Eduardo90

Sem problemas, eu posto aqui pra você o que foi postado 
 
La no grupo do whats eu também respondi, mas foi depois que você deu piti, xingou, falou que voto no lula por causa que estava falando que jejum não é tão superior quanto você diz (esse do lula foi o cúmulo, convenhamos) e como não sabe debater, saiu do grupo antes de ler. Isso é coisa de esquerdista.

Caraca. Como lasanha low carb há anos e nem sabia o quanto eu era fítines...
#partiuFazerBarraNoParkinho...

Não sei se chegou a ler o tópico Vamos conversar sobre carboidratos. Ali tem alguma coisa de como os carbos são utilizados. Se tb pegar o que tem no Dietas cetogênicas: o que são e como fazer dá pra ter um panorama geral de como os carbos são utilizados e como o organismo supre essas necessidades na ausência dele.
 
E me parece que ninguém aqui disse que não é possível ter boa performance com poucos carbos. Os trabalhos em low reps, por exemplo, quase não utilizam carbos. Aeróbicos em baixa intensidade também utilizam mto pouco. Se estiver ceto adaptado vai utilizar ainda menos... Então depende da dose. Tem relação também com a individualidade - alguns se dão melhor que outros com dietas low carb.
 
O que eu acho que fica claro pelos estudos e pela empiria é que não dá pra ter uma performance ótima, de alto rendimento, por exemplo, em atividades de alta intensidade aeróbica. Ou, falando de treinamento com pesos, ter alto rendimento em repetições moderadas e altas - mas aqui ninguém fica tentando bater PR toda hora, talvez só em crossfit. Mesmo assim, se o cara fizer low carb, mas programar bem os refeeds, dá pra ter rendimento até superior em alguns casos - vale uma pesquisada em depleção e supercompensação das reservas de glicogênio, pode encontrar algumas informações sobre isso no Ultimate Diet 2.0.
 
O que eu vejo de toda essa discussão é que não é low carb versus high carb. São os fanáticos low carb versus os moderados, aqueles que entendem as vantagens e desvantagens low carb a depender do contexto. Contexto é tudo! Além disso, a discussão muitas vezes fica sem nexo - vi situações em que se estava discutindo performance em alta intensidade em atletas treinados, quando alguém vai lá e posta um estudo mostrando melhoras em indicadores metabólicos em obesos diabéticos após uma intervenção low carb, #wtf.
 
Abraços
 
 

Dietas baixas/extremamente baixas em carbo não afetam marcadores de força (levando em conta que esteja consumindo adequadamente suas calorias). No caso a alta intensidade no caso discutido (endurance) está relacionado a uma % do coeficiente respiratório (vo2max), em um treino de musculação, a não ser que faça um circuito/wod cabuloso que exija bastante do seu sistema cardio-respiratório por um tempo considerável, não vai ter problema nenhum.
___________
 
Fiquei muito triste ao saber que o Norton me colocou na lista de ignorados, o meu sábado ficou até mais cinzento quando eu li. Engraçado é que a "discussão de alto nível" que ele espera é só aquela que ratifica o que ele posta, muito bom saber que prefere ignorar os comentários a tentar argumentar ou provar o contrário.
Melhor ainda é a "panelinha" que ele diz que tem, eu não concordo com tudo o que os outros usuários dizem (demos nomes aos bois: Lucas, Matheus, Martin, Wesley, Fabi, busa, Debew...) e tenho certeza que eles não concordam com metade do que escrevo, mas é a partir do desenrolar da conversa que surge a curiosidade para buscar mais sobre o assunto no qual fui contrariado (meu interesse por dietas baixas em carbo só começou depois de algumas discussões com o matheus). Boa parte dos estudos/sites/cientistas/atletas que sigo, pregam uma abordagem mais lowcarb (inclusive sigo alguns especialistas em obesidade que tem muita coisa boa sobre o assunto), mas mesmo esses reconhecem a limitação da situação.
 
Low carb/keto/jejum tem espaço em qualquer treino, é possível de fazer, em teoria, "qq coisa", mas se é a melhor opção já são outros 500, parece que isso que está difícil de ser compreendido. Eu faço a maior porcentagem dos meus treinos de corrida em jejum, o meu "longão" de domingo sequer tem um algo significativo de carbo (só ingiro as 20g do 1/2lt de água de coco - e para o restante do dia limito a 100g), o resto vem de prot/gord e mesmo assim mal chega em 400kcal p/ 2:30h+ de corrida (isso quando não os faço em jejum). Várias vezes já fiz 21k de jejum (com e sem hidratação), mas de longe foi a melhor situação.
 
Agora é foda quando tenta conversar com cria de Robert Lustig, independente do que fale o carbo vai ser o vilão, sempre!!! Mundinho fechado da porra. E sim, eu respondo os posts do Norton por implicância mesmo, até parar de querer colocar keto/lc como dieta superior a qq outra para qq ocasião (mas pelo visto isso não ocorrerá =P).
 
Aproveito a oportunidade para os que gostam de correlacionar assuntos sem pé nem cabeça. De acordo com Lustig nos EUA a obesidade cresceu junto com o consumo de açúcar (ou "bebidas açucaradas"), logo a culpa da obesidade é do maior consumo de açúcar. Então o que tem a dizer sobre o paradoxo australiano? O consumo de açúcar diminuiu, mas a obesidade lá aumentou!!! O motivo da obesidade é do maior consumo de açúcar ou de um monte de gente que não levanta o rabo da cadeira para nada começar a comer mais do que deve, comer refeições que não saciam (independente da disposição de macros), e que possuem uma quantidade minúscula de volume, contudo são regadas em calorias?
hmmm fica o questionamento...
 
Ironman é uma prova que os melhores fazem em 8h, pqp se isso não é ultra-endurance não sei mais o que é
 
E novamente...
#estouAquiSoPelaTreta

Não com intensidade máxima por períodos maiores do que alguns segundos.
 
Não dá pra burlar a fisiologia. Em alta intensidade não há oxigênio disponível em quantidade suficiente nas celulas musculares para repor o ATP, e a única forma disso ocorrer é com glicose (sem necessidade de oxigênio).
 
Mais informações aqui: 
 

Eu não tenho nada contra sua PESSOA (inclusive nem te conheço, e acredito que nenhum colaborador/moderador tenha), eu tenho algo contra a FORMA que você coloca suas idéias. 
 
Na maioria dos tópicos em que eu debati com você, a foma como você escreveu, deixava (e ainda deixa) a impressão de que você TEM a razão, e todos que são contra estão errados. No primeiro tópico (misturar gordura com carbo), você insistiu que misturar dois macros engorda, e que o MELHOR era separa-los, eu rebati dizendo que não tem problema misturar macros, em nenhum momento eu disse que o que você fazia estava ERRADO, eu ainda disse que particionar funciona e misturar também 
 
No tópico do jejum você insiste em dizer que jejum não é o melhor pra hipertrofia, e la também já foi dito que não tem O MELHOR, comer de 3-3h funciona tanto quanto jejum. Se você reler TODO o tópico, vai achar posts meu do Shrodinger e do Ricardo, rebatendo o Planta, pois ele é cego e acha que o jejum é a salvação, e durante todo o tópico nós viemos falando que jejum é bom, mas não é MELHOR que outra ESTRATÉGIAS
 
No da RM, parece que tirou a conclusão de que altas reps funcina e isso anula o principio de progressão de cargas. Eu ainda mencionei isso no meu pot, que um principio não anula o outro, realmente acho que você não leu, se leu não entendeu, porque deu uma resposta sem sentido nenhum.
 
O da frutose você resumiu fruta ao suco de fruta, Wesley deu uma aula.
 
De verdade, repense melhor antes de postar, porque você realmente passa a impressão de que é o "sabe tudo". Eu sei que sou um dos colaboradores que pega no eu pé, mas justamente por seus posts soarem extremistas. Se você não é, melhor repensar antes d ecrever porque essa é a sensação que fica 
 
Neste tópico por exemplo, você só fala do estudos que dizem que leite faz mal e ignora os que defendem o leite. Matheus nem  favor do leite é, mas tem uma opinião "neutra" pois sabe que cientificamente não exite provas de que o leite é esse mal todo. Nos seus post você deixa claro que esta enviesado contra o leite, enquanto os colaboradores e moderadores que te perseguem, apenas dizem que não exite prova CONCRETA sobre os malefícios do leite, e não que são a favor do leite. Shrodinger ainda disse
-Tem pessoas que passam mal com leite
- Tem pessoas que não passam mal com o leite
 
Você não precisa mudar de opinião nem de hábitos, mas deveria reconhecer que o leite PODE (TALVEZ, EL ALGUNS CASOS, PRA ALGUMAS PESSOAS) fazer mal, mas não necessariamente a todas. 
 
