sanjuro
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Treino #13 (17/04)
SpoilerAgachamento - 35-35-35-35
Lunges - 35-35-35-26
Seated in and out - 26-25-20-20
Escalada - 4x máximo
Corda - 4x 2 min
Na última série de lunges comecei a sentir dor no joelho. Os agachamentos tinham ido de boa, mas aí senti no lunges e parei.
Treino #14 (18/04)
SpoilerExperimentei fazer um circuito bem corridinho mesmo, caprichando para não descansar mais de 10 segundos entre as séries, e deu pra sentir a diferença (notável como a simples diminuição no tempo de descanso já deixa mais pesado).
Flexão tradicional - 30-25-23-20-20
Flexão Diamond - 11-8-10-9-6
Shoulder push up - 8-6-5-6-4
Remada Cavalo com caixa - 50-50-42-40-38
Rosca com caixa - 18-17-14-14-14
Treino #15 (19/04)
SpoilerRepeti o cuidado em fazer um circuito bem corridinho, e o treino me destruiu mais do que o esperado. Bom mesmo.
Polichinelo - 4x 2 min.
Pular Corda - 4x 2 min.
Escalada - 4x 2min.
Seated in and out - 20-19-16-12-10
Apesar de ter sentido dor naquele treino em que fiz lunges, nesse aqui o joelho não incomodou nada.
Treino #16 (20/04)
SpoilerNovamente em circuito, e novamente com notável diferença com relação aos treinos de séries mais espaçadas.
Flexão Tradicional - 36-20-19-19-17
Diamond - 13-13-10-10-10
Hindu push up - 11-10-10-8-8
Shoulder push up - 9-7-7-6-4
Treino #17 (22/04)
SpoilerMinhas pernas ainda doíam do treino #15, então repeti um treino de peito.
Flexão tradicional - 23-17-17-15-15
Diamond - 11-10-7-7-8
Hindu push up - 10-8-7-6-5
Archer push up - 12-11-10-9-8
Treino #18 (23/04)
SpoilerAgachamento - 50-50-50-50-50
Agachamento uma perna (tremendo pacas e num esboço da posição camarão) - 10-10-10-10-10
Standing oblique crunch - 50-50-50-50-50
Escalada - 5x 2 min
Novamente, sem dores no joelho. Talvez o problema seja o movimento das lunges mesmo. Num próximo vou tentar novamente.
Dia 17 também larguei a cafeína, que era um dos meus objetivos ao iniciar esse diário. E como de outras vezes (em que parei), o processo foi bem parecido.
SpoilerNo primeiro dia e o no segundo não senti muita coisa além da preguiça e do sono (dormi umas 12 horas intercaladas em cada dia).
No terceiro dia, dor de cabeça pegou valendo (nos 10 primeiros minutos de treino parecia que tinha uma bola de gude entupida dentro de uma veia na cabeça, de tanto que doía e latejava).
No quarto dia, para amenizar, e numa associação com os sintomas de ressaca, tentei a solução pra ressaca: além de muita água e chá, usei daqueles remédios para fígado, tipo epocler. Acredito que ajudou, porque a dor de cabeça ficou sob controle.
Do dia quinto até hoje, a dor de cabeça continua, mas mais fraca e diminuindo. Por outro lado, vieram aumentando aqueles colaterais de irritação e impaciência (hoje, aliás, está o ápice do mau humor).
O sono, somente a título de registro, teve duas mudanças: ando dormindo bem mais e ando sonhando pacas (o que dizem ser sinal de um sono saudável).
De todo modo, os efeitos da desintoxicação de cafeína podem durar até uns 10 dias, e das outras vezes que larguei durou por aí mesmo. E novamente a título de registro, eu estava tomando cerca de três xícaras grandes por dia (uns 350 ml cada, e cada uma feita com uma colher rasa de café em pó).
Enfim, entre dores de cabeça e humor zicado, larguei a ingestão de cafeína
- projetohuck2 reagiu a isso
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Treino #9 (10/04)
SpoilerFlexão Tradicional - 32-25-22-20-20
Agachamento (peso do corpo) - 42-39-34-32-31
Shoulder push up - 10-8-6
Lunges - 20-20-20
Escalada - 5x máximo
Treino #10 (11/04)
Spoiler(usando caixa)
Remada Cavalo - 50-50-40-38
Remada Alta - 21-21-13-11
Rosca - 14-13-13-11
Pular corda - 6x 2 minutos
Treino #11 (12/04)
SpoilerFlexão Tradicional - 30-22-18-20-19
Diamond - 13-13-11-10-9
Archer - 15-14-12-12-9
Seated in and out (abs) - 23-23-21-20-17
Treino #12 (14/04)
SpoilerFlexão Tradicional - 31-26-24-21-17
Agachamento (peso do corpo) - 50-50-50-50-42
Pular corda - 3x 2min
Ainda é um pouco cedo (apenas duas semanas), já deu para notar uns prós e contras desses treinos caseiros em tempos de corona.
Spoiler- versatilidade (bom): poder escolher totalmente o horário do treino (manhã, horário de almoço ou final do dia) é ótimo; tem dia que acordo meio sonolento demais, então empurro o treino pra adiante; tem dia que estou com bastante corda no horário do almoço, então treino nessa hora do meio-dia.
- conforto (bom): estou conseguindo encaixar o treino com me atualizar nuns podcasts bacanas (coisa que nos tempos pré-corona eu não conseguia), ou simplesmente deixo rolando a música que quero, ou alguma palestra na Tv/Youtube.
- treinos não-repetidos (neutro): adotei a filosofia de treinar meio 'solto' com relação a divisão do treino e exercícios executados, mas a improvisação está sendo um pouco angustiante (falta aquela sensação de que se está progredindo, ou de que a cada treino estou dando um passo adiante). Por um lado é bom porque não há tédio; de outro, fica essa sensação de que os treinos estão sendo um pouco mais ineficientes do que deveriam.
- alta repetição de movimentos (ruim): começo a sentir o preço de exercícios que precisam ter alta repetição para chegar à exaustão, que é um certo desgaste que me deixa inseguro entre o cansaço normal e o sobrecarregamento das juntas (ou até má execução). Por exemplo, pular corda. Ou então qualquer tipo de agachamento (hoje em diversas repetições o joelho fazia um pequeno estalo, mas sem dor).
- treinos insatisfatórios (ruim): apesar de que em algum ou outro treino eu senti que os músculos pegaram, não senti, é claro, como nos tempos de academia (ou de quando era possível fazer umas barras e paralelas num parque).
