PrimoVaco

Treino 18/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 2, Dia 1 Pc 5x 40, 50, 60 70 + 2x3x 79 Su 5x 60, 80, 90, 104, 104, 104 / Elevação Lateral Ag 5x 60, 90, 110, 130, 148, 148, 148 / Gêmeos Barra 5x livre, livre, livre, 7kg + 2x3x 20kg + 10x livre Agora sim tá começando a ficar bom esse negócio! O treino foi bom, tudo difícil mas com uma certa folga para as próximas semanas. Uma coisa que deu pra sentir hoje e que eu senti pela primeira vez quando eu fiz um Texas Method da vida anos atrás foi o interplay entre a aptidão física e a fadiga no desempenho. No TM eu tinha três dias de agachamento na semana: volume, leve e intensidade, mas os três dias eram difíceis, no caso do dia leve porque eu tava cansado. O que aconteceu hoje é que eu cheguei cansado e um pouco dolorido ainda pro treino mas tudo foi mais fácil que a semana passada, mesmo com mais peso. Dá pra sentir bem certo o efeito de estar com fadiga acumulada mas isso ser compensado pela adaptação ao treino. A idéia é isso durar mais umas duas semanas, ficando cada vez mais cansado e tentar PRs nas semanas 3 e 4 mesmo sob fadiga e depois fazer um deloading pra botar umas cargas bem altas no bloco de intensificação (a troca de bloco é porque eu estimo que entre 3-5 semanas eu vou atingir o máximo de fadiga que eu consigo tolerar sem entrar em overreaching/overtraining/chamecomoquiser).

Não tenho esse problema, já tive há alguns anos atrás, mas tá resolvido. O goodmorning no agachamento é um problema bem não-intuitivo na bem da verdade que considera várias coisas: -Os isquitibiais e os eretores da coluna vão controlar a posição da pelve posteriormente e isso é necessário para que os abdutores do quadril mantenham a articulação estável para os adutores poderem estender o quadril junto com os extensores. -Para que os isquitibiais estabilizem a pelve é necessário um ritmo entre o quadril e o joelho, senão o comprimento dos músculos vai mudar muito rápido, essencialmente "relaxando". -Se na descida do agachamento o tronco estiver mais ereto do que o adequado para aquela variação (a inclinação adequada é aquela que mantém o centro de massa sobre o meio do pé, vai mudar com a técnica de agachamento mas sempre é possível fazer errado), vai chegar uma hora que vai ser impossível continuar descendo sem perder o equilíbrio, nessa hora ou o cara sobe de volta e faz um "quarter squat" ou o jeito de continuar a descer é jogar os joelhos pra frente com um movimento brusco. -Na hora que isso acontece, o joelho flexiona, relaxando os isquitibiais e desestabilizando a pelve. -Isso vai gerar uma séries de efeitos em cascata que no final resultam em o joelho estender sem conseguir transferir essa força até a barra e visualmente isso é igual aos joelhos e quadris irem pra trás sem a altura do ombro mudar e pra terminar o movimento o quadril e a coluna têm que fazer todo os trabalho, ou seja, um goodmorning. Ao contrário do que parece isso não é causado por uma falha na lombar ou em deixar o "tronco ereto". Isso na verdade só acontece porque a lombar tem força de sobra pra dar conta de um movimento ruim depois de os joelhos arregarem, e isso tudo aconteceu porque na hora de descer, a pessoa, provavelmente com medo de ser dobrada em dois pela barra, desceu com o tronco mais ereto do que deveria.

Treino 16/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 1, Dia 4 De 5x 40, 50, 60, 68, 68, 68 / Pé na Barra Hp 5x 70, 90, 100, 114, 128 / Nórdico Rosca Direta 5x 20, 22, 26, 29, 32 + 10x 26 Fechando hoje a primeira semana de treino, mais três pela frente só aumentando as cargas... quero só ver... Fiz uma série de back-off de bíceps hoje, tá na hora de tomar vergonha na cara e voltar a malhar tríceps e pescoço... Quero começar a fazer uns reverse hyper de leve todos os dias pra ajudar a lombar a se recuperar mais rápido dos treinos.

Treino 15/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 1, Dia 3 Su 5x 60, 80, 90, 103, 114 + 10x 90 / Elevação Lateral Ag 5x 60, 80, 110, 130, 144, 164 Ag Pausa 9x 130 / Gêmeos Barra 5x livre, livre, livre, 6kg, 19kg + 9x livre Treino foi bom, back-off de supino foi com fat grip. Agacho bom também, 5x 164kg subiu tranquilo! Barra eu tentei fazer um AMRAP na série mais pesada hoje, não passei de 5 de novo...

