Hálisson Bruno Vitor

Parece que os links do meu projeto sairam do ar...
Segue novo link ai pra quem precisar galera.

https://www.dropbox.com/sh/3hhpzc4swzcju91/AAAcbNZyacZI9WW2MWdg2L3ga?dl=0

Valeu

Galera,

Finalmente ficou pronto meu Power Rack =D

Tirei a monkey bar para ficar mais simples, mas acho que vou mandar fazer depois.

Só ficou faltando fazer os J-Hooks e o suporte pra fazer paralelas... Vou olhar essa semana;



Seguem imagens:






E para referência, quanto gastei:

Power Rack
Metalon e tubos construção do Power Rack: R$ 438,00
Parafusos, porcas, etc: R$ 100,00
Mão de Obra: R$ 370,00 (Incluindo a Barra)
Pintura eletrostática: R$ 150,00 (Incluindo a Barra)

Barra
Tarugo: R$ 43,00

Banco
Banco reto Simples (usado): R$ 110,00

Anilhas
Anilhas (74kg): R$ 383,31 (sendo desse valor R$ 88,00 de frete)


Total
R$ 1594,31


Valeu Galera...

Parece que os links do meu projeto sairam do ar...
Segue novo link ai pra quem precisar galera.

https://www.dropbox.com/sh/3hhpzc4swzcju91/AAAcbNZyacZI9WW2MWdg2L3ga?dl=0

Valeu

Parece que os links do meu projeto sairam do ar...
Segue novo link ai pra quem precisar galera.

https://www.dropbox.com/sh/3hhpzc4swzcju91/AAAcbNZyacZI9WW2MWdg2L3ga?dl=0

Valeu

Boa noite

Acompanho o fórum, mas nunca tinha parado pra me cadastrar e participar das discussões... Espero poder fazer mais isso daqui pra frente...
Mas enfim... Estou com o projeto de fazer o meu power rack, e passei o dia pesquisando e lendo o tópico, vendo alguns projetos e pegando algumas idéias...
Tentei tirar o máximo de conhecimento possível, então vou postar abaixo o projeto que acabei "fazendo" (Utilizando como base um link postado em alguma das 48 páginas)....
Vou levar em um serralheiro que já trabalha com equipamentos de academia, então acho que ele não terá muita dificuldade... (Espero... )

Então vamos lá...

Estrutura Principal:
Lateral

Boa noite

Acompanho o fórum, mas nunca tinha parado pra me cadastrar e participar das discussões... Espero poder fazer mais isso daqui pra frente...
Mas enfim... Estou com o projeto de fazer o meu power rack, e passei o dia pesquisando e lendo o tópico, vendo alguns projetos e pegando algumas idéias...
Tentei tirar o máximo de conhecimento possível, então vou postar abaixo o projeto que acabei "fazendo" (Utilizando como base um link postado em alguma das 48 páginas)....
Vou levar em um serralheiro que já trabalha com equipamentos de academia, então acho que ele não terá muita dificuldade... (Espero... )

Então vamos lá...

Estrutura Principal:
Lateral

no agachamento, parece estar arredondando a lombar, mas não da pra ver direito. não precisa dar uma paradinha no fundo do movimento. dá pra notar que você está descendo bem abaixo da paralela, o que é bom, mas não se isso fizer com que você perca a postura.
descer o máximo possível sempre, mas sem arredondar a lombar.

no supino, a pegada parece uns poucos centímetros mais fechada do que deveria.

na remada curvada, poderia puxar a barra mais próxima do umbigo/pélvis.

OHP

RDL: A barra está muito longe do corpo. Manter o olhar sempre pra frente, cabeça em linha com a cervical.
Pullup: Ok, só acho q não precisa segurar tanto na descida.
Ohp: Realmente está com maior dificuldade aqui. A pegada pode ser um pouco mais fechada, sendo que na subida, os cotovelos vão pra frente e vc "entra" debaixo da barra. Procura alguns vídeos pra te auxiliar aqui.
Squat: Realmente a lombar está arredondando no final do movimento. Vc está descendo bastante, isso é bom, mas o tronco acabo indo muito pra frente. Com o tempo e paciência vc consegue aprimorar a técnica tranquilo.
Supino: Ok.
Remada: Mesma coisa em relação ao olhar do RDL. Nessa posição do tronco que vc realizou, pra mim está mais próximo de uma Yates Row.

