Marcos Rodrigues

Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes

Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações!



Introdução

Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa

Treino

O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP.

1 fase – “iniciante”
Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana)
Agachamento 2 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps
Terra 1 serie de 3 a 6 reps

Terças Feiras – GPP
Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir
Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir
HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos
Exercícios de Mobilidade – 10 minutos

2 fase – “iniciante avançado”
Segunda e Sexta (dia pesado)
Agachamento 3 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps
Terra 2 series de 3 a 6 reps

Quarta feira (dia leve)
Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps

Terças e Quintas – GPP
Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir
Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir

Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS

GPP Protocolo
Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total.
Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora.

HIIT Protocolo
Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos.
Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia.

Exercícios de Mobilidade Protocolo:
Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia

Importância dos treinos de terças e quintas:
Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios.
Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios.

Dias leves de quarta feira:
Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira.

Definindo Pesos iniciais
O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino.

Como adicionar Peso
Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes.

1 fase

Agachamento
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
12 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Supino
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
9 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
18 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Terra
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
3 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
6 Reps: +5kgs (2,5 lado)

2 fase

“Dias Pesados”

Agachamento
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado)
10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Supino
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
15 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
30 reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Terra
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

“Dias leves”

Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos.
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino.

Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar

Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa.

FAQ

Como sei se sou um iniciante.
Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante.

Tempo de descanso entre as series.
Cerca de 3 a 5 minutos

Por que o Supino e com pausa?
Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição

Por que não tem Militar nesse treino?
Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino.

Comentários do Tradutor
O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem.
A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.

Meus parabéns bro! Vi suas fotos e seus vídeos, curti muito sua atitude! Eu tmb n tenho grana hehe, como a maioria de nos! Você é um verdadeiro EXEMPLO DE MOTIVAÇÃO! Muita fé e força brother! Novamente Parabéns! Sempre que puder vou dar uma passada por aqui!

Abraço!

Um salve pros meus brothers de equipe!
Amin Arrow Borges Broly75 Carbonera fcuritiba hjr_10 Iceman MateusH More mydra Planeta Psycox redlight Silva B To meio sem tempo mas vou ficar relatando aqui uma vez por semana! nao consegui colocar a foto da equipe na assinatura
Vamos la pessoal, forças

È nois porra kkkkkkkkkkkk

Um salve pros meus brothers de equipe!
Amin Arrow Borges Broly75 Carbonera fcuritiba hjr_10 Iceman MateusH More mydra Planeta Psycox redlight Silva B To meio sem tempo mas vou ficar relatando aqui uma vez por semana! nao consegui colocar a foto da equipe na assinatura
Vamos la pessoal, forças

Um salve pros meus brothers de equipe!
Amin Arrow Borges Broly75 Carbonera fcuritiba hjr_10 Iceman MateusH More mydra Planeta Psycox redlight Silva B To meio sem tempo mas vou ficar relatando aqui uma vez por semana! nao consegui colocar a foto da equipe na assinatura
Vamos la pessoal, forças

DELTA FORCE

Delta Force é o time
Que chegou pra destruir
Amim, Arrow, Borges
Nenhum deles vai cair

Broly 75, Carbonera e fcuritiba
Vieram pra somar
Juntos vamos longe
Nada de fapar

O trio seguinte é foda
É difícil superar
hjr_10, Iceman e Marcos Rodrigues
Esse time vamos honrar

Contamos ainda com outros soldados
Que por baixo não ficam não
MateusH, More e Mydra
Até amarraram a mão

Pra fechar, vou mandar um quarteto
Planeta, Psycox, Readlight, Silva Bê
É só juntar tudo
Que vamos bota pra fudê

Vão querer fazer rima
Pra nos imitar
Aqui plágio se fode
Delta Force, bora mitar!!!

NoFap Wars.
Original: https://www.reddit.com/r/NoFap/comments/1y198l/no_fap_war_signup/


A moral do NoFap Wars é ajudar os amigos a sobreviver por um bom tempo em nofap.

Então jogaremos um jogo: No Fap War, a "guerra" entre dois times de nomes ainda indefinidos*

Como funciona:
As inscrições, serão feitas curtindo este post, vão até quarta feira (19/2) as 23:59, e o jogo começa na quinta-feira(20/2) as 00:00. Os inscritos serão divididos em dois times do mesmo tamanho (duh); e o objetivo dos membros é não fapar até dia 1 de Abril. O time que tiver mais sobreviventes ganha.
Os membros que forem caindo me mandem MP, e eu vou riscar vocês da competição.

