RazorMoon

Olá a todos.

Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo.

Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum.

Assim sendo, segue algumas observações:

1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC.

https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00

https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM

https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM

2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos.

3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente.

4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes.

4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo.

5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações:
· Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições
· RM = 1 repetição máxima

__________

Vamos aos tópicos:

Tópico 1: conceitos introdutórios
Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade
Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia
Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização
Tópico 5: tipos de periodização
Tópico 6: aprofundamentos em periodização
Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização
Tópico 8: como fazer a sua periodização

TÓPICO 1: Conceitos introdutórios

O que é periodização?
Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload.

Para que serve periodização?
O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo.

Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento

Frequência
Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar.

Intensidade
Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso:

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy

https://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/

https://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/

Volume
Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia.

“Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?”
Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro.

https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg

https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA

https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc

Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia

Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço:

· O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é?

· O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita.







“Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/

https://www.powerliftingtowin.com/westside/

https://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/

Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização

Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira:

· Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento:



Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row).

· Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual:



Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força.

· Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM.

https://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg

https://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible

https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/

Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora:

A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.

B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força.

C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo.

Tópico 5: Tipos de periodização

Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos:

Periodização paralela
Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia).



Periodização em bloco
Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”.



“Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas.

Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A:



Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força.

Agora vamos observar o treino B:



No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força.

Tópico 6: aprofundamentos em periodização

O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não.

Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência.

Variáveis X periodização em paralelo
Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício.



Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento.



Variáveis X periodização em bloco
A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira:

-accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc.
-transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre.
-realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor.

Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro:





Agora vamos observar o treino abaixo:



Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares.

“Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente:

Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.

Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento

Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto:

Westside Barbell
Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia.

The Juggernaut Method
Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo:




Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s.

5-3-1
Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida.

Cube Method
Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos.

Starting Strength
Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor:

https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo

Tópico 8: Como fazer a sua periodização

Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?”

Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações.



"Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload.

Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto.

Espero ter ajudado.

Abraço!

Muito cuidado ao ficar falando que concursado é incompetente, ou você conhece o sistema de correios na integra para saber se não é um procedimento padrão?

Felicidade exalando aqui galera!!

Compra pela HD, não sei como, mas a DHL enviou pelo Rio de Janeiro mesmo pesando apenas 0,6kg


1 lipo6 black UC
1 melatonina NOW FOODS
1 vitamina C 1000 NOW FOODS


19/08/2014 10:24 CTCI RIO DE JANEIRO/GEARA - RIO DE JANEIRO/RJ Encaminhado
Em trânsito para RFB - LIBERADO SEM TRIBUTACAO/BR

Anime bem legal que vi ultimamente foi BERSERK. Que pena que só tem 25 episódios...

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

Para quem tiver interesse, um juiz e professor de Direito postou ontem no face um processo que ele mesmo julgou, onde uma pessoa entrou na justiça contra a Receita e os Correios, pedindo a devolução dos impostos e taxa dos Correios que ele pagou em 11 encomendas abaixo de 100 doletas.

Resultado : O juiz deu ganho de causa pra ele. Vai receber tudo de volta. Fora isso, o juiz deu isenção de impostos de importação pro cara para toda e qualquer compra abaixo de 100 doletas que ele fizer daqui pra frente.
Quem quiser ler o processo, basta procurar a página do Rodolfo Hartmann(o juiz) no face.

Se for considerado matéria de necessidade de um pedido de liminar, sim.
Esse sair na hora quer dizer que sai no dia, você fica la esperando o juiz dar o despacho, se estiver em audiência vai demorar um pouquinho, mas é no mesmo dia.


Hora do almoço acho bem dificil juiz estar la...

ATENCAO, LEIA TUDO ANTES DE CRIAR UM POST CRITICANDO!


Antes de virem falar que eu estou trollando aqui, eu venho em uma boa, criar um topico para criar uma discussao e abrir a mente das pessoas.

Ah, antes que eu esqueca, meu teclado nao tem acentos nem cedilha, entao se acostumem, por favor

Bom, ja participei dese forum por muito tempo, mas depois de um tempo parei.
Muita gente se preucupa em comer dem 3 em 3 horas, isso ja foi comprovado que nao tem fundamento nenhum, nao vai influenciar em nada no seu metabolismo.
Segunda coisa que eu gostaria de colocar em jogo aqui, voces acham que, realmente, precisa de uma dieta totalmente montada, voces comeram igual todos os dias?

1g de carboidrato é uma grama de carboidrato, nao importa, assim como 1g de proteina é uma 1 de proteina, e de gordura assim....ou seja, onde eu quro chegar nisso?
Qual é a diferenca em termos de COMPOSICAO entre 50g de Carb, 50g de Prot e 20g de gordura proveniente de uma pizza ou de frango com brocolis e batata.....NENHUMA! Porém, existem MICRONUTRIENTES, que sao as vitaminas, minerais, etc e tals.....isso sim importa, porem voces acham mesmo que seu eu comendo essa pizza todo dia e continuar em deficit calorico, e atingir meus macronutrientes necessarios, eu nao emagrecerei? SIM, eu emagrecerei, por que? Porque o corpo utiliza a fonte mais baixa, ou seja, ela pega o seu frango ou o seu peperoni da pizza e quebra, quebra ate virar um aminoacido, e nao difere em nada de onde ele veio, seu corpo nao vai dizer: AH, ISSO É DE UMA PIZZA OU MCDONALDS, VOU TRANFORMAR EM GORDURA! NAO, por favor, nao, isso nao acontece.....Porem existem os micros, que possuem um papel fundamental na sua saude...ou seja, onde quero chegar?
Muita gente espera uum dia da semana para comer chocolate, pizza e acaba criando um puta superavit calorico e, eventualmente, acaba estragando muito esforco....
Por que nao fazer isso TODO DIA, com moderacao?