Pense que você esta num fórum, daqui 10 anos, talvez, nem você nem eu estejamos mais acessando esse fórum, mas o que postamos vai ficar se perpetuando por ai, e nós "pegamos no seu pé", justamente por isso, porque essas postagens vão ficar ai pra milhares de pessoas lerem, e não podemo deixar desinformação se espalhar. Você não esta de todo errado, e nem "nós" de todo o certo, a informação que deveria ficar é:
Leite contem substâncias que podem fazer mal à ALGMAS pessoas, o de caixinha (longa vida) contém também químicos (formol, conservantes etc), que em ALTA concentração são prejudiciais. Faça o teste, retite o leite de sua dieta e veja se sente-se melhor (extremamente relativo). Se não mudou nada continue bebendo seus 200ml de leite e seja feliz 
 
Abraços
 
OBS: Este post é um:

 
 

Eu não tenho nada contra sua PESSOA (inclusive nem te conheço, e acredito que nenhum colaborador/moderador tenha), eu tenho algo contra a FORMA que você coloca suas idéias. 
 
Na maioria dos tópicos em que eu debati com você, a foma como você escreveu, deixava (e ainda deixa) a impressão de que você TEM a razão, e todos que são contra estão errados. No primeiro tópico (misturar gordura com carbo), você insistiu que misturar dois macros engorda, e que o MELHOR era separa-los, eu rebati dizendo que não tem problema misturar macros, em nenhum momento eu disse que o que você fazia estava ERRADO, eu ainda disse que particionar funciona e misturar também 
 
No tópico do jejum você insiste em dizer que jejum não é o melhor pra hipertrofia, e la também já foi dito que não tem O MELHOR, comer de 3-3h funciona tanto quanto jejum. Se você reler TODO o tópico, vai achar posts meu do Shrodinger e do Ricardo, rebatendo o Planta, pois ele é cego e acha que o jejum é a salvação, e durante todo o tópico nós viemos falando que jejum é bom, mas não é MELHOR que outra ESTRATÉGIAS
 
No da RM, parece que tirou a conclusão de que altas reps funcina e isso anula o principio de progressão de cargas. Eu ainda mencionei isso no meu pot, que um principio não anula o outro, realmente acho que você não leu, se leu não entendeu, porque deu uma resposta sem sentido nenhum.
 
O da frutose você resumiu fruta ao suco de fruta, Wesley deu uma aula.
 
De verdade, repense melhor antes de postar, porque você realmente passa a impressão de que é o "sabe tudo". Eu sei que sou um dos colaboradores que pega no eu pé, mas justamente por seus posts soarem extremistas. Se você não é, melhor repensar antes d ecrever porque essa é a sensação que fica 
 
Neste tópico por exemplo, você só fala do estudos que dizem que leite faz mal e ignora os que defendem o leite. Matheus nem  favor do leite é, mas tem uma opinião "neutra" pois sabe que cientificamente não exite provas de que o leite é esse mal todo. Nos seus post você deixa claro que esta enviesado contra o leite, enquanto os colaboradores e moderadores que te perseguem, apenas dizem que não exite prova CONCRETA sobre os malefícios do leite, e não que são a favor do leite. Shrodinger ainda disse
-Tem pessoas que passam mal com leite
- Tem pessoas que não passam mal com o leite
 
Você não precisa mudar de opinião nem de hábitos, mas deveria reconhecer que o leite PODE (TALVEZ, EL ALGUNS CASOS, PRA ALGUMAS PESSOAS) fazer mal, mas não necessariamente a todas. 
 
Pense que você esta num fórum, daqui 10 anos, talvez, nem você nem eu estejamos mais acessando esse fórum, mas o que postamos vai ficar se perpetuando por ai, e nós "pegamos no seu pé", justamente por isso, porque essas postagens vão ficar ai pra milhares de pessoas lerem, e não podemo deixar desinformação se espalhar. Você não esta de todo errado, e nem "nós" de todo o certo, a informação que deveria ficar é:
Leite contem substâncias que podem fazer mal à ALGMAS pessoas, o de caixinha (longa vida) contém também químicos (formol, conservantes etc), que em ALTA concentração são prejudiciais. Faça o teste, retite o leite de sua dieta e veja se sente-se melhor (extremamente relativo). Se não mudou nada continue bebendo seus 200ml de leite e seja feliz 
 
Abraços
 
OBS: Este post é um:

 
 

Com certeza. Em ratos, para apenas um tipo de leucemia e com o jejum equivalente a um mês em humanos. 
 
 
 
Fato. Eu também continuo fazendo meu jejum (já são cinco anos assim). 

Muito bom para os ratinhos com leucemia.
Obs: no estudo foi feito 1 dia de jejum para os ratos, o que para humanos significa cerca de um mês...

O estudo mencionado (a la Leangains) é esse abaixo:
 
http://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0
 
Review do Nuckos:
 
http://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0
 
P.S.: Da mesma forma que o Martin, continuo esperando o Planeta mandar as dezenas de estudos (ou apenas um, o que já daria um bom debate) que mostram vantagem metabólica do JI.
 
 

O problema é que você está fazendo uma relação transitiva: se A causa B e B causa C, então A causa C. Mas as coisas não são bem assim, se formos pensar em tudo como sendo essa relação transitiva então presumiríamos que gorduras saturadas são as principais causas de DCV. 
 
Existe uma diferença grande quando tratamos de pessoas com alguma patologia, como é o caso desse estudo, e pessoas não portadoras de patologia. Vou tentar explicar de uma forma bem simples. Vamos supor que o marcador A em pessoas normais apresenta um valor de 90. Já em portadores de uma patologia esse mesmo marcador apresenta um valor de 125. Se esse individuo que é portador da patologia fizer um jejum de 20h os seus níveis do marcador A caem pra 90, igual de uma pessoa sem a patologia. 
 
Nesse caso simples acima, sem especificar qual é o marcador A, nem o que são esses valores, nós podemos concluir que 20h de jejum baixam os niveis em cerca de -35, certo? Então quem não é portador da patologia se fizer 20h de jejum seus níveis do mesmo marcador A irão cair pra 65, certo? Não! Pelo menos não necessariamente. Existe uma diferença entre normalizar os níveis fisiológicos e diminuir abaixo dos níveis fisiológicos de forma que ainda se mantenham benéficos ao corpo.
 
Seu raciocínio sobre esse estudo foi: ↓ secreção de insulina = ↑ captação de glicose (glicogênio é formado depois) = ↓ gordura. 
 
Mas ai temos alguns poréns, e talvez o mais importante deles seja que o estudo foi em pessoas com uma patologia. Portadores de DM 2 possuem uma deficiência no metabolismo de CHO, mais precisamente na captação da glicose pelas células. A insulina não é o único meio da glicose entrar na célula, existem canais não insulino dependentes onde a glicose entra na célula, e isso é um pouco maior nos miócitos (células musculares). 
 
Outro porém que temos é o efeito do vinagre que aumenta a ressíntese de glicogênio muscular e tem um efeito hipoglicêmico. Isso por si só já explica muita coisa desse estudo.
 
Outra coisa a ser observada é, aumentou a captação de glicose, mas há um limite no músculo para essa captação, e quando já estiver cheio o que vai acontecer? O músculo não vai continuar captando, e ai? 
 
Nós não armazenamos tanto glicogênio assim no músculo. Uma pessoa normal apresenta níveis de +- 100mmol de glicogênio muscular por quilo de peso. Vamos supor que o indivíduo tenha 70kg e 40% do seu peso seja de músculo, então temos 28kg de músculo. 28kg * 100mmol = 2800mmol/kg. 1g de cho é igual a aproximadamente 5,5mmol, então: 2800 / 5,5 = 500g. Uma pessoa normal tem +- 500g de cho em forma de glicogênio muscular, ou seja, menos de 1% do seu peso. E isso nós estamos falando se os níveis estiverem zerados, o que não acontece, nós não depletamos 100% do glicogênio muscular nem fazendo atividade física extrema e com restrição de cho.
 
Daria pra falar mais, mas acho que já deu pra entender +- o que quis dizer. Pessoas com patologias não devem ser colocadas no mesmo patamar de avaliação de pessoas sem patologias. Temos que entender que as coisas principalmente no nosso corpo não obedecem sempre uma relação transitiva. E que existe diferença entre normalizar e diminuir abaixo de valores fisiológicos.
 
Abraços.

É sério isso aqui mesmo?
 
