Lucas

The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters — Estudos 3 e 4, componentes da pesquisa principal Os estudos 3 e 4 fazem parte da publicação científica intitulada The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters, cujo objetivo foi investigar o menor volume de treino necessário para promover ganhos mensuráveis de força máxima (1RM) em atletas de powerlifting. Nos dois estudos, foram testados protocolos de treino de baixíssimo volume e alta intensidade, utilizando variações da chamada “máxima diária” — uma única repetição pesada com esforço subjetivo muito alto (RPE 9–9,5), mas que não corresponde ao verdadeiro 1RM testado formalmente. Essa estratégia foi comparada ao uso de séries adicionais leves (back-offs) e a um protocolo de repetições até quase a falha (AMRAP). Duração dos estudos Cada protocolo de treino foi realizado ao longo de 6 semanas, precedido por 1 semana de testes iniciais de 1RM e seguido por 1 semana de testes finais de 1RM. Assim, a duração total de cada estudo foi de 8 semanas. Protocolo de testes Todos os participantes realizaram testes de 1RM 7 dias antes e 5 dias após o período de treino de 6 semanas. Esses testes seguiram um formato semelhante ao de competições oficiais de powerlifting: Os três levantamentos (agachamento, supino e levantamento terra) foram testados no mesmo dia, com três tentativas permitidas por exercício. Caso falhassem na primeira tentativa, os participantes podiam reduzir a carga. A seleção de cargas foi supervisionada por um avaliador experiente. O aquecimento consistia em aumentar gradualmente a carga e diminuir as repetições até atingir uma carga cerca de 10% inferior à primeira tentativa planejada. Foram concedidos ~5 minutos de descanso entre tentativas e ~15–20 minutos entre exercícios. O objetivo foi maximizar a validade ecológica dos resultados, simulando uma competição real. Características dos participantes – Estudos 3 e 4 Todos os participantes eram homens treinados, com anos de experiência em musculação e powerlifting. Abaixo, os dados médios por grupo: Estudo 3 MAX (n = 8): Idade: 28,8 anos | Peso: 85,8 kg Experiência de treino: 8,3 anos | Em powerlifting: 4,3 anos 1RM inicial: Agachamento 182,5 kg | Supino 126,5 kg | Terra 215 kg Total combinado (PL total): 524 kg MAX + back-off (n = 8): Idade: 28,0 anos | Peso: 88,1 kg Experiência de treino: 8,6 anos | Em powerlifting: 4,5 anos 1RM inicial: Agachamento 196,8 kg | Supino 122,1 kg | Terra 216,2 kg Total combinado: 535 kg Estudo 4 MAX + back-off (n = 5): Idade: 28,8 anos | Peso: 94,8 kg Experiência de treino: 6,2 anos | Em powerlifting: 2,7 anos 1RM inicial: Agachamento 168,5 kg | Supino 121 kg | Terra 202 kg Total combinado: 491,6 kg AMRAP (n = 4): Idade: 26,5 anos | Peso: 81 kg Experiência de treino: 6,2 anos | Em powerlifting: 3,5 anos 1RM inicial: Agachamento 167,5 kg | Supino 110,6 kg | Terra 193,7 kg Total combinado: 471,8 kg Protocolos de treino MAX: 1 repetição pesada (RPE 9–9,5), chamada de “máxima diária”. MAX + back-off: Mesmo protocolo acima, seguido de 2 séries de 3 repetições com 80% da carga da máxima diária. AMRAP: 1 repetição pesada (RPE 9–9,5), seguida de 1 série com 70% do 1RM, fazendo o máximo de repetições possíveis até atingir novamente RPE 9–9,5. Rotina semanal de treinos Todos os grupos seguiram a mesma divisão semanal: Segunda (dia 1): Agachamento + Supino Quarta (dia 2): Terra + Supino Sexta (dia 3): Agachamento + Supino Ou seja: Agachamento: 2x por semana Supino: 3x por semana Levantamento Terra: 1x por semana Nenhum outro exercício ou série