RobertoRS

Eu fui trolado, fiquei 1 semana levando frango de pós-treino por estar sem whey apenas esperando esta black friday...

o zyzz disse varias vezes no bodybuilding.com/forums que ele não fazia exercicios para trapezio nem para abdominais... ele desenvolvia esses musculos apenas com os exercicios compostos como terra, agachamento, remada curvada etc...

PS: não precisa ser zyzzete pra se interessar pelo trapezio do cara e ficar curioso sobre o treino de trapezio dele, o trapezio do cara era foda demais

Olá Aldo, tudo bem?
Quem lhe escreve é Diogo Círico, nutricionista da Growth Supplements. Nossos diretores me pediram para dar atenção especial a seu questionamento. 
Excelente pergunta!
A B6 é uma vitamina também chamada de PLP, participa ativamente no metabolismo dos aminoácidos e também da glicose. A B6 é usada por nosso organismo em vários processos: transaminação, desaminação, desulfuração, descarboxilação... Isso significa o processo metabólico todo, não somente absorção, na verdade tem pouca ligação com este aspecto, Mas é sim muito importante!
Ok, é fato que a B6 esta intimamente ligada ao metabolismo dos aminoácidos e se faz necessária para que isto ocorra. Mas é fato também que encontramos B6 em grande quantidade de alimentos. Veja só: cereais (todos), feijão, pão, batata, carne bovina, frango, figado, peixe, atum, leite, ovos... todos estes alimentos e muitos outros que estão presentes na alimentação do brasileiro são fontes de B6.
Não há necessidade de inclui-la numa formulação proteica ou aminoacidica, as vezes encontramos produtos fonte de proteínas e aminoácidos que trazem em seu rotulo grande evidencia de que possuem B6, mas isto é por pura intenção mercadológica. 
Ai você pode pensar assim: "mas se a B6 é tão importante para o metabolismo das proteínas e aminoácidos, e eu que treino preciso de mais proteínas então seria sim necessária a adição da B6 como suplementação em minha rotina" 
Não, veja você que na lista de alimentos que citei há alimentos proteicos, então ao consumir mais proteínas você estará automaticamente consumindo mais B6.
Toda adição a um suplemento gera custos Aldo, esta em especial se tornaria um custo significativo! 
A Growth esta se solidificando cada vez mais como uma empresa que cobra valores justos por seus produtos. Numa situação aonde não é necessária a adição de um ingrediente, e este ingrediente ainda elevará o custo da operação não é válida a ideia Aldo. Não adicionamos e nem pretendemos, isto porque nossa politica é, e sempre será preço justo. 
Um pouco mais clara esta questão? Consegui responder suas duvidas Aldo?
Posso lhe ajudar com mais informações?
Continuo a disposição!

Concordo com você, o preconceito ocorre principalmente devido a falta de conhecimento, em razão da minha rotina e alimentação meu amigos perguntam se pretendo usar anabolizantes, eu costumo perguntar o que eles entendem por "anabolizante" geralmente escuto cada pérola e tenho que desconstruir comentário imbecis e ignorantes, hoje eu com certeza no momento em que eu tiver dinheiro e alcançar um conhecimento sólido sobre meu corpo vou usar e ciclar todos os tipos de drogas, boa sorte para você meu caro e vamos com tudo!

Esse fernandows ..... cara muito atencioso !!

Uma pena que comprei 4kg de whey com vocês ontem, não sabia que ia rolar black friday :/ Acho que não iria resistir tb, o sabor de baunilha pegou na minha ferida. Ô coisinha gostosa !!
Ela em pó é gostosa, na albumina é gostosa, com água é gostosa, com leite+gelo então ficou absurdo. Absurdamente delicioso.

Só tenho uma sugestão a fazer. Poderia ter embalagens opcionais dos produtos, por exemplo bcaa e creatina, eu acharia melhor tem 1 embalagem de 1kg logo. Mesmo que eu pagasse o valor integral da embalagem; é meramente uma preferência devido à minha ligeira falta de espaço na cozinha.

Isso não é uma reclamação !! É só uma sugestão de um cliente fiel. 
 
Abraços e sucesso nas vendas cara !! Vocês merecem !

O boy é frango demais, deve estar na puberdade, nao deveria ciclar, 34cm de braço da pra evoluir ate os 40cm natural. Mas quer zoar sua saude ok, vai la playboy.

Pra quem ja tem dieta balanceada, sim, acho mais vantagem usar apenas magnesio. Dos componentes do ZMA, ele é o unico que usado isoladamente em doses altas pode realmente trazer alguma diferenca na pratica. Se a pessoa é vegetariana e/ou tem deficiencia de zinco ou outras vitaminas/minerais, ai vale a pena complementar. Quanto a dosagem e a forma do magnesio, é o que eu disse no outro post: 400-500mg funciona para a maioria, mas pode ser pouco para alguns, muito para outros. A forma com melhor CxB é o citrato, glicinato é um pouco melhor mas geralmente é mais caro, entao tem que ver se vale a pena para a pessoa. 400mg de citrato de magnesio antes de dormir é para trazer resultados, mas longe de ser regra.

Em outro tópico eu já havia comentado sobre o quäo interessante é esse vídeo do Félix. Gostei. =)
Aí você imagina o nível do pessoal que segue os mandamentos desse guru...

O Felix destruiu o Ander no final desse vídeo. Depois de todas essas bullshits o Ander ainda quer pagar de GURO no youtube.

O LADO ESCURO DA SUPLEMENTAÇÃO - ATUALIZADO 31/07

- Uma Iniciativa de "Felix Bonfim" de fazer análises em todas as marcas de suplementação "Nacional e Internacional" para sabermos quais marcas são CONFIÁVEIS e quais marcas estão no mercado só para ENGANAR o consumidor.
PORQUE CHEGA DE SER ENGANADO, DE PAGAR E NÃO RECEBER O QUE É ANUNCIADO NO RÓTULO! CONSUMIDOR NÃO É PALHAÇO.

*Postarei todos os LAUDOS que Felix Bonfim divulgar e outros LAUDOS VERDADEIROS*

- INTRODUÇÃO
http://m.youtube.com/watch?v=OsDI-KLxmyo
- O LADO ESCURO DA SUPLEMENTAÇÃO - VÍDEO 2
http://m.youtube.com/watch?v=Hy8PZvTz4hg&feature=plcp

- O LADO ESCURO DA SUPLEMENTAÇÃO - VÍDEO 3 LAUDOS
http://m.youtube.com/watch?v=tmHM7dnbHnU&feature=plcp
- O LADO ESCURO DA SUPLEMENTAÇÃO - VÍDEO 4 LAUDOS
http://m.youtube.com/watch?v=1F06ZAJZyMk&feature=plcp

- VÍDEOS DE APOIADORES DO PROJETO DO FELIX BONFIM -
http://www.youtube.com/watch?v=7RDhRg28TYo

-- LAUDOS de FELIX BONFIM --

Laudo 1 - BODY NUTRY - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/1013096_552698984793708_1843999906_n.jpg

Laudo 2 - FISIO NUTRY - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/21380_552698958127044_2055594051_n.jpg

Laudo 3 - Supely Laboratório [ MAX TITANIUM ] - Aprovado
https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/1004632_552698961460377_1376420870_n.jpg

Laudo 4 - X-PHARMA SUPLEMENTOS - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/1017672_630809926938316_1593457429_n.jpg

Laudo 5 - PRO CORPS [ Whey 5W Pro ] - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/970646_534399036609647_1628311037_n.jpg

Laudo 6 - BEST BULK - Aprovado
https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/531793_534389953277222_1423252863_n.jpg

Laudo 7 - Growth Supplements - Aprovado
https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/601975_534390786610472_1805483436_n.jpg

Laudo 8 - MaxNutry - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/15058_534391389943745_1770292498_n.jpg

Laudo 9 - Muscle Lab - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc1/999153_534392616610289_1798527849_n.jpg

Laudo 10 - Muscle2D - Aprovado
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/994242_534394896610061_1569062382_n.jpg
Laudo 11 - Neonutri - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/994248_534396343276583_1918418178_n.jpg

Laudo 12 - PRO CORPS [Whey NO2 Pro] - Aprovado
https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/1010400_534397266609824_1734427323_n.jpg

Laudo 13 - OMEGA NUTRITION - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/46385_534397709943113_1676272987_n.jpg

-- LAUDOS DE OUTROS --
- Esses são laudos feitos por usuários do forum do site BODYBUILDING que mandaram testar suas proteinas e fizeram uma tabela.
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Ag9uT-E4EIL7dFZPZnR0WVZybGtFWnRKNzdKNm9XOVE#gid=0

- Laudo feito pelo usuário do nosso forum. Marca: FISIO WHEY
https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/q87/s720x720/983832_265282923617364_1757018251_n.jpg
_______________________________________________________________________________________________________
Segue o Ranking dos laudos:

#1
Top Whey 3W - Max Titanium (APROVADO)
Rótulo / Resultado
- g / 0,92g CARBOIDRATO
32g / 33,43g PROTEINA +4.46%
40G DE DOSE.
www.maxtitanium.com.br


#2
NitroWhey Profissional - Muscled2 (APROVADO)
Rótulo / Resultado
4g / 9,20g CARBOIDRATO
25g / 25,55g PROTEINA +2.2%
38G DE DOSE.
www.muscled2.com.br


#3
Whey Premium - Best Bulk (APROVADO)
Rótulo / Resultado
4g / 6,62g CARBOIDRATO
24g / 23,26g PROTEINA -3.08%
33G DE DOSE.
www.bestbulk.com.br


#4
Whey NO2 Pro - ProCorps (APROVADO)
Rótulo / Resultado
1,6g / 3,8g CARBOIDRATO
25g / 23,07g PROTEINA -7.72%
30G DE DOSE.
www.procorps.com.br