Quero chegar ao novo estilo de fazer uma dieta, proposto pelo topico.

Que fique bem claro:

IIFYM NAO é uma dieta, e sim uma forma de usar seus macros de uma forma correta, prazeirosa e saudável

Entao vamos comecar pelo comeco:

Quantas calorias eu preciso e quais macronutrientes?

Calorias:


Harris-Benedict :
HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:
1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)
1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)
1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Agora para calcular o seu OBJETIVO:
Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria:
- Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima
- Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima

Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco
Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima.

Essas fórmulas sao precisas?
As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, por isso pense muito bem antes de selecionar seu fator de atividade, pois muitos subestimam e acabam nao crescendo, enquanto outros comem demais
O fator de atividade nao é relacionado apenas aos dias de academia, porém ao seu dia-a-dia


Calculando macronutrientes:

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base
Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)
Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais
Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.
O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas
Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas
Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras
Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia
Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas
Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas

Fonte: https://www.emma-leig...orie_needs.html

Exemplo:

-Um homem de 100kg com 20% de BF
-Calorias para manter(TMB): 3000kcal
-Calorias para o cut: 2400kcal
-1.5g proteina por lb/MASSA MAGRA....seria mais ou menos 3 à 3,3 g/kg: (1.5 * 160) 240g
-0.45g gordura por lb/MASSA MAGRA: (200 * 0.45) 90g
-Calorias da proteinas + gordura Minimas: (240 * 4) + (90 * 9) = 1770kcal
-Calorias mínimas de sobra: (2400 - 1770)= 630kcal
-Ele ainda possui 630kcal para colocar em comidas que QUISER e ainda continuara a perder gordura

Ok, parece facil, mas existem dicas e fundamentos para seguir essa dieta sem fazer uma dieta porca.


Dicas:
-Consuma MUITOS nutrientes de comidas NAO PROCESSADAS, pois elas possuem os micronutrientes necessarios para manter uma SAUDE boa....
-Divide suas refeicoes de acordo com a sua preferencia, 3 ou 6 refeicoes por dia da na mesma, se vc atingir os macros....
-Temporizar seus nutrientes nao é necessarios.Nao existe nenhuma necessidade de colocar algo especifico no pre e pos, como evitar gordura ou etc. De toda maneira, micronutrientes, macronutrientes e o consumo calorico é de longe o mais importante.

Um video em ingles:


Epero que voces leiam e pensem antes de sair trollando, nao quis de maneira alguma falar mal, apenas alertar voces de que muita coisa que vcs acreditam, seguem, esta errada. Muita gente comendo albumina, muitos shakes, so para tentar alcancar um objetivo. Deixa de consumir chocolate, cereal, sorvete para ficar no franguinho com batata....por favor, abram suas mentes e pensem mais antes de ficar colocando dietas e mais dietas para avaliacao, pensem nos seus macros, calorias e etc, ao inves de postar todo plano calorico, por que nao postar apenas a separacao dos macronutrientes, e la vc coloca o que quiser, com SUA sabedoria...
IIFYM é a melhor coisa se souber ser seguida, ou seja, usar sua conciencia e fazer uma dieta equilibrada entre alimentos nao limpos ou limpos, se é que isso existe, porque no final viram a mesma coisa....

Mas como vou controlar minha dieta?


Aconselho a voce usar um dos calculadores online, ou até mesmo uma tabela excel para isso, como a que existe aqui no site, os mais famosos e corretos sao:

https://caloriecount.about.com/
https://www.myfitnesspal.com/
https://fatsecret.com/

Para quem preferir uma tabela excel, esse site é ótimo;
https://nutritiondata.self.com/

É sempre bom buscar mais de uma fonte de pesquisa, para ter certeza, sempre conferir MACRONUTRIENTES, nao apenas calorias, pois muitos valores de embalagens podem estar errados, como o controle sobre calorias de fibras, que podem variar


Site com receitas muito criativas e ''saudáveis'' :



Estudos científicos comprovando alguns fatos:

Frequencia alimentar nao afeta o metabolismo, ou seja, nao precisa comer de 3 em 3 horas:




Mas eu achei estudos do International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre frequencia alimentar, e eles sao confiáveis, nao?
Sugiro que leia o Review do Alan Aragon:




Voce NAO precisa de um shake de ''rapida absorcao'', pois a janela anabólica dura 24 HORAS




O corpo nao tem limite de absorcao de proteínas por refeicao




Indice Glicemico nao importa ao menos que voce tenha Diabetes





Pre, Pós e Durante treino, o que comer?




Carboidratos depois das 6 horas da tarde NAO te engordam:
https://www.leangains...er-for-fat.html

Pular o café da manha NAO te engorda:
https://www.leangains...s-debunked.html

Gordura Saturada NAO é uma vila como diziam:




Ainda duvida?

