Coach.Wagner

Cássio Ramos? de Poço de caldas?

@duduz: Ah sim, quanto a isso concordo com você, mas eu sei que se focasse mais nos básicos, poderia continuar aumentando a carga, mas como comentei, o treino estava se tornando exaustivo e maçante.
Se eu pudesse mencionar um bom parâmetro para começar abusar mais dos isoladores (com base na MINHA experiência) seria algo do tipo:

Supino: 1.25 BW pra 5 reps
Agacho: 1.5 BW pra 5 reps
Terra: 1.75 BW pra 5 reps
OHP: 0.75 BW pra 5 reps

Isso não é nem perto da carga que os PLs do fórum usam, mas pra quem alcança essa meta, já está com uma base consideravelmente boa e já poderia explorar outras variáveis no treino.
Abraço

Bom, como falei um tempo atrás meu horário de treino ficou muito limitado - estou treinando as 6h30min. da manhã agora - por isso procurei fazer uma nova de treino que se encaixasse o no horario e eu pudesse vir pro trabalho tranquilamente depois.
Com isso em mente resolvi voltar pro 5/3/1 com algumas - bastante - modificações, juntamente com um deload nas cargas considerável já que meu joelho ainda não se recuperou e eu já senti pelo horario novo que estou treinando que o rendimento caiu bastante.
Hoje fiz o treino de Squat que se encaixou perfeitamente no horário, uma coisa muito boa, e eu curti bastante o treino, segue o mesmo a baixo:

Squat - W1D4:

Squat -105kg @ 1x5
112kg @ 1x5
120kg @ 1x5
112kg @ 1xAMRAP(6reps)
Obs.:




Pause Squat(5s): 105kg 1xAMRAP(3reps)




RDL: 72kg @ 1x10
85kg @ 1x8
90kg @ 1x8

GHR: 3x6 BW

1º NÃO FAÇAM ESSE POST VIRAR UM COMPOSTOS VS ISOLADORES OU HIGH REPS VS LOW REPS

De inicio já começaram de mimimi "cade os defensores dos compostos", o texto não fala que OS COMPOSTOS NÃO SÃO BONS e sim que OS 3 BIGLIFTS PODEM NÃO SER SUFICIENTES, ponto. Os 3 BIGS são somente 3 exercicios, como o próprio texto usa de exemplo, não precisa usar somente os 3 no treino, porém, não precisa isolar algo, quer dar mais enfase nos quads? tem Front Squat, Bulgarian Squat, etc e etc., não são um dos big lifts mas são variações dos mesmos que dão resultados assim como os próprios bigs.

2º NÃO FAÇAM VIRAR UMA BRIGUINHA DE ABCDEFGH... CONTRA TREINOS FREQUENTES.

Em nenhum momento o cara fala que Fullbodys são ruins, como tbm não fala que qualquer tipo de divisão é ruim, ele está falando DOS 3 BIGLIFTS, que podem ou não estar em um FullBody, podem ou não estar em um ABCDEFG...YZ, como podem ou não estar em qualquer outro treino.


Eles são eficientes - não foi isso que ele quis dizer no texto, vc entendeu errado -, ele diz que se basear somente neles durante o treino não é a melhor escolha.

muito, o corpo precisa descansar e eu andava muito estressado ultimamente, tava precisando disso.
acho que vai ser bom, a estrutura do treino ta bacana, principalmente os de upper, com o deload a "volta" acho que vai acabar sendo muito boa

couch stretch
open lizard
rotação externa do quadril
alongamento do posterior com elastico
um outro alongamento pro posterior q esqueci o nome



e 1min. no botton squat

Bom, como falei um tempo atrás meu horário de treino ficou muito limitado - estou treinando as 6h30min. da manhã agora - por isso procurei fazer uma nova de treino que se encaixasse o no horario e eu pudesse vir pro trabalho tranquilamente depois.
Com isso em mente resolvi voltar pro 5/3/1 com algumas - bastante - modificações, juntamente com um deload nas cargas considerável já que meu joelho ainda não se recuperou e eu já senti pelo horario novo que estou treinando que o rendimento caiu bastante.
Hoje fiz o treino de Squat que se encaixou perfeitamente no horário, uma coisa muito boa, e eu curti bastante o treino, segue o mesmo a baixo:

Squat - W1D4:

Squat -105kg @ 1x5
112kg @ 1x5
120kg @ 1x5
112kg @ 1xAMRAP(6reps)
Obs.:




Pause Squat(5s): 105kg 1xAMRAP(3reps)




RDL: 72kg @ 1x10
85kg @ 1x8
90kg @ 1x8

GHR: 3x6 BW

Bom, como falei um tempo atrás meu horário de treino ficou muito limitado - estou treinando as 6h30min. da manhã agora - por isso procurei fazer uma nova de treino que se encaixasse o no horario e eu pudesse vir pro trabalho tranquilamente depois.
Com isso em mente resolvi voltar pro 5/3/1 com algumas - bastante - modificações, juntamente com um deload nas cargas considerável já que meu joelho ainda não se recuperou e eu já senti pelo horario novo que estou treinando que o rendimento caiu bastante.
Hoje fiz o treino de Squat que se encaixou perfeitamente no horário, uma coisa muito boa, e eu curti bastante o treino, segue o mesmo a baixo:

Squat - W1D4:

Squat -105kg @ 1x5
112kg @ 1x5
120kg @ 1x5
112kg @ 1xAMRAP(6reps)
Obs.:




Pause Squat(5s): 105kg 1xAMRAP(3reps)




RDL: 72kg @ 1x10
85kg @ 1x8
90kg @ 1x8

GHR: 3x6 BW

Bom, como falei um tempo atrás meu horário de treino ficou muito limitado - estou treinando as 6h30min. da manhã agora - por isso procurei fazer uma nova de treino que se encaixasse o no horario e eu pudesse vir pro trabalho tranquilamente depois.
Com isso em mente resolvi voltar pro 5/3/1 com algumas - bastante - modificações, juntamente com um deload nas cargas considerável já que meu joelho ainda não se recuperou e eu já senti pelo horario novo que estou treinando que o rendimento caiu bastante.
Hoje fiz o treino de Squat que se encaixou perfeitamente no horário, uma coisa muito boa, e eu curti bastante o treino, segue o mesmo a baixo:

Squat - W1D4:

Squat -105kg @ 1x5
112kg @ 1x5
120kg @ 1x5
112kg @ 1xAMRAP(6reps)
Obs.:




Pause Squat(5s): 105kg 1xAMRAP(3reps)




RDL: 72kg @ 1x10
85kg @ 1x8
90kg @ 1x8

GHR: 3x6 BW

Sobre o posicionamento do Contreras

desallesTEXTO DE @fernandocreiser
・・・
Elevação pélvica e glúteo! Acho que você deve rever seus conceitos... Que tal usar umas evidências científicas para fundamentar seus argumentos? Vejo nas redes sociais uma quantidade aberrante de textos mal fundamentados sobre esse exercício, e na grande maioria das vezes o colocam como ineficiente/inútil. Será mesmo? Para a notícia dos afeitos a estudos de eletromiografia, essa semana o artigo “A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris ,Vastus Lateralis EMG Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises” foi aceito na Journal of Applied Biomechanics. Contreras e colaboradores (2015) avaliaram 13 indivíduos experientes no treinamento de força nos exercícios agachamento tradicional e na elevação pélvica para 10RM, ambos os extensores de quadril; glúteo máximo(GM) e bíceps femoral(BF) foram mais recrutados tanto no pico como na média de atividade muscular quando comparado ao agachamento tradicional; GM média (86.8 vs. 45.4%) e pico (216 vs. 130%) e BF média (40.8 vs. 14.9%) e pico (86.9 vs. 37.5%), não foram encontradas diferenças para vasto lateral. Desta forma, está é uma evidência recente com implicações práticas diretas no treinamento de força que corrobora com adição do exercício de elevação pélvica a uma rotina de membros inferiores.
Recados paroquiais; os níveis iniciantes da elevação pélvica são executados com o dorso no chão, aos poucos incrementando o uso de barra e posteriormente os níveis mais difíceis utilizando um banco, aumentando a amplitude de movimento e acrescentando mais peso na barra (como na foto da postagem). Reflexão; antes de sair nas redes sociais vomitando informações baseadas em achismo procure informar-se. . . .