foi realizado além do que foi descrito nos protocolos. Resultados – Estudo 3 Grupo MAX Ganho absoluto no total: +11,4 kg (de 524 para ~535,4 kg) Ganho percentual: +2,2% Probabilidade de ganho relevante: 6,3% Probabilidade de ganho pequeno: 13,3% Grupo MAX + back-off Ganho absoluto no total: +33,7 kg (de 535 para ~568,7 kg) Ganho percentual: +6,3% Probabilidade de ganho relevante: 99,6% Probabilidade de ganho pequeno: 1,1% Resultados – Estudo 4 Grupo MAX + back-off Ganho absoluto no total: +26,8 kg (de 491,6 para ~518,4 kg) Ganho percentual: +5,4% Probabilidade de ganho relevante: 98,1% Probabilidade de ganho pequeno: 6% Grupo AMRAP Ganho absoluto no total: +15,3 kg (de 471,8 para ~487,1 kg) Ganho percentual: +3,2% Probabilidade de ganho relevante: 41,4% Probabilidade de ganho pequeno: 26,7% Análise combinada dos estudos (grupos MAX e MAX + back-off) Ganho médio combinado: +19,6 kg no total Faixa mais comum de melhora: 10,7 a 31,6 kg Probabilidade de ganho relevante: 77,1% Probabilidade de ganho pequeno: 28,2% Como interpretar as probabilidades de ganho Os estudos utilizaram uma abordagem estatística bayesiana, que permite estimar não apenas se houve melhora, mas quão provavelmente os ganhos foram relevantes na prática. Para isso, foram definidas faixas de interpretação baseadas em uma região chamada ROPE (Region of Practical Equivalence). Probabilidade de ganho relevante É a chance de que o treino tenha realmente aumentado a força de forma significativa — ou seja, um ganho que faz diferença prática no desempenho. Exemplo: se a probabilidade de ganho relevante for 98%, isso significa que, em 98 de 100 casos semelhantes, o treino de fato levaria a uma melhora perceptível e útil em força. Probabilidade de ganho pequeno É a chance de que o treino tenha produzido alguma melhora, mas tão pequena que dificilmente seria relevante na prática. Exemplo: se a probabilidade de ganho pequeno for 27%, significa que, em 27 de 100 casos, a pessoa até poderia ter melhorado um pouco, mas sem impacto real no desempenho. Essas estimativas ajudam a interpretar os efeitos reais de cada protocolo de forma mais completa do que apenas observar médias ou valores absolutos. Elas mostram não apenas se houve melhora, mas se essa melhora foi ou não significativa do ponto de vista prático. Conclusão Os estudos 3 e 4 da publicação The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerliftersdemonstram que protocolos de treinamento com volume extremamente reduzido — baseados em repetições únicas pesadas (“máximas diárias”) — podem gerar ganhos mensuráveis de força máxima em atletas de powerlifting, especialmente quando complementados com séries adicionais (back-offs). Os resultados indicam que: O protocolo MAX + back-off foi o mais eficaz, com alta probabilidade de ganhos relevantes e consistência nos resultados entre os dois estudos. O protocolo MAX isolado gerou apenas ganhos modestos, com baixa probabilidade de relevância prática. O protocolo AMRAP, apesar de incluir maior volume em uma única série, produziu resultados menos consistentes e com menor probabilidade de ganho relevante. Portanto, para atletas intermediários ou avançados em busca de eficiência máxima no tempo e volume de treino, o modelo de 1 repetição pesada seguida de 2 séries de back-off com 80% da carga se mostra uma opção altamente eficaz, mesmo com frequência semanal reduzida por exercício. Esses achados reforçam o valor de abordagens minimalistas bem estruturadas no treinamento de força, desde que cuidadosamente planejadas e com intensidade suficientemente alta.