Postei vários estudos cientificos durante a discussao desse topico, entao vá lendo pagina por pagina que voce encontrará, se nao for o suficiente, convido que voce entre nos logs do BB.com e acompanhe, pois muitos de lá seguem e tem corpos extremamente absurdos...vou dar exemplos:

Bob, trabalha no grupo Scivation : https://forum.bodybui...php?t=127002603
Lvisaa: https://forum.bodybui...php?t=138008903
Billy e Erick, competidores BB: https://forum.bodybui...php?t=133734251
Manu: https://forum.bodybui...php?t=135924851


Obrigado, agradeco a quem ler tudo isso


FONTES:

Fonte 1 - Estudos sobre metabolismo
Fonte 2 - Topico oficial sobre IIFYM
Fonte 3 - Leangains Website
Fonte 4 - Body recompositon Website
Fonte 5 - Alan Aragorn

Se o whey deles for bom de acordo com a tabela nutricional, o preço é muito bom. 10 doleta por 1kg, com 27.3g de proteina a cada 30g do scoop.

Galera ja viram isso aqui?

https://www.tecmundo.com.br/correios/58930-peticao-quer-acabar-taxa-retirar-itens-importados-correios.htm?fb_action_ids=318147765018362&fb_action_types=og.comments&fb_source=other_multiline&action_object_map=%7B%22318147765018362%22%3A541700965935186%7D&action_type_map=%7B%22318147765018362%22%3A%22og.comments%22%7D&action_ref_map=%5B%5D


Petição sobre a taxa de 12 reais dos correios.

Olá,

Eu vi esse texto em um vídeo no youtube e achei particularmente interessante, então fiz questão de traduzi-lo... Eu particularmente ODEIO o sabor do whey com água e simplesmente desce. Muitos (se não a maioria) dizem que whey com leite atrapalha na absorção, que te deixa roliço, que atrapalha na definição, etc etc etc...
Não sei se tudo que é dito no artigo é verdade, ou se é mais pra vender o "peixe". Eis o vídeo:

Bom, leiam o artigo:

" Durante os jogos de verão em 2004, um repórter de esportes notou que Michael Phelps, ganhador de seis medalhas de natação, foi visto bebendo uma bebida baseada de leite entre as corridas. Essa aparente ligação entre a performance de alta qualidade de Phelps e o leite iniciou uma série de pesquisas para determinar os benefícios do leite e mais recentemente o leite de baixa gordura (desnatado) como uma bebida de recuperação para atletas sérios e pessoas que se exercitam regularmente para promover saúde.

Treinos físicos extenuantes para aumentar a força muscular, acabam com a água do corpo assim como eletrólitos (sódio e potássio) e minerais (magnésio, cálcio, zinco) através da transpiração, usa o açúcar armazenado no corpo (ou glicogênio) nos músculos, e "quebra" os músculos.A habilidade de resgatar esses nutrientes e reconstruir os músculos é fundamental para que um atleta possa treinar pesado todo dia e ser vitorioso em competições.

O leite de baixa-gordura (desnatado) pode ser uma escolha melhor do que bebidas de esportes ou leite de soja para restaurar fluidos perdidos durante um exercício pesado e auxilia na restauração e reconstrução de músculos após um treino de força. Um estudo recente mostoru que, depois de treinos exaustivos, atletas que beberam leite de baixa-gordura (desnatado), comparados a aqueles que beberam água ou bebidas de esportes, manteram substancialmente mais do fluido consumido por um período de recuperação de 2 horas.

Portanto, o leite baixa-gordura (desnatado) promove a retenção de fluidos após uma atividade física pesada. Outros estudos mostraram que o leite de baixa-gordura ou leite sem gordura, comparado com o leite de soja, é uma escolha ideal para a reparação de músculo e ganho de músculos após um treino extenuante de levantamento de peso.

Após uma sessão de levantamento de peso e 12 semanas de treinamento, o consumo de leite aumentou a construção de músculos e o ganho total de músculos mais do que outras bebidas. O leite desnatado é uma ótima escolha nutricional e promove excelentes ganhos. Consiste de 90% de água, então é uma boa fonte para restaurar o fluido perdido na transpiração. O leite desnatado também contém cálcio, fósforo e vitamina D para fortalecer os ossos, e vitamina B para produzir energia.

450ml de leite desnatado fornece quantidades substanciais de potássio e sódio, e ambas são perdidas na transpiração durante uma atividade física. O leite desnatado também é uma importante fonte de proteínas chave, como caseína e whey, que contém leucina, um aminoácido necessário para fazer novas proteínas (construir músculos). Whey é absorvida extremamente rápidamente e coordena o processo de construção de proteína muscular. A caseína tem um outro papel essencial ao diminuir a fadiga muscular após o exercício. O leite desnatado também contém bastante açúcar (carboidratos).

O leite desnatado de chocolate tem alguns benefícios adicionais porque tem mais carboidrato ou açúcar do que o leite desnatado que tem menos gordura. O principal carboidrato do leite da vaca é a lactose, ou açúcar do leite. O leite desnatado de chocolate contém carboidratos e proteínas em uma proporção maior do que 3 pra 1, o que é um ótimo nível para reabastecer músculos cansados com carboidratos após exercícios extenuantes. A presença da proteína no leite é vital porque aumenta a absorção de açúcar (carboidratos) nos músculos, diretamente e rapidamente aumentando os níveis de insulina no sangue.