Vc vem aqui perguntar sobre JI, o cara te traz o relato da experiência dele de 4 anos com os protocolos mais famosos e comuns (LG e WD) e ele é arrogante?
 
Só valeria o relato se ele dissesse que o jejum faz mágica?
 
O cara contribui incansavelmente com o fórum e agora é arrogante... Parece piada.

Se loko, parece que só leem os pedaços que lhe convém. É por isso que entra ano sai ano continuam do mesmo jeito, agarrado no mesmo lugar, sem renovação na bagagem teórica e prática.
Drick, faz o seguinte, faz o jejum, volta daqui uns bons meses (de preferência 1 ano ou mais) e relata, não 1 ou 2 semanas não, tão pouco um mês...
 
Continuo reafirmando o que disse, para pessoas SAUDÁVEIS é uma ferramenta como qualquer outra. Errado sou eu, que fiz jejum por alguns anos e estou falando as coisas só por falar mesmo, os quase 3 anos de leangains (16/8 e 18/6) que fiz não serviram de nada, os outros ~5 meses de WD (20/4 e 22/2) também não serviram de nada, o outros tantos meses de IF padrão (18/6) também foram bobeira, o que li e testei nesse tempo foi palhaçada, sim... os de 24 e 30 horas ocasionais também foram só pq eu estava coçando o saco e não tinha mais o que fazer... O que eu pude ver com pessoas próximas a mim, que fizeram quase tanto tempo quanto eu de jejum intermitente, também não valeu de nada (e se perguntar a esses dirão coisas similares as que já disse), o que colegas aqui do fórum já disseram - que também fazem a um bom tempo, não 2 dias, não 3 semanas e nem 1 mês (e mantenho contato com alguns, fora outros que preferem nem entrar aqui...) - também não valem de nada, é tudo broscience. Já fui iludido com jejum? sim, já fui bastante, depois de tanto dar murro na ponta de faca uma hora a gente se toca... Mas pelo visto tem gente que está se iludindo até hoje.
Parei de fazer jejum e já voltei, qual foi a diferença? NENHUMA, contanto que seguisse meu planejamento calórico foi a mesma coisa. E só parei com o jejum, pois não é ferramenta útil a minha atual situação, caso contrário permaneceria com ele.
 
 

Esta jogando mal, mas é basicamente a mesma defesa, se resolver jogar bem contra os Cowboys pode complicar.
 
Sobre o MVP esse ano ta meio fraquinho, vi uma análise legal no site liga dos 32, que fala justamente sobre os números dos possíveis MVPs dessa temporada, nenhum chega perto de outros MVPs, Elliott está bem, ma se for comprar com o AP (último RB MVP) os números são baixos, mesmo se for comparar contra o Murray em 2014 é baixo. Tudo bem, ele é novato, mas não tem números pra ser um MVP (pelo menos por enquanto). Inclusive penso como seria a temporada de colouro do Freman, se ele tivesse jogado com a OL dos cowboys 
 
http://ligados32.com/32-por-32-analise-da-surpresa-kansas-city-chiefs/ aqui eles fazem uma análise apenas por números, é interessante

Esse texto é excelente! Parabéns pela tradução, Fabi! Já tinha esquecido (ou achava que vc tinha esquecido). Eu provavelmente levaria uma eternidade pra traduzir isso aí kkk
 
Vou deixar abaixo em spoiler um resuminho porco que fiz, contendo algumas de minhas considerações:
 
 
 

Original: http://www.bodyrecomposition.com/training/forget-about-bulgarian-training.html/
 
Depois de um tenebroso inverno sem contribuir por aqui... esse foi longo! Taí, @Shrödinger
 
É hora de esquecer o treinamento búlgaro
Por Lyle McDonald
 
Não tenho certeza de como introduzir este artigo, pois é algo que rodeava minha mente enquanto passeava com os cachorros e nem sei o que o estimulou em primeiro lugar. Mas como o título sugere, eu basicamente acho que é hora da maioria do mundo do esporte, em geral, esquecer o modelo búlgaro.
 
Pois então, estou nesse ramo profissional há quase 2 décadas e vi essa fascinação infinita ir e vir o tempo todo, sobre o que os atletas búlgaros supostamente faziam. E ela estava por aí há muito mais tempo que isso. A partir da época que os búlgaros entraram em cena (lá pelos anos 80) e começaram a detonar os russos no levantamento de peso olimpico (pelo menos nas categorias mais leves), todos usando um sistema de treino que ia mais ou menos contra as crenças de hoje, as pessoas passaram a ficar fascinadas com eles.
 
Desde aquela época, vários atletas, a maioria do LPO do ocidente (mas também com grande frequência powerlifters) tentaram aplicar o sistema de treino búlgaro em suas rotinas. E certamente fracassarm. Eles se quebraram, se machucaram e a menos que usassem o sistema de maneiras bem específicas por períodos de tempo bem curtos, eles se machucaram (ou pior). Eles não possuem estrutura, contexto histórico e suporte de drogas e simplesmente se quebram.
 
Mas para entender tudo isso, primeiro vamos olhar o sistema de forma resumida.
 
O que é o treinamento búlgaro?
 
Na época que Ivan Abadjaev assumiu o LPO búlgaro, o modelo comum era uma abordagem padrão de periodização, indo da transição da preparação geral para a preparação específica de competição. Você trabalhava em intensidades menores e volumes mais altos (tipicamente mais séries de relativamente mais repetições e aqui estou falando de 3-5 dependendo do exercício) e na fase de preparação usando somente repetições mais baixas e intensidades mais altas, aproximando-se ao máximo perto das competições. Geralmente, mais assistenciais e movimentos parciais eram usados durante a preparação enquanto que trabalhos mais específicos de competição eram feitos perto dos campeonatos.
 
Abadjaev, que aparentemente foi um dos primeiros atletas de seu tempo a treinar duas vezes ao dia, jogou tudo isso fora. Ele acreditava em pura especificidade, deslocando seus atletas ao longo dos anos para que fizessem praticamente 6 exercícios: power clean and jerk, power snatch, full clean and jerk, full snatch, agachamento costas e agachamento frontal com pouco ou nada além disso. Os exercícios eram feitos para o máximo diário, isto é, o maior peso que o atleta podia levantar naquele dia (e não tem nada a ver com o seu máximo verdadeiro). Alega-se que ele disse, claro que provavelmente seja mentira, mais ou menos isso: "você não se torna um tocador de flauta praticando violino" e levou isso ao extremo da lógica. Para melhorar em X da forma Y, você faz X da forma Y e nada mais. LPO trata-se de levantar o maior peso uma vez. Então foi o que os atletas fizeram todos os dias, todos os treinos.
 
Mas havia mais. Para garantir a máxima qualidade de treino, ele seguia uma técnica de treino extremamente fragmentado, onde cada exercício era trabalhado por aproximadamente 30 minutos (trabalhando até no máximo 6 movimentos únicos) antes de pausar por 30 minutos e então, treinar o próximo movimento. A lógica tinha a ver com níveis de testosterona mas é basicamente besteira. Na verdade, esta técnica só assegurava uma qualidade máxima de treino.
 
Só que ele foi ainda mais longe, já que o grupo de elite normalmente fazia o descrito acima por 8 horas ao dia. Eles treinavam por algumas horas durante a manhã com um cronograma de 30 minutos de trabalho / 30 minutos de folga, descansavam por algumas horas, treinavam de novo, descansavam de novo, treinavam novamente e desmaiavam na cama. Dias mais pesados de 3 treinos/dia podiam ser alternados com um dia "mais leve" de 2 treinos/dia com as versões "power" dos exercícios, mas basicamente se tratava de uma tonelada de treino todos os dias, Às vezes incluindo domingos.
 
Agora, acima de qualquer outro motivo para o desenvolvimento do sistema, um dos que é completamente aceitável é que o objetivo de Abadjaev era simplesmente manter os atletas exaustos de maneira que não ficassem acordados a noite toda na balada atrás de encrenca. E enquanto ele conseguia isso, havia lados negativos: estórias de esgotamento, tédio e lesões brotavam, enquanto atletas que usavam outros protocolos de treino mostravam resultados superiores.
 
Gostaria de observar que o treino descrito acima é para atletas de elite, profissionais, que sobreviveram a uma década de treino de fortalecimento. Isso é importante, como um técnico grego que adaptou métodos búlgaros uma vez disse: "é treino de gente grande, se você não se fortalecer para isso durante 10 anos, vai morrer". É isso mesmo. VOCÊ MORRE. Mesmo que se considere loucura adotar este estilo de treino sem o fortalecimento gradual, é o que muitos tentam fazer.
 
