Portus

Stiff Leg Deadlift = Ingles Peso Morto Pernas Esticadas (Semi Flectidas) = Português Levantamento Terra Pernas Esticadas (Semi Flectidas) = Português (Brasileiro) Stiff não se faz com step, o pessoal é que inventa! Se vc tiver muita flexibilidade pode fazer com step ou numa plataforma, apenas por isso, eu prefiro colocar umas patelas de menor diametro para ir mais a baixo em vez de fazer no step (por uma questão de cuidado, apenas isso). Sim, pode separar os Quadricipes dos ISquio, muitas vezes trabalha-se treino A e B, com: A: parte anterior do corpo B: parte posterior do corpo como também há quem faça treino A e B, com: A: Musculos que puxam (Dorsal, Bicipe, Flexores antebraço, Trapezio, Deltoide Posterior, Isquio) B: Musculos que empurram (Peito, Tricipe, Deltoide Medio e Anterior, extensores antebraço, Quadricipe, panturrilha, etc..) é ao gosto

Não precisa fazer stiff com step!!! Opte por aprimorar a técnica e se possivel manter os joelhos mais esticados (não totalmente) e faça a flexão da anca bem feita (empinando os gluteos). Quando subir, aperte bem os gluteos e puxe com a anca e isquiotibiais! Tente fazer um pouco mais lentamente o exercicio. Se continuar a nao sentir nada, tente colocar uns pesos que tenha diametro mais pequeno para conseguir descer mais. Se continuar a nao sentir nada, faça mais uma ou duas repetições. Se mesmo assim nao sentir é porque tem de ajustar a carga, aumente mais 5 kilos!

Podes fazer o Levantamento Terra Normal com Costas e o Levantamento Terra Pernas Esticadas com Pernas.

O topico foi aberto a dizer treino ABC Segunda - Quarta e Sexta

Comentar os planos de treino e dizer que este ou aquele é o ideal é chover no molhado. Aquilo que poderei dizer é que deve experimentar, no entanto, acho duas coisas: Vc tem muito tempo de descanso de trabalho para cada grupo muscular, ou seja, dá cerca de 168 horas de descanso entre um treino A para ou outro treino A (o mesmo se passa para os restantes), bem como, dá a mesma prioridade para os grandes grupos musculares e pequenos. Vc faz 10 sets de peito e 10 sets de bicipe..... Em vez de mudar a receita do treino, talvez fosse uma boa ideia mudar os ingredientes, estes sim que fazem a diferença, ou seja: . Verificar técnica de execução dos mesmos . Ajustar o peso (aprimorando a técnica talvez baixe o peso) . Apostar num rácio de set (aposte em fazer o set em 60 segundos e não misturar super sets com 10 x 8 x 6)...assim já poderá (para a sua genetica) estar a entrar num patamar de treino neurológico (força) e não hipertrofia. . Aposte num rácio de velocidade ou seja . Aposte num set para 60s (uma bom tempo para ter o musculo em tensão e respeita o tempo ideal para solicitar a fibras IIB) . Aposte para cada repetição uns 4 segundos (2:2) Assim, chegará á conclusão que deverá fazer 15 repetições e faça-as em todo o treino. Ao final de 2 ou 3 meses veja os resultados (a alimentação e descanso deverão manter-se) Altere os ingredientes (poderá alterar alguns exercícios) mas mantenha o plano de treino e altere o rácio para 2:4 (6s por repetição) o que deverá fazer 10 repetições (para manter os 60 segundos). Após 2 ou 3 meses, reveja os resultados e a sua preferencia e altere, arrisque! Proponha 2 meses para um rácio de sets de 40segundos e volte ao inicio racio de 2:2 dará 10 repetições racio de 2:4 dará 7 a 8 repetições e mensure os resultados no final assim, chegará á conclusão que para a sua individualidade biológica as suas fibras IIB são potencializadas com uma tensão muscular num periodo de 40, 50, 60 ou até mesmo 70 segundos e não caia no erro de falar em repetições, como já deve reparar, pode fazer 10 repetições em 20 segundos em 40 segundos ou 60 segundos e terá resultados diferentes. Pense sempre em tempos!!!! Se não estiver satisfeito, porque sente cansaço, overtraining, etc... altere o plano de treino, pessoalamente eu faço apenas 1 treino igual 3 dias por semana, trabalho o corpo todo num treino e grandes grupos musculares, descanso 48 horas e volto à carga, apenas com 1 ou 2 sets para cada grupo, no final da semana trabalhei o mesmo numero de sets e nao estive 168horas a descansar os mesmos. Poderá alterar para este formato, ou ABA - BAB ou AB/AB, etc...ou até deverá efectuar uns 15 dias de recuperação activa com cardio e trabalho de coordenação e estabilização (pode fazer natação) e depois voltar + 3 meses ao ferro. você é que deverá conhecer-se e ir conhecendo a resposta do seu corpo e metabolismo.

