Luki5822

Treino 13/10/16 (quinta):
Terça nada! Quarta nada! E quinta? Quinta teve \,,/
Hoje choveu, f*deu tudo, não pude ir treinar nos aparelhos. Então, rolou aquele treino de perna aqui em casa mesmo. Hoje fiz a segunda progressão de pistol squat do app Thenics que comentei outro dia. Foram:
Bulgarian squats +10 kg: 2x10 1x12 cada lado Deep Squat 3x40 Lunge: 3x25 cada lado (a primeira só BW, as duas outras com 10 kg) Deep squat hold: 84", 71" e 85" Depois fiz o segundo treino do app. A primeira progressão para V-sit:
Straddle leg raises hold: 3x15" Scapula dips: 3x15 Straddle leg raises: 3x10 Hanging knee raises: 0 - não tinha barra  Ainda não contente:
Crunch: 4x50 Oblique crunch: 4x20 cada lado Single leg glute bridge: 3x10 cada lado Superman: 3x10 Ball pike: 3x10 E a cabeça? Não doeu, depois que acabei fiz umas plyo push-ups pra ver se sentia alguma coisa e nada. Aferi a pressão e tava 15/9, depois de uns 20 minutos caiu pra 14/8. Não sei se é normal por causa do exercício ou não, mas vou marcar médico e ver o que vira. Enquanto isso, bora workar.

Eu acredito que alguns métodos podem ser tão eficientes quanto os treinos de alta frequência com foco na estética, mas para preparação geral para algum esporte, com certeza treinar várias horas por semana é o melhor método - ninguém vê um jogador de futebol treinando 1h por dia ou lutador de box. Existem várias formas de se conseguir hipertrofia, achar a ótima é o complicado (e não sei se é necessário tentar achar o 'holy grail' dos treinos).

Bem, pelo menos essa repetição aí ajuda a deixar claro pros iniciantes e naturais que treinar os compostos corretamente no início é muito importante....mas realmente percebi que há sim um certo extremismo no fórum, mas isso é normal.

Pessoal , desculpe o sumiço, ferias são ferias.
 
VOu dar um tempo no relato mas convido TODOS a se inscreverem no meu novo projeto. Meu canal no Youtube.
 
Segue o link! Espero voces la
 
 
 

Não entendo o ódio que os PL tem de quem pretende apenas treinar por estética...
Nosso amigo ali em cima, citou: "eu te zoo com um meio supino lixo que vc deve ter, meio agacho lixo e fraco e terra inexistente."
Realmente imagino muito difícil um fisiculturista que seja alcançar as cargas de um PL, contudo, o treino se baseia em 1RW, enquanto o treino de um fisiculturista persiste em diversos exercícios, com diversas series e repetições e normalmente com uma carga considerável.
Eu particularmente, treino visando a estética e saúde, mas tenho como base e objetivo aumentar carga a cada treino, mantendo uma harmonia entre estética x força.
Sem delongas, acho desnecessário tanta agressividade entre as partes, uma vez que, na verdade, fazemos todos parte do mesmo "mundo", onde os olhares mais discriminadores partem das pessoas que não praticam nenhuma atividade, são sedentárias, e ainda por cima tendem a criticar tudo relacionado ao "NOSSO MUNDO."
Sem mais,

1 treino do dia
Handstand (7cm) 3-3-3-2-2
Chin ups 34kg 3-3-3-3-3
Archer push up 10/10
Wide pull up 10
 
 
mais tade outro treino acordei hoje animado, nem sei oque vou fazer até la eu vejo

2 treino
Side plank 1:30/1:30 
Hollow hold 50s-35s-30s-?
Plank 1:42s
Adv tuck FL pull up 3-3-3-3
Planche leam ?-20
Push up 25
Diamond push up 12 
Tabata 65 squat
me perdi no tabata num sei se fiz 1 round a menos ou se fiz e nem anotei o importante é que fiZ.