#5
Whey Protein Concentrada 80% Chocolate - Growth (APROVADO)
Rótulo / Resultado
3g / 1,24g CARBOIDRATO
23g / 20,2g PROTEINA -12.17%
30G DE DOSE.
www.growthsupplements.com.br


#6
Pure Whey Protein – MaxNutry (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
2,3g / 8,7g CARBOIDRATO
23g / 18,1g PROTEINA -21.3%
30G DE DOSE.
www.nutryclin.com.br


#7
Muscle Whey NO2 – NeoNutri (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
11g / 26g CARBOIDRATO
34g / 18g PROTEINA -47.05%
50G DE DOSE.
www.novoneonutri.com.br


#8
Fisio Whey Concentrado - Fisio Nutry (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
0,98g / 15,01g CARBOIDRATO
24g / 10,77g PROTEINA -55.12%
30G DE DOSE.
www.fisionutry.com.br


#9
Whey 5W Pro - ProCorps (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
1,9g / 3g CARBOIDRATO
29g / 11,96g PROTEINA -58.75%
35G DE DOSE.
www.procorps.com.br


#10
Body 100% Whey - Body Nutry (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
2g / 16,69g CARBOIDRATO
26g / 11,5g PROTEINA -55.76%
32,5G DE DOSE.
www.bodynutry.ind.br


#11
100% Whey Protein – Omega Nutrition (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
2,8g / 15g CARBOIDRATO
25g / 9,2g PROTEINA -63.2%
30G DE DOSE.
www.omeganutrition.com.br


#12
Whey Protein Concentrate – Muscle Lab (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
3g / 19,17g CARBOIDRATO
24g / 7,2g PROTEINA -70%
30G DE DOSE.
#13
Whey X Treme - X-Pharma (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
1,7g / 22,95g CARBOIDRATO
24g / 3,37g PROTEINA -85.95%
30G DE DOSE.
www.xpharma.com.br
-- RESPOSTAS DAS EMPRESAS APÓS LAUDOS --

- Resposta FISIO NUTRY ao laudo que apresentamos:





- Resposta da BODY NUTRY ao laudo que apresentamos:

https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/q71/s720x720/1044181_639828779361818_815938024_n.jpg

- Resposta da X-PHARMA ao laudo que apresentamos:

Salve rapaziada, meu primeiro tópico no fórum!
Eu estava dando uma olhada nos preços da www.samedaysupplements.com e encontrei um macete, muito foda, que nos faz economizar pra caramba!
Você procura algum suplemento lá, por exemplo: "Whey Protein" (ou escreve o nome da marca, sei lá) e quando aparecerem os resultados, no canto direito tem um negócio pra escolher a moeda (Dólar, Real, etc...)
Sabemos que hoje, dia 17/10/2015, o Dólar está cotado a R$3,92, porém, na Same day quando você escolhe a opção de moeda "Brazilian Real - BRL", ou seja, Reais Brasileiros, pode-se notar que o valor do Dólar é multiplicado por 3 (não por 3,92)!
Tô compartilhando com a rapaziada porque nunca vi nenhum tópico sobre isso e nenhum vídeo no YouTube, então vamos aproveitar galera, pode ser que eles corrijam isso!
Valeu rapaziada, é nós!
Comentem aí, se conseguiram!

Olá galera, muitas pessoas me mandaram MP pedindo a formula do ZMA,
então resolvi criar um tópico pois acredito que irá ajudar muitas pessoas!
 
> A formula é a seguinte:
- Magnesio quelato: 500mg
- Zinco Quelato: 35mg
- Cromo Quelato: 40mcg
- Vitamina B6: 14mg
 
Veja aqui os benefícios do zma (texto do site sobre o assunto).
 
OBS: Se quiserem, e estiverem em cutt. podem adicionar biotina (no mínimo 1000mcg)
Manipulei aqui an minha cidade, e 90 caps, ou seja, 90 dias, saiu R$ 32,00.
Ou seja, ótimo custo, considerando ainda que 1 caps. é equivalente a, em média, 3 caps de um gringo.
> "Formula" sugerida pelo Craw69 (Magnésio isolado):
- Citrato de magnésio: 400~600mg (melhor CxB)
OU
- Glicinato de magnésio: 400~600mg (um pouco melhor mas geralmente é mais caro)
Atenção: Tomar cuidado com a forma do magnésio, como bem destacou Craw, "o óxido de magnesio, por exemplo, é um lixo (e é facilmente encontrada já que é bem barata, entao muito suplemento nacional usa) e só serve pra dar diarreia";
Por fim, as dosagens acima apresentadas são apenas estimativas do que funciona para a maioria das pessoas, uma vez que não há uma "regra".

Bom pessoal, vou ir traduzindo o conteudo de alguns autores sobre o oleo de peixe. Comecei com o Alan Aragorn, traduzi o texto do Martin Berkhan e por ultimo Lyle Macdonald. Se alguem tiver algum autor a mais a sugerir, fique a vontade.

Fish Oil: Just The Facts
• By Alan Aragon • 7-05-07



Introducao ao omega-3

Omega-3 eh um acido graxo essencial para um crescimento e desenvolvimento normal, mas sao conhecidos pela suas poderosa influencia em diversos processos fisiologicos. Acido Alfa-linoleico (Alpha-linileic acid, ALA), eh um dos dos acidos graxos essenciais (Essential Fatty Acids, EFA) que o coropo nao consegue produzir e precisa ser ingerido na dieta, eh um omega-3. EFA sao precursores de uma classe de componentes biologicos de grande importancia chamados eicosanoides (diversos nomes complicados, com os mais conhecidos EPA e DHA). Eles sao derivados do oleo de peixe, e em grau menor, do oleo de semente de linhaca. O consumo de EPA e DHA tem um grande numero de efeitos positicos na saude, incluindo queda na degradacao das plaquetas do sangue, reducao da pressao sanguinea, melhoramento nas funcoes musculares, queda no processo de inflamacao, assim como tratamento do humor [6-9]. Ha inclusive novas evidencias que apontam os beneficios do omega-3 na saude dos ossos [10].

Estudos arqueologicos mostram que humanos foram biologicamente designados a se desenvolver com uma dieta cuja taxa omega-6 e omega-3 fosse aproximadamente 1:1, e dificilmente 4:1. Hoje, o consumo de n-6 e n-3 eh estimado em 25:1 [11]. Isso se deve em parte a predominancia de oleos com omega-6 em nossa alimentacao, como oleo de milho, girassol, cartamo, etc e a minoria de fontes de ometa-3 como gordura de peixes marinhos, cavala\cavalinha (mackerel), arenque e linhaca, nozes e uma pequena quantidade de canola. A producao industrial de animais alimentados com fontes de omega-6 (gado, ovos, e peixes cultivados) tambem eh um fator. Essa desproporcao no alto consumo de omega-6 altera nossa fisiologia causando trombose, hiperglicemia e vasoconstricao. Para reverter esses efeitos basta aumentar a ingestao de omega-3.

Oleo de peixe como um suplemento para perda de peso?

Ate agora, a lista de efeitos beneficos para a saude eh extensiva. Mas ele pode ajudar para a perda de gordura tambem? A onda das industrias de suplemento com certeza quer fazer os consumidores acreditar que sim. Mas como sempre, a resposta so pode ser revelada com estudos. Estudos examinando os efeitos da suplementacao de oleo de peixe na composicao corporal sao escassos, mas isso os torna facil de achar.

Uma decada atras, Couet e seus colegas investigaram os efeitos de trocar 6g de gordura da dieta por 6g de oleo de peixe em adultos saudaves [12]. A massa adiposa e quociente respiratorio cairam na fase com oleo de peixe. Eh importante dizer que as falhas nesse estudo foram tao graves que podemos quase invalida-lo. Uma quantidade muito pequena de pessoas (6 ao total), pequeno periodo de avaliacao (3 semanas), entre outros, sao erros fatais para tornar os dados sem valor algum.

No entanto, 2 outros estudos recentes feitos nos ultimos 3 anos observando dietas com suplementos de omega-3 na perda de peso nao mostraram nenhuma mudanca significante nos efeitos da composicao corporal alem do que a restreicao dieterica sozinha causou [13,14]. Mas nunca eh tao simples, ja que as coisas podem mudar de acordo com a populacao e o protocolo. Ao contratio dos 2 testes anteriores, Kunesosa e seu time examinaram os efeitos da suplementacao com omega-3 em mulheres altamente obesas em uma dieta de 3 semanas com muito baixas calorias (524 Kcal) com tratamento para reducao de peso [15]. As calorias foram controladas para acomodar a suplementacao com omega-3, que foi de 2.8g/dia. Resultado? O grupo com suplementacao de omega-3 perdeu 1.5Kg de peso, e 2.2cm mais de cintura do que o grupo de controle.

Mas e quanto a populacoes mais relevantes? Durante este artigo, apenas 3 testes haviam examinado o efeito da suplementacao de omega-3 aliado com exercicios aerobicos em programa para analise da composicao corporal. Vamos escavar. Em 1989, Warner e seus colegas olharam os efeitos de caminhar ou trotear 3 dias/semana de 45-50 minutos a 75-80% do batimentos cardiacos maximos em individuos hiperlipidemicos dividos em 4 grupos: oleo de peixe + exercicios, apenas oleo de peixe, oleo de milho, ou grupo de controle [16]. A gordura foi reduzida apenas no grupo oleo de peixe + exercicio. Estes dados sao severamente limitados pela falta de um grupo com apenas exercicios, deixando a grande pergunta quanto a contribuicao dos exercicios para o resultado. Um ano depois, Brilla e Landerholm conduziram um estudo bem feito com homens saudaveis anteriormente sedentarios [17]. Estes testes tiveram um grupo de controle com exercicios apenas, e nenhum efeito do oleo de peixe na gordura corporal foi observado.