No cômputo geral, somando tudo (corona e todos seus aspectos), inclusas aí essas considerações sobre o treino, a coisa está desanimando um pouco.
Nesse feriadão que se aproxima vou largar o café, que é um dos meus objetivos secundários. Acredito que com a saída dele terei mais tranquilidade para encontrar a motivação (de algum modo a ansiedade cafeinizada me deixa mais apto a sabotar as coisas em vez de prosseguir nelas).
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Treino #7 (08/04)
Animado pelo pequeno estrago que o treino com a caixa fez (uma caixa organizadora com coisas dentro no total de 15 kg), repeti-o, mas adicionando remada alta:
1 - Shoulder push ups - 20-20-15-12
2 - Remada Cavalo com caixa - 35-35-33-30
3 - Remada Alta com caixa - 20-17-15-14
4 - Rosca com caixa - 18-14-14-12
5 - Agachamento sumô com caixa - 21-18-18-12
Deu em torno de 40 minutos e foi bem satisfatório.
Treino #8 (09/04)
Fiz um treino de peito, mas tentando descobrir novas variações de flexões ambicionando, um dia, oxalá, fazer flexões com um braço só. Então fiz as seguintes variações de flexões em esquema de circuito, com 30 segundos de descanso entre os exercícios:
1 - Side step - 22-14-14
2 - Spider man - 20-13-12
3 - One arm posted - 8-7-6
4 - Archer - 15-12-10
No final do treino, que acabou sendo bem curto (25 a 30 minutos), dei uma emendada:
5 - Pular corda - 3 sessões de 2 minutos
6 - Abdominal seated in and out - 20-19-15-14-14
Aí acabou que o treino durou uns 45 minutos.
Quanto às flexões, o one arm posted foi pego desse vídeo aqui (aliás, têm diversas variações de flexões nele), na altura dos 3min56:Spoiler
O movimento é bacana e me parece que vale a pena investir.
E tentei ainda fazer a flexão tipo lizard com um só braço, tipo esse vídeo aqui, na altura dos 2 minutos:
Spoiler
Mas não rolou. Eu descia se muito até a metade na primeira repetição e aí depois só se eu jogasse todo o peso para o ombro, o que imagino que não seja o correto.
Enfim, hoje foi isso.
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Ontem (06/04) não rolou treinar: choveu, esfriou, eu ainda estava todo dolorido do treino anterior (o que mostrou que a improvisação com a caixa foi realmente ótima), e aí que acabei abortando.
Hoje acordei e testei um treino básico de cardio.
Treino #6
Circuito, 1 min por exercício, 10 segundos de descanso entre eles. Fiz 6 rounds, o que deu entre 40 e 45 minutos.
1- Corrida no lugar (elevação joelho)
2 - Polichinelo
3 - Corrida no lugar (elevação calcanhar)
4 - Escalada
5 - Pular corda
Deu para suar e sentir as pernas darem aquela fraquejada. Mas me pareceu um treino com muito impacto: nos últimos dois rounds eu já estava sentindo um pouco os tornozelos, principalmente na corrida elevando joelho e na corda. Vou ver se amanhã o tornozelo vai estar reclamando muito; talvez o ideal seja não fazer todos esses exercícios 'de pulo' num mesmo dia.
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Acho válido aceitar a dor desse momento. Quer dizer, foram 4 anos de namoro e tem apenas 1 semana do término... está doendo porque é normal doer.
E a superação dificilmente virá com você jogando uma pá de areia em cima disso tudo (você pode até abafar, mas a dor continuará em algum nível; e o pior, esse abafamento cria o ambiente perfeito para traumas e afins).
Aceite a dor, aceite que vai chorar, aceite que vai ficar sem ânimo por um período de tempo (não para sempre, é claro), aceite que vai bater a saudade (e que o mundo vai se tornar uma série infinita de gatilhos para as memórias de vocês dois). Aceitar essas verdades é parte do processo saudável de superação.
A outra parte é você seguir adiante, mesmo que entre tropeços e quedas.
Uma dica prática, que serve inclusive para qualquer quadro de ansiedade/angústia, é dividir teu tempo em unidades pequenas e ir atribuindo pequenas missões mais fáceis e simples e cumprir. Tipo: na próxima 1h vou treinar; pelos próximos 30 minutos vou assistir um episódio da série X; vou fazer um café e sentar 15 minutos olhando pela janela enquanto bebo; etc.
Quem sabe lá pela metade do treino você desista, ou perceba que tá uma droga o rendimento; sem problemas, foi só aquela '1h' que deu ruim: siga adiante. Essa divisão retira o peso das grandes escolhas do tipo 'não vou mais pensar nela' ou 'hoje vou voltar ao meu normal' e facilita ir tocando a vida adiante.
No mais, força, tranquilidade e sabedoria (afinal, todo relacionamento pode nos ensinar algo e nos impulsionar a mudanças bastante positivas).
- Marombadim reagiu a isso
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Em 04/04/2020 em 13:59, BO97 disse:
Sugestões: Atenção na dieta, notei pouca carga proteica. Aumente isso, tive depressão por quase um ano e ingeri muito pouca proteina além da pessima alimentação, posso dizer por experiencia que é importante para as funções corporais. Tem espaço residencial para construir um espaço de musculação particular? Eu mesmo tenho uma para mim, moro sozinho e tenho essa vantagem. Não se precisa de muito, apenas um banco/hack, e barras de parede e/ou multiestação. Pense a respeito, vale a pena. De resto tudo ok, siga firme e vamos lá!
Mais proteína: valeu pelo lembrete! De fato, minha dieta básica exige bastante complementação para bater o mínimo de proteína recomendado (2g por kg). Já estou trabalhando nisso; além da carne, mais ovos e leite, apesar do preço de ambos ter aumentado pacas na quarentena.
Espaço para academia: apesar de morar sozinho, minha única opção seria atulhar meu escritório, algo que se possível eu evitaria. Na verdade, minha expectativa é a revitalização de uma praça da cidade, que deve passar a ter aquelas geringonças cheias de barra para pull up, paralelas, e afins. Até metade do ano deve sair (na torcida rs).
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Treino #3 (04/04)
Dormi mal pacas na noite anterior (vizinha fazendo festinha em tempos de quarentena), e aí não estava muito animado para um treino mais puxado. Resolvi fazer esse aqui, que me pareceu leve e mais focado em core:
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A única diferença é que aumentei as repetições.
E para minha surpresa não só cansou bem como hoje estou sentido legal a lombar e laterais do abdômen.
Treino #5 (05/04)
Domingão e a intenção era um treino de pernas. Mas aí amoleci e para compensar tentei coisas novas.