Voltando para o tópico lesão/seleção, a edição de Março 2016 (volume 23, número 4) da MILO traz um artigo de Ollie Whaley intitulado "Mais ou menos: o que é melhor" exatamente sobre isso. Nele, o autor endereça a questão sobre se mais ou menos treino é superior, focando principalmente em LPO. Ele comenta que Angel Spassov, um técnico búlgaro que palestrou sobre o método, afirmou que para cada campeão mundial produzido pela Bulgária, 66 atletas falharam. Uma taxa de sucesso de 1,5%. O autor sugere que isso provavelmente quer dizer que para cada grande atleta, 60 se quebraram pelo rescaldo do sistema, o que significa que 1,5% dos atletas na verdade sobreviveram ao treino búlgaro. Deixemos estes números rodarem em sua cabeça por um tempo.
 
Ainda que este número fosse o dobro do real e somente 30 dos 31 se quebrassem (elevando a taxa de sucesso para gritantes 3%), fica claro que a maioria dos atletas não sobreviveu ou realmente teve êxito no programa, mesmo com todas as medidas cabíveis. Eles foram selecionados jovens, treinaram em período integral por anos, tomaram drogas, tiveram massagem, etc. e ainda assim, a maioria se quebrou com o programa. É claro que Ivan não se preocupou com isso, já que países do leste europeu raramente se preocupam. Eles querem medalhas e contanto que as consigam, o rastro de atletas destruídos é irrelevante para eles. A história só lembra dos medalhistas e seus técnicos e não da lista dos caras que não conseguiram aguentar tudo isso.
 
Tenha isso em mente todas as vezes que você vir alguém sugerindo treinamento búlgaro ou alguma versão bastarda dele. Não é só alta frequência, não é só alta especificidade, não é só treinar no máximo mas sim, uma combinação de vários fatores que, embora tenha funcionado com um grupo de atletas de elite, destruiu a maioria deles. Talvez 60 de 61 deles. 
 
OK, tudo bem, eu entendo, todo mundo na internet é a exceção, todo mundo lendo isso é o cara 61 que vai conseguir sobreviver ao treinamento com nenhum dos fatores acima na jogada. Ou este seria o caso que a palavra "exceção" não signifique algo completamente diferente. Porque a realidade é que a maioria das pessoas que tentam este treinamento, sob quaisquer circunstâncias, vão fracassar. Isso não é nem discutível. Atletas olímpicos dos Estados Unidos tentaram fazer o sistema funcionar por anos e não conseguiram. E ele nunca funcionará. Agora, eles não tentam nem de longe. Eles aprenderam a lição que ninguém mais parece ter aprendido.
 
OK, tudo bem, Jon Broz se popularizou por uns 15 minutos alegando que seus atletas eram limpos e mostrando como eles agachavam para o máximo diariamente, com vários vídeos impressionantes no Youtube e alguns atletas com agachamentos monstros (que até onde eu posso dizer, não fizeram muito em competições internacionais). E então, seu melhor atleta foi pego por uso de drogas e foi basicamente o fim de tudo isso. As únicas pessoas que continuam insistindo são novos na área que não percebem que o sistema tem um longo histórico de completo e total fracasso para todo mundo, exceto para atletas de elite abastecidos por drogas (e que na sua maioria, ainda fracassa).
 
Para ser sincero, só isso deveria ser capaz de descartá-lo como uma estratégia de treino viável, mas acho que há mais coisas para analisar e eu preciso de um artigo maior.

A lei dos rendimentos decrescentes
 
Em basicamente qualquer área e não importando o nome, sempre existe um ponto rápido de rendimentos decrescentes entre o esforço sendo investido e os resultados que ocorrem. No mundo dos negócios, isso foi formalizado inicialmente como o Princípio de Pareto, que basicamente diz que 80% dos resultados vêm com 20% do esforço. Ou seja, a maior parte do que você obtém de qualquer coisa vem do investimento inicial de tempo ou esforço (assumindo que se investe corretamente, é claro). Para obter os 20% de resultado finais, é necessário incrementalmente mais tempo e esforço que vão prover incrementalmente menos resultados.
 
Você vê isso em todo lugar. Os anos iniciais que você gasta para aprender algo invariavelmente te dão a maior parte do seu conhecimento. Para se tornar um real mestre ou expert você pode precisar de uma década ou mesmo uma vida toda, mas são os primeiros 3 anos que farão o trabalho pesado. Supondo que Buckminister Fuller aplicasse isso para seus próprios estudos e trabalho: ele não ficaria em uma área por mais de 3 anos antes de trocar. Ele obteria de 80-90% do conhecimento necessário e ao invés de gastar o triplo do tempo para obter os últimos 10-20%, ele trocaria de área. Ele poderia alcançar +80% de domínio em três iniciativas mais ou menos no tempo que uma pessoa leva para se especializar e atingir os 90% em uma.

Se você ler alguns artigos sobre SEO (Search Engine Optimization), verá que a maioria te diz que obter um punhado dos principais fatores em termos de SEO on- e off-page da maneira correta, fará a maior parte do trabalho em relação aos seus rankings. Sim, tudo bem, há centenas ou milhares de fatores secundários que trarão os últimos poucos pontos percentuais ou o top 3 mas isto requer um esforço adicional, quase que exponencial, para obter os poucos pontos percentuais finais. Pequenas quantidades trazem retornos imensos e a pequena quantidade depois disso requer um enorme trabalho adicional.
 
E isso se aplica ao treinamento. Em treinos de resistência, por exemplo, você obtém a maior parte dos resultados com uma quantidade razoavelmente moderada de volume de treino (não me peçam para defini-la). Algo como três a quatro vezes por semana por 30-45 minutos trará a maior parte dos resultados possíveis; OK, dane-se, vamos simplesmente dizer 4 horas. Para maximizar tudo, para obter cada ponto percentual de melhora, podem ser necessárias de 20-40 horas por semana ou 5-10 vezes mais treino.
 
O mesmo acontece na sala de musculação. Para iniciantes, por exemplo, uma série traz se não de forma quase idêntica, o similar a 80-90% dos resultados de três séries. Triplicar o tempo de treino produz somente 10-20% de resultados a mais. Da mesma forma, dois treinos por semana trazem algo como 80% dos ganhos de três vezes por semana, então a mesma dinâmica se aplica: 33% a mais de frequência de treino te dá algo como talvez 20% de melhores resultados. Não me xinguem por estes números exatos, já faz um bom tempo que eu olhei para estes dados. Mas estão nesta faixa e meu ponto é simplesmente que o aumento significativo no tempo de treino resulta em ganhos menos do que significativos.
 
Olhando mais para o longo prazo, o que eu disse acima ainda tende a se manter. Na maioria dos esportes, os melhores ganhos serão atingidos nos primeiros poucos anos, diminuindo imensamente depois disso (a menos que drogas sejam usadas para manter as pessoas na parte de alto progresso da curva). Bodybuilders naturais atingirão a grande maioria dos ganhos musculares mais ou menos nos seus três primeiros anos de treinamento. Maximizá-los, adicionar aquele 0,5-1kg sofrido de músculo por ano até atingir o limite genético pode levar uma carreira completa de 5-10 anos. Você obtém 90% nos 3 primeiros anos e leva o resto da vida para obter os outros 10% (a não ser que você envelheça e comece a perder de novo).
 
Espero que você tenha entendido minha questão, mas tudo isso me leva à próxima questão relevante.
 
O investimento extra vale a pena?
 
Espero que você veja para onde estamos indo, porque os fatos acima levantam a questão se vale a pena ou não o esforço extra, em primeiro lugar. É válido investir o dobro ou o triplo a mais de energia para obter incrementalmente (se não exponencialmente) menos benefícios gerados? Isso, como sempre, depende completamente do contexto.
 
De uma perspectiva de negócios, atualmente é bom que uma empresa multimilionária gaste energia infinitamente para otimizar cada sinal de SEO que puder. Uma melhora de 1% pode significar centenas de milhares de dólares em vendas. Para um pequeno negócio, ou o seu próprio, é uma energia mal gasta. Se eu puder obter 80% do meu SEO com nada mais que preencher o plugin da Yoast e fazer o básico corretamente, vou ter mais tempo para jogar Arkham Knight. Dobrar ou triplicar meu esforço traz muito pouco retorno para eu me preocupar.
 
Mas vamos focar em treinamento. É válido dobrar ou triplicar tempo ou intensidade de treino para obter  pequenos ganhos progresivamente? Novamente, contexto é a chave.
 