Parafal e king, porque vocês estão desanimados para treinar?
 
os 2 tem tido uma boa evolução, tem quebrado barreiras, frequentemente batem PRs...
não esqueçam que a musculação ou calistenia ou seja que treino seguirem com pesos, é para a vida.
Eu pelo menos quero treinar ate ser bem velho, o treino é para a vida, se não estão tendo vontade para treinar forcem um pouco, reduzam o volume ou a carga e continuem. Daqui a uns meses vao animar denovo e batem mais uns PRs.
Força!

Vocês que não gostam é porque não moram no nordeste, aqui eu não tenho opção não. Só temos uma estação no ano todo: Inferno.

Vc se referiu aos exames, eu pensei q tivesse se referido.


@Tópico

O tópico já deveria ser fechado na minha opinião, o pessoa não pode ver um cara assim (foda-se se é natty ou n) e já ficam grilados, nervosinhos, tirando sarro do cara (n sei pq, por mentir que é natty ?) e o caralho4. Ironia rola solta em tópicos como esse que o pessoal discuti natty ou n e sempre rola discussões como já teve, e a maioria esmagadora é especialista em julgar shapes, por isso os q acreditam (eu n acredito) acabam brigando e tendo uma má imagem do forum, pq o forum está se decaindo por culpa desses "especialistas". Vamos com calma fellas, esse assunto e raivinha ja deu oq tinha q dar.

Natural ou não o cara é humilde pra caramba, e batalha na faculdade e nos treinos.

O pessoal tem q levar em conta várias coisas antes sair acusando de não ser natural:

1)Quantos aqui contam macros todo santo dia sei la por uns 3-4 anos consistentemente, seja em cutting ou bulking?
2)Quantos aqui têm um treinador science-based gringo que se utiliza de protocolos ótimos para naturais [IIFYM, programas focados em progressão de volume (progressão de tensão), alta frequência, etc etc]?
3)Quantos aqui agacham com mais de 140kg/terra com mais de 180kg/supino com mais de 120kg pra reps?
4)Quantos aqui sabem inglês e conseguem filtrar toda info anti-broscience e focar no q realmente importa, que se vê nos canais gringos do YouTube?
5)Quantos aqui têm idéia que uma pré competição de um BB natural dura uns 6 meses de pequeno déficit calórico consistente chegando a um baixíssimo bf preservando o máximo de massa magra?
6)Quantos aqui têm acesso a uma academia não comercial, deadlift friendly, cheia de power racks, plataformas e halteres refinados?
7)Quantos aqui têm consciência que jogo de luz/pose faz com q se aparente muito maior/seco em fotos/videos?
... e por ai vai.

Myo-reps nao sao um método de treino em si mas sim uma
variavel de intensidade (igual drop-set ou superserie, por exemplo). Isso
significa que ninguem aqui ira ter que alterar drasticamente a atual rotina de
treino caso queira adaptar este método. O unico pré-requisito é entender o
basico sobre treinos miofibrilares, e ter uma certa
experiencia com treinos low rep..

Conceito > a base das myo-reps surgiu das rest-pauses, principalmente as
rest utilizadas no DC Training. Para quem nao conhece, as rest-pauses
basicamente sao: fazer uma serie até a falha com um numero relativamente bom de
repeticoes (tipo 7), descansar cerca de 10-15s, fazer mais 3-4 reps até a
falha, descansar outros 10-15s e realizar mais 1-2 reps até outra falha. Essas
3 falhas constituem uma rest pause; seria algo parecido com o drop set porem,
ao inves "facilitar o exercicio" diminuindo a carga, esta mantem-se a
mesma e coloque-se um breve intervalo entre as mini-series. 

Já as myo-reps funcionam de forma semelhante, porem tem como principal
diferenca (nas palavras do criador da tecnica) administrar a fadiga, mas nao
utiliza-la como objetivo (enquanto as rest pauses buscam a falha, as myo reps
nao atingem esse tipo de fadiga). Outras caracteristicas desse método é
trabalhar com um volume maior do que as rest pauses, porem com low reps. 