1 - Shoulder push up - 17 - 15 - 13 - 12 - 12
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2 - Agachamento sumô com caixa* - 25 - 22- 17 - 14 - 13
3 - Remada cavalo com caixa* - 5x30
4 - Rosca direta com caixa* - 12 - 11 - 10 - 7 - 6
*Caixa: estava com uma caixa organizadora de 20 litros sobrando. Enchi ela com pacotes de arroz, feijão e leite num total de 15 kg.
O shoulder push up foi maneiro. Já dá para pensar a progressão até o handstand mesmo (tenso é encardir a parede do apartamento com os pés).
Os outros exercícios, usando a caixa, foram de boa, e o uso da caixa se mostrou uma boa improvisação. E deu para imaginar o que dá para fazer com aquelas caixas de feira (as de plástico), já que são maiores e mais resistentes e por isso suportam mais peso (vou ver se arranjo uma no mercado).
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Treino #2
Repeti horários e jejum (treinar só com uma xícara de café no estômago), e fiz um treino de peito que já tem um tempo uso como coringa para treino caseiro sem peso nem equipamentos. Somente flexões em suas variações:
Flexões tradicionais: 30 - 20 - 16
Diamond: 15 - 14 - 12
Hindu: 15 - 12 - 12
Archer: 17 - 14 - 12
Pseudo planche: 12 - 12 - 11
Fiz no esquema de circuito, com 30 segundos entre os exercícios.
Senti bastante os punhos (principalmente no hindu e no pseudo), o que me fez anotar para verificar se a execução está correta.
Quanto ao treino de ontem, apesar de não ter achado lá muito pesado, hoje a região abdominal estava dolorida, então de algo valeu.
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Treino #1
Acordei às 5h, tomei minha xícara de café puro, e às 6h comecei o treino.
Usei este daqui, focado em abdômen.
SpoilerAchei o treino um pouco desequilibrado: fiz três rounds e somente alguns exercícios ali realmente pegaram (flutter kicks devagar pega legal, e também o seated in & out). Não satisfez 100% a expectativa, mas pelo menos deu pra catar alguns exercícios para usar noutros treinos. E, de todo modo, deu pra transpirar e pra sentir que o corpo saiu da inércia.
Decidi experimentar seguir em jejum até o almoço. E como tinha bastante coisa do trabalho, fiquei distraído e fui de boa. Ali pelas 10h tomei minha segunda xícara de café puro e só fui comer 12h00 (portanto, com umas 15h de jejum [jantar da noite passada]).
Agora há pouco, terminado o horário de trabalho, fiz uns alongamentos para coluna a título de alongar o que ficou sentado o dia todo.
Tenho já minha rotina de alongamentos para as costas, que é quase igual a desse vídeo, e recomendo pacas (não sei se faz bem ou se é um bom sinal, mas sentir e escutar o estalo da coluna é muito bom):
SpoilerÉ isso.
Agora fazer a última refeição até às 20h visando o hábito da refeição com pelo menos 2 horas antes de dormir.
- WeAreScorpion reagiu a isso
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1) Fundamentos
SpoilerMotivado pela quarentena (home office + academia fechada), resolvi abandonar de vez a academia, que já vinha decepcionando (cada vez mais lotada e sem outras opções aqui na cidadezinha em que moro). E motivado pela idade (ai meus 33), resolvi adotar um treino focado em qualidade de vida, saúde e antistress (não tenho pretensão de ficar grande e nem tenho problemas com a balança).
Aí que este diário vem na expectativa de manter uma rotina de treinos sem academia (exercícios sem equipamento e baseados no peso do corpo) e sem neura (sem metas de medidas a serem batidas).
Logo, espero construir com esse diário uma rotina de treinos que seja versátil (uma possibilidade para qualquer lugar, tempo e ocasião) e que promova satisfação (sem repetição burocrática de exercícios e movimentos), servindo para a manutenção de um corpo levemente atlético (também conhecido por 'flacidez e barriga sob controle' rs).
Neste período de quarentena, os treinos serão desses 'enlatados' de YouTube e afins, que é o que tenho na mão e aos montes. Com o fim da quarentena, as possibilidades de treino serão ampliadas, inclusive porque até metade do ano teremos uma praça da cidade que será revitalizada e terá daqueles suportes para barras e paralelas.
2) Perfil
SpoilerIdade: 33
Peso: 68,5
Altura: 174
TMB: 2200 kcal (valor médio utilizando diferentes calculadoras).
Dia a dia: não tenho carro, então faço tudo a pé ou de bicicleta, inclusive ir para o trabalho (3 km), mas é trabalho de escritório (sentado o dia todo).
Histórico: alguma forma de atividade (corrida, boxe, academia, calistenia, natação) desde os 20 anos, mas nunca 'religiosamente'; parei de correr+calistenia em junho de 2019, voltei a fazer academia, que só interrompi agora em função da pandemia.
3) Objetivos
SpoilerObjetivo principal:
- criar uma rotina de exercícios e de hábitos complementares para manutenção da saúde física e mental;
Objetivos secundários:
- exercícios diários (mesmo que só alongamento);
- última refeição do dia 2h antes de dormir (tenho o costume de encher o bucho, escovar os dentes, e deitar, o que desconfio contribuir para a dificuldade com o sono);
- ter refeições bem definidas no dia (geralmente faço uma refeição certinha e depois lanches picados no resto do dia);
- largar toda e qualquer forma de cafeína (minha paixão e minha perdição [ansiedade, tremedeira, dificuldade de concentração] são as xícaras de café que tomo durante o dia);
- desenvolver um sono de qualidade, isto é, no mínimo 7h de sono e sem interrupções (acordo durante a madrugada e custo a voltar a dormir);
- prática do jejum intermitente (anos atrás consegui manter por uns meses, e tenho saudades da praticidade).
Como se vê, a meta é muito mais criar um hábito (resiliência, aderência, longevidade, disciplina, etc) em torno do treino e seus fatores do que propriamente atingir um patamar quantificável.
4) Dieta
SpoilerTenho o hábito de cozinhar pelo menos uma refeição do meu dia para a semana toda (viva as marmitas). Isso me permite criar uma 'dieta básica', que vou complementando com lanches (leite puro, aveia, amendoim torrado, shake de proteína, frutas) . Tirando esse descontrole sobre as calorias totais, a minha dieta é bastante saudável (leia-se, sem guloseimas, excessos ou álcool). E considerando que não estou acima do peso, acredito que é mais provável eu estar em déficit do que em superávit calórico.
