Thiago Gonçalves

Valeu. Muito obrigado!!!!

Obrigado. Nesse caso, da pra ganhar qnts kg de massa magra por ano geralmente?

Agradeço a alteração. Então, eu n me sinto obeso, sou um cara magro e com pouca definição. Não sei pq o meu BF é tão alto. Como seria um bulk limpo? Em quanto tempo da pra chegar a 10% de bf fazendo dieta e treinamento 5x semana? Sou muito por fora nessa area de nutrição. Segue uma foto de como estou atualmente:

Bom dia pessoal, estou a cerca de 8 meses me dedicando a atividades físicas, especificamente à musculação. Estava um pouco acima do peso (BF em 26%) e barrigudo, e desde novembro/2015 iniciei uma dieta com reeducação alimentar. Consegui perder um pouco de gordura e manter a pouca massa que tinha, mas os resultados foram bem aquém do que aquilo que eu esperava. A última avaliação física que fiz (por bioimpedância) foi em 07/05/2016, e estou detalhando ela abaixo. Depois de perder cerca de 9kg eu resolvi fazer um bulking porque estava incomodado com minhas medidas e o formato que meu corpo estava tomando. Então, resolvi ganhar cerca de 8 a 9 kg de massa magra até o final do ano, para só depois que eu tiver ganhado mais massa fazer um cutting até chegar em 15~18% de BF. Entretanto, desde maio, quando modifiquei minha dieta e meu treino, eu não estou conseguindo aumentar a massa magra (estou me medindo mensalmente em casa e em jejum) e mantenho as mesmas medidas. Gostaria da ajuda de vcs para avaliarem minha dieta e treino, e indicarem possíveis alterações. MEDIDAS: Altura: 180cm Peso: 79,3 kg BF: 22,8% Idade: 30anos IMC 24,70% Peso de massa gorda 18 Kg Taxa de massa muscular 37,60% Peso de massa muscular 29,8 Kg Nível de gordura visceral 7 Consumo Calorico Minimo 1753ckal Panturrilha esquerda 37 cm Panturrilha direita 36,5 cm Coxa Esquerda 57,5 cm Coxa direita 58 cm Quadril 100,5 cm Torax 101 cm Cintura 83 cm Abdomen 88 cm Antebraço esquerdo 28 cm Antebraço direito 28 cm Braço esquerdo estendido 33 cm Braço direito estendido 32 cm Braço esquerdo contraido 35,5 cm Braço direito contraido 35 cm RCQ 0,8258706468 Objetivo da dieta: BULKING DIETA: Café da Manhã (07:00) - 10un castanha de caju (C: 9,8g/G: 13,9g/P: 4,6g) - 2 fatias de pão integral (C: 22g/G: 1,8g/P: 4,7g) - 1 colher de requeijão light (C: 0,5g/G: 3,0g/P: 4,8g) - 3 fatias de peito de peru (C: 0,75g/G: 3,0g/P: 15,75g) - 30g de queijo minas frescal (C: 0g/G: 2,7g/P: 7,2g) TOTAIS: C: 33,5g | G: 24,4g | P: 37,05g Lanche da manhã - vitamina (09:30) - 2 bananas (C: 36,4g/G: 0,14g/P: 1,82g) - 1 colher de pasta de amendoim integral (C: 1,4g/G: 7,4g/P: 4,2g) - 30g whey concentrado (growth) (C: 4,0g/G: 0g/P: 23,0g) - 6g creatina - 30g de farinha de aveia (C: 18g/G: 2,16g/P: 4,26g) - 250 ml de leite desnatado (C: 12,5g/G: 1,25g/P: 7,25g) TOTAIS: C: 72,3g | G: 10,95g | P: 40,53g lanche pré-treino (12:00) - 200g de batata doce cozida (C: 36,8g/G: 0,2g/P: 1,2g) TREINO (12:00 as 13:00) - 30g whey concentrado após o treino (C: 4,0g/G: 0g/P: 23,0g) Almoço (13:30) - 7 colheres de arroz integral (C: 49,18g/G: 0,35g/P: 4,38g) - 4 colheres de feijao verde (C: 43,34g/G: 0,82g/P: 14,01g) - 200g de peito de frango (C: 0g/G: 5,0g/P: 64g) - 1 colher de azeite extra virgem (C: 0g/G: 11,4g/P: 0g) - salada verde a vontade TOTAIS: C: 92,52g | G: 17,57g | P: 82,39g Lanche tarde (15:30) - 3 ovos cozidos (C: 1,51g/G: 15,53g/P: 17,28g) - 1 iogurte danio tradicional (C: 13g/G: 2,8g/P: 10g) - 1 fruta TOTAIS: C: 14,51g | G: 18,33g | P: 27,28g Jantar (19:00) - 150g de patinho (C: 0g/G: 10,95g/P: 53,85g) - 200g cuscuz (C: 50,6g/G: 1,4g/P: 4,4g) TOTAIS: C: 50,6g | G: 12,35g | P: 58,25g TOTAL GERAL: C: 267,43g | G: 83,80g | P: 269,70g ===> 2.902,72 kcal/dia Consumo de água diário: aproximadamente 3 litros. Observações: (...) - Não fumo e bebo raramente; - Tenho uma enorme dificuldade em desenvolver a musculatura das costas e trapézio; - Meu objetivo era ganhar massa magra e chegar até os 88~90kg até o final do ano, ganhando o mínimo de gordura possível; - Tenho pouca definição muscular e leve assimetria; - Não sei se sou endomorfo, ectomorfo, alienmorfo, ou qualquer outra coisa morfo; - Durmo aproximadamente de 6 a 7 hrs por dia. Sinto que tenho uma dificuldade enorme em obter algum resultado, porque vejo algumas pessoas que conseguem ganhar massa ou ficarem definidas (sem uso de esteroides) com muita facilidade, enquanto eu passo meses e os resultados são mínimos... não sei se é a dieta, se é o treino, se é o descanso, se é a idade, se é hormonal, se é genético, mas alguma coisa não tá funcionando como deveria. AGRADEÇO A AJUDA DE TODOS!!!!!!!!!!!!!!!!