Pra facilitar, irei colocar um método simples de realizar as myo-reps (existem
outros, os quais eu posto depois se a galera demonstrar interesse):

Sao realizadas X series (geralmente 4-5) de aquecimento NEURAL. Isso significa
que voce vai fazer 4-5 series com cargas que possibilitem voce realizar 15-7
reps, mas ira fazer apenas 3-4 repeticoes. Explicando de outra forma, voce
pegara pesos leves (entre 60-80% 1RM) e realizara series low reps com
excentrica controlada e concentrica explosiva visando aquecer a parte neural e
nao a parte fisiologica. Como as series low reps sao muito mais focadas em
estimulo neural do que metabolico em si, nao há necessidade de ficar fazendo
varias repeticoes. 

Após essas series de aquecimento neural, quando atingir um peso equivalente a
80-85% 1RM, comeca a série Myo-Rep em si. Será realizado apenas UMA serie nesse
estilo, sendo que ela é composta por uma fase de ativacao, na qual voce
realizara o maximo de reps que conseguir, parando 1 rep antes da falha; seguida
pelas fases de dano em si, onde voce realizara 3 reps com intervalos de 10-15
segundos entre cada até atingir quase a falha novamente, a partir daonde voce
pode ou encerrar a serie myo rep ou partir pra mini-series de 2 reps.

Ainda mais na pratica (ex no supino, supondo que minha 1RM sejam 100kgs):

1x4 60kgs
1x4 65kgs
1x4 70kgs
1x4 75kgs
1x4 80kgs 

Myo-Rep: 1x9 (quase até a falha) > 10s descanso > 3 reps > 10s de
descanso > 3 reps > 10s de descanso > 3 reps > finaliza a serie ou
> 10s de descanso > 2 reps > 10s de descanso > 2 reps > 10s de
descanso > 2 reps > finaliza*
*: Lembrando que essa quantidade de 3/2 reps + descansos é apenas exemplo.

Mas qual o objetivo? > A ideia é, primeiramente, trabalhar
neuroativacao sem fadigar o corpo (ou seja, é voce preparar o corpo pra uma
serie BEM pesada, porem sem fadiga-lo com series de altas repeticoes) para
posteriormente fazer uma serie carregada, essa serie a qual vai visar um
desenvolvimento tanto focado em miofibrilar (já que a carga vai estar alta e o
movimento vai ser explosivo) quanto sarcoplasmatico (dentro da serie pesada vao
haver cerca de 20-30 repeticoes com intervalos curtissimos, logo o pump é violento).
É uma boa forma pra galera que quer adaptar algum conceito mio sem ter que
modificar muita coisa no treino. 

Na pratica é mais simples do que está parecendo. Pegue cargas leves e realize
4-5 series de poucas repeticoes apenas pra aquecer o sistema nervoso, depois
realize uma serie composta por: uma parte focada em atingir o maximo de
repeticoes que conseguir com aquele peso (que obrigatoriamente é superior a 80%
1RM, caso contrario nao serve de nada) sem atingir a falha e depois fique
realizando mini series de 3 a 2 repeticoes com intervalos curtos. 


Espero ter ajudado!

Summer is Coming

No treino de puxar vc poderia utilizar pendlay rows como principal e pull-up como auxiliar (ou o contrário) com foco em performance, chin-ups e serrote com foco em hipertrofia e encolhimento e rosca direta com foco em hipertrofia através de estresse metabólico. Além disso, dá pra jogar um carry nesse treino, como farmers walk por exemplo. O terra poderia até ser encaixado aqui como principal de performance, vai de cada um - há quem curta terra no treino de costas, há quem não goste.
 
No de pernas poderia alternar terra e agacho como principais. Um dia agacho + RDL (auxiliar) e no outro terra + agacho frontal (auxiliar), por exemplo. Com foco em hipertrofia poderia ir de avanço, GHR, leg press, etc. E pra obter estresse metabólico extensora, flexora, panturrilha e outros isoladores.
 
A escolha de exercícios é algo bem pessoal, então sempre vai haver algum tipo de preferência entre um ou outro exercício. No tópico  Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia tem alguns exemplos de exercícios e as ideias acerca dos tipos de mecanismos de hipertrofia que se deseja utilizar no treino.
 
Abraços

alguem poderia me dar um exemplo de treino completo usando esses conceitos?