Para um iniciante, é fácil dizer que não. Triplicar o tempo de treino por dia para obter 20% a mais de resultados? Por que se incomodar? Adicionar um dia de treino para obter 20% a mais de resultados? Por que se incomodar? Já é difícil fazer com que os iniciantes frequentem a academia de forma consistente - se você pode obter a maioria dos resultados com o mínimo de treino, por que fazer mais? Eu acho que é melhor treinar por uma hora dividida entre 30 minutos de musculação com baixo volume e 30 de cardio do que 60 minutos de musculação onde o tempo extra de treino não gera grandes resultados. Usar o terceiro dia da semana para fazer outra coisa também faz mais sentido. Tudo bem, isso pode mudar depois à medida que as pessoas decidem que querem mais resultados, mas nos primeiros estágios onde elas procuram por mais saúde e fitness de forma básica, o alto investimento de tempo e energia que gera ganhos adicionais mínimos não fazem sentido para mim.
 
Por outro lado, para um atleta de elite quer quer maximizar cada ponto percentual de desempenho possível e isso significa dobrar ou triplicar o treinamento para obter os 5-10% extra, isso é totalmente válido. Já falei sobre o time de ciclismo de pista do Reino Unido e como eles abordaram sua cultura geral de treinamento: se eles pudessem otimizar cada sistema por só 1% e o fizessem para 10 sistemas, isso significaria um ganho de 10%. Mas foram necessárias energia e pesquisa exaustivas para obter cada 1%. Tempo interminável no túnel de vento, otimização de selim, nutrição, suplementos, etc. Eles também tiveram que investir milhões de dólares no projeto.
 
O mesmo é verdade para todos os atletas que estão procurando maximizar sua performance totalmente. Um atleta de levantamento olímpico que treina três vezes por semana e adiciona um quarto treino pode obter um pequeno percentual a mais de benefício. Adicione um quinto dia e terá um pequeno aumento. Adicione dois treinos por dia e de novo, um pequeno ganho. Até o ponto que o treinamento o sobrecarrega e o quebra completamente. Este tipo de aumento deve acontecer durante anos, se é que acontecem. Mas para um atleta altamente competivivo, maximizar desempenho é o objetivo e ele faz o que é necessário para chegar lá.
 
Um atleta de resistência correndo 48km por semana ou pedalando 4 horas por semana que aumenta o treino em 25% pode obter 10% de aprimoramento (os números são meramente ilustrativos). Adicione mais 10% e terão 5% de ganho. E cada aumento no volume, frequência ou intensidade de treinamento trará um retorno menor e menor. Por fim, o retorno pode até ser negativo se o atleta se machucar ou sobrecarregar.
 
Se triplicar os treinos te dá os 10% adicionais e acontecer de você estar dentro dos 10% do topo, então tudo isso importa. Ainda assim, assume-se que você não vai quebrar com o treino mas até chegar neste ponto, mais treino trará resultados levemente (de novo, quase que exponencialmente diminuindo) e isso conta quando o 1% é a diferença entre o primeiro e o terceiro lugar.
 
Mas se você não está nos 10% ou menos do topo, não haverá diferença alguma no que você faz e se faz ou não o treinamento mínimo ou máximo. Porque o simples fato de ser ruim + 10% ainda é igual a ser ruim(*). se você nunca vai ser mais do que ruim (e cá entre nós, se você não estiver muito perto de passar o nível de ruim no ano 3, você nunca vai chegar lá), aceite e siga sua vida. Encontre outras coisas como ter uma vida, ir ao parque, passar o tempo deitado ou discutindo comigo no Facebook ao invés de labutar infinitamente na academia 7 dias por semana, quando de qualquer forma, você nunca passará de ruim. Levar seu agachamento de 143kg para 152kg porque você treinou 12 vezes tanto quanto antes não é um bom retorno de investimento (ROI). Se você agacha para 408kg, 10% importa. A maioria das pessoas que se fascinam com o treino búlgaro não agacham isso.
 
(*) By Fabi: não tem tradução boa para a expressão "you suck"
 
Um banho de realidade no treinamento búlgaro
 
Além do que foi dito acima, quero fazer alguns comentários em caráter de banho de realidade. Considere que Tommy Kono, um dos maiores atletas que já tocou na barra (e que faleceu recentemente) defendeu constantemente treinar três vezes por semana. Ele competiu em uma era antes que soviéticos e búlgaros trouxessem atletas de tempo integral (e muitas drogas) para o jogo e ainda assim, ergueu mais peso do que a maioria de nós o faria naquele tempo. Ele teria levantado mais peso se fizesse um treino como esse? Talvez. Mas o fato é que ele atingiu níveis de força totalmente insanos com a mais moderada das frequências de treino. Ele acreditou na qualidade do treino ao invés da quantidade e isso o levou aos mais altos níveis.

Ele não está sozinho nessa e alguns dos maiores e mais fortes caras da história do esporte treinaram não mais do que três a quatro vezes por semana e atingiram níveis de força que a maioria de nós mataria para ter. Talvez o maior powerlifter de todos os tempos, Ed Coan treinou cada lift uma vez por semana e treinou 4 dias/semana mais habitualmente - você pode encontrar vários exemplos como este.
 
Sim, há exceções. Jim Williams supinou todos os dias e treinou pesado em cada um deles, mas exceções não refutam a regra ou o fato de que a maioria atingiu níveis de força absurdos com níveis bem moderados de treinamento. E este estilo de treino, tipicamente mais popular nos Estados Unidos onde não há milhares de atletas para sacrificar com lesões, ainda os levou aos mais altos níveis de desempenho. Ou se não os mais altos, para níveis que a maioria das pessoas não vão chegar de qualquer jeito.
 
O sistema búlgaro pode ter gerado resultados em nível global mas destruiu a maioria de seus atletas. Jogue centenas de aspirantes no moedor e quem sobreviver, dominará. Mas a maioria fracassa em sobreviver e 99% dos atletas não são exceção a isso porque de novo, não é o que a palavra "exceção" significa.
 
Sistemas trituradores só funcionam quando você tem atletas para sacrificar em nome da elite do treinamento esportivo. E se alguém levou esta estratégia a um novo extremo, são os chineses - que me levam à próxima questão.
 
Levantamento de peso olímpico na era moderna
 
Convenhamos, os búlgaros são tão... bem, tão anos 80. Assim, eu amo os 80's mas essa era já se foi (muito para minha tristeza). E os búlgaros são basicamente uma sombra do seu passado. Principalmente por causa de dinheiro (eles supostamente investiram 6 milhões de dólares búlgaros no esporte naquela época), eles são um país pobre, Abadjaev vive na Califórnia e eles simplesmente não tem mais recursos para aplicar no esporte. Invariavelmente quando eles continuam sendo pegos por doping (e não conseguem pagar a multa para o COI), ou é por Lasix ou por esteroides dos anos 70 que ninguém mais usa. Eles não tem condições de pagar por nada além disso.
 
A União Soviética é uma sombra do passado praticamente pelas mesmas razões, assim como outros países que foram dominantes no LPO por um tempo até desabarem. Os gregos, que usaram um sistema búlgaro modificado foram grandes por um tempo. Seu técnico alegou por anos que eram limpos, então foram pegos por doping, ele caiu em desgraça e meio que arruinou. Os alemães normalmente produzem bons atletas sempre alegando que é ciência bem aplicada e não drogas que dirige o comboio. Considerando o histórico, acho um pouco difícil de acreditar, mas quem sabe? Vários países do Oriente Médio também produziram um grupo de bons atletas recentemente. E continuam sendo pegos no doping. Sim, há todo um tema aqui e negar o papel das drogas no treino de alto nível ou os benefícios que elas trazem seria absurdo. Não se pode chegar perto ou sobreviver ao treinamento de alto nível sem elas, e isso não é nem discutível.
 
Por que não piramos com o treinamento chinês?
 
Mas vamos encarar - na era moderna, há um país que é dominante no esporte e este é a China. Seus atletas estão destruindo no LPO há anos e estabelecendo novos recordes para lá e para cá tanto nas categorias femininas quanto nas masculinas. Como eu já escrevi anteriormente, em muitas maneiras eles são lógicos e extremos tanto quanto russos e alemães fizeram antes deles.
 
Como os russos, eles tem uma imensa população para jogar no esporte, números imensos mesmo. Como os alemães, eles focaram em um grupo de esportes em que eles são bem constituídos, o que é o caso do LPO (que eles também tem histórico). Diferentemente dos russos que jogaram uma tonelada de atletas em todos os tipos de esporte, os chineses estão jogando uma tonelada de atletas em alguns esportes, o que significa mais potencial de campeões por esporte. Eles fazem com que milhares de técnicos bem treinados trabalhem em uma quantidade imensa de peneiras, jogam centenas de pobres aspirantes no triturador e os que sobrevivem, dominam (o resto não importa). Como os búlgaros, eles também deixam toneladas de atletas destruídos em nome do treinamento mas não se importam. Uhu, comunismo.
 
