symptom

Esse negócio de encurtamento dos isquiotibiais eu tenho desde sempre também. Cadeira flexora é MUITO ruim de fazer pra mim por conta disso. Aproveitando que o tópico é pra esse músculo, se alguém tiver algumas dicas, agradeço muito. (sei que dá pra procurar no youtube, mas daí é uma enxurrada de informação sem alguma validação que vocês aqui podem dar. Valeu!

@lorenzo_EP Como você lida com esse negócio de séries de aquecimento e preparação? Vejo esse pessoal mais novo na Internet e o treino é tipo, 2 séries válidas, mas fazem umas 4 no mínimo subindo peso antes de chegar na carga. Só imagino o tempo que isso leva

Independente de você gostar ou não da pessoa, tem um vídeo do laércio refundini que ele ensina a fazer essa remada com os halteres, é basicamente inclinar o banco nuns 30 graus, apoiar o peito no banco e os pés no chão e puxar os halteres como se estivesse numa t-bar ou qualquer máquina articulada

Algum motivo específico seu ou mais um teste?

Dá pra mexer também nas variações dos exercícios, como trocar um que faz livre por uma máquina ou o contrário. Trocar a ordem dos compostos que iniciam, e assim vai, caso precise de uma dinâmica. Uma troca que eu gostaria de fazer se fosse seguir a ficha 100% é colocar a remada pronada aberta no upper 1 e a puxada alta no upper 2. Se for fazer 2 de costas prefiro 1 puxada e 1 remada do que 2 remadas, ainda mais que tem o posterior de ombro junto. Mas isso é pura preferência pessoal.

Atualizando... 13/9/25, sábado 18h30 UPPER 1 Remada aberta pronada na máquina articulada: 3x11 - 40kg cada lado Puxada alta com triângulo: 3x12 - 52,5kg Supino reto na máquina articulada: 3x8 - 55kg cada lado Desenvolvimento na máquina articulada: 2x10 / 1x8 - 30kg cada lado Elevação lateral com halteres: 3x15 - 12kg Tríceps pulley com barra: 3x12 - 60kg Rosca martelo com halteres: 3x13 - 12kg 14/9/25, domingo, 10h15 LOWER 1 Agachamento hack: 3x10 - 30kg cada lado Panturrilha no hack: 4x15 - 60kg cada lado Elevação pélvica na máquina: 3x13 - 50kg cada lado Cadeira extensora: 3x13 - 84kg Cadeira flexora: 3x13 - 54kg Cadeira adutora: 3x12 - 35kg Prancha: 3x1 minuto

Treino de ontem, 11/9/25, quinta-feira, 21h30 LOWER 2 Mesa flexora: 3x12 - 35kg RDL na máquina articulada com triângulo: 1x12 - 40kg cada lado / 1x12 - 50kg cada lado / 1x10 - 60kg cada lado Leg press: 3x10 - 60kg cada lado Cadeira extensora: 3x13 - 84kg Cadeira abdutora: 3x10 - 50kg Abdominal no solo: 3x35 Panturrilha sentado: 4x12 - 30kg cada lado

Treino de ontem, quarta-feira, 10/9/25, 20h50 UPPER 2 Supino inclinado na máquina articulada: 3x8 - 30kg cada lado Crossover polia alta: 3x12 - 35kg Puxada alta pronada: 3x12 - 60kg Remada baixa com triângulo: 3x10 - 60kg Posterior de ombro unilateral na polia: 3x12 - 15kg Rosca direta com halteres: 3x12 - 12kg Tríceps francês com corda: 3x13 - 40kg Tive que ficar de sábado até ontem parado porque domingo fiquei mal do estômago, muito fraco e esperei me recuperar pra voltar.

Sinceramente, não sei se seria problema. Acho que daria pra fazer tranquilo. Comentei porque às vezes sinto a mesma coisa. Não que me sinta exausto no treino, mas depois dele, ao longo de um dia ou dois. Outra coisa que dá pra fazer é dosar os exercícios para eles não serem todos compostos. O que você está fazendo agora?

Atualizando: Treino de sábado, 6/9/25, 13h40 LOWER 1 Cadeira extensora: 3x13 - 84kg Agachamento hack: 3x9 - 30kg cada lado Panturrilha no hack: 4x13 - 60kg cada lado Elevação pélvica na máquina: 3x12 - 50kg cada lado Mesa flexora: 3x12 - 35kg Cadeira adutora: 3x12 - 35kg Abdominal crunch na máquina: 3x12 - 40kg Domingo acordei mal do estômago e não consegui ir, fiquei muito fraco o dia todo. Vou deixar me recuperar bem pra voltar. Possivelmente amanhã

Pode ser uma boa começar a incluir, sempre que fiz demorei demais pra me recuperar, dando uma atrapalhada nos programas de treino. No próximo ciclo posso incluir ele começando o segundo lower da semana, que tem um foco um pouco maior na cadeia posterior. Só sou bem fraco ainda nesse tipo de exercício devido a uma hérnia de disco na lombar que costuma incomodar de tempos em tempos.

Não faço, não... Faço um stiff/rdl só

No seu caso, fazendo capoeira junto, em vez de fazer 4 treinos por semana, sejam eles upper lower ou qualquer outra estratégia, eu treinaria apenas 3 vezes e faria um fullbody (3 fullbodies diferentes, no caso). Te arrebentaria e cansaria muito menos, mantendo estímulo e força pra capoeira, que não deixa de ser uma espécie de "fullbody". Particularmente eu não gosto de fullbody, mas no seu caso eu acho que seria uma estratégia melhor mesmo.