No estudo mais receite de oleo de peixe + exercicios fisicos, Hill e seu time examinaram os efeitos da suplementacao de oleo de peixe (6g) individuos hipertensiva / hiperlipidemico (24 homens e 41 mulheres) com sobre-peso em 12 semanas [18]. Exercicios eram feitos 3 dias/semana caminhando 75% dos batimentos maximos cardiacos por 45 minutos. A composicao corporal foi medida por dual energy x-ray absorptiometry (DEXA). Conforme esperado, a suplementacao com oleo de peixe melhorou a gordura no sangue e vasodilatacao arteriar. Quanto a composicao corporal, oleo de peixe por si so nao causou reducao da gordura corporal fora nos niveis a linha base, onde o grupo de controle com oleo de girassol tiveram aumento na quantidade de gordura corporal, mas em nivel insignificante. No entanto, oleo de peixe + exercicio causou um aumento de 1.1% na reducao de gordura comparada com o grupo de controle com oleo de girassol com exercicio (1.2% de reducao contra 0.1% de reducao no grupo de controle). Mas aqui esta 'o pulo do gato': as calorias do grupo que se exercitava com oleo de peixe teve uma media de 143.4 Kcal menos que o grupo de controle. Tirando as calorias a menos no grupo com oleo de peixe, nos temos uma diferenca de 0.32Kg -- menos que uma libra de peso em um total de 12 semanas.

O Lado Negro do consumo elevado de oleo de peixe

Sim, Luke, sempre tem um lado negro. Em um mundo com marketing como o nosso, oleo de peixe ficou com a marca 'mais eh melhor'. O problema eh, EPA e DHA sao bem conhecidos pela sua habilidade de suprimir a resposta do corpo quanto a imunidade. Tambem ha dados que mostram a habilidade do EPA e DHA de aumentar o tempo de sangramento e oxidacao. Vamos dar uma olhada em alguns estudos revisados que ninguem na industria de fitness comenta.

Thies e seus colegas examinaram os efeitos de 12 semanas de varios suplementos misturados com pessoas saudaveis [19]. Varias misturas de oleos como placebo e oleos ricos em ALA, GLA, AA, DHA, ou EPA (720mg) + DHA (280mg) foram comparados. A quantidade total de gordura por dose era 4g/d. O grupo que recebeu EPA/DHA foi o unico com efeitos negativos na imunidade, reduzindo significativamente a capacidade natural de matar a celulas em 48%. Este efeito foi revertido apos 4 semanas tendo parado com a suplementacao.

Rees e seus colegas investigaram os efeitos de diversas quantidades de EPA em relacao a imunidade em homens jovens [20]. Em um estudo de 12 semanas, EPA foi incorporado ao plasma sanguineo e mononucleares fosfolipídios celulares. Suplementacao de EPA em quantidades de 1.35, 2.7 e 4.05 g/dia causaram uma queda proporcional na explosão respiratória de neutrófilos (neutrophil respiratory burst, nao sei bem a traducao), indicando a supresao das celulas de defesa do sistema imunologico. Este efeito havia sido visto em pessoas mais velhas, mas nao em homens jovens. Baseado nesses dados, se voce eh um frango de primavera, e imunidade eh um problema, voce talvez nao queira consumir oleo de peixe que nem um doido.


O Alan possui algumas sugestoes de como ingerir peixe e oleo de peixe, sugiro ver diretamente no site se alguem estiver interessado.

References

Centers for Disease Control: Behavioral Risk Factor Surveillance System. 1990-2002 trends data, nationwide. http://apps.nccd.cdc...10010&state=US.
Thijssen MA, et al. Stearic, oleic, and linoleic acids have comparable effects on markers of thrombotic tendency in healthy human subjects. J Nutr. 2005 Dec;135(12):2805-11.
Mozaffarian, et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N. Engl. J. Med. 2006;354: 1601-1613.
Lovejoy JC, et al. Effects of diets enriched in saturated (palmitic), monounsaturated (oleic), or trans (elaidic) fatty acids on insulin sensitivity and substrate oxidation in healthy adults. Diabetes Care. 2002 Aug;25(8):1283-8.
Haalaininen E, et al. Diet and serum sex hormones in healthy men.
J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64.
Schwalfenberg G. Omega-3 fatty acids: their beneficial role in cardiovascular health.
Can Fam Physician. 2006 Jun;52:734-40.
Psota TL, et al. Dietary omega-3 fatty acid intake and cardiovascular risk.
Am J Cardiol. 2006 Aug 21;98(4A):3i-18i.
Ismail HM. The role of omega-3 fatty acids in cardiac protection: an overview.
Front Biosci. 2005 May 1;10:1079-88.
Parker G, et al. Omega-3 fatty acids and mood disorders.
Am J Psychiatry. 2006 Jun;163(6):969-78. Review. Erratum in: Am J Psychiatry. 2006 Oct;163(10):1842.
Griel AE, et al. An increase in dietary n-3 fatty acids decreases a marker of bone resorption in humans. Nutr J. 2007 Jan 16;6:2.
Simopolous AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505.
Couet C, et al. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637-43.
Fontani G, Corradeschi F, Felici A, et al. Blood profiles, body fat and mood state in healthy subjects on different diets supplemented with omega-3 polyunsaturated fatty acids. Eur J Clin Invest 2005;35:499–507.
Krebs JD, et al. Additive benefits of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and weight-loss in the management of cardiovascular disease risk in overweight hyperinsulinaemic women. Int J Obes (Lond). 2006 Oct;30(10):1535-44.
Kunesova , et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women. Physiol Res. 2006;55(1):63-72
Warner JG, et al. Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Med Sci Sports Exerc 1989;21:498–505.
Brilla LR, Landerholm TE. Effect of fish oil supplementation and exercise on serum lipids and aerobic fitness. J Sports Med Phys Fitness 1990;30:173–80.
Hill AM, et al. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors.
Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74.
Thies F, et al. Dietary supplementation with eicosapentaenoic acid, but not with other longchain n-3 or n-6 polyunsaturated fatty acids, decreases natural killer cell activity in healthy subjects aged >55 y. Am J Clin Nutr. 2001 Mar;73(3):539-48.
Rees D, et al. Dose-related effects of eicosapentaenoic acid on innate immune function in healthy humans: a comparison of young and older men. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):187-8.
Kris-Etherton PM, et. al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57.
Harper CR, et al. Flaxseed oil increases the plasma concentrations of cardioprotective (n-3) fatty acids in humans. J Nutr. 2006 Jan;136(1):83-7.

Fonte: http://www.alanarago...m/fish-oil.html
Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

quais os conhecimentos mais atualizados sobre ômega 3?

vcs tomam mesmo 10 cápsulas por dia? fica caro não?

se tomar só 4, por exemplo, o benefício apenas vai ser menor OU 0?

todas as marcas Brasileiras são ruins mesmo? pelo menos o da Growth é confiável?

E aê guerreiros blz?
Bom eu fiz este post pra mostrar um projeto que eu fiz.
No momento estou sem grana e sem tempo para entrar numa academia, e já que eu já tinha 2 halteres de 5 kg cada (Bom pra um começo) vi que faltava algo pra complementar o fly que eu fazia com os halteres, então resolvi fazer um conjunto de barra com anilhas de concreto para complementar os exercícios.
Lembrando que sou novo no mundo da musculação.
Vamos deixar de baratino e vamos lá :

MATERIAIS UTILIZADOS :
1 BARRA DE 1,30 ( COMPRADA NO FERRO VELHO POR 12 REAIS) 1 LIXA DE PAREDE (PARA TIRAR A FERRUGEM DA BARRA) 8 ABRAÇADEIRAS MÉDIAS QUE SEGURE PELO MENOS 25mm ( PARA FIXAR AS ANILHAS, EU SEI QUE DEVO SOLDAR ARRUELAS DEPOIS) R$1,25 CADA 4 PEDAÇOS DE VIGA (o TAMANHO VARIA DE ACORDO COM O MOLDE) PARA DAR RESISTÊNCIA E FIRMEZA AS ANILHAS 1 TAMPA DE PANELA CIMENTO E AREIA (LEMBRANDO QUE PARA CADA CERTA QUANTIDADE DE CIMENTO ADICIONADA 2 QUANTIDADES DE AREIA, EX : PARA 1 TAMPA DE CIMENTO ADICIONO 2 TAMPAS DE AREIA.. AÍ DEPOIS FAZ A MISTURA (CONCRETO) SACO PLÁSTICO (PARA FORRAR O MOLDE PARA O CONCRETO NÃO GRUDAR QUANDO SECAR..)
COMO FAZER AS ANILHAS :
FAÇA A MISTURA DO CONCRETO COMO CITEI ACIMA DEPOIS FORRE BEM O MOLDE COM UM SACO PLÁSTICO OU ALGO DO TIPO ENCHA O MOLDE COM CONCRETO ATÉ A METADE COLOQUE OS PEDAÇOS DE VIGA NO MEIO DO MOLDE EM FORMATO DE # AGORA COLOQUE O CONCRETO EM CIMA DAS VIGAS ENCHENDO A OUTRA METADE DO MOLDE MARQUE O CENTRO DO MOLDE E LOGO APÓS ENFIE A BARRA NO MOLDE COM CONCRETO ATÉ ENCOSTAR NO FUNDO PARA MARCAR O FURO PARA ENCAIXAR A BARRA. COLOQUE UMA TAMPA DE GARRAFA BEM NO FUNDO DO FURO ( PARA NÃO DEIXAR O FURO ENCOLHER) PRONTO AGORA ESPERE A ANILHA SECAR (AS MINHAS DEMORARAM UM DIA, NÃO SEI COMO KK)


