pedrinho91

Uso faixa elástica também. Sem ela eu só conseguia ficar pendurado 30 segundos.
 
Comecei só com o movimento de descida na barra (e com a faixa). Agora passei pra subir e descer, mas com um banco reto debaixo da barra pra dar um impulso inicial. Consigo fazer seis bem feitas assim.
Próximo passo é tirar esse banco e fazer o movimento só com a ajuda da faixa. 
E, o sonho de consumo: tirar a faixa e repetir a brincadeira acima descrita.
 
Obviamente que eu preciso eliminar peso gradualmente (segunda 141,1 kg e hoje 138,5 kg... e descendo...).
 
Como mesmo assim eu faço poucas repetições, a solução que encontrei foi espalhar as séries durante o treino, isto é, faço um exercício seguido de uma série de seis repetições (com a faixa elástica). 
 
E assim eu vou repetindo as séries até fechar dez, repito dez, séries de seis. Termino a semana com inacreditáveis (pra minha realidade) 120 barras fixas.

A estratégia que eu vejo funcionar bem com quem não consegue é jump pull up, ou seja, salta pra ajudar na subida, tenta travar em cima e tenta descer controlando a excêntrica. Isso aí mais ficar pendurado e, de repente, umas scapular pull ups deve ser suficiente pra conseguir fazer livre em breve.
 
Eu compraria uma barra de porta e tentaria todo dia um pouco. Vai lá, se pendura um pouco, faz umas pull ups escapulares e depois tentar as jump pull ups.

Tenta o seguinte:
1ª fase: treina ficar pendurado na barra o maior tempo que conseguir, sem luva (vai criar calo, e é pra criar mesmo). Ao mesmo tempo faz exercícios para fortalecer sua pegada, seu bíceps e seus latíssimos: levantamento terra, rosca direta, puxador, remadas, etc. Quando conseguir pelo menos 30 segundos pendurado, passe para a fase 2.
2ª fase: faça negativos. Você vai usar uma cadeira para se posicionar na parte de cima do exercício (queixo acima da barra) e tentar fazer a parte excêntrica o mais devagar possível. Começa com 5 segundos por repetição, tenta chegar a 10. Quando conseguir fazer 3 séries de 10, passe para a fase 3.
3ª fase: comece a tentar fazer o exercício completo, sem ajuda da cadeira (nem de elástico, nem de nada). Faça quantos você conseguir e depois complete com negativos, como na fase 2, até completar 3x10. Quando conseguir fazer pelo menos 3 séries de 5 pull ups com amplitude completa (isto é, indo de totalmente pendurado com braços totalmente esticados até passar o queixo da barra) passe para a fase 4.
4ª fase: o objetivo agora é aumentar seu número de repetições. Use o programa que eu descrevi no 2º post desse tópico ou a ideia do Schröndinger. Ou, se você tiver uma barra perto de você o dia inteiro, tente fazer grease the groove, que é a técnica de fazer vários sets espalhados pelo dia inteiro com metade das suas repetições máximas (se você consegue fazer 6, quando acordar faça 3; uma hora depois, mais 3; na hora do almoço, mais 3; e assim por diante).
5ª fase: adicione peso com um cinto de dips.
 
Essas ideias servem tanto para o pull up (mãos pronadas) quanto para o chin up (mãos supinadas) ou para o neutral pull up (mãos em posição neutra).

Só com uma barra fixa dá pra fazer muita coisa. Barra,flexões,pistol squat e vários exercicios body weight. Sugiro comprar uma barra e ir comprando anilhas aos poucos. Minha home gym eu montei com 300R$ . 100kg de anilhas(2x20kg,4x10kg e 4x5kg) comprei no olx( dá uma pesquisada lá) e ganhei uma barra de cortesia(1,80m). Podes também garimpar em ferro-velhos discos de embreagens e outras traquintanas como improviso. Em frente a casa que eu moro tem uma borracharia e os caras descartam vários pneus. Eu já pensei em pegar pra bater com marreta neles, mas se fizer isso a mulher me expulsa de casa.

Olá,
 
Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim.
 
Faixa de repetições para hipertrofia
 
As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.
 
Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta.
 
E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia
 
Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições.
 
O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo.
 
O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim.
 
A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente.
 
Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular
 
Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.
 
Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.
 
Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).
 
Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.
 
 
Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular.
 
Abraços,
 
Lucas
 
 
Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima:
 
http://www.lookgreat...gth-and-muscle/
http://www.lookgreat...t-build-muscle/
http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
http://www.bodyrecom...ch-review.html/
http://bretcontreras...owth-explained/
http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/
http://www.strengthe...w-lifter-again/
http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
 

Você não devia se preocupar com o que as pessoas pensam de você. Até porque esse é um belo tênis... Porém, ele não é o mais recomendado para a corrida.
 