Hoje não tive muito tempo, menos de uma hora pra malhar, então dei foco apenas pros exercícios base Agachamento, stiff, elevação pélvica, leg press, e flexora... TO morta, sempre digo isso: odeio dia de pernas.... Fico acabada e as pernas não crescem.... Ódio!!! Haha


Cansei de ser preguiçosa, agora vou me tornar musculosa!! [emoji113][emoji123][emoji123][emoji109][emoji12]

1º NÃO FAÇAM ESSE POST VIRAR UM COMPOSTOS VS ISOLADORES OU HIGH REPS VS LOW REPS

De inicio já começaram de mimimi "cade os defensores dos compostos", o texto não fala que OS COMPOSTOS NÃO SÃO BONS e sim que OS 3 BIGLIFTS PODEM NÃO SER SUFICIENTES, ponto. Os 3 BIGS são somente 3 exercicios, como o próprio texto usa de exemplo, não precisa usar somente os 3 no treino, porém, não precisa isolar algo, quer dar mais enfase nos quads? tem Front Squat, Bulgarian Squat, etc e etc., não são um dos big lifts mas são variações dos mesmos que dão resultados assim como os próprios bigs.

2º NÃO FAÇAM VIRAR UMA BRIGUINHA DE ABCDEFGH... CONTRA TREINOS FREQUENTES.

Em nenhum momento o cara fala que Fullbodys são ruins, como tbm não fala que qualquer tipo de divisão é ruim, ele está falando DOS 3 BIGLIFTS, que podem ou não estar em um FullBody, podem ou não estar em um ABCDEFG...YZ, como podem ou não estar em qualquer outro treino.


Eles são eficientes - não foi isso que ele quis dizer no texto, vc entendeu errado -, ele diz que se basear somente neles durante o treino não é a melhor escolha.

WORKOUT 27 Jul 2015

Squat (no belt)
1x5x60
1x3x100
1x3x120
1x15x140



Touch and Go Bench Press
1x5x60
1x3x80
1x15x100

Abs
3x15

A série de 15 reps no agachamento me despertou um ponto de vista, talvez óbvio, talvez nem tão relevante, mas de qualquer modo, algo que eu não vinha considerando. A posição da câmera foi oportuna para as várias repetições de agachamento, pois pude ver que a amplitude do movimento não se manteve constante. Os primeiros agachamentos tiveram boa amplitude, mas as últimas descidas foram mais limitadas. Após ver isso, pensei na estimativa de 1RM de 220Kg que eu tinha feito baseado em uma série de 8x180Kg, que eu não filmei. Será que eu agachei com boa amplitude nas 8 reps? Não sei. Provavelmente não. Talvez das 8 repetições, apenas 5 ou 6 tenham sido "válidas". Este pode ter sido um dos motivos para eu ter falhado com 220Kg no campeonato.

exatamente, esse tipo de ponte exageradamente grande que eu - EU opinião pessoal - acho que deixa o lift feio, sei que é uma tecnica pra movimentar mais carga e etc, mas EU não deixaria meu lift assim

e se torna um movimento extremamente ridiculo de ver

eu faço por pegar mais carga e por achar um exercicio mais bonito de se ver - motivo cujo qual nunca faria uma ponte gigante no supino, por achar que tira a beleza do exercicio -.

Claro!
Falamos sobre a insistência das pessoas hoje em dia de querer adquirir mais massa muscular sem querer adquirir mais força, na necessidade de progressão nos levantamentos. Outro ponto seria o grande erro cometido pelas pessoas em querer fazer bulk ou cutting, na perca de tempo e massa muscular enquanto em uma manutenção há sim como ganhar massa (assim ajustando a manutenção) e de uma forma mais confortável, sem fazer um deficit calórico.
Vou ter que treinar muito minha mobilidade, pois minha forma está um pouco quanto apropriada em todos os levantamentos, somente a mobilidade que está um pouco falha. Sobre PR, não existe a necessidade de trabalhar com mais de 80%, menos que 70% é aquecimento, 75% é para obter o controle do movimento e 80% é para adquirir força, a cada 6 a 8 semanas seria bom ajustar a PR.
Sobre o tênis, aquele salto é importante para o agachamento, se não tiver, um agachamento ou deadlift descalço é muito válido, caso contrário, usar uma anilha pequena de 1lb ou mais irá ajudar a ter mais mobilidade no inicio, também a questão dos meus joelhos estarem passando da linha dos meus pés, isso é errado, eles devem estar na mesma linha ou os pés um pouco na frente (agachamento). Sobre cafeína é algo importante e que dizendo ele ser o único pré workout nos dias de PR, e eu todo curioso perguntei quantas mg, simples 750mg. (eu já fico bem elétrico com 420mg)
Falamos sobre uma semana de treino em cima de explosões (power) a cada 6 semanas, melhora bastante os lifts
Algo importante que eu queria saber é sobre as competições e é bem mais simples do que eu pensava (questão de entrar em uma, rigidez e etc.)