Senhor, entrei em overtraining só de olhar a primeira semana de treino... O programa que eu comecei agora dá uma semana de deloading toda vez que muda de bloco. A princípio troca de bloco a cada 3-4 semanas, mas há a possibilidade de estender ou encurtar se tiver necessidade. Pretendo falar um pouco melhor sobre deloading e teoria bifatorial (paradigma fitness x fatigue) no post inicial do diário, junto com progressão do volume de treino.

Treino 13/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 1, Dia 2 Ag Frontal 5x 60, 80, 90, 106, 118 De 5x 40, 50, 60, 66, 74 De Pausa 8x 60 / Pé na Barra Te 5x 60, 100, 120, 140, 160, 176 Te Arranque 6x 140 / Reverse Hyper Rosca Direta 5x 20, 21, 24, 27 + 6x 30 O treino foi bom hoje, minha mão tava meio esfolada dos power cleans e doeu um pouco no terra, mas nada que mais magnésio não resolva. Tô aproveitando que as cargas estão menores nas últimas séries e fazendo rep PRs nas séries de back-off, desenvolvimento com pausa subiu duas reps e terra arranque subiu 10kg, ambos com margem pra progredir até o fim do bloco.

As curvas de força desses dois exercícios são diferentes (barra é mais difícil no final, rosca no início). Ambos podem ser treinados pra diferentes tipos de adaptações, não vejo porque não fazer os dois (e talvez outros mais ainda...). Dizer que os básicos são suficientes é meio tiro no pé... suficientes para que? Se for pra ser mais forte que a maior parte da população, com certeza, mas só porque a maior parte da população é fraca... Vai chegar um dia que pra subir o teu supino tu vai precisar continuar aumentando o volume de treino e simplesmente fazer mais supino não vai ser possível, ou porque tu não vai se recuperar, ou porque vai foder teu ombro, ou porque tu já treina 3h por dia, chega no fim dos treinos exausto e não presta pra fazer supino com uma carga que seja relevante pra ti, mas adivinha só, talvez 2-3 séries no tríceps corda te ajudem a ter mais estímulo de treino sem atrapalhar a tua recuperação, e talvez seja isso que o teu corpo precisa pra voltar a progredir.

Treino 11/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 1, Dia 1 Pc 5x 40, 50, 60, 70, 78 Su 5x 60, 80, 90, 102, 102, 102 / Elevação Lateral Ag 5x 60, 80, 100, 120, 144, 144, 144 / Gêmeos Barra 5x livre, livre, livre, 6kg, 19kg + 8x livre Começando o treino avançado hoje! Power clean foi bem melhor que semana passada, mas tá começando a ficar pesado, talvez eu mude oficialmente a última série pra 2x3 pra continuar subindo a carga todo treino. Supino foi tranquilo, dei intervalo curto entre as séries e pausa longa no peito. Agachamento tranquilo também, a última série foi bem "na zona", subiu fácil e rápido. Na barra eu me liguei que, já que eu tô pesando 88-9kg e faço 5 reps (tocando o peito na barra e extendendo o cotovelo totalmente no fundo) com 19kg, isso da ~108kg, então resolvi fazer um 5x5 + back-off já que a penúltima série pelo menos já usa algum peso. No back-off eu fiz 8 com pegada neutra e fat grip.

Cara, não tenho experiência com a prática do Jiu em si, mas acho que o que tu tem que considerar é o seguinte: -Tanto o jiu quanto a musculação vão ser estresses que tu vais ter que se recuperar -Dito isso, o ideal seria tu ter alguma métrica pra acompanhar recorrentemente se isso tá funcionando. -No caso do treino, se um programa de iniciante é realmente adequado pra ti, vai ser o peso subindo na barra todos os dias, no caso do Jiu não faço idéia do que seria... (talvez altura de salto vertical ou variabilidade da frequência cardíaca possam servir pra dizer como tu tá) -No caso da altura do salto, pega um dia que tu tá bem e salta umas 3-4 vezes o mais alto possível e deixa uma marca na parede e usa essa altura como referência. Se não conseguir alcançar por muito (não sei quanto seria "muito") pode ser um sinal de que tu tá cansado e precisa pegar leve com alguma coisa. De qualquer jeito, o ponto fundamental é que o programa de treino em si é secundário, o principal é tu garantir que tu tá treinando e se recuperando adequadamente e com duas modalidades ao mesmo tempo fica difícil controlar. Sugiro dar uma olhada no meu diário, no primeiro post eu tô colocando a evolução do meu programa conforme eu estou fazendo e explicando as idéias, que basicamente envolve diminuir a taxa de progressão, aumentar o estímulo e facilitar a recuperação ao longo do tempo.

