçadinho do capital!!!

Pipous!!

Lambam Minhas Bolaaaaaaaaaaaas!!

Perdi 5kg já!

Bueno, eforias a parte, vamos ao treininho de hj:

Puxada Alta pela frente:
Aquecimento: 3x15 "nível" 7
Série: 3xF "nível" 8
Extra: 3xF repetição negativa "nível" 9

Remada na máquina pegada pronada
Série: 3x10 20kg -- 20kg
Extra: 1x10

Remada Sentada Supinada
Série: 3x8 "nível" 8 (sempre com umas 2 ou 3 extras ao final)

Rosca Direta
Aquecimento: 3x15 2,5kg -- 2,5kg
Série: 3x8 5kg -- 5kg
Extra: 3xF 5kg -- 5kg

Rosca simultânea
Série: 3x8 8kg -- 8kg

Flexão de punho
Série: 3x8 7,5kg -- 7,5kg

Encolhimento com barra pela frente
Série: 3x8 20kg -- 20kg

Encolhimento com halteres
Série: 3x8 24kg -- 24kg

20min na esteira pré-treino e 30min pós-treino.

Enquanto corria fiquei pensando sobre o aumento das cargas. Pensem comigo e vejam se faz sentido: Esta semana quando retomar o A, fazer o teste de manter o peso, mas aumentar as reps e ai sim na próxima se eleva de leve as cargas. Faz sentido?

Se eu continuar nesse ritmo o Lesukov que se cuide (a loooka)

Bjo do gordo!! Muaaak

Agora quero ver uma foto da dieta, com a mesma dedicação que você comprou os suple..

Sera que sou só eu que não gasta mais dinheiro com whey, bcaa, malto,etc, invisto cada centavo em comida solida, e faço 2 a 3 refeições por dia para se encaixar no meu dia??

Não esqueca, ha 30 40 anos atras não existia esse acesso de suplementos, e os caras eram maiores.

Bora planejar uma dieta Almeida,

Salve pessoas!

olha vou mais falar do mesmo que todo mundo falou aqui. Não sou um expert nem muito experiente, na realidade super iniciante, mas como, assim como tu, já passei dos 30, temos um entendimento melhor do funcionamento das "coisas". Mano tudo na vida é um PROCESSO e o produto FINAL não se chama produto FINAL por acaso. Temos que entender este processo e respeitá-lo. Todo processo é uma escada e não se pode pular degraus já que um é pré-requisito para o outro. Para termos resultados temos que ter comprometimento com este processo, determinação para aceitar e continuar mesmo com todas as dificuldades que ele nos apresenta, para que daí sim possamos chegar no nosso objetivo.

Vi tuas postagens e o que todo mundo falou e notei que tu não estas comprometido com o teu processo, pensando só no produto final e em meios de pular degraus. Pelo que entendi, e corrijam se eu estiver errado, DIETA e TREINO e foco nesses dois seriam o mais indicado pra ti. Então onde está tua dieta? Onde está teu treino? Se não fizer o básico não vais ter resultados mesmo e ai não adianta culpar a genética, o catabolismo, o papa ou as estrelas. A responsabilidade é toda tua!! Tu não estas comprometido com o teu processo e teu objetivo.

Tenho o problema inverso ao teu que é perder peso. Fiz a dieta o treino e tento seguir o máximo a risca. Quando saio final de semana e ao invés de nao beber eu encho a cara, ou não dou a corrida pós treino que me propus, e não vejo resultados muito aparentes na semana não responsabilizo ninguém mais além de mim. Eu fui o responsável pelas minhas perdas assim como sou o único responsável quando faço tudo certinho e tenho ganhos.

Creio que tens que parar de tentar responsabilizar o universo e te isentar! O cara te passou um treino massa e tu nem comentou nada, não perguntou nada. Te compromete contigo mesmo e seja maduro o suficiente para aceitar quando TU não fores capaz de seguir o que te propuseste como da mesma forma poderás festejar a vitória que TU mereces quando executar tudo certo.

Entenda o processo e te comprometa com teu objetivo!!

Bora pra frente!

aumenta essa carga aeee

Isso ai sua goxtosa =)

Nosso luto é eterno assim como nossa luta!!

Tamu junto

Bj do gordo! Muaaak

Falei pro Rami que não esqueço de você... Inclusive, amanhã farei uma série de mesa flexora em sua homenagem,,, kkkkk


Obrigada, querido. Vida que segue né?

Compartilho do espanto, Cah... Até ia responder que nunca li tal obra literária, mas vi que a moça foi banida... kkkkkk

Bjo!
______________________________________________________________________________________________

Gente, esse fim de semana decidi que eu preciso sair do luto. E preciso voltar, efetivamente, pra minha rotina.