Correctamente, deverá ser sempre feito no final (em exame terá que o prescrever no final). Fazer Abdominais é fortalecer a zona do CORE (Soalho Pélvico, Multifidus, Diafragma e Recto Abdominal), neste caso, o trabalho inside-se sobre o recto abdominal, grande e pequeno obliquo (depende do tipo de abdominal, irá solicitar as diferentes fibras do mesmo que é composto por estes últimos). Se o fizer no inicio irá desgastar os mesmos e se fizer um treino sobretudo com exercícios poliarticulares, como Squat, Deadlift, Puxadas,etc... em que vai solicitar muito os seus estabilizadores (CORE) já estará cansado e manter uma boa postura (erecta) se tornará cansativo. Não é obrigatório (em exame é), mas faz sentido e lógico. No entanto, não será por isso que terá mais ou menos ganhos musculares, o segredo esta fora do treino, esses é que prevalecem de uma forma geral e em maior percentagem (sem esquecer o treino e sua intensidade, técnica, principio da sobrecarga e nem tanto o plano de treino).

Tudo está interligado, mas vamos tentar separar as águas. Força/Explosão = Treino Neurológico ou seja treinar o seu SNC para que consiga recrutar o maior número de unidades motoras. Massa Muscular = Treino Morfológico ou seja aumentar o fuso transversal das suas fibras (brancas IIB). Claro que fazendo um treino de força poderá ter alguma hipertrofia, mas não é directamente proporcional e não o podemos afirmar. Como também não podemos afirmar que um tipo com uma genética fantástica (inserções osteo musculares perfeitas) tem mais força que um PowerLifter treinado. Também não existe um plano perfeito, nem o melhor profissional de fitness o poderá dizer, apenas experimentando varios treino se poderá aproximar o ideal para cada um (factores culturais, alimentares, etc...) O que as fibras musculares percebem é o tempo que estão em tensão e não o número de vezes que as contraimos (os musculos nao sabem contar)!!!!...e esse tempo terá que ser experimentado por cada um de nós. treino neurológico = +/- até 20s com rep. de 3s e poderemos tirar todo o potencial genético a fazer 3,4, 5 ou 6 rep. Treino morfológico = +/- 40s a 70s tensão com rep. 5s a 6segundos e poderemos tirar todo o potencial das fribras IIB a fazer 8, 10, 12 rep.

Use a "Hook Grip" que se usa em Weightlifting e PowerLifting Depois pode é fazer com mãos invertidas (mas vá alternando). Pode utilizar o Deadlitf (normal ou sumo)no treino de costas, no problem! Como solicita a participação de Gluteos e Quadricipe dê 24horas de descanso para o treino de pernas. O Deadlift Pernas Semi-Esticadas deverá fazer no treino de pernas, pois, solicita muito o isquió-tibial. Não existe um treino ideal, seja é sensato quanto ao descanso dos musculos. Geralmente eu trabalho todos os musculos 3xsemana ...hehehehe...se for 4xsemana já tenho que apenas trabalhar 2xsemana na grupo muscular.