Sobre o treinador, ele disse que isso é besteira, treinadores servem mais para bodybuilder, para que se sintam motivados a estarem fazendo algo certo e não para terem maiores ganhos, é algo muito psicológico. Falando nisso acabamos caindo no assunto de como ele foi parar no Powerlifter e é uma história bacana.

Ele me mostrou todo contente as medalhas dele, a importância de calça (ou meia calça) de compressão para lifts dentro de 90% ~ 95%.
Acabei de quebra de tanto questiona-lo, levar uma camisa do "Candito Training" e quando eu for postar foto, vou postar com ela haha.
Devo dizer que apesar de ter sido 1 dia e 1/2, foram muito legais, rimos bastante, pegamos contato um com o outro para conversarmos mais...
Sobre minha vinda aqui, tudo deu certo o que tínhamos que realmente fazer (assuntos pessoais) ou seja, final de semana foi bom.
Tentei resumir tudo, mas acho que faltou algo, vou reler e se faltou eu vou editar depois.

É muito cedo ainda e não fui treinar, vou ter que adiantar algumas coisas para daqui 2 semanas, hoje.
Mas meu treino hoje será bem simples, é perna; no post principal vai estar atualizado.

Aquecimento:
Squat: 3 x 40kg 50kg 60kg
Deadlift: 3 x 56kg 66kg 70kg

A1:
Squat: 3 x 6 (80kg / 176lb - ultimo set eu fiz com 84kg / 185lb)
Deadlift: 2 x 6 (88kg / 194lb - ultimo set eu fiz com 90kg / 198lb)
Extensora: 3 x 8
Flexora: 3 x 8

Cara que fera, teria como fazer um resumo sobre o que vcs discutiram?

Você diz referente ao shape ?
Porque eu já levei um 'tapa' na minha academia. Um cara relativamente magro veio corrigir o meu agachamento, eu estava colocando muita tensão sobre os joelhos e ele mesmo dizia que veio até mim apenas para prevenir de alguma lesão, já que aparentemente eu parecia um iniciante. Fiquei nervoso por um cara daquele, magro com blusão, parecia no momento que nem treinava, me corrigindo; pra mim ele falou só bobagens e eu só queria que ele saísse de perto.

Algumas semanas depois eu vejo ele treinando novamente, minha mente já era mais madura. Forma do agachamento dele perfeito e cargas um pouco mais do que o dobro das minhas. Moral da história, não julgue pelo shape.

(isso realmente aconteceu comigo)

terra:

barra MUITO BAIXA, ele fico extremamente stiffado

agacha:

tu nao ta chegando nem na paralela, a 6rep foi a "melhor" que tu fez, nao precisa jogar a ponta dos pes TAO pra fora assim
quanto tirar a barra do suporte nao precisa fazer uma maratona, da dois passos pra traz e ja era

supino:
rotação mais que excessiva dos ombros, cotovelos MUITO abertos, abre os cotovelos é uns 45º em relação ao corpo, desse jeito logo logo tu vai dar um adeus ao teu manguito lindamente (junto com o supino)

Estou voltando a relatar após ter ficado uma semana desconectado. No sábado passado participei do Campeonato Brasileiro de Powerlifting GPA, em Veranópolis, e no domingo viajei para Curitiba, onde fiquei até ontem participando de um curso.

Como não treinei esta semana, vou falar sobre o campeonato.

Pesagem

Naquele sábado, acordei às 5h da manhã, tomei banho, urinei e me pesei na minha balança digital. Deu 89,6. Ótimo! Tudo certo! Arrumei minhas coisas e fui para Veranópolis, sem comer ou tomar nada. Eu queria confirmar o meu peso no local do campeonato o mais cedo possível para poder fazer pelo menos duas boas refeições antes de começar a competir.