Eis a 'Dieta Básica':
Kcal: 1227
Carbo: 125g
Prot: 56g
Gord: 53g
Não tenho o objetivo de contar caloria por caloria, a menos que eu comece a reparar em ganho de peso fora do normal. Porém, a intenção é ir colocando mais refeições 'fixas' de modo a dar mais noção sobre o que ando ingerindo, dependendo menos de lanches no decorrer do dia.
5) Treinos
SpoilerComo dito acima, nesse período de quarentena usarei treinos enlatados de YouTube afins (postarei os links nos relatos)
Tentarei seguir treinos com algum propósito específico (por exemplo, pernas) e que façam sentido pelo menos dentro da semana (por exemplo, um dia pernas, noutro, peito).
Considerando que meu objetivo é criar uma rotina sem academia, nesse primeiro momento focarei mais em construir esse espaço no meu dia a dia dedicado ao treino caseiro; depois, principalmente quando a quarentena passar, me dedicarei mais a pensar numa divisão mais refinada. Querendo ou não, a academia e sua mensalidade me forçavam a ir, mesmo nos dias sem energia, então creio que já será bastante desafiador se motivar a malhar em casa sabendo que existem tantos ócios na sala ao lado.
É isso.
Sugestões são bem vindas.
- Thiago Queiroz ° reagiu a isso
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1 hora atrás, alexkinho disse:
Boa tatde. Qual a recomendação de proteína de soja na dieta? Nessa época de crise é uma boa a texturizada por ser barata. Mas estou com dúvidas na quantidade diária, já pessoas falando em 24 gramas (de proteína mesmo isolando os outros macros), mas um pouco a mais baratearia bem a dieta.
Alguém sabe mais sobre o assunto?
Está falando da proteína texturizada de soja?
Para além da questão hormonal, que é bem controversa (estou do lado dos que acham que o alarmismo é desnecessário), tem o lance da proteína texturizada de soja ser um alimento bastante industrializado - dizem que a soja é praticamente virada do avesso e aí reinventada para que surja a PTS.
Aliás, é comum entre vegetarianos e veganos a recomendação de não ter uma dieta baseada em PTS justamente por ser altamente processada.
Mas tirando isso, de fato, é um baita custo x benfício.
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Pensando estritamente em termos de treino, achar um substituto caseiro para a academia é relativamente simples (pelo menos para manter o corpo ativo). O problema mesmo é achar um substituto caseiro para a dieta de hipertrofia no caso de um desabastecimento dos mercados provocado pela filosofia do 'vou estocar o que der e o resto que se dane'.
Muito pessoalmente, e na limitação de minha relação amadora com academia e treinos, estou tentando achar as oportunidades nesse tempo sem academia (e antevendo as prováveis dificuldades em manter uma dieta para hipertrofia). Do tipo repensar hábitos, resetar a dieta, reprogramar a rotina de sono, investir nuns alongamentos, quem sabe brincar um pouco de yoga...
Enfim, acredito que temos todos aqui uma rotina bastante determinada pela academia. Já que a situação exige abdicar dela, é uma chance interessante para reavaliar coisas antigas e tentar coisas novas, quem sabe até achando alguns vícios pelo caminho que, no retorno à normalidade, serão subtraídos, o que fará ser ainda melhor o aproveitamento nos treinos.
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Saudações.
Apesar de ser um amante de um bom café, descobri (após passar alguns anos sem cafeína alguma) que sou bastante sensível à cafeína. Basta uma xícara pela manhã e à noite já terei ou dificuldades para dormir ou então uma noite mal dormida (acordar no meio da madrugada, por exemplo), sem contar as alterações comportamentais (da euforia à ansiedade).
O problema, como disse, é que adoro café. E minha rotina muitas vezes me empurra para noites em que dormo mal pacas, mas que no dia seguinte preciso estar super atento/ativo no trabalho, e aí que uso cafeína nesses dias e acabo entrando naquele ciclo (dorme mal uma noite, no dia seguinte usa cafeína, dorme mal agora também pela cafeína, e no dia seguinte precisa repetir cafeína, e assim por diante). Geralmente consigo largar a cafeína nas férias, por exemplo, ou por alguns períodos, mas logo vem a correria do dia a dia e acabo reingressando no ciclo vicioso.
Aí minha dúvida: quais os meios para cortar o efeito da cafeína mais rapidamente? Alguma abordagem científica e fundamentada da coisa? Algo que vá além do uso de calmantes (maracujá, valeriana, camomila, etc) para tentar balancear a coisa? Ou, numa pergunta simplista, qual uma estratégia que permita ingestão de cafeína durante o dia e boa noite de sono?
PS: sou adepto às abordagens holistas e de mudança de hábitos, o que nesse caso poderia ser simplesmente parar de ingerir qualquer cafeína (em definitivo) e trabalhar no controle do estresse; porém, enquanto não acho a fórmula perfeita para isso, gostaria de avaliar estratégias remediadoras.
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3 horas atrás, Spideer1 disse:
Fala Galera!
Então, estou querendo começar a fazer marmitas, não somente para rua mas principalmente para comer em casa msm( na janta).
O motivo é que chego em casa depois de um dia cansativo e não tenho disposição de ficar cozinhando,sujando louça e depois tendo que lavar, por isso pensei em fazer marmitas para janta.
Gostaria de dicas de experiência de vocês sobre marmitas.
Principalmente recipientes para serem usados como marmitas, e também qual alimentos melhores, dá para congelar macarrão ou fica ruim?, etc...
Resumindo o post, eu quero dicas e relatos de experiencias de vocês com marmitas, já que muitos aqui são dinossauros quando se trata de fazer marmitas, hehe
Valeu galera !!!
Talvez ajude: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/236779-marmita-b%C3%A1sica-um-pequeno-guia/
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Saudações.
Ultimamente tem sido bastante difícil manter uma dieta legal e controlada, já que moro sozinho, mudaram meus horários de trabalho, e preciso me virar na cozinha. Assim, tentei bolar um esquema mais ou menos prático e barato que ajudasse a resolver a questão da minha dieta, e o resultado é o que segue abaixo. Apesar de simples, compartilho.
Com esse pequeno plano, dá para montar marmitas para 5 dias, segunda a sexta-feira, 3 refeições por dia.
Ele não resolve toda a necessidade alimentar desse período, e, portanto, precisa ser complementado.
Sua função é dar pelo menos uma estrutura em torno da qual dê para encaixar a parte mais tranquila (leia-se: que dispensa marmitas) da rotina alimentar., ou então que dê para ir encorpando a marmita até ela atender a demanda.