COMO FIXAR AS ANILHAS NA BARRA :
MARQUE A SUA EMPUNHADURA MÁXIMA ATÉ AS EXTREMIDADES DAS BARRAS ( AS MINHAS DERAM 23 cm ATÉ CADA EXTREMIDADE DA BARRA AGORA APERTE UMA ABRAÇADEIRA EM CADA MARCA DA EMPUNHADURA. (APERTE BEM) AGORA ENCAIXE AS ANILHAS E APERTE OUTRA ABRAÇADEIRA DO OUTRO LADO PARA FIXAR A ANILHA) OBSERVAÇÕES : EU SEI QUE VAI SER CANSATIVO NA HORA DA RETIRADA E REPOSIÇÃO DA ANILHA, POIS IRÁ FOLGAR A ABRAÇADEIRA E DEPOIS APERTA-LA NOVAMENTE (COISA MUITO TRABALHOSA) MAS NO MEU CASO VAI SER BOM PQ SÓ IREI ADICIONAR MAIS ANILHAS QUANDO O PESO ATUAL RESISTIR FÁCIL NO SUPINO)


FOTOS :





Então é isso guerreiros qualquer dúvida ou crítica construtiva fiquem a vontade

Dessa vez vou mostrar aqui como fiz barras e barrinhas pra se usar em exercicios comuns, de maneira segura (agachamento, terra, supino, desenvolvimento, etc)

Quero deixar claro que isso não é uma adaptação, improviso ou gambiarra. As barras que usamos nas academias são feitas assim, a diferença tá em alguns detalhes que vc pode optar por fazer ou nao (galvaznizar, recartilhar, cromada)

1° passo
Encontrar, avaliar e comprar

descubra uma loja que vende ferros pra serralheiros e empresas na sua cidade. Assim vc elimina intermediários e seu gasto diminui consideravelmente

Lá vc vai procurar por barras redondas maciças, conhecidas por TARUGO pra quem trabalha nessa área. Elas são vendidas apenas em barras de 6m. Dependendo da loja vc já pode mandar cortar, mas eles não sao especialistas nisso, e cortam de qualquer jeito, torto ou alguns centimetros fora do que vc quer. Entao se vc quer algo preciso, compre e mande num serralheiro pra cortar

A dureza geralmente vc pode usar 1020 ou 1045. Nao tenho como provar tecnicamente mas, as melhores barras pra se usar são aquelas que curvam ou entortam quando carregadas com mto peso (vc pode observar isso em videos de atletas profissionais usando equipamento profissional), pq ela entorta pra nao quebrar, entao o ideal seria a 1020 que é mais "flexivel". Já a 1045 é mais dura, e penso que existem mais chances de ao inves de entortar, ela simplesmente quebrar durante algum exercicio e provocar acidentes

MAS ISSO PRA CARGAS ALTAS QUE PASSEM EM MTO OS 200KG, coisa que dificilmente alguem que nao é competidor ou alteta de alto rendimento consegue. Entao pode usar sua barra tranquilo.

o Preço geralmente fica por volta de $80~90 reais por barra (com 6m)
Enta vc pode comprar uma e fazer 3 barras, ou fazer 1 barra e outras barrinhas, ou se quiser gastar pouco, junte mais uns dois colegas e cada uma dá uma parte, e faz uma barra de 2m pra cada....sei la
Se virem

Sobre o diametro da barra, isso vai depender das SUAS ANILHAS. Aqui no Brasil geralmente as anilhas são feitas pra ser usadas em barras com no máximo 28mm (furaçao padrao nao passa de 30mm) entao vc deve comprar uma barra que sirva nas suas anilhas.
Geralmente vc encontra dois tamanhos disponiveis, a de 25mm e a de 30mm. Eu optei pela de 25mm

Vc pode encomendar uma de 28mm, mas aí é com vc. a de 25mm faz o trabalho mto bem.

aqui imagem dos ferros, as barras que comentei, com 6m



Dependendo de onde vc comprar, eles entregam na sua casa, se a compra ultrapassar um determinado valor, se for só a barra, provavelmente vc terá que ir buscar.
Cuidado pra nao provocar acidentes no transito carregando uma barra de ferro de 6m pendurada emcima do carro


2° passo
Planejar, medir e cortar

Agora vc tem 6 metros de barra pra usar como quiser, planeje o que vc vai precisar, quantas barras e qual o tamanho de cada uma
Eu cortei duas barras de 2,2m e um par de barrinhas de 70cm (nao lembro se é 60cm ou 70cm, o par de barrinhas que tenhho nao serviam todas as anilhas pra alguns exercicios, entao eu precisava de barrinhas com mais espaço pra prender as anilhas). O resto dos ferros eu vou usar/usei/estou usando pra outras coisas

medidas planejadas vc tem basicamente tres opçoes:
1 - pedir pra aquele seu amigo que trabalha com ferro e tem uma lixadeira, cortar a barra pra vc, vc compra o disco de corte pra ele nao gastar e ele vai la num fds que tiver tempo livre
2 - comprar uma serrinha BOA (nao vou fazer propaganda de marca aqui pq nao to ganhando comissao) e vc mesmo cortar no braço. Sim, eu fiz isso, é possivel, levei cerca de uma hora pra cortar um pedaço da barra.
3 - levar essa barra num serralheiro e pagar pra ele cortar



tendo as barras cortadas no tamanho que vc quer, precisa de um detalhe que vai dar mais seguranca e evitar ferimentos



reparem na diferença das pontas, no acabamento.
Se vc fizer um corte tosco, alguem provavelmente vai se cortar nessa mer**. Entao vc precisa tirar essa borda cortante. De acordo com as opçoes

1 - o mesmo cara que cortou, vai usar a lixadeira pra tirar essas bordas e fazer esse "arredondado"
2 - se vc cortou na serrinha, compre ou pegue uma lima emprestado e vc mesmo lime as pontas das barras
3 - fale pro serralheiro fazer isso

proximo!

3°passo

Agora que vc tem as barras cortadas, precisa colocar os limitadores de anilha nelas. Voce pode usar ARRUELAS que sirvam na barra. Vá a uma casa de parafuso, e compre arruelas no tamanho e quandidade adequadas. Se conseguir levar um pedacinho da barra pra medir antes de comprar é até melhor.




Agora é só soldar as arruelas na barra. Aquele amigo que trabalha com solda pode fazer isso pra vc sem cobrar nada. Ou entao vc leva num serralheiro, ele solda e vc paga um lanche pra ele na padaria da esquina (isso que eu fiz).

O espaço entre os limitadores numa barra olimpica padrao, pelo que me lembro fica em 132cm.





Se ninguem removeu a casca que fica sobre a solda, vc vai precisar fazer isso. Com um martelinho ou ferro, é só bater na casca preta que fica sobre a solda até tirar td. E com uma escova de aço vc "limpa" a solda e as marcas que ficarem.
Se necessário use o martelinho pra remover eventuais respingos de solda na barra e passe uma lixa de ferro pra acertar e nao correr o risco de cortar sua mão

Lembrete: é aconselhavel que a solda seja feita pelo lado de dentro da barra, assim a anilha vai encostar certinho no limitador.

o resultado é esse:




Agora vc tem uma barra pra usar com segurança
vc pode pensar em alguns detalhes como:
-mandar num torneiro mecanico pra fazer um recartilhado e melhorar a pegada na barra
-mandar galvanizar pra evitar que ferrugem
-cromar ou sei la o que

o recartilhado é importante, o resto é resto, to usando a minha aqui desse jeito mesmo, ela nao enferrujou e até acabei deixando de mandar pra um torneiro mecanico fazer o recartilhado. Entao nao sei quanto ele cobraria...qualquer hora que eu tiver com paciencia vejo isso. O recartilhado deve no mínimo seguir um padrão de tamanho

imagem da barra carregada com as anilhas de cimento do outro topico e anilhas de ferro:



EDIT: esqueci de comentar, mas calculando aqui, uma barra de 2,2m me custou por volta de $35~40 reais

Gostaria de compartilhar esse artigo que encontrei no blog "Comendo Ferro" sobre como conseguir anilhas mais baratas para treinar em casa:


Ferro-velho : Uma ótima solução para quem quer malhar em casa!




Ferro-velho: O local onde comprar anilhas baratas.

Quem não tem tempo para malhar naacademia, seja por conta do trabalho, pela distância, por falta de companhia ou simplesmente por ser anti-social e querer evitar ambientes comunitários, o ferro-velho pode ser muito útil! Como?

Um dos inconvenientes para quem quer puxar um peso considerável em casa é justamente a dificuldade para conseguir as anilhas e halteres(pesos).

As lojas os vendem por um preço consideravelmente alto (Média de 4,40 por kg), ou seja, para comprar 60 kg de aninhas em umaloja de esportes, o indivíduo gastaria nada mais nada menos que 264 reais.
Comprar anilhas pela internet também não tem se mostrado como uma opção muito viável, já que os fretes não são nada baratos para pesos como esses.

É aí que entra o ferro velho (Comércio que compra e vende sucatas). Muitas academias que entram em falência se desfazem dos pesos vendendo-os pra esses locais por preços muito baixos, e muitas pessoas ''físicas'' desistem de malhar fazendo o mesmo. Alguns ferros-velhos vendem as tão cobiçadas anilhas (ou halteres) pelo preço do quilo de ferro padrão, ou podem estipular um preço um pouco mais alto (o que não deixa de ser MUITO vantajoso).

Nós da equipe Comendo Ferro fizemos o teste em dois ferros-velhos no Rio de Janeiro, e conseguimos comprar 20 quilos (Duas anilhas de 10) por 20 reais, ou seja, saiu por apenas 1 real o quilo. Comprando as anilhas novas gastaríamos 88 reais.

A persistência também pode ser fundamental, pois certamente você não será o único interessado nesse precioso material, podendo ter que visitar a casa do ferrugem algumas
vezes até conseguir os seus quilos.

E pra quem se incomodar com a aparência possivelmente velha das anilhas (o que não irá influir em nada na hora de malhar, e ainda pode dar um clima de ''In Hell'' para a sua academia caseira) basta comprar uma latinha pequena de tinta à óleo e deixar as anilhas zero km.