O equilíbrio no OHP é crítico. Quando eu troquei a barra de 1,80 pela de 2,20 deu pra sentir uma dificuldade muito grande pra equilibrar a barra maior.

Sua execução de pull up está ótima. A maioria não executa tão bem assim. Pode experimentar fazer a pegada normal ao invés da pegada falsa e colocar a barra na altura do primeiro anel dos dedos, assim não precisará de luvas e não fará calos, além de ser uma posição mais confortável por não colocar carga no antebraço, a não ser pela força da pegada quando acrescentar pesos.

Levantamento terra


O essencial sobre o levantamento terra:
https://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q


Importante:
Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento.
Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor.


Agachamento


A importância dos quadris no agachamento:
https://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c


Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento:
https://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y
A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro.
Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra.
Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos.

A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte:
Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar.
Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento.



Desenvolvimento (Press)

Learning how to Press 2.0:


Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer.

O básico sobre o desenvolvimento em pé:



A postura do torso no shoulder press:




Supino


A curvatura adequada no supino:
https://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g


Notas sobre o supino:

* seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito.

* não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim:

Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro.

A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim:


Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra.

* a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás.
Correto:

Errado:

Errado:


* faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força.
Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante:

Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente.
Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

Veja também: Entao Voce Acha Que Pode Supinar? e Então Você Acha Que Pode Deadliftar
Vi esse link no Facebook que alguem o Bassitos postou e achei interessante compartilhar. Eu pretendo aos poucos ir traduzindo os videos. Ja vi os videos e cada vez eu 'cato' uma coisa nova.

https://train.eliteft...quat-parts-1-5/




Ele comeca o video contando um pouco dele. Ai ele explica dizendo que vai pegar um cara que tem pouca experiencia na academia e ensinar a agachar. Primeiro ele vai olhar o cara agachar da forma que ele sabe, sem nenhuma instrucao e achar onde ele vai comecar a pecar na tecnica, ver quais musculos ele precisa treinar e achar qualquer outro problema e talvez tenha durante o agachamento.

