symptom

Independente de você gostar ou não da pessoa, tem um vídeo do laércio refundini que ele ensina a fazer essa remada com os halteres, é basicamente inclinar o banco nuns 30 graus, apoiar o peito no banco e os pés no chão e puxar os halteres como se estivesse numa t-bar ou qualquer máquina articulada

Saco cheio de fazer isoladores. E aposto que o treino, do jeito que ficou, vai ser suficiente pra manter os braços.

Treino de ontem, 11/9/25, quinta-feira, 21h30

LOWER 2

Mesa flexora: 3x12 - 35kg
RDL na máquina articulada com triângulo: 1x12 - 40kg cada lado / 1x12 - 50kg cada lado / 1x10 - 60kg cada lado
Leg press: 3x10 - 60kg cada lado
Cadeira extensora: 3x13 - 84kg
Cadeira abdutora: 3x10 - 50kg
Abdominal no solo: 3x35
Panturrilha sentado: 4x12 - 30kg cada lado

Treino de ontem, quarta-feira, 10/9/25, 20h50

UPPER 2

Supino inclinado na máquina articulada: 3x8 - 30kg cada lado
Crossover polia alta: 3x12 - 35kg
Puxada alta pronada: 3x12 - 60kg
Remada baixa com triângulo: 3x10 - 60kg
Posterior de ombro unilateral na polia: 3x12 - 15kg
Rosca direta com halteres: 3x12 - 12kg
Tríceps francês com corda: 3x13 - 40kg

Tive que ficar de sábado até ontem parado porque domingo fiquei mal do estômago, muito fraco e esperei me recuperar pra voltar.

No seu caso, fazendo capoeira junto, em vez de fazer 4 treinos por semana, sejam eles upper lower ou qualquer outra estratégia, eu treinaria apenas 3 vezes e faria um fullbody (3 fullbodies diferentes, no caso). Te arrebentaria e cansaria muito menos, mantendo estímulo e força pra capoeira, que não deixa de ser uma espécie de "fullbody".

Particularmente eu não gosto de fullbody, mas no seu caso eu acho que seria uma estratégia melhor mesmo.

Pode ser uma boa começar a incluir, sempre que fiz demorei demais pra me recuperar, dando uma atrapalhada nos programas de treino. No próximo ciclo posso incluir ele começando o segundo lower da semana, que tem um foco um pouco maior na cadeia posterior.

Só sou bem fraco ainda nesse tipo de exercício devido a uma hérnia de disco na lombar que costuma incomodar de tempos em tempos.

Pode ser uma boa começar a incluir, sempre que fiz demorei demais pra me recuperar, dando uma atrapalhada nos programas de treino. No próximo ciclo posso incluir ele começando o segundo lower da semana, que tem um foco um pouco maior na cadeia posterior.

Só sou bem fraco ainda nesse tipo de exercício devido a uma hérnia de disco na lombar que costuma incomodar de tempos em tempos.

Pode ser uma boa começar a incluir, sempre que fiz demorei demais pra me recuperar, dando uma atrapalhada nos programas de treino. No próximo ciclo posso incluir ele começando o segundo lower da semana, que tem um foco um pouco maior na cadeia posterior.

Só sou bem fraco ainda nesse tipo de exercício devido a uma hérnia de disco na lombar que costuma incomodar de tempos em tempos.

Não faço, não... Faço um stiff/rdl só

Dei uma abandonada aqui, mas não nos treinos. Hoje vou retomar os registros:

Treino de hoje, 3/9/25, quarta-feira, 21h20

UPPER 1

Supino reto na máquina articulada: 3x12 - 50kg cada lado
Remada aberta pronada na máquina articulada: 3x10 - 40kg cada lado
Desenvolvimento na máquina articulada: 3x11 - 30kg cada lado
Puxada alta fechada com triângulo: 3x12 - 52,5kg
Elevação lateral com halteres: 3x15 - 12kg
Tríceps pulley com barra: 3x12 - 60kg
Rosca martelo com halteres: 3x12 - 12kg

Dei uma abandonada aqui, mas não nos treinos. Hoje vou retomar os registros:

Treino de hoje, 3/9/25, quarta-feira, 21h20

UPPER 1

Supino reto na máquina articulada: 3x12 - 50kg cada lado
Remada aberta pronada na máquina articulada: 3x10 - 40kg cada lado
Desenvolvimento na máquina articulada: 3x11 - 30kg cada lado
Puxada alta fechada com triângulo: 3x12 - 52,5kg
Elevação lateral com halteres: 3x15 - 12kg
Tríceps pulley com barra: 3x12 - 60kg
Rosca martelo com halteres: 3x12 - 12kg

Dei uma abandonada aqui, mas não nos treinos. Hoje vou retomar os registros:

Treino de hoje, 3/9/25, quarta-feira, 21h20

UPPER 1

Supino reto na máquina articulada: 3x12 - 50kg cada lado
Remada aberta pronada na máquina articulada: 3x10 - 40kg cada lado
Desenvolvimento na máquina articulada: 3x11 - 30kg cada lado
Puxada alta fechada com triângulo: 3x12 - 52,5kg
Elevação lateral com halteres: 3x15 - 12kg
Tríceps pulley com barra: 3x12 - 60kg
Rosca martelo com halteres: 3x12 - 12kg

Fora o que falaram, eu daria uma olhada no volume também. De repente você tá fazendo um volume mais baixo do que deveria e seu condicionamento já pede pra aumentar o volume. Por mais que tenha um monte de gente na internet com receitas prontas, as individualidades contam. Tem gente que desenvolve melhor com mais volume e gente com menos, mesmo que uns gurus digam que basta ir e fazer 1 ou 2 séries de 5 pesadas, ou outros que tem que fazer 4x15.