Fonte:
http://comendoferro.blogspot.com/2009/03/ferro-velho-uma-otima-solucao-para-quem.html

Primeiramente gostaria de falar que este tópico foi tirado do Orkut e encontrado pelo nosso colega Liouville. Notei que o pessoal não se "interessou" muito, não sei se por que alguns não tenham acesso ao Orkut.. esperto que seja isso e resolvi passar todo ele pra cá. Corrigi os erros de ortografia que encontrei(todos que vi[os inúmeros "vc"]) e abri mais o texto que a configuração de lá é diferente. Espero que gostem.

O texto no orkut não tem créditos nem no ínicio nem no fim, apenas no fim da parte Massive Eating 1 tem isto:

John M Beradi é cientista e PhD na área de Exercícios e nutrição Bioquimica na Universidade de Western Ontario, Canada. Ele também trabalha como consultor nutricional e treinador para atletas uncluindo US OLYMPIC e NCAA TRACK, atletas de endurance, jogadores de futebol americano profissional ou mesmo do cologial, competidores de força, e fisiculturistas.

Por tanto, creio que vão pra ele os créditos.

O texto fala de como calcular a taxa de manutenção(a mais completa que já achei pela net) até como saber se você é sensível a insulina
Para os que realmente amam esse esporte, creio que é uma ótima fonte de conhecimento.

Boa sorte!

MASSIVE EATING - Parte 1

Finja que você voltou a escola e que o Sr. Beradi acabou de passar um quiz para você responder.
Felizmente tem apenas uma pergunta:
"Qual das frases abaixo é verdade?"

A) A maioria das pessoas traina o suficiente para crescer, mas eles falham em comer o suficiente.
B)A maioria das pessoas comem bem, mas não treina o suficiente

Largue seu lápis. Okay, Qual a escolhida? Se vc disse "A" dê um 10 para sí, mas não se sinta mal se você escolheu a letra "B", na verdade as duas estão corretas.
Provavelmente a maioria das pessoas fazem as duas coisas erradas. Mas se você tivesse que dizer qual é a mais certa, você diria "A". Se vc não está crescendo, é provavelmente sua dieta, e não seu treino, que está te segurando.

Com esse artigo eu estou colocando a chão o fracasso. Essa é a sua solução se você já disse algumas dessas frases:

"Eu como muito, na verdade parece que estou o dia todo comendo, mas eu não consigo crescer de jeito nenhum"

"Eu não consigo ganhar uma grama de músculo. Meus pais são magérrimos, isso deve ser genético"

"Eu sempre tive um metabolismo rápido. É por isso que eu consigo ficar magro, mas não consigo cresce"

"Eu estou apavorado em entrar em OFF pois não quero perder meu abdominais de vista"

"Eu já tentei várias dietas de hipertrofia mas ganhei pouca massa, e a maioria do peso que ganhei era gordura"

Te Lembra algo? Então esse artigo é pra vc, pernas de palito"

O QUE VOCÊ ESTÁ FAZENDO ERRADO

Agora você deve estar se perguntando, "Se eu não como o suficiente, Sr Sabe Tudo, o que eu faço de errado?", na minha opinião, existem 3 coisas que as pessoas mais erram na hora de tentar ganhar massa:

1)Eles não sabem sobre balanço de energia (calorias ingeridas VS calorias gastas)
2)Eles não comem as comidas certas nos horários certos (combinação alimentar pobre)
3)Eles não aprenderam suas respostas psicológias aos nutrientes (Sensibilidade à insulina, carb e tolerância a gordura)

Abaixo (e na parte 2) eu vou mostrar o jeito prárico para se dar bem nesses três pontos. No final você saberá quanto comer, o que comer, quando comer, e saberá como descobrir a sua necessidade individual de nutrientes.

BALANÇO DE ENERGIA: VOCÊ SE SURPREENDERÁ!

Então o que é balanço de energia? Aqui está a simples equação:

Balanço de energia = energia ingerida - energia gasta

Energia ingerida é o quanto você come e bebe. Energia gasta é feita vários fatores incluindo Taxa metabólica de Repouso (TMR), calorias utilizadas em atividades, efeito termogênico da comida (ETC), e termogenia adaptativa (O Fator X). O Balanço das entradas e saidas de energia é um fator importante na ganha ou perda de peso. Se você teve um balanço de energia positivo (Mais entrada do que saida), você irá ganhar peso. Um balanço negativo (Sai mais do que entra) mostra que você irá perder peso. Simples não?

Lembre-se, de qualquer jeito, o balanço de energia é apenas um fator em se tornar um monstro (ou magrinho e definido para quem se importa) e isso é a parte mais simples para entender o que se precisa para crescer, ironicamente, a maioria das pessoa não estão nem aí com isso!
Então deixe-me ser seu guia metabólico. Abaixo eu vou lhe dar maneiras práticas de passar por essa selvagem selva de balanço energético, então você estará pronto para crescer.
Pegue seu lápis de novo, sala. Melhor, agarre uma calculadora.

Primeiro Passo: Taxa Metabólica de Repouso

Taxa metabólica de repouso (TMR) é a energia que o corpo usa para se manter simplesmente vivo. Isso não inclui o custo de sair da sua cama e se mexer, esses números são calculados depois. Apesar disso, você pode não saber, mas 50 a 70% de todo seu gasto diário vem do TMR, então vamos desvendá-lo.

DETERMINANDO O TMR:

Para começar, você precisa do seu peso em KG.
Agora você pega seu percentual de gordura e multiplica pelo seu peso (que está em kilogramas).
Isso lhe dará sua massa Gorda (MG) em kilos. Simples, apenas subtraia esse número do seu peso e vc terá sua Massa Magra em Kilos.

Antes de continuar, vamos testar isso em mim. Eu sou um atleta com 91kg e 5% de gordura.
Multiplique o peso (91kg) por meu percentual de gordura. Lembre-se, percentuais são decimais então 5% é igual a 0.05, 12% é igual a 0.12 e assim vai.

MASSA GORDA = 91kg x 0.05 = 4.55kg de Massa Gorda

Agora subtraia esse peso da MG (4.55kg) do total (91kg)

Massa Magra = 91kg - 4,55kg = 86,45kg

Então minha massa magra é 86.45kg. com isso eu vou determinar meu TMR, a fórmula é:

TMR (em calorias por dia) = 500 + 22 x Massa magra (em kilos)

Agora, para mim, multiplicando 22 vezes a minha massa magra e adicionando 500.

TMR = 22 x 86.45 + 500 = 2402

Então meu TMR é aproximadamente 2400kcal por dia. Cada um tem seu TMR ?
Ótimo, vamos continuar.

SEGUNDO PASSO : GASTO COM ATIVIDADES

O custo de cada atividade representa quantas calorias você precisa para se mover durante o dia. Isso inclui o custo de andar até seu carro, cortar a grama, dirigir até o trabalho, meter a mão na bunda da secretária, sair para comer com os amigos, e claro, treinar depois do trabalho. Esse fator é mais ou menos de 20 a 40% da sua ingestão calórica baseada em seu nível de atividade. Então vamos descobrí-los. Vou me usar como exemplo de novo.

DETERMINANDO O GASTO EM ATIVIDADES:

Gasto com atividades é igual ao TMR que vc calculou acima multiplicado pelo fator de atividade que melhor descreve seu dia. Eu listei alguns mais comuns abaixo:

FATOR DE ATIVIDADE

1.2-1.3 para algo bem light (dia todo descansando)
1.5-1.6 algo menos light (trabalho no escritório/ assitir TV)
1.6-1.7 moderado (alguma atividade durante o dia)
1.9-2.1 pesado (trabalhador)
NOTA: não considere seu treino com pesos quando escolher um número. Isso nós faremos depois.

Com essa informação nós podemos voltar ao calculo. Bem, eu trabalho na universidade, a maior parte do dia é muito sedentária. Mas apesar disso é uma correria para mim ir das aulas para o laboratório e do laboratório para as salas. Então a quantidade de calorias que eu gasto para me mover o dia todo é 3800kcal, como mostra abaixo.

TMR x Fator de atividade = 2400kcal x 1.6 = 3800kcal

GASTO COM ATIVIDADES FÍSICAS:

Agora, nós precisamos determinar quantas calorias você gasta em seu exercício então nós podemos adicionar isso ao total. Atividades físicas podem ser calculadas de modo simples, multiplique sua massa magra pela duração de seu exercício (em horas). Então então você multiplicará esse número pelo valor EM do exercício citado abaixo. (EM ou equivalente metacólico, é um modo simples de mostrar a taxa de energia gasta para a atividade).

EM PARA ATIVIDADES MAIS COMUNS:

AERÓBICOS DE ALTO IMPACTO.......7
AERÓBICOS DE BAIXO IMPACTO......5

PEDALADA DE ALTO INTENSIDADE....12 (andar de bike)
PEDALADA EM BAIXA INTENSIDADE...3

CAMINHADA EM ALTA INTENSIDADE...6.5
CAMINHADA EM BAIXA INTENSIDADE..2.5

CORRIDA EM ALTA INTENSIDADE.....18
CORRIDA EM BAIXA INTENSIDADE....7

TREINO EM CIRCUITO...8
MUSCULAÇÃO INTENSA COM PESOS LIVRES...6
MUSCULAÇÃO MODERADO EM MÁQUINAS...3

Então aqui está a fórmula

GASTO EM EXERCÍCIOS = Massa magra (em kg) x duração (em horas) x EM

E aqui está o calculo em mim:

Gasto com musculação = 6 Em x 91kg x 1.5 horas = 819 Kcal
Gasto com aerobico = 3 EM x 91kg x 0.5 horas = 137kcal

E tudo isso junto eu gasto 956kcal em 1 dia de sessão de trainamento.

Meu treino inclui 90 minutos de exercícios com pesos livre e 30minutos de bicicleta em baixa intensidade (4x por semana) meu gasto com atividades é quase 1000kcal por dia.