De fato, não se conhece muito sobre o sistema chinês de LPO (um livro está supostamente sendo escrito pelo pessoal do Ma Strength e mal posso esperar) mas parece que eles fizeram um agregado de tudo que os outros times fizeram antes deles como um todo, de maneira lógica ao usar o melhor e eliminar o pior de cada sistema. Se isso funciona, eles usam no que parece ser a sua ideologia dominante.
 
No estilo búlgaro, snatch e clean and jerk pesados (90% do melhor lift ou mais) são feitos quase que diariamente para manter estes movimentos em ritmo. Como já escrevi anteriormente, devido à natureza destes movimentos, fazê-los no máximo é bem diferente do que maximizar agachamento ou supino. Eles são movimentos explosivos e ainda que sejam máximos em esforço, não são máximos em força com o snatch caindo abaixo de 60% de 1RM para o esforço máximo de força e o clean and jerk, para talvez 80%. Eles são diferentes fisicamente em termos de estresse para os músculos e articulações juntamente com estresse neurológico e ir para 95% no snatch não é nada parecido com 95% no agachamento costas.
 
Mas isso é o que realmente faltava no sistema russo inicial, com trabalho pesado real vindo somente mais tarde no ciclo de treinamento e algumas vezes deixando os atletas despreparados para levantar pesos maiores nos movimentos completos. Um snatch a 95% é muito diferente de um movimento a 80% e maximizar/próximo de maximizar com a frequência suficiente é chave para a sincronização do exercício.
 
No estilo soviético, trabalho assistencial de tipos variados é realizado para ajustar pontos fracos. Por ora, posso dizer que seus técnicos altamente treinados identificam pontos fracos, programam um exercício assistencial por 2-3 semanas para ajustá-lo e então, mudam para algo novo. Isso é o que faltava no treino búlgaro e diz-se que o treino búlgaro funciona melhor com atletas com determinadas técnicas (mecânicas) e sem pontos fracos gritantes.
 
Mas o jeito mais rápido de arrumar um ponto fraco é fazer um trabalho específico, na minha opinião; é simplesmente mais eficiente do que martelar o movimento completo e esperar que se corrija sozinho. Tríceps fraco no supino? OK, você poderia simplesmente supinar mais. Mas um trabalho direto no tríceps de tipo variado vai provavelmente arrumá-lo mais rápido. Faça-o junto com o trabalho completo de competição para ter certeza que ele se integra no movimento completo (fazer somente o trabalho assistencial não funciona) e então, mude quando você encontrar um novo ponto fraco.
 
Trabalho de bodybuilding é bem feito pelos chineses. Aparentemente os atletas pegam duas partes do corpo ou exercícios no final do treino e fazem algo como 8-10 séries de 8-10 repetições ou "até que fiquem entediados". Eles imaginam que um músculo grande é potencialmente mais forte e o jeito mais eficiente de ganhar músculo é com treinamento de zona de hipertrofia direto. Os movimentos olímpicos são na verdade meio porcaria para construir músculo e se as pessoas se perguntarem porque os atletas chineses são tão definidos, é porque eles fazem um trabalho de bodybuilding, que é sempre de longe a maneira mais eficiente de obter músculos maiores.
 
Não se engane, eles treinam sim com alta frequência. Pelo menos a equipe da elite treina, depois de anos de formação e de novo, o treinamento de elite seleciona os sobreviventes. O que você não vê são as dúzias ou centenas de caras que quebram no caminho. Mas eles existem. E é claro que tem as drogas (ou até mesmo engenharia genética) no jogo. Mas atualmente, eles são os melhores do mundo e eu acho que é útil olhar para o que eles estão fazendo e como eles diferem dos times que não foram grandes por décadas.
 
Agachando no estilo chinês
 
Você vai notar que deixei uma coisa de fora acima: os agachamentos, e isso é o que eu quero focar em seguida. Por alguma razão, a piração usual com o treinamento búlgaro é normalmente mais sobre os agachamentos ou mais sobre os powerlifts de forma geral. Como mencionei, atletas americanos de LPO desistiram do sistema há anos, já que nunca funcionou para eles. Como disse acima mas repetindo, eles aprenderam da maneira difícil o que outros parecem não aprender.
 
Mas e quanto aos chineses, o país que hoje domina o esporte estabelecendo novos recordes para tudo quanto é lado? Bem, eles simplesmente não agacham tão frequentemente. Atletas de elite agacham duas vezes por semana enquanto que atletas mais jovens agacham três vezes por semana. É isso, agachar 2-3x/semana e os caras conseguem números impressionantes. Sério. Não é diariamente, nem múltiplas vezes por dia e nem chegando no máximo, até onde eu posso dizer. Parece também que eles fazem um número maior de variações de agachamento e tendem a pausar na posição funda para impedir que os joelhos explodam. Isso é crucial, já que são geralmente os tecidos conjuntivos que espanam.
 
Até porque tantos grandes atletas conseguiram ficar fortíssimos ao longo das décadas com frequências moderadas, os chineses construíram a força do agachamento com uma frequência bem moderada, embora o volume possa ser alto. Tudo bem, as pernas estão sendo treinadas pelos exercícios olímpicos até certo ponto. Qualquer um que tenha feito um squat clean pesado sabe que ele trabalha as pernas para pegar o clean e ficar de pé. Mas isso não é nem perto de maximizar, já que o movimento é limitado pelo o que pode ser levantado alto o suficiente e não pela força das pernas. No máximo, é muito trabalho submáximo com alguns dias focados em trabalho pesado. Há uma lição aqui.
 
A questão é que agachamentos pesados são feitos pela equipe chinesa da era vigente 2-3 vezes por semana. E todos eles agacham mais do que você.
 
Treinamento norueguês vs. búlgaro
 
Como eu sei que alguém VAI falar sobre isso nos comentários, devo mencionar o projeto norueguês de frequência que está rolando na internet. Atualmente não publicado de forma completa, ele representa um estudo com powerlifters noruegueses de ELITE que treinaram na frequência de 3 ou 6 dias por semana (todos os 3 exercícios treinados todo dia). Na MÉDIA, o percentual de ganho de força e músculo foi maior na frequência mais alta, embora haja uma boa dose de variabilidade com alguns atletas indo melhor em um programa versus o outro (nota: não deve ser encarado como uma análise estatística dos dados).
 
E tenho certeza que alguém vai usar o estudo para apontar que estou errado sobre o sistema búlgaro. Mas aqui vão algumas coisas para se considerar. A primeira é que parte do argumento principal deste protocolo de treinamento era mover os atletas de sua rotina normal de treinos de intensidade muito alta infrequentes (do percentual do máximo) para mais frequentes, mas com intensidades menores.
 
Na verdade, a intensidade média dos exercícios durante a semana foi meros 73%. Então mesmo que em alta frequência, não era nada como o sistema búlgaro ou como muitos sugerem aplicar, que é ir para +90% ou máximo diário.
 
Além disso, como sempre, tratou-se uma equipe de elite. Eles já eram atletas de alto nível com anos de treinamento e para quem uma pequena diferença de percentual no desempenho é importante. Quando você está em nível mundial, obter 5-10% de resultados melhores importa. Como um lembrete, 5-10% somados a ruim ainda é ruim.
 
Gostaria de observar que devido ao maior ganho de músculo no grupo com alta frequência (ao menos na média), algumas pessoas estão interpretando que devem treinar para crescimento usando uma frequência super alta. Contudo, o cara que implementou o projeto chegou mesmo a afirmar que para tamanho de músculo, ele treinaria menos frequentemente com um volume mais alto por dia de treino. É só algo para manter em mente quando você vir isso sendo gravemente desvirtuado.
 
Esqueça o treinamento búlgaro
 
Não se engane, Ivan Abadjaev foi um técnico brilhante que mudou a cara do treinamento e não estou em posição para ignorar isso. A equipe búlgara foi dominante no seu tempo de forma incontestável. Mas é hora de acabar com esta fascinação infinita e as tentativas de aplicar um sistema de elite para quem não é da elite.
 
O sistema búlgaro mal funcionou para o seu próprio país, a menos que você conte praticamente 1 de cada 30-61 atletas que realmente sobreviveram. Sim, para este cara funcionou pra c*, mas é só. E foi nas melhores circunstâncias possíveis: atletas em tempo integral, selecionados para os níveis mais altos, com drogas e outras ajudas. A maioria das pessoas não tem nenhuma dessas coisas.
 