Beleza. Obrigado pessoal. Fiz os ajustes e mantive as kcal diarias em 2150 Kcal. Vou tomar um multivitaminico, e tomar cha verde (termogenico) no pré treino. Vou manter essa dieta por 1 mes para ver os resultados, o que vocês acham? Em média qual o tempo que a galera mantem a dieta pra perder de 6 ~ 8kg? Abraços.

Beleza, eu vou fazer os ajustes quanto aos macros sugeridos. Quanto a TMB, por mais que eu coloque fator de atividade levemente ativo ele fica em 2560 ~ 2742 Kcal, dependendo do local onde calculo. Outra coisa, as macros por refeição estão bem divididas? muita gordura, proteina e carbo no pós treino? qual o melhor horário para ingerir carbo e gordura? Valeu pela ajuda galera!!!!

Bom dia pessoal, Estou pesquisando um pouco sobre nutrição e qual a dieta ideal para meu atual momento (corporal), e acabei optando em fazer um cutting para perder gordura e manter o pouco de massa muscular que ganhei. Estou malhando há cerca de 5 meses, vou de 3 a 5 vezes na semana, costumo dividir 4 exercícios por musculo e faço seções de 4 x 8 e 4 x 10. Desde o início foquei em ganho de massa, mas nunca cuidei da dieta, queria perder um pouco de gordura tbm mas não sabia como fazer isso, portanto, depois de pesquisar um pouco, consegui fazer um dieta que se encaixe mais ou menos no meu dia-a-dia. Moro no interior e a variedade de alimentos (não industrializados) aqui é pouca. Há cerca de 1 mês estou tomando whey protein concentrado 80% e maltodextrin da growth supplements (testando as marcas), o whey 30g pré e pós treino e o malto 50g pos treino conforme abaixo na dieta. Costumo ingerir cerca de 2 ~3 lt de água por dia e tenho facilidade em perder liquido. Segue abaixo a minha dieta focando nos macros em 50% carbo, 20% gordura, 30% proteina. Gasto Calórico Diário Peso: 88kg Altura: 180 cm Idade: 28a FA: 1,6 GDC: 3.178 Kcals BF: Aprox. 20% (fiz pela internet) Obs:. Acordo as 5:00 mas so faço a primeira refeição às 06:40 aproximadamente, trabalho em outra cidade e se não sair cedo perco o onibus. A 3ª refeição (almoço) é praticamente impossivel de modificar porque como marmita, e a unica opção (comestível) da cidade é um prato basico com frango, boi, liguiça ou costela suina. Por favor, avaliem a minha dieta, se ela está boa para um cutting, se as macros estão bem divididas coforme a disponibilidade de alimentação. Minha idéia é chegar aos 80kg, mas não sei por quasnto tempo devo manter a dieta. Desde já muito obrigado pela ajuda!!!

É bem no centro da coluna. Como se fosse no osso. O cavalinho lá é tipo em máquina, tem apoio pro peito, mas deve ter sido nele mesmo, me senti um pouco desconfortável ao executar o exercício, como se não estivesse fazendo corretamente. Valeu parceiro. alguma ideia do que fazer pra aliviar a dor? to fazendo alongamento e tal, mas demora um pouco pra aliviar.

então, eh o corretor ortográfico do celular que eh maluco. perito = Peito.

Costumo me alongar, mas acredito que não faco da forma correta, até mesmo por desconhecimento e falta de orientação. Também tenho muita dificuldade de dividir os treinos e acabo realizando aquele treino AB Zé ruela que o instrutor passa pra todo mundo. Queria planejar algo diferente e especifico para mim, mas não sei nem por onde começar. Obrigado pela ajuda.

Bom dia pessoal. sou novo no forum e nos treinos de hipertrofia. Antes de postar esse tópico pesquisei um pouco em outros tópicos e não encontrei nada semelhante, por isso queria saber se alguém poderia me ajudar. Há cerca de 3 meses que estou malhando, fazendo um treino simples do tipo AB. Eu tenho protusão discal e por conta disso não pego muito peso e tento me concentrar mais na postura. Alguns exercícios eu até evito porque tenho encurtamento na parte posterior da coxa e fica difícil manter a postura. Semana passada comecei a fazer alguns exercícios novos e tentei aumentar um pouco a carga. No dia de malhar costas fiz a remada baixa, cavalinho, puxada frontal, elevação de trapézio, desses eu não costumava fazer o cavalinho. No dia seguinte senti uma forte dor na cervical, mais ou menos na altura do perito. É uma dor intensa que até respirar machuca, limita um pouco os movimentos do pescoço, mas eu não sinto dormência nos braços ou ardência. Não consigo distinguir se essa dor é muscular ou óssea. Faço alongamento e tomo tandrilax para aliviar a dor. A última crise durou uns 5 dias. Anteontem voltei a malhar, e hoje, justamente um dia depois de malhar costas, a dor voltou. Um amigo meu disse que poderia ser cervicalgia, mas que o ideal era procurar um médico. Alguém já sentiu algo do tipo? Têm alguma ideia do que pode ser? Alguém tem algum esquema de treino pra quem tem problemas na coluna? Desde já muito obrigado!!!!!