Um estudo recente mostrou que homens que beberam leite desnatado de chocolate durante o período de recuperação de 2 horas após um exercício extenuante, melhoraram seu tempo para que chegassem a exaustão em uma próxima atividade 52% a mais do que pessoas que fizeram um teste comparativo com uma bebida de esportes. Essa importante descoberta, apesar de preliminar, sugere que o leite desnatado de chocolate pode ser útil na ajuda aos atletas para se recuperarem de uma sessão de atividade física extenuante até a próxima.

Comparado com outras bebidas de pós treino, o leite desnatado de chocolate fornece os nutrientes necessários para reabastecer os fluidos corporais, resgatar os reservatórios de energia muscular e reconstruir e reparar músculos cansados. Não se sabe se benefícios similares irão ocorrer em pessoas intolerantes a lactose que usam leites desnatados de chocolate sem lactose, porque os carboidratos presentes no leite sem lactose é reduzido por mais de 40% com uma quantidade similar de proteína.

Pesquisas adicionais estão sendo feitos no momento para confirmar e extender as descobertas de que o leite desnatado de chocolate é uma bebida pós-treino efetiva para adultos envolvidos em todos os tipos de atividades físicas. Como o leite desnatado de chocolate se adequa as regras de suplementos da Associação Atlética Colegial Nacional para distribuição entre atletas colegiais, este cada vez mais se torna mais comum nas mesas de muitos atletas."

Retirado de:
Traduzido por: Bruno Pina.

Eu fico ainda mais impressionado com as pessoas que sequer olham as datas antes de postar...

Broscience.

Boladrol



Nomenclature:

7a,17a-dimethyl-androsten-3b,17b-diol

Anabolic/Androgenic Ratio:

Unknown. The anabolic/androgenic ratio for the target hormone of Bolasterone is around 1300:300 vs. methyl test by oral administration. [1]

Synonyms:

7a,17a-dimethyl-androst-4-en-3b,17b-diol, Boladrol, Bolasterone diol, Dimethylandrostenediol.

History:

This is a brand new prohormone from PHF/IBE, never seen before on the prohormone or pharmaceutical market, that converts in vivo to the steroid Bolasterone. Bolasterone was invented in 1959 [2], and in 1962 was described as "the most potent oral anabolic agent which had yet been examined" [3].

Structure and Function:

Boladrol is a "diol" prohormone, and should convert well to the active hormone via the same mechanism as all 3b,17b-diols: the enzyme 3-β-hydroxysteroid dehydrogenase, or 3b-HSD.

Structurally, Boladrol is a testosterone derivative, having the C3-C4 double bond common to this class of hormone. It resembles methyl testosterone in that it has a 17a-methyl group, though differs from it in that it has an additional methyl group at position 7a, and a hydroxyl at position 3b, whereas methyl test has a 3-ketone function. The addition of the methyl group at 7a greatly increases both the androgen receptor affinity and the anabolic properties of the compound [4].
Structurally it would appear likely to aromatise to a potent dimethylated estrogen, though the 7a-methyl may provide steric hindrance to the reaction. In fact there's evidence that some 7a-alkylated testosterone derivatives have aromatase inhibiting properties, with smaller 7a substitutions making stronger inhibitors than bulkier substitutions. [5]

This 7a-methyl group will also prevent the steroid from being 5a-reduced, but does not prevent it from being 5b-reduced, so all metabolites lacking the delta-4 double bond will be (inactive) 5b-reduced metabolites, as you can see from the image below. [6]



The metabolites 2, 4, and 5 above are described further here [7]:



Effects:

Effects should be similar to the oral anabolic steroid Bolasterone. It's a strongly anabolic, moderately androgenic compound which should elicit significant strength gains and increased accumulation of muscle mass at an appropriate dosage.
Since it's a powerful compound, and aromatisation a likelihood, weight gain is likely to be quick with the user's gains resulting from a mix of acquired muscle mass and a mild increase in water retention on cycle. A SERM PCT protocol should be followed upon cessation.

Side Effects:

The androgenic potential of the compound may have been exaggerated, at least at appropriate dosages, since the anabolic:androgenic ratio of about 4:1 vs. methyl test is not particularly low (especially since test has an A:A of 1:1). Also, low-dosed human testing reported no androgenic side-effects in any users [8].

Side-effects may include (but are not limited to): loss of or heightened libido, elevated liver enzymes and potential temporary liver function impairment, HPTA disruption, adverse shifts in lipoprotein subfractions (lowered HDL, increased LDL cholesterol), acne, hair growth or loss, and an increase in blood pressure. This product should not be used by women or teens.

Recommended Dosages and Cycle Durations:

The clinical evaluation of Bolasterone in the 1960s found it to be effective at promoting weight gain at doses of just 1-2mg. They also found it to be around twice as potent as dianabol by nitrogen retention studies [8]. Bodybuilders typically use dosages several times higher than those administered clinically.
As with any new compound, sensible users will keep dosages low and cycle-lengths short, until those with less caution have established some guidelines of how not to do it (by finding the dosages at which unacceptable side effects are encountered). Early Boladrol adopters have been dosing between 4 and 8mg per day for two to four weeks, and reporting great results.