O treinamento búlgaro (e não falo das porcarias em escala reduzida que as pessoas "chamam" de treinamento búlgaro sem saber o que realmente era) quebrou a maioria de seus atletas e vai quebrar os atletas que o usarem agora. Ele foi basicamente usado para manter os atletas exaustos em primeiro lugar e está claro que resultados similares ou até mesmo SUPERIORES podem ser atingidos ao NÃO treinar desta maneira.
 
A menos que alguém já seja de elite, qualquer pequeno ganho que *pode* ocorrer não fará com que ele saia da categoria "ruim" sob a maioria das circunstâncias. É uma quantidade enorme de energia (que normalmente quebra as pessoas) que não vai fazer o "ruim" desaparecer em primeiro lugar.
 
Mas digamos que você precisa tentar fazer um lift por dia, ainda falando de agachamento. Se você considerar o recente estudo da Noruega (onde alta frequência foi utilizada mas em uma intensidade baixa, na média), ou os chineses (onde meros 2 dias pesados são feitos com uma certa quantidade de treino de pernas submáximo, acontecendo com os treinos de competição) ou como os caras mais fortes da história treinavam (com 1-2 dias realmente pesados por semana, fossem sozinhos ou com um trabalho de intensidade menor), há uma lição a ser aprendida. Se você precisa treinar um movimento frequentemente, a maior parte do trabalho deveria ser submáximo a uma intensidade muito menor, com não mais do que um ou dois dias realmente pesados.
 
A ideia de ir perto do máximo a altas frequências precisa morrer para a maioria das pessoas.
 
É hora de esquecer o treinamento búlgaro.

Vocês estão loucos ?

Não vi ninguém criticando treinos high reps. Esses senhores apresentados nos tópicos treinavam todas as faixas de repetições, tem um deles (não me lembro quem) que dizia que nunca tinha segurado halteres com mais de 10kg (não lembro o peso exato), ele tinha pernas excelentes e o "único" exercício de pernas dele era subir e descer escadas com o irmão nas costas.

Acha que esse era o segredo dos tiozinhos, ele tinham a MENTE ABERTA, e faziam de TUDO, e lógico que força sempre foi impressionante, hoje em dia ainda é incrível alguém conseguir tirar do chão um objeto 3x mais pesado que o corpo.

Na PRIMEIRA (P R I M E I R A) página tem uma lista com "exercícios old", 20 barras fixas, 25 paralelas, 90 flexões, aonde esta o low reps aqui ??? Nem os AEsthetic fazem tantas reps assim. E me impressiona com muitos aqui são tapados, só enxergam o que querem.

BF alto ? É bem legal selecionar só os gordos pra servir de exemplo e esquecer os inúmeros "rasgados". PL ? Quem aqui defende só PL ??? Alguns eram? Talvez, mas a maioria era circense ou strongman.

Como dizia o finado Ice, se for ser desonesto nem começa. PARA com polarização e extremismo, treino NÃO se resume a PL e BB, Low reps e high reps, composto e isolador, e agora Old e aesthetic. E inclusive muitos desses antigos eram "aesthetic" da época.

Se o seu ideal de físico for 45 de braço e 5% de BF, não digita merda, falando de treino e dieta. Porque você sabe que só é possível com drogas, e, como eu acho que já está bem claro os vovos ai não tinham acesso as drogas

Abraços

O que é cetose?
 
Cetose é o resultado da alteração na proporção dos hormônios insulina/glucagon e indica a mudança generalizada de um metabolismo baseado em glicose para um baseado em gorduras. A cetose ocorre em alguns estados fisiológicos, incluindo jejum (cetose de jejum), a partir de um consumo elevado de gorduras (cetose dietética) e imediatamente após exercícios (cetose pós-exercício).
 
Todos os estados cetogênicos ocorrem basicamente pelas mesmas razões. A primeira é a redução dos níveis hormonais de insulina e aumento do glucagon – ambos dependentes da depleção do glicogênio hepático. A segunda é um aumento na disponibilidade de gorduras (ácidos graxos livres) na corrente sanguínea, seja por meio de gorduras a partir da dieta ou provenientes dos estoques de gordura do corpo.
 

 
Fontes de energia do organismo
 
As principais fontes de energia são: glicose, proteínas, gorduras e cetonas. O principal determinante do combustível utilizado pelo organismo é a disponibilidade de carboidratos. Portanto, a ingestão de carboidratos é importante pra determinar qual será o combustível utilizado primariamente.
 
Glicose é o combustível preferido pela maioria dos tecidos. O coração é a principal exceção, pois usa uma mistura de glicose, gorduras e cetonas.
 
A maioria dos tecidos pode usar gorduras (ácidos graxos livres), se estas estiverem disponíveis. Estão incluídos músculo esquelético, coração e a maioria dos órgãos. Entretanto, existem outros tecidos como o cérebro, medula espinhal e fibras musculares do tipo II, que não podem usar gorduras.
 
Apesar do cérebro usar preferencialmente glicose como fonte de energia, caso haja disponibilidade, é possível a utilização de cetonas. Na verdade, após um período de adaptação, até 75% da energia do cérebro pode vir de corpos cetônicos.
 
Assim como gordura e glicose, a utilização de cetonas é relacionada a sua disponibilidade. Em condições normais, cetonas tem uma concentração tão baixa que a sua utilização como energia é desprezível. Entretanto, caso a concentração de corpos cetônicos aumente, a maioria dos tecidos passará a utilizá-los para suprir parte de sua demanda energética.
 
A partir do terceiro dia de cetose, todo o combustível não proteico advirá de cetonas e gorduras. A partir da terceira semana, a maioria dos tecidos que pode usar corpos cetônicos como combustível deixarão de fazê-lo. Nesse momento, a energia destes tecidos será obtida a partir da quebra de ácidos graxos livres. Acredita-se que esta adaptação serve para garantir níveis adequados de cetonas para o cérebro.
 
Quebra e transporte de triglicerídeos
 
Quando os triglicerídeos são quebrados, são formadas uma cadeia de glicerol e três de ácidos graxos livres. Os ácidos graxos livres viajam pela corrente sanguínea presos a uma proteína chamada de albumina. Uma vez que os ácidos graxos livres estejam na corrente sanguínea, podem ser utilizados como fonte de energia pela maioria dos tecidos, com exceção do cérebro e alguns outros.
 
Os ácidos graxos que não forem utilizados pelos outros tecidos chegarão ao fígado, onde serão oxidados (queimados). Se existirem ácidos graxos suficientes e o fígado estiver preparado para a produção de cetonas, as mesmas serão produzidas.
 
As células adiposas são um regulador importante da formação de cetonas, já que a ausência de uma quantidade adequada de ácidos graxos livres vai impedir a produção de corpos cetônicos pelo fígado. Ou seja, mesmo que o fígado esteja em modo cetogênico, a falta de ácidos graxos livres vai impedir o desenvolvimento da cetose.
 
Glicogênio hepático
 
A quantidade de glicogênio hepático é que vai determinar se o fígado vai produzir cetonas. Após aproximadamente 12-16 horas sem ingestão de carboidratos – a depender da atividade -, as reservas de glicogênio hepático estarão praticamente esgotadas. Nesse momento a cetogênese aumenta rapidamente. Na verdade, após a depleção do glicogênio hepático, o fator determinante para a produção de corpos cetônicos será a disponibilidade de ácidos graxos livres na corrente sanguínea.
 
Além da produção de corpos cetônicos, o fígado (os rins também desempenham essa função) produzem glicogênio, na ausência de carboidratos, a partir de glicerol, lactato/pirovirato e dos aminoácidos glutamina e alanina - num processo conhecido como gliconeogênese.
 
Adaptações da cetose
 
As principais adaptações são na utilização de glicose e proteína. As fontes primárias de energia passam a ser cetonas e gorduras. Além disso, o cérebro tem uma mudança grande nesse processo de adaptação, quando sua necessidade de glicose sai de cerca de 100 gramas por dia para aproximadamente 40 gramas – sendo 18g vindas do glicerol e cerca de 25g de proteínas -, após 3 semanas. Com isso, a quebra de proteínas musculares para produção de glicose reduz significativamente - os aminoácidos principais nesse processo são glutamina e alanina, que são utilizados pelo fígado e pelos rins para produção de glicose. Desta forma, a cetose traz consigo um efeito protetor de massa muscular.
 
Macronutrientes e cetose
 
Para entrar em cetose é importante praticar uma ingestão adequada de macronutrientes. Carboidratos são 100% anti-cetogênicos, gorduras são 90% cetogênicas (10% podem ser utilizados para produção de glicose, a partir de glicerol) e proteínas são 46% anti-cetogênicas e 58% cetogênicas.
 