Acho que eu devia dizer Clean Pull pra ficar mais fácil, high pull é qualquer lpo incompleto que passou de uma certa altura, mas em geral o pessoal faz com pegada de snatch mesmo... Então, como eu disse, eu nunca fiz o volume de terra com levantamentos "rápidos", em geral usava terra com pausa em diferentes alturas, RDL, remada... Vou deixar assim por um tempo pra ver qualé. As anilhas de ferro são do anilhas e halteres, paguei ~R$6/kg já com o frete na época. As bumpers são da canhão, peguei em uma promoção de black friday alguns anos atrás, paguei ~R$12/kg se não me engano. No terra eu uso uma bumper de 20kg pra não balançar as anilhas e o resto de ferro. Ah, lembrei de uma coisa, um tipo de tênis que quebra um galho legal pra treinar é tênis de futsal, ele é duro, aperta o pé e tem um mini-salto. Era o que eu usava antes de comprar esse da reebok.

Treino 09/07 - Fim do Deloading De 5x 40, 50, 60, 66, 66, 66 / Pé na barra Hp 5x 70/90/100/114/127 / Nórdico Rosca Direta 5x 20, 20, 22, 25, 28 Último treino antes de começar o programa avançado. Como o primeiro dia de desenvolvimento já é de intensidade, fiz hoje o treino de volume já com a carga ajustada. Pretendo fazer um PR na terceira semana com 5x 78kg.

Treino 08/07 - Fim do Deloading Su 5x 60, 80, 90, 103, 114 Su Fat Grip 8x 90 / Elevação Lateral Ag 5x 60, 80, 100, 120, 140, 140 / Gêmeos Barra 4x5x livre + 3x 19 + 6x livre Terminei os programas iniciantes, intermediários e o avançado que eu vou começar na quinta, dêem uma olhada no primeiro post do diário!

Depende do que tu espera do teu treino... Embora eu não recomende e não acho que seja ideal, não dá pra dizer que é errado treinar descalço, por outro lado lado se tu pretende competir, em geral vais ter que usar alguma coisa, nem que seja uma sapatilha. Eu paguei 350 no meu em uma promoção anos atrás, acho que vale a pena juntar grana por um tempo e investir em um tenis foda que vai durar anos.

Eu tenho um reebok lifter, mas tá na capa da gaita já... ainda não decidi qual comprar de próximo. Uso pra tudo, inclusive terra. Mesmo que eu fique um pouco elevado o salto deixa o joelho mais flexionado e dá pra usar mais a coxa pra iniciar o movimento, eu acho que compensa.

Aqui nunca deu problema, mas que é uma encheção de saco esses negócios de conselho é fato... Eu me formo em ed. física agora no fim do ano, não me incomodo mais com isso e tô até pensando bem seriamente em abrir um Barbell Club ou coisa assim, dar uma investida em equipamento melhor e abrir algo que dê pra umas 5-6 pessoas treinarem ao mesmo tempo (2-3 gaiolas, um banco de supino de competição, 1-2 plataformas de terra e uma de LPO, um conjunto de texas bars e talvez algumas specialty bars, etc). Quanto a fazer EAD, meu lado libertário acha bem válido, foda é passar mais 3-4 anos se enchendo o saco e pagando mensalidade pra poder fazer aquilo que tu já sabe fazer...

Não sei, nunca fiz high pull consistentemente no treino, tô justamente tentando descobrir... Mas eu tô puxando todas as repetições do chão, pra ficar mais parecido com o terra. Vale a pena cara, além da economia e da melhor qualidade de equipamento o treino pode ser até um "evento social". Chama os amigos sábado de manhã, faz aquele café da manhã monstro, todo mundo treina, assa uma carne depois...

Treino 06/07 - Texas Method, dia 4 Ag Frontal 5x 60, 80, 90, 105, 117 De 5x 40, 50, 60, 70 + 5x 77!! De Pausa 6x 60 / Pós: Elevação de pernas Te 5x 60, 100, 130, 150, 164 + 4x 186 Te Arranque 6x 130 Rosca Direta 5x 20, 20, 21, 24 + 6x 26 Bastante cansado ainda, agachamento frontal foi fácil até, depois consegui bater o PR de desenvolvimento (já tinha feito 4x 78kg, mas pra 5 o máximo que eu tenho anotado era 74kg) mas quando cheguei no terra já não tava mais prestando. Fiz o back-off pra manter um pouco o volume mas resolvi passar as séries mais pesadas pra continuar o deloading.