Eu nao treino pernas sem peso mano, mas tem varios exercicios que podem ser feitos: pistol squat, avanço, passada, glute-ham raise, archer squat, jump squat, isometricos.
Esse video mostra 41 exercicios pra pernas:

Olá,meu nome é Gabriel,tenho 17 anos e treino sério a 1 ano e meio...Comecei a academia por motivos além de estéticos,eu cheguei a pesar 140 kg com 1,78 de altura aos 15 anos.
Comecei em Setembro de 2012 a treinar sério,fazer dieta regrada,parar de comer que nem um condenado e tudo mais,nesse período,minha vida era praticamente academia,passava horas na internet pesquisando por tópicos,videos informativos,relatos de treinos e suplementos e praticamente tudo da área,e com isso em um ano eu cheguei a perder 40 kg e nesse período eu só utilizei dois termogênicos,whey e bcaa.
Em Março desse ano eu estava no auge da minha forma,pesando 90 kg,somando uma perda de 50 kg.Mas nesse ano eu tive que começar a fazer cursinho junto com o 3º ano do ensino médio,e isso meio que virou com a minha vida,parei de ir na academia todo o dia e voltei a me alimentar mal,fiquei e ainda estou bem desmotivado,até mudei de academia para ver se dava aquela força,mas ta pouco adiantando...nesses 3 meses de cursinho com colégio,creio que engordei uns 15 kg de novo e vou na academia bem pouco,e eu fico pensando de onde eu tirei aquela motivação de antigamente e estou a querendo MUITO novamente.
Eu gostaria de saber se tem alguém nesse grandioso fórum que possa me ajudar,me dando dicas,relatos,experiencias e soluções...conto com a ajuda de vocês.

Sim é valido, um dia low repts e outro dia high repts.
Eu prefiro no mesmo treino kkk.

Relatooooooooooo !!!
 
Treino hoje foi foda, comecei na flexao de um braço com assistência de 2 dedos, fiz 3 series de 4 repts, fiz uma força da poh* e altas caretas pra completar, meu peito inchou logo de cara, ficou duro como uma rocha.
To curtindo o trabalho das costas so com remadas, ainda bem que nao sinto mais dor nem desconforto na lombar, graças ao meu treinamento de abdomem!!! Eu por muito tempo achei que a largura da dorsal so era trabalhada com barra fixa e puxadas, mas estava enganado, sinto a largura ser trabalhada também com remada, hoje fiz a remada unilateral com pegada pronada, movimento bem concentrado isolando as costas, senti um pump animal em todas as costas, bem mais do que quando faço a pegada serrote. 
No desenvolvimento testei fazer sentado e em pé, achei que pegou mais o ombro em pé. 
No fim como sempre encerrei com uma super-set com pouco descanso, meu cardio foi pras alturas, meus braços ficaram bambos nas ultimas repetições de push up, senti ele tremerem e achei que ia arrear no chão, mas consegui completar. Ia fazer um isométrico pra peito quando terminei tudo, mas tava dolorido pra caramba !!! Sim, nao conseguia nem apertar o peito de dor, preferi nao fazer.
Segue o treino:
 
 
Assisted One Arm push up (2 dedos)
3x4
 
Desenvolvimento de ombros
3x 12/10/8
22-22kg
 
Remada Unilateral pegada pronada
3x 15/12/10
32kg
 
Triceps frances + push up
3x 20/12/10    +     20/15/15
20kg         +        bw
 
 
Imagem do fisico pos-treino
 
 
 
Fala Vinicius, 
 
não sinto. Ate porque tenho tudo que preciso pra ganhar massa e força aqui, to com varias anilhas que me permitem fazer uma infinidade de exercícios e variações, nunca gostei muito de maquinas mesmo, tambem nao tenho mais saco pra treinar em academia.Tenho tambem a opção de as vezes ir treino aqui perto da minha casa, que tem barra fixa e paralelas, as vezes treino la, quanto tenho tempo.
Alem disso, acredito demais no poder dos exercícios com bodyweigth, acho ate mais efetivos que alguns com peso, eu junto treino com pesos + calistenia e tenho melhores resultados que fazer apenas pesos.
E esses frangos por ai que falam que calistênicos nao cresce e nao da força, nao sabem de absolutamente nada.
 
 
abraço.
 