Fora o que falaram, eu daria uma olhada no volume também. De repente você tá fazendo um volume mais baixo do que deveria e seu condicionamento já pede pra aumentar o volume. Por mais que tenha um monte de gente na internet com receitas prontas, as individualidades contam. Tem gente que desenvolve melhor com mais volume e gente com menos, mesmo que uns gurus digam que basta ir e fazer 1 ou 2 séries de 5 pesadas, ou outros que tem que fazer 4x15.

Seja no fórum ou na internet em geral, sempre existe alguma moda em falar que tal coisa não funciona, outra coisa é o único caminho etc.

Hoje, por exemplo, parece que é proibido dividir o treino se não for em upper lower, full body etc. E também tem uma linha que deusulivre fazer mais de 6 séries por semana num músculo.

Seja no fórum ou na internet em geral, sempre existe alguma moda em falar que tal coisa não funciona, outra coisa é o único caminho etc.

Hoje, por exemplo, parece que é proibido dividir o treino se não for em upper lower, full body etc. E também tem uma linha que deusulivre fazer mais de 6 séries por semana num músculo.

Dá pra considerar também que o desenvolvimento trabalha um pouco a parte superior do peito e jogar menos um exercício de peito e fazer o desenvolvimento no dia que você não faz supino inclinado.
 
Por exemplo
upper 1: supino inclinado, crucifixo ou cross e elevação lateral
upper 2: supino reto, desenvolvimento e outra varaiação de elevação lateral ou posterior de ombro

Treino de hoje, 19/7/25, sábado: 15h
 
LEGS
 
Panturrilha no hack: 4x15 - 50kg cada lado
Agachamento hack: 3x8 - 30kg cada lado
Stiff: 3x8 barra pequena com 20kg cada lado
Leg press: 1x12 - 20kg cada lado / 1x13 - 20kg cada lado / 1x15 - 20kg cada lado
Cadeira flexora: 3x12 - 48kg
Cadeira extensora: 3x12 - 60kg
Panturrilha sentado: 4x15 - 20kg cada lado

Tenta juntar bem os trapezios pra apoiar a barra, trazr as maos mais pra perto do corpo tambem ajuda.
Treinar abdomem e hiperextensão com carga, vai ajudar na lombar. 
Ja pesquisou sobre bracing?? Leia esse topico que escrevi, explica bem:
 

6/8/25, quarta-feira, 18h40
 
LEGS
Agachamento livre: 1x6 - 20kg cada lado / 2x8 - 15kg cada lado
Stiff: 1x8 / 2x9 - 20kg cada lado (barra pequena)
Leg press: 3x10 - 50kg cada lado
Panturrilha no hack: 4x15 - 55kg cada lado
Mesa flexora: 1x12 - 30kg / 2x8 - 35kg
Cadeira extensora: 3x12 - 72kg
Panturrilha sentado: 4x15 - 20kg cada lado
 
Hoje resolvi testar o agachamento livre de novo. Nunca foi fácil pra mim porque minha lombar não é muito boa. Senti um pouco a lombar mesmo, mas consegui fazer, só fiquei com uma leve dor na cervical depois por conta da barra. De vez em quando vou colocar esse exercício no treino...

Ah, velho, não vou remexer essa poeira. Fodam-se. Fiquem com as gracinhas e indiretas, enquanto eu faço o meu aqui. 
 

O hate vem quando a gente trata o assunto com seriedade ao invés de ficar fazendo zoeira sobre tudo e tentando inventar moda sobre treino e dieta, infelizmente a galera que chegou agora no esporte fica a procura de milagres e isso inclui treino, dieta e fármacos. 
 
Treino tem que ser gincana, e querem provar que estão certos mesmo sem ter nada a mostrar.
fármacos usam tudo que dá, e se você tenta orientar você vira motivo de piada dos adolescentes.
dieta é bater macro, e foda-se microbiota, metabolismo e saúde.
 
90% parece que nem treina
10% parece que treina e só da pra saber que usa bomba por conta da pele zoada de acne.
 

Acompanhando.

É uma pena, pois você agrega bastante. Eu tb tou pensando em diminuir até as postagens no diário. Pra mim dá um desânimo, um monte de tópicos e mensagens estranhas.

Treino de hoje, 29/7/25, terça-feira, 19h
 
LEGS
 
Agachamento hack: 3x8 - 30kg cada lado
Panturrilha no hack: 4x15 - 50kg cada lado
Leg press: 3x10 - 40kg cada lado
Cadeira extensora: 3x15 - 60kg
Cadeira flexora: 1x15 / 2x12 - 48kg
Stiff: 3x10 - barra pronta de 35kg
Panturrilha sentado: 4x15 - 20kg cada lado