Treino 04/07 - Texas Method, dia 3 Pc 5x 40, 50, 60, 70 + 2x3x 77 Su 5x 70, 90, 100, 110, 110, 110 / Pós: elevação lateral Ag 5x 60, 90, 110, 130, 152, 152, 152 Barra 8x 6kg + 6x 6kg Estou bem cansado do agachamento de segunda ainda, como eu já fiz mais do que eu imaginava em um treino que não é pra mim, só fiz o aquecimento do agachamento hoje pra descansar e começar um treino avançado semana que vem. Falando em treino estou quase terminando de atualizar os programas no primeiro post do diário, quem tiver interesse dá uma olhada lá! Tem alguns detalhes diferentes do que eu fiz que eu fui só perceber depois, mas não acredito que essas últimas 5 semanas de treino teriam sido muito diferentes por causa de 1 série a mais aqui e ali.

Treino 02/07 - Texas Method, dia 2 De 5x 40, 50, 60, 70, 70, 70 / Pós: elevação pernas High Pull 5x 70, 88, 100, 114, 126 / Pós: nórdico Rosca Direta 5x 20, 20, 20, 22, 24

No meu diário de treino de treino eu estou fazendo justamente isso, pegando um programa de iniciante e evoluindo ele conforme a minha necessidade, explicando todas as etapas, recomendo dar uma olhada

Treino 01/07 - Texas Method, dia 1 Su 5x 70, 86, 96, 109 + 1x 121 + 2x2x 121 Su Fat Grip 7x 100 / Pós: elevação lateral Ag 5x 60, 90, 110, 130, 150 + 5x 171!! Ag Pausa 9x 130 / Pós: reverse hyper Barra: 5x 18 / Pós: ficar pendurado Supino tá foda, fiz mais repetições com 121kg já que não deu de fazer uma série longa. No back-off eu resolvi só fazer supino normal com fat grip pra não cansar muito o ombro, já que tem volume de desenvolvimento amanhã. Agachamento rolou um PR depois de muito tempo, consegui gravar a série, mais pro final da semana eu posto aqui junto com uma foto do cafofo! Meu 5RM anterior era 166kg, bom progresso. Vou dar uma mexida nos programas no primeiro post do diário, quanto eu terminar aviso aqui.