-

Se esqueci de algum ponto podem falar =)
Sugestão de nomes para os times?

bom galera fiz um outro supino como prometi vou postar como nao achei a minha camera nao posto video haha, mas quando achar ela vou fazer um video falando passo a passo como fazer vou deixar algumas fotos hehe

supino reto eu fiz outro, esse ficou top pesquisei muito , fiz alicerce , fui naquelas paradas que reforma sofa etc.. mandei fazer uma tabua com estofamento , peguei 2 caibros de madeira bem grosso na foto nao da pra ver mas é bem grosso 50cm dentro do chao

https://imageshack.com/i/m92eqrj


paralelas também fiz outra com madeiras mais grossas, 50cm dentro do chao
https://imageshack.com/i/0ugmayj

agachamento é o mesmo 50cm dentro do chao , caibro de madeira bem grosso

https://imageshack.com/i/5hoperj

barra fixa comprei a barra no ferro velho e coloquei dentro da parede nivelando ela com nivel
https://imageshack.com/i/ng69vhj

Pois é Leleo! Eu fico pensando se teria dado umas porradas no fdp se eu estivesse em nofap! kkkkkkkkkkkkk
tente ficar os 30 dias vc vai sentir a diferença serio, vc consegue Scarpelly hu3

Juba deve estar doidona kkkkkkkkkkkkkkkk

@Relato

Sim bati meu record Estou a 4 DIAS NOFAP NOPORN NOSEX NONAMORADA NASECA

Cara eu ja vi mudanças eu to mais atento manooos ontem eu vinha voltando do treino e tinha uma mulher limpando a calçada de vestidinho e eu vinha caminhando de boa e adivinham? éééééé maaluco venho um vento e levanto o vestido da gostosa nossasinhora veelho uma calcinha preta tava quase sumida ali no meio daquela bunda dlç, eu juro !! passei assim quando vê subiu ai ela só mecheu a cabeça pra ver se tinha alguem passando e puxou o vestido dnv nem olhou pra minha cara e pá... ai segui meu rumo feliz pa carai kkkkkkkkkkkkkkk

No trabalho eu to mais ligado mais atento a tudo, e mudou tambem a disponibilidade antes faltava alguma coisa da dieta eu demorava não tinha vontade de ir buscar agora eu ja nem penso muito ta faltando eu vou e busco dependendo da hora ontem mesmo levei 3 leite numa sacola pra dentro da academia haeuhaeuhaeuaheuaeh fiquei andando la pra um lado e pro outro com a sacola junto

#Queroavidamaisbela #Nofap #Hashtag #Instasummer #desativeimeuface #COMIGOÉASSIM!!!

fala cara kkkkkk me lembro de vc , por vc ter postado aquele link com aquele gemido infernal kkkkk maior mico na minha vida no onibus kkkkk

eu nunca pensei que puneta , iria render tanto assunto kkkkkkkk
força zyzz vc tem que seguir o legado, quanto mais tempo no fap + ppk


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kaio remember rip






tive que fazer essa homenagem kkkkkk nao consigo esquecer craw respondendo ele com essse avatar zyzzete kkkkkkkkkkkkkkkkk so ele mesmo para usar esse avatar kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk


kaio daqui uns 7 anos no futuro , na web cam, sonho zyzzete web cam as mina pira



agora o kaio vai correr atras do seu legado zyzzete


finalizando legado dancinha zyzz




depois que o zyzzete fica com shape zyzz, aprende essa dancinha, e faz videos com monte de gatinhas pagando de pegador, chega o fim do zyzzete

Bem vindo de volta Naite saudade cara (no homo)

Salve galera puteta tentando se regenerar!

Dia 08 (até que enfim! cansei de morrer no 7) - Rage

Cara, pra quê que eu fui falar sobre rage naquele dia, hem planeta?? Estou numa onda mórbida de me emputecer fácil, doido pra colar um na cara de alguém... acho que andei vendo UFC demais. Sei lá...

Ontem saí para dar uma caminhada aqui no aterro. Depois de alguns kms, vejo duas garotas de patins uns 15 metros à minha frente. De repente, uma delas, destrambelhada, toma um tombo e deixa cair sua garrafinha de água vazia. A amiga vai, ajuda a infeliz a levantar, fala pra ela pegar a garrafa e a piranha faz pouco caso: "deixa aí, tá vazia mermo..." PQP! Não sei como é na cidade de vcs, mas aqui no Rio agora rola uma multa pros espíritos de porco que jogam lixo no chão. Isso SE o municipela flagrar! Mas ali não tinha municipela, apenas Man Of Steel em sua caminhada solitária a treinar o olhar Heat Ranker sobre as pessoas que cruzavam seu caminho.