Ter força não é sinónimo de hipertrofia. A carga deverá ser umas das últimas coisas a pensar, seja em que tipo de treino. Para conseguir aumentar a sua força terá que, ao periodizar o seu treino, elaborar um plano de treino neurológico, ou seja, elaborar um plano de treino que estimule essencialmente os seus neurotransmissores e assim conseguir rapidamente que este solicitem num curto espaço de tempo o maior numero de fibras musculares (força/explosão). Este tipo de treino não tem a ver com o tamanho do fuso transversal das suas fibras brancas (IIB), que são as "responsáveis" por hipertrofia. Assim, esses curtos espaços de tempo de estimulo deverão ser +/- até 20-30 segundos, por isso se efectuam por vezes os sets de 2, 3 ou 4 repetições e com uma carga elevada (75% a 90& de 1RM). Mas isto não é tão linear, pois teremos que entrar com o gasto energético (a gasolina) que é solicitado nesse curto espaço de tempo, que é o ATP (adenosina trifosfato) e que se esgota no final desse periodo. Para complicar, entra a genética de cada um e o facto de a pessoa A ter mais força que a pessoa B num determinado exercício tem a ver com as inserções osteomusculares, ou seja: T=rxF T=binário r=distancia F=força vê o video http://www.youtube.com/watch?v=F1vBj98YsnY&feature=related neste caso do bicipe, a distância ® vai desde o ponto da inserção do musculo até onde você segura o peso que será |F|. Então quando vocês segura o peso paralelo ao chão (ao fazer o movimento de curl bicipe/flexão do antebraço) e o mantem nessa posição (estático) você está realizar um trabalho isométrico onde a tensão muscular (binário) é igual ao peso do haltere, ou seja: Se o peso é de 5kg e a distância da inserção do musculo (do bicipe) ao haltere é de 1 metro você está com uma tensão muscular de T=5kgf mas se o seu colega na mesma posição e com o mesmo peso tiver a inserção/origem do bicipe a uma distância de 0.9 metros ele estará a fazer uma força de 4,5 Kgf (para suster o mesmo peso e consequentemente necessita de menos força o que dará a ideia que tem mais força que vocês). Quando entra a genetica não há nada a fazer!!! Acredito que muitos dos grandes campeões o são pela genética! Espero ter ajudado.

O facto de se fazer Levantamento Terra em cima de plataforma tem um único objectivo: Aumentar a amplitude articular para quem tem bastante flexibilidade porque usando pesos de grande diametro encurta o movimento (tocam no chão facilmente). Se fazem com uma patela de 20Kg (das grandes) de cada lado da barra, utilizem 2 x 10kg em cada lado em que o diametro das mesmas seja mais pequeno e consigam aumentar a amplitude do movimento (ir mais a baixo). Fazer numa plataforma aumenta o risco de acidentes, cuidem-se!!! Não existem exercicios milagrosos por se fazerem de diferentes maneiras.

Em Portugal, ao "Levantamento de Terra" chamamos "Peso Morto" e os americanos "Deadlift". Existe 3 tipos: Peso Morto Normal Peso Morto Sumo e Peso Morto Pernas Esticadas ou Semi-Flectidas (como queiram) aconselho-vos a verem a postura do prof. Paulo Sena, um amigo e meu ex-professor de Strenght Training e um guru da área. Reparem em: 1. Alinhamento do pescoço com a coluna vertebral 2. Alinhamento da barra (sempre paralelo ao tronco e junto à tibia) 3. É importante fazer ligeira retracção das omoplatas para segurar o peso e não levar os ombros para a frente fazendo curvar a coluna 4. A sustentação do peso está nas pernas e anca. 5. Façam vezes sem conta apenas com a barra e vão progredindo.

Se está a fazer um treino morfológico (hipertrofia), faça no dia de pernas, a passadeira ou bicicleta no inicio do treino. No treino morfológico não existe angiogénese, refiro treino morfológico e não musculação porque poderá fazer musculação e promover a angiogenese (com um treino metabolico). Assim, fazer Hipertrofia (treino morfológico) e depois fazer cardio na passadeira/bicicleta/Step, etc.. é um erro e lá se foi o treino. Na passadeira/bicicleta,etc..o oxigénio começa a ser utilizdo e gordura também (efeito lipolitico). No entanto, estes terão dificuldade em serem utilizados porque a destruição vaso-capilar que você promoveu no treino de hipertrofia vai inibir a entrada de O2 e "Gordura" dentro do musculo e terminar o "ciclo de Krebs" (utilização O2 como fonte energética)....poderá é promover um treino morfológico na bicicleta. Encontre uma velocidade que lhe permita ter os musculos em tensão durante uns 40s a 70s (não sei qual será o tempo melhor) e reduza a velocidade para o minimo e passado 60s volte a fazer o mesmo, isto umas 2 ou 3 séries (sentado), depois poderá fazer mais 2 ou 3 séries mas em posição de sprint (em pé) e vai variando. Não faça menos de 40s em tensão senão está a efectuar um treino neurológico (Força/Explosão). Se quiser trabalhar a parte cardiovascular/pulmonar nos treino de hipertrofia (morfológico) faça no inicio para não estragar o treino de pernas.

