Postado 15/02/2013 às 13:07 02/15, 2013 Boas Pessoal Já dei pesquisas, já vi treinos de fisiculturistas, alimentação, suplementos, mas tenho sempre aquela parte de mim em que penso que não vou conseguir os meus objectivos, gostava mais tarde chegar mais ou menos ao ponto de Jim Cordova por exemplo. Então é assim, depois de algumas pesquisas de treinos e rotinas, organizei uma para mim mas não sei se é o essencial para o objectivo. Eu vario muito, tanto como no treino e na rotina, mas tenho receio de entrar em Overtraining. (já treino á 1 ano e meio em musculação e tenho bons resultados) 1º e 7º Mês: Adaptação 2º, 3º, 5º, 6º, 8º, 9º, 11º e 12º Mês: Hipertrofia 4º e 10º Mês: Força E depois vario também entre o treino ABCx2 com ABCDE, 2 em 2 meses troco de um para o outro vice-versa. ABCx2: (Series e Repetições durante a Hipertrofia) Dia A - Biceps: 3 exercícios de 3 series de 12/falha - Dorsais: 3 exercícios de 4 series de 10/10/8/8 - Antebraço: 2 exercícios 3 series de 20/falha (rodar o pulso e inversamente com a barra) Dia B - Peitoral: 3 exercícios de 4 series de 10/10/8/8 - Triceps: 3 exercícios de 3 series de 12/falha - Trapezius: 2 exercícios de 3 series de 20/falha ( parte de cima e a parte de baixo) Dia C - Pernas: 3 exercícios de 4 series de 12/falha - Panturrilhas: 2 exercícios de 3 series de 20/falha (parte de trás e a parte da frente - tibial) - Ombros: 3 exercícios de 4 series de 10/10/8/8 E depois entre esses dias mesmo, vario, como por exemplo no Bicep: Segundas: - Rosca Direta - Rosca no banco scott - Concentrado Quintas: - Rosca no Pulley - Rosca Alternada - Rosca Martelo ou Inversa ABCDE: (Series e Repetições durante a Hipertrofia) Dia A - Peitoral: 6 exercícios de 4 series de 10/falha Dia B - Dorsais: 6 exercícios de 4 series de 10/falha - Antebraço: 2 exercícios de 4 series de 20/falha Dia C - Pernas: 6 exercícios de 4 series de 12/falha - Panturrilhas: 2 exercícios de 4 series de 20/falha Dia D - Ombros: 6 exercícios de 4 series de 12/falha - Trapezius: 2 exercícios de 4 series de 20/falha Dia E - Biceps: 4 exercícios de 4 series de 12/falha - Triceps: 4 exercícios de 4 series de 12/falha (Dia F) - Descanso ou Cardio Músculos pequenos como trapezius, panturrilhas e antebraço, faço 20 se conseguir porque começo a sentir a partir do 10, mesmo pondo mais carga. Abdominais faço 4 exercícios de 3 series de 20 todas as segundas, quartas e sextas. As vezes fico a pensar que por exemplo treinar só 1 vez peito por semana, não vou ganhar nada, mas 1 semana de descanso não é o suficiente para perder um pouco do músculo? Ou é? É que faz me mesmo confusão em que o músculo nesta forma do ABCDE treina pouco, mas já vi muita gente que tem bom corpo fazendo desta forma e sempre a conseguir bons resultados , por isso também quero me adaptar a este treino. Se quiserem, dêem opiniões, ver se esta um plano bom ou se precisa de ser melhorado etc. Obrigado
Postado 15/02/2013 às 16:36 02/15, 2013 Vc não vai treinar um mês inteiro p/ força. 2 semanas é o suficiente p/ sair da inércia. ABCx2: Dia A - Biceps: Rosca alternada 4x12, Direta + Hammer - 4x12 / Scott 4x4 (carga máxima) - Dorsais: Puxada pela frente 4x12, remada alta + remada baixa (4x8 +8 sem intervalo) - Antebraço: Use o pulley, sentado rotação do pulso. / Segure uma anilha com as palmas das mãos por 1 minuto, 30 s de intervalo. (4 séries) Dia B - Peitoral: Supino 45 + crucifixo 45 4x12, supino reto + crucifixo reto 4x12, supino canadense 4x12 + voador - 4x8,7,6,5...1. - Triceps: Corda testa + corda normal, pulley - Trapezius: Encolhimento barra reta - 4x20 Dia C - Pernas: 3 exercícios de 4 series de 12/falha - Panturrilhas: 2 exercícios de 3 series de 20/falha (parte de trás e a parte da frente - tibial) - Ombros: Elevação lateral + elevação frontal - 4x10 - Abs Minha sugestão.