0:40 - vamos pegar um cara que eh bem alto, ele tem pouca experiencia com o agachamento, nao em competicao nem nada do tipo, e vamos tentar melhorar a tecnica dele.
0:50 - A razao disso eh tentar pegar as manhas do powerlifting e tentar conseguir um agachamento melhor. Voce pode agachmar melhor depois de ver powerlifters, voce pode fazer coisas que irao fazer com que voce agache melhor, com mais peso e mais seguranca, e voce pode fazer o seu progresso mais longo e duradouro, nao importa quais os objetivos. Assim voce pode ficar mais forte.
1:19 - a primeira coisa a fazer eh olhar como ele agacha da forma dele e ver o que fazemos depois disso. Voce nao precisa de nenhuma barra especifica ou aparelho, tudo que precisa eh um rack ou gaiola e espaco para agachar. Vamos trazer esse cara, ver ele agachar, ver onde ele erra, e vamos falar como arrumar.
O cara agacha.
2:01 - Olhe para os pes dele
2:07 - Olhe para a lombar dele
2:12 - Bem, o que estamos vendo aqui eh uma inclinacao pelvica (pelvic tilt), bem na parte de baixo (do agachamento), a bunda dele ficando abaixo das costas, os dedos fazendo pressao nos pes e saindo da posicao, e estamos vendo os olhos dele olhando para baixo, o que esta fazendo com que ele arredonde as costas devido a pressao
2:33 - tambem estamos vendo uma grande predominancia dos quadriceps, o que esta escondendo as fraquezas da lombar e isquiotibiais (musculos que fazem a flexao da perna e extencao da coxa)
2:43 - entao o que nos faremos agora eh usar uma caixa para ajudar a forma, vamos ensinar ele a se arrumar/preparar corretamente, e isso ja deve levar a um bom progresso.
2:53 - Box squat eh a melhor forma de se aprender como agachar.
Ai os caras arrumam a caixa
3:06 - Box squat eh a melhor forma de ensinar alguem sentar para tras, o que da um ponto de referencia quando se esta agachando, e tambem te ensina como usar os musculos quando voce fica parado
3:18 - Entao como nos vimos antes, ele esta usando muito a forca das pernas, o que deixa frago os isquiotibiais, gluteos e lombar. Isso (a caixa) ira ensinar como agachar correto economizando tempo no processo.
3:34 - Quando voce comeca a aprender a agachar tem que ser um processo da cabeca para os dedos ou dos dedos para a cabeca, voce tem que comecar do comeco e ir ate o fim, e ir arrumando os problemas. Quando eu agacho pesado eu comeco com a pressao dos meus pes e entao vou subindo cuidando dos pontos (ele descreve todos). Eu faco tudo isso em baixo da barra para garantir que o meu corpo esta perfeitamente preparado. Para ficar mais facil, vamos comecar com ele por cima.
4:06 - A primeira coisa que voce vai querer fazer eh garantir que as suas maos estejam sempre na mesma posicao toda vez que voce agacha, nao importa o nivel.
Entao ele explica que um lado pode ficar mais pesado que outro... meio obvio isso entao eu vou pular
5:16 - A proxima coisa que iremos fazer eh arrumar daqui (topo da cabeca) para a barra. A maioria das pessoas vao olhar para baixo ou neutro. O que nos queremos arrumar eh a cabeca olhando para cima. Eu quero os olhos um pouco acima do que seja neutro. Ao inves de olhar para frente ele deve olhar 25 a 30 graus para cima.
5:55 - Agora com essa posicao voce pode ver que a parte superior das costas nao vai cair para frente quando estiver com muito peso. O corpo vai continuar 'para cima', e o peito 'aberto' apenas se a cabeca continuar para cima. A coisa mais importante importante de entender no agachamento eh que a cabeca mantem o corpo. Se a cabeca baixar, o peso ira para a frente e tera problemas. Entao a coisa mais importante eh que a cabeca continue olhando para cima.

Vou tentar traduzir 1 video por dia e com sorte sexta-feira teremos todos eles traduzidos

Parte 2
Parte 3
Parte 4
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Galera,

Finalmente ficou pronto meu Power Rack =D

Tirei a monkey bar para ficar mais simples, mas acho que vou mandar fazer depois.

Só ficou faltando fazer os J-Hooks e o suporte pra fazer paralelas... Vou olhar essa semana;



Seguem imagens:






E para referência, quanto gastei:

Power Rack
Metalon e tubos construção do Power Rack: R$ 438,00
Parafusos, porcas, etc: R$ 100,00
Mão de Obra: R$ 370,00 (Incluindo a Barra)
Pintura eletrostática: R$ 150,00 (Incluindo a Barra)

Barra
Tarugo: R$ 43,00

Banco
Banco reto Simples (usado): R$ 110,00

Anilhas
Anilhas (74kg): R$ 383,31 (sendo desse valor R$ 88,00 de frete)


Total
R$ 1594,31


Valeu Galera...

Galera,

Finalmente ficou pronto meu Power Rack =D

Tirei a monkey bar para ficar mais simples, mas acho que vou mandar fazer depois.

Só ficou faltando fazer os J-Hooks e o suporte pra fazer paralelas... Vou olhar essa semana;



Seguem imagens:






E para referência, quanto gastei:

Power Rack
Metalon e tubos construção do Power Rack: R$ 438,00
Parafusos, porcas, etc: R$ 100,00
Mão de Obra: R$ 370,00 (Incluindo a Barra)
Pintura eletrostática: R$ 150,00 (Incluindo a Barra)

Barra
Tarugo: R$ 43,00

Banco
Banco reto Simples (usado): R$ 110,00

Anilhas
Anilhas (74kg): R$ 383,31 (sendo desse valor R$ 88,00 de frete)


Total
R$ 1594,31


Valeu Galera...