Viva, Pessoal! Sim, andei desaparecido, até o meu blog está um pouco parado. Tudo tranquilo e tudo a caminhar, mas agora com um novo projecto (aliás vários). O principal está neste site GestFitness | GPF. Vou ver se passo por aqui mais vezes e se dou um contributo ao Hipertrofia.org e ao pessoal. Se quiserem falar comigo com mais intensidade podem fazer pelo meu blog, ok? Abraços a todos e estarei por cá mais vezes!!! agradeçam ao Bizzo que postou no meu blog e só agora é que vi

Ana Carolina, a vida é feita de experiencias e só me arrpendo do que não faço. Faça Agachamento Normal, neste exercicio os ganhos são para ambas as pernas. Faça Peso Morto Normal e Pernas Esticadas, neste é a mesma coisa. agora experimente fazer; Lunge com halteres ou barra Prensa unilateral Leg Extension unilateral Leg Curl unilateral faça-o durante 3 meses, pode mudar ao fim de 6 semanas os exercicios, por isso, 2 planos de treino para 3 meses. faça os exercicios com a melhor técnica possivel (aprimore), com uma carga ajustada para com uma velocidade tranquila de 6seg/repetição (2/4) fazer umas 10 ou 12 e relaxe, faça a medição ao fim de 3 meses. a genética não se pode mudar, a posicão das inserções musculares, os tamanhos dos ossos, etc., é genética!!!!...mas experimente e veja os resultados, não se martirize, a vida tem coisas bem mais importantes para serem vividas e esse problema ninguem nota, mas experiemente!!!!!

Mais uma receita da revista FHM...onde foste buscar essa ideia???

Muito bom! Quando falamos em estudos (e leio muitos) que me fazem tomar e fundamentar certas posições, tento enquadrar no dia a dia e ponderar a teoria e a verdadeira prática, o que se passa com os nossos alunos, sócios, atletas, etc. Deixa-me relebrar que existe algo extremamtente importante e é esse que devemos tomar em conta, a INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA!!!! Se este excelente post vai num sentido de obter uma resposta irá ficar apenas com o post inicial, o que se passa na realidade e que nos confrontamos dia a dia é com a Individualidade Biológica. A relação repetições ou tempo de duração e hipertrofia, ou seja, a melhor forma de ter ganhos de massa muscular no treino de força tem a ver em primeiro lugar com o número de fibras do tipo I ou II que cada um de nós possui. Num dos excelente trabalhos de um Mestre na visão do que é o exercicio físico (musculação) e interpretação da realidade humana, passo a citar: "Os músculos não são constituídos por um tipo único de fibras. A percentagem varia de indivíduo para indivíduo......... Embora exista alguma controvérsia, alguns autores acreditam que a distribuição do tipo de fibras musculares é relevante para a prescrição do exercício (Jones, 1993; Jones, 1986; Pipes, 1994; Westcott, 1989). Segundo Karageorgos (2001) argumenta-se que, se todos os outros factores forem iguais, os indivíduos com mais fibras tipo II, requerem para uma progressão óptima: 1. Baixo volume e/ou frequência de exercício 2. Baixas repetições e/ou baixos TEC (tempo em carga) 3. Maiores períodos de recuperação Enquanto que os indivíduos com mais fibras tipo I demonstram características opostas e requerem: 1. Maior volume e frequência de exercício 2. Mais repetições e/ou mais TEC 3. Períodos de recuperação mais curtos. O tamanho inicial de um músculo não treinado, não é uma indicação automática do número de fibras. Apesar de existir uma minoria que considere a possibilidade de ocorrência de duplicação de fibras musculares, o número de fibras musculares parece que é geneticamente herdado e não se altera em número." in - "As minhas replexões sobre ELABORAÇÃO DE UM PROGRAMA DE TREINO DE MUSCULAÇÃO - by Paulo Sena (se quiseres posso te fazer chegar o ebook) Os musculos não sabem contar, a relação nº repetições vs Tempo duração, para mim, faria mais sentido falar apenas em Tempo em Carga, porque o número de repetições é intrinseco ao tempo de duração da série (tempo em carga), ou seja, se eu tiver uma repetição com uma velocidade de 6 segundos (2seg da concentrica e 4seg na excentrica) e eu quiser estimular o musculo durante 60seg terei que efectuar 10 repetições, no entanto, para a minha individualidade biológica terei melhor resultados (e para diferentes grupos musuclares) com 70seg ou 80seg. É muito dificil discutir Fisiologia, em teste poderei ter um resultado e cientificamente chegar a uma conclusão, no entanto, a trabalhar com os alunos/sócios e mesmo nós a treinar é outra história, o sucesso passa por um conjunto de factores.