O próximo passo é adicionar esse número ao total calculado anteriormente (3800kcal no meu caso).

Então 3800kcal + 1000kcal = Incríveis 4800kcal/dia. E nós não acabamos ainda. (Nota: eu arredondei 956 para 1000 para ficar mais simples a conta. Se vc é magro e está tentando ganhar músculos, é melhor arredondar para cima do que para baixo).

TERCEIRO PASSO: EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDA

ETC é a quantidade de calorias que seu corpo gasta para digerir, absorver e metabolizar a comida ingerida. Isso da um total de 5 a 15% do gasto diário. A Taxa é elevada para 10 ou 15% para as 4horas seguintes a refeição, quantos mais refeições vc faz em um dia, mas rápido seu metabolismo será. Isso é algo bom. É muito melhor manter o metabolismo alto e comer mais refeições do que normal, do que comer infreqüentemente e deixar o metabolismo lerdo.
Proteínas tendem a aumentar o ETC a uma taxa duas vezes maior que dos carboidratos e quase 3x maior que as gorduras, então essa é uma das razões de eu ser um grande fã das proteinas.

DETERMINANDO O EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDA:

Para determinar o ETC, você precisará multiplicar o TMR inicial (2400kcal no meu caso) por 0.1 se vc está numa dieta moderado em proteínas ou 0.15 se você está em uma dieta muito protéica, então a formula é mais ou menos isso:

ETC = RMR x 0.1 para uma dieta moderada em proteínas (2,2g/kg)
ETC = RMR x 0.15 para uma dieta altamente protéica (mais de 2,2g/kg)

Como minha dieta é muito protéica (350 a 400g por dia), eu uso 0.15 como o fator, que é alto em torno de 360kcal por dia, como mostro abaixo:

ETC = 2400kcal x 0.15 = 360 kcal/dia

Agora adicione ao total anterior.

QUARTO PASSO: TERMOGENIA ADAPTATIVA

Eu gosto de chamas isso de "Fator X" porque nós não temos certeza de quanto isso contribui no gasto calórico. Alguns dizem que isso aumenta em 10% ou menos decresce em 10%. Como isso ainda um mistério, nós simplesmente não o contamos.

Apenas por interesse, um fator incluido no "fator X" é a atividade inconsciente ou espontânea.
Algumas pessoas, quando alimentado em excesso, se tornar "hyper" e aumentam sua atividade espontânea e são conhecidas como estando "inquietas". Outros apenas ficam sonolentos quando comem demais - Obviamente os inquietos queimaram mais calorias que os sonolentos.

Outro fator inclui a resposta hormonal a superalimentação, treino e drogas, sensibilidade dos hormônios (insulina, tireóide, etc), stress (aumenta dramaticamente as taxas metabólicas) ou temperatura, induz mudanças no metabolismo (tempo frio aumenta a atividade metabólica e a produção de calor).

Com isso, você não precisa de nenhuma matemática para colocar isso no seu total de calorias.
Isso é apenas algo para reflexão.

QUINTO PASSO: COLOCANDO TUDO JUNTO

Ok, quantas calorias você precisa comer em um dia? Bem, adicionando seu TMR multiplicado pelo se fator de atividades (3800kcal no meu caso), gasto com treino (819kcal), gasto com aerobicos (137kcal) e ETC (360kcal), nós chegamos a um total de 5116kcal! (lembre-se, isso é apenas meu total, você chegará a um número diferente).

Nossa! isso é muita comida, e eu devo comer isso todo dia quando eu quero ganhar peso. Você está surpreso com o tanto que você deve comer? A maioria fica. Então a próxiam vez que você disser "eu como o dia todo e não ganho um grama" é melhor você ser realista e avaliar quanto você realmente come. Se você não está ganhando peso, então você não está comendo o suficiente.

O SEGREDO ESTÁ NO EXCESSO!

Aqui está o ponto, os leitores não que não estão com medo desse programa devem perguntar "Então isso é tecnicamente o nivel de manutenção, como você cresce comendo este tanto? Você não precisaria de mais?" A resposta é simples. Como eu treino apenas 4dias por semana essa dieta seria meu gasto naqueles 4 dias. Mas em meus 3 dias sem treino na semana, eu estaria em um balanço positivo de 1000kcal por dia (Estas mil calorias não estão sendo usadas pois eu não treino nesses 3 dias) Isso acrescenta um excesso de 3000kcal por semana, e é aqui QUE O CRESCIMENTO APARECE.

Eu gosto do modelo "viciado" pois você não precisa comer quantidades de comida diferentes todos os dias, eu deixo minha alternância de treino ciclar minhas calorias. Esse é um modo de eu comer as mesmas coisas todos os dias e ao mesmo tempo evitando que meu corpo se adapte ao nivel habitual de calorias em excesso. Assim como nós variamos o treino para evitar adaptação, prevenindo a adaptação da dieta é um dos segredos para mudar sua composição corporal.

E nesse ponto, eu quero parar para lher dar uma semana para pensar em suas necessidades calóricas. Faças as contas se você não as fez ainda, descubra quantas calorias você precisa, e de um tempo para se organizar. Após vc ter feito isso você certamente verá que não come o suficiente, comece pensando em como adicionar calorias a sua dieta. No proximo artigo nós vamos discutir como montar uma dieta que individualize suas necessidades. Nós podemos
chegar ao fato de discutir que tipo de comida você deverá ou não deverá comer.

John M Beradi é cientista e PhD na área de Exercícios e nutrição Bioquimica na Universidade de Western Ontario, Canada. Ele tambem trabalha como consultor nutricional e treinador para atletas uncluindo US OLYMPIC e NCAA TRACK, atletas de endurance, jogadores de futebol americano profissional ou mesmo do cologial, competidores de força, e fisiculturistas.

MASSIVE EATING - Parte 2

Agora que eu sei quanto comer, o que eu faço?

Comer para se tornar um monstro é apenas uma ação simplória entre os 3 conceitos importantes.
Como eu defendi na parte 1, balanço energético é apenas um. Focando apenas o balanço energético, os indivíduos ignoram o efeitos severo dos hormônios, metabolismo sobre a comida e também a reserva energética. Então, alguem que diz que balanço calórico é o fator unico e determinante em transformar o corpo, está tornando a situação muito simples.

Um dos objetivos de comer para crescer deveria ser maximizazr o ganho de músculo em relação ao de gordura. Basicamente você quer colocar o máximo de músculo com o mínimo de gordura. Para fazer isso, você deve compreender que combinação de alimentos executar e qual evitar. O Fundamento de minha recomendação nessa área baseia-se em evitar um cenário grotesco. O pior caso para alguem que está tentando ganhar músculos com o mínimo de gorduta é ter altos níveis de carboidratos, gordura, e insulina ao mesmo tempo no sangue.

Isso é horrível porque a elevação crônica da insulina pode aumentar a taxa de transporte de gorduras e carboidratos para dentro das células. Apesar de inicialmente a insulina levar os nutrientes para dentro dos músculos, elevação crônica da insulina levará os músculos a se tornarem insensíveis a ela e se recusarem a pegar os nutrientes. O tecido adiposo, de qualquer maneira, são pequenos pedaços gulosos de células que continuam a aceitar os nutrientes rapidamente. Então se você sempre tem altos niveis de carboidratos, gordura no sangue, na presença da insulina (o tipo que seu corpo produz, não o que vem em seringas), seu músculo vai se retardar a pegar nutrientes e todos aqueles carboidratos e gorduras vão alimentar as células adiposas.

Antes de você tomar um decisão drástica e tentar eliminar a insulina, eu preciso lhe dizer que ela é muito anabólica. Ela é responsavel pela entrega de carboidratos e aminoácidos ao músculo para recuperação e crescimento. Então você precisa de insulina, mas necessita controlá-la. E quando você come para provocar uma maré de insulina, você deve estar certo de que tem o perfil ideal de macronutrientes em seu sangue para ter certeza que essa maré de insulina levará ao ganho de massa e não de gordura. É aqui que as combinação de alimentos entram em questão.

Vamos começar com alguns tipos de combinações que devem ser evitadas.

EVITAR REFEIÇÕES CONTENDO GORDURAS E CARBOIDRATOS

Infelizmente, essa é a tipica comida do Oeste. Como resultado, não é de se admirar que a obesidade virou uma epidemia. Refeições com alto conteúdo de carboidratoss em combinação com alta quantidade de gordura pode atualmente promover um efeito sinergista de liberação de insulina quando comparado
com os dois sozinhos. Muita gordura com muito carboidratos representa o pior cenário possível.

Agora, algumas pessoas devem ter argumentado que gorduras retardam o IG dos alimentos e deveriam, portanto, ser incluídas em refeições com carboidratos. Mas lembre-se, o IG apenas dá a média da resposta glicogênica para uma refeição e a resposta insulínica para uma comida não está interligada.
Então apesar de vc baixar a taxa de absorção de glicose no sangue adicionando gorduras em sua refeição, você irá promover uma alta concentração de gordura, carboidratos e insulina em seu sangue e isso é PROIBIDO.

EVITE REFEIÇÕES RICAS EM CARBOIDRATOS SOZINHOS

Ironicamente, como sabemos o fígado converte excessos de carboidratos em gorduras, uma refeição muito rica em carboidratos pode levar a um perfil sangüíneo idêntico a uma refeição rica em carboidratos e gorduras! É por isso que dietas altas em carboidratos não funcionam melhor que aquelas ricas em carboidratos e gorduras. Refeições ricas em carboidratos podem facilmente promover altos níveis de gorduras, carboidratos e insulina no sangue.

Ok, então agora que sabe quais combinações de comidas são ruins. Vamos ser diretos e falar sobre que tipo de combinação que devemos fazer.