@Mklek

Ficou muito bom, parece que ficou muito estável...


Amanhã pego o material e já posto aqui o orçamento total...

Espero que o meu fique bom assim também...
hehehe

Boa noite

Acompanho o fórum, mas nunca tinha parado pra me cadastrar e participar das discussões... Espero poder fazer mais isso daqui pra frente...
Mas enfim... Estou com o projeto de fazer o meu power rack, e passei o dia pesquisando e lendo o tópico, vendo alguns projetos e pegando algumas idéias...
Tentei tirar o máximo de conhecimento possível, então vou postar abaixo o projeto que acabei "fazendo" (Utilizando como base um link postado em alguma das 48 páginas)....
Vou levar em um serralheiro que já trabalha com equipamentos de academia, então acho que ele não terá muita dificuldade... (Espero... )

Então vamos lá...

Estrutura Principal:
Lateral

Dessa vez vou mostrar aqui como fiz barras e barrinhas pra se usar em exercicios comuns, de maneira segura (agachamento, terra, supino, desenvolvimento, etc)

Quero deixar claro que isso não é uma adaptação, improviso ou gambiarra. As barras que usamos nas academias são feitas assim, a diferença tá em alguns detalhes que vc pode optar por fazer ou nao (galvaznizar, recartilhar, cromada)

1° passo
Encontrar, avaliar e comprar

descubra uma loja que vende ferros pra serralheiros e empresas na sua cidade. Assim vc elimina intermediários e seu gasto diminui consideravelmente

Lá vc vai procurar por barras redondas maciças, conhecidas por TARUGO pra quem trabalha nessa área. Elas são vendidas apenas em barras de 6m. Dependendo da loja vc já pode mandar cortar, mas eles não sao especialistas nisso, e cortam de qualquer jeito, torto ou alguns centimetros fora do que vc quer. Entao se vc quer algo preciso, compre e mande num serralheiro pra cortar

A dureza geralmente vc pode usar 1020 ou 1045. Nao tenho como provar tecnicamente mas, as melhores barras pra se usar são aquelas que curvam ou entortam quando carregadas com mto peso (vc pode observar isso em videos de atletas profissionais usando equipamento profissional), pq ela entorta pra nao quebrar, entao o ideal seria a 1020 que é mais "flexivel". Já a 1045 é mais dura, e penso que existem mais chances de ao inves de entortar, ela simplesmente quebrar durante algum exercicio e provocar acidentes

MAS ISSO PRA CARGAS ALTAS QUE PASSEM EM MTO OS 200KG, coisa que dificilmente alguem que nao é competidor ou alteta de alto rendimento consegue. Entao pode usar sua barra tranquilo.

o Preço geralmente fica por volta de $80~90 reais por barra (com 6m)
Enta vc pode comprar uma e fazer 3 barras, ou fazer 1 barra e outras barrinhas, ou se quiser gastar pouco, junte mais uns dois colegas e cada uma dá uma parte, e faz uma barra de 2m pra cada....sei la
Se virem

Sobre o diametro da barra, isso vai depender das SUAS ANILHAS. Aqui no Brasil geralmente as anilhas são feitas pra ser usadas em barras com no máximo 28mm (furaçao padrao nao passa de 30mm) entao vc deve comprar uma barra que sirva nas suas anilhas.
Geralmente vc encontra dois tamanhos disponiveis, a de 25mm e a de 30mm. Eu optei pela de 25mm

Vc pode encomendar uma de 28mm, mas aí é com vc. a de 25mm faz o trabalho mto bem.

aqui imagem dos ferros, as barras que comentei, com 6m



Dependendo de onde vc comprar, eles entregam na sua casa, se a compra ultrapassar um determinado valor, se for só a barra, provavelmente vc terá que ir buscar.
Cuidado pra nao provocar acidentes no transito carregando uma barra de ferro de 6m pendurada emcima do carro