Acho que o maior problema desses programas "cookie cutter" é justamente as pessoas acharem que tem que "fazer o programa", como se starting strength e stronglifts fossem realmente muito diferentes, ou que greyskull é "outro tipo de treino". Na minha visão a importância desses métodos de treino é focar na progressão linear enquanto ela é possível e usar isso como base pra evoluir o programa conforme a necessidade e os objetivos da pessoa e isso acho que independe se o teu objetivo é powerlifting, LPO, bodybuilding, ou preparação física pra outros esportes. Esse Artigo do site do starting strength mostra isso de forma bem clara, o programa começa com a versão básica do SS e vai evoluindo até um estágio "intermediário tardio" (late stage intermediate) conforme a necessidade de alteração e isso é o que é mais importante do ponto de vista de uma carreira de treino, não fazer "starting strength" porque é iniciante, depois GVT porque eu quero hipertrofia e depois heavy duty porque eu vi um vídeo do Mike Mentzer e achei ele foda, ou seja, ficar pulando de programa/"filosofia de treino" sem ter continuidade. Trazendo um argumento um pouco mais "científico", diz-se muito hoje em dia que a principal variável associada com a hipertrofia é o volume de treino, que pelo menos 10 séries por semana com uma frequência de duas vezes seria o mínimo pra otimizar o estímulo de um grupamento muscular e que possivelmente até 20 ou mais séries por semana tendem a ter correlação positiva. A pergunta que fica é: que que eu faço com isso? Como que eu sei que meu músculo tá crescendo? A resposta é que não tem como saber se o músculo tá crescendo em "tempo real", mas tem como saber se tu tá ficando mais forte progredindo no treino. "Ah, mas eu quero hipertrofia", não interessa, o músculo responde da forma que ele responde independente do que tu quer. A força de um músculo depende do tamanho dele e da eficiência neuromuscular, a partir do momento que as adaptações neurais acabam, o único jeito de ficar mais forte é através de hipertrofia. Se o teu objetivo é bodybuilding e não powerlifting, tu nunca vai precisar testar 1RM de supino, agacho e terra em condições de competição, com amplitude de movimento reduzida pra ser o mínimo permitido pelas regras, etc, mas ainda assim tu vai ter algum parâmetro de progresso no teu treino que vai te indicar a continuidade do que tu tá fazendo. Se tu é um iniciante e resolveu "fazer starting strength", o teu indicativo vai ser tua carga pra 3x5. Se tu já treina há anos pode ser que a tua referência pode ser algo assim pra um treino de 12 semanas treinando supino 3/semana: s1: 4x15 / 4x10 / 4x12 s2: 5x15 / 4x10 / 5x12 s3: 4x12 / 4x8 / 4x10 s4: 5x15 / 5x8 / 5x10 s5: 4x10 / 4x6 / 4x8 s6: 5x10 / 5x6 / 5x8 s7: 4x8 / 4x4 / 4x6 s8: 5x8 / 5x4 / 5x6 s9: 4x6 / 4x3 / 4x4 s10: 5x6 / 5x3 / 5x4 s11: 3x3 / 3x3 (leve) / 3x3 (repete o máximo do ciclo passado) s12: 3x3 / 2x2 (leve) / 3x3!! Inventei isso agora, mas é um treino com periodização linear, DUP dentro de cada semana e que não é específico pra nenhum esporte mas pode ser um bom jeito de organizar uma progressão. Talvez nas semanas que faz 4 séries tu faça alguma variação, tipo supino com pegada fechada ou com pausa longa no peito, talvez ao longo da carreira de treino tu tenha percebido que treinar supino pesado três vezes dói teu ombro ou cotovelo, então tu faz menos séries no dia 2 e complementa com umas 4-5 series de supino com halteres, sei lá, isso é um modelo, não um programa... A questão é que como eu vou saber quantas séries eu preciso por semana? Quantos exercícios acessórios e quais variações dos exercícios básicos usar...? Não tem como responder isso sem acompanhar a evolução do teu treino e nesse sentido esses programas iniciantes são um bom ponto de partida, tu vai fazer algo razoável e vai garantir que o foco vai estar no principal, ao invés se distrair com 19 exercícios diferentes pra "corrigir os pontos fracos do meu shape" sendo que o cara tem 1,80 e pesa 72kg com uns 17% de bf. Tu não tem "pontos fracos pra corrigir", tu É fraco e o segundo melhor jeito de continuar fraco é querer "fazer o programa do Arnold" e não entender que enquanto tu fizer supino com 40kg (total) tu pode fazer descanso/pausa, heavy duty, excêntrica forçada, periodização da Nasa, o raio que o parta, mas o teu progresso simplesmente não vai ser tão bom quanto poderia se ao invés de introduzir quinhentas variáveis no teu treino de uma vez só, tu prestasse atenção em 2-3 coisas e focasse em progredir elas.

Em casa, tenho um power rack, uma plataforma de terra que eu fiz, barra olímpica, algumas bumpers e anilhas de ferro. Além disso tem mais umas firulas tipo argolas de ginástica, barra W, halteres... Caralho, nunca tinha visto o supino dele desse ângulo, parece que nem usa perna, que doideira

Treino 29/06 - Texas Method, dia 4 Ag Frontal 5x 60, 80, 90, 104, 116 De 5x 40, 50, 60, 70 + 4x 77 De Pausa 7x60 / Pós: elevação pernas Te 5x 60, 100, 130, 146, 164 + 3x 186 Te Arranque 6x 130 Rosca Direta 4x5x20 + 8x 22 Subi 1kg no agachamento frontal, última série foi um PSE 8,5. Fiz 1 rep a mais no desenvolvimento, foi bem difícil a última série, PSE 9,5 ou mais. No back-off além de fazer pausado no fundo botei fat grip na barra. No terra eu subi 2kg e puxei 3 reps só, PSE da série foi 7,5-8, mas segunda eu quero tentar 5x 170 no agacho pra fazer um PR então resolvi deixar de boa hoje. Pro back-off de terra eu fiz com a pegada mais aberta pra simular um déficit, pra cada 10cm que eu abro a pegada meu ombro desce uma polegada, afastei uns 20cm (déficit de aprox. 2') pra fazer uma série com a carga planejada sem morrer. Rosca direta eu quero subir a carga nas séries finais até ficar um 5x5 com cargas progressivas, fiz a última série hoje com 22kg, como subiu 8 sem perder a forma vou subir uns 3-4kg no próximo treino. Por enquanto tô usando fat grip em todas as séries, vamos ver quanto tempo vai durar. Acho que até uns 40kg sobe linearmente essa parada.

1h30 aproximadamente. Depende muito de controlar os intervalos e não deixar passar de 3-5min. As séries de aquecimento o único intervalo que eu dou é o tempo de trocar o peso.