Acho que dá pra jogar um dos dois supinos do A1 pro B1

Preparei uma planilha que calcula o volume efetivo por grupo muscular, a partir de 3 fatores de ajuste de volume. Pra quem quiser, link abaixo: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1NaNMHjwzeCVJ7XWvOrwtwJ8Er22YUdNz2fm9T97VG4U/edit?usp=sharing Basta acessar e fazer uma cópia. Se tiverem dúvidas, só perguntar.

Recomposição Corporal com Superávit Calórico (baseado na entrevista de Alan Aragon no Huberman Lab) Introdução A recomposição corporal — aumento simultâneo de massa muscular e redução de gordura — historicamente foi considerada restrita a pessoas iniciantes, sedentárias ou com sobrepeso. No entanto, evidências atuais demonstram que, com manipulação precisa de treino, ingestão proteica e controle calórico, esse objetivo pode ser alcançado mesmo por indivíduos treinados — e surpreendentemente, sem necessidade de déficit calórico. 1. Treinamento Resistido: Fundamentação Essencial O estímulo que diferencia ganho de gordura de crescimento muscular é o treino com pesos. Segundo Alan Aragon, pelo menos 3 a 4 sessões semanais de treino resistido são indispensáveis para sinalizar ao organismo que o excedente calórico deve ser canalizado à síntese proteica e hipertrofia muscular. 2. Proteína: Quantias Elevadas e Energia Dispendida A proteína é o macronutriente com maior potencial anabólico e efeito termogênico. Estudos conduzidos por José Antonio e colaboradores confirmam que mesmo grandes acréscimos de proteína à dieta (50 a 100 g por dia), resultando em ingestões de até 4,4 g/kg/dia, não geraram aumento de gordura corporal — mesmo quando acompanhados de superávit calórico. 2.1 Estudo Antonio et al. (2015) – 3,4 g/kg/dia Ganho de massa magra: +1,5 kg Perda de gordura: –1,7 kg (vs –0,3 kg no grupo controle) 2.2 Estudo Antonio et al. (2014) – 4,4 g/kg/dia Dieta hiperproteica sem mudança de treino Resultado: nenhum ganho de gordura, manutenção da composição corporal 2.3 Estudo de 2016 – crossover 1 ano de observação em condições reais ("free living") Mesmo com aumento calórico via proteína, nenhum impacto negativo na composição corporal ou marcadores metabólicos Esses estudos foram realizados em ambientes não controlados, ou seja, sem câmara metabólica, refletindo condições reais de vida. Os participantes relataram seus próprios dados dietéticos e mantiveram seus treinos usuais. 3. Estudos em Câmara Metabólica: Bray et al. (2012) O estudo citado por Aragon envolveu ambiente controlado em câmara metabólica, com 3 grupos sob superávit calórico de 40%: 0,67 g/kg, 1,8 g/kg, 3,0 g/kg de proteína Nenhum treino físico foi realizado Resultados: Ganho de gordura semelhante entre os grupos Grupo de baixa proteína perdeu massa magra Grupos com mais proteína ganharam massa magra em proporção crescente Embora não tenha envolvido treinamento resistido, esse estudo tem alto valor por isolar o impacto da ingestão proteica em diferentes níveis e sem comportamento ou variações externas. Alan sugere que, com treino resistido, os ganhos seriam ainda mais favoráveis — com possível recomposição total (ganho magro sem gordura). 4. Termogênese & NEAT: Os Gastos Calóricos Ocultos Alan destaca que o excedente calórico vindo de proteína pode ser parcialmente dissipado por vias não-voluntárias. Os três principais mecanismos são: 4.1 Efeito Térmico da Proteína (TEF) Proteína tem um custo digestivo de 20 a 30% do seu valor energético Alta ingestão gera maior gasto calórico pós-prandial 4.2 NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) Atividades involuntárias e espontâneas como postura, agitação, deslocamentos Alguns indivíduos apresentam aumento espontâneo do NEAT em superávit calórico, dificultando acúmulo de gordura 4.3 Termogênese perceptível: calor e suor noturno Participantes dos estudos de Antonio frequentemente relataram sensação de calor e suor durante o sono Sugere-se que isso esteja relacionado à metabolização prolongada da proteína e aumento do gasto noturno Embora essas observações sejam anedóticas, são consistentes com os efeitos metabólicos conhecidos da proteína. Aragon sugere que tais fenômenos podem explicar por que o ganho de gordura não ocorre mesmo com consumo elevado de calorias via proteína. 5. Superávit Controlado (≤ 10%) e Alta Proteína: A Fórmula A evidência sugere que um superávit calórico moderado (<10%), quando proveniente majoritariamente de proteína, aliado a treino resistido consistente, pode gerar ganho de massa muscular reduzindo o aumento de gordura e até promovendo recomposição corporal. Essa estratégia foi validada tanto em: Ambientes controlados (câmara metabólica) – Bray et al. Condições de vida real (free-living) – estudos de José Antonio Conclusão A recomposição corporal é plenamente possível com: Treino resistido ≥3x/semana Ingestão elevada de proteína (2,2–4,4 g/kg/dia) Superávit calórico leve (<10%) Aliada ao alto efeito térmico da proteína e às possíveis respostas adaptativas (como aumento de NEAT e termogênese noturna), essa abordagem permite ganhos musculares limpos, mesmo com mais calorias. Trata-se de uma alternativa eficaz, prática e cientificamente embasada ao paradigma do déficit calórico obrigatório.