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Justfbe, o teu Avatar é um exemplo da força humana, a familia Hoyt são um exemplo para a humanidade. Em tempos fiz uma abordagem no meu blog sobre Forças Extremas. Quanto tempo acham que Dick Hoyt necessitou para recuperar?????? Parabéns pelo Avatar!!!

Remada Curvada????????? Presumo que falas da Remada com Haltere / Barra / Polia c/ Barra, certo? A Diferença é que com halteres o peso é verdadeiro enquanto na polia pela "desmultiplicação" de polias não será tão real, no entanto, com halteres necessitas de trabalhar um pouco mais os estabelizadores, o CORE - abdominais, multifidus, etc...são só mais dois Com a Barra é optimo para ganhos de força e para um treino de hipertrofia, eu apenas alternaria com barra / halteres, mas compreendo que nas academias se faça a prescrição de treino com a remada na polia (cross), é um treino mais rápido para que todos os clientes possam circular e não ocupar os pesos ou barras, compreendo! Não te preocupes, faz no cross, barra, halteres, etc...vai variando!

Apesar das imagens/gifs serem do "nosso" blog, não são as melhores. A técnica não é a mais correcta, pois não está apenas a solicitar o bicipe...mas isso é outra história e verdade seja dita, é dificil encontrar (mesmo na net) exercicios com excelente postura (então gifs....). A ideia é mostrar qual o exercico!!!! Em relação a pergunta, o Pengo respondeu bem, mesmo assim, faz mais sentido eu esgotar hoje aquilo que estou a solicitar, façamos uma analogia assim: Hoje vou ao HIPERrmecado comprar pão + batata, lá os produtos são mais baratos. Pego no carro e percorro 5km. Chego e o pão está a 1 real e o kilo de batata está a 2 reais, no entanto, amanha o kilo de batata esta em promoção a 1,50 reais. Que fazem? Pergunta: Vale a pena ir duas vezes às comprar? Resposta: Não!....mas depende (como disse o Pengo). Se eu tiver que passar perto, vale a pena! O mesmo se passa na Musculação, não podemos afirmar tudo pk não é uma ciencia exacta. Tem uma lógica, como a do Hipermercado. Vou ao supermecado e faço todas as comprar numa só viagem, mas pode não compensar e não ser rentavel, depende das circunstancias do tipo de treino, tempo descanso, etc....eu treino todo o corpo (como nas compras)