Então, faz assim: amanhã eu volto com os relatos de treino, dieta e todo o resto.

Já tô mais tranquila, e ciente de que o tempo não pára pra gente se recuperar, né?

Pra quem não desistiu de mim... vou fazer vcs se orgulharem, viu?

Bjo!

Eu acho que você deve ter jogado uma grana fora com tanto suplemento.

eu acho que poderia comer mais comida e menos pó

como assim? vc fez dieta + suplementação sem nunca ter treinado?

Pink Floyd - Time

Salve pessoas!

olha vou mais falar do mesmo que todo mundo falou aqui. Não sou um expert nem muito experiente, na realidade super iniciante, mas como, assim como tu, já passei dos 30, temos um entendimento melhor do funcionamento das "coisas". Mano tudo na vida é um PROCESSO e o produto FINAL não se chama produto FINAL por acaso. Temos que entender este processo e respeitá-lo. Todo processo é uma escada e não se pode pular degraus já que um é pré-requisito para o outro. Para termos resultados temos que ter comprometimento com este processo, determinação para aceitar e continuar mesmo com todas as dificuldades que ele nos apresenta, para que daí sim possamos chegar no nosso objetivo.

Vi tuas postagens e o que todo mundo falou e notei que tu não estas comprometido com o teu processo, pensando só no produto final e em meios de pular degraus. Pelo que entendi, e corrijam se eu estiver errado, DIETA e TREINO e foco nesses dois seriam o mais indicado pra ti. Então onde está tua dieta? Onde está teu treino? Se não fizer o básico não vais ter resultados mesmo e ai não adianta culpar a genética, o catabolismo, o papa ou as estrelas. A responsabilidade é toda tua!! Tu não estas comprometido com o teu processo e teu objetivo.

Tenho o problema inverso ao teu que é perder peso. Fiz a dieta o treino e tento seguir o máximo a risca. Quando saio final de semana e ao invés de nao beber eu encho a cara, ou não dou a corrida pós treino que me propus, e não vejo resultados muito aparentes na semana não responsabilizo ninguém mais além de mim. Eu fui o responsável pelas minhas perdas assim como sou o único responsável quando faço tudo certinho e tenho ganhos.

Creio que tens que parar de tentar responsabilizar o universo e te isentar! O cara te passou um treino massa e tu nem comentou nada, não perguntou nada. Te compromete contigo mesmo e seja maduro o suficiente para aceitar quando TU não fores capaz de seguir o que te propuseste como da mesma forma poderás festejar a vitória que TU mereces quando executar tudo certo.

Entenda o processo e te comprometa com teu objetivo!!

Bora pra frente!

Coloca uma sonda pra se alimentar enquanto dorme, assim vc não cataboliza.

ué vc não faz com as duas pernas ao mesmo tempo? na panturrilha unilateral vc faz primeiro com um e dpois com a outra, assim se bobiar nem precisa colocar peso. Eu costumo ficar com uma anilha de 20 na mão que ta do mesmo lado que a panturrilha q está trabalhando.

Se ta ficando destruido depois do treino então ta bom. kkkkk
Tbm sofro em dia de perna. As vezes no dia anterior eu já penso no dia seguinte e imagino eu fazendo leg press, na hora meu corpo já começa a suar, do nada.
Treinei perna terça e to vendo que só semana que vem pra treinar de novo, pq ainda ta meio dolorido.
Se ta fazendo gemeos em pé com 20-20, depois passa a fazer unilateral.

Pipous!!

Olha lá senhor Grilo - pode brigar comigo não =)

Bueno, semana começou complexa. Perdemos as eleições aqui então foi tempo de muitas conversas, articulações para o próximo ano. Mas ainda assim consegui fazer os treinos (mais leves mas rolou).

Evoluindo nas execuções e cargas. Ainda sinto alguma dificuldade nas costas, creio que não tenha pego direito o "jeito" para executar.

Tenho uma questão que anda me atormentando:

- fico sempre destruído depois dos treinos de pernas, o que não acontece com os outros. Não sei se é por questão de intensidades ou pernas tem dia exclusivo para elas, mas fica a dúvida.

-- Quanto a cervejinha. Bem, é difícil a coisa mas tenho me policiado muito, mas muito mesmo e até sonhado um pouco com as Heinekens =) E para melhorar as coisas, recebi convite para assessorar a abertura de mais uma boate...ai já viu.

Seguimos ai então"!!!


Beijo do Gordo!!

Muaaaaak