Assim, fica claro que é importante limitar a ingestão de carboidratos e, em menor escala, de proteínas, ao mesmo tempo em que se aumenta o consumo de gorduras. Uma boa forma de saber se uma refeição é ou não cetogênica é utilizar a equação/razão cetogênica.
 
Razão cetogênica
 

 
Para uma refeição ser cetogênica, esta deve ter o coeficiente K/AK > 1,5. Uma boa forma de garantir que o coeficiente vai ser maior que 1,5 é manter uma proporção (em gramas) de gorduras/proteínas/carboidratos em algo parecido com 5:3:1 (ou até mesmo 4:3:1). Outra forma de se pensar em relação a essa razão é manter proporção de calorias de gorduras/proteínas/carboidratos em 70/25/5 – é possível chegar até ~10% de carboidratos, mantendo a cetose, ou até mais dependendo de outros fatores.
 
Manutenção de massa muscular (prevenção de perda de nitrogênio)
 
Nas semanas iniciais o cérebro precisa de 100g de glicose. Deste valor, 18g serão produzidos a partir de glicerol - este valor representa 10% do valor de gordura catabolizado em um dia por um indivíduo médio. Os 82g restantes devem ser obtidos a partir de proteínas e/ou carboidratos. Levando-se em consideração que 58% de toda a proteína ingerida vai aparecer na corrente sanguínea como glicose, há a necessidade de uma ingestão de ~150g de proteínas para evitar a utilização de proteína dos músculos. Caso se ingira carboidratos, esta ingestão pode ser menor.
 
A partir da terceira semana, quando a demanda de glicose pelo cérebro cai para cerca de 40g, a necessidade de proteínas para a manutenção de massa muscular também reduz pra aproximadamente 40 gramas – 58% de 40 gramas equivalem a 23g, que somados aos 18g obtidos do glicerol resultam nos pouco mais de 40g de glicose necessária para o cérebro.
 
Portanto, uma ingestão de ao menos 150g de proteínas deve garantir a manutenção de massa muscular, mas deve ser acompanhada de uma maior ingestão de gorduras e menor de carboidratos, para se manter uma proporção adequada – e a razão cetogênica acima de 1,5. Uma menor ingestão de proteínas pode preservar massa muscular, mas nesse caso é necessário consumir mais carboidratos, que são 100% anti-cetogênicos (o que pode aumentar a necessidade de gorduras para se atingir a cetose).
 
Refeeds estruturados
 
Periodicamente pode ser interessante realizar refeeds estruturados, que são recargas das reservas de glicogênio a partir da ingestão de carboidratos. Estas recargas retirarão o corpo temporariamente da cetose, mas não são suficientes para reverter completamente as adaptações metabólicas.
 
Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina...; (3) "resetar" a TMB; (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta.
 
Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2.
 
Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. 
 
Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds:
 
Duração do Refeed Quantidade de Carboidratos 5 horas 3-6 g/kg de massa magra 1 dia 8-12 g/kg de massa magra 2 dias 4-6 g/kg de massa magra  
OBS1: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, visto que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores.
OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de cetose, nem tampouco pra reposição de glicogênio.portanto usem apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para esses fins.
 
O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. 
 
Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem duvida, sugiro a leitura desse post.
 
Qual a vantagem desse tipo de abordagem quanto à composição corporal?
 
A resposta curta é: nenhuma. Um estudo recente de Kevin Hall em câmara metabólica mostrou - como diversos outros estudos anteriores - que não houve diferença na composição corporal. Entretanto, esse estudo trouxe algo interessante: houve aumento no gasto calórico em repouso, em cerca de 100kcal, nos primeiros 7-10 dias. O estudo é esse.
 
Portanto, é possível esperar um aumento inicial no curto prazo no gasto calórico, mas esse aumento se dissipa em pouco mais de uma semana - em todo caso, resulta em cerca de 1000 calorias a mais no gasto, sem grande esforço adicional.
 
Das vantagens, me parece que a saciedade é o aspecto mais relevante, além da perda inicial de peso, por conta da perda de líquido. Além disso, há uma menor retenção com esse tipo de dieta, o que tende a ser bastante positivo psicologicamente.
 
No final das contas é uma questão de preferência pessoal.
 
Conclusão
 
Os corpos cetônicos são sempre produzidos pelo organismo. O estado de cetose também é bastante comum e pode acontecer a partir de um jejum mais prolongado, por exemplo, não dependendo de abordagens dietéticas mais complexas.
 
Por outro lado, para se obter um estado de adaptação pleno à cetose são necessárias ao menos 3 semanas, praticando uma ingestão alta de gorduras e limitada em termos de proteínas e sobretudo carboidratos. Nesse estado cetogênico, a necessidade de glicose do organismo será inferior a 50g, que poderão advir de gorduras e proteínas, e a maioria dos órgãos utilizará apenas cetonas e sobretudo gorduras como combustível.
 
Links e referências
 
A principal referência é o livro The Ketogenic Diet, do Lyle McDonald.
 
Sugiro a leitura do tópico  Vamos conversar sobre carboidratos, para melhor entendimento da função dos carboidratos e dos estoques de glicogênio e sua relação com a performance, bem como as quantidades necessárias. Além disso, pra entender mais sobre refeeds, refeições do lixo e fulldiet breaks, vale a leitura do tópico Protocolo Rapid Fat Loss. Pra finalizar, recomendo demais a leitura do guia do Ricardo, que ensina a calcular o gasto calórico (coisa que a maioria não sabe fazer), no tópico [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101 - é importante deixar claro que a abordagem cetogênica não traz nenhum resultado mágico, portanto a perda de peso ainda vai ser o resultado das calorias gastas menos as consumidas, por isso a importância de saber estimar o GCD corretamente.
 
Abraços,
 
Lucas
 

Uma das pirâmides mais usadas na internet..
 

Bom dia irmãos, criei este tópico para trazer alguns estudos para discussão e conhecimento de todos para podermos aplicar em nossa pratica e tirar ainda melhores resultados, espero que curtam a proposta e que contribuam. Built by Science. 
 
 

Importância do tempo de tensão e seus impactos. 
O aluno chega a academia e pergunta: Olá professor, hoje serão 3 séries de 12 ou 3 séries de 12? 
 
 
Estranho? E não, não foi um erro de digitação, hoje vou discutir com vocês o quão pode ser diferente executar uma série padrão de 3 séries de 12 repetições para indivíduos diferentes. 
Desde que se ouve falar em treinamento se ouve também falar das populares recomendações de ação.. Um aluno novo chega pela academia e uma ficha cai em seu peito com um padrão de números que significam: o número de movimentos que ele precisa completar em uma série, e o número de séries. O que isso poderia dizer? Quando o que se busca ao fim das contas é a hipertrofia, o que realmente importa não são estes números e sim os números de tempo de tensão. Vamos traduzir em: O tempo que o peso se mantém sustentado pelo músculo desde sua fase excêntrica até a concêntrica e vice versa.. Agora parece que as coisas mudam... Supondo que um aluno pratique seus movimentos com 1s para cada fase por 12 repetições, ao fim teríamos 24 segundos em tensão, agora se ele mantivesse o mesmo número de repetições mas usasse um padrão 2:1 para cada fase por exemplo o tempo de tensão já partiria para os 36 segundos.. Então fica aqui claro a importância de se passar o tempo de cadência em uma recomendação de treinamento, e inclusive periodizar o tempo de tensão, tenho ouvido muita gente afirmar que progressão de cargas é única forma de aumento de performance e hipertrofia, e eles não poderiam estar mais enganados, essa que eu trouxe é mais uma delas.. Ainda poderia incluir reduzir o tempo de descanso, utilização de técnicas, exercícios conjugados entre outras formas de se aumentar a intensidade e hipertrofia sem tocarem no peso do aparelho..

Para reforçar isso tudo eu trago um estudo pouco recente sobre os impactos do tempo de tensão no nível de GH e lactato pós exercício..

O estudo analisou dois grupos com 8 participantes (naturais) e de mesma faixa etária e características físicas próximas, sendo excluídos lesionados ou sob uso de suplementação. Os grupos realizaram 4 séries de 12 repetições com uma carga baseada na RM em níveis proporcionais de cada indivíduo.. Na avaliação de fase excêntrica um dos grupos a praticou com 0,5 segundos e o outro com 3 segundos de duração, na conclusão, as expressões de GH e lactato foram encontradas maiores na corrente sanguínea e por tempo maior pós treinamento no grupo que teve o músculo sob tensão por mais tempo. Deixando mais um reforço para os profissionais que orientem seus alunos em cadência e para nós amantes melhorarmos ainda mais nossos resultados. 
 
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4296844/