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Calorias e macros diários aproximados:
Spoiler- Carb: 222,1
- Prot: 111,82
- Gord: 26,08
Kcal: 1621,16
A lista de ingredientes necessários com custo aproximado:
Spoiler- 1 kg de filé de frango (sassami) congelado, preço R$12,00;
- 1 kg de arroz integral, preço R$6,00;
- 500g de macarrão integral, preço R$6,00;
- 2 dúzias de ovos, preço R$9,00;
- 1 Seleta de Legumes Congelada (350g), preço R$5,00;
Custo total: R$ 38,00
Você ainda terá um custo com temperos, mas aí vai da necessidade, gosto e bolso de cada um. Mas já adianto que é bastante útil você visitar com calma a seção do mercado contendo aqueles temperos naturais secos em pacotinhos; eles ajudam pacas a dar variedade de sabor e cheiro, já que a comida mesmo é bem repetitiva.
A divisão das refeições ficará assim com seus macros aproximados:
Spoiler- Pós-treino (ovos cozidos [4un] e macarrão [100g]: 601 kcal - 70 carb - 36,5 prot - 17,8 gord)
- Almoço (frango desfiado com a seleta [100g] e arroz [100g]: 509,9 kcal - 75,65 carb - 37,60 prot - 4,1 gord)
- Janta (frango desfiado com a seleta [100g] e arroz [100g]: 509,9 kcal - 75,65 carb - 37,60 prot - 4,1 gord)
Repare que aí existem só três refeições e o saldo calórico e de macros está baixo para quem deseja hipertrofia.
Então, evidentemente, esse esquema de marmitas não resolve toda a alimentação do dia/semana. Ele terá de ser complementado.
Para mim, sua utilidade é resolver o pós-treino e o almoço, que são as refeições que tenho de fazer com mais pressa.
Para cozinhar (utensílios) e armazenar será necessário:
Spoiler- 1 panela de pressão 4,5 kg (para o frango);
- 1 caçarola ou panela comum mais funda (para o macarrão);
- 1 panela grande (para o arroz [lembre que arroz cresce pacas ao cozinhar]);
- 1 canecão/leiteira (para os ovos).
Os utensílios são bem sugestão, já que dá pra se virar com outras coisas. A lista acima é o que eu uso e que me permite usar as quatro bocas do fogão ao mesmo tempo e economizando algum tempo (se você tiver menos panelas, você provavelmente vai ter que revezar entre elas, o que vai te consumir mais tempo).
Para armazenamento da comida pronta, serão necessários tantos potes/marmitas quanto forem as refeições intencionadas.
Considerando que estou propondo 3 refeições por dia pra 5 dias, eu sugiro 15 fucking potes.
Eu sei, é pote pacas, e vão congestionar bastante sua geladeira. Por isso acho válido dizer que eu moro sozinho e tenho uma geladeira toda só para mim, o que facilita bastante as coisas. Se você tiver de dividir com alguém, terá de considerar também isso.
Independente de tudo, opte por potes quadrados e sem reentrâncias/detalhes/frufus no design. Ser quadrado ajuda no encaixe dentro da geladeira (otimização do espaço), e ser totalmente liso ajuda na limpeza (plástico fica bastante ensebado, então todo detalhe se torna um lugar a mais para você figar esfregando com força).
E procure por potes plásticos (se for usar os de plástico) sem o BPA/bisfenol A. Geralmente a embalagem indica isso; se não, procure pelo símbolo de reciclagem, que não pode ser 3 ou 7 (provavelmente contém BPA).
COZINHANDO
SpoilerA primeira coisa a notar é que estamos usando por referência a tabela nutricional dos alimentos crus. Isso facilita a divisão em marmitas e o cálculo dos macros.
Portanto, tudo será cozido na quantidade total da embalagem.
E, por favor, isso aqui não é aula de culinária. É um pequeno guia visando praticidade, economia e aderência (ou seja, nada aqui está sendo preparado daquele jeito caprichoso com que uma avó prepararia).
- FRANGO DESFIADO COM SELETA DE LEGUMES
Não é preciso descongelar. Coloco o frango e a seleta de legumes para cozinhar juntos na panela. A minha panela de pressão é de 4,5 kg e cabe na boa.
A seleta entra para dar sabor e mais nutrientes.
Você pode colocar os temperos que desejar, além do sal. Com o tempo você vai descobrindo o balanço entre tipo/quantidade/sabor, então nem vou tentar passar alguma sugestão.
Depois de adicionar tudo na panela, água é só para fazer um fundo, tipo dois dedos. A carne e os legumes soltarão bastante água, que já vai servir para cozinhá-los. Depois que a panela pegar pressão, aguarde uns 20 minutos. Depois, aguarde a pressão sair. Abra a panela e veja como está de água. Pode escorrer o excesso.
Para desfiar o frango, há quem feche novamente a panela e a agite para o frango se desmanchar com as pancadas; se eu faço isso, sempre dá lambreca. O que eu faço é usar uma colher de ferro grossa ou de pau e mexer (o frango desfia fácil).
O resultado final será mais ou menos (num mundo ideal...) como aquele frango usado em recheio de empada e afins.
- ARROZ E MACARRÃO
Eu os cozinho separados, mas o procedimento prático é o mesmo.
Sugiro ter água já fervida separado (para o arroz) e na panela em que irá cozinhar o macarrão.
Apesar do arroz ganhar bastante sabor refogando com alho, cebola e alguma gordura, você pode simplesmente fazer o seguinte: lave, coloque na panela, coloque sal e temperos, adicione a água e leve ao fogo. Aí é só deixar meio tampado e ir observando se não está secando antes do cozimento ficar completo.
O macarrão é só tacar na água com sal e verificar o ponto de cozimento que você deseja. Se for temperar o macarrão, sugiro algo como azeite e mais alguma erva seca (tipo orégano ou cheiro verde). Não se anime muito com molhos, pois eles tendem a estragar mais rápido (e a deixar sua marmita com uma cara de que ficou tudo misturado e indistinto).
- OVOS
Não tem segredo para cozinhar ovos. O mais importante é você ter um recipiente (leiteira, canecão ou panela mesmo) em que caiba pelo menos uma dúzia (para fins de praticidade). Aí é só completar com água e levar para cozinhar.
Uma dica é que se você deixar ferver por um minuto, e aí desligar o fogo e tampar o recipiente, basta você deixar assim por uns 20 minutos e os ovos estarão perfeitamente cozidos mesmo com apenas um minuto de fervura.