Quando cheguei no ginásio, por volta de 8:10h, os responsáveis pela pesagem ainda não estavam lá. Aguardei até aproximadamente 8:40h para poder me pesar. Quando subi na balança mecânica, para a minha surpresa a marcação foi de 90,5Kg. Me disseram que eu poderia tentar novamente mais tarde. Por volta das 10h da manhã, ainda sem comer ou tomar qualquer coisa e após ter urinado mais um pouco, subi na balança mecânica novamente. Agora ela estava marcando 91,5Kg!

A essa altura, meu planejamento não fazia mais sentido e eu havia perdido o ânimo para competir. Mesmo assim, optei por seguir em frente, embora tivesse que ser inscrito na categoria até 100Kg.

Aquecimento

Diferentemente das outras duas competições que eu fui, onde eu aqueci até fazer singles com 90% da primeira pedida, desta vez, fiz um aquecimento bem mais leve, terminando com singles de aproximadamente 60% da RM. Nas minhas pedidas, não me senti travado (aquecimento insuficiente) ou desgastado (aquecimento muito pesado). Senti que o aquecimento cumpriu o seu papel.

Agachamento

1ª Pedida - 187.5Kg – VÁLIDA

2ª Pedida – 205Kg – VÁLIDA

3ª Pedida – 220Kg – NÃO VÁLIDA

A impressão que os 205Kg me passaram foi que eu conseguiria com 220Kg, mas logo que comecei a descida com 220 senti que a carga era demais para mim e antes de quebrar a paralela já sinalizei com a cabeça que não daria.

Supino

1ª Pedida – 130Kg – NÃO VÁLIDA

2ª Pedida – 140Kg – VÁLIDA

3ª Pedida – 145Kg – VÁLIDA

Na primeira, os 130Kg subiram com facilidace, mas me empolguei fazendo a ponte e esqueci de encostar o quadril no banco. Pedi 145Kg para finalizar temendo queimar mais uma tentativa de 150Kg. Mas pela facilidade que eu senti com 145, acho que neste dia eu teria conseguido com 150.

Levantamento Terra

1ª Pedida – 240Kg – VÁLIDA

2ª Pedida – 260Kg – VÁLIDA

3ª Pedida – 270Kg – NÃO VÁLIDA

Desta vez, os 270Kg subiram apenas até a altura dos joelhos e eu não consegui encaixar.

TOTAL = 610@89,6Kg

O cara que ganhou na Open até 100Kg fez 670 (250-170-250) e o que ganhou na Open até 90Kg fez 620 (220-140-260).

exatamente, PORÉM, até no metodo bulgaro tem suas "tecnicas" pra que o SNC não seja tão abalado, como não grindar nas execuções, controlar a velocidade do bar, os exercicios acessorios que vai utilizar, como utilizar e quando utilizar, não é simplesmente chegar e fazer o treino

PS.: as pernas estão empurrando o chao e o tronco puxando a barra e agora? D: haushauhsu zoa

1º NÃO FAÇAM ESSE POST VIRAR UM COMPOSTOS VS ISOLADORES OU HIGH REPS VS LOW REPS

De inicio já começaram de mimimi "cade os defensores dos compostos", o texto não fala que OS COMPOSTOS NÃO SÃO BONS e sim que OS 3 BIGLIFTS PODEM NÃO SER SUFICIENTES, ponto. Os 3 BIGS são somente 3 exercicios, como o próprio texto usa de exemplo, não precisa usar somente os 3 no treino, porém, não precisa isolar algo, quer dar mais enfase nos quads? tem Front Squat, Bulgarian Squat, etc e etc., não são um dos big lifts mas são variações dos mesmos que dão resultados assim como os próprios bigs.

2º NÃO FAÇAM VIRAR UMA BRIGUINHA DE ABCDEFGH... CONTRA TREINOS FREQUENTES.

Em nenhum momento o cara fala que Fullbodys são ruins, como tbm não fala que qualquer tipo de divisão é ruim, ele está falando DOS 3 BIGLIFTS, que podem ou não estar em um FullBody, podem ou não estar em um ABCDEFG...YZ, como podem ou não estar em qualquer outro treino.


Eles são eficientes - não foi isso que ele quis dizer no texto, vc entendeu errado -, ele diz que se basear somente neles durante o treino não é a melhor escolha.

ja foi entao: https://onedrive.live.com/?id=D93411DA06977724%21211&cid=D93411DA06977724&group=0&authkey=%21AI74uCBS6oboXrQ

tentarei, mas no pulldown ta bem de boa pra fazer