Dei uma abandonada aqui, mas não nos treinos. Hoje vou retomar os registros: Treino de hoje, 3/9/25, quarta-feira, 21h20 UPPER 1 Supino reto na máquina articulada: 3x12 - 50kg cada lado Remada aberta pronada na máquina articulada: 3x10 - 40kg cada lado Desenvolvimento na máquina articulada: 3x11 - 30kg cada lado Puxada alta fechada com triângulo: 3x12 - 52,5kg Elevação lateral com halteres: 3x15 - 12kg Tríceps pulley com barra: 3x12 - 60kg Rosca martelo com halteres: 3x12 - 12kg

Esse desenvolvimento pausado com barra guiada você faz de pé no smith, isso?

Eu não gosto muito de fazer supino com halteres. Entendo a questão do "conforto articular", mas não acho nada seguro. Acho muito mais fácil de eu fazer um movimento errado na hora de ir pra posição do exercício com os halteres do que com a barra por exemplo. Prefiro barra ou máquina no caso do supino. Crucifixo com halteres acho bem ruim de fazer também.

Fora o que falaram, eu daria uma olhada no volume também. De repente você tá fazendo um volume mais baixo do que deveria e seu condicionamento já pede pra aumentar o volume. Por mais que tenha um monte de gente na internet com receitas prontas, as individualidades contam. Tem gente que desenvolve melhor com mais volume e gente com menos, mesmo que uns gurus digam que basta ir e fazer 1 ou 2 séries de 5 pesadas, ou outros que tem que fazer 4x15.

Seja no fórum ou na internet em geral, sempre existe alguma moda em falar que tal coisa não funciona, outra coisa é o único caminho etc. Hoje, por exemplo, parece que é proibido dividir o treino se não for em upper lower, full body etc. E também tem uma linha que deusulivre fazer mais de 6 séries por semana num músculo.

Dá pra considerar também que o desenvolvimento trabalha um pouco a parte superior do peito e jogar menos um exercício de peito e fazer o desenvolvimento no dia que você não faz supino inclinado. Por exemplo upper 1: supino inclinado, crucifixo ou cross e elevação lateral upper 2: supino reto, desenvolvimento e outra varaiação de elevação lateral ou posterior de ombro

Nas próximas semanas vou conseguir ir no máximo 4x por semana. Então decidi fazer um microciclo diferente por tipo um mês, adotando um upper lower com um volume bem mais baixo de séries e reps, meio que dando um foco bem em força e intensidade. Mais pra ver como eu respondo num esquema mais low volume e mais cargas. Depois quando retornar à rotina normal avalio os resultados e vejo se aumento o volume ou simplesmente faço menos volume no meu ppl padrão.

Considerando as informações que você deu, está bem ruim, inadequado também. Procure a ficha que o lorenzo montou para ajudar especificamente em casos como o seu. (é um tópico bem destacado) Siga ela, confie no processo e bons treinos.

6/8/25, quarta-feira, 18h40 LEGS Agachamento livre: 1x6 - 20kg cada lado / 2x8 - 15kg cada lado Stiff: 1x8 / 2x9 - 20kg cada lado (barra pequena) Leg press: 3x10 - 50kg cada lado Panturrilha no hack: 4x15 - 55kg cada lado Mesa flexora: 1x12 - 30kg / 2x8 - 35kg Cadeira extensora: 3x12 - 72kg Panturrilha sentado: 4x15 - 20kg cada lado Hoje resolvi testar o agachamento livre de novo. Nunca foi fácil pra mim porque minha lombar não é muito boa. Senti um pouco a lombar mesmo, mas consegui fazer, só fiquei com uma leve dor na cervical depois por conta da barra. De vez em quando vou colocar esse exercício no treino...

Treino de hoje, 4/8/25, segunda-feira, 14h40 PULL Puxada alta pronada: 3x12 - 60kg Remada serrote com halteres: 3x12 - 28kg Remada aberta na máquina articulada: 3x10 - 35kg cada lado Posterior de ombro unilateral na polia: 3x10 - 15kg Rosca direta barra reta: 3x10 - barra pronta de 25kg Rosca martelo alternada com halteres: 3x12 - 10kg Abdominal no solo: 3x30 10 minutos de elíptico

Treino de hoje, 3/8/25, domingo, 10h30 PUSH Supino inclinado com halteres: 3x11 - 28kg Supino reto máquina articulada: 3x11 - 45kg cada lado Crucifixo na máquina (máquina 2): 3x12 - 60kg Desenvolvimento na máquina articulada: 1x8 - 30kg cada lado / 2x10 - 25kg cada lado Elevação lateral com halteres: 3x12 - 14kg Tríceps no pulley: 3x15 - 55kg Tríceps francês com corda no pulley: 3x10 - 25kg 10 minutos de elíptico no final

Treino de hoje, 1/8/25, sexta-feira, 16h LEGS Agachamento hack: 1x12 - 25kg cada lado / 1x8 - 30kg cada lado / 1x6 - 35kg cada lado Panturrilha no hack: 4x15 - 55kg cada lado Leg press: 3x10 - 40kg cada lado Mesa flexora: 3x12 - 30kg Stiff: 3x10 - barra pronta de 35kg Panturrilha sentado: 4x15 - 20kg cada lado Cadeira extensora: 3x12 - 66kg