Cozinho duas dúzias de cada vez para economizar trabalho. Mas se fizer isso, lembre que ovos não devem ficar mais do que 5 ou 6 dias na geladeira depois de cozidos.
GUARDANDO
SpoilerOk, tudo cozido, e aí, como marmitar tudo?
A dificuldade poderia ser a repartição igual dos alimentos para fins de controle de macros.
Entretanto, como cozinhamos embalagens inteiras, e elas já vem ‘medidas’, a coisa se simplifica. Exemplo só para deixar tudo claro:
1 kg de frango cozido e dividido por 10 (refeições/marmitas/potes) dará mais ou menos 100 g, o que significa mais ou menos 28g de proteína.
Portanto, basta você ir montando suas marmitas com colheradas mais ou menos iguais até que a panela fique vazia.
Claro, isso dá abertura a pequenas variações. Mas a menos que você tenha uma balança (e paciência), dá para dividir desse modo e ter uma noção bastante útil sobre o quanto e o que você está comendo por refeição.
Aqui, eu uso 5 potes para meu pós-treino (ovos e macarrão). E são 5 potes para o almoço e 5 para a janta (frango e arroz, ambos). Portanto, tudo o que cozinhei se transforma em porções de 100g.
Quanto aos ovos, eu os guardo cozidos na casca, aí descasco somente na hora de comer. Logo, o macarrão fica sozinho nos potes (que por isso podem ser menores).
PRAZO DE VALIDADE
SpoilerFaço esse esquema tem já alguns meses, e, desse jeito aí, nunca estragou durante a semana. Ou seja, as marmitas/potes duram 5 dias sem problemas (segunda a sexta), supondo que você cozinhe no sábado/domingo.
Esse prazo, ressalto, não é aquele recomendado por nutricionistas e afins, principalmente em razão da carne, que, teoricamente, dura de 2 a 3 dias depois de cozida.
Aí vai por conta e risco sua. Eu, particularmente, nunca tive problemas.
Só tive problemas quando tentei fazer marmita com legumes cozidos (inclusive batata), que, aí sim, depois do 3º ou 4º dia estragaram (e levaram a marmita toda pro lixo). Ah, e também não foi legal quando deixei o ovo virar a semana cozido (estava curiosamente esverdeado dentro da casca).
INGESTÃO DE VEGETAIS
SpoilerComo dito antes, esse esquema aí é básico. No meu caso, ele me ajuda principalmente no pós-treino e no almoço. O restante (em termos de refeições, calorias, macros e nutrientes), precisa ser complementado.
E como já dito, legumes refogados estragam mais rápido. Então como é que, de modo prático e versátil, dá para comer vegetais e afins para obter fibras e nutrientes?
O jeito mais prático que achei foi o de refogar algum legume, mas deixar ele num pote próprio. E numa quantidade que não dure mais de 3 dias. E que aí eu possa ir comendo ele particionadamente nos momentos em que estou em casa (no caso, à noite).
Outro jeito, mas mais trabalhoso, é fazer uma pequena salada todos os dias. O que eu faço é, semanalmente, comprar uns combos para fazer salada durante a semana, na quantidade de 1 item por dia. Exemplo, 5 tomates, 5 pepinos e 5 cenouras. Aí, todos os dias, no período que estou folgado em casa (à noite), é só lavar, picar tudo, temperar e comer.
Mas só faço isso porque se não fizesse eu não teria outras fontes de fibras e nutrientes. Caso você já as tenha, talvez não precise esquentar com isso.
TEMPO GASTO
SpoilerTodo esse esquema consome tempo. Nunca cronometrei exatamente, mas leva seguramente de 1h30 a 2h00.
Parece muito? Considerando que você fará isso uma vez na semana, e isso te poupará o tempo dos, pelos menos, 5 dias seguintes, acredito que é bem razoável. Principalmente pelo ganho econômico.
Aí também que eu sugiro fazer isso no seu dia mais tranquilo da semana. Aqui é sábado ou domingo.
SUGESTÕES
SpoilerÉ bastante comum em quem controla a dieta, mas não custa reforçar: monte uma planilha para calcular macros e caloria.
Isso te ajudará pacas a planejar a marmita da semana. Além do que, a planilha facilita manter um histórico dos alimentos mais consumidos e com a devida tabela nutricional de cada um.
Para aumentar a aderência a esse plano, é interessante fazer com que as demais refeições (as não abrangidas aqui) sejam mais variadas. Por exemplo, eu gosto de cozinhar, então final de semana aproveito para, seguindo meus macros, fazer algo bem diferente daquilo que habitualmente como nas marmitas.
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É isso.
E fico aberto a sugestões caso alguém tenha alguma dica interessante a dar para tornar o processo de marmitas mais fácil, prático e econômico (é incrível como o hábito nos faz ficar cego às obviedades).
- csmarcelo, Gui_Drumond, Jeam e 1 outro reagiu a isso
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Saudações.
Sei que aqui não é consultório médico, mas a situação parece tão boba que acredito que seja de conhecimento comum (menos para mim).
Hoje, no trabalho, após 6 ou 7 horas de jejum (ao que estou bem habituado), comi um aperitivo (50g milho torrado com sal). A reação veio em poucos minutos: agitação, dificuldade de raciocinar, e tremedeira violenta (os dedos não mal conseguiam acertar o teclado do celular).
Isso já aconteceu outras vezes, mas eu sempre culpei o alimento (salgados com bastante massa, por exemplo, geram a mesma reação).
O que estranhei foi isso rolar com meros 50g de milho torrado com sal.
Quando eu quebro o jejum com amendoim salgado torrado (que é meu lanche habitual em dias de trabalho), por exemplo, não rola nada.
Alguém passa/passou por algo do tipo e sabe identificar a causa/processo disso?
PS: não tenho problemas com glicemia, que verifico em exames periódicos e está sempre no patamar do 'saudável'.
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Saudações.
Recentemente minha rotina ficou bem apurada, e aí que estou com pouco tempo livre. E para otimizar o tempo que dedico às atividades físicas decidi voltar a fazer academia (havia parado em outubro de 2018 e desde então vim fazendo calistenia e corrida).
O problema é que o melhor encaixe seria das 6h até às 7h, sendo que esse já é o primeiro horário da academia. Logo, somente 1 hora contada para treinar.
Adaptei o treino que eu fazia até outubro de 2018 para tentar deixá-lo mais curto (o riscado é aquilo que penso em retirar), somente com quatro exercícios por dia. Na época, tempo não era problema, então nunca calculei exatamente, mas cada treino levava tranquilamente mais de 1h.