References:

[1] Structure and effects of anabolic steroids. Pharmacol Ther B 1975;1:233–75.
[2] J Am Chem Soc 1959;81:4069-74.
[3] International Congress on Hormonal Steroids, Milan, Italy, 1962, Excerpta Med., Internat. Congr. Series No. 51.
[4] Steroids. 2009 Feb;74(2):172-97.
[5] Steroids Volume 40, Issue 6, December 1982, Pages 603-614
[6] Clinical Chemistry 42:7 1001-1020 (1996)
[7] J Steroid Biochem Mol Biol. 2009 May;115(1-2):44-61.
[8] Clin Pharmacol Ther. 1963 Nov-Dec;4:734-9.

Delta-2


Nomenclature:

5a-androst-2-ene-17-one or 2-androsten-17-one

Anabolic/Androgenic Ratio:

Unknown. The active version of this prohormone, 2-androstenol, was found to have no activity by oral administration according to the researchers at Searle, [1] though this may be because 2-androstenol is not water soluble and so cannot be absorbed by the small intestine - unlike 2-androstenone. [2]
Suffice to say that it is relatively weakly active (meaning that it needs to be dosed fairly high), much like many other non-17a-alkylated prohormones (such as 11-oxo, 4-AD, and boldione).

Synonyms:

Delta-2, 2-androstenone

History:

While 2-androstenol was previously released as one of the two compounds in Anabolc Xtreme's 3-AD (the other being androsterone), 2-androstenone was new to the market in 2011.
In fact, two unaffiliated companies brought out the compound roughly simultaneously: AndrogenetX in the US and Fusion Supplements in the UK.

Structure and Function:

This non-methylated compound possesses the Δ2 double bond as found in the designer steroid desoxymethyltestosterone (a.k.a madol, pheraplex), therefore it lacks the 3-keto function common to most anabolic steroids.
The easiest way to think about this compound is as a prohormone to unmethylated pheraplex (desoxymethyltestosterone). Like DHEA or 4-androstenedione it has a 17-keto function, which will be reduced by interaction with the 17bHSD enzyme in vivo to the active hormone 2-androstenol (unmethylated phera). This 17b-hydroxylated metabolite will be the one responsible for the anabolic and androgenic effects seen with this drug.

Effects:

Like all anabolic steroids, the user can expect a marked increase in protein synthesis leading to a much faster rate of muscle accumulation, along with a significant boost in strength. Aromatisation should be impossible (due to the lack of a 3-keto and 4-ene), though as with all non-aromatising androgens that does not mean that estrogen-related side-effects are impossible (just much less likely).

Side Effects:

There's some supposition that pheraplex is an inhibitor of 11b-hydroxylase, which would account for the apparent water retention ("bloat") and high blood pressure some users experienced, despite the fact that phera doesn't aromatise to estrogen. Inhibition of 11b-hydroxylase can lead to increased renin secretion which results in higher levels of aldosterone, a mineralocorticoid that causes high blood pressure and water retention through sodium retention and the excretion of potassium. [3]
One study on bodybuilders found far higher levels of aldosterone in the steroid-taking group than in the non-steroid taking group - and these changes remained far past the end of their cycles. [4]
Whether or not this is the case for 2-androstenone - or phera for that matter - remains to be proven, but it is food for thought, particularly as a previous study pointed the finger at aldosterone as a cause of left ventricular hypertrophy, and suggested that it's heart remodelling effects may be unrelated to it's blood-pressure increasing effects. [5]

On balance though, this is likely to be one of the safer compounds on the market, due to the lack of liver-damaging 17a-methylation, lack of aromatisation, and possible "feel good" qualities if it shares that quality with it's big brother pheraplex.

The side effects common to all oral steroids, as discussed in the other writeups in this series, will also apply here.

Recommended Dosages and Cycle Durations:

There's a lack of solid feedback from users at the point of writing, though I would suggest doses in the range of 300mg upwards, with most users seeing best results around 600mg/day for a period of four to six weeks, followed by an appropriate PCT protocol and period of discontinuation.

References:

[1] J. Med. Chem., 1966, 9 (5), pp 693–697
[2] New prohormone: Delta-2
[3] Cardiovascular Toxicity of Anabolic Steroids, Annual Review of Pharmacology and Toxicology Vol. 33: 497-520
[4] Aldosterone Concentrations in the Blood Plasma and in the Urine Samples as the Biological Marker of Anabolic Adrogenic Steroids (AAS) Abuse, Recent advances in doping analysis (12). Sport und Buch Strauß, Köln (2004) 395-401
[5] New perspectives on the role of aldosterone excess in cardiovascular disease. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2001 Oct;28(10):783-91.

Epistane


Nomenclature:

2a,3a-epithio-17a-methyl-5a-androstan-17b-ol or 2a,3a-epithio-17a-methyl-etioallocholan-17b-ol

Anabolic/Androgenic Ratio:

1100:91 vs. methyl test by oral administration [1]

Synonyms:

Epistane, Havoc, Epi, E-Stane, Epi-Strong, Methylepithiostanol

Etymology:

Methylepithiostanol: Methyl indicates the 17a-methyl group, epi means above, indicating the bridge, thio indicating sulphur, stan is short for the androstane skeleton, and ol points out the hydroxyl at 17b.

History:

One of a number of steroidal compounds researched in the 60s by Searle Laboratories, while it was never used clinically in the West, the unmethylated analog epitiostanol has been used to treat breast cancer and gynecomastia in Japan. [2][3]

The two first "prohormone" products containing this compound, IBE's Epistane and RPN's Havoc, are still the two best-selling "epi" products on the market.