INGERIR REFEIÇÕES CONTENDO PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS (Com o mínimo de gordura)

Já é sabido no mundo da pesquisa que comer carboidratos e proteínas juntos também cria um efeito sinergético de liberação de insulina (como as refeições de carboidratos e gorduras acima). Mas nesse caso, esse tipo de liberação é exatamente o que queremos. Tendo algumas refeições por dia que causam alto nivel de insulina, carboidratos e aminoácidos no sangue (levando em conta que você não tem um distúrbio crônico de alta concentração de insulina o dia todo), o corpo tende a se tornar muito anabólico, levando todos aqueles carbos e aminoácidos para dentro das células musculares para síntese de glicose e proteína. E desde que nào há excesso de gordura para as células adiposas, ganhos de gordura são minimizados. Obviamente essa combinação é benéfica no pós treino, mas você certamente gostaria de ter mais um ou dois picos adicionais de insulina durante o dia, para promover anabolismo durante uma fase de crescimento. De novo, como você não está elevando sua insulina o dia todo, você não se tornará resistente a ela.

Agora alguns de vcs devem estar se perguntando que apesar desse caso não promover ganhos de gordura, Estes altos níveis de insulina não deixarão que haja lipólise. E Vocês estão totalmente corretos. Mas você deve entender que a maioria das refeições (a menos que elas contenham apenas alguns tipos de proteínas) irão elevar os níveis de insulina ao ponto de não haver lipólise. Então você não pode escapar a menos que você faça uma dieta cetogênica com tipos específicos de proteínas de baixa liberação de insulina. Mas como a dieta cetogênica não lhe dá massa muscular e há um monte de problemas associados a ela, eu acho que essa deveria ser evitada. Então como o ganho de músculo é o objetivo, duas ou três refeições anabólicas por dia são necessárias para ficar grande e isso significa proteína e carboidratos com pouca a nada de gordura.

COMER REFEIÇÕES COM PROTEÍNAS E GORDURAS (Com o mínimo de carbs)

Apesar de ser desejável ingerir algumas refeições por dia que liberam muita insulina, regula positivamente a sintese de proteina, e enche as reservas de carboidratos, é desejável se evitar muitas refeições desse tipo. Eu irei discutir a razão para isso abaixo (reduzindo a sensibilidade a insulina e prevenção de lipólise), mas também, como todos nós sabemos que gorduras essenciais são importantes à saúde e favorável ao corpo, comer proteinas com carboidratos o dia todo irá evitar a ingestão de gorduras saudáveis. E isso não é bom. Com objetivo de fazer 2 ou 3 refeições de carb+prot(minimo de gordura) por dia, você também deveria comer 2 ou 3 refeições por dia que consistem em proteína + gordura com o mínimo de carboidrato.
Ingerindo 30% de cada classe de gordura (polinsaturada, monosaturada, saturada) é um bom truque para adquirir massa quando se pensa em quais gorduras consumir.

Voltando um poquinho, o objetivo de refeições com gordura+prot é promover energia e aminoácidos, sem causar uma grande liberação de insulina evitando a queima de gordura. Além disso em refeições de gordura que não possuem carboidratos, o corpo oxida menos carboidratos (mais carboidratos são retidos e retidos no músculo como glicogênio) e queima mais gordura como energia. Então basicamente você estará queimando gordura para adquirir energia e guardando carboidratos no musculo após certas refeições.

Eu espero que agora esteja claro que com a combinação exata de comida, você possa usar os efeitos da comida a seu favor. Comendo proteinas com carboidratos durante algumas refeições você estará queimando gordura em certas partes do dia. Comendo prot+carb em outras refeicões você estará crescendo em outras partes do dia. Apesar disso eu sei que certas pessoas pensam que isso é blasfêmia, este tipo de refeição pode lhe ajudar a ficar grande enquanto reduz sua gordura corporal na mesma fase de treino.

REFEIÇÕES REAIS

Você não odeia quando lê um artigo sobre dieta e apenas se encontra perguntando "o que eu realmente devo comer?" Bem, aqui está alguns exemplos de refeições típicas a serem consumidas quando se seguem este programa:

PROTEÍNAS + CARBOS (minimo de gordura - < 5g)

2 scoops de proteina com uma porção de mingau de aveia
1 banana picada
1 copo de leite desnatado

1 serving Grow! (desculpa, mas não achei o significado disso ainda, parece que é algum tipo de shake típico, vo descobrir e posto aqui)

1 lata de atum
1 copo de leite desnatado
2 fatias de pão integral
Vegetais

8 claras de ovo
1 scoop de proteína em uma porção de mingau de aveia
1 fatia de pão integral
1 fatia de queijo sem gordura
Vegetais

2 copos de leite desnatado
1 scoop de proteína
2 frutas

LEMBRANDO QUE ESSAS PROTEINA CITADAS É QUALQUER PROTEÍNA QUE NÃO SEJA DE RÁPIDA ABSORÇÃO COMO O WHEY, PODE SER ALBUMINA, CASEÍNA..

Aqui está uma lista de boas proteina e carboidratos para este tipo de refeição:

CARBS: maçã, laranja, mingau de aveia, cereais, vegetais, "mueslix" (segundo um integranteda comunidade do orkut seria um tipo de granola), massas, pão integral, "Yams"

PROTS: frango, whey, casseina, peru, claras de ovo, leite desnatado, atum, queijo cotagge, albumina

REFEIÇÃO DE PROT+GORDURA (mínimo de carbs - <10g)

1 lata de salmão
2 scoop de proteína na água
vegetais
1 colher de sopa de óleo de peixe concentrado

8-12 ounce de bife magro
Queijo sem gordura
1 colher de sopa de óleo de oliva
vegetais

1 lata de atum
1 scoop de proteína
vegetais
1 colher de sopa de óleo de peixe concentrado

2 scoops de proteina na água
1 colher de óleo de linho

Aqui está uma lista de gorduras e proteinas boas para refeições deste tipo

GORDURAS: óleo de peixe concentrado, óleo de linho, óleo de oliva, óleo de canola, gordura de nozes, gordura de bifes e ovos, gordura animal.

PROTEINAS: Bife, salmão, whey, casseina, albumina, peru, ovos inteiros, porco

DIFERENÇAS INDIVIDUAIS - VOCÊ É SENSIVEL?

Na ultima seção eu lhe recomendei fazer 6 refeições por dia sendo 3 proteina+carboidrato e 3 proteina+gordura.
Isso funciona bem para quase todos em termos de maximizar o crescimento muscular enquanto se minimiza o ganho de gordura quando em sobre alimentação. De qualquer modo, assim como diferentes programas de treino são necessários para diferentes indivíduos, respostas individuais a nutrição
são variadas. Então melhor que lhe dizer que existe um programa para todos, eu espero lhe dar algumas dicas para você poder determinar que tipo de dieta é melhor para você.

Os fatores que determinam suas respostas a diferentes dietas são variados, mas um grande fator que eu tenho enfocado agora pouco é tolerância a insulina e glicose. Ao meu ver, sensibilidade a insulina parecer o mais importante fator para se saber como o corpo reagirá na hora de se manipular os carboidratos. Para aqueles que possuem alta sensibilidade a insulina, o corpo responde a ingestão de carboidratos com baixa liberação de insulina. Apesar da liberação ser pequena, as células são muito responsivas para aquela pequena quantidade de insulina e fazem um grande trabalho de se tornarem anabólicas. Como muita insulina pode inibir a queima de gordura, o cenário ideal é se tornar muito sensível a insulina para que com pequenas quantidades de insulina serem necessárias para o anabolismo e então aquela pequena quantidade de insulina não irá prevenir a lipólise.

Na minha experiência, indivíduos que tem alta sensibilidade a insulina maximizam seus ganhos de músculos em dietas que são altas em carbos e baixas em gordura (50% carb 35% prot 15% fat) Aqueles com moderada sensibilidade a insulina tendem a se dar melhor com dietas mais isocalóricas (30% carbs 40% prot 30% fat) e aqueles com baixa sensibilidade a insulina tendem a se dar melhor em dietas baixas em carboidratos (50% prot 35% fat 15% carb).

Então com esse artigo podemos concluir que se você é mais sensivel a insulina, mais de 3 de suas refeições diárias serão de carb + prot. Se sua sensibilidade de insulina não é tão boa, mais de 3 de sua refeições serão proteína + gordura.

SENSIBILIDADE A INSULINA - EU QUERO SEU SANGUE

Então a proxima questão é como saber se sou ou não sensivel a insulina? Por acaso vc chorou quando Leonardo DiCaprio morreu congelado no Atlantico? Então aqui está, você é sensivel. Eu? Eu chorei como um bebê. Ok,ok,atualmente tem vários métodos.

A coisa mais facil de se fazer é apenas pensar em dietas que você se deu melhor. Se em dietas baixas em carboidratos são boas para você, então você provavelmente é sensivel a insulina. Se você pode comer muito carboidratos e não engordar, você é provavelmente sensivel a insulina. Se você gostaria
de algo mais concreto que isso, continue lendo.

Alguns experientes usam recomendações simplórias para testar a sensibilidade, métodos que eu não concordo. Por exemplo, eu tenho escutado a frase que se você tem um queda no psicológico ou se você sente sonolento após uma refeição de carboidratos, vc é resistente a insulina (insensível).
Na minha opinião, essa maneiras são muito simples e dizem muito pouco sobre os nutrientes que você precisa ou se você está fazendo progresso.

Ao invés disso, eu prefiro métodos que, apesar de demorar mais, são objetivos. O primeiro é um teste oral de tolerância a glicose. Para isso vc precisa ir a uma farmácia e comprar um medidor de glicose (glucometer), algumas fitas para teste de glicose, e uma bebida tradicional de glicose (pergunte ao farmacêutico sobre ela, pois necessita ser um tipo específico, pepsi não funciona).
Uma vez que você tem isso em mãos, você irá planejar seu teste.