O 2º professor consegue pensar o treino e na sua recuperação, para mim é um plano de treino mais sequencial e com mais lógica, dos dois prefiro o 2º. Em ambos so casos tens o treino de Perna com outro grande grupo muscular, o que não é um problema, basta dar o estimulo necessário e deixar o corpo descansar. Eu pessoalmente, treino muitas vezes em 3xsemana, treino todo o corpo com 1 exercico por grupo muscular e apenas com 1 série, digo-vos que não conseguiria fazer a 2ª série igual à primeira. É um treino que consegues aliar hipertrofia à tua capacidade cardiovascular (exige mais), tenho bons resultados, é optimo para recuperar, mas doloroso e exige técnica. Um treino que faço levo em conta esta sequencia (por norma deverá levar sempre, é quase uma regra. Se não for, em exame dá para reprovar). 1º - Grandes Grupos Musculares (multiarticulares) 2º - Grandes Grupos Musculares (monoarticulares) 3º - Pequenos Grupos Musculares (multiarticulares) 4º - Pequenos Grupos Musculares (monoarticulares) depois, junto SUPER SLOW SET com COMPOUND SET 1 - Peso Morto Normal 2 - Agachamento + Leg Extension - 1 série até fadiga muscular (+/-70s em todos eles) 3 - Peso Morto Pernas Semi Esticadas + Leg Curl 4 - Puxada a Frente (vou alternando a tras ou Remo.Se em peito não fizer Compound faço-o em Dorsal, com Puxada + Extensão na polia alta) 5 - Supino + Aberturas (aqui alterno com Supino Inclinado.) 6 - Press Militar (alterno com Laterais, Frontais depende do treino de peito e do tipo de supino) 7 - Encolhimento (por veses entro com Compoud Set e meto Remada Alta + Encolhimento, depende do número de compound sets que introduzi anteriormente) 8 - Afundos 9 - Curl com Barra Normal (muitas vezes faço com halteres em cima da Fit Ball (de joelhos) para trabalhar os estabilizadores - abd, lombares). Treino de Tempo em Carga +/- 20mn e Tempo Total +/- 35mn Assim com apenas 1 série (ou 2 em Compound) passado 48h-72h estarei novamente a estimular os mesmos grupos musculares e assim sucessivamente. Faço uns 30mn de cardio antes do treino ou nos dias de descanso. Optaria pelo o 2º Treino, com 2 exercicios de 3 series para grandes grupos e 2 exercicos de 2 séries para os pequenos com intervalos de 48h-72h de descanso para esses grupos musculares. Vai vendo como te sentes e ao fim de +/- 8 semanas muda o tipo de treino para experimentares novos resultados.

Em primeiro lugar, quero-te agradecer por te lembrares de abrir um tópico tão ou mais importante do que o próprio treino, talvez o mais importante. Digo Mea Culpa por não termos iniciado o Forum pela base e este tópico terá que ser a base para o exercicio fisico e muitas vezes para a não evolução, por défice ou excesso de treino. "Crescemos em Casa e não no Ginásio" - esta é a máxima que todos deveremos compreender. Sem querer entrar em detalhes e apenas falar de Overtraining, devo referir 6 conceitos, que são: 1. Exercicio Físico - Situação que retira o organismo da sua homeostasia (equilibrio interno), pois implica o aumento instântaneo das necessidades energéticas da musuclatura solicitada e consequentemente do organismo como um todo. 2. Resposta (do corpo ao exercicio, tipo inchaço muscular e vasodilatação. Podemos também referir como adaptação aguda = curto prazo) - Processo de desorganização interna desencadeado pela aplicação de um estimulo. Alterações que ocorrem durante o esforço e apenas se manifestam durante o mesmo ou nso momentos seguintes. Ocorrem tanto em pessoas já bem treinadas como recém activos. 3. Apadtação (crónica) = a médio/longo prazo) - Processo de reorganização interna necessário à aquisição de resposta mais adequadas a um estimulo externo. Estas alterações vão surgindo lentamente pela repetição do treino, e que, tornam a pessoa mais apta a responder a um tipo de esforço. Esta é uma nova situação biológica. * Um dos problemas do uso (out of time),de substâncias, na fase inicial é a não adaptação do corpo a certos estimulos. A Resposta é extrema (devido ao aumento de força) desencadeando por vezes lesões musuclares, articulares, tensões, cartilagens, etc... 4 - Fadiga - É uma Resposta durante o exercicio. É uma redução da capacidade de trabalho do organismo humano, após a aplicação de uma carga de treino. 5 - Recuperação - Preocesso de reorganização interna que tem como objectivo o restabelecimento da homeostase (Adaptação). 6 - Supercompensação - é o resultado de uma adaptação bem sucedida, permitindo uma resposta a um determinado estimulo de nivel superior ao nível inicial. Aqui, entra o Principio da Sobrecarga e voltamos ao inicio. Convido-vos a ler um post que escrevi em tempos - Pensar o Treino Segundo a ACSM (American College of Sports Medicine) e os Guidelines de 2007, os tempos de descanso são: Treino Força/Potência/Resistência (Emagrecimento) = 24h a 48h Treino de Hipertrofia = 48h a 72h Isto são Guidelines, mas como existe a individualidade biológica, podemos ter casos de 72h e outros de 24h, depende muito dentro do treino que tipo de estimulos estamos a dar (super sets, slow sets, circuito, etc...) e a resposta de cada organismo. No entanto, na minha opinião, este guidelines são aconselháveis e muito crediveis no sentido de abranger o maior número de população. Geralmente, aquilo que aconselho aos sócios é nos dias de descanso de resistência muscular fazerem uma recuperação activa, ou seja, irem ao ginásio e fazerem um pouco (30 minutos) de cardio a uma intensidade de 60% da FCmáx, fazerem um pouco de alongamentos e uma banhoca.

