Riosgauke

acho melhor você continuar com o treino ABC 2x mesmo

Portuga,

Eu iria de Whey, creatina, multivitamínico/ mineral (tipo Centrum) e Óleo de Peixe e só!
O resto acho jogar dinheiro fora... Se a dieta esta boa, já esta mais que suficiente...

Bom dieta montada tudo calculado e certo, o principal já foi.

Sobre o whey, eu compraria o mais barato possível, as diferenças entre marcas são minímas as vezes, porém se você tem uma grana extra o sabor do optimum é excelente, faz qualquer shake se tornar uma maravilha!

Creatina eu comprei da universal, não me arrependo gostei muito.

Caseína é usado a noite antes de dormir mesmo, é muito semelhante a albumina, com pequenas diferenças. (mas pode mandar qualquer hora)

Omega 3, cuidado nas dosagens.

nao gosto de treinar ombros seguidos de peito...
em rotinas ABC eu prefiro:

A: Costas/Biceps/Trapez
B: Peito/Ombro/Triceps
C: Pernas/Panturrilhas

3 exercicios para os musculos grandes e 2 para os pequenos!!

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obs: tem 1.66 e ta com 80kg? mas é de massa? ou gordura??

Oi,

O treino ficou bom em si. Tem boa parte dos exercícios compostos, logo, o resto não importará muito. Você também pode adicionar um panturrilha sentado e panturrilha em pé em ambos os treinos.

Quanto a séries e repetições, gosto de mesclar o treino com low e high reps, estimulando a hipertrofia miofibrilar e a hipertrofia sarcoplasmática, e consequentemente, força e hipertrofia. Você pode utilizar low reps nos exercícios compostos (3x3, 4x4, 5x5, 3x5, 4x6, etc) e high reps nos exercícios isoladores (2x12, 3x8). Ou, se você não quiser seguir essa metodologia, qualquer série e repetição desde que você consiga progredir bem. Um exemplo, é deixar 3x8 em todos os exercícios.

Lembre-se sempre de progredir as cargas.

Mais uma vez lembrando: treino é algo pessoal. Se não está conseguindo desenvolver/hipertrofia, simplesmente mude de treino. Aí você pode testar esse ABC1x, com as modificações que eu fiz, pra ver se você tem bons resultados.

Abraços!

Logo após o treino.

Bom seria dai com um malto e uma creatina.

Tá bom, mas mete mais 2 exercícios no ombro, por exemplo uns frontais e um desenvolvimento.

Se está dando bons resultados para você então está legal, só que achei meio carregado, ficar atento a sinais de over training é essencial.

Eu diminuiria a quantidade de exercícios e colocaria tecnicas avançadas, como bi-set (se nunca fez antes) tri-set ou super-set caso já tenha utilizado essa tecnica antes, ou drop-set.

Em resumo minha idéia é diminuir a quantidade e aumentar a qualidade.

O ato de segurar em uma barra e levantar a si mesmo até seu queixo passar a barra é bem difícil para a maioria das pessoas.
Na verdade, algumas pessoas considerariam isso impossível, mas como qualquer coisa, sempre tem um jeito para conseguir, e chin-ups não seriam diferentes.
Com um treinamento adequado e alguns elementos-chave, conseguir mais de 20 repetições na barra é possível.
Vamos começar vendo as 3 principais variaveis necessárias para conseguir fazer as reps:

1. Peso do corpo (Body Weight)

O peso do seu corpo é o fator principal. Quanto mais pesado, mais difícil vai ser para você conseguir levantar a si mesmo. Você provavelmente conseguirá fazer mais repetições na barra fixa se você pesando 45kg do que pesando 138kg.

Força influencia? Claro! mas esse é o terceiro fator - não é o principal pela simples razão de que um indivíduo muito forte vai ter problemas com a barra-fixa se ele for pesado.

Não acredita? peça a qualquer fisiculturista ou levantador de peso com mais de 110kg para fazer o máximo de repetições possíveis na barra-fixa. Estou falando de repetições completas, de braços esticados até o queixo passar a barra. Você conseguirá contar em uma mão a quantidade de repetições - em duas, se eles forem sortudos.