Comecei o venvanse há uns 10 dias e tem sido interessante. Antes testei o atentah por 2 meses e não fez nada. Há alguns meses já tratava ansiedade, que provavelmente é derivada do TDAH. To achando interessante o venvanse. To conseguindo colocar em prática algumas coisa que queria há tempos e não conseguia, to muito mais disposto, tb to conseguindo manter o foco em interações com outras pessoas (eu viajava mto nas conversas, hoje to mais focado). Isso é mto bom. Por outro lado, aumentou mto o meu hiperfoco em coisas aleatórias, perco mto tempo em uns troços ridículos, oq é ruim - a médica já tinha até me avisado sobre isso (ela tb tem TDAH e não curte esse efeito do venvanse). Ainda to na fase de avaliação. Te falar que eu to conseguindo reduzir bastante, algo que já tava querendo há tempos e tb não tava conseguindo colocar em prática. E a pouca fome que eu tinha foi pro saco. A parte boa é que não tenho comido merda por comer, tenho conseguido controlar mto de boa isso, com zero esforço. Me satisfaço e encerro, não tenho a compulsão de ficar comendo. Enfim, mtas coisas boas, algumas ruins. Preciso de mais tempo pra afirmar qq coisa com mais certeza. Mas to achando promissor. Além disso, to fazendo um trabalho com uma neuropsicóloga pra traçar um perfil meu e dar um diagnóstico mais preciso. São várias sessões, várias conversas, testes, tenho que passar mta info, mas parece que vai ser interessante.

INCREMENTO TEÓRICO DE HIPERTROFIA NO CONTEXTO DO MÉTODO BÚLGARO ADAPTADO Eu sempre tentei entender o potencial impacto em hipertrofia em treinos com baixas repetições como o búlgaro, o que exige um raciocínio um pouco mais complexo do que para sets de mais de 5 repetições próximos à falha. Sabemos que existe uma relação dose respostas para hipertrofia quando usamos séries até a falha ou com uma RPE alta, como 9-10 (RIR 0-1). Nesses casos, mais sets = mais hipertrofia, de forma não linear, com os ganhos adicionais se tornando cada vez menores a partir de incrementos de volume, até um teto/platô teórico. Sair de 3 séries semanais pra 9 séries semanais provavelmente dobram os ganhos, mas sair de 9 pra 15 séries deve ter um incremento não mto maior que 10% - relevante pra quem quer extrair o máximo possível, mas o custo benefício deve ser ponderado pra quem busca otimizar fadiga e outros aspectos da vida pessoal. Sabemos também que sets mais distantes da falha produzem uma fração da hipertrofia desses sets mais próximos. Mas e nos casos em que usamos menos repetições e mtos sets, com altas cargas e distantes da falha, como fica? Pra responder isso eu pesquisei um pouco e montei o mini ebook abaixo, onde criei uma aproximação heurística pra estimar a hipertrofia esperada - em relação ao que seria obtido com um volume ótimo - e facilitar o planejamento da programação envolvendo exercícios com poucas repetições, como é o caso do Búlgaro Adaptado, inclusive com o impacto estimado tanto dos singles quanto dos back off sets com poucas repetições: https://drive.google.com/file/d/1SKkNPixkftKFx36PCIP74F_cDda203ln/view?usp=drivesdk Disponibilizei no google drive gratuitamente pra quem tiver interesse. @Hipertrofia.org, se estiver infringindo alguma regra do fórum, avise que eu apago o post. Abraços

Aqui tem um resumão dos parâmetros:

Voltei de viagem, mas não voltei a treinar ainda, 10 dias sem treino... A viagem foi muito boa, curti demais, mas voltei bem cansado, tive problemas com voo na volta e fiquei um dia sem dormir. Hoje é o dia que estava mais recuperado, mas acabei não treinando. Amanhã pretendo treinar. Teve algumas pessoas que me marcaram e eu não consegui responder, foi mal, provavelmente tava bebendo vinho kkkkk Eu to pensando em reduzir as postagens aqui no diário, mas vou seguir treinando firme e vou seguir com o relato até encerrar essa brincadeira de búlgaro. Também reduzi as postagens de conteúdo no fórum e tenho postado em outras plataformas. O fórum tem algumas coisas que me incomodam um pouco e que eu não tenho poder de mudar, além disso, tenho focado em outras atividades também. É isso. Abraços

TREINO 57 O poder da mente no corpo é impressionante, especialmente quando é pra detonar a performance kkk Ontem eu não fiz qualquer atividade física, mas fiquei fritando de hiperatividade (mental). Hj meu nível de força tava absurdamente baixo. Não treinar pra mim tem sido pior q treinar em termos de performance no dia seguinte, não por questões físicas, mas por psíquicas. Mas… teve esse snatch: +1kg, ainda longe do meu melhor e ainda mais dos 100kg, q é a meta de vida, mas evoluindo. Hj senti um incômodo no ombro esquerdo, mas segui pq vou ficar uma semana sem treinar, então fodace, o ombro q lute kkk O resto do treino ficou assim: A. Agachamento 2x1x115-130kg 115kg 130kg - Vel: 0,33m/s B. Supino reto pausado 3x1x100-115kg 100kg 110kg 115kg - Vel: 0,17m/s C. Snatch 4x1x70-74kg D. Remada fechada neutra peito apoiado 9/8x90kg E. Elevação lateral 8/7x18kg F. Remo 1500m 16’ Foi essa bosta de performance, mas é isso, o resto da semana vai ser bebendo vinho no frio.

Jamais falto o treino ou a cachaça! Inegociáveis!

TREINO 56 Ontem eu bebi vinho e cerveja durante e depois de ver o futebol e isso possivelmente impactou na recuperação, pq meu peitoral tava bem dolorido. A. Agachamento 3x1x115-137kg 115kg 130kg 137kg - Vel: 0,29m/s B. Supino reto pausado 3x1x102-120kg 100kg 114kg 120kg - Vel: 0,15m/s. O app não conseguiu pegar o lift direito por alguma questão de iluminação, mas não foi rápido e eu achei melhor encerrar. Não fiz mais nada pq tive que correr pq minha esposa marcou um compromisso cedo. É isso. Agora vou fazer mais dois treinos e depois viajar pra beber vinho por uma semana pra voltar umas 3 casas na evolução das cargas kkkkkkk

Fantástico, Gui!

TREINO 55 Essa noite dormi bem, me alimentei bem, acordei bem hj, mas falhei miseravelmente no agachamento depois de séries preparatórias bem rápidas. Já o supino não prometeu nada e entregou tudo. Repeti os 126kg de ontem bem mais rápido. A. Agachamento 3x1x115-137kg 115kg - Vel: 0,49m/s. MUITO rápido. 130kg - Vel: 0,41m/s. MUITO rápido. 137kg - Vel: 0,33m/s. Aqui foi uma pista, não tão rápido, era pra 142kg na sequência. 144kg - Falha miserável. B. Supino reto pausado 5x1x100-126kg 100kg 112kg - Vel: 0,35m/s 118kg - Vel: 0,32m/s. MUITO rápido. 122kg - Vel: 0,22m/s 126kg - Vel: 0,18m/s. Bem mais rápido que ontem. C. Remada lombar unilateral polia 8/7x45kg D. Mesa flexora 8x49kg E. Elevação lateral polia 10/8x10kg. Polia na altura da cintura. F. Rosca Scot unilateral 8x18kg G. Tríceps polia 12x40kg H. Bicicleta 7km 15min Supino de hj: Me cocei pra botar 128kg. Ansioso demais pra voltar pros 130kg. Apaguei sem querer o vídeo da falha (provavelmente meu inconsciente apagou de propósito), mas quem tiver vontade de ver humilhação alheia, tá nos stories. É isso.

Um bom set up e um ritual consistente fazem mta diferença na constância dos lifts. Garantem que esteja sempre mto firme e ajuda na mentalidade pq já fica automatizado.