A genética é um factor importantissimo, quem não a tem a seu favor tem que fazer um esforço extra

".......de +- 30 segundos entre as repetições..."

Tens 2 problemas e tens que encontrar um leque de exercicios que se enquadrem, penso que os abdominais podem não estar a ser feitos de uma correcta, no entanto não posso opinar, só vendo é que poderia corrigir alguma coisa. Indicações para os teus problemas: Lordose - Reforça a tua musculatura abdominal, é importante para manteres o teu Core bem forte, reforça o isquio tibial e gluteo. alonga sempre os erectores da coluna (pede as instrutor para o fazer, aliás, ele deveria de te obrigar e de os fazer). Evita exercicios que envolvam o lombar de forma compressiva e intensa, como lombares, agachamentos, saltos e/ou exercicios em pé com muita carga. Escoliose (qual o lado?) - Alonga a musculatura do lado mais curto, evita exercicios unilaterais (os alternados), estes promovem desvios e incorrecções posturais. Aconselho-te a trabalhares todos os grupos musculares num treino e aqui vai uma dica (depois dá-me o teu fedd-back, pode ser por e-mail). Cardio: Remo - Não existem pressões na coluna e é um exercicio bilateral, mantem sempre a boa postura, coluna direita, pescoço alinhado com a coluna. Podes variar a pega (pronação e supinação) e faz com uma intensidade moderada. este é o melhor ergómetro para inciar o treino. Musculação: 2 x 12 Perna: Prensa (se sentires dores no lombar troca pela Leg Extension) Curl Femural (se tiveres as duas máquinas, experimenta, pela lordose diria a que ficas deitada em decubito ventral, pela escoliose, diria a que ficas sentada, experimenta) Gémeos (sentada, existe equipamento) Dorsal: Remada (sentada, atenção a movimentar a carga, quer no inicio quer no final, costas sempre direitas e utiliza as pernas para movimentar a carga. Durante o exercicio, apenas os braços, costas sempre direitas e pescoço alinhado com a coluna) Puxada a Frente Mãos em Supinação (coluna direita, pescoço alinhado com a coluna, olhar sempre em frente e apenas fazes a retração dos omoplatas e extensão/flexão braços bem junto ao grande dorsal) Peito: Supino Deitado (máquina) ou Chest Press (coloca sempre um step para pores os pés e não forçares o psoas iliaco, musculo que liga femur/bacia) Peck - Deck (poe o step para os pés). 1 x12 Ombro - Elevações Laterais com Halteres podes alternar com Frontais (faz na máqina cross-over com a barra pequena ou com halteres, mas sem ser alternado e encostada a uma parede). Posteriores (se houver máquina) Bicipe (na máquina ou em pé com barra/halteres bilateralmente e encostada na parede) Tricipe (a Technogym tem a cross com apoio para fazeres tricipe, senão, faz afundos na polia alta também no cross) podes alternar com o press a testa deitada no banco com barra ou halteres (aqui pode ser unilateral, tens a coluna protegida e só fazes a flexão/extensão do cotovelo) Abdominais: (eu fiz um topico em Treinamento sobre Abdominais e dei dicas para uma boa execução) Aconselho-te 2 coisas: Procura fazer Pilates e/ou Body Balance para fortaleceres o teu Core (abdominais, diafragma, multifidus e soalho pelvico) e o melhor seria encontrares um bom Personal Trainer e ele fazer contigo alguns exercicios de Resistência Manual, bem como, educar-te a postura e os alongamento.