Fui lá, peguei a garrafinha e continuei andando, observando as duas patetas com seus (antiquados) patins rollers alguns metros à minha frente. No fim da pista, elas param para descansar no meio-fio. Pensei: "é agora!" Fui até elas. A amiga levantou, por acaso, olhando para mim de nariz empinado, achando que eu estava flertando. Desviei o olhar, me dirigi a mal-feitora e taquei a garrafa em sua direção: "Arruma uma lixeira pra jogar seu lixo!"

Continuei caminhando, sem olhar para trás, puto pela falta de consciência dos indivíduos (que, por sinal, são a gritante maioria); mas satisfeito pela atitude, bem alfa, aliás. Foda-se o que elas pensaram ou o que fizeram depois... fiz a minha parte.

Acho que esse fato desencadeou minha rage. Hoje, mais um treino focado, porém me flagrei ainda mais introspectivo. Como li em um post em algum tópico deste fórum: "Academia é entrar, treinar e sair!" Amém!

Na biblioteca, estou paquerando uma gordinha gracinha que lá trabalha. Ela veio já cobrando: "meu aniversário ontem, não vai me dar parabéns?" Respondo, sem me dar conta, com voz de comando: "dá a volta no balcão, vem aqui." Um belo abraço apertado, um beijoca na bochecha, com direito a uma mãozinha marota coçando o pneuzinho da cintura dela (hehehe). Disse que lhe daria um presente-surpresa, que será um convite para tomar um suco no fds. Acho que ela vai gostar... sei lá... se não gostar tbm, foda-se! Bom, esse foi o ponto legal do dia, mas não me impediu de voltar pra casa com uma inexplicável rage retida que perpassava meu semblante.

Pra piorar, um porra de carro da Globo bem na frente do meu prédio. Pensei: "é agora, vou dar um preju bonito nesses FDP!" Mas não, deixa estar....

Não ia nem escrever, e acabou ficando longo de novo... putz!

Mantenham-se limpos!

Abs

Já ia esquecendo:

Parabéns pelas 1000 págs! É nozes!

Vantagens: Maior disposição, mais autocontrole, parece que a vida fica mais bela. Além da satisfação de completar o desafio.
Desvantagens: Para quem não tem foda fixa (meu caso), eu particularmente não acho saudável ficar tanto tempo assim sem gozar conscientemente (se não me engano tem estudo sobre isso).

Não vou estender até os 6 meses, pois queria mesmo era bater o desafio original.

Aprendi muita coisa nova paralelamente ao desafio( li muito material sobre confiança, virilidade, liderança, body language; vi vídeos sobre sucesso, etc, etc)que eu diria que mudei completamente minha visão de tudo. Some isso ao nofap e você vê outra pessoa. Internamente estou muito mais autoconfiante.

O problema da galera que ta caindo é falta de foco e motivação. Falta chegar e dizer: "Vou completar o desafio custe o que custar e vou fazer isso não por obrigação, mas porque será benéfico para mim e será uma experiência única.".

Primeira tentativa: 1 semana.
Segunda tentativa: 2 semanas.
Terceira tentativa: Aqui iria tentar 3 semanas, mas apresentei o desafio para uns colegas meus e acordamos a meta de 3 meses, na qual completei.

Daniel Alves, é você?

Lindão vc hein, sorte sua que eu gosto de mulher huehue.

kkkkkkkkkkkkkkkkkk dahora maluco gostei da barba!! hauehaeuh

Eu to com cara de zumbi porque eu "fapo" pra karai hu3

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Que foto é essa? que marra sádoidera ai em, barba foda oculos marrento cabelo raspado mão forçando o biceps curti maluco fico foda

"uo uo sou virje, sofri muito por amor com minhas namoradas do Ragnarok"

"uma coroa de 26 anos quer mi dá, deixa eu colar us printe no fóru pra provar qui eu so tramzudo nu sexu virtual"

"oi peçoau, a coroa mim mandou foto da ppk, n sei se viajo 700 kms só pra perde a virgindade, q ceis acha, s ou n?"

Diga p/ sua mãe o seguinte:

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HEUEAHUEHUEAHUEAHUEAHUEAHUEAHUea

woman's rage