Structure and Function:

Resembling methyl DHT, but with a sulphur atom spanning C2 and C3, methylepitiostanol is an orally active compound that lacks the 3-ketone common to most anabolic steroids. Some of it's activity will be due to metabolism in vivo to other active compounds - including desoxymethyltestosterone (pheraplex). [4]
It will undergo dethionylation (loss of the sulphur atom) both in vivo or via pyrolysis (administration of high temperatures) to produce phera, as illustrated in this diagram. [5]



Effects:

Greatly increased protein synthesis and accrual of lean muscle mass with attendant strength gains. Some fat loss may be experienced, though this is dependent on diet and training.

Side Effects:

Side-effects may include (but are not limited to): loss of or heightened libido, elevated liver enzymes and potential temporary liver function impairment, HPTA disruption, adverse shifts in lipoprotein subfractions (lowered HDL, increased LDL cholesterol), acne, hair growth or loss, and an increase in blood pressure. This product should not be used by women or teens.

Gains are very lean and dry with many users complaining of sore joints (so a joint supp like Joint Force would be recommended to those experiencing pain or discomfort).

Recommended Dosages and Cycle Durations:

Cycles are typically 30 - 40mg daily for four to six weeks, followed by a SERM PCT protocol to avoid "rebound gyno".

References:

[1] Anabolic agents. 2,3-Epithioandrostane derivatives. J. Med. Chem., 1966, 9 (5), pp 693–697
[2] Gan To Kagaku Ryoho. 1988 Jul;15(7):2163-7.
[3] Jpn. J. Clin. Oncol. (1973) 3 (2): 99-104.
[4] Xenobiotica. 1991 Jul;21(7):865-72.
[5] Drug Test Anal. 2009 Nov;1(11-12):518-25.

M1T


Nomenclature:

17a-methyl-1-testosterone, or 17a-methyl-17b-hydroxy-1-androsten-3-one, or 17a-methyl-5a-androst-1-ene-3-one-17b-ol

Anabolic/Androgenic Ratio:

910-1600:100-220 vs. methyl test by oral administration. [1][2]

Synonyms:

Methyl-1-testosterone, 17aa-M1T, M1T, Methyl Dread, M-One-T, 17a-methyl-dihydroboldenone

History:

It was originally synthesized as early as 1962 at Searle Laboratories though, like most compounds researched in the 1960s, never made it as far as human testing. Although it was extremely anabolic, it also possessed fairly strong androgenic qualities and was consigned to the annals of history, until it was unearthed decades later to take the bodybuilding supplement industry by storm.

M1T was the culmination of an arms race in the industry during the late 90s and early 2000s that started when Patrick Arnold released the prohormone to testosterone 4-androstenedione. He then followed it up with the hugely popular 1-androstenediol, a 1-testosterone precursor. Other firms took this one step further by producing the already-active 1-testosterone, and finally Legal Gear (now LG Sciences) upped the ante by bringing to market Methyl 1-Testosterone (M1T), which unlike the previous compounds was an entirely synthetic (non-naturally occurring) fully active oral steroid. [3]

The popularity of this and other synthetic hormones (along with a couple of sports doping scandals) attracted a lot of unwanted attention to the industry, resulting in the Anabolic Steroid Control Act of 2004 which saw M1T, 1-AD, 4-AD, and every prohormone and steroid the US govt. could think of added to Schedule III of the Controlled Substances Act, making them illegal to sell or possess, [4] though no legislative action has been taken against it in the UK at the time of writing.

Structure and Function:

This is a 17a-methylated compound, making it highly orally available. It lacks the delta-4 double bond of testosterone, having a 1,2 double bond instead. This means that it will not aromatise, and it will not 5a-reduce in androgen-sensitive tissues like testosterone can (since it's 5a-reduced already). Metabolism is limited, to a large extent, to reduction of the double bond and hydroxylation of the 3-ketone. [5]


Fig 1. Metabolism of 1-androstenes [6] (image simplified for illustrative purposes).

Effects:

Users can expect significant and rapid weight gain accompanied by extreme gains in strength. This is not a compound to be underestimated and would be well-suited to those looking for immediate results. Some of the weight gained will be in the form of fluid retention that will be lost upon cessation, though long-lasting physique improvements can be made by taking full advantage of the short highly anabolic window of the cycle.

Side Effects:

Many have assumed that M1T aromatises, however that is structurally impossible. What is possible - and much more likely in my opinion - is that it is an inhibitor of 11b-hydroxylase, which would account for both the apparent water retention ("bloat") and high blood pressure some users experience.

Inhibition of 11b-hydroxylase can lead to increased renin secretion which results in higher levels of aldosterone, a mineralocorticoid that causes high blood pressure and water retention through sodium retention and the excretion of potassium. [7]
One study on bodybuilders found far higher levels of aldosterone in the steroid-taking group than in the non-steroid taking group - and these changes remained far past the end of their cycles. [8]
This may or may not be the case for M1T (and many other steroids), but it is food for thought, particularly as a previous study pointed the finger at aldosterone as a cause of left ventricular hypertrophy, and suggested that it's heart remodelling effects may be unrelated to it's blood-pressure increasing effects. [9]

Liver toxicity is also a concern with this compound. While there are many 17a-methylated compounds on the market, they are not all equally hepatotoxic at like-for-like dosages. Protodrol for example is likely to impart minimal hepatic impact at doses of 100mg for six weeks, while 20mg of M1T for a couple of weeks will significantly adversely affect liver function markers. Abuse of this drug with high doses for long periods of time can result in intrahepatic cholestasis (jaundice), and for this reason cycles should be kept short, low-dosed, and alcohol-free.