Gostaria que avaliassem se o treino está bom o suficiente considerando meus objetivos e dados, ou se há como enxugar ainda mais.
Idade: 32
Peso: 66
Objetivo: manter-se ativo e 'funcional' (ou seja, ficar grande é um ganho secundário nas prioridades)
Parâmetro do treino: curto, de no máximo 1h, melhor ainda se entre 40 a 50 minutosA:
Supino reto;
Supino inclinado
Voador peitoral
Crucifixo
Paralela
Extensor
Pux. CordaB:
Agachamento livre
Passada
Leg Press
Stiff
Panturrilha de pé
Desenvolvimento
Levantamento lateralC :
Barra fixa
Levantamento terra
Remada baixa
Puxador fechado
Scott
Rosca direta
Concentrado Unilateral
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Se já é difícil para muitas pessoas incorporar na rotina aquelas horas semanais de academia, incorporar todo o resto, que vai da alimentação a hábitos diversos (e passando por muito conhecimento necessário, vide esse fórum), pode ser ainda mais difícil.
Eu, particularmente, tô numa fase de repensar aquilo em que vale a pena investir tempo, dinheiro e energia. E aí a rotina de exercícios está sendo questionada (não o exercício em si, mas todo o resto que acompanha quando pensamos em desempenho e resultados).
Assim, a dúvida principal que trago aqui é a seguinte:
Tendo em vista que há todo um arsenal de ‘recomendações essenciais’ para quem faz academia e musculação, mas partindo do pressuposto que o objetivo da pessoa com a musculação seja qualidade de vida e saúde, e não resultados estéticos e de medidas, o que é que daquelas ‘recomendações essenciais’ seria realmente essencial?
Ou, abordando por outro viés, até onde eu posso não me preocupar com as ‘recomendações essenciais’ e ainda assim ter benefícios de qualidade de vida e saúde através da musculação?
Cogito, enfim, a possibilidade de seguir uma perspectiva mais orgânica, espontânea mesmo, da prática da musculação.
Perdoem o amadorismo, mas quando pensei em ‘recomendações essenciais’ pensei basicamente nos seguintes aspectos (alguns podem estar faltanto e outros podem nem ser uma recomendação essencial):
Alimentação:
- divisão e contagem de macros;
- consumo regular e moderado de álcool (que essencialmente não é ‘permitido’);
- suplementação (multivitamínico, principalmente).
Treino:
- preocupação com aspectos como volume, intensidade e progressão de carga (no sentido de que se espera estar sempre no ‘limite’ favorável à evolução);
- mudança períodica do treino (no contexto de evitar a estagnação);
- divisão de treino;
- a briga entre compostos e isoladores (no sentido de qual seria melhor estratégia de combinação);
- treino em jejum (é extremamente prático para quem treina pela manhã logo ao acordar, mas, até onde sei, contraindicado no contexto da hipertrofia);
- a moderação nos aeróbicos (no contexto de não atrapalhar a hipertrofia).
Estilo de vida:
- sono (as míticas 8 horas de sono diárias);
- estresse (no contexto de que temos de ‘vigiar’ dadas as consequências que lá na ponta afetam a hipertrofia);
- eventual acompanhamento hormonal.
Na minha modesta experiência desde que comecei a ler sobre musculação e afins, são essas coisas que fazem parte de um pacote de 'recomendações essenciais', aquilo com que inevitavalmente me deparei quando tentei bolar um plano de treino ou algumas metas a longo prazo, e que imagino ser também aquilo com que muitos se deparam. Mas, como dito ali em cima, sou amador e já antecipo que estou aberto a correções.
Mas enfim, gostaria de ouvir opiniões sobre esses aspectos todos a luz dessa questão: o que é estritamente necessário seguir/adotar/se preocupar com, considerando que o objetivo não é ficar monstro, mas sim alcançar (e manter) a qualidade de vida e saúde.
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Deixando de lado eventuais discussões sobre a validade ou não de contar calorias, queria saber o que pensam sobre a contagem de calorias por semana.
Ou seja, em vez de contar as calorias máximas por dia, contar calorias (e macros) máximas por semana.
No meu caso, que preparo refeições uma vez por semana e as coloco em marmitas, seria bem mais prático. Eu não precisaria mais me preocupar com a montagem por dia de acordo com frações de tantas calorias e com x, y e z de carbos, proteínas e gorduras: eu simplesmente prepararia meu total semanal e iria comendo sabendo que é o que tenho pra comer na semana.
E como não tenho balança (quebrou mês passado), é preciso considerar que é mais fácil calcular e organizar calorias e macros em grandes quantidades do que ficar fracionando por 7 (sabe, pesando isso, cortando aquilo, dividindo aquilo outro).
E considerando também que a tal janela de alimentação pós-treino não é tão restrita assim (e nem estou treinando num nível tal que isso realmente importe), não é o caso de ficar noiado em conseguir, por exemplo, diariamente as 2g de proteína por cada quilo do meu peso.
Na matemática simples, dariam elas por elas contar por dia ou por semana. Mas como em nutrição nem tudo se resume à matemática simples, queria ouvir vocês. Ou mesmo a opinião de quem já tentou isso, se aprovou ou não, o que sentiu, etc.
Enfim, que acham?
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Considerando que tomo leite pacas, observo como o leite é sacaneado pela indústria, sendo este único motivo que, na minha ignorância, acho válido para deixar de consumi-lo.
É incrível como o gosto muda de uma marca para a outra, seja o leite de caixinha ou o leite de saquinho - acho que mais ainda o de saquinho. Sou leigo, mas imagino que mudanças tão abruptas de sabor são tão absurdas quanto seria caso o frango da Sadia tivesse um gosto diferente do frango da Frimesa. Quer dizer, leite é leite, então porque o sabor muda tanto?
Quanto ao leite de caixinha x leite de saquinho, observo em anos de consumo que o primeiro me trava o intestino enquanto o segundo regulariza. Mas o travar é bizarro, no melhor estilho fezes de bode, se é que vocês entendem. E o regularizar é ótimo (não tem nada a ver com soltar intestino, o que poderia ser tido por indício de intolerância à lactose). Até entendo que o UHT retire também os lactobacilos vivos, que é o que ajuda a regularizar o intestino... mas além dele retirar os benefícios, parece causar malefícios, e aí é de se pensar se os casos de leites alterados não são bem mais frequentes do que eventualmente se descobre.