Postado 15/02/2013 às 18:16 02/15, 2013 Autor Vc não vai treinar um mês inteiro p/ força. 2 semanas é o suficiente p/ sair da inércia. ABCx2: Dia A - Biceps: Rosca alternada 4x12, Direta + Hammer - 4x12 / Scott 4x4 (carga máxima) - Dorsais: Puxada pela frente 4x12, remada alta + remada baixa (4x8 +8 sem intervalo) - Antebraço: Use o pulley, sentado rotação do pulso. / Segure uma anilha com as palmas das mãos por 1 minuto, 30 s de intervalo. (4 séries) Dia B - Peitoral: Supino 45 + crucifixo 45 4x12, supino reto + crucifixo reto 4x12, supino canadense 4x12 + voador - 4x8,7,6,5...1. - Triceps: Corda testa + corda normal, pulley - Trapezius: Encolhimento barra reta - 4x20 Dia C - Pernas: 3 exercícios de 4 series de 12/falha - Panturrilhas: 2 exercícios de 3 series de 20/falha (parte de trás e a parte da frente - tibial) - Ombros: Elevação lateral + elevação frontal - 4x10 - Abs Minha sugestão. Então mas em ABCx2, 6 exercicios para peito num so dia não é muito volume? de resto ta bom
Postado 15/02/2013 às 18:32 02/15, 2013 6 exercícios para peito é um cumulo do absurdo... 2 exercícios bem feitos é o suficiente
Postado 15/02/2013 às 21:54 02/15, 2013 Autor 6 exercícios para peito é um cumulo do absurdo... 2 exercícios bem feitos é o suficiente E para ABCDE ,6 para peito tá bom? dando descanço de uma semana
Postado 15/02/2013 às 22:01 02/15, 2013 E para ABCDE ,6 para peito tá bom? dando descanço de uma semana Mesmo treinando ABCDE é muito. 4 exercícios em um ABCDE já é suficiente.
Postado 17/02/2013 às 22:25 02/17, 2013 Se está dando bons resultados para você então está legal, só que achei meio carregado, ficar atento a sinais de over training é essencial. Eu diminuiria a quantidade de exercícios e colocaria tecnicas avançadas, como bi-set (se nunca fez antes) tri-set ou super-set caso já tenha utilizado essa tecnica antes, ou drop-set. Em resumo minha idéia é diminuir a quantidade e aumentar a qualidade.
Postado 17/02/2013 às 23:33 02/17, 2013 Jim Cordova? vai preparando a bundinha então, que vai ter que levar muita agulhada e por muitos anos kkk
Postado 18/02/2013 às 12:16 02/18, 2013 Autor Se está dando bons resultados para você então está legal, só que achei meio carregado, ficar atento a sinais de over training é essencial. Eu diminuiria a quantidade de exercícios e colocaria tecnicas avançadas, como bi-set (se nunca fez antes) tri-set ou super-set caso já tenha utilizado essa tecnica antes, ou drop-set. Em resumo minha idéia é diminuir a quantidade e aumentar a qualidade. Obrigadao pela dica. Jim Cordova? vai preparando a bundinha então, que vai ter que levar muita agulhada e por muitos anos kkk Vou tentar sem AE's , de qualquer forma ele é natural bb
Postado 18/02/2013 às 12:44 02/18, 2013 Vou tentar sem AE's , de qualquer forma ele é natural bb :laughingsmiley: :laughingsmiley: :laughingsmiley: :laughingsmiley:
Postado 19/02/2013 às 07:37 02/19, 2013 Autor Coleman também é Mas Coleman é um monstro ao lado do Cordova xD
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