Como o drop dele é bem baixo (praticamente zero) e pouco amortecimento, você pode sentir dores bem fortes nos pés, canelas e joelhos. Então a dica que te dou é, pesquise sobre "barefoot running" e faça um protocolo de adaptação. 

É necessário sim se adaptar a correr com calçados com pouca sola. E isso se faz progressivamente, aumentando dia a dia o tempo de corrida vs. o tempo de caminhada.

Sugiro dar uma pesquisada para não se machucar no futuro.

Abraço.

Alguns pensamentos sobre seleção de exercícios
 
A proporção de exercícios de agachar e extensão de quadril não precisa ser 1 pra 1. Acredito que pra cada exercício de extensão de quadril dá pra fazer 2-3 exercícios de agachar sem risco de comprometer o equilíbrio biomecânico do treino nem gerar desbalanços musculares, sobretudo se forem feitos com boa amplitude; Remadas são superiores pro trapézio, ao passo que barras são superiores pro bíceps. Acredito que barras sejam ligeiramente superiores pra dorsais também; Curiosamente rack pulls, além de trabalharem absurdamente bem o trapézio, trabalham bem as dorsais também (EMG, portanto é bom levar isso em consideração antes de tomar como verdade absoluta). Portanto, talvez seja interessante incluir rack pulls no treino de costas (em vez do terra), já que não trabalha muito os ísquios (como o terra), o que pode tornar a recuperação mais fácil. Se quiserem castigar ainda mais os traps, vale usar uma pegada snatch, mas nesse caso, recomendaria o uso de straps. (Provavelmente block pulls tenham o mesmo efeito); Se quiserem maximizar o crescimento do quadríceps, utilizem algum exercício de extensão de joelhos (extensora), pois um dos quatro músculos do quadríceps (o reto femoral) é pouco ativado durante agachamentos - pra força não faz diferença; Utilizem exercícios unilaterais para corrigir desbalanços, mesmo que estes não existam visivelmente. Alguns estudos indicam que a maioria das pessoas tem diferenças consideráveis de força sem se darem conta disso; Para maximizar o desenvolvimento dos posteriores é interessante a inclusão de um exercício de flexão de joelhos (além dos de extensão de quadril); Exercícios com halteres tendem a ser superiores pra hipertrofia, ao passo que aqueles com barra são superiores pra força. Taí, post estilo t-nation  (a que ponto cheguei).
 
Abraços
 

Novamente falando esse tipo de bosta cara?
 
Já levou botinada dezenas de vezes com os links bostas sobre o CICO e ainda continua bostejando aqui no forum? hahahaha

E ai man, 1,88m

O zyzz poderia responder sua pergunta. Mas ele está meio morto.

Vc pode morrer ou passar mal só tomando as balas, não precisa de oxan. 
 
Tem que ser um boçal pra criar um tipo de tópico desses, 30 segundos pensando sozinho e  vc mesmo responde a pergunta, não precisa terceirizar sua responsabilidade, ou falta dela.
 
 

Fiquei uns meses ausente aqui e continua a mesma coisa hehuehuehue

Pra chutar a bunda dos abobados que ainda acreditam nas bobagens do Gary Taubes que calorias são imaginárias e não precisam ser consideradas
https://myoleanfitness.com/cico-evidence-based-truth/
 
 

Quase 2018 e ele continua passando vergonha aqui.

o Pai vai te ajudar: Segundo Enzopa e associados (2012) um abacate pesa, em media, 500gr. Ainda, segundo o mesmo autor, o caroço pesa o equivalente a metade disso. Entao bora fazer continhaaaaaaaaaaaaaaaaa

500:2 = 250gr

sabemos entao que o caroço, bem como a parte comestivel, sao equivalentes em peso: 250gr. se voce nao curte comer o caroço, entao a gente faz uma segunda continha:

500-250 = 250gr

ou seja, agora tu acabou de jogar 250gr (caroço) pela janela, sobrando uma quantia total de 250gr de abacate (correspondente, por conseguinte, a parte comestivel, exclusivamente)

agora voce pega os 250gr que sobraram e poe num prato. ai tu pensa assim "po, eu preciso comer 100gr de abacate. caralho que massa entao eu vou fazer mais uma continha". voce pega a calculadora e mete um:

250:5 = 50gr

voce decide, entao, cortar o restante da fruta em 5 partes iguais com o intuito de obter 5 pedaços com uma media aproximada de 50gr cada um. feito isso, voce olha para os 5 pedaços e fica sem conseguir pensar em nada. o relogio acaba de marcar 3h apos a ultima refeiçao e voce começa a entrar em desespero porque tu acabou de iniciar um severo e doloroso processo catabolico. eis que nao quando tu decide tentar uma ultima continha:

50x2 = 100gr

voce entao percebe que se juntar 2 pedaços, tera uma quantia equivalente a 100gr. e ainda melhor: sobram 3 pedaços (150gr total) pra voce mandar em outra refeiçao

eu manjo muito, pqp. solucionei o impossivel

Amigo, faz assim oh: que horarios vc costuma comer? Quando vc tem tempo de comer? O que vc costuma comer?
 