Recommended Dosages and Cycle Durations:

Most trainees should see dramatic results at 10mg/day for two to three weeks, the cautious may do well on 5mg, while the more reckless will use higher doses and durations. Although cycles are short, it's a strong suppressive compound, so a full SERM PCT protocol is advised.


References:

[1] Acta Endocrinol December 1, 1966 53 635-643 [link]
[2] J. Med. Chem., 1965, 8 (1), pp 48–52 [link]
[3] The History Of Pro-Hormones on Super Human Radio
[4] Senate Bill 2195
[5] Recent Advances in Doping Analysis (14), Sport und Buch Strauss, Cologne, Germany, 2006, pp. 249–258.
[6] J Steroid Biochem Mol Biol. 2009 May;115(1-2):44-61.
[7] Cardiovascular Toxicity of Anabolic Steroids, Annual Review of Pharmacology and Toxicology Vol. 33: 497-520
[8] Recent advances in doping analysis (12). Sport und Buch Strauß, Köln (2004) 395-401
[9] Clin Exp Pharmacol Physiol. 2001 Oct;28(10):783-91.

M4OHN


Nomenclature:

4-hydroxy-17a-methyl-19-nortestosterone or 4-hydroxy-17a-methyl-17b-hydroxyestr-4-en-3-one or 17a-methyl-3-oxo-19-norandrostene-4,17-diol

Anabolic/Androgenic Ratio:

1304:281 vs. methyl testosterone by oral administration, and 1304:1024 vs. methylnortestosterone by oral administration. [1]

Synonyms:

M4OHN, methyl hydroxy nandrolone, MOHN, oxavar

History:

This compound is first described in the literature in 1964, when researchers from Milan, Italy, explored the effects of adding a hydroxyl group at C-4 to a variety of steroids. [2]
It was launched on the prohormone market in 2004 as a bulk powder by Designer Supplements and 1fast400. The first capped product was Oxavar by Gaspari Nutrition.
It was shortlived, however, since the Anabolic Steroid Control Act of 2004 [3] saw it added to Schedule III of the Controlled Substances Act, making M4OHN illegal to sell or possess in the USA. It resurfaced in the UK in late 2010; no legislative action has been taken against it in the UK at the time of writing.

Structure and Function:

This is a oral nandrolone-derived steroid. It differs from nandrolone in that it has a 17a-methyl group to improve oral bioavailability, and a 4-hydroxyl group that increases the dissociation of anabolic and androgenic effects. It is essentially a 19-nor version of the steroid oxymesterone.

G. Sala, in his paper on the biological properties of 4-hydroxy-3-keto-Δ4-steroids [2], observed that "4-hydroxy-17a-methyl-19-nortestosterone presents a strong increase of the myotrophic and of the androgenic effect, with a moderate increment of the therapeutic index, as compared with 17a-methyl-19-nortestosterone".

This increase in effect was only seen with oral administration, not with subcutaneous injection of the compound, so he goes on to say that he believes this is due to the hydroxylation at C4 increasing "intestinal absorption of 17a-methyltestosterone derivatives", in addition to "favoring dissociation between myotrophic and androgenic activity".

The 4-hydroxyl group also abolished the progestational effects of all of the testosterone and nortestosterone derivatives studied. The results of his observations of the compound are summarized below:



The addition of the 4-hydroxyl function is likely to hinder (though not prevent) the reduction of the C-4,5 double bond. This is particularly true of 17a-methylated steroids such as this one. [4]
Whereas testosterone derivatives typically 5a-reduce to stronger androgens, 19-nortestosterone derivatives typically 5a-reduce to weaker androgens. This goes some way to explaining why M4OHT (methyl hydroxy testosterone) is more anabolic and less androgenic than methyl test, while M4OHN (methyl hydroxy nandrolone) is more anabolic and much more androgenic than methyl nandrolone.

Effects:

While the anabolic:androgenic profile would suggest that this was a strong mass-builder, user feedback would suggest it is instead an effective cutter and best used by those looking to shed excess fat.

Side Effects:

One of the issues surrounding nandrolone derivatives, particularly 17a-methylated nandrolone derivatives, is their potential for progestational activity. Fortunately this compound is an exception to the rule, having no progestational effects. Any nipple sensitivity on-cycle will therefore be estrogen related and should be dealt with by a SERM or aromatase inhibitor.
The standard list of steroidal side-effects listed in the other profiles will also apply to this compound.

Recommended Dosages and Cycle Durations:

Due to it's strong profile this compound was originally released in 2mg caps, with other manufacturers dosing them similarly at 2-4mg. Users often ran it much higher, with 12mg being common though some reported the best effects at 40mg or even higher.
The clone currently available on the UK market is dosed at 10mg per cap, which will make it much easier and more cost-effective to experiment with higher dosing. Since it's a methylated compound cycles are generally 6 weeks or less to minimise the risk of hepatic injury.


References
[1] Vida J.: Androgens and Anabolic Agents. Academic Press, New York (1969) p. 280.
[2] Hormonal Steroids Vol 1, p.67. Academic Press, New York, 1964.
[3] Senate Bill 2195
[4] J Steroid Biochem Mol Biol. 2009 May;115(1-2):44-61.