E quanto às marcas, como dito, já notei muita diferença entre elas (e às vezes a própria marca tem seu sabor alterado de lote em lote), e reforço (de acordo com minha modesta experiência) que a Tirol é (aparentemente) mais confiável. Pelo menos a versão de saquinho, cujo sabor é muito próximo ao leite cru fervido (bons tempos de quando eu tinha fornecedor direto). Agora, as outras marcas, principalmente essas mais regionais e locais, que produzem leite de saquinho apenas, meu deus, é uma loteria. Já morei em 5 cidades diferentes desde que adotei o leite de saquinho como indispensável à dieta, e em cada lugar encontro leite um mais cabuloso que outro. Tem uns que simplesmente te deixam um retrogosto de algo que pode ser tudo, menos leite. Leite bom mesmo, daquele que deixa o copo revestido por uma película branca depois de usado, é raro (pelo menos aqui no Paraná).
Enfim, gosto de leite pela praticidade e pelos macros, e meu organismo tolera super bem. Mas minha experiência me força a achar que é um setor alimentício meio sem controle, principalmente no que diz respeito a leite de saquinho. E acho que isso seria motivo razoável para deixar de consumir, e não o alimento em si.
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Li quase todo o tópico e não vi ninguém mencionando um pequeno detalhe, talvez até bobo, sobre os jejuns mais hardcore [pra lá das 24h].
Como vocês fazem a última refeição antes de iniciar o jejum e a primeira refeição pós-jejum?
Imaginando dois casos hipotéticos simples, de uma dieta hipocalórica e outra hipercalórica, qual seria a estratégia mais adequada em cada caso?
Especificamente sobre a primeira refeição pós-jejum, tem também a dúvida sobre as recomendações [geralmente em contexto de dieta detox] de fazer uma primeira refeição light, que não sobrecarregue o organismo e tal... procede esse cuidado, ou não tem diferença carcar logo uma refeição pesada em proteínas e gorduras?
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Buscando rapidamente uma relação entre idade x musculação, um sujeito leigo como eu encontra encontra algumas informações sobre
- exercícios/rotinas mais adequados conforme se envelhece;
- menções a queda de rendimento;
- menções a perda de massa muscular;
- benefícios de envelhecer praticando musculação;
Coisas meio óbvias que não esclarecem muito.
Aí a dúvida é quanto aos limites dos meros mortais naturais, que contam com uma agenda apertada, orçamento limitado, e um cansaço que veio se acumulando com os anos, mas que ainda assim querem uma mudança corporal.
Colocando em termos mais diretos, onde termina o mimimi das crenças limitantes e começa a pegar realmente a limitação biológica (relativa a idade) para uma mudança corporal significativa? E mudança não apenas 'perder peso', mas ganhar massa e definição.
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Uma intoxicação alimentar me deixou podre até uns poucos dias antes do natal.
Aí, no natal, chegou parentaiada e tudo, o que melou minha rotina de treinos (todo dia tinha que levar alguém comigo e mostrar o parque [e eu só queria ir lá fazer minhas barras de boa rs]).
Parentes foram embora, aí danou a chover, o que me obrigou a ficar adaptando treino aqui e ali.
Para completar, metade de janeiro devo me mudar, o que me desanima bastante planejar nova rotina de treino (efeito psicológico negativo por saber que a rotina vai precisar ser reformulada em breve, além do estresse da mudança).
Resumo da ópera: andei treinando sim, mas num ritmo bem irregular.
Por isso estou suspendendo o diário. Vou continuar treinando, tentando manter a base anterior, mas só vou voltar aos registros depois que eu me mudar e estabelecer nova rotina de treinos (acho até que lá não terei um parque bacana com aparelhos bons para bodyweight, o que vai exigir uma reformulação completa do meu esquema atual).
Espero que já em fevereiro eu esteja com nova rotina pronta.
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Acho que a resposta para a pergunta é a mesma para uma outra:
Chegar em mulher sendo feio vale a pena?
O princípio e as 'regras sociais' são as mesmas. Você vai encontrar as mesmas restrições e dificuldades.
Talvez o que piore no Tinder seja a sensação de fracasso quando as coisas dão errado, já que o aplicativo dá uma falsa sensação de que temos aquele monte de mulheres disponíveis, como se lá as coisas fossem mais fáceis ou as mulheres mais acessíveis - o que, obviamente, não é verdade [e talvez, pela perspectiva das mulheres, tendo tanto macho dando match com elas, elas se tornem até mais difíceis e menos acessíveis {lá é mais fácil elas se sentirem a cereja do bolo}]).
Mas tirando esses detalhes, acho que Tinder e afins são bem semelhantes com a dinâmica real, e assim como têm caras mais velhos (ou feios, ou nerds, ou tímidos, ou tarados por pés, etc), terão também mulheres mais velhas, o que faz existir uma tampa para cada panela.
O que não pode, e eu vejo muito, é o que o próprio autor do tópico já sabe: exigir da garota aquilo que a gente não pode dar.
Simplificando: tem que ter senso de realidade, né (conheci um cara totalmente sem vaidade, barrigudo, com hábitos nada saudáveis, mas que ficava correndo atrás das garotinhas fitness do Tinder... aí complica).
No mais, mesmo sendo nerdão, tímido e bem travado, já tive sucesso por lá, o que humildemente acho ser uma prova e tanto de que Tinder vale a pena sim.
Diário do Sanjuro: sem academia e sem neura
em Diário de Treino
Postado · Editado por sanjuro
Ontem deixei para treinar no final do dia, mas aí o trabalho apurou pacas, tive de ficar além da hora, e na volta tive que passar no mercado, daí cheguei em casa sem ânimo e não treinei.
Treino #19 - 25/04
Como amanhã não poderei treinar, hoje fiz um treino um pouco mais longo e tentando pegar peito, perna e core.
Flexões declinadas - 20-17-15-13-11
Flexão spiderman - 17-14-14-13-12
Flexão Diamond (com elevação lateral da perna) - 10-10-8-8-8
Should push up - 8-7-7-7-6
Agachamento - 50-50-50
Agachamento uma perna - 10-10-10
Standing oblique crunch - 50-50-50
A intenção era fazer 5 séries de cada exercício, mas meu joelho estalou em quase toda repetição do agachamento (no com uma perna menos, mas também estalava). Não doeu, mas fiquei noiado. Diminuí então as repetições e para os próximos treinos vou focar nuns exercícios mais pesados (tipo bulgarian squat) que deem mais esforço com menos repetição, e em exercícios que não exijam o movimento no joelho (tipo wall sit).
E parece que os efeitos da abstinência de café se foram: hoje, primeiro dia sem dor de cabeça desde domingo passado e humor ok.
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A dor de cabeça é violenta mesmo. No meu caso, os remédios não resolvem, no máximo controlam a dor.