- Ah só consigo comer meio dia e depois as 22h. Blz, coma esses horários dividindo em 2 refeições, nao precisa ser 50% das kcal em cada uma... sem frescuras.
ou então
- Eu posso comer as 7h, as 12 e as 22h. Blz, o que vc come cada horario? - AH eu como de manhã omelete, meio dia arroz, feijao, carne e a noite mesma coisa. Blz, ajuste os macros usando esses horarios e alimentos. X gramas de arroz, X gramas de feijão, X ovos, etc, até fechar as contas.
 
Você pode comer 1x no dia tudo isso se quiser. Vc pode comer 80% pós treino e 20% a noite, vc pode comer exatamente os mesmos macros em cada refeição dividindo igualmente, vc pode fazer 1, 2, 3, 4, 5, 10 refeições por dia se bater os macros.
 
Deu para ter uma base?
Olha meu plano, aí tem umas 1.700kcals... bem basicão mas que funciona.
 
Almoço 13h
250g carne e 300g de Vegetais
 
Lanche 18h30
Shake: 40g albumina, 500ml leite e 1 banana
 
20h30 Treino
 
Jantar 22h
Omelete 10 ovos inteiros com legumes
 
Só pra ter uma ideia mesmo

Acho uma ótima estrategia. Apenas tome cuidado para não ficar com as pernas fortes demais e desproporcionais em relação ao tronco e membros superiores. 
Se vc ver que isso está acontecendo, comece a tomar whey quando treinar braços também, pelo menos uma vez na semana !
Whey é praticamente um milagre da musculação, o poder que ele tem de aumentar os músculos é admirável. Nem sei porque tem gente que ainda insiste em tomar bomba...

Se adicionar o NO FAP = testo infinita

Bolas no sol + banho gelado + cetogenica + nunca tomar leite nem soja = 2000ng de testo.

Amigo, faz assim oh: que horarios vc costuma comer? Quando vc tem tempo de comer? O que vc costuma comer?
 
- Ah só consigo comer meio dia e depois as 22h. Blz, coma esses horários dividindo em 2 refeições, nao precisa ser 50% das kcal em cada uma... sem frescuras.
ou então
- Eu posso comer as 7h, as 12 e as 22h. Blz, o que vc come cada horario? - AH eu como de manhã omelete, meio dia arroz, feijao, carne e a noite mesma coisa. Blz, ajuste os macros usando esses horarios e alimentos. X gramas de arroz, X gramas de feijão, X ovos, etc, até fechar as contas.
 
Você pode comer 1x no dia tudo isso se quiser. Vc pode comer 80% pós treino e 20% a noite, vc pode comer exatamente os mesmos macros em cada refeição dividindo igualmente, vc pode fazer 1, 2, 3, 4, 5, 10 refeições por dia se bater os macros.
 
Deu para ter uma base?
Olha meu plano, aí tem umas 1.700kcals... bem basicão mas que funciona.
 
Almoço 13h
250g carne e 300g de Vegetais
 
Lanche 18h30
Shake: 40g albumina, 500ml leite e 1 banana
 
20h30 Treino
 
Jantar 22h
Omelete 10 ovos inteiros com legumes
 
Só pra ter uma ideia mesmo

Eu faria em jejum o treino, questão de se adaptar. Sinto desconforto comendo 1h antes. O bom é umas 3h antes... no seu caso, iria no pêlo mesmo.
 
Eu mandaria uma boa caneca de café preto e ia pro treino.

Eu faria em jejum o treino, questão de se adaptar. Sinto desconforto comendo 1h antes. O bom é umas 3h antes... no seu caso, iria no pêlo mesmo.
 
Eu mandaria uma boa caneca de café preto e ia pro treino.

Rapaz juntar hardcore e perca de  gordura pode se resumir em 3 letras só. 
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DNP ??

Pra fica hardcore daria para fazer sem anestesia 

Fica sem comer ! Uma semana sem comer e esses 7 quilos vão embora. 100% hardcore !