Methyl Sten


Nomenclature:

2,17α-dimethyl-5α-androsta-1-en-17β-ol-3-one, or 2,17a-Dimethyl-17b-hydroxy-5a-androst-1-en-3-one

Anabolic/Androgenic Ratio:

660:90-170 vs. methyltestosterone by oral administration. [1]

Synonyms:

Methyl stenbolone, methyl sten, 17a-methyl-stenbolone, m-sten, ultradrol

History:

In 1966, researchers at Searle Laboratories set about methodically testing the myotrophic (anabolic) and androgenic effects of a series of A-ring modified androstane derivatives [2]. The compounds they explored reads like a who's who of designer steroids.
Methyl-1-testosterone (M1T), desoxymethyltestosterone (phera), 17a-methyl-1-androstenediol (Alpha One), and a variety of other 1- and 2-dehydro compounds were explored for activity.

The researchers proudly announced that "Even the least active compound in Table 6 possessed a higher relative myotrophic potency than previously has been obtained with several clinically interesting compounds which have been studied under identical conditions, i.e. oxymetholone, oxandrolone, stanozolol, and methandrostenolone." (anadrol, anavar, winstrol, and dianabol).


[2]

Key:
IIe = methyltestosterone
IIa = methyl-1-testosterone
IVd = methyl stenbolone
IIf = alpha one (17a-methyl-1-androstenediol)
IIIa = phera (desoxymethyltestosterone)

As you can see from the table above, methyl sten has somewhere between 2/3 and 3/4 the anabolic activity of methyl-1-testosterone, and a similar A:A ratio (by oral administration to castrated rats).

It can also be found in an earlier paper by two of the same authors [3], however at the time it was only studied for activity by intramuscular injection, so the figures it quotes are irrelevant for our purposes. It does, however, give a recipe for producing the compound from superdrol.



Methylsten™ is listed as one of the ingredients in a proprietary blend in a now-discontinued product called Mass Tabs by IDS, though testing has shown that this product (at least the later, bottled batches) in fact contained superdrol [4][5].

Structure and Function:

Structurally resembling the bastard child of M1T and superdrol, methyl sten is a DHT-derivative that is dimethylated at C-2 and C-17 (like superdrol) and has a 1-ene (like methyl-1-test).

It's important to note that while methyl stenbolone is dimethylated at C-2 and C-17 like superdrol, the spatial configuration is different due to the presence of a delta-1 double bond (the C-2 methyl group is therefore planar). This means that methyl sten is a 2,17a-dimethyl rather than a 2a,17a-dimethyl compound.

A more recent (2009) paper on the effects of structural modifications to steroids concluded that the addition of a 2-methyl function to a 1-ene steroid had little effect on the relative potency of the compound [6].


[6]

You'll note however that this is view is taken virtually word for word from the 1961 study that only examined the activity of the compounds by IM injection and is therefore questionable when discussing their oral activity.


[3]

Metabolism:

Since it's DHT-derived, aromatisation is impossible. 5a-reduction is also impossible, since it's already 5a-reduced. The 17a-methyl group greatly increases the bioavailability of the compound by oral administration.

The combination of delta 1-dehydrogenation and 2-methylation is likely to make the A-ring very resistant to metabolism. 3z-,16z-, and 18-hydroxylated metabolites are likely to be the only ones detectable after administration, other than the unchanged compound [7][8].

Effects:

It is a strong oral steroid in the vein of pheraplex, superdrol, and M1T. It should be an excellent bulking compound at an appropriate dosage.

Side Effects:

It is inevitable that the compound will display some degree of hepatotoxicity. This is discussed in some detail on the manufacturer's blog, which I would recommend reading [9].
The standard list of steroidal side-effects listed in the other profiles will also apply to this compound.

Recommended Dosages and Cycle Durations:

These will be formed by the weight of public opinion after enough logs have been recorded. The only confirmed product on the market to contain this compound comes in 4mg caps and recommends dosing at two caps per day, and not to exceed three caps per day. It is likely in my opinion that the "standard dosing" will end up significantly higher (20mg+).
Given that the level of liver toxicity is at this stage unknown, cycles should be kept to four weeks or less, as is usual with a strong methyl such as superdrol or M1T.


References
[1] Vida J.: Androgens and Anabolic Agents. Academic Press, New York (1969) p. 212.
[2] Acta Endocrinol 1966 53 627-634 & 635-643
[3] J. Org. Chem., 1962, 27 (1), pp 248–253
[4] test results IDS mass tabs - ThermoLife International Forums
[5] Affidavit for bodybuilding.com raid: image 1, image 2, image 3
[6] Steroids 74 (2009) 172–197
[7] J. Steroid Biochem. Mol. Biol. 115 (2009) 44-61.
[8] J. Steroid Biochem. Mol. Biol. 101 (2006) 161–178.
[9] Antaeus Labs: A few words on the hepatotoxicity of 17a-methylated androgens/anabolics



Images simplified for illustrative purposes

With thanks to j3ff_beck.

Você precisa clicar no link na lateral direita escrito "Delivery by DP Welt Paket".

Aí, na página que vai abrir vai estar escrito "UPU code / matchcode" .. que é onde está o código para rastreio nos Correios...

Esse código as vezes demora para ser gerado. No seu caso, para o primeiro pedido que você postou ainda não gerou o código CL (rastreio no Brasil). Para o segundo já gerou, dá uma olhada.