2. Composição do corpo

A composição do seu corpo vem em segundo. Obviamente, quanto mais massa múscular e menos gordura, melhor! Se você tem 2 pessoas com o mesmo peso, o mais magro sempre irá ter vantagem. Na barra-fixa ou qualquer exercício de peso corporal será assim. Gordura sempre nunca irá contribuir para sua performance.

3. Força

Força é o próximo fator. Ganhar força nos seus braços, ombros e costas vai te ajudar. Uma pegada forte também é uma vantagem na barra-fixa. Se você mal consegue fazer 1 ou 2 chin-ups, o objetivo inicial deve ser melhorar sua força.

Parametros para ganhar força relativa a seu peso corporal:

Alta-intensidade (85-100% 1RM)
Poucas repetições (1-5)
Muitas séries (5+)
Fase concêntrica rápida (com cargas pesadas talvez seja devagar, mas o objetivo é que seja sempre rápido)
Mais tempo de descanso (3-5 minutos)
Descanso e recuperação suficientes entre as sessões de treino

Como conseguir 20 repetições na barra fixa

Vamos ver alguns métodos para melhorar sua habilidade na barra-fixa. Primeiro uma breve análise: força isométrica é 10-15% maior que a força concêntrica, e a força excêntrica pode ser 40% maior que a força isométrica.

Se você não consegue levantar a si mesmo até o seu queixo passar a barra (a ação concêntrica), então foque na parte isométrica (estática, parado) e na excêntrica (descendo). Como fazer isso...

Para um treino excêntrico, peça para um parceiro lhe levantar ou suba em alguma coisa e desça bem devagar (uns 4,5 segundos para descer totalmente)

Na ultima repetição de cada série, leve 10 segundos para realizar a parte excentrica da repetição. Enquanto você vai ganhando força, vá diminuindo a assistência, deixando o exercício mais dificil até você conseguir realizar o exercício sozinho.

Para um treino isométrico, faça com uma amplitude parcialmente reduzida, depois volte para a posição inicial e desça 1 quarto da amplitude.

Faça uma pause de 1-2 segundos e depois suba denovo. Na última repetição, segure a contração estática por 10 segundos (ou tente).

Com o tempo, aumente a amplitude. Vá de 1/4 para 1/2. Ou seja, ao invés de fazer 1 quarto de uma repetição, faça meia repetição. Depois faça 3/4 da repetição e depois uma amplitude completa, onde seu braço fica esticado.

A cada sessão de treino, retire 5-10 segundos do tempo de descanso (ou menos caso seja muito difícil) até que não tenha nenhum descanso entre as séries e você consiga fazer 20 repetições consecutivas sem parar em nenhuma.

Você tem que ser preciso no tempo de descanso. Use um relógio, assim que você ficar por 10 segundos no chão, suba e faça denovo.

Btw, se você planeja fazer barra fixa na máquina, planeje denovo! Usar uma máquina que vai estabilizar e retirar peso numa maneira que vai reduzir significativamente a atividade de músculos estabilizadores que o ajudam a fazer os movimentos e também irá reduzir o trabalho do core (lombar fraca, abd fraco, etc)

Então, simplificando, os principais músculos usados no exercício ficaram fortes, mas os estabilizadores não. Então, quando você sair da máquina e for fazer o exercicio livre e os estabilizadores não conseguirem "estabilizar" efetivamente? e aí?

Sair de uma máquina para um exercício livre é uma mudança drástica, e vai ficar bem difícil.

O fator da mente

Existe um fator a mais a ser considerado, especialmente quando são mulheres: a mente. Se você acha que não consegue fazer chin-ups, então você não conseguirá. A mente é muito importante, você precisa acreditar que consegue para ter sucesso.

Muitas pessoas se limitam antes de segurar a barra. Se você constantemente faz 12 repetições, seu cérebro vai esperar que você fique cansado nesse ponto. Será dificil fazer mais 8 repetições, mas existe um jeito. Você precisa enganar seu cérebro.