2° passo
Planejar, medir e cortar

Agora vc tem 6 metros de barra pra usar como quiser, planeje o que vc vai precisar, quantas barras e qual o tamanho de cada uma
Eu cortei duas barras de 2,2m e um par de barrinhas de 70cm (nao lembro se é 60cm ou 70cm, o par de barrinhas que tenhho nao serviam todas as anilhas pra alguns exercicios, entao eu precisava de barrinhas com mais espaço pra prender as anilhas). O resto dos ferros eu vou usar/usei/estou usando pra outras coisas

medidas planejadas vc tem basicamente tres opçoes:
1 - pedir pra aquele seu amigo que trabalha com ferro e tem uma lixadeira, cortar a barra pra vc, vc compra o disco de corte pra ele nao gastar e ele vai la num fds que tiver tempo livre
2 - comprar uma serrinha BOA (nao vou fazer propaganda de marca aqui pq nao to ganhando comissao) e vc mesmo cortar no braço. Sim, eu fiz isso, é possivel, levei cerca de uma hora pra cortar um pedaço da barra.
3 - levar essa barra num serralheiro e pagar pra ele cortar



tendo as barras cortadas no tamanho que vc quer, precisa de um detalhe que vai dar mais seguranca e evitar ferimentos



reparem na diferença das pontas, no acabamento.
Se vc fizer um corte tosco, alguem provavelmente vai se cortar nessa mer**. Entao vc precisa tirar essa borda cortante. De acordo com as opçoes

1 - o mesmo cara que cortou, vai usar a lixadeira pra tirar essas bordas e fazer esse "arredondado"
2 - se vc cortou na serrinha, compre ou pegue uma lima emprestado e vc mesmo lime as pontas das barras
3 - fale pro serralheiro fazer isso

proximo!

3°passo

Agora que vc tem as barras cortadas, precisa colocar os limitadores de anilha nelas. Voce pode usar ARRUELAS que sirvam na barra. Vá a uma casa de parafuso, e compre arruelas no tamanho e quandidade adequadas. Se conseguir levar um pedacinho da barra pra medir antes de comprar é até melhor.




Agora é só soldar as arruelas na barra. Aquele amigo que trabalha com solda pode fazer isso pra vc sem cobrar nada. Ou entao vc leva num serralheiro, ele solda e vc paga um lanche pra ele na padaria da esquina (isso que eu fiz).

O espaço entre os limitadores numa barra olimpica padrao, pelo que me lembro fica em 132cm.





Se ninguem removeu a casca que fica sobre a solda, vc vai precisar fazer isso. Com um martelinho ou ferro, é só bater na casca preta que fica sobre a solda até tirar td. E com uma escova de aço vc "limpa" a solda e as marcas que ficarem.
Se necessário use o martelinho pra remover eventuais respingos de solda na barra e passe uma lixa de ferro pra acertar e nao correr o risco de cortar sua mão

Lembrete: é aconselhavel que a solda seja feita pelo lado de dentro da barra, assim a anilha vai encostar certinho no limitador.

o resultado é esse:




Agora vc tem uma barra pra usar com segurança
vc pode pensar em alguns detalhes como:
-mandar num torneiro mecanico pra fazer um recartilhado e melhorar a pegada na barra
-mandar galvanizar pra evitar que ferrugem
-cromar ou sei la o que

o recartilhado é importante, o resto é resto, to usando a minha aqui desse jeito mesmo, ela nao enferrujou e até acabei deixando de mandar pra um torneiro mecanico fazer o recartilhado. Entao nao sei quanto ele cobraria...qualquer hora que eu tiver com paciencia vejo isso. O recartilhado deve no mínimo seguir um padrão de tamanho

imagem da barra carregada com as anilhas de cimento do outro topico e anilhas de ferro:



EDIT: esqueci de comentar, mas calculando aqui, uma barra de 2,2m me custou por volta de $35~40 reais