 

Boa,
 
os iniciantes do fórum deviam fazer ABC2x assim(hibrido), o outro tópico que tem no fórum ensinando a montar um abc2x é horrível. Desse treino ai que tu montou, eu so tiraria supino inclinado, deixando a paralelas com 4 series AMRAP inclinando pra frente. Os outros dois isoladores no fim, deixaria 3 series em vez de duas.

Só bodyweight, ganhos bom sim cara, eu não imaginava que seria assim me surpreendi.
Não fica porque não quer né se até eu que achei que seria impossível consigui.
Eu tirei esse ideia de um topico do agaboy sobre calistenicos

Que alegria! Pera, deixa eu explicar:
Acompanhava seu antigo diário, há uns 2 anos atrás, na época que você estava finalizando o Mestrando.
A alegria vem de ver o diário de volta e o natural no título hahaha. 
Meu objetivo está na perfomance, mas sou life-time natural e estudo o que os melhores naturais vêm fazendo (os gringos) há um tempo.
Se eu pudesse dar alguns conselho com o que percebo comigo e os padrões entra a maioria dos naturais:
1. Treinar cada grupo muscular 2x por semana, devido a síntese proteíca sem EAs tem seu pico com essa frequência. Vejo que a divisão Upper/Lower 2x na semana (treinando 4 dias na semana) ou Push/pull/legs 2x na semana (treinando 6 dias na semana) são uma boa pedida e o mais praticado.
2. Focar na progressão de cargas, com forma perfeita. Não necessariamente um natural precisa levantar cargas monstruosas, mas ele tem que garantir estar sempre progredindo as cargas.
3. Periodizar as faixas de repetição. Para um natural, a uma forte correlação de forma absoluta e massa magra. Uma estratégia que funciona bem para gerar hipertrofia e progresso nas cargas (que no longo-prazo gera maior sobrecarga do músculo) é periodizar as faixas de repetição. Uma estratégia bem utilizada é fazer Upper e Lower para força em 2 dias da semana e Upper e Lower para hipertrofia em outros dias da semana. A lógica se aplicaria a um Push/pull/legs também.
Ficaria algo assim:
Upper força: 
Supino 4x4
Remada Curvada: 4x4
OHP: 3x5
Barra-fixa com peso: 3x5
Supino fechado: 3x6
Rosca Direta com roubada de leve: 3x6
 
Upper hipertrofia (maior volume):
Supino inclinado com halter: 5x10
Remada baixa na máquina: 4x12
Elevação lateral: 4x12
Latpullown: 5x10 
Crucifixo: 4x10
Deltóide Posterior: 3x15
Tríceps testa: 5x10
Rosca Alternada: 5x10
*PS: apenas uma sugestão, esse split usei um tempo com sucesso.
 
4. O cutting, quando for fazer, tem que ser bem lento e focado em não perder força.
5. Recomendações para estudo, no YouTube:
3DMJ - 4 coachs que são, e todos, natural pros. Conteúdo bem top, com destaque pro Alberto Nunez e Jeff Alberts
Layne Norton
The Golden One
 
Acho que é isso Ney. Espero que tenha ajudado e, se só disse o que já sabia, peço desculpas. Grande respeito pelo seu trabalho e estarei acompanhando ele por aqui.
Abraços e sucesso!
 
 
 

Quero compartilhar com quem acompanha meu diário, um link com mais de 50 livros e apostilas, sobre treino,nutrição e hormônios. 
 
Cliquem aqui pra ter acesso aos livros
 
 
Bons estudos.

Iae galera blz?
Mais um dia treino concluído. Acompanhado com as dores musculares ainda presente do primeiro treino, mas tudo indo nos conformes e dessa vez notei uma diferença nas repetições de cada série as variações diminuíram principalmente no agachamento e no avanço, talvez seja minha musculatura começando a "acordar" depois de tanto tempo sem um estímulo como este. Ainda estou gripado o que está afetando muito a minha recuperação, mas acredito que dentro de alguns dias normalizo esse estado de fadiga constante e assim impor de fato meu máximo nos treinos, até agora estou gostando muito e o treino de bodyweight sendo bem feito trás, certamente, o objetivo desejado em suas mãos, basta você querer.

Abraços!!