Uma dica que eu aprendi da Karsten Jensen, uma treinadora da Danish National Elite Sports Institution em Copenhagen, Dinamarca. Comece a contar as repetições em números de 10 ao invés de 1. Quando você atingir uma contagem de 20, você fez 10 repetições boas.

No próximo treino inicie a contagem em 9, depois 8, e assim vai. De acordo com Jensen, parte do motivo de você não conseguir fazer 20 reps é porque você espera ficar cansado pela 12ª rep, mas alterando a contagem e criando a experiência de atingir 20 repetições irá ajudar a quebrar o platô.

Fonte: T-Nation (https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/how_to_get_to_20_chinups) Traduzido e adaptado pelo usuário Mateuzz

foi mal pelos erros, e por parecer um robô, foi a primeira vez q eu traduzi um artigo duiadhoqdhpaohedpuaihfh

Treina os abdominais oblíquos tambem
como citaram tenta fazer um bulk, se não queres abdominais com tanta massa muscular para dar volume a barriga, ve um bom peso, meio pesado, para ganhar um pouco de volume nos abdominais, e depois continua com o mesmo peso só para manter o tamanho.

Mesmo treinando ABCDE é muito.
4 exercícios em um ABCDE já é suficiente.

6 exercícios para peito é um cumulo do absurdo... 2 exercícios bem feitos é o suficiente

Jim cordova, muitas vezez comparado com Arnold é o maior fisiculturista natural do momento... o cara realmente é natural acreditem vocês ou nao! Isso é uma grande prova que é possível viver sem as drogas.Aki no forum mesmo você vê gente falando que quer ciclar e paw sendo que tem 16 17 anos ou seja não sabe nem o potencial do seu corpo acha que se ciclar vai ficar maior vai crescer mais sem saber o nível do seu corpo. Jim Cordova é a prova que é possivel ter um grande shape sem AE's! Claro que o cara é uma exceção neh muita dedicação treino e genética.

Umas fotos dele aí pra vcs:





Ele é da WNBF(WORLD NATURAL BODYBUILDING FEDERATION)

Pelo post dá pra supor que não deve ter muito tempo, então eu faria 3 exercícios pra músculos grandes e 2 exercícios pra músculos pequenos.

Faz 3x10 ou 4x8 se você preferir, por ter "poucos" exercícios, que deve dar mais resultado que essa pilha. Aproveita e tira o agachamento hack e começa a fazer o livre, adiciona remada inclinada ou levantamento terra pra dorsal também.

ESTÁ MAL!

MUITO VOLUME!


Biceps: 2x10 + 2x8 - Rosca Direta - Rosca no banco Scott - Rosca no banco inclinado - Rosca martelo alternada com halteres Triceps: 2x10 + 2x8 - Pulley - Corda - Testa com barra - Paralelas Ombros: 2x10 + 2x8 - Press militar com barra á frente - Press militar com halteres atras - Elevações frontais com halteres - Elevações laterais com halteres - Voos (elevações posteriores) com halteres Peitoral: 2x10 + 2x8 - Supino reto com barra - Supino inclinado com halteres - Supino declinado com barra - Pull-over - Crucifixo inclinado - Voador Dorsais: 2x10 + 2x8 - Puxada atras - Puxada frente - Puxada fechada - Remada baixa - Remada hammer Pernas: 2x10 + 2x8 - Agachamento hack - Leg press - Cadeira extensora - Leg curl Trapezius: 4x20 - Dumbbell Shrugs - Dumbbell Upright Rows Gémeos: 4x20 - Elevações de gémeos sentad

Desses, nenhum precisa. Talvez a creatina, mas só se você tiver algum problema renal. Senão tem, pode mandar a creatina por um longo período.

é uma boa combinação, eu tiraria o BCAA, a não ser que vc possa fazer como foi falado, tomar 20g por dia....

troca isso por uma proteina lenta e mais barata (albumina é uma boa)

quanto ao essencial, isso não é verdade, vai ajudar, mas não é indispensável.....

A combinação é boa.

Mas saiba que terá que usar no mínimo 15g de BCAA para surgir algum efeito, entre 15-20g de glutamina por dia. Se tem como bancar isso, pode usar sem problemas

Abraços!