Depois de estar a pelo menos 24h sem exercícos (Faça este teste após um dia que vc não treinou). Você acordará de manhã (com um jejum de pelo menos 12h) e vc tirará uma amostra de sangue de seu dedo.
Anote este número. Então tome a bebida de glicose e continue tirando amostras de sangue em 15, 30, 60, 90 e 120 minutos. Anote todos estes números em cada tempo. Aqui está um pequeno quadro do que você deveria esperar.

Sensibilidade normal a insulina Excelente sensibilidade e tolerância a glicose insulina e tolerância a glico Glicose sanguínea em <100mg/dl <70mg/dl jejum

Pico de glicose no <180mg/dl no pico <130mg/dl sangue

Tempo para máximo nível 30-60 minutos 15-30 minutos de glicose no sangue

Tempo de demora para a volta 30-60 minutos 60-90 minutos no nível de glicose de jejum

O sengundo teste que eu gostaria de recomendar para saber a sensibilidade a insulina é um teste de glicose e insulina em jejum. Para isso você necessita de um médico. Este teste é uma simples retirada de sangue em jejum. fácil para se fazer. Apenas marque um encontro, a enfermeira fará uma simples coleta de sangue, e o laboratório irá medir os níveis de insulina e glicose no seu sangue neste momento. usando uma das equações abaixo, você terá tando a
sensibilidade a insulina como a resposta do pâncreas:

SENSIBILIDADE A INSULINA =

Insulina em jejum (mU/L) / 22.5 x E para o X e-In(glicose em jejum (mmol/L)

ou

Insulina em jejum (pmol/L) x (glicose em jejum (mmol/L) / 135)

FUNCIONAMENTO DA CÉLULA PANCREÁTICA BETA =

(20 x insulina em jejum (mU/L)) / (glicose em jejum (mmol/L) - 3.5)

ou

(3.33 x insulina em jejum (pmol/L)) / (glicose em jejum (mmol/L) - 3.5)

Se você não é bom em matemática ou não tem uma calculadora, peça a seu médico para fazer a conta para você. Lembre-se, você deve ir ao seu escritório para pegar o teste em primeiro lugar. Com estes valores na mão, compara seus números com os seguintes para saber quão sensivel você é:

SENSIBILIDADE A INSULINA

Baixa pontuação = mais sensível
Sensibilidade normal : pontuação abaixo de 2
Excelente sensibilidade : pontuação será em tonro de 0.5

FUNCIONAMENTO DA CELÚLA PANCREÁTICA BETA

Alto = melhor funcionamento do pancreas e liberação de insulina
Funcionamento normal do pâncreas: Pontuação será em tonro de 100
Funcionamento excelente do pâncreas: Pontuação será acima de 200

Uma vez que você coletou esses dados, você terá a melhor indicação de que tipo de dieta você precisa consumir. Eu recomendo fazer este teste pelo menos 1 vez a cada alguns meses para ver como sua dieta e treino estão afetando sua sensibilidade a insulina.

VAMOS NOS TORNAR SENSÍVEIS

Então vamos fingir que você fez o teste mencionado acima e não está feliz com os resultados. Você não é sensivel a insulina e, droga, vc não gostou disso! Bem ao inves de se reguardar a mediocridade para o resto dos seus dias tem algumas coisas que vc pode fazer para aumentar sua sensibilidade.

Tanto treino aeróbico como resistente aumentam incrivelmente a sensibilidade a insulina por uma variedade de macanismos. Então inclua ambos em seu programa. Eu tenho visto tremendos aumentos na sensibilidade a insulina com 3 ou 4 sessões de treino por semana, durando 1 a 1,5 horas cada uma. Essa sessões devem ser casados com pleos menos 3 ou 4 sessões de aerobica durando 30 minutos cada. Para realmente aumentar a sensibiidade, você deveria fazer treino com pesos e aerobico separadamente.

Além disso, suplementos como omega 3, óleo de peixe, ALA, e cromo podem aumentar a sensibilidade a insulina. Eu normalmente recomendo começar com 600 mg de ALA e óleo de peixes contendo um total de 6 a 10g de DHA e EPA (os mais ativos óleos omega 3 presentes nos óleos de peixe)

Por outro lado, estimulantes como efedrina e cafeína podem diminuir a sensibilidade a insulina devido a seus efeitos no metabolismo. Além disso, dietas baixas em carboidratos e altas em gordura que tem se tornado popular podem diminuir a sensibilidade a insulina. É por isso que o pessoal que eu treino não tomam estimulantes ou usam dietas sem carboidratos (a menos que eles estão em pré-contest eles farão ocasionalmentes em alguns meses essa dieta por no maximo 3 semanas)

Então se sua sensibilidade a insulina não é ideal a primeira coisa a fazer para ajeitar isso é tentar fazer o que eu disse acima. Então volte depois de 1 ou 2 meses e refaça o teste. Você verá que os números parecem bem melhores.

DIFERENÇAS INDIVIDUAIS - EXPERIMENTAÇÃO

Mesmo vendo que a sessão acima irá ajudar você a definir onde você está no caso da insulina, provavelmente a maneira mais produtiva de determinar qual programa é melhor para você é experimentar cada um em você. Então por 8 semanas, e te encorajo a seguir uma dieta 50%carbo 35% prot 15% fat que exceda suas necessidades calóricas (como eu mostrei na parte 1 deste artigo). Durante este tempo, marque seu ganhos em termos de músculos
e gordura. Isso irá lhe dar uma taxa de músculo x gordura.

Depois dessa 24 semanas vc deverá saber qual tipo de dieta é mais efetiva para seu tipo corporal. Eu sei que isso parece muito tempo gasto para descobrir o que vc precisa comer, mas assumindo que vc tem treinado por anos ou planeja treinar por anos que venham, 24 semanas é apeas um pequeno período de tempo. Além disso, os resultados de seus esforços serão aplicados para o resto de sua vida.

Lembre-se de que quando você monta uma dieta você deve saber que só porque você está seguindo uma dieta 50% carb, 35% prot, 15% gordura ou uma dieta 30% carb 40% prot 30% gordura, não significa que cada refeição tem essas proporções. na verdade, as refeições não devem ser dessas proporções porque isso irá causar uma aumento indesejável de gordura, insulina e carboidratos no sangue.
Então usando essas técnicas que eu lher ensinei nesta parte de combinação de alimentos, monte um planos que tem diferentes proporções de macronutrientes durante diferentes refeicões,mas chegue as proporções desejadas (40-30-30 ou 50-35-15) no final do dia.

Lembre-se se você não esta ganhando massa com um programa de treinamento é provavelmente a sua dieta que está errada. Com este artigo o problema está resolvido, então sem mais desculpas. Se você alguma vez já se viu afirmando sobre suas limitações genéticas ou seu rápido metabolismo, re-leia este artigo para um puxão de orelha. "Limitações" podem se tornar desafios a se vencer ou apenas desculpas fracas que te mantém deprimidos.

velho esse post eh de 2010, o cara ja deve ter mandado uns 5 ciclos e voces ainda ress o topico do cara
KFPOSDKFOFKOS

evitamins, vai lá que é sucesso.

- Veja Bem, o seu primeiro questionamento foi esse:


- Eu apenas disse que a facilidade do movimento se encontra no MOMENTO, sendo assim, mesmo que você não tivesse BÍCEPS o movimento ainda seria mais fácil pelos motivos explanados acima;





- Em relação a sua segunda pergunta, o artigo vai exatamente na direção contrária:

" Na chin-up os bíceps estão em uma posição de puxada muito mais eficiente. Isso habilita a fazer mais repetições, ou usar mais peso, se comparada a pull-ups, que coloca o bíceps em uma posição mais fraca. Se nós estamos tentando desenvolver os lats ao máximo, nós queremos maximizar (importante entender aqui que maximizar = duração)a carga da musculatura envolvida colocando músculos menores em uma posição onde eles possam durar o máximo ou pode-se colocar mais carga de forma que eles não tirem a prioridade dos músculos maiores envolvidos. Chin-ups cumpre isso, pull-ups não "

- De uma maneira simplória pense assim:

- Suponha que você faz 3 séries de 8 repetições no supino com 50 Kilos Total. De repente, quase que milagrosamente, você descobre uma maneira de pegar na barra que lhe permite fazer o mesmo exercício, com melhor amplitude, recrutando todos os mesmos músculos, com a mecãnica correta e de quebra ainda lhe permite aumentar 10 Kilos.

- Abraços e bons treinos...

Com 17 anos seu eixo hormonal não está formado ainda. Acredito que sejam necessários muito mais exames pra concluir que sua produção é naturalmente baixa.

Eu recomendaria comer mais gorduras (pelo menos uns 100g de amendoim/dia) e suplementar com um multivitamínico que tenha zinco, só pra garantir que sua deficiência não é por causa da dieta.

Com esse dinheiro tu consegue importar 1 vitamina D3 da DB + 1 zinco da Nature's Way com frete incluso

Não tem muito o que inventar quanto a testo... É zinco, D3, talvez (talvez) um magnésio e de resto é comer gordura até escorrer pelos olhos

Por ter sido de manhã, sua testosterona deveria estar mais alta. Os níveis tendem a baixar gradualmente após o horário do almoço, mais ou menos

Vá em outro médico. Já tem testosterona baixa e ele te indicou testosterona exógena, ou seja, haverá alguma supressão

Quando eu tinha sua idade e fazia exames de testosterona, os valores sempre giravam em torno de 950-1100ng/dl. Minha dieta na época consistia basicamente em ovos, muitos ovos, 1L de leite integral/dia e algumas colheres de óleo de oliva

Aí, já pararam pra pensar que quando esses manés morrerem, se forem enterrados, o óleo contaminará o solo?

E não se preocupem dessa de chamar um pastel chinês de bodybuilder pessoal, o QI da população que assiste estes tipos de programa não